Corpo Dos Sonhos Dieta Cetogenica

“CORPO DOS SONHOS”: APRENDA ESSA SUPER-DIETA ESCONDIDA PELOS NUTRICIONISTAS
Por: Marcos André da Silva Vicente (Profissional em Educação Física)

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Sobre o Autor,
Olá, tudo bem? Meu nome é Marcos André da Silva Vicente e eu sou
Profissional em Educação Física, trabalho com emagrecimento saudável desde de 1995 e
venho ajudando milhares de pessoas a conquistarem o “corpo e a barriga dos sonhos”
desvendando um método de dieta saudável que funcionou para centenas de pessoas,
Sou ex-atleta de voleibol, atuei pelo Fluminense Futebol Clube aos 13 anos e sempre vivi
envolvido com atividade física optei por fazer a faculdade de de Educação Física, sou
formado desde de 1995 e ao longo destes anos trabalhando em academia, funcional ou
mesmo como personal, eu cheguei a testar dezenas de dietas, dietas malucas, atividades
físicas “inovadoras” e outras formas para emagrecer, porém, definitivamente não
funcionaram 100%. Depois de um tempo pesquisando e atuando neste meio, eu percebi
que existia um ‘’padrão de pessoas saudáveis’’ que conseguiam alcançar o sonho de
perder peso com mais facilidade e também levavam uma vida saudável, sem problemas
de saúde. Quando eu notei o que essas pessoas faziam (o que não é amplamente
divulgado), eu comecei a praticar em minha área de atuação e na minha própria vida
arduamente para encontrar uma forma de conseguir ajudar a mais pessoas a perder peso
de forma saudável e natural. Adotei uma Dieta simplificada e com resultados
cientificamente comprovado utilizando de uma técnicas simples que eu pude compartilhar
com todos durante esses meus anos ajudando as pessoas a realizarem o sonho de
perderem peso de forma satisfatória. Espero que você consiga aprender aqui um pouco
de tudo o que sempre desejou, sobre como emagrecer de forma rápida e saudável e
conquistar o corpo e a barriga dos seus sonhos, levando uma vida mais saudável e feliz,
através dessa reeducação alimentar que eu irei compartilhar aqui com você. Você merece
ser feliz, com o peso e o corpo que tanto sonhou! :) Aqui nesse e-book eu irei passar para
você todas as instruções e o passo a passo que você deve seguir para perder peso de
verdade. Então, com o conteúdo deste e-book estarei te enviando um fantástico guia
contendo 550 (isso mesmo que você leu – 550 receitas) todas as receitas voltadas a esta
dieta, também um outro guia com receitas de sucos naturais com diversas
funcionalidades e feitos com componentes naturais, espero que tire o máximo de proveito
deste e-book e complemente esse processo com os e-books bônus que você recebeu
juntamente com esse material...ok, sua meta de conquistar o “corpo dos sonhos” começa
AGORA….

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“CORPO DOS SONHOS”: APRENDA

ESSA SUPER-DIETA ESCONDIDA PELOS
NUTRICIONISTAS
As dietas lowcarb e cetogênica são bem parecidas, mas não são a
mesma coisa, essas duas dietas possuem pequenas diferenças. Basicamente o
princípio das duas é o mesmo, diminuir a ingestão de carboidratos para perda
de gordura corporal.
Nesse ebook, você vai conhecer

quais as características principais das dietas
lowcarb e cetogênica e suas diferenças. E
concluir que a DIETA CETOGÊNICA pode se
encaixa melhor no seu perfil.
A dieta low carb se define pelo

nome, low que significa menos e carb,
carboidratos, essa dieta propõe a diminuição
do consumo de carboidratos nas suas diversas
formas. A grande meta dessa dieta é que você
passe a ser mais seletivo a quantidade e os
tipos de carboidratos que você consome.
Outra questão é que na definição

de lowcarb não se especifica a quantidade que
low (baixo) representa. Então caso você
consuma 300g de carboidratos por dia e faz a
diminuição para 200g, você vai estar perdendo peso, porém a perda de peso
vai ser resultante da diminuição de calorias e não pelo baixo consumo de
carboidratos.
Já no caso de se diminuir drasticamente a quantidade de

carboidratos e substituir essa energia por proteínas, também vai haver a perda
de peso, porém essa perda de peso vai ser referente ao baixo consumo de
carboidratos e não de calorias, uma vez que o consumo de calorias continua o
mesmo ou maior através das proteínas.
Na dieta lowcarb o consumo de carboidratos não deve ultrapassar

as 20g nas primeiras semanas de dieta. Carnes e seus derivados possuem
consumo irrestrito. Não sendo permitido qualquer quantidade de açucares
simples.

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AFINAL DE CONTAS..O QUE É UMA

DIETA CETOGÊNICA?
Enquanto que a dieta de baixo consumo de carboidratos apenas
preza pela diminuição de um macro nutriente, o carboidrato, a dieta
cetogênica exige um pouco mais de atenção, e pede aos seus praticantes que
regulem os 3 principais macro nutrientes, que são, gorduras, carboidratos e
proteínas. Por isso a dieta cetogênica exige maior atenção e conhecimento.
A dieta cetogênica
basicamente é uma dieta em que
você realiza um consumo maior de
gorduras, moderado de proteínas e
baixo consumo de carboidratos. Em
números o consumo se baseia em,
75% gorduras, 20% proteínas e 5%
carboidratos.
O objetivo dessa dieta é substituir as calorias consumidas através

dos carboidratos por calorias advindas de gorduras, com isso seu organismo
entra em estado de cetose e é essa condição orgânica que vai promover a
perda de peso.
Assim como a dieta lowcarb, na dieta cetogênica o consumo de

carboidratos se restringe a poucas gramas diárias, porém o consumo mais
estimulado é o de gorduras e não tanto de proteínas.
COMO AS DIETAS LOWCARB E CETOGÊNICA PROMOVEM

A PERDA DE PESO?
Como resultado ao baixo consumo de carboidratos, o corpo passa a

produzir cetonas, que são moléculas derivadas da gordura e produzidas pelo
fígado. Quando os níveis de glicose no sangue estão baixos, o fígado passa a
produzir mais cetona. Com isso o seu corpo passa a consumir a gordura
corporal como combustível para o corpo e há a perda de peso.

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QUAIS AS PRINCIPAIS DIFERENÇAS DAS DIETAS

LOWCARB E CETOGÊNICA?
Como explicado anteriormente, as duas dietas possuem como

princípio a diminuição do consumo de carboidratos, porém na low carb há a
simples restrição de carboidratos, enquanto a DIETA CETOGÊNICA ocorre a
diminuição de carboidratos, aumento no consumo de gordura e moderação no
consumo de proteínas.
DIETA LOW CARB OU DIETA CETOGÊNICA

QUAL DIETA É MELHOR PRA VOCÊ?
Essa questão é muito pessoal e vai de pessoa para pessoa.
Algumas pessoas se sentem muito mal quando realizam dietas com restrição
de carboidratos, se sentem fracas e sem energia e concluem que esse não é o
tipo de dieta ideal para elas. Já algumas pessoas encontram nas dietas lowcarb
e cetogênica a solução buscada durante a vida toda para perda de peso.
Todas as duas dietas,

tanto a lowcarb quanto a
cetogênica, promovem de forma
cientificamente comprovada a
perda de peso. A que melhor
funciona pra você passa a ser uma
questão de preferências e estilo de
vida. Este e-book esta totalmente
direcionado ao uso da DIETA
CETOGÊNICA, porém esclareço
bastante sobre a dieta lowcarb devido as suas ideologias parecidas e que
geram resultados bem expressivos.

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Enquanto que na dieta lowcarb o consumo de proteínas (carnes) é

permitido sem restrições, na dieta cetogênica esse consumo é restringido a
apenas 20% do consumo total diário de calorias. Sendo a maior parte da
energia consumida diariamente, advindas de gorduras (parece contraditório,
porém advinda de resultados práticos e verídicos).
Atualmente existem mais de 20 estudos científicos que mostram

que esse tipo de dieta de baixo carboidrato é eficaz para perder peso e
melhorar diversos marcadores de boa saúde.
A dieta cetogênica ainda pode trazer muitos benefícios na luta

contra diabetes, câncer, epilepsia e mal de Alzheimer.
Aqui neste e-book você vai encontrar tudo o que precisa para ver
se a DIETA CETOGÊNICA é uma boa para você e como começar sua dieta
cetogênica hoje mesmo.
DEFINIÇÃO SOBRE DIETA CETOGÊNICA OU

CETÔNICA?
A dieta cetogênica
consiste em uma alimentação
extremamente “low-carb” e farta em
gordura, que lembra bastante a
primeira fase da dieta Atkins.
Na verdade, a fase de
indução da Dieta Atkins é uma dieta
cetônica. É a dieta sem carboidrato!
A dieta cetogênica reduz drasticamente seu consumo de

carboidratos. Em geral, a dieta cetogênica limita os carboidratos a uma faixa
de 0-50g por dia (em alguns casos, o limite máximo pode ser até menos que
isso).
Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado

metabólico conhecido como cetose. Quando isso acontece, seu metabolismo se
altera e fica mais eficiente para utilizar a gordura como fonte primária de
energia (e não mais a glicose).

