CardapiosFlexiveis PaulaDietaFlex

THE MASTERPIECE
write something about this eBook or magazine, some text to

introduce this document or eBook or magazine. Something that will
excite the potential reader, and entice them.
AUTHOR'S NAME
Cardápios Flexíveis
Os cardápios aqui apresentados não são uma prescrição de dieta individualizada e sim uma
base, para te ajudar a se inspirar para que você consiga planejar suas refeições.
Todos os cardápios foram montados pensando nos macronutrientes (objetivo de te ajudar

a entrar em défict calórico e perder peso) e micronutrientes (objetivo de garantir que você
tenha os mínimos nutrientes necessários que o seu corpo precisa, como fibras, vitaminas e
minerais).
Entendendo os cardápios em 11 passos:
1. Prefira sempre escolher alimentos que você goste, isso deixa todo o processo
mais leve.
2. Na maioria das preparações não tem sugestão de adição de sal ou açúcar, pois são
preparadas com frutas bem maduras no lugar do açúcar e temperos naturais no
lugar do sal. Caso opte por utilizá-los, acrescente-os em pouca quantidade.
3. As opções de substituições em cada refeição são equivalentes em macronutrientes

(possuem quantidade similares de macronutrientes). Por isso atenção às
quantidades.
4. Os cardápios low Carb são baseados em uma estratégia moderada, ou seja, com
uma quantidade em média de 30% de carboidratos por cardápio. Nada de cortar o
carboidrato da sua alimentação. Todos os nutrientes são de grande importância no
emagrecimento, cada um com uma função específica que faz seu corpo funcionar
como um reloginho.
5. As sugestões de preparação vão te ajudar a desenvolver suas habilidades

culinárias. Coloque a mão na massa e você vai se surpreender!
6. As proteínas são grandes aliadas no emagrecimento, geram saciedade e ajudam a

manter a massa muscular. Por isso, porcionar e pesar os alimentos proteicos te
ajuda a ter melhores resultados.
7. Prefira carnes magras. Uma das fontes da gordura saturada é a carne. Opte por
cortes magros de carne vermelha, frango e peixe (lembrando que não é
recomendado comer carne vermelha todos os dias pois é um alimento inflamatório,
recomenda-se 2x/semana no máximo)
8. As refeições “Unicórnios” devem ser consumidas com moderação, idealmente 1x por

semana. Mas não se prive delas. Lembre-se que não existe alimento proibido.
Aproveite o momento sem culpa e com consciência da frequência e quantidade.
9. Não abandone frutas e vegetais. Além de serem ricos em vitaminas e minerais que
combatem as inflamações corporais, geram maior saciedade durante a refeição.
10. Para sobremesas, unicórnios 1x/semana é o ideal, isso vale para tortas, bolos etc,
para os demais dias da semana você pode utilizar uma fruta que você goste ou
mesmo chocolate (entre 50% e 70%), todas são opções saborosas que vão ajudar
no bom funcionamento do seu corpo (Receitinhas saudáveis também estão valendo,
mas nesse caso, fique atenta às quantias de cada ingrediente da receita para
obedecer a quantia de macros da refeição).
11. Planeje-se! Organize sua rotina, dia de fazer compras, de preparar refeições e
praticar atividade física. Entenda quais ações precisam ser feitas para cada tarefa.
Thayssa Bernardino
Nutricionista
CRN6 32595/P
Thayssa Bernardino
Nutricionista CRN6 32595/P
Rua Marcos Macedo 1333 - Torre II - Pátio Dom Luis - Meireles
(85)98699.5985
1.500 kcal lowcarb ok

Planejamento alimentar
08:00 - Café-da-manhã
Opção principal Opção de substituição
Chá de camomila - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Café puro ou com leite - 1 Xícara(s) de café (80ml)
Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Ovo frito/mexido/ - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Sardinha, conserva em óleo - 1 Lata(s) (100g)
Maçã argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) Morango - 10 Unidade(s) (200g)
Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)
Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) Queijo minas - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Página 1/4 | Paciente Cardapios Dieta Flex | Prescrito em: 07/05/2021.

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço
Rúcula - À Vontade
Alface, crespa/lisa/americana - À Vontade Pepino cru - À Vontade
Repolho branco cru - À Vontade
Abobrinha italiana cozida - À Vontade
Brócolis ou Couve flor - À Vontade Cenoura cozida - À Vontade
Tomate - À Vontade
Salmão, sem pele, grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (120g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s) pequena(s)

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
(100g)
Acém moído cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)
Batata inglesa cozida/sauté - 5 Colher(es) de sopa cheia(s)

(150g)
Arroz - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (62.5g)
Macarrão cozido - 2.5 Colher(es) de arroz rasa(s) (62.5g)
Mandioca/Aipim cozido - 2.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (62.5g)
Grão de Bico, cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Lentilha, cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (70g) Feijão - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g)
Ervilha, em vagem - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)
Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)
Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (52.5g)

Sobremesa - Laranja - 1 Unidade(s) pequena
Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)
Sobremesa - Chocolate 50% a 70% - 1/2 barrinha (30g) Doce de leite - 1 col de sobremesa rasa
Observações:
Opte por uma das 2 opções de sobremesa.

