MANUAL DA

DIETA FLEXÍVEL
EMAGREÇA E GANHE MASSA
MUSCULAR COMENDO TUDO QUE
GOSTA
Já se perguntou se tem como emagrecer e ganhar
massa muscular comendo tudo o que gosta? Se sim,
esse E-book foi feito pra você. Eu vou tentar te
passar, de forma resumida, tudo o que eu precisei de
saber no meu início nessa jornada, para que seja
possível começar a sua dieta ainda hoje!
Não tenho a intenção de dar informações
complicadas, e sim de facilitar e simplificar tudo o
que você precisa saber pra se tornar mais um
praticante da dieta flexível, entre os milhares em
todo o mundo. As informações dadas foram
adquiridas por meio de estudo, e algumas fontes
como, artigos científicos, que serão colocados no
final desse livro. Sem mais delongas, vamos começar!

2
CAPÍTULOS

DO QUE SE TRATA A DIETA................................................... 4

COMO EXECUTA-LA?............................................................... 5
OS MACRONUTRIENTES..........................................................6
OS DIFERENTES OBJETIVOS...................................................12
CONSIDERAÇÕES FINAIS......................................................15

3
DO QUE SE TRATA A
DIETA?
Pra ter resultados utilizando a Dieta
Flexível (ou também conhecida
como IIFYM) é preciso entender do
que se trata e ver que não há
nenhuma mágica no método.
Quando ingerimos algum alimento,
independente de qual seja, ele terá
um valor energético, que é dado em
quilocalorias, ou, abreviando, kcal
(que muitas vezes será representado
somente como “calorias”). Por
exemplo: quando ingerimos um ovo
frito, a matéria orgânica contida
nele se transforma em
aproximadamente 90 kcal no nosso
corpo. Portanto, quando queremos
emagrecer ou ganhar massa
muscular, independentemente do
tipo da dieta, procuramos comer
menos kcal ou mais kcal do que
gastamos, variando de objetivo para
objetivo. Tudo que a dieta flexível
faz, é contar, através de um
aplicativo, a quantidade de calorias
ingeridas diariamente. Isso faz com
que você tenha muito mais

4
liberdade para escolher com que
tipo de alimento vai gastar essas
calorias, podendo encaixar refeições
como pizzas, hambúrgueres, entre
outros, na sua rotina, e o melhor de
tudo, sem sair da dieta.

COMO EXECUTA-LA?
Para executar essa dieta nós
precisaremos de um aplicativo que
conte quantas calorias ingerimos. Esse
aplicativo fará essas estimativas,
normalmente, por meio da pesagem
dos alimentos, tornando
imprescindível que você adquira uma
balança de cozinha, que possa pesar
de grama em grama. Existem vários
apps que fazer este serviço, tais como:
MyFitnessPal, Yazio e o Fat Secret.

Agora que eu te passei o que você

precisará pra começar a dieta, irei lhe
mostrar quais são os próximos passos
a serem dados. Primeiramente, você
deverá calcular quantas calorias você
gasta por dia e, após isso, ajusta-las
de acordo com o seu objetivo. Existe
uma fórmula específica para este
cálculo, mas, devido a praticidade, irei
deixar um link de um site que faz

5
esse trabalho pra você, basta colocar
suas informações tais como peso,
altura, nível de atividade física e etc...
TDEE Calculator:
https://tdeecalculator.net

OS MACRONUTRIENTES (OU
SÓ “MACROS”)
Talvez você esteja se perguntando nesse
momento: “ok, já entendi que eu tenho
que comer uma certa quantidade de
calorias, mas o que eu posso comer pra
chegar nelas? Tudo de bala de goma?” Na
teoria sim. Suponhamos que você tenha
calculado quantas calorias diárias gasta e
o resultado foram 2000 kcal. Após isso
você retirou 500 kcal desse valor e iniciou
um cutting (processo de perda de peso)
com 1500 kcal. Se você comer essas 1500
kcal de bala de goma você irá sim
emagrecer. Mas a questão é, isso é viável?
E a resposta, CLARO QUE NÃO!! Não vem
nem ao caso discutir o quão mal uma
alimentação cheia de açúcar faria a você e,
além do mais, se estiver fazendo atividade
física, como a musculação e está à procura
de perder gordura sem perder massa
muscular ou ganhar massa magra, essa
alimentação completamente cheia de
carboidratos iria zerar o seu progresso.
Obs: Independente de o seu objetivo tiver
ou não haver com resultados na academia,
é aconselhável, é claro, que você siga uma 6
dieta saudável, sempre que possível,
sendo as comidas que fazem mal ao
organismo, a minoria das suas refeições.
Mas se você, além de só emagrecer, está
buscando a hipertrofia e a definição
muscular, se torna mais importante o
consumo de alimentos saudáveis, ou
“limpos”, e que você evite o consumo
exagerado de açúcar, gorduras
saturadas e etc... E também é de
extrema importância, além da
qualidade dos alimentos, que você
atinja sempre que possível sua meta
diária de macronutrientes.