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O corpo também passa

a transformar a gordura em cetonas
no fígado. Essas cetonas podem ser
utilizadas como fonte de energia
pelo cérebro. As cetonas são
substâncias químicas produzidas no
fígado quando o corpo não tem
insulina suficiente para transformar
a glicose em energia. Quando isso
acontece, o seu corpo precisa de
outra fonte de energia e então usa
gordura. Esse costuma ser um
processo normal para todos. Em
pessoas saudáveis, o corpo trabalha
para que os níveis de cetona não
fiquem muito altos ou seja a chave
para a dieta cetogênica.
A dieta cetogênica é capaz de reduzir fortemente os níveis de

glicose e insulina no sangue (ou seja, reduz a resistência insulínica). Isso,
junto com o aumento da circulação de cetonas, traz inúmeros benefícios para a
saúde.
Para colocar seu metabolismo em estado de cetose e queimar

gordura em “piloto automático” recomendamos o leia esse ebook até o final
para esclarecimentos melhores no uso da dieta cetogênica..ok
OS DIFERENTES TIPOS DE DIETA

CETOGÊNICA
Os tipos de dieta cetogênica mais utilizados:
DIETA CETOGÊNICA PADRÃO (STANDARD KETOGENIC DIET – SKD)
A dieta cetogênica padrão ou "Dieta Keto" opta pela proporção de

macronutrientes em média de 75% gordura, 20% proteína e 5% de
carboidratos...basicamente é uma mistura perfeita de dieta de baixa
carboidrato, alta gordura e proteína moderada que vem com toneladas de
benefícios para a saúde. Vários estudos médicos confirmaram que uma dieta
cetogênica Padrão ou Keto pode ajudá-

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lo muito em suas metas de perda de

peso, juntamente auxiliando com outros
problemas de saúde como Diabetes,
Câncer, Epilepsia e Doença de
Alzheimer. Embora muito tenha sido
dito, vamos dar uma visão profunda do
conceito geral da dieta ketogênica
padrão.
Você pode chamá-lo de outra dieta low-carb ou Atkins, mas uma

dieta cetogênica padrão vem junto com seus próprios elementos únicos. A
pessoa precisa reduzir consideravelmente a ingestão de carboidratos durante a
dieta e tem que substituí-lo por gordura. Essa redução repentina da ingestão
de carboidratos colocaria seu corpo em um estado metabólico, geralmente
conhecido como "Cetose".
Uma vez que isso
acontece, o corpo humano usa o teor
de gordura para suas necessidades
energéticas, o que acaba levando ao
processo de queima de gordura. A
gordura se transforma em Cetonas no
fígado que então fornece a energia
necessária ao cérebro para seu bom
funcionamento. Todas as dietas
cetogênicas padrão são conhecidas
por empurrar uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue e
insulina (agindo diretamente no combate natural a diabetes e demais
derivados dessa grave anomalia).

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BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE UTILIZANDO UMA

DIETA CETOGÊNICA PADRÃO
Uma dieta cetogênica padrão está sendo usada agora como um

dos métodos mais eficazes para perder peso em todas as partes do globo. Na
verdade, a dieta é tão eficaz que você realmente não precisa manter um
controle de sua ingestão de calorias durante o seu regime de perda de peso.
Vários estudos confirmaram que as pessoas em dieta cetogênica tendem a
perder 2x mais peso em comparação com outros planos de dieta de baixa
caloria. Além disso, os níveis de colesterol Triglycerride e HDL no corpo têm
mostrado melhorias drásticas no processo, de uso da dieta. Vamos dar uma
olhada em vários estudos no mesmo contexto aqui abaixo:
– Uma equipe de especialistas médicos nos EUA descobriu que uma dieta keto
padrão ajuda você a perder o dobro do peso que é perdido durante outros
planos de dieta.
– Outro estudo no mesmo aspecto confirma que a dieta cetogênica inclui alta
ingestão de proteínas, o que o torna melhor do que outros planos de dieta com
baixo teor de gordura.
– Os níveis de açúcar no sangue e os níveis de insulina são reduzidos
enquanto aumentam o número de cetonas no fígado
– A alta ingestão de proteínas durante a dieta cetogênica vem com alguns
benefícios adicionais para a saúde

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DIETA CETOGÊNICA CÍCLICA (CYCLICAL KETOGENIC DIET – CKD)
Esse tipo de dieta cetogênica inclui dias de “refeed”, ou recarga

de carboidratos. Normalmente são 5 dias em dieta cetogênica e 2 dias de
alto consumo de carbos.
A dieta cetogênica Cíclica: Com o breve conhecimento sobre dieta

cetogênica Padrão aqui neste e-book. Você percebeu ter limitado seus
carboidratos, aumentando sua ingestão de gordura saudável, e obteve um
estado de cetose. Começar a se desviar da dieta cetogênica Padrão (SKD)
não é recomendado para iniciantes.
***Se você é novo nesta dieta de baixo carboidrato e alto teor de

gordura, não é recomendável começar a aplicar qualquer processo ou
práticas listadas abaixo.***
A dieta cetogênica Cíclica (DRC) é uma solução para o sucesso da

dieta cetogênica a longo prazo. Permite que o praticante quebre a cetose de
tempos em tempos, desfrutando, portanto, de carboidratos, enquanto reinicia
o metabolismo. Muitas vezes você verá o CKD em referência aos atletas, mas
direcionar-se para fora da cetose é saudável para todos. Se você é um atleta
que pratica treinos de alta intensidade, não deixe de prestar atenção à este e-
book, pois ele se concentra em você também.
Uma vez que você tenha

alcançado um estado de cetose, você
terá maior clareza mental, energia
extra, e estará perdendo peso. A cetose
afeta cada indivíduo de forma diferente,

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por isso as variações precisarão ser

testadas e adaptadas ao seu corpo. Não
há efeitos negativos comprovados a
longo prazo de permanecer em cetose
por muito tempo, mas especialistas
ainda recomendam sair da cetose de
vez em quando. O tempo médio que se
deve passar em um estado de cetose
não é superior a 30 dias. Alguns
praticantes de dieta vão sair
semanalmente, enquanto outros
optaram por permanecer na cetose por
meses seguidos. Isso tudo vai depender
de você e de seu corpo.
DIETA CETOGÊNICA FOCADA (TARGETED KETOGENIC DIET – TKD)
Um tipo de dieta cetogênica que permite o consumo de

carboidratos um pouco antes e depois dos treinos. A dieta cetogênica
direcionada (TKD) não é tão diferente da dieta cetogênica padrão (SKD),
com uma diferença importante: quando e como você come o carboidratos.
No keto padrão, você não se preocupa com o tempo do

carboidrato. Você só mantém os carboidratos baixos o tempo todo. Em um
TKD, você consome uma quantidade diária de carboidratos antes, durante ou
depois de um treino.
Há benefícios para a dieta cetogênica direcionada? O TKD pode expulsá-lo da

cetose? E o keto alvo é certo para você? Vamos descobrir.