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
16:00 - Lanche
Ameixa - 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)

Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)
Uva passa - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)
Semente de abóbora - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua - 4 Unidade(s) (16g)
19:00 - Jantar (opção 1) Comidinha
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - À Vontade
Pimentão amarelo ou vermelho ou verde - À Vontade
Berinjela cozida - À Vontade Palmito pupunha em conserva - À Vontade
Cenoura crua - À Vontade
Carne bovina, magra, bife, grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g)
Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Pernil de porco assado/grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Milho verde cozido - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (36g)
Batata inglesa, cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) Quinoa cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Batata doce cozida - 1.5 Fatia(s) pequena(s) (60g)
Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
19:00 - Jantar (opção 2) Sanduíche natural
Alface crespa/lisa/americana - À Vontade
Espinafre cru - À Vontade
Cebola - À Vontade Pepino cru - À Vontade
Atum em óleo - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Patinho moído refogado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Pão tipo folha/rap - 1 unidade
19:00 - Jantar (opção 3) Unicórnio
Pizza - 2 Fatia(s) média(s) (180g)
21:00 - Ceia (opção 1)
Abacate - 3 Colher(es) de sopa (135g)
Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g) Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Relatório de nutrientes
1.500 kcal lowcarb ok
Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias
Café-da-manhã 22.8g 10.8g 22.3g 272 Kcal
Almoço 40.7g 22.1g 64.0g 586 Kcal
Lanche 4.6g 9.5g 20.2g 177 Kcal
Jantar (opção 1) Comidinha 36.6g 12.7g 30.2g 363 Kcal
Jantar (opção 2) Sanduiche natural 28.6g 11.9g 35.8g 352 Kcal
Jantar (opção 3) Unicórnio 15.7g 17.7g 31.4g 345 Kcal
Ceia (opção 1) 1.6g 9.8g 8.8g 123 Kcal
Total das refeições 106.3g 65.0g 145.4g 1522 Kcal
Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura
AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol
24.5g 11.1g 13.2g 0.1g 662.4mg
Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro
24.8g 239.7mg 236.4mg 1450.9mg 10.3mg
Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio
596.9mg 2563.5mg 1.3mg 12.7mg 62.1mcg
Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina
599.6mcg 344.4mcg 351.3mcg 3.6mcg 0.6mg
Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D
0.8mg 0.4mg 31.1mg 234.0mg 2.8mcg
Vitamina E Álcool
5.3mg 0.0g

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
1.500 kcal - Tradicional 1

08:00 - Café-da-manhã - Com Suco Verde
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Cuscuz de milho - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
Pão de forma(tradicional ou integral) - 1 Fatia(s) (25g) Bolacha de arroz - 8 Unidade(s) (20g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Creme de ricota - 3 Colher(es) de sopa (60g)

Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)
Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(20g)
Suco Verde - Ingredientes (0g)
Água - 1 Copo americano duplo (240ml)
Couve manteiga crua - 1 Folha(s) média(s) (20g)
Gengibre - 1 Fatia(s) (4g)
Hortelã - À vontade
Observações:
Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida.
Beber preferencialmente sem adicionar açúcar e sem coar.

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço
Agrião - À Vontade
Acelga - À Vontade
Alface, crespa/lisa/americana - À Vontade
Abobrinha italiana, cozida - À Vontade
Tomate - À Vontade Beterraba (cozida ou crua) - À Vontade
Cenoura cozida (cozida ou crua) - À Vontade
Bacalhau refogado - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (110g)
Almôndegas bovina ao molho de tomate - 3 unidades (90g) Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Patinho sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g)
Batata doce, cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)
Batata inglesa, cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) Macarrão integral cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)
Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Feijão verde - 4 Colher(es) de sopa (74g)
Feijão carioca cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g) Grão de Bico, cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Lentilha, cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (70g)
Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g)
Sobremesa - Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Chocolate 50% a 70% - 1 barrinha pequena (30g)
Vinagre de maçã - 1 Colher sopa cheia (15g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
16:00 - Lanche - Smoothie
Morango - 5 unidades Maracujá - 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
Aveia em flocos - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g)
Leite de vaca integral UHT - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s)

(240ml)
Banana congelada - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Observações:
Bate tudo no liquidificador e sirva em seguida.
19:00 - Jantar (opção 1) Macarronada caseira
Alho poró - À Vontade Rúcula - À Vontade
Palmito pupunha em conserva - À Vontade Cebola - À Vontade
Patinho, sem gordura, moído - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)

