1.

"Bulk e Cut: crescer o corpo e s depois definir" Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante. Fisiculturistas profissionais h muito perceberam que muito difcil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas aes requer comportamentos diferentes, por vezes at opostos. Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo adicionar o mximo possvel de msculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura eliminado, deixando aparente os msculos desenvolvidos na fase anterior. 1.1 Bulking Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Voc entendeu: a fase em que voc ter que comer muito e focar na musculao, com a maior carga possvel, objetivando chegar falha muscular em cada srie. A dieta da fase de Bulk hipercalrica, ou seja, voc vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeies so divididas em seis e em todas elas devem estar presentes pores de protenas, carboidratos de baixo ndice glicmico e gorduras vindas de boas fontes. A nica exceo em relao aos carboidratos na refeio ps-treino, em que eles devem ser de alto ndice glicmico. Com a boa ingesto de carboidratos, voc estar jogando glicose no organismo. A glicose a fonte primria de energia do corpo. Quando h glicose demais, o nosso pncreas joga na corrente sangunea um hormnio chamado insulina. A principal funo da insulina recolher glicose, mas ela tambm causa sntese proteica e acmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais tambm com um percentual de gordura maior. Quando voc j estiver mais forte, com msculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, chegada a hora da fase de Cutting. Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, o mesmo cara...) 1.2 Cutting Na segunda fase, a ideia manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possvel. No se iluda: voc tambm perder massa muscular junto com a gordura. A ideia queimar mais gordura do que msculos. Retirando a camada de gordura que estava por cima dos msculos agora desenvolvidos, voc finalmente ver seu abdome e a definio dos demais msculos do corpo. Para isso, preciso continuar fazendo seu treino de fora, mas acrescentando tambm uma boa dose de exerccios aerbicos (corrida, natao, ciclismo). Alm desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalrica. Voc ter que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura. S que, se voc continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usar essa energia como fonte primria e no queimar a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura. A sada, ento, baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haver menos insulina no organismo e menos acmulo de gordura. Voc provavelmente no vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora definir e no crescer. 1.3 Quando passar do Bulk para o Cut?

Aqui que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal! Esses so valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente no chegar a tanto. preciso tambm verificar se voc no est engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, voc pode acabar at passando de 25% de gordura no corpo. No se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organizao Mundial de Sade j considera um excesso de gordura prejudicial sade. D para crescer e definir ao mesmo tempo? Essa a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas no. A no ser para aqueles que detm uma gentica muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possvel e outra em que se corta o excesso de gordura. E a, qual vai ser?

2.0 O mtodo e as 4 tcnicas definitivas para perder barriga Perder barriga. Nove entre dez pessoas que esto fora de forma no hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudana no corpo. Uma barriga chapada sinnimo de beleza esttica e bem-estar. Alm disso, os mdicos j comprovaram que o excesso de gordura na regio da barriga um dos principais fatores de risco para ataques cardacos e outras doenas do corao. O problema que somos bombardeados com tantas tcnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por anlise: tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada. Por isso, o objetivo desse post simplificar sua vida e apresentar um mtodo com cinco tcnicas j comprovadas para voc perder barriga j. Perder barriga com abdominal 2.1. Voc no pode queimar gordura s na barriga

Esquea a ideia de queimar gordura localizada. Isso comprovadamente impossvel de fazer atravs de alimentao e exerccios. A no ser que voc use tratamentos tpicos na barriga, como lipoaspirao ou drenagem linftica, a nica maneira de perder barriga diminuindo a gordura corporal como um todo. 2.2 Exerccios aerbicos so os inimigos da barriga grande Para perder gordura corporal, voc precisa queim-la. E a melhor maneira de fazer isso atravs de exerccios aerbicos: 1. Corrida 2. Natao 3. Ciclismo 4. Cama elstica Voc pode fazer um milho de abdominais. Seus msculos internos do abdome ficaro com certeza fortalecidos. Mas ningum vai ver. Isso por que a gordura fica depois dos msculos. Voc j pode at ter o seu tanquinho, mas ele estar oculto sob uma camada de gordura. 2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonados Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que no ser aproveitada, e ser estocada no corpo sob a forma de gordura. Se voc quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso riscar do seu cardpio os carboidratos refinados: * Acar * Farinha de trigo refinada * Massas brancas * Arroz branco Isso significa que voc no deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelo, macarronada, coxinha, po, chocolate, sucos aucarados etc. Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com acar.