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BENEFÍCIOS DE UMA DIETA CETOGÊNICA DIRECIONADA
Se você fizer o TKD direito, você estará em cetose a maior parte do

tempo. Isso significa que o TKD tem muitos dos mesmos benefícios da dieta
keto padrão.
» Perda de peso (mais eficaz do que dietas restritas a calorias);
» Melhor controle do apetite devido à diminuição da grelina circulante (seu
hormônio da fome) e menor neuropeptídeo Y (fator cerebral estimulante do
apetite);
» Energia estável ao longo do dia;
» Menores níveis de açúcar no sangue;
» Níveis mais baixos de insulina;
» Aumento da queima de gordura;
» Melhor desempenho cognitivo;
» Produção de energia mais limpa (como em menos espécies de oxigênio
reativo (ROS) produzidas por suas mitocôndrias);
» Diminuição da inflamação sistêmica via inibição do HDAC;
» Potencial terapêutico para certos cânceres;
» Aumento de glicogênio, o que significa que seu corpo queima menos glicose
armazenada;
» melhor desempenho do exercício.
Comer uma pequena quantidade de carboidratos de absorção

rápida antes, durante ou depois de treinos intensos pode ajudar a abastecer
sua sessão e completar suas reservas de glicogênio.
Para obter este benefício do TKD, você precisa ter:

Gordura adaptada: Adaptação de gordura normalmente acontece várias
semanas na dieta cetogênica, e permite que você deslize dentro e fora da
cetose mais facilmente

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Glicogênio esgotado: Se você comer carboidratos quando o glicogênio

muscular não estiver esgotado, a glicose dos carboidratos — em vez de ser
armazenada em músculos — ficará no seu sangue. E o aumento do açúcar no
sangue vai tirá-lo de um estado cetogênico.
Em suma, você não se beneficiará de um TKD se você não estiver
queimando através de suas reservas de glicogênio. E é provável que você
esteja esgotando suas reservas de glicogênio se você está fazendo exercícios
hardcore, glicolíticos regulares. A pratica de Crossfit, treinamento intervalado
de alta intensidade (HIIT) e corrida. Longas crises de esforço cardiaco (leia-se:
maratonas) também esgotam o glicogênio muscular.
Quando você está adaptado à gordura, no entanto, é preciso muito

para esgotar o glicogênio muscular. Por causa disso, a dieta cetogênica
direcionada só pode beneficiar seus praticantes fieis.
No espectro de dieta
cetogênica, a dieta cetogênica
direcionada cai em algum lugar entre
a dieta cetogênica padrão e a dieta
cetogênica cíclica (DRC) . Optar por
embarcar no SKD, CKD ou TKD
depende do seu nível de atividade e
das metas de exercício.
Se o seu plano de exercícios diários gira em torno de exercícios

leves — yoga, caminhada e bicicleta fácil — o SKD é sua melhor aposta. Essas
atividades são de baixa intensidade e sua gordura corporal pode ser
controladas e/ou eliminadas. Muitas pessoas também podem se dar bem com
exercícios duros em um SKD. Isso varia de pessoa para pessoa.
Geralmente, uma dieta cetogênica padrão é a melhor opção para

perda de peso, cetose terapêutica e outros benefícios de ceto. A única possível
exceção é o desempenho atlético.
Na outra ponta do espectro, a DRC é para atletas sérios. Ceto

cíclico significa comer um grande número de carboidratos (400 a 500 gramas)
um ou dois dias por semana — e comer super low-carb o resto do tempo.
Pessoas super ativas como maratonistas, fisiculturistas e atletas

profissionais estão constantemente queimando glicose e esgotando o
glicogênio — para que eles possam fazer o DRC e voltar à cetose relativamente
rapidamente após o carregamento de carboidratos. O DRC é para alto
desempenho octano, não tanto perda de peso ou produção terapêutica de
cetona.

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Assim como o CKD, o TKD também é projetado para atletas, mas

pode funcionar para qualquer pessoa — masculina ou feminina — que realiza
exercícios duros e empobrecidos como Crossfit, sprints, exercícios de alta
intensidade ou corridas de longa distância.
Os carboidratos extras ao
redor do treino ajudam a encher os
estoques de glicogênio, prevenir o
baixo açúcar no sangue e evitar a
fadiga do exercício. Você ainda pode
perder peso em um TKD, assumindo
que você come os carboidratos
certos, na hora certa, enquanto faz
os tipos certos de exercícios.
Finalmente, o efeito de aumento de desempenho do TKD é

altamente individual. As pessoas naturalmente têm diferenças no
armazenamento e utilização de glicogênio — bem como diferenças na
adaptação de gordura e produção de cetona.
Por causa disso, nem todos têm melhor desempenho - mesmo

durante treinos difíceis - em um TKD do que em um SKD.
***Este ponto é especialmente verdadeiro para o treinamento de força***
Algumas pessoas ainda alardeiam a teoria de "você precisa de

carboidratos para construir músculos". Esta teoria diz que você precisa de
insulina - um hormônio de construção e seu regulador de açúcar no sangue -
para o crescimento muscular.
Mas a última pesquisa diz o

contrário. Em um estudo recente,
jovens treinados pela resistência
adicionaram mais massa magra em
uma dieta cetogênica do que em uma
dieta ocidental de alto teor de
carboidratos.
Então, é hora de questionar

a teoria do carboidrato para ganho
muscular.

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A verdade é que você só precisa de duas entradas para construir músculos:
» Musculação
» Proteína suficiente
A dieta cetogênica também pode ajudar com metas de força. Eis

o motivo:
Beta hidroxibutirato (BHB) — sua cetona principal — poupa ativamente a

massa muscular
O BHB também interage com a leucina — o aminoácido de

construção muscular em proteína — para promover a síntese muscular. E
assim adicionar carboidratos - a TKD ou CKD - faz pouco para melhorar o
treinamento de força. Na verdade, alguns dados sobre homens que treinam
força mostraram benefícios insignificantes das re-alimentações de
carboidratos. Isso porque, musculação à parte, levantar pesos não vai esgotar
muito glicogênio muscular. Mas duas horas de atividade intensa de futebol
provavelmente irão - e nesse caso, os carboidratos extras podem ajudar.
E sim, o tipo de carboidratos importa.
O que comer em uma dieta

cetogênica direcionada...Em termos
de macronutrientes, um TKD se parece
com um SKD. Por calorias: são cerca
de 60% gorduras saudáveis, 30%
proteína e 10% carboidratos.* Alta
gordura, baixo carboidrato, proteína
moderada.
As gorduras saudáveis incluem:

Gorduras monoinsaturadas: azeite, abacate, óleo de palma e nozes
Gorduras saturadas: manteiga, ghee, gordura animal, óleo de coco e óleo
Gorduras poli-insaturadas: (com moderação) de nozes e peixes
Evite óleos vegetais pró-inflamatórios,ricos em ácido linoleico ômega-6,
especialmente para cozinhar.
Proteína é um pouco mais fácil. Apenas certifique-se de incluir uma fonte

completa de proteína como whey protein ou carne pasturada de alta qualidade
e peixes capturados selvagens.

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Proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos essenciais para

alimentar o crescimento muscular e geralmente vêm na forma de proteína
animal ou animal derivado.
Finalmente, carboidratos. A
recomendação padrão do TKD é
consumir 15-50 gramas de
carboidratos de absorção rápida
antes, durante ou depois do
exercício. Estes carboidratos simples
podem vir em pó (dextrose), ou de
alimentos reais (glicose).
Suas melhores apostas para comida de verdade são batata branca ou arroz
branco. Só algumas mordidas. Doses rápidas de glicose.
Por que dextrose e glicose? Supondo que você está se exercitando bastante,
esses açúcares simples também:
» Se queime durante o exercício;

» Ser armazenado como glicogênio muscular;
» Evite frutose em um TKD, ou qualquer forma de dieta cetogênica, porque a
frutose viaja diretamente para o fígado para armazenamento como glicogênio
hepático.
Por causa disso, a frutose não vai melhorar o desempenho do

exercício. Além disso, dietas de alta frutose têm sido demonstradas como
causando resistência à insulina, obesidade e doença hepática.
Por fim, considere adicionar um óleo MCT (O MCT é um óleo que é

composto por lipídios ligados ao glicerol por meio de carbonos e ácidos graxos
da cadeia média como o caprílico e cáprico. Esses ácidos são gorduras que se
transformam em energia no organismo de forma rápida e eficaz. Ele pode
funcionar como um suplemento, tal que já vem sido usado para o tratamento
de doenças como fibrose cística, absorção irregular de gorduras e obesidade)
de alta qualidade ao seu regime TKD. Os MCTs são rapidamente absorvidos,
viajam para o fígado e se convertem em corpos cetona — independentemente
da ingestão de carboidratos.
O que significa que os MCTs ajudam você a ficar em cetose em um
TKD. Cetose é um estado metabólico único. Quando você está em cetose, suas
células queimam gordura para fazer cetonas para energia.

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Em comparação com a glicose, as cetonas são queima mais limpa

(menos espécies de oxigênio reativo), menos inflamatórias e produtores de
energia (ATP) mais eficientes.
Você pode entrar cetose com:

» Comendo uma dieta cetogênica
» Jejum
» Exercício
» Mas a restrição de carboidratos é a 1ª maneira de entrar na cetose.
A restrição de carboidratos, por outro lado, mantém a insulina

baixa — e isso diz ao seu corpo para queimar gordura e fazer cetonas.
Comer carboidratos — em
qualquer quantidade — aumenta os
níveis de açúcar no sangue e reduz a
produção de cetona. Então, sim,
engolir um pacote de dextrose -
mesmo antes ou depois de um treino
duro - provavelmente vai expulsá-lo
da cetose. O objetivo, então, é voltar
à cetose o mais rápido possível.
Seu "tempo de volta ao ceto" depende de vários fatores:
1) Adaptação de gordura: Antes de iniciar um TKD, você precisa ser

adaptado à gordura. Uma vez que suas mitocôndrias - pequenas organelas
dentro de suas células - saibam como queimar gordura, é mais fácil para elas
escorregarem de volta no modo de queima de gordura após uma partida da
cetose.
2) Tipo de exercício: Exercício intenso — corrida, crossfit, HIIT, etc. — é

chamado de glicolítico porque exige glicose como combustível. Então, se você
comer carboidratos antes das corridas, esses sprints vão usar sua glicemia - e
você pode voltar a queimar gordura e fazer cetonas.
Mas mesmo em um TKD, não negligencie exercícios aeróbicos de

baixa intensidade. Estes exercícios não requerem glicose para combustível, por
isso são ideais para adaptação de gordura e produção de cetona. Mantenha sua
frequência cardíaca em torno de 180 menos sua idade (frequência basal).