(75g)
Acém, moído, cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (82.5g)
Macarrão de arroz, cozido - 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Macarrão integral, cozido - 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Macarrão cozido - 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Molho de tomate - 5 Colher sopa cheia (100g)
Orégano - À vontade
Queijo parmesão ralado - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g)
Sushi - 10 Unidade(s) (150g)
Refrigerante tipo água tônica - 1 Copo americano duplo (240ml)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
21:00 - Ceia
Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g) Uva Rubi ou Itália - cacho pequeno (120g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Café-da-manhã - Com Suco Verde 24.8g 12.2g 28.8g 318 Kcal
Almoço 40.4g 22.7g 63.9g 595 Kcal
Lanche - Smoothie 9.1g 6.0g 35.1g 223 Kcal
Jantar (opção 1) Macarronada caseira 30.2g 13.4g 21.6g 317 Kcal
Ceia 1.0g 0.3g 14.7g 61 Kcal
15.2g 3.6g 15.0g 0.6g 181.0mg
25.8g 805.6mg 234.4mg 1005.7mg 9.6mg
1153.9mg 2727.9mg 1.2mg 11.7mg 13.5mcg
390.2mcg 144.4mcg 249.7mcg 3.1mcg 0.9mg
1.0mg 0.5mg 15.1mg 201.0mg 2.6mcg
Vitamina E Álcool
12.1mg 0.0g

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985


Leite com cacau em pó (1 col de sobremesa) - 1 Copo(s)
americano(s) duplo(s) (240ml)
Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)
Melão - 1 Fatia(s) pequena(s) (115g)
Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)
Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g)
Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml) Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)
Coalhada Natural - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço
Repolho refogado - À Vontade
Couve refogada - À Vontade Rúcula - À Vontade
Rabanete - À Vontade
Abobrinha italiana refogada - À Vontade
Pepino cru - À Vontade

Pernil de porco assado/grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g)
Feijão Fradinho Cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g)

Ervilha em vagem cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)
Doce de leite - 1 colher de sobremesa rasa

Sobremesa - Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)
Caqui - 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)
Purê de batata inglesa - 5 Colher sopa cheia (175g)
16:00 - Lanche
Café com leite ou puro - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Leite com cacau em pó - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Pão de queijo assado - 3 Unidade(s) pequena(s) (30g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
19:00 - Jantar (opção 1) Sanduíche
Alface crespa/lisa/americana - À Vontade Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - À Vontade
Tomate salada - À Vontade Pimentão amarelo, cru - À Vontade
Cebola - À Vontade

Patinho moído - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (80g)

Requeijão - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Queijo prato - 3 Fatia(s) média(s) (45g)
Temperos naturais (orégano, pimenta, ervas finas) - À vontade
19:00 - Jantar (opção 2) Sopa
Sopa de legumes/feijão/canja - 4 Concha(s) média(s) cheia(s) (520g)
Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)
Sorvete - 1 Bola(s) (60g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
21:00 - Ceia
Chá de Camomila com hortelã - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Almoço 40.0g 24.6g 56.6g 582 Kcal
Jantar (opção 1) Sanduíche 30.5g 16.5g 41.0g 424 Kcal
Jantar (opção 2) Sopa 12.7g 22.5g 54.3g 446 Kcal
Ceia 0.3g 0.1g 1.6g 8 Kcal
26.4g 12.4g 16.2g 0.6g 367.5mg
28.7g 524.3mg 248.3mg 1021.2mg 9.0mg
987.1mg 2602.6mg 1.4mg 10.0mg 16.5mcg
958.5mcg 553.7mcg 305.1mcg 3.1mcg 2.9mg
0.9mg 0.4mg 12.6mg 221.8mg 6.3mcg
Vitamina E Álcool
6.3mg 0.0g

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
1.700 kcal lowcarb



Ovo frito/mexido/cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g)
Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) Queijo minas - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço
Alface, crespa/lisa/americana - À Vontade Pepino cru - À Vontade
Abobrinha italiana cozida - À Vontade
Brócolis ou Couve flor - À Vontade Cenoura cozida - À Vontade
Tomate - À Vontade
Salmão, sem pele, grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (120g)

(100g)
Acém moído cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)
Batata inglesa cozida/sauté - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)

(120g)
Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g)
Grão de Bico, cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Lentilha, cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (70g) Feijão - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g)
Ervilha, em vagem - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)
Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (52.5g)

Sobremesa - Laranja - 1 Unidade(s) pequena
Sobremesa - Chocolate 50% a 70% - 1/2 barrinha (30g) Doce de leite - 1 col de sobremesa rasa
Observações:
Opte por uma das 2 opções de sobremesa.

