NOME: Camilla Karen de Almeida Calculos metabólicos ( HARRIS BENEDICT)

DATA DE ENTREGA: 02/09/2022 SEXO FEM.

DATA DE RETORNO: 02/10/2022 Peso 79,85 kgs
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Altura 1,61 m
Jan Idade 26 anos
Fev TMB 1595 kcals
Mar GCDT 1994 kcals
Abr Calculos metabólicos (CUNNINGHAM)
Mai Peso 0 kgs
Jun Altura 0,00 m
Jul Idade 0 anos
Ago TMB 0 0 kcals
Set GCDT 0 0 kcals
Out FA 1,2
Nov 1,375
Dez 1,55
MODELO DE PLANO: PREMIUM 1,7
1,9
Após o prazo de 30 dias a partir da entrega deste planejamento, é seu compromisso enviar as fotos e relatorio para o
Coach (podendo atrasar a entrega em no máximo por 3 dias).

CONSIDERAÇÕES GERAIS
Para alcançar um físico ideal, precisamos de paciência e dedicação. É necessário primeiro atingir um bom percentual
de gordura antes de inciar um processo de hipertrofia, pois além de menos demorado, é um processo mais eficiente.
Essas duas vias não andam juntas, são vias distintas que não podem estar em evidência ao mesmo tempo, logo se
torna inviável o processo de hipertrofia e queima de gordura ao mesmo tempo EM GRANDES ESCALAS. Lembre que
exceções para isso, caso você seja uma delas, não se preocupe, pois tudo foi pensado para ser a melhor prescrição
avaliando as suas individualidades. Ela é bem detalhada para que entenda todo o processo e que possa haver uma
troca de conhecimento mútuo, afinal você está recebendo um material que eu entendo que seja o ideal para
o teu caso e é de grande importância que entenda como funciona algumas consideracoes.

➖ Sugestao de rotina de treinos, escolha a opcao que melhor se adapta a sua rotina:
a) Realizar treino de musculacao (+ aerobico) em jejum (caso falte tempo faca o aerobico em outro horario do dia).
b) Realizar o treino aerobico em jejum e o treino de musculacao em outro horario do dia. Caso não tenha tempo
para realizar o aerobico em jejum, faca após o treino de musculacao.

➖ Sobre a ingestão de água, sugiro que multiplique seu peso por 0,035, assim terá uma quantidade
ótima de água para ser ingerida na sua rotina. Ex.: 70kg X 0,035 = 2,5l de água por dia.
➖ O consumo de sódio não precisa ser evitado, consuma o usual ou sal rosa, apenas não exagere.
➖ Bebidas nas versões zero como chás, refrigerantes, sucos de sachê, podem ser consumidos. Café
preto liberado.
➖ Sobre refeições livres, é importante saber que elas são estratégicas e são feitas com o objetivo de:
a) reestoque de glicogênio muscular e aumento de metabolismo quando necessário e
b) questões psicólogicas. Entenda que, fazer uma refeição livre apenas para o objetivo B pode trazer
mais malefícios que benefícios, precisa sempre ser algo bem calculado e estruturado para cada caso.
➖ As refeições são feitas de 3 em 3 horas, podendo adiantar ou atrasar 30min para melhor organização em sua rotina.
➖ Disciplina e constância na alimentação sempre serão a chave para qualquer objetivo, e tudo que fuja da prescrição
pode estar comprometendo seu resultado. É de responsabilidade sua fazê-lo ou não.
➖ As refeições 2, 3 e 4 podem ser trocadas de ordem para facilitar a inserção na sua rotina.
 SUPLEMENTAÇÃO E MANIPULADOS
Nome Dose Horário de uso
Multivitaminico A a Z 1un Refeição 1
Omega 3 1000mg Refeição 1
Vitamina D 2000ui Refeição 1
Vitamina C 500mg Refeição 1
Whey Protein Isolado ou Hidrolisado Conforme seu plano alimentar
Termogenico (cafeina) 200mg Consumir antes de seus treinos

Observação: Caso possua alguma restrição a suplementos estimulantes (ex: termogenico com cafeina ou
outros pré treinos) utilize apenas 1 xicara de café preto forte antes de suas atividades fisicas ou contate o
suporte para outras opções.

⚠ ️ Caso não haja condições de adquirir todos produtos citados acima (suplementos/manipulados), deixamos abaixo
sugestão com redução de produtos para inicio de seu projeto.

➖ Sugestão BÁSICA: Whey protein isolado ou hidrolisado, multivitaminico de A a Z, omega 3.

⚠ ️ Sugestão do termogenico LETSGO oficial do projeto LifeStyle. Com as duas versões: LETSGO TERMO PRO (com
cafeina) e LETSGO TERMO SLIM (sem cafeina). (www.letsgotermo.com.br)
 TROCAS EQUIVALENTES
CASO OPTE, PODE ESCOLHER TAMBÉM METADE DE DUAS E FORMAR UMA. OS PESO DOS ALIMENTOS JÁ SÃO PRONTOS.
1 PORÇÃO PROTEÍNA 1 PORÇÃO CARBOIDRATO
50g PEITO DE FRANGO 50g ARROZ BRANCO OU INTEGRAL
50g CARNE VERMELHA MAGRA 50g MACARRÃO NORMAL OU INTEGRAL
70g FILE DE PEIXE MAGRO 50g MACARRÃO DE ARROZ
50g SALMÃO 50g CUSCUZ
5un CLARAS DE OVOS 75g BATATA INGLESA
20g WHEY PROTEIN 60g BATATA DOCE
150ml CLARA PASTEURIZADA 40g AIPIM
150g YOGURTE YORGUS (EXCLUSIVAMENTE SABOR NATURAL) 75g FEIJÃO
150g IOGURTE NATURAL DESNATADO + 15g WHEY PROTEIN 75g LENTILHA
20g AVEIA
OBS: as bebidas lacteas proteicas como YOPRO 15g proteina e 15g BISCOITOS DE ARROZ
VERDE CAMPO 15g proteina podem ser usados como porção de
proteina para REFEIÇÃO 3 (substituindo Whey Protein)
1 PORÇÃO FRUTA
80g BANANA
150g MAÇÃ
200g MAMÃO
150g MIRTILLO
150g PÊRA 1 PORÇÃO GORDURA
150g ABACAXI 50g ABACATE
250g MELANCIA 40g COCO NATURAL
250g MORANGO 15ml AZEITE EXTRA VIRGEM
250g MELAO 15g CASTANHAS (QUALQUER TIPO)
100g UVA 15g PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL
150g KIWI 15g AMENDOIM
400ml ÁGUA DE COCO 1 GEMA DE OVO

OPÇÕES DE VEGETAIS
CEBOLA; TOMATE; PIMENTÃO; BROCOLIS; COUVE; ABOBORA; ABOBRINHA; BERiNGELA; PEPINO; CHUCHU; BETERRABA;
VAGEM; QUIABO; CENOURA; PALMITO; ESPINAFRE; ASPARGOS; COUVE FLOR, REPOLHO.
TODOS OS VEGETAIS FOLHOSOS.

TEMPEROS NATURAIS A GOSTO

OREGANO, MANJERICAO, CURCUMA, SALSINHA, CEBOLINHA,, ALECRIM, LOURO, COENTRO, TOMINHO, SALVIA
CEBOLA, ALHO, PIMENTA, COMINHO, CANELA, PÁPRICA.
 PLANO NUTRICIONAL
-
REFEICAO 1 -- REFEICAO 2 --
Alimento qtd. medida Alimento qtd. unidade
Proteina 1 porção Proteina 2 porção
Carboidratos 1 porção Carboidratos 2 porção
Frutas 1 porção Vegetais 150 g
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
REFEICAO 3 -- REFEICAO 4 --
Alimento qtd. medida Alimento qtd. unidade
Whey Protein 20 g Proteina 2 porção
Gorduras 1 porção Carboidratos 2 porção
Frutas 1 porção Vegetais 150 g
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
REFEICAO 5 -- REFEICAO X --
Alimento qtd. medida Alimento qtd. unidade
Proteina 2 porção Proteina 1 porção
Gorduras 1 porção Vegetais 150 g
Vegetais 150 g
OBS: Caso consuma as 5 refeições do dia e tenha
0 0
passado o periodo de 3 horas poderá ter a opção
0 0
de consumo desta refeição.
0 0

OPCIONAL: Pode consumir até 2 porções de gelatina ZERO ao dia após as refeições 2 e 4.

OBSERVAÇÕES:

➖ Sábado zero carbo: neste dia você irá seguir o mesmo protocolo, as mesmas refeições, porém não irá consumir
carboidratos (arroz, batata, aipim, aveia) e nem frutas (salvo coco e abacate que podem ser consumido). Pode
aumentar as porções de salada verde e legumes das refeições neste dia. Aumente a ingestão de água e chás, pratique
atividade física se possível. ⚠ ️ Todos sábados serão zero carbo até a próxima avaliação. Obs. Pode ser escolhido outro
dia da semana.

➖ REFEIÇÃO LIVRE: Realizar procedimento abaixo a cada 15 dias de dieta à risca:

➖ Trocar a refeição 5 por refeição livre (consuma carboidratos ex: pizza, hambúrguer, massas, etc. não consuma
doces que contenham açúcar). Coma até satisfazer, sem exageros.

➖ Dia após refeição livre fazer dieta normal, NÃO FALHE OS TREINOS ESSE DIA.

⚠ ️ Caso não faça a risca a dieta e não tenha um boa regularidade em seus treinos, não faça refeição livre,
pois estará comprometendo seus resultados.
MACRONUTRIENTE GRAMAS % G/KG
Proteína (A) 120 41,0 1,5
Carboidratos 105 35,9 1,3
Gorduras 30 23,1 0,4
TOTAL 1170 KCALS

Macronutrientes
120
120 105
100
80
60 41 36 30
40 23
20 - 0,0
0
Proteína Carbos Gorduras
(A)

G %

G/Kg
1,5
1,6 1,3
1,4
1,2
1,0
0,8
0,6 0,4
0,4
0,2 0,0
0,0
Proteína Carbos Gorduras
(A)