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3) Sensibilidade à insulina: Quanto mais rápido o açúcar no sangue cair,

mais rápido você voltará à cetose. Isso depende, em parte, da sua
sensibilidade à insulina — ou da capacidade da insulina de empurrar
rapidamente a glicose para o tecido muscular. Muitas coisas aumentam a
sensibilidade à insulina. Treinamento de resistência, corrida, dietas com baixo
teor de carboidratos, meditação e sono adequado.
A verdade é que, a menos

que você configure um TKD bem
calibrado, amidos simples e açúcares
simples significarão um fim rápido ao
seu estado cetogênico.
Para dieta cetogênica

padrão, carboidratos de baixa glicemia como frutas, abóbora, alcachofras e
aspargos. Baixa glicêmica, por sinal, refere-se ao impacto do alimento no seu
açúcar no sangue. Quanto menor, melhor. .
Alimentos glicêmicos baixos porque são ricos em fibras. Quanto

mais fibra um carboidrato contém, menos ele vai alterar sua glicemia. Coma
fibras também:
» Ajuda suas bactérias intestinais a produzir ácidos graxos anti-inflamatórios e

anti-câncer de cólon (SCFAs);
» Reduz o risco de derrame e doenças cardiovasculares;
» Melhora o sistema imunológico;
» Ajuda a prevenir o diabetes;
» Mantém as entranhas em movimento, ligando-se a toxinas ao longo do
caminho;
» O melhor de tudo, carboidratos de alta fibra limitam o açúcar no sangue e
picos de insulina — ajudando você a ficar em cetose.
Mas em um TKD, seus

objetivos são diferentes. Você precisa
desses carboidratos imediatamente
para o seu treino, então você precisa
que eles sejam de alta glicêmica. Uma
opção é o pó de dextrose. Se dextrose
não é o seu estilo, experimente amidos
simples como arroz branco ou batatas
brancas. Evite frutose.

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Se você é novo em uma dieta cetogênica padrão,você vai querer

dar ao seu corpo cerca de 4-6 semanas para se adaptar à gordura como
combustível. Durante este período de adaptação, você pode experimentar uma
baixa de energia, sono ruim e desempenho de exercícios prejudicados são
comumente relatados.
Isso é normal, e não é hora

de se utilizar de carboidratos e
experimentar um TKD ou CKD. Em vez
disso, tome eletrólitos, adicione alguns
exercícios de baixo impacto e coma
vegetais sem amido. Esses sintomas de
abstinência de carboidratos logo se
dissiparão.
Além disso, considere reduzir os exercícios intensos e glicolíticos

durante sua incursão inicial de keto. Uma vez que você está gordo e se
adaptando, você pode voltar a ir duro de vez em quando. Note como esses
esforços mais difíceis são complicados.
Se você se sente ótimo, dieta cetogênica padrão é provavelmente

para você. Afinal, o SKD captura melhor os benefícios da vida com baixo teor
de carboidratos. Mas se seu desempenho está sofrendo, considere
experimentar a dieta cetogênica direcionada. Os carboidratos extras podem
ajudar:
» Repor o glicogênio muscular

» Fornecer glicose para alimentar treinos intensos
Se o TKD soar como uma estratégia que você gostaria de tentar,

continue lendo. Você está prestes a receber um plano passo-a-passo que você
pode aplicar imediatamente. Um TKD bem sucedido requer pensamento e
consideração. Abaixo estão algumas diretrizes gerais a seguir.
Lembre-se: se você não é adaptado ao uso da dieta cetogênica, você não

pode facilmente retornar para a cetose. Para fazer um TKD direito, você vai ter
pelo menos 4-6 semanas de experiência com um SKD.
*** determine sua contagem de carboidratos única

Pessoas diferentes podem lidar com diferentes ingestão de
carboidratos no ceto. Alguns podem comer mais de 50 gramas de carboidratos
e ainda fazer cetonas. Outros não podem.

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Para determinar sua contagem única de carboidratos, você

precisará medir seus níveis de cetona ao longo do dia. Tiras de teste ketone
são uma maneira barata de fazer isso.
Comece baixo, abaixo de 30 gramas de carboidratos líquidos

(líquidos de carboidratos = gramas de carboidratos – fibras). Se suas cetonas
são consistentemente acima de 0,5 mmol/L, talvez você possa se safar com
mais carboidratos.
Quando você experimentar o TKD, coma todos os seus carboidratos

antes, durante ou depois do seu treino. Para maximizar seu tempo em cetose:
tente ficar dentro da contagem de carboidratos. As tiras de teste de cetona
ajudarão você a medir o impacto desses carboidratos nos níveis de cetona.
Minimizar carboidratos: O objetivo do TKD é comer o menor número

possível de carboidratos para melhorar o desempenho. comece baixo.
Experimente 15-30 gramas de carboidratos antes do treino.
Se você precisar de mais carboidratos, você pode dividi-los antes

do treino e pós-treino para limitar o pico de açúcar no sangue. Para minimizar
o tempo não-ceto, tente ficar abaixo de 50 gramas de carboidratos no total.
Coma carboidratos antes ou durante o exercício: Comer carboidratos

antes ou durante — em vez de depois — um treino pode funcionar melhor para
o TKD. Duas razões pelas quais:

20
***A glicose extra ajuda a alimentar exercícios glicolíticos — potencialmente

melhorando o desempenho
***Exercício intenso queima a glicose extra, então você volta a um estado

cetogênico mais rapidamente depois do treino, atenha-se à proteína e gordura
para alimentar a síntese de proteína muscular.
Coma carboidratos que absorvem rapidamente: Em um SKD, você deve

favorecer carboidratos de baixa glicêmica, de alta fibra, como frutas, cenouras
e abóbora.
Mas em um TKD, seus

objetivos são diferentes. Você precisa
desses carboidratos imediatamente
para o seu treino, então você precisa
que eles sejam de alta glicêmica.
Uma opção é o pó de
dextrose. Se dextrose não é o seu
estilo, experimente amidos simples
como arroz branco ou batatas
brancas. Evite frutose.
Manter calorias constantes: Se a perda de peso é o seu objetivo, você deve

manter a ingestão de energia constante em um TKD. Adicionando calorias de
carboidratos antes do treino? Subtraia calorias de gordura de outro lugar.
Para referência, um grama de carboidrato contém 4 calorias,

enquanto um grama de gordura contém 9 calorias. Então, se você comer 9
gramas de carboidratos extras, subtraia 4 gramas de gordura do jantar. Ambas
são 36 calorias.
Suplemento: A cetose pode esgotar

seus eletrólitos — minerais que mantêm
você hidratado, regulam seu PH e ativam
tecido muscular e nervoso. Se você está
experimentando cãibras musculares ou
fadiga de exercício no TKD, a falta de
eletrólitos - magnésio, potássio, sódio,
cloreto e cálcio - pode ser a culpa.
Tomar um suplemento de eletrólito de espectro completo pode ajudar.

Outros suplementos também podem ser úteis. Por exemplo:

21
Creatina ajuda a preservar glicogênio muscular[*]

L-Citrulline aumenta a produção de óxido nitroso, permitindo que mais
oxigênio flua para seus músculos[*]
Óleo MCT aumenta a produção de cetona e queima de gordura, mesmo na
presença de carboidratos.[*]
Você pode experimentá-los um de cada vez, ou levá-los juntos. Depende de
você.
Seu compromisso com a TKD: A dieta cetogênica direcionada não precisa

ser um compromisso para toda a vida.
Tente por uma ou duas semanas. Veja como se sente.
O TKD melhorou seu exercício? Isso moveu seus objetivos de saúde na direção
certa?
Lembre-se: o TKD não é para todos, e pode não ser para você.
Mas se você sentir que seus treinos estão sofrendo - mesmo depois da
adaptação do cetto - então considere dar uma chance ao TKD.
DIETA CETOGÊNICA DE ALTA PROTEÍNA

Parecida com a DC padrão, porém inclui mais proteína. A proporção
normalmente fica em 60% gordura, 35% proteína e 5% de carboidratos.
Dieta cetogênica de alta proteína | Dieta de Cetose de Alta

Proteína | Low Carb High Fat Menu | Carboidratos diet cetogênicosEnquanto
você crescia, o corpo precisava de proteínas porque são construtores de
músculos. Em uma dieta de ceto, porém, esse não é o caso. Este é
provavelmente o maior erro que as pessoas cometem durante uma dieta
cetogênica. Eles não observam sua ingestão de proteínas. Eles vêem
proteínas na lista de alimentos recomendados, eles comem muitas proteínas.