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
16:00 - Lanche
Ameixa crua - 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)


Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml) Coalhada Natural - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)
19:00 - Jantar (opção 1) Saladona Proteica
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - À Vontade Espinafre - À Vontade
Berinjela cozida - À Vontade Brócolis cozido - À Vontade
Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) (220g)

Frango em tiras - 4 colheres de sopa cheia (100g)
Milho verde cozido - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g) Quinoa cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Vinagre de maçã - 1 Colher sobremesa cheia (8g)
Temperos naturais - À vontade

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
19:00 - Jantar (opção 2) Omelete
Alface crespa/lisa/americana - À Vontade
Cebola - À Vontade Pepino cru - À Vontade
Ovo de galinha - 4 Unidade(s) grande(s) (220g)
Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Observações:
Misture o ovo, aveia, temperos naturais(pimenta, oregano, ervas finas...) e sal a gosto.
Coloque em uma frigideira untada com um fio de azeite e despeje a mistura.
Doure dos dois lados. Reseve.
Prepare a salada com os vegetais e sirva acompanhada da omelete.
Brigadeiro - 1 Unidade(s) média(s) (15g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g) Castanha-do-Brasil/Pará crua - 4 Unidade(s) (16g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
1.700 kcal lowcarb
Almoço 40.3g 22.0g 60.5g 570 Kcal
Lanche 11.3g 14.4g 25.6g 269 Kcal
Jantar (opção 1) Saladona Proteica 36.2g 21.3g 27.2g 426 Kcal
Jantar (opção 2) Omelete 36.0g 14.7g 36.1g 408 Kcal
30.0g 11.5g 13.8g 0.1g 626.9mg
22.3g 510.4mg 278.8mg 1462.1mg 8.5mg
611.3mg 2494.5mg 1.5mg 7.8mg 59.7mcg
1581.1mcg 876.7mcg 274.0mcg 2.4mcg 0.7mg
1.1mg 0.5mg 29.3mg 323.1mg 2.9mcg
Vitamina E Álcool
10.8mg 0.0g

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985

Café puro ou com leite - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Chá capim cidreira - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Ovo frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g)



Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço
Repolho roxo cru - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Repolho branco cru - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)
Beterraba crua - À Vontade

Brócolis cozido - À Vontade
Couve-flor cozida - À Vontade
Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (120g)

Hambúrguer bovino carne magra - 100g
Frango em tiras - 4 colheres de sopa (100g)
Feijão preto cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g) Feijão verde - 4 Colher(es) de sopa (74g)
Melancia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100g)

Sobremesa - Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Chocolate - 1 barrinha pequena (30g)
Purê de abóbora ou jerimum - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (80g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
16:00 - Lanche - Muffin de pasta de amendoim
Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Aveia em flocos - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (1½g)
Cacau em pó - À vontade
Canela em pó - À vontade
Fermento químico em pó - 1 Colher(es) de chá (3g)
Observações:
MODO DE PREPARO
Misturar com um garfo todos os ingredientes. Distribuir em
forminhas de cupcake e assar em forno pré-aquecido até dourar, ou levar ao micro-ondas por aproximadamente
3 minutos, ou fritadeira sem óleo a 160ºc por 20 min.
Rendimento: 1 porção individual.

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Espinafre refogado - À Vontade


Pimentão amarelo, cru - À Vontade

(100g)
Lombo de porco assado - 2 Fatia(s) pequena(s) (90g)

Batata baroa/Mandioquinha cozida - 2 Colher(es) de arroz rasa(s)
(70g)
Quinoa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Feijão verde - 3 Colher(es) de sopa (55.5g)

Feijão Fradinho Cozido - 1.5 Concha(s) pequena(s) cheia(s)
Lentilha cozida - 1.5 Colher(es) de arroz cheia(s) (52.5g)
(97.5g)
Grão de bico cozido - 1.5 Colher(es) de arroz cheia(s) (67.5g)
Lasanha a bolonhesa caseira assada - 1 Colher servir cheia (100g)
Refrigerante tipo água tônica - 200ml
Pudim de leite - 1 Fatia(s) pequena(s) (90g)
21:00 - Ceia
Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g) Uva Rubi ou Itália - cacho pequeno (120g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Almoço 38.8g 23.8g 42.3g 513 Kcal
Lanche - Muffin de pasta de amendoim 13.3g 13.0g 28.8g 276 Kcal
Ceia 1.0g 0.3g 14.7g 61 Kcal
30.3g 12.9g 17.7g 0.4g 860.4mg
34.0g 734.3mg 284.2mg 1678.4mg 11.2mg
1155.8mg 2584.9mg 2.2mg 12.7mg 67.2mcg
880.3mcg 237.6mcg 302.6mcg 4.7mcg 1.7mg
0.8mg 0.5mg 15.9mg 178.8mg 4.2mcg
Vitamina E Álcool
11.2mg 0.0g