Dica

Vale ressaltar que nem sempre quando comemos

uma pizza, ou um hambúrguer, esses serão
prejudiciais à nossa saúde, e isso depende muito da
qualidade dos ingredientes e da maneira em que foi
preparado. Quando comemos um hambúrguer feito
7
em casa, ou em uma lanchonete voltada à alimentos
saudáveis, e os ingredientes são bons, como por
exemplo, um pão integral (que já é mais fibroso e de
carboidratos com menor índice glicêmico em relação
ao pão branco), uma carne de frango (rica em
proteínas e com pouca gordura saturada), ou um
corte de carne vermelha limpo como o patinho
(também rico em proteínas e com pouca gordura
saturada), queijo muçarela, maionese light, ketchup,
talvez um ovo, e por ai vai. Esse é só um exemplo de
como é possível e totalmente viável modificar suas
receitas favoritas para continuar comendo, sem
problemas, e ter resultados melhores e uma
alimentação mais saudável!

Portanto, vem ao caso discutir sobre os

macronutrientes recomendados para
alguém que visa a hipertrofia muscular.
Para fazer a dieta flexível com
qualidade, e ter resultados na
academia, você vai precisar calcular o
quanto precisa ingerir de cada um dos 3
macros: Proteínas, Carboidratos e
Gorduras. Em relação à quantidade de
energia fornecida por cada um deles, as
proteínas são processadas em 4
kcal/grama no seu corpo, os
carboidratos também, 4kcal/grama, e as
gorduras providenciam 9 kcal/grama.
De uma maneira geral, os cálculos para
estimar esses números, em pessoas
naturais (que não fazem o uso de
esteroides anabolizantes), são os
seguintes: 8
 Proteínas

Normalmente, entre 2g/kg a 1,6 g/kg, mas, 2g/kg

costuma ser o mais indicado para a maioria das
pessoas. Existem também exceções a esses valores,
como por exemplo, uma pessoa com um percentual
de gordura muito baixo, talvez tenha que trabalhar
com um número que vai até cerca de 2,2 g/kg. O
inverso também é verdadeiro, um indivíduo com um
percentual de gordura muito alto pode sim trabalhar
com números mais baixos. Os números citados a cima
podem ser seguidos por homens ou mulheres, sendo
estas podendo reduzir até 20% os valores citados.

É importante ressaltar: essa quantidade de proteína é

referente à molécula de proteína em si e não a um
alimento rico em proteína, como a carne de frango.
Exemplo: Para um homem de 80 kg, com um
percentual de gordura de aproximadamente 15%, e
que treina de forma adequada, ao usar o 2g/kg,
teríamos uma ingestão de proteínas de 80 x 2=160
gramas por dia. 9
 Gorduras

As gorduras são importantes para a dieta, são

precursores da síntese de hormônios, entre outros
processos e devem ser ingeridas entre 0,6 g/kg a
1g/kg
Dica: é bom ficar atento ao tipo de gordura ingerido.
Procure sempre priorizar gorduras insaturadas ao
invés das saturadas, sendo estas compondo o mínimo
possível da sua dieta, até um máximo de
aproximadamente 30%.

10
 Carboidratos

Já os carboidratos serão obtidos de uma forma

diferente. Como explicado anteriormente cada grama
de carboidrato possui 4 kcal. Então, para conseguir a
quantidade certa pra você pegue o valor adquirido na
conta* de suas calorias, descubra quanto delas você
vai consumir com os outros macronutrientes já
citados, multiplicando as gorduras por nove e as
proteínas por 4, e o que restar será a quantidade de
calorias que você deve ingerir com carboidratos,
então, divida por 4 e obtenha o valor em gramas.

Por exemplo: no mesmo homem de 80 kg do

exemplo anterior, vimos que sua ingestão de
proteínas é de 160g. Multiplicando por quatro temos
que 640 kcal da dieta já são provenientes das
proteínas. Supondo que ele vá seguir com as gorduras
a 0,8 g/kg, a ingestão será igual a 0,8 x 80 = 64g.
Multiplicando por 9 temos que 576 calorias virão das
* As contas de acordo com cada objetivo serão mais detalhadas no próximo 11
capítulo.
gorduras. No entanto esse homem fez o cálculo das
calorias e obteve um resultado hipotético de 2200
kcal, então ainda faltam 984 a serem ingeridas, estas
virão do carboidrato, e esse resultado será 984 ÷ 4 =
246 gramas.

Dica: sempre que possível, conte também o quanto

de fibras você ingere para que consiga ir ao banheiro
com regularidade. Esse valor varia de 10 a 15 gramas
de fibras a cada 1000 kcal.

OS DIFERENTES OBJETIVOS
Se você chegou aqui, provavelmente é porque você
está buscando dois objetivos, ou um deles: perder
gordura e ganhar massa muscular. Pra isso é
necessário que você entenda o que é cutting e o que
é bulking.

