PROJETO

O P L A N O D E A L I M N E T A Ç Ã O

D O S C A M P E Õ E S

A M E R I C A N O S

Jadson da Silva Santos - jadson.mgr@gmail.com - CPF: 021.801.025-77

 Projeto Bodybuilder - O Plano De Alimentação
Dos Campeões Americanos: O Que Comer, O
Que Evitar?
O fisiculturismo é centrado em torno de construir os músculos do seu corpo
através do levantamento de peso e nutrição. Se recreativo ou competitivo,
musculação é muitas vezes referida como um estilo de vida, pois envolve tanto
o tempo que você gasta dentro e fora do ginásio.

A fim de maximizar seus resultados do ginásio, você deve se concentrar em sua

dieta, como comer os alimentos errados pode ser prejudicial para seus objetivos
de musculação.

Este artigo explica o que comer e evitar em uma dieta de musculação e fornece
um menu de amostra de uma semana.

Noções Básicas De Musculação

O fisiculturismo difere do powerlifting ou levantamento olímpico, na medida em

que é julgado na aparência física de um competidor ao invés de força física.
Como tal, os fisiculturistas aspiram desenvolver e manter um físico bem
equilibrado, magro e musculoso.

Para fazer isso, muitos fisiculturistas começam com um período de entressafra,

seguido por uma maneira de comer durante a temporada - referido como uma
fase de volume e corte, respectivamente.

Durante a fase de volume, que pode durar meses a anos, os fisiculturistas fazem
uma dieta rica em proteínas e rica em calorias e levantam pesos intensamente
com o objetivo de construir o máximo de músculos possível .

A fase de corte a seguir se concentra em perder tanto gordura quanto possível,

mantendo a massa muscular desenvolvida durante a fase de volume. Isto é

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 conseguido através de mudanças específicas na dieta e exercício durante um
período de 12-26 semanas.

Benefícios do Fisiculturismo

Existem vários benefícios de saúde associados ao fisiculturismo. Para manter e

construir músculos, os fisiculturistas exercitam-se com frequência, realizando
resistência e treinamento aeróbico.

O treinamento de resistência aumenta a força e o tamanho muscular. A força

muscular está altamente correlacionada com um risco menor de morrer de
câncer, doenças cardíacas e renais, bem como várias outras doenças críticas.

O exercício aeróbico, que os fisiculturistas implementam regularmente para

reduzir a gordura corporal, melhora a saúde do coração e reduz
significativamente o risco de desenvolver ou morrer de doença cardíaca - o
assassino número um na América.

Além do exercício, os fisiculturistas também se concentram em sua nutrição.

Com um planejamento cuidadoso, os fisiculturistas podem comer de uma forma
que não apenas apoie seus esforços na academia, mas também os mantenha
saudáveis.

Seguir um padrão de alimentação saudável, incluindo alimentos ricos em

nutrientes de todos os grupos alimentares em quantidades apropriadas, pode
reduzir significativamente o risco de doenças crônicas.

Necessidades Calóricas e Macronutrientes

O objetivo dos fisiculturistas competitivos é aumentar a massa muscular na fase

de volume e reduzir a gordura corporal na fase de corte. Assim, você consome
mais calorias na fase de volume do que na fase de corte.

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 Quantas Calorias Você Precisa?

A maneira mais fácil de determinar quantas calorias você precisa é se pesar pelo
menos três vezes por semana e registrar o que come usando um aplicativo de
rastreamento de calorias .

Se o seu peso permanece o mesmo, o número diário de calorias que você come
é a sua manutenção de calorias - em outras palavras, você não está perdendo
ou ganhando peso, mas mantendo-o.

Durante a fase de volume, recomenda-se aumentar em 15% a ingestão de

calorias. Por exemplo, se suas calorias de manutenção são 3.000 por dia, você
deve ingerir 3.450 calorias por dia (3.000 x 0.15 = 450) durante sua fase de
volume.

Ao fazer a transição de um volume para uma fase de corte, você diminuiria suas
calorias de manutenção em 15%, significando que você consumiria 2.550
calorias por dia em vez de 3.450.

À medida que você ganha peso na fase de volume ou perde peso na fase de
corte, precisará ajustar sua ingestão de calorias pelo menos uma vez por mês
para compensar as mudanças no seu peso.

Aumente suas calorias à medida que ganha peso na fase de volume e reduz
suas calorias à medida que perde peso na fase de corte para uma progressão
contínua.

Durante qualquer fase, recomenda-se não perder ou ganhar mais do que 0,5-1%
do seu peso corporal por semana. Isso garante que você não perca muito
músculo durante a fase de corte ou ganhe muita gordura corporal durante a fase
de volume.

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 Rácio Macronutrientes

Depois de estabelecer o número de calorias que você precisa, você pode

determinar a proporção do seu macronutriente , que é a razão entre a ingestão
de proteína, carboidrato e gordura.

Ao contrário da diferença nas suas necessidades calóricas entre a fase de

volume e de corte, a sua proporção de macronutrientes não se altera. Proteína
e carboidratos contêm quatro calorias por grama e gordura contém nove.