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985

08:00 - Café-da-manhã - Mingau de aveia
Leite com cacau em pó - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Café puro ou com leite - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Leite de vaca integral UHT - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Canela em pó - À vontade
Observações:
Mingau de aveia saborizado com canela e frutas

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço

Couve refogada - À Vontade
Berinjela cozida - À Vontade

Tomate cereja - À Vontade
Quiabo cozido - À Vontade
Bacalhau refogado - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (110g)

Fígado bovino grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (110g)

(70g)
Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)
Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Sobremesa - Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g)
16:00 - Lanche
Geléia de frutas - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g) Damasco desidratado - 2 Unidade(s) média(s) (18g)
Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
19:00 - Jantar (opção 1) Bolinho de Batata com Sardinha
Repolho roxo cru - À Vontade

Tomate cereja - À Vontade

Sardinha conserva em óleo - 1 Lata(s) (100g)
Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g) Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)
Aveia em flocos - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (1½g) Farinha de linhaça - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)
Temperos naturais (orégano, ervas finas, pimenta) - À vontade
Observações:
Modo de preparo:
1. Amassar a batata com um garfo, fazer o mesmo com a sardinha, misture os dois.
2. Adicione os temperos e misture.
3. Acrescente a aveia aos poucos até a consistência de moldar
4. Molde as bolinhas e depois faça uma leve pressão para formar um bolinho.
5. Coloque o azeite em uma frigideira (preferencialmente antiaderente) em fogo baixo, coloque os bolinhos e
grelhe dos dois lados.
6. Sirva acompanhado de uma salada.
Brigadeiro - 1 Unidade(s) média(s) (15g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
21:00 - Ceia
Castanha-de-caju torrada - 8 Unidade(s) (20g) Semente de abóbora - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Semente de girassol - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Café-da-manhã - Mingau de aveia 27.1g 13.8g 51.4g 427 Kcal
Almoço 36.9g 21.9g 47.5g 515 Kcal
Jantar (opção 1) Bolinho de Batata com Sardinha 25.6g 21.5g 36.1g 433 Kcal
Ceia 3.6g 9.2g 5.5g 116 Kcal
38.8g 23.7g 23.4g 0.3g 958.1mg
20.4g 932.3mg 316.7mg 1800.1mg 13.9mg
879.8mg 2627.9mg 1.3mg 15.5mg 123.5mcg
2132.1mcg 1160.1mcg 186.2mcg 14.2mcg 1.1mg
1.8mg 0.3mg 19.7mg 117.8mg 15.9mcg
Vitamina E Álcool
12.0mg 0.0g

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
1.900 kcal lowcarb


Chá capim cidreira - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Café puro ou com leite - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Ovo frito/mexido/cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g) Caqui - 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)
Bolacha de arroz - 8 Unidade(s) (20g)
Cuscuz de milho - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g) Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)
Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml) Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço
Espinafre cru - À Vontade Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - À Vontade
Couve-flor cozida - À Vontade Tomate - À Vontade

(100g)
Batata inglesa cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Quinoa cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Batata doce cozida - 1.5 Fatia(s) pequena(s) (60g)
Mandioca/Aipim cozido - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (37.5g)
Feijão - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Sobremesa - Ameixa crua - 1 Unidade(s) pequena(s) (51g) Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
16:00 - Lanche



Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml) Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985


Semente de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Semente de gergelim - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Semente de girassol - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
19:00 - Jantar (opção 2) Crepioca
Agrião - À Vontade
Tomate picado - À Vontade
Cebola - À Vontade Cenoura crua - À Vontade
Semente de linhaça dourada - 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s)

Para temperar a salada - Semente de linhaça - 1 Colher(es) de (10g)
sopa cheia(s) (15g)
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) Farinha de aveia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (36g)
Queijo parmesão - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Frango desfiado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Observações:
Misture os ovos, a goma, temperos naturais(pimenta, oregano, ervas finas...) e sal a gosto.
Coloque em uma frigideira untada com um fio de azeite e despeje a mistura.
Doure dos dois lados. Reseve.
Recheio: misture o frango com os demais temperos.
Prepare a salada com os vegetais e sirva acompanhada da Crepioca.
Refrigerante tipo água tônica - 250ml

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Pipoca caseira - 3 Xícara(s) de chá (27g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
1.900 kcal lowcarb
Almoço 37.6g 21.7g 44.9g 501 Kcal
Lanche 26.1g 19.9g 26.2g 380 Kcal
Jantar (opção 2) Crepioca 49.7g 24.5g 41.2g 572 Kcal
34.7g 22.5g 20.0g 0.2g 744.6mg
17.5g 780.9mg 302.5mg 1675.3mg 8.7mg
598.5mg 1987.6mg 1.3mg 9.6mg 604.3mcg
252.1mcg 252.1mcg 149.7mcg 2.9mcg 2.4mg
1.4mg 0.3mg 24.8mg 8.1mg 3.1mcg
Vitamina E Álcool
13.7mg 0.0g