22
Gente, escutem! Uma dieta cetogênica não é apenas LCHF (Baixos

Carboidratos, Alto Teor de Gordura). É identica a uma dieta low-carb, proteína
moderada, alta gordura.
O Estado de Cetose: Qual é o

propósito de uma dieta cetogênica?
Para colocar seu corpo em estado de
cetose. Quando chegar a esse estado,
experimentará todos os benefícios que
promete.
Como colocamos nosso

corpo nesse estado? É preciso força de
vontade, determinação e disciplina.
Orações também ajudam.
Compreender a verdadeira essência
de uma dieta cetogênica pode
ajudá-lo muito a colher todos os seus
benefícios. Isso significa que você
precisa perceber que há regras a
seguir.
Dieta de cetose de alta proteína: Para colocar seu corpo na cetose, o

primeiro passo é reduzir drasticamente sua ingestão de alimentos ricos em
carboidratos. Todos sabemos por que o corpo precisa de carboidratos. Para que
possa ser convertido em glicose, que é o suprimento de energia do corpo. Ao
diminuir os carboidratos que o corpo precisa queimar, ele começará a queimar
gorduras armazenadas para que ainda possa fornecer energia. Quando as
gorduras armazenadas são queimadas, o fígado converte-as em um
subproduto chamado cetonas. É disso que precisamos ali — cetonas.
Uma boa quantidade de cetonas presentes em seu sangue pode

levá-lo ao estado de cetose. É uma sensação maravilhosa estar nesse estado.
Baixo Carboidrato e alto consumo de gordura: Uma dieta cetogênica de

alta proteína sozinha não vai levá-lo à cetose. Sabe por quê? Porque o corpo
converte proteínas em glicose. Chocante? Bem, isso é um fato. Então, se você
está se perguntando por que você não está perdendo peso enquanto está no
ceto, verifique seus níveis de proteína. Esse pode ser o culpado.
Honestamente, uma dieta cetogênica de alta proteína não é keto

em tudo. Por que seria? O consumo de proteínas deve ser moderado. A dieta
keto nunca é uma dieta rica em proteínas. A proporção de dieta cetogênica é

23
de 70% de gorduras, 25% de proteína e 5% de carboidratos. Chocado de

novo? Você deve ser se sua ingestão de proteínas é mais do que o necessário.
Você pode estar pensando que a carne vermelha alimentada com

grama é recomendada na dieta ceto por causa de seu teor proteico. De certa
forma, sim, mas a verdadeira razão é que a carne vermelha (carne bovina)
tem perfil de gordura e micronutrientes preferenciais.
Quanta proteína é necessária:

Idealmente, 25% da proteína é adequada
enquanto no ceto. No entanto, isso pode
ser ajustado dependendo do quanto você
pesa e da quantidade de atividade física
que você tem. Pessoas fisicamente ativas
como atletas obviamente precisam de
maiores quantidades de proteína. Pessoas
que têm atividade física mínima a zero
(sedentária) exigem menos. Há também
outros fatores a considerar como seu sexo
e idade.
O corpo ainda precisa de proteína porque nossos músculos os

amam, mas submeter-se a uma dieta cetogênica de alta proteína pode lhe
dar excelentes resultados.
Determine sua porcentagem de

gordura corporal: Encontre sua
porcentagem de gordura corporal para
saber a quantidade ideal de proteína
que você precisa durante uma dieta de
ceto. Você pode usar ferramentas como
pinças e fita métrica. Existem até
aplicativos gratuitos que calcularão sua
porcentagem de gordura corporal. A
calculadora de medição do corpo on-
line também ajuda. A ferramenta mais
precisa, no entanto, é a varredura
DEXA (absorptiometria de raios-X de
dupla energia). Existem calculadoras
de ceto online que você pode usar
gratuitamente.
Em resumo, uma dieta cetogênica de alta proteína diminuirá os

níveis de cetonas no sangue. Isso vai derrotar o propósito da dieta ceto.

24
Observe não apenas seus níveis de cetona no sangue, mas seu nível de
proteína também.
DIETA CETOGÊNICA EMAGRECE MESMO?
Sim, a dieta cetogênica é uma forma muito eficiente de perder peso e

reduzir os fatores de risco para doenças. Uma dieta cetogênica é uma forma
eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças.
De fato, pesquisas mostram

que a dieta cetogênica é muito superior
à dieta frequentemente recomendada
com baixo teor de gordura. Além disso,
a dieta é tão abrangente que você pode
perder peso sem contar calorias ou
acompanhar sua ingestão alimentar.
Um estudo descobriu que as pessoas em uma dieta cetogênica

perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas em uma dieta de baixa gordura
restrita a calorias. Os níveis de colesterol triglicerídeo e HDL também
melhoraram.
Outro estudo descobriu que as pessoas na dieta cetogênica

perderam 3 vezes mais peso do que aquelas na dieta recomendada pela
Diabetes. Existem várias razões pelas quais uma dieta cetogênica é superior
a uma dieta com baixo teor de gordura, incluindo o aumento da ingestão de
proteínas, que proporciona inúmeros benefícios.
O aumento das cetonas, os menores níveis de açúcar no sangue e

a melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel
fundamental.
Para obter mais detalhes sobre os efeitos de perda de peso de uma

dieta cetogênica, leia este artigo.
Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder muito mais peso do

que uma dieta com baixo teor de gordura. Isso acontece muitas vezes sem
fome. Inclusive, as pesquisas demonstram que a dieta cetônica (e toda dieta
low carb, de modo geral) é superior às dietas que cortam gordura da
alimentação.

25
Além do mais, as dietas

low carb costumam saciar bem,
então não é necessário contar
calorias nem ficar registrando cada
coisa que você come.
Uma pesquisa descobriu

que pessoas fazendo dieta
cetogênica perdem 2,2 vezes mais
peso do que pessoas em dieta de
baixa gordura com restrição calórica.
O nível de triglicérides e o colesterol
HDL também melhorou na dieta
cetogênica.
Outro estudo descobriu que os participantes em dieta cetogênica

perderam 3 vezes mais peso do que os participantes que estavam seguindo a
dieta recomendada pelo Diabetes UK18, influente órgão não-governamental de
combate à diabetes do Reino Unido.
Há vários motivos por que a dieta cetogênica é superior às dietas

de restrição de gordura. Uma delas é o maior consumo de proteínas, o que
ajuda a emagrecer, conforme provam diversas pesquisas.
Além disso, a redução na glicemia do sangue e o aumento da

sensibilidade à insulina promovido pela dieta cetogênica (e pelas dietas low
carb em geral) também podem contribuir com o emagrecimento.
O fato é que a dieta cetogênica vai ajudar você a perder mais

peso do que se seguisse uma dieta rica em carboidratos e baixa em gordura. E
você vai emagrecer sem sentir fome!
DIETA CETOGÊNICA CONTRA DIABETES E PRÉ-DIABETES

A dieta cetogênica é eficaz contra o diabetes? A diabetes é uma
doença caracterizada pelas alterações que causa no metabolismo do corpo,
pelo alto nível de glicose no sangue e pela redução da sensibilidade à insulina.
A dieta cetogênica ajuda a combater a diabetes ao eliminar o

excesso de peso e gordura, ambos ligados à diabetes tipo 2, pré-diabetes e
síndrome metabólica. Um estudo descobriu que a dieta cetogênica é capaz
de aumentar radicalmente a sensibilidade à insulina, em até 75%.

