Dieta

cetogênica
Introdução
Muitas pessoas, nos dias atuais, sofrem de várias
doenças crônicas, como diabetes e obesidade, e o
principal culpado geralmente é sua alimentação.

Para evitar esse problema, mudanças significativas na

alimentação são necessárias, e uma excelente
alternativa é induzir seu organismo a um estado de
cetose nutricional, condição na qual o organismo
queima gordura como combustível primário ao em vez
de açúcar, resumidamente falando. E para atingir essa
cetose nutricional, você deve seguir uma dieta
cetogênica.

A dieta cetogênica é uma abordagem dietética que se

concentra no mínimo consumo de carboidratos,
quantidades moderadas de proteína e alto consumo
de gordura saudável.

Ela é uma dieta que

ajudará a otimizar seu
peso, resistência à
insulina e todas as
doenças crônico-
degenerativas. Consumir
alimentos dessa forma o
ajudará a converter o
modo de queima de
carboidratos em queima
de gordura.

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

Variações de Dietas Cetogênicas
que podem ser feitas:
Dieta Cetogênica Padrão
(Standard Ketogenic Diet-SKD)

A SKD foca o alto consumo de gorduras 75%

saudáveis (70% de sua dieta), proteína
moderada (25%) e muito pouco
carboidrato (5%).

25%

5%

carboidrato proteína gorduras

moderada saudáveis

Dieta Cetogênica Padrão

(Targeted Ketogenic Diet-TKD)

A TKD é geralmente voltada para entusiastas de condicionamento

físico. Neste método, você ingere todos os carboidratos alocados
para o dia em uma refeição, 30 a 60 minutos antes do exercício. A
ideia aqui é usar energia fornecida pelos carboidratos de forma
eficaz antes de interromper a cetose.

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

Dieta Cetogênica Cíclica
(Cyclic Ketogenic Diet-CKD)

Na CKD, você alterna entre dieta

cetogênica normal, seguida por um
número definido de dias com alto
consumo de carboidratos. A ideia
aqui é aproveitar os carboidratos
para reabastecer o glicogênio
perdido de seus músculos durante os
exercícios físicos e dar um estimulo
diferente para seu corpo, gerando
flexibilidade metabólica.

Dieta Cetogênica Rica

em Proteína
60%
Este método é uma variante da SKD. -10%
Em uma dieta rica em proteínas,
você aumenta a taxa de consumo
de proteína para 10% e reduz o
consumo de gordura saudável em 35%
10%. Essa dieta ajuda a reduzir a +10%
fome.
5%

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Dieta Cetogênica Restrita

Ao restringir sua ingestão de carboidratos e

calorias, seu corpo perde glicogênio e começa
a produzir cetonas que suas células saudáveis
podem usar como energia. Essa dieta ajuda no
combate ao câncer já que corpos cetônicos
não podem ser usados pelas células
cancerígenas que morrem de fome devido a
sua insuficiência respiratória.

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

A distribuição de macros ideal nessa
dieta devem ser em torno de:
5% de carboidratos é o ideal. O
limite de carboidratos deve ser
mantido abaixo de 50 gramas por
dia, ou até 10% de suas calorias
diárias.

25% de proteína de alta

qualidade

70% gorduras saudáveis

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 BENEFÍCIOS DA
DIETA CETOGÊNICA
 PERDA DE PESO:

Na Dieta cetogênica você utiliza o metabolismo das

gorduras para produção de energia e
consequentemente acaba reduzindo as reservas de
tecido adiposo se mantiver um déficit calórico.
No entanto, boa parte da perda de peso pode ser
também devido a perda de água contida nas reservas
de glicogênio, que se esgotam após o início da dieta.
Portanto, é fundamental o acompanhamento de um
profissional nutricionista para avaliar a eficácia da
dieta aplicada.

COMBATE À INFLAMAÇÃO:

O corpo humano pode usar açúcar e gordura como

fontes de combustível. No entanto, as gorduras são
preferíveis porque são um combustível mais limpo e
saudável que libera muito menos espécies reativas de
oxigênio (ROS) e radicais livres secundários. Ao eliminar
o açúcar do consumo diário de alimentos, você diminui
o risco de desenvolver inflamação crônica em todo o
corpo
Thiago Sampaio - Dieta cetogênica
 MANUTENÇÃO DA MASSA
MUSCULAR:

As cetonas têm uma estrutura semelhante aos

aminoácidos de cadeia ramificada que podem ser
úteis para construir massa muscular. As cetonas
poupam esses aminoácidos, deixando níveis mais
elevados deles, o que pode ajudar a promover a
massa muscular. Mas vale a pena lembrar que
pensando em hipertrofia muscular as estratégias com
mais carboidratos costumam ser mais eficientes.