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985


Chá de capim cidreira - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá de erva doce com hortelã - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Mandioca/Aipim cozido - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Pão de forma integral - 2 fatias (50g)

Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g)


Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço

Abobrinha italiana refogada - À Vontade Couve-flor cozida - À Vontade

Sobrecoxa de frango com pele assada - 2 Unidade(s) pequena(s)
(100g)
Arroz integral cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Quinoa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Macarrão de arroz cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)

Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Sobremesa - Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Chocolate 50% a 70% - 1 Barrinha pequena (30g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
16:00 - Lanche - Shake
Banana congelada - 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g)
Leite de vaca integral UHT - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s)

(240ml)
Cacau em pó - 1 Colher café cheia (2g)
Aveia em flocos finos - 1 Colher sopa rasa (7g)
Observações:
Modo de preparo:
Bata a banana, o leite ou iogurte, a pasta de amendoim e o cacau, até formar uma bebida homogênea.
Sirva em seguida.

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
19:00 - Jantar (opção 1) Tomates recheados
Ovo de galinha cru - 3 Unidade(s) grande(s) (165g)

Arroz integral cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) Feijão verde - 2 Colher(es) de sopa (37g)
Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Tomate - 3 Unidade(s) pequena(s) (150g)
Requeijão - 1 Colher sopa rasa (15g)
Observações:
Modo de preparo:
- Lave bem os tomates, retire a tampa, retire as sementes e reserve.
Recheio
- Escolha 1 opção de proteína, misture com os temperos naturais e o requeijão, até ficar homogêneo.
Montagem:
- Coloque um fio de azeite dentro de cada tomate, acrescente a mistura do recheio e povilhe com queijo
parmesão. Leve ao forno ou fritadeira sem oléo até dourar.
Sirva com uma porção de carboidratos e leguminosas.
Yakisoba - 2 Concha(s) média(s) cheia(s) (260g)
Rolinho primavera - 1 Unidade(s) média(s) (60g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
21:00 - Ceia
Chá de Camomila - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Almoço 37.7g 22.3g 55.7g 554 Kcal
Lanche - Shake 15.0g 16.8g 45.7g 380 Kcal
Jantar (opção 1) Tomates recheados 50.3g 34.8g 42.8g 670 Kcal
Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura
37.5g 15.3g 30.2g 1.1g 867.4mg
23.9g 1101.1mg 299.2mg 2018.2mg 10.1mg
1512.9mg 3191.0mg 3.6mg 11.5mg 86.4mcg
1758.6mcg 1034.8mcg 285.8mcg 4.0mcg 1.3mg
1.5mg 0.7mg 44.9mg 242.7mg 6.8mcg
Vitamina E Álcool
9.6mg 0.0g

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985

08:00 - Café-da-manhã - Crepioca

Leite com cacau em pó - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá de erva doce com hortelã - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Aveia em flocos finos - 1 Colher sopa rasa (7g)
Ovo de galinha cru - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Observações:
Modo de preparo:
Misture com um garfo, os ovos, a aveia, a goma e uma pitada de sal.
Despeje em uma frigideira aquecida, com um fio de azeite e doure dos dois lados.
Rechei com o queijo e sirva em seguida.

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço


Tomate - À Vontade
Carne seca cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)


Sobremesa - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Purê de batata inglesa - 4 Colher sopa cheia (140g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
16:00 - Lanche - Pão Pizza
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (65g) Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)

Orégano - À vontade
Tomate (picado ou em rodelas) - À vontade
Molho de tomate - 2 Colher sopa cheia (40g)
Azeitona verde em conserva - À vontade
Observações:
Modo de preparo:
1. Espalhe o molho de tomate nas fatias de pão
2. Acrescente o queijo
3. Coloque o tomate picado
4. Acresente os outros temperos
5. Leve a fritadeira sem óleo por 5 min ou até o queijo derreter
6. Pronto!