26
Outro estudo em pacientes com diabetes tipo 2 mostrou que 7 dos

21 participantes foram capazes de parar totalmente a ingestão de remédios
para diabéticos ao seguir a dieta cetogênica.
Em mais outro estudo, o grupo em dieta cetogênica perdeu 11,1 kg

contra 6,9 kg do grupo que seguia uma dieta mais rica em carboidratos. Trata-
se de uma diferença considerável. E esse benefício da dieta cetogênica fica
ainda mais gritante ao se levar em conta a relação entre o excesso de peso
corporal e a diabetes tipo 2.
Além disso, 95,2% do grupo cetogênico conseguiu parar totalmente

ou reduzir drasticamente os remédios para diabetes, contra 62% do grupo
oriundo da dieta rica em carboidratos.2
9 Benefícios Comprovados de uma dieta cetogênica
A dieta cetogênica surgiu de repente quase como uma dieta da

moda onde as pessoas estão mostrando seus resultados dramáticos de perda
de peso em todas as mídias sociais. O que é diferente sobre a dieta
cetogênica, no entanto, é que ela realmente cria mudanças benéficas
notáveis no corpo que melhoram drasticamente o bem-estar. Existem
mudanças fisiológicas fundamentais que ocorrem no corpo que atribuem os
benefícios de uma dieta cetogênica. Esses benefícios tornam esse estilo de
comer muito mais profundo do que qualquer dieta antiga de moda.
A forma como recomendo implementar uma dieta cetogênica

pode ser usada não apenas para perda de peso, mas também para o aumento
da energia, desempenho e até mesmo para melhorar a capacidade do corpo de
superar certas condições de saúde.

27
Benefícios cetogênicos: Há
definitivamente mais de uma maneira
de seguir uma dieta cetogênica.
Tecnicamente, comer queijo
embrulhado em salame é cetogênico,
no entanto isso está obviamente
longe do ideal. Do meu ponto de
vista, seguir uma dieta cetogênica é
super benéfico principalmente para
seus benefícios anti-inflamatórios e
mitocondriais-estimulantes.
Para garantir os benefícios

máximos, gosto de recomendar uma
dieta cetogênica rica em gorduras
SAUDÁVEIS, proteínas de origem
limpa e toneladas de vegetais e ervas
ricos em antioxidantes. Esta
combinação de inundar o corpo com
nutrientes junto com uma dieta
cetogênica é onde ele realmente se
torna terapêutico.
Inflamação reduzida
Um dos benefícios mais básicos e profundos de uma dieta

cetogênica é que ela reduz drasticamente a inflamação. Isso se deve
principalmente à quantidade reduzida de produção radical livre que ocorre ao
queimar cetonas para energia em vez de glicose. Menos inflamação permite
mais produção de energia e um corpo em funcionamento mais eficiente. Isso
permite que uma maior capacidade do corpo se cure em muitos aspectos
diferentes.
Outra razão pela qual uma dieta cetogênica é tão anti-

inflamatória, é que permite que o açúcar no sangue e a insulina se estabilizem.
O desequilíbrio do açúcar no sangue é uma das atividades inflamatórias mais
difundidas que se passa nos corpos de pessoas que dependem fortemente do
açúcar para a energia.
Devido a esse benefício anti-inflamatório, uma dieta cetogênica

pode ser bem adequada para melhorar os resultados do câncer,
autoimunidade, distúrbios neurológicos e distúrbios metabólicos.

28
Queima de gordura melhorada
Por definição, estar em um estado de cetose significa que você

está queimando gordura. Se você tiver excesso de gordura corporal, você será
capaz de queimá-la a uma taxa muito mais eficiente.
De fato, existem vários estudos

recentes mostrando que uma dieta rica em
gordura e baixo carboidrato é superior a
uma dieta com baixo teor de gordura e alto
teor de carboidratos para melhorar a perda
de peso e melhorar os perfis lipídicos.
O excesso de peso é
considerado fator de risco para diversas
doenças. Além disso, ter excesso de
gordura corporal (particularmente no
intestino) está associado a desequilíbrios
hormonais e acúmulo de toxinas no corpo.
Clareza Mental e Nitidez: Um dos primeiros benefícios que você

provavelmente notará ao seguir uma dieta cetogênica é que seu cérebro se
sente mais nítido. A inflamação neurológica é insidiosa e tem sido associada à
depressão, ansiedade e má função cognitiva.
A inflamação está sempre

presente no corpo. E muito rapidamente
se torna um problema. Embora existam
muitas estratégias para combater a
inflamação desnecessária, uma dieta
cetogênica é uma ferramenta poderosa
para sanar esse problema.
Esse benefício torna o ceto útil para distúrbios neurológicos, bem

como geralmente melhora o desempenho mental.
Energia Abundante: Você aumentará a quantidade de energia por várias

razões ao seguir uma dieta cetogênica.
> Inflamação reduzida

> Regulação da Biogênese Mitocondrial
> Mais ATP por Molécula de cetona vs glicose

29
Açúcar de Sangue estável:

Combinados, esses benefícios
aumentam drasticamente a produção
de energia no corpo. Mitocôndrias são
basicamente suas fábricas de energia.
Assim, juntos você tem menos
inflamação, produção de energia mais
eficiente, e mais fábricas de produção
de energia que resultam em um
aumento geral no potencial energético
do seu corpo.
Pele Mais Clara: Condições de pele como eczema, acne e psoríase são
frequentemente enraizadas em inflamação crônica ou autoimunidade. Muitas
vezes, processos inflamatórios atacam desnecessariamente diferentes
estruturas da pele que resultam em várias condições. Por exemplo, a acne está
associada à inflamação das glândulas sebáceas na pele, enquanto o eczema é
uma inflamação generalizada das células da pele.
Coisas como exposição

química, alergias ambientais, estresse
crônico, desequilíbrio hormonal e
desequilíbrios nas bactérias intestinais
podem contribuir para essas condições
de pele. Embora os fatores também
devem ser abordados, seguir uma
dieta cetogênica também pode
ajudar a diminuir rapidamente a
inflamação e acelerar a cicatrização.
Desejos Reduzidos: Muitas pessoas não percebem o quanto suas vidas giram
em torno de sua próxima refeição. Fome intensa e mudanças de humor são
vistas como comuns e normais em nossa sociedade. Na realidade, essas coisas
são causadas pela instabilidade crônica do açúcar no sangue sinalizando ao
cérebro que você está morrendo de fome. É daí que vem a vontade repentina
de comer AGORA.
Se você se encontra ficando muito, você provavelmente está

lidando com a instabilidade do açúcar no sangue.
Entrar em um estado de cetose equilibra o açúcar no sangue,

fornece ao cérebro energia estável, e elimina completamente os desejos. Na

30
verdade, muitas vezes tenho pessoas me dizendo que eles mal pensam em
comida entre as refeições.
Biogênese mitocondrial: A maioria de nós tem usado açúcar para energia a

vida toda, é com isso que nossas mitocôndrias estão confortáveis. As fases
iniciais da adaptação ceto realmente agem como um poderoso estressor e
estímulo às suas mitocôndrias.
Durante a fase de transição, à medida que suas células são

estimuladas a queimar gordura, mitocôndrias velhas e fracas morrem. Isso
pode parecer prejudicial, mas na verdade estimula o crescimento de
mitocôndrias novas e mais fortes. Isso normalmente equivale a uma maior
quantidade de produção de energia.
Como já falamos, a melhoria da produção de energia tem um

amplo impacto benéfico na capacidade do corpo de curar e executar em geral.
Anti-Envelhecimento: Existem muitas teorias sobre o que causa o

envelhecimento. A crença comumente sustentada até recentemente era que
dependia apenas da taxa em que seus telômeros encurtam. O que estamos
começando a entender é que a saúde mitocondrial pode ser mais fundamental.
Como as mitocôndrias
têm um impacto tão profundo na
produção de energia, níveis de
inflamação e expressão genética (e,
portanto, função geral do corpo), a
teoria mitocondrial do envelhecimento
surgiu.
Na verdade, acredita-se que outras estratégias anti-

envelhecimento, como o trabalho de jejum prolongado, promovendo a saúde
mitocondrial e a biogênese.
Risco reduzido de Doença Crônica: Finalmente, se você ainda não chegou

à conclusão, uma dieta cetogênica pode proteger seu corpo contra uma
ampla gama de processos de doença. A combinação de efeitos anti-
inflamatórios, juntamente para melhorar a função mitocondrial, simplesmente
permite que o corpo cure e atenue os processos da doença de forma muito
mais eficaz.
Pode ser difícil conceituar, mas uma enorme proporção de doenças

crônicas modernas estão enraizadas em inflamação crônica e disfunção
mitocondrial. Apenas uma pequena lista pode incluir:

31
> Câncer
> Condições autoimunes
> Depressão
> Ansiedade
> Processos Neurodegenerados
> Autismo
> Fadiga Crônica
> Fibromialgia
> Diabetes
> Doença cardíaca
Esta lista pode continuar, mas você provavelmente está começando

a entender as implicações de ter mitocôndrias saudáveis. Uma dieta
cetogênica é uma estratégia fundamental para mitigar o risco de muitas das
doenças crônicas que enfrentamos hoje.
Uma dieta cetogênica pode melhorar sua saúde de muitas

maneiras. Reduzir a inflamação e melhorar a produção de energia mitocondrial
pode melhorar drasticamente sua vida e diminuir o risco de adquirir muitas
doenças crônicas.
Se você está procurando implementar uma dieta cetogênica em

sua vida e não sabe por onde começar, esse ebook pode ser um ótimo recurso
para você: Como Seguir uma dieta cetogênica e dicas críticas de dieta
cetogênica. Também desenvolvi um programa aprofundado que fornece tudo
o que você precisa para implementar uma dieta cetogênica para obter os
máximos benefícios: Programa Cetogênico.
O QUE COMER NA DIETA CETOGÊNICA?