REDUÇÃO DO APETITE:

A dieta cetogênica estimula a produção de certos

hormônios que estão relacionados a uma maior
saciedade e reduz aqueles que estão envolvidos no
processo da fome.

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 REDUZ OS NÍVEIS
DE INSULINA:

Quando você consome carboidratos, eles são

decompostos em açúcares em seu corpo. Por sua vez,
isso faz com que os níveis de açúcar no sangue subam
e leva a um aumento na insulina. Com o tempo, você
pode desenvolver resistência à insulina, que pode
progredir para diabetes tipo 2. Ao alterar sua dieta
para uma abordagem cetogênica, você pode reduzir o
risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Em um estudo publicado na Nutrition & Metabolism, os

pesquisadores observaram que os diabéticos que
ingeriam dietas cetogênicas com baixo teor de
carboidratos foram capazes de reduzir
significativamente sua dependência de medicamentos
para diabetes e podem até mesmo reverter a doença.

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

 PODE REDUZIR O RISCO
DE DESENVOLVIMENTO DE
CÂNCER

As evidências indicam que o câncer é um problema

metabólico e mitocondrial, fazendo com que os
métodos convencionais de tratamento não cumpram
seu objetivo.

Conforme os estudos de Thomas Seyfried sobre o

câncer como sendo uma doença metabólica, as
mitocôndrias (os principais geradores de energia em
suas células) são o ponto central na origem da maioria
dos cânceres.

Seu trabalho confirma que o açúcar é o principal

combustível para o desenvolvimento do câncer e que,
ao restringir o açúcar e fornecer um combustível
alternativo, a gordura, você pode reduzir de maneira
drástica a taxa de crescimento do câncer.

Nesse sentido, a dieta cetogênica pode ser a melhor

resposta. Ao privá-las de sua fonte primária de
combustível, bem como da restrição proteica, células
cancerígenas morrerão de fome. Além disso, quando
combinado com uma restrição calórica, o resultado
colocará seu corpo em um estado metabólico inóspito
para as células cancerosas.

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As células cancerígenas, entretanto, não podem usar
corpos cetônicos devido à sua insuficiência respi-
ratória. Portanto, a dieta cetogênica representa uma
maneira natural e não tóxica de atingir e marginalizar
as células tumorais. Ele também permite que você
reduza seus níveis de glicose de maneira drástica, já
que as cetonas protegerão seu corpo contra qualquer
hipoglicemia que poderia ser induzida pela restrição
de carboidratos.

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

EFEITOS COLATERAIS DA

DIETA CETOGÊNICA
 MAL HÁLITO:

Entretanto, pelo lado positivo, detectar acetona na

respiração é um bom indicador de que sua dieta
cetogênica está funcionando. Você pode escovar os
dentes e / ou enxaguar a boca com óleo de coco para
ajudar a remover o mal hálito.

FADIGA A CURTO PRAZO:

Fadiga a curto prazo: A razão pela qual você se cansa

no início desta dieta é que seu organismo está se
adaptando ao uso de gorduras como fonte de energia
ao invés de carboidratos.

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 MICÇÃO FREQUENTE

Durante os primeiros dias de implementação da dieta

cetogênica, você pode perceber que está usando o
banheiro com mais frequência.

PROBLEMAS DIGESTIVOS:

Constipação é comumente relatada entre pessoas que

estão começando a dieta cetogênica, mas pode
desaparecer em algumas semanas, uma vez que seu
organismo se acostume com a alimentação mais
saudável.

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

 DESEJOS DE AÇÚCAR:

Você pode desenvolver desejos intensos por açúcar

enquanto seu organismo muda de açúcar para gordu-
ra como combustível. No entanto, é importante en-
corajar seu organismo a não ceder à tentação.

QUEDA DE CABELO

Não se preocupe, porque isso não é grande motivo de

preocupação, já que a perda de cabelo pode resultar
de grandes mudanças na dieta em geral. Isso cessará
quando seu organismo atingir a cetose.

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

O que é Cetose Cíclica e por que fazer?
Existem pelo menos duas razões significativas para se
considerar a estratégia cíclica:

A insulina suprime a glicogênese hepática, isto é, a

produção de glicose feita pelo seu fígado. Quando a
insulina é suprimida cronicamente a longo prazo, o
fígado começa a compensar esse déficit fazendo mais
glicose. Como resultado, o açúcar em seu sangue
pode começar a aumentar, mesmo que você não
esteja comendo carboidratos.