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
19:00 - Jantar (opção 1) Salada de macarrão
Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Atum em óleo - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Macarrão parafuso integral cozido - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (100g)
Creme de leite - 2.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (37.5ml)
Ovo de codorna cozido - 6 Unidade(s) média(s) (78g)
Cenoura crua ralada - À vontade
Tomate - À vontade
Espinafre - À vontade
Observações:
Em um refratário, coloque o macarrão e os demais ingredientes. A cenoura deve ser ralada e a azeitona picada.
Misture tudo com o macarrão e coloque na geladeira.
Está pronto e é só servir.
21:00 - Ceia
Chá de Capim Limão - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Café-da-manhã - Crepioca 19.1g 15.2g 55.4g 421 Kcal
Almoço 37.6g 23.9g 47.3g 532 Kcal
Lanche - Pão Pizza 12.9g 8.7g 54.4g 334 Kcal
Jantar (opção 1) Salada de macarrão 51.0g 32.5g 38.6g 649 Kcal
34.1g 6.6g 37.6g 1.8g 1000.1mg
14.7g 858.5mg 174.9mg 1185.2mg 12.3mg
2966.3mg 2118.8mg 0.7mg 14.4mg 27.6mcg
565.7mcg 466.5mcg 319.7mcg 5.3mcg 2.1mg
1.1mg 0.5mg 31.6mg 196.7mg 5.0mcg
Vitamina E Álcool
10.7mg 0.0g

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
2.200 kcal lowcarb

Leite com cacau em pó - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Ovo de galinha frito/mexido/cozido - 2 Unidade(s) média(s)

(100g)
Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)
Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Bolacha de arroz - 8 Unidade(s) (20g) Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)
Cuscuz de milho - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
Creme de ricota - 3 Colher(es) de sopa (60g) Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - À Vontade Couve manteiga crua - À Vontade
Rabanete cru - À Vontade
Brócolis cozido - À Vontade Tomate cereja - À Vontade
Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Pernil de porco assado/grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Feijão (preto ou carioca) - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s)

(130g)
Sobremesa - Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Doce de leite - 1 colher de sobremesa rasa
Semente de linhaça dourada - 2 Colher(es) de sobremesa rasa(s)

Para temperar a salada - Semente de gergelim - 1 Colher(es) de (20g)
sopa rasa(s) (15g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
16:00 - Lanche



Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)
Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml) Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985


Semente de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Semente de gergelim - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Semente de girassol - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
19:00 - Jantar (opção 2) Wrap

Queijo tipo ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g)
Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Queijo prato - 2 Fatia(s) média(s) (30g)
Temperos naturais (orégano, pimenta, ervas finas)) - À vontade
Cebola roxa ralada - À vontade
Salada alface lisa, alface roxa, rúcula - À vontade
Tomate - À vontade
Cenoura ralada - À vontade
Observações:
Escolha uma opção de proteína, junte com os vegetais, temperos naturais e uma opção de queijo.
Rechei o pão folha e feche em formato de leque.
Sirva em seguida.
Sushi (não hot) - 10 Unidade(s) (150g)
Brigadeiro - 1 unidade pequena (10g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Pipoca caseira - 3 Xícara(s) de chá (27g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
2.200 kcal lowcarb
Almoço 44.3g 31.4g 63.0g 678 Kcal
Lanche 28.3g 21.4g 40.6g 457 Kcal
Jantar (opção 2) Wrap 44.3g 28.1g 40.9g 584 Kcal
32.1g 22.4g 24.9g 0.5g 365.6mg
21.2g 695.5mg 472.2mg 1958.8mg 10.9mg
1360.1mg 2683.1mg 2.0mg 15.0mg 586.2mcg
357.6mcg 270.7mcg 251.5mcg 5.3mcg 2.9mg
1.0mg 0.3mg 37.7mg 165.2mg 10.0mcg
Vitamina E Álcool
12.6mg 0.0g

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Almoço 43.6g 23.4g 69.1g 620 Kcal
Lanche 28.0g 30.5g 29.8g 494 Kcal
Ceia 2.8g 4.9g 17.4g 119 Kcal
39.6g 18.7g 24.6g 0.6g 837.4mg
38.2g 726.3mg 400.9mg 2135.8mg 12.9mg
863.5mg 3420.5mg 2.0mg 13.1mg 613.7mcg
1685.8mcg 943.1mcg 548.2mcg 2.6mcg 8.2mg
2.0mg 0.6mg 50.9mg 204.1mg 3.1mcg
Vitamina E Álcool
25.5mg 0.0g

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985

Café puro ou com leite - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Chá de erva doce com hortelã - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)


Cuscuz de milho cozido - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (90g)
Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g) Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço

Aspargo cozido - À Vontade

Couve-flor cozida - À Vontade

(100g)


Sobremesa -Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g)
Abóbora cabotian cozida - 2 Escumadeira cheia (200g)
16:00 - Lanche
Café puro ou com leite - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Castanha-do-Brasil/Pará crua - 4 Unidade(s) (16g) Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)
Bolacha de arroz - 4 Unidade(s) (10g) Aveia em flocos - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985


Tomate - À Vontade



Sushi - 10 Unidade(s) (150g)
Rolinho primavera - 1 Unidade(s) média(s) (60g)
21:00 - Ceia
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g) Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985