EVITE ESTES ALIMENTOS (ALIMENTOS PROIBIDOS!)
Basicamente, qualquer alimento que seja rico em carboidratos

deve ser evitado. Aqui vai tudo o que você deve cortar ou reduzir ao máximo
em uma dieta cetogênica.
> Grãos e derivados: tudo o que é feito de farinha de trigo, arroz, cereais etc.
> Frutas: todas elas, exceto pequenas porções de morangos e amoras
> Leguminosas: feijões, lentilha, grão de bico etc.
> Tubérculos: batata, batata doce, cenoura, beterraba etc.

32
> Alimentos processados ricos de açucar: doces em geral, sorvete,

refrigerantes, sucos de fruta, bolos etc.
> Produtos “diet” de baixa gordura: normalmente contêm muito açúcar e
gordura poliinsaturada
> Álcool: por conter carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem tirar você
do estado de cetose
ALIMENTOS PERMITIDOS
Suas refeições devem ser baseadas nos seguintes alimentos:
> Carnes: Carne de vaca, porco e frango. Pode consumir à vontade

> Peixes e frutos do mar: Igual às carnes, pode consumir à vontade.
> Ovos: Dê preferência aos ovos caipiras
Manteiga e creme de leite
> Queijos: Quanto menos processado melhor
> Óleos saudáveis: Azeite extra-virgem, óleo de coco e dendê
> Abacates: O guacamole é seu melhor amigo nas dietas low carb
> Hortaliças: Vale todo tipo de folhas verdes, tomates, cebolas etc.
> Temperos: Sal, pimenta do reino e todo tipo de temperos e ervas estão
liberados
> Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, semente de linhaça, semente de
chia, semente de abóbora etc.
> Caldo de Ossos: Super saudável e nutritivo. Confira aqui nossa receita
essencial do brodo.
EFEITOS COLATERAIS: COMO LIDAR COM ELES?
Como qualquer mudança significativa na sua dieta, ao iniciar uma

dieta cetogênica, é normal experimentar um ou mais efeitos colaterais à
medida que o corpo se adapta a uma nova maneira de comer.
Ao fazer uma dieta

cetogênica, o corpo tem que mudar
sua fonte de combustível da glicose em
carboidratos para o uso de seus
próprios estoques de gordura, e isso
pode levar a experimentar alguns dos
seguintes efeitos colaterais:
> Perda de sais

> Ceto-flu
> Mudanças nos hábitos intestinais

33
> Cãibras nas pernas

> Mau hálito
> Perda de energia
Geralmente esses efeitos colaterais são temporários e geralmente

podem ser remediados.
PERDA DE SAIS: Existem algumas mudanças com o equilíbrio dos fluidos que
normalmente podem ocorrer nas primeiras semanas de uma dieta cetogênica.
Isso acontece à medida que

o corpo usa seu açúcar armazenado
(glicogênio) que libera água no sangue
que é eliminado para fora do corpo
através da urina. À medida que o fluido
é eliminado, os sais no corpo podem
ficar esgotados também. Como
resultado, você pode experimentar uma
perda de fluido e sais à medida que
você se move para dentro e manter a
cetose.
Certifique-se de se manter hidratado durante o dia. A água é a

melhor bebida para hidratação, mas chá e café também são bons, desde que
não sejam muito leitosos.
Certifique-se de que você tem sal suficiente, pois isso pode evitar
efeitos colaterais, como dores de cabeça e tonturas. Você é livre para adicionar
sal refinado à sua comida e pode tomar sais bebendo caldos vegetais ou
ósseos e caldos também.
Potássio e magnésio são outros sais importantes. Enquanto você

estiver comendo alimentos saudáveis e naturais (como nozes, carne, peixe,
laticínios e uma variedade de vegetais), você não deve ter problemas em obter
magnésio e potássio suficientes.
CETO-FLU: As primeiras semanas de transição para uma dieta cetogênica

podem ser desafiadoras para algumas pessoas. Enquanto outros se adaptam a
ele mais facilmente.
Seu corpo pode ser usado para depender principalmente de glicose

para energia e por isso precisará mudar para o uso de cetonas para
combustível. Este processo de adaptação é conhecido como ceto-adaption.

34
A adaptação de ceto pode resultar em "névoa cerebral" inicial, mas

isso desaparecerá quando o corpo estiver totalmente adaptado e você se
sentirá melhor com o tempo.
Estima-se que a adaptação de ceto leva em média cerca de quatro

semanas, mas os efeitos colaterais em si geralmente desaparecem mais cedo.
Durante esse tempo, e especialmente no final da primeira semana,

é provável que você possa sentir alguns sintomas semelhantes à gripe, como:
> Névoa cerebral / pensamento lento

> Tontura
> Fadiga
> Frequência cardíaca acelerada mesmo em repouso
> Insônia
> Desejos
Você pode achar que permitir que seu corpo facilite a cetose ajuda
a diminuir o efeito dos efeitos colaterais. Isso pode ser feito reduzindo
gradualmente a ingestão de carboidratos ao longo de algumas semanas.
Em um dos bônus deste ebook trago uma ótima maneira de fazer

isso, pois ajudará você a reduzir sua ingestão de carboidratos gradualmente
em vez de de repente.
Se você pular diretamente em uma dieta cetogênica ou ir

gradualmente, lembre-se do primeiro ponto sobre ter fluido e sais, pois isso
ajudará a evitar que você se sinta mal.
MUDANÇAS NOS HÁBITOS INTESTINAIS
Mudar para uma dieta cetogênica pode trazer mudanças nos

hábitos intestinais, como prisão de ventre. Este é frequentemente o caso de
qualquer grande mudança na dieta, pois as bactérias intestinais do próprio
corpo precisarão se adaptar para lidar com diferentes alimentos em diferentes
quantidades.
Os hábitos intestinais geralmente devem melhorar dentro de

algumas semanas. Se não o fizerem, pode ser que você não esteja recebendo
fibra suficiente.
Beba muita água e considere aumentar seu consumo de não-

amido, vegetais fibrosos, leguminosas, nozes e sementes, pois todas essas são
boas fontes de fibras de baixo carboidrato.

35
CÃIBRAS NAS PERNAS
O desenvolvimento de cãibras musculares é um possível efeito

colateral de uma dieta cetogênica. Essas dores são tipicamente benignas na
natureza, mas podem ser incômodas.
Uma das causas das

cãibras nas pernas em uma dieta
cetogênica é uma condição chamada
hiponatremia, que ocorre quando o
nível de sódio (sal) no sangue é muito
baixo.
Isso pode ser aliviada pela recomendação que demos acima sobre
manter-se hidratado e ter sal suficiente.
MAU HÁLITO
O mau hálito, às vezes referido como ceto-respiração, às vezes

pode ocorrer quando você entra no estado de queima de gordura da cetose.
Cetonas podem ser liberadas na respiração, bem como na urina e

suor. Acetona é uma forma de cetona que quando liberada na respiração pode
levar a um gosto metálico na boca ou um hálito de cheiro menos agradável.
Isso geralmente é temporário e provavelmente desaparecerá

depois de algumas semanas sem ter que sair da cetose reintroduzindo
carboidratos.
Se o mau hálito for um problema, chiclete sem açúcar ou

purificador de respiração pode ajudar a mascarar o cheiro.

36
Outra solução é considerar a higiene bucal extra rigorosa

escovando os dentes e usando enxaguante bucal com mais frequência ao longo
do dia.
FALTA DE ENERGIA
Um dos maiores equívocos sobre dieta cetogênica é que a falta

de glicose esgota o corpo de energia.
Manter níveis de energia

estáveis é, na verdade, mais desafiador
em uma dieta padrão, pois varia de
acordo com as flutuações no açúcar no
sangue, que depende da resposta à
insulina ao consumo de carboidratos.
Comer uma quantidade

menor de carboidratos em uma dieta
cetogênica não impede a montanha-
russa de níveis de açúcar.
Uma vez na cetose, o corpo pode extrair energia de seus próprios

estoques de gordura e o fígado é capaz de criar tanta glicose quanto o corpo
precisa - e não muito. Como resultado, cortando carboidratos, o corpo acha
mais fácil regular os níveis de açúcar e energia.
Embora você possa notar uma queda brusca de energia

inicialmente durante a fase de adaptação, isso deve passar dentro de algumas
semanas.
SUPLEMENTOS ÚTEIS
Suplementos na dieta cetogênica, embora não seja necessário

tomar suplementos quando se faz dieta cetogênica, alguns podem ser úteis.
> Óleo MCT: O óleo MCT, extraído do óleo de coco, fornece energia e ajuda a
aumentar os níveis de cetonas no sangue.
> Sais Minerais: Seu corpo costuma perder bastante água e sódio no início das
dietas low carb, então acrescentar um pouco de sais minerais pode ser bem
útil, principalmente no começo.