2.4 Abdominais do o toque final Uma barriga chapada e sequinha surge quando voc tem um percentual de gordura baixo. Para ter uma barriga tanquinho, preciso fazer alguns exerccios abdominais para ganhar massa muscular. Se voc ainda est com um percentual de gordura alto, no vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se j est na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os msculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer! 3.1 SUPLEMENTOS MAIS USADOS NAS FASES DE BULK whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil. 3.2 Suplementos mais usados em fase de cult whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina.

3.3 Qual funo desses suplementos

3.3.1 PROTENAS

A protena, nutriente no estocado no copo, fundamental para construo muscular, evita catabolismo ps-treino (quando seu corpo faminto, caso no receba nutrientes, os retira dos seus msculos). Esses suplementos so metabolizados no fgado e nos msculos. Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de protena ao longo desse perodo e no somente aps o treino, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratrio de Bioqumica do Exerccio da Unicamp.

Whey Protein: Obtida do soro do leite, uma das protenas mais completas, pela quantidade de aminocidos essenciais. Pela absoro rpida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.

Albumina: A protena da clara do ovo, alm de barata, oferece bom teor de aminocidos. Por causa da absoro mais lenta, ideal para ser consumida noite ou para complementar a exigncia protica total da dieta.

Hipercalricos: Conhecidos como massas, oferecem alta concentrao de carboidratos e bom teor de protenas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manuteno de massa muscular.

3.3.2 CARBOIDRATOS

Bastam duas horas de malhao mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo so uma estimativa). E carboidrato o seu principal combustvel. Em gel, lquido ou p, ele restaura os nveis de energia, estimula a sntese de glicognio, alivia a sensao de fadiga e preserva a massa muscular. Em um indivduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal so armazenados nos msculos em forma de glicognio. uma reserva que esgota rpido, informa Jlio Tirapegui. Fique atento s caractersticas dos principais energticos, que podem ser simples complexos.

Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e mdia durao (menos de uma hora) e mais intensas (como musculao), voc precisa de carboidrato simples de alta absoro. A dextrose nada mais do que glicose, o principal acar produzido pelo corpo, s que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo aps o treino para restaurar a energia e estimular a liberao de hormnios anablicos, como insulina e IGF-1.

Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino.

QUEIMADORES

Termognicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqentemente, o gasto energtico, por concentrarem substncias estimulantes, como cafena, taurina, guaran e ch verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do incio da atividade fsica.

Substitutos de Refeio: Os populares shakes so indicados por quem est com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulaes os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos.

AMINOCIDOS

O aumento de fora est diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porm, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, importante aumentar seu nmero, o que s possvel com estmulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados sua pronta regenerao: os aminocidos. nessa relao de quebra e construo das fibras que atuam os suplementos para ganho de fora.

Aminocido Lquido: Nada mais do que protena em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absoro. Atua de forma semelhante aos hiperproticos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingesto diria de protenas.

BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminocidos de cadeia ramificada, em ingls. Consumido antes e aps o exerccio, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperao muscular, fornecendo os trs aminocidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, so metabolizados nos msculos e no no fgado. Alguns suplementos proticos, como whey ou albumina, contm boa concentrao desses nutrientes.

REGULADORES

Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as clulas de defesa repelem os ataques sofridos pelos estmulos do exerccio. No fim do combate, seu sistema imunolgico est arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infeces e inflamaes, alm da energia vinda dos carboidratos e protenas, preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados atividade fsica so as vitaminas A e E (pela funo antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energtico), e a C (pela funo antioxidante, na preveno de leses musculares e na sntese de protenas), alm dos minerais clcio, magnsio, ferro, zinco, cobre e selnio. O corpo no produz a maior parte deles, mas bem provvel que suas necessidades sejam supridas com a alimentao, se ele for bem variada. Glutamina e cidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforar suas defesas.

cidos Graxos: O mega-3 e o mega-6, presentes nos leos de peixe e de fgado de bacalhau, tambm podem ser aliados do treinamento de fora. Por sua comprovada ao antiinflamatria, colaboram na recuperao das microleses musculares causadas pelo treino de hipertrofia, afirma Rachel Dias, professora de nutrio da Pontifica Universidade Catlica do Rio Grande do Sul (PUC RS).

Glutamina: O aminocido livre mais abundante no tecido muscular tem atuao no sistema imunolgico, sendo empregado clinicamente na recuperao de pacientes com queimaduras ou leses. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperao muscular.