Leite com cacau em pó - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Café puro ou com leite - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Tapioca - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Goma de tapioca Cuscuz de milho cozido - 1.5 Pedaço(s) pequeno(s) (135g)
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Queijo prato - 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
12:30 - Almoço


Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (120g) Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Fígado bovino grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (110g)

(105g)


Sobremesa - Caqui - 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)
Chocolate 50% a 70% - 1 Barrinha pequena (30g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
16:00 - Lanche
Café puro ou com leite - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Chá de capim limão com hortelã - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Banana Assada com canela - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua - 4 Unidade(s) (16g) Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)


19:00 - Jantar (opção 1) Salada proteica
Alface crespa/lisa/americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)
Tomate - À Vontade
Atum em óleo - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) grande(s) (220g)
Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g) Queijo parmesão - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Cenoura crua ralada - À vontade
Palmito em conserva - À vontade
Pepino - À vontade

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Lasanha a bolonhesa - 2 Colher servir cheia (200g)
Pudim de leite - 1 Fatia(s) pequena(s) (90g)
21:00 - Ceia
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g) Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Thayssa Bernardino
(85)98699.5985
Almoço 43.1g 23.1g 72.1g 636 Kcal
Lanche 30.7g 23.0g 56.9g 543 Kcal
Jantar (opção 1) Salada proteica 37.3g 24.9g 9.7g 408 Kcal
Ceia 2.8g 4.9g 17.4g 119 Kcal
33.1g 20.5g 24.9g 0.9g 336.1mg
21.5g 887.7mg 360.5mg 1775.0mg 8.9mg
1304.6mg 3027.6mg 3.4mg 8.5mg 556.9mcg
525.7mcg 359.1mcg 309.6mcg 8.1mcg 4.2mg
0.7mg 0.4mg 26.5mg 166.7mg 15.3mcg
Vitamina E Álcool
7.5mg 0.0g

CardapiosFlexiveis PaulaDietaFlex

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

CardapiosFlexiveis PaulaDietaFlex

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

THE MASTERPIECE

write something about this eBook or magazine, some text to

Todos os cardápios foram montados pensando nos macronutrientes (objetivo de te ajudar

Entendendo os cardápios em 11 passos:

3. As opções de substituições em cada refeição são equivalentes em macronutrientes

5. As sugestões de preparação vão te ajudar a desenvolver suas habilidades

6. As proteínas são grandes aliadas no emagrecimento, geram saciedade e ajudam a

8. As refeições “Unicórnios” devem ser consumidas com moderação, idealmente 1x por

1.500 kcal lowcarb ok

Opção principal Opção de substituição

Chá de camomila - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Peito de frango desﬁado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Sardinha, conserva em óleo - 1 Lata(s) (100g)

Maçã argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Página 1/4 | Paciente Cardapios Dieta Flex | Prescrito em: 07/05/2021.

Opção principal Opção de substituição

Alface, crespa/lisa/americana - À Vontade Pepino cru - À Vontade

Repolho branco cru - À Vontade

Abobrinha italiana cozida - À Vontade

Brócolis ou Couve ﬂor - À Vontade Cenoura cozida - À Vontade

Salmão, sem pele, grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (120g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s) pequena(s)

Acém moído cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)

Batata inglesa cozida/sauté - 5 Colher(es) de sopa cheia(s)

Mandioca/Aipim cozido - 2.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (62.5g)

Grão de Bico, cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Ervilha, em vagem - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (52.5g)

Opte por uma das 2 opções de sobremesa.

Página 2/4 | Paciente Cardapios Dieta Flex | Prescrito em: 07/05/2021.

Opção principal Opção de substituição

Ameixa - 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)

Semente de abóbora - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

19:00 - Jantar (opção 1) Comidinha

Opção principal Opção de substituição

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - À Vontade

Pimentão amarelo ou vermelho ou verde - À Vontade

Berinjela cozida - À Vontade Palmito pupunha em conserva - À Vontade

Cenoura crua - À Vontade

Carne bovina, magra, bife, grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g)

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Milho verde cozido - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (36g)

Batata doce cozida - 1.5 Fatia(s) pequena(s) (60g)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Página 3/4 | Paciente Cardapios Dieta Flex | Prescrito em: 07/05/2021.

19:00 - Jantar (opção 2) Sanduíche natural

Opção principal Opção de substituição

Pimentão amarelo ou vermelho ou verde - À Vontade

Cebola - À Vontade Pepino cru - À Vontade

Cenoura crua - À Vontade

Atum em óleo - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)

19:00 - Jantar (opção 3) Unicórnio

Pizza - 2 Fatia(s) média(s) (180g)

21:00 - Ceia (opção 1)

Opção principal Opção de substituição

Abacate - 3 Colher(es) de sopa (135g)

21:00 - Ceia (opção 2)