37
> Cafeína: A cafeína comprovadamente ajuda a aumentar a energia e a

acelerar a queima de gordura.
> Creatina: Se você está combinando dieta cetogênica com exercícios físicos,
a creatina é um suplemento fundamental. Ela vai ajudar a manter seus níveis
de performance.
> Whey Protein: O whey facilita a vida na hora de atingir a proporção correta
dos macronutrientes. Tome uma ou duas doses de whey para aumentar sua
ingestão diária de proteína.
SERÁ QUE A DIETA CETOGÊNICA É PARA VOCÊ?
A dieta cetogênica é ótima, mas não é para todo mundo. A dieta

cetogênica funciona muito bem para pessoas obesas, diabéticas ou querendo
melhorar o metabolismo.
No entanto, ela não é ideal

para quem treina e se exercita com
frequência ou quem está procurando
hipertrofia. E assim como toda dieta,
ela só vai funcionar se você conseguir
seguir com ela no longo prazo.
Dito isso, a dieta cetogênica é uma

poderosa ferramenta no auxílio ao
emagrecimento, comprovada
cientificamente por diversos estudos.
Exercícios Básicos (Bônus Especial)

Sinopse: Uma dieta saudável não é a única coisa importante para ter
corpo e mente mais saudáveis. Também é importante certificar-se de que está
fazendo a quantidade certa de exercícios. No início, pode ser difícil entrar na
rotina dos exercícios regulares. Com prática e determinação, você se pegará
fazendo isso a todo momento.

38
Você ficará surpreso ao ver como se sente melhor a cada dia

quando se exercita regularmente. Os exercícios não apenas proporcionarão a
você corpo e mente saudáveis; também aumentará o tempo de sua vida. Isso
lhe dará muitos anos extras para passar com seus entes queridos.
O assunto a seguir abordará os fundamentos do exercício, e por

que o exercício é tão importante durante a dieta.
Noções básicas de exercício: Muitas pessoas cometem o

erro de pensar que uma dieta adequada por si só é suficiente para atingir a
saúde corporal plena. Este não é o caso! Uma dieta bem equilibrada
(cetogênica) também deve incluir exercícios regulares, pois isso é vital para
uma pessoa ser saudável.
O exercício também lhe

dará o benefício adicional de ser
capaz de controlar o consumo de
comida diariamente. Enquanto você
se exercita, você queima gordura e
calorias. Quanto mais calorias você
queima, mais poderá comer.
Da mesma forma, será mais aceitável que você saia de seu plano
de dieta ocasionalmente, quando estiver se exercitando. Afinal, você merece
um tratamento ocasional. Os exercícios não apenas levarão seu corpo a um
melhor estado físico, mas também farão você se sentir melhor mentalmente.

39
Você sabia que seu cérebro libera endorfinas naturalmente

enquanto você se exercita? Quando seu cérebro está cheio de endorfinas, você
atinge um estado de euforia ou um tipo de euforia que o fará se sentir bem.
Você se sentirá muito bem consigo mesmo quando começar a ver

os resultados de todo o esforço que fez em sua rotina de exercícios. Isso o
tornará uma pessoa mais confiante e aumentará sua autoestima e respeito
próprio. Isso abrirá muitas portas em sua vida e a amplas oportunidades. A
primeira coisa de que você precisa para ter uma vida feliz e bem-sucedida é
um corpo, espírito e mente saudáveis.
O exercício pode ajudar muito a melhorar o estado de cada um

deles. Sempre há tempo para se exercitar, então não se dê desculpas. Você
não precisa fazer uma rotina de uma hora. Fazer o que puder com o tempo que
você tem ajudará. Qualquer esforço ainda é esforço.
Determine sua rotina de exercícios
Depois de decidir começar a se exercitar, é importante definir uma

rotina de exercícios para você. Isso permitirá que você tenha a certeza de que
está fazendo a quantidade adequada de exercícios enquanto exercita diferentes
grupos musculares e lhe dará uma programação a cumprir.

40
Você precisa se lembrar que ninguém vai te responsabilizar por

seguir essa rotina, exceto você mesmo. Relaxar ou procrastinar quando se
trata de sua rotina de exercícios não fará nada além de desacelerar o
progresso de seus resultados, o que provavelmente irá sugar sua motivação
para continuar magro.
A seguir lhe darei algumas dicas úteis sobre como estabelecer uma
rotina de exercícios benéfica e alguns pontos importantes a serem
considerados ao fazê-lo.
Crie uma rotina benéfica: É importante que você não tente

iniciar sua jornada para um corpo mais saudável e se exercitar às cegas. Você
precisa conhecer alguns fatos importantes para não se machucar enquanto
tenta melhorar seu tônus corporal.
Afinal, você não quer dar um passo para frente e dois para trás,
quer? Eu acho que não. É sempre uma boa ideia consultar um profissional de
Educação Física para desenvolver uma rotina de exercícios eficaz. Esses
profissionais saberão a rotina exata que funcionará melhor com o tempo que
você tem disponível, seu tipo de corpo e os objetivos que você tem em mente .
Para aqueles que

decidem não usar um profissional
para construir sua rotina de
exercícios, você precisa se
certificar de criar uma rotina de
exercícios bem equilibrada (estou
enviando um bônus que pode
ajudar nestes exercícios). Você não
quer se concentrar em um grupo de músculos e trabalhar nele todos os dias.
Isso pode danificar os músculos ao longo do tempo, pois eles não têm tempo
suficiente para cicatrizar adequadamente.
Você precisa trabalhar diferentes grupos musculares em diferentes

dias da semana. Por exemplo, um dia você pode trabalhar os bíceps e, no dia
seguinte, as pernas. Se você está se exercitando para fins de dieta, pode optar
por exercícios que se concentrem mais no aspecto cardiovascular das coisas.

41
As esteiras e os Steps podem ser ótimas maneiras de queimar

carboidratos e calorias. O único problema é o fato de ocuparem muito espaço.
A maioria das pessoas não terão espaço em sua casa para uma esteira, então
podem ter que frequentar uma academia. Ciclos estacionários (funcional)
também são outra forma de exercícios cardiovasculares saudáveis. Estes tipos
de atividades podem ser ótimos para pessoas mais velhas ou com artrite, pois
permitem que a pessoa que se exercita sente e faça as coisas em seu próprio
ritmo.
Há aulas que até incorporam da dança ao ciclismo para

proporcionar um treino intenso e divertido. Se você está tendo dificuldade em
seguir sua rotina de exercícios, pode tentar adicionar algumas aulas que você
acha divertidas.
A pratica dos exercícios de dança estão explodindo e você pode

encontrar aulas para esse tipo de exercício em qualquer lugar. Programas como
Zumba Dance podem ser muito divertidos, então eles prendem sua atenção e
elevam o seu condicionamento físico.
Durante essas aulas você se divertirá tanto que nem perceberá que
está suando e queimando gordura e calorias. Alguns indivíduos mais velhos
podem ter dificuldade em sustentar o peso nas articulações.
Existem rotinas de exercícios especiais que essas pessoas podem

utilizar. Um exemplo de uma forma de exercício em que esses idosos ainda
podem participar é a hidroginástica. Essa hidroginástica geralmente ocorre em
uma piscina e permite que as pessoas se exercitem sem carregar muito peso
nas articulações. Você ficaria surpreso ao ver como essa forma de exercício
realmente funciona.
Também existe a opção de usar equipamento de treino com

musculação. Esta opção é usada muitas vezes para reabilitação física de
lesões. Permite que os músculos sejam tensionados o suficiente para fazer
exercício, mas não a força suficiente para danificar as articulações ou músculos
da pessoa. Não importa quais são seus objetivos de exercício, eles são
realizáveis e eficazes.

42
Tudo que você precisa fazer é encontrar algo que goste de fazer
como exercício e antes que você perceba, você começará a ver resultados
positivos.
Manter-se motivado para dieta e exercícios
O maior problema que você enfrentará em sua jornada para um
corpo mais saudável por meio de dieta e exercícios provavelmente será

permanecer motivado. Pode ser difícil continuar sua jornada às vezes, mas é
essencial para uma vida melhor. Manter-se motivado é vital se você deseja
seguir seus planos.
Se você já tentou uma dieta low carb e gostou, vale experimentar a dieta
cetogênica!

43

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