Vamos dar uma olhada em cada um deles de forma

mais detalhada:

12
 Cutting

O cutting, de maneira simples, é quando alguém está

reduzindo sua ingestão de calorias diárias para um
valor menor do que o seu corpo gasta. É aquele
momento em que o foco é perder gordura corporal.
Quando se é iniciante na academia, você até
consegue ganhar um pouco de massa muscular,
mesmo com esse déficit calórico, mas depois disso, o
seu objetivo é manter a massa muscular, por isso, é
importante seguir os valores dos macronutrientes
encontrados e não fazer um déficit tão acentuado.
Recomendo que retire cerca de 500 kcal diárias a
partir do número que calculou. Isso deve fazer com
que você perca, em média, 0,5 kg por semana.

13
 Bulking

O bulking é quando o seu objetivo está virado pra o

ganho de massa muscular. Para isso, você deve ingerir
mais calorias do que gasta diariamente. Essa ingestão
pode variar, mas é bom que não seja um número
muito alto, porque além de massa muscular,
inevitavelmente, você vai ganhar gordura. Então 400
kcal a mais para um iniciante está de bom tamanho,
já que quem está começando tem mais facilidade de
ganhar massa muscular. Se você é intermediário ou
avançado, é melhor que reduza isso um pouco, 200
kcal a mais deve servir, isso porque, a dificuldade em
ganhar massa muscular aumenta conforme o avanço,
portanto um processo de ganho de peso mais lento
favorece o ganho de massa mais seco, ou seja, com
menos acumulação de gordura no processo.

14
Conclusão
Na maioria dos casos, as pessoas que estão fazendo
dieta buscando a hipertrofia muscular e a definição,
intercalam entre essas duas dietas. Escolha a que
primeiro você se encaixa melhor, após chegar em um
resultado satisfatório, troque para a outra dieta. Por
exemplo: se você tem um percentual de gordura alto
e pouca massa muscular, é recomendado que você
faça um cutting, reduza esse percentual de gordura e,
depois disso, faça um bulking. Ou, se você já tem um
percentual de gordura baixo e tem pouca massa
muscular, é melhor que faça um bulking primeiro.

CONSIDERAÇÕES FINAIS
Se eu pudesse fazer um livro respondendo todas as
dúvidas que eu tive no começo, eu faria, mas
infelizmente não dá, foram muitas, Porém, nesse E-
book, eu tentei ao máximo passar uma informação
rápida, resumida e eficaz pra você dar esse pontapé
inicial. Lembrando que esse material não substitui o
acompanhamento de um profissional, é sempre
importante ter alguém contigo pra ajudar nessa
jornada, só que, se você é igual a mim e gosta de
estudar sobre o assunto também é ótimo, melhor
ainda se houver o estudo, somado ao
acompanhamento. 15
Além de tudo, agora que você já tem o
conhecimento pra começar, talvez você
se interesse em conseguir alguns
materiais e produtos que te facilitam a
vida, e pode acreditar, eles facilitam
muuuito! Eu separei alguns produtos de
diferentes vendedores que acredito que
podem te ajudar, e todos com um preço
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listas de alimentos ricos em cada
macronutriente e um E-Book que traz
um detalhe maior em vários tópicos
abordados neste livro e possui outros
que não puderam ser contemplados
aqui, tais como: a importância das
fibras , dos micronutrientes , as
principais dúvidas de iniciantes, entre
outros...

16
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como utilizar o MyfitnessPal , o
aplicativo de contagem de calorias
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Além do mais, acompanhe os

posts do meu blog, meu
objetivo é postar bastante
conteúdo gratuito e semanal
que pode te ajudar, tirando
dúvidas e passando dicas, é
claro.

Então é com você, a bola tá

na marca do pênalti, é só
chutar e correr pro abraço.
Espero ter te ajudado nessa
jornada e espero também
que, após a leitura e a
aplicação dos conceitos aqui
apresentados, comece então
uma nova etapa na sua vida.

Forte abraço, Leandro, do blog

dicasdietaflexivel.com.br
19
Referências
https://link.springer.com/article/10.2165/
00007256-200434050-00004

https://www.cambridge.org/core/journal
s/public-health-
nutrition/article/macronutrient-
balances-and-obesity-the-role-of-diet-
and-physical-
activity/BD289EE6F8B1A0B6D8CF3409B1
2CE5F3

https://www.cambridge.org/core/journal
s/proceedings-of-the-nutrition-
society/article/science-of-muscle-
hypertrophy-making-dietary-protein-
count/F0E5C7D9AA3C5385287C806EE50
4E18E

https://www.scielo.br/scielo.php?
pid=S0004-
27302009000500012&script=sci_arttext
&tlng=pt

https://www.sciencedirect.com/science/
article/pii/S1550413108000041
https://www.sciencedirect.com/science/
article/abs/pii/S0031938499002322

20
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/ne
jmoa0804748#t=article
https://academic.oup.com/ajcn/article-
abstract/51/2/241/4695104

https://www.mayoclinic.org/healthy-
lifestyle/nutrition-and-healthy-
eating/in-depth/cuts-of-beef/art-
20043833

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