Nessa situação, a ingestão de carboidratos na

verdade diminuirá o açúcar no sangue, já que os
carboidratos ativarão a insulina, que então suprimirá a
produção de glicose no fígado. A supressão crônica
da insulina ao longo prazo é um estado metabólico
nada saudável que pode ser fácil de evitar entrando e
saindo da cetose.

Mais importante ainda, muitos dos benefícios

metabólicos associados com a cetose nutricional em
geral ocorrem de fato durante a fase de
realimentação. Durante a fase de jejum, a depuração
do conteúdo celular e celular danificado ocorre, mas o
processo benéfico real ocorre durante a
realimentação.

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Como Implementar a Cetose Cíclica
e o Jejum

Implemente um programa
para o jejum intermitente:

O primeiro passo é implementar o jejum intermitente de

14 - 16 -18 horas no seu dia-a-dia.
Depois de conseguir implementar o jejum intermitente
deve-se cumprir todo o período do jejum sem comer,
seguido de uma janela de alimentação onde devem
ser ingeridos todos os alimentos que você deve
consumir durante o dia nessa janela.
E devem ser escolhido alimentos da linha de
alimentação da dieta cetogênica.

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

 Mude para uma dieta cetogênica
até que você possa criar cetonas
mensuráveis:

A chave está em três partes:

1) restringir os carboidratos (carboidratos totais sem

contar as fibras) de 20 a 50 gramas por dia;

2) substituir esses carboidratos perdidos por gorduras

saudáveis para que você esteja obtendo de 50 a 85%
de suas calorias diárias de gordura; e

3) Ajustar a proteína para até 1,5 grama de proteína

por quilo de massa corporal.

Legumes, que são repletos de fibra, podem ser con-

sumidos sem restrições. As principais fontes de car-
boidratos que precisam ser cortadas são grãos e todas
as formas de açúcar, incluindo frutas com alto teor de
frutose (os carboidratos saudáveis serão reciclados
assim que você entrar em cetose).

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

Depois de confirmar que você está em cetose, comece
a entrar e sair dela adicionando de volta quantidades
maiores de carboidratos líquidos, uma ou duas vezes
por semana. Como recomendação geral, triplique a
quantidade de carboidratos líquidos nestes dias ricos
em carboidratos.

Tenha em mente que pode levar de algumas semanas

a alguns meses para que seu corpo possa
efetivamente queimar gordura novamente. Mais uma
vez, entrar e sair da cetose nutricional de forma cíclica
maximizará os benefícios biológicos da regeneração e
renovação celular, ao mesmo tempo em que minimiza
as potenciais desvantagens da dieta cetogênica
contínua.

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

Quem não deve fazer
dieta cetogênica?
•Grávidas
•Lactantes
•Pessoas que removeram a vesícula biliar
•Quem tiver histórico de cálculos renais
•Pessoas que ainda estão em fase de crescimento
•Pessoas naturalmente magras
•Pessoas com raros distúrbios metabólicos
•Pessoas com anorexia
•Pessoas com insuficiência pancreática
 Alimentos permitidos na
dieta cetogênica:

Queijo Ovos Nozes Castanhas

Azeite de Óleo de Peixes Carnes

oliva coco

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

Frutas permitidas:

Coco Abacate Morango Framboesa

Mirtilo Amora limão

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Alimentos a serem evitados:

Aveia Batata Banana Aipim

doce

Maçã Macarrão Cuscuz Arroz

Processados

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

DESMISTIFICANDO
PENSAMENTOS COMUNS:

Uma das maiores

preocupações de quem segue
a dieta cetogênica é perder
massa muscular. A verdade é
que, se você mantiver a rotina
de treinos de forma regular e seguir a
dieta cetogênica da forma correta,
estando em superávit calórico no final
dos dias, você vai continuar com sua
massa muscular e dependendo do
caso pode até aumentar.

Na dieta cetogênica você não tem que

tirar todos os carboidratos. Você pode
ingerir uma certa quantidade de
carboidratos que vem de algumas
verduras, legumes, frutas, oleaginosas,
entre outros alimentos.

Os vegetarianos também podem

seguir a dieta cetogênica, pois é
totalmente possível entrar em cetose
ingerindo as fontes de gorduras
vegetais e alimentos com baixa carga
e índice glicêmico.

Thiago Sampaio - Dieta cetogênica

Conclusão:
E aí, gostou das informações

Desenvolvemos esse material para que você possa

entender tudo que está por trás da dieta cetogênica,
uma estratégia dietética amplamente aceita
atualmente e com inúmeros benefícios à saúde
relacionados a prevenção de doenças crônicas,
melhora de resistência à insulina, entre outros.

Esperamos que esse novo conhecimento possa fazer

diferença para você e para as pessoas ao seu redor.

Um grande abraço Thiago Sampaio e William Lyrio.