É recomendado que você obtenha:

 30–35% de suas calorias de proteína

 55–60% de suas calorias de carboidratos

 15-20% de suas calorias de gordura

É essencial você consultar um nutricionista para determinar suas necessidades

individuais com base em suas metas, a fim de garantir que sua dieta seja
nutricionalmente adequada.

Nutrição Musculação: Alimentos Para Comer E Evitar

Como o treinamento, a dieta é uma parte vital do fisiculturismo.

Comer os alimentos certos nas quantidades apropriadas fornece seus músculos

com os nutrientes que eles precisam para se recuperar de treinos e crescer mais
e mais forte.

Por outro lado, consumir os alimentos errados ou não consumir o suficiente dos
alimentos certos irá deixá-lo com resultados abaixo da média.

Aqui estão os alimentos que você deve focar e os alimentos para limitar ou evitar:

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 Alimentos Para Se Concentrar

Os alimentos que você come não precisam diferir entre o volume e a fase de
corte - geralmente, são as quantidades que fazem.

Alimentos para comer incluem:

 Carnes, aves e peixes: Bife do lombo, carne moída, lombo de porco,

veado, peito de frango, salmão, tilápia e bacalhau.

 Laticínios: iogurte, queijo cottage, leite com baixo teor de gordura e queijo.

 Grãos: Pão, cereais, bolachas, aveia, quinoa , pipoca e arroz.

 Frutas: Laranjas, maçãs, bananas, uvas, pêras, pêssegos, melancia e

bagas.

 Legumes ricos em amido : Batata, milho, ervilha verde, feijão verde

e mandioca .

 Legumes: Brócolis, espinafre, folhas verdes, tomate, feijão verde, pepino,

abobrinha, aspargos, pimentões e cogumelos.

 Sementes e nozes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes

de chia e sementes de linho.

 Feijões e leguminosas: Grão de bico, lentilhas, feijão, feijão preto e feijão.

 Óleos: Azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de abacate.

Alimentos Para Limitar

Enquanto você deve incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, há alguns
que você deve limitar.

Esses incluem:

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  Álcool: O álcool pode afetar negativamente sua capacidade de construir
músculos e perder gordura, especialmente se você o consumir em
excesso.

 Açúcares adicionados: Eles oferecem muitas calorias, mas poucos

nutrientes. Alimentos ricos em açúcares adicionados incluem doces,
biscoitos, donuts, sorvetes, bolos e bebidas açucaradas, como
refrigerantes e bebidas esportivas.

 Alimentos fritos: Estes podem promover inflamação e - quando

consumidos em excesso - doença. Exemplos incluem peixe frito, batatas
fritas, anéis de cebola, tiras de frango e queijo coalho.

Além de limitar estes, você também pode querer evitar certos alimentos antes de
treinar que pode retardar a digestão e causar dores de estômago durante o
treino.

Esses incluem:

 Alimentos ricos em gordura: carnes de alta gordura, alimentos

amanteigados e molhos ou cremes pesados.

 Alimentos ricos em fibras: Feijões e vegetais crucíferos, como brócolis ou

couve-flor.

 Bebidas carbonatadas: Água com gás ou refrigerante diet.

Suplementos De Musculação

Muitos fisiculturistas tomam suplementos alimentares, alguns dos quais são

úteis, enquanto outros não são.

Os melhores suplementos de musculação incluem:

 Proteína de soro de leite: O consumo de proteína de soro de leite em pó

é uma maneira fácil e conveniente de aumentar sua ingestão de proteína.

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  Creatina: A creatina fornece aos músculos a energia necessária para
realizar um representante adicional ou dois. Embora existam muitas
marcas de creatina, procure pela creatina monohidratada, pois é a mais
eficaz.

 Cafeína: A cafeína diminui a fadiga e permite que você trabalhe mais. É

encontrado em suplementos pré-treino, café ou chá.

Um suplemento vitamínico e mineral pode ser útil se você estiver limitando sua
ingestão de calorias em um esforço para reduzir a gordura corporal durante a
fase de corte.

Menu De Amostra De Uma Semana

As dietas dos fisiculturistas são comumente descritas como restritivas,

repetitivas e chatas. Dietas tradicionais de musculação geralmente contêm
seleções limitadas de alimentos e pouca variedade entre e dentro de grupos de
alimentos, o que pode levar a uma ingestão inadequada de minerais e vitaminas
essenciais.

Por essa razão, é importante incorporar variedade em sua dieta para garantir
que suas necessidades nutricionais sejam atendidas - especialmente durante
uma fase de corte quando você ingere calorias limitadas. Cada refeição e lanche
deve conter 20-30 gramas de proteína para apoiar de forma ideal a construção
muscular.

Quando você está em uma fase de volume, sua ingestão de alimentos será muito
maior do que quando você está em uma fase de corte. Você pode desfrutar dos
mesmos alimentos na fase de corte que você faria quando crescer - apenas em
porções menores.

Aqui está um exemplo de menu de um fisiculturista de uma semana:

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 Segunda-feira

 Café da manhã: ovos mexidos com cogumelos e aveia.

 Lanche da manhã: queijo cottage baixo teor de gordura com mirtilos.

 Almoço: hambúrguer de veado, arroz branco e brócolis .

 Lanche da tarde: shake de proteína e uma banana.

 Jantar: salmão, quinoa e espargos.

Terça-feira

 Café da manhã: