BRUNO FERREIRA

CARDÁPIOS
FLEXÍVEIS
Exemplos Simples de Cardápios Flexíveis

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 Aviso Importante!
As informações cont idas nes s e liv ro digit al pos s uem
um proposit o informat iv o com o int uit o de t e dar um
norte na hora de criar os s eus cardápios e de f orm a
alguma esse e-book subs t it ui o acons elhamento de
um médico, nut ricionist a, e educador f í s i co.

Esse e-book é fornecido de f orma grat uit a c om o um

bônus do curso ''diet a flexí v el na pr át ica' ' para f i ns
informativos e não dev e s er ent endi do c omo um a
prescrição ou subst itui ção nut r i ci onal.

Emagrecer não é fácil e a pior part e é c omer o que

não se gosta. A maior par t e das pes s oas desi s te das
dietas porque comem sempr e do mes mo e por i s s o eu
decidi escrever esse livr o digit al para t e ajudar a
montar um cardápio va ri ado e flexí v el.

Ninguém merece viver comendo s alada e pei to de

frango grelhado t odos os dias né? Por i s s o t en ho
certeza que esse mat eri al vai t e ajudar muit o.

Com esse livro você vai cons eguir mont ar os s eus

próprios cardápios usando ess es ex emplos com o um
ponto de referência.

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 Começar uma dieta nova é sempre um desafio. Eu senti isso

na minha pele quando eu comecei nesse mundo flexível. Eu

tinha uma grande dificuldade em contar meus macros e

minhas calorias porque eu não tinha um cardápio pra me

ajudar, para me orientar e você, assim como eu, pode ter

essa dificuldade e por isso eu decidi criar esse livro digital

para que você não precise passar por isso também.

Nesse livro você vai encontrar um exemplo de cardápio

flexível. O cardápio é referente à 5 dias.

O exemplo foi baseado nas calorias e macros de uma mulher

de 41 anos, que quer perder peso, que está pesando 80

quilos, que tem 1,80 metros de altura e um nível de atividade

física moderada.

Usando o TDEE para calcular as calorias dessa mulher eu

encontrei as seguintes calorias e os seguintes macros diários:

CALORIAS DIÁRIAS PARA EMAGRECER: 1916 CALORIAS.

META DE CARBOIDRATOS: 168 GRAMAS.
META DE PROTEÍNAS: 144 GRAMAS.
META DE GORDURAS: 75 GRAMAS.

Obviamente, você irá precisar ajustar as porções com

base em seus macros individuais, mas este cardápio
simples de refeições de 5 dias fornecerá ótimas
diretrizes sobre como deve ser um cardápio de quem
segue esse estilo de vida flexível.

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 Exemplo Cardápio -
META CALÓRICA: 1916 CAL. POR DIA.
DIA 1 - SEGUNDA FEIRA.

Almoço - 100 gramas de arroz cozido,

Café da Manhã - 2 Ovos fritos,
100 gramas peixe frito, 100 gramas de
1 fatia de queijo(30g), 50 gramas de
feijão preto cozido, 1 prestígio nestlé
tapioca.
(33g - unidade), e brócolis.
CALORIAS: 432 CALORIAS
PROTEÍNAS: 17 GRAMAS CALORIAS: 513 CALORIAS
GORDURAS: 26 GRAMAS PROTEÍNAS: 39 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 32 GRAMAS GORDURAS: 11 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 64 GRAMAS

Lanche da Tarde - 200 ml de Leite , 30

Jantar - 100 gramas de arroz branco gramas de Whey Protein concentrado, 1
cozido, 150 gramas de peito de frango copo de iogurt natural e 100 gramas de
grelhado, salada de alface, 1 colher de morangos.
azeite.
CALORIAS: 427 CALORIAS
CALORIAS: 566 CALORIAS PROTEÍNAS: 34 GRAMAS
PROTEÍNAS: 57 GRAMAS GORDURAS: 14 GRAMAS
GORDURAS: 24 GRAMAS CARBOIDRATOS: 43 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 28 GRAMAS

CALORIAS E MACROS
TOTAIS DO DIA
CALORIAS: 1938 CALORIAS
PROTEÍNAS: 147 GRAMAS
GORDURAS: 74 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 170 GRAMAS

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 Exemplo Cardápio -
META CALÓRICA: 1916 CAL. POR DIA.
DIA 2 - TERÇA FEIRA.

Almoço - 100 gramas de arroz cozido,

Café da Manhã - 2 pães, margarina, e
100 gramas de peito de frango grelhado,
café.
100 gramas de feijão cozido, brócolis,

ovo cozido(2), picolé.

CALORIAS: 300 CALORIAS
PROTEÍNAS: 10 GRAMAS CALORIAS: 831 CALORIAS
GORDURAS: 6 GRAMAS PROTEÍNAS: 56 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 62 GRAMAS GORDURAS: 31 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 81 GRAMAS

Lanche da Tarde - 200 ml de Leite , 30

gramas de Whey Protein concentrado.
Jantar - 100 gramas de patinho moído,
100 gramas de arroz cozido, e salada. CALORIAS: 250 CALORIAS
PROTEÍNAS: 28 GRAMAS
GORDURAS: 15 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 14 GRAMAS
CALORIAS: 338 CALORIAS
PROTEÍNAS: 30 GRAMAS
GORDURAS: 10 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 28 GRAMAS CALORIAS E MACROS
TOTAIS DO DIA
CALORIAS: 1800 CALORIAS
PROTEÍNAS: 127 GRAMAS
GORDURAS: 55 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 180 GRAMAS

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 Exemplo Cardápio -
META CALÓRICA: 1916 CAL. POR DIA.
DIA 3 - QUARTA FEIRA.

Almoço - 100 gramas de arroz cozido,

Café da Manhã - 2 pães de forma,
150 gramas de peito de frango grelhado,
1 fatia de presunto, 1 fatia de mussarela,
100 gramas de feijão cozido, 1 copo de
alface, tomate.
suco de laranja natural, brócolis.
CALORIAS: 423 CALORIAS
PROTEÍNAS: 17 GRAMAS CALORIAS: 560 CALORIAS
GORDURAS: 12 GRAMAS PROTEÍNAS: 62 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 40 GRAMAS GORDURAS: 15 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 69 GRAMAS

Lanche da Tarde - 200 ml de Leite , 30

gramas de Whey Protein concentrado.
Jantar - 100 gramas de patinho moído,
150 gramas de batata doce cozida, mix CALORIAS: 330 CALORIAS
de vegetais, salada com azeite, 2 sonhos PROTEÍNAS: 28 GRAMAS
de valsa. GORDURAS: 15 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 14 GRAMAS
CALORIAS: 601 CALORIAS
PROTEÍNAS: 33 GRAMAS
GORDURAS: 29 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 54 GRAMAS CALORIAS E MACROS
TOTAIS DO DIA
CALORIAS: 1898 CALORIAS
PROTEÍNAS: 140 GRAMAS
GORDURAS: 70 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 177 GRAMAS

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 Exemplo Cardápio -
META CALÓRICA: 1916 CAL. POR DIA.
DIA 4 - QUINTA FEIRA.

Almoço - 100 gramas de arroz cozido,

Café da Manhã - 2 Ovos fritos,
100 gramas peixe frito, 100 gramas de
1 fatia de queijo(30g), 50 gramas de
feijão preto cozido, 1 prestígio nestlé
tapioca.
(33g - unidade), e brócolis.
CALORIAS: 432 CALORIAS
PROTEÍNAS: 17 GRAMAS CALORIAS: 513 CALORIAS
GORDURAS: 26 GRAMAS PROTEÍNAS: 39 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 32 GRAMAS GORDURAS: 11 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 64 GRAMAS

Lanche da Tarde - 200 ml de Leite , 30

Jantar - 100 gramas de arroz branco gramas de Whey Protein concentrado, 1
cozido, 150 gramas de peito de frango copo de iogurt natural e 100 gramas de
grelhado, salada de alface, 1 colher de morangos.
azeite.
CALORIAS: 427 CALORIAS
CALORIAS: 566 CALORIAS PROTEÍNAS: 34 GRAMAS
PROTEÍNAS: 57 GRAMAS GORDURAS: 14 GRAMAS
GORDURAS: 24 GRAMAS CARBOIDRATOS: 43 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 28 GRAMAS

CALORIAS E MACROS
TOTAIS DO DIA
CALORIAS: 1938 CALORIAS
PROTEÍNAS: 147 GRAMAS
GORDURAS: 74 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 170 GRAMAS

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 Exemplo Cardápio -
META CALÓRICA: 1916 CAL. POR DIA.
DIA 5 - SEXTA FEIRA.

Almoço - 100 gramas macarrão cozido,

Café da Manhã -
200 gramas de carne moida, Salada De
1 fatia de queijo(30g) e café.
Alface, 1 prato.

CALORIAS: 86 CALORIAS
PROTEÍNAS: 7 GRAMAS CALORIAS: 669 CALORIAS
GORDURAS: 6 GRAMAS PROTEÍNAS: 50 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 1 GRAMAS GORDURAS: 13 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 59 GRAMAS

Lanche da Tarde - Omelete Simples -

Jantar - 100 gramas de arroz branco Omelete, 100 gramas. 2 fatias de
cozido, Feijão Tropeiro 140 g, salada de mussarela e 2 fatias de presunto.
alface, Cerveja 1 lata, Carne Assada 100

gramas.
CALORIAS: 279 CALORIAS
CALORIAS: 907 CALORIAS PROTEÍNAS: 18 GRAMAS
PROTEÍNAS: 47 GRAMAS GORDURAS: 15 GRAMAS
GORDURAS: 36 GRAMAS CARBOIDRATOS: 2 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 79 GRAMAS

CALORIAS E MACROS
TOTAIS DO DIA
CALORIAS: 1.941 CALORIAS
PROTEÍNAS: 119 GRAMAS
GORDURAS: 73 GRAMAS
CARBOIDRATOS: 141 GRAMAS

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 Nesse exemplo de 5 dias, vocês vão perceber que os macros

e as calorias não batem 100%. Eu deixei isso acontecer de

forma proposital para que vocês entendam que vocês não

devem ficar bitolados, e neuróticos em tentar bater seus

macros de forma precisa.

O ideal é sempre tentar chegar o mais próximo dos seus

valores, mas não deixem que a neura tomem conta de vocês.

A consistência é mais importante que a perfeição, lembram?

E você deve ter notado que eu repeti um dos dias. Isso

porque eu quis mostrar que você também pode seguir um

cardápio fixo.

Você não precisa ficar variando sua alimentação. Muitas

pessoas preferem comer sempre as mesmas coisas, todos os

dias. Isso cria um hábito na menta das pessoas.

Por isso deixei assim. Mas isso vai de cada pessoa. Você

pode seguir um cardápio variado durante a semana, ou não.

Okay?

Lembrando que esse cardápio de 5 dias é apenas um

exemplo. Você deve calcular os seus macros e suas calorias

seguindo o passo a passo do Guia da Dieta Flexível.

Esse cardápio serve apenas como uma referência para você

entender na prática como funciona essa maravilhosa dieta.

É isso! Beijo!

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