REFEIÇÕES LIVRES START FIT

OBSERVAÇÕES DO CARDÁPIO:

Segue abaixo o E-BOOK com todas as opções de refeições

livres mais indicadas nesse período.
As opções abaixo são baseadas em 1000 calorias.
Para poder fazer a refeição livre até 2x por semana, você
precisa se esforçar para respeitar as quantidades e
respeitar as orientações.
Caso contrário, uma única refeição livre muito exagerada
na semana (ex: rodízio de pizza ou de carne ou de comida
japonesa ou consumo de coisas empanadas ou fritas) pode
ser o suficiente para sabotar todos os seus resultados,
principalmente quando envolve coisas gordurosas,
fritura e álcool. Leia com atenção!
Para usar a refeição livre, basta retirar uma refeição
grande (jantar ou almoço) e colocar essa refeição de mil
calorias no lugar.

Orientações:
- Não usar maionese caseira, nem maionese industrial, nem maionese light, nem
azeite e nenhum molho gorduroso.
- Não usar refrigerante tradicional e evitar refrigerante zero. De preferência por
suco de polpa congelada, com adoçante.
Procure usar no máximo 1 ou 2 latas de refri zero ou H2O por semana, quando fizer
questão.
O consumo de água com gás, gelo e limão é liberado.
- Não usar absolutamente nada empanado (frango frito ou empanado, cebola crispy,
queijo empanado...).
- Cuidado com calabresa, bacon gorduroso, batata palha e batata frita. Se for usar,
que seja com cautela, usando o mínimo possível.

SUGESTÕES DE MOLHO

Ketchup Heinz
Mostarda Heinz

Não exagere nas quantidades!

SUGESTÕES DE BEBIDAS
SUCOS DA POLPA DA FRUTA:

Morango; Maracujá; Frutas vermelhas

Acerola; Frutas amarelas; Goiaba
Graviola

Água com gás e limão vai muito bem imagem meramente ilustrativa

Evite o consumo de suco de laranja natural e o suco de uva

integral (são totalmente saudáveis, mas são altamente ricos em
carboidratos. Evitem).
 OPÇÃO 1 - HAMBÚRGUER
ARTESANAL COMPLETO
(Caseiro ou de lanchonete)

Pão de hambúrguer +
150g carne artesanal ou frango +
1 fatia de queijo (qualquer tipo 18g) +
1 fatia de presunto (18g)
1 ovo inteiro +
2 tirinhas de bacon (sequinhas) +
Salada de alface com tomate +
Cebola grelhada +
1 batom ou 1 bombom ou 1 B-ready nutella ou 1 Picolé
tradicional de qualquer sabor (60g) +
300ml suco de frutas natural.

Caso não queira usar a sobremesa, use 100g de batata

de pacote ou natural feita na fritadeira elétrica sem
óleo (air fryer).
Diga a lanchonete para não colocar maionese no seu
pão na hora de montar o lanche (os hambúrgueres
costumam já vir com maionese adicionada dentro do
lanche).

OPÇÃO 2 - PIZZA sem borda (de

preferência frango com catupiry, ou
portuguesa ou marguerita)

2 a 3 fatias médias de pizza (de 350g a 450g de pizza)+

1 kinder Bueno ou 1 Kitkat ou 1 Snickers ou 1 Fatia
pequena de pizza doce ou 1 Picolé tradicional de
qualquer sabor (60g) +
300ml de suco de frutas.

OPÇÃO 3 - ESFIHAS

2 a 3 esfihas médias salgadas (350g) +

1 esfiha doce ou 1 Kit Kat ou 1 Kinder Bueno ou 1
Bombom serenata ou 1 sonho de valsa ou 1 Picolé
tradicional de qualquer sabor (60g) +
300ml suco de frutas natural.
 OPÇÃO 4 - CHURRASCO SEM
CERVEJA (Jantinha)

Arroz cozido (80g) +

Feijão tropeiro (80g) +
Farofa (40g) +
1 espetinho de churrasco sem gordura (150g) +
1 pão de alho (ou mais 1 espetinho de churrasco) +
Vinagrete livre +
1 batom ou 1 bombom ou 1 B-ready nutella ou 1 Picolé
tradicional de qualquer sabor (60g) +
300ml suco de frutas natural.

OPÇÃO 4.1 - CHURRASCO SEM

CERVEJA (espetinhos)

1 Espetinho de churrasco bovino sem gordura (100g)

+
1 Espetinho de coração de galinha (100g) +
1 Espetinho de frango (100g) ou mais 1 de boi sem
gordura a vista (100g) +
1 Pão de alho (ou mais 1 espetinho de churrasco) +
30g de farofa +
Vinagrete livre +
1 batom ou 1 bombom ou 1 B-ready nutella ou 1 Picolé
tradicional de qualquer sabor (60g) +
300ml suco de frutas natural.

OPÇÃO 5 – COMIDA JAPONESA

1 temaki filadélfia com ou sem arroz (não

frito) +
10 peças pequenas variadas (máximo 5 fritas) +
1 batom ou 1 bombom ou 1 B-ready nutella ou 1
Picolé tradicional de qualquer sabor (60g) +
300ml suco de frutas natural.
 OPÇÃO 5.1 – COMIDA JAPONESA
20 a 25 peças

5 hot Filadélfia frito +

5 joe flambados +
10 sashimi +
5 maki +
1 batom ou 1 bombom ou 1 B-ready nutella ou
1 Picolé tradicional de qualquer sabor (60g) +
300ml suco de frutas natural.

OPÇÃO 6 – AÇAÍ (300ML) OU

SORVETE (250G) OU
MILKSHAKE (300ML) OU BOLO
DE POTE (ATÉ 250G)

300ml de açaí + 2 a 3 frutas livres + 2 acréscimos (ex:

paçoca e leite em pó em ppequena quantidade) ou
Sorvete (250g) + 2 acréscimos ou
Milkshake (300ml) ou
Bolo de pote qualquer sabor (até 250g)

ATENÇÃO!

A forma que conseguimos encaixar esta refeição é a seguinte:

Você irá jantar ou almoçar normalmente igual está no plano e após a
refeição, irá comer a sua sobremesa escolhida acima. E esta será a sua
refeição livre. Resumo: Jantar ou almoço normal + a sobremesa.
Não precisa retirar nenhum item da dieta, apenas siga as orientações.

OUTROS ESCLARECIMENTOS SOBRE A REFEIÇÃO LIVRE:

Gaste o seu cartucho (1000kcal) com o que você mais gosta de comer
(dentro das opções colocadas e nas quantidades sugeridas). Não
queime o seu cartucho atoa.

Não tenha o hábito de consumir bebidas alcóolicas todo final de

semana, muito menos nos dias da semana. Provavelmente não
conseguirei ajudar nesse caso.
Para usar a sua refeição livre de 1000 calorias, basta retirar uma
refeição grande (jantar ou almoço) e puxar a refeição "livre" para o
lugar. Até 2x na semana conforme será orientado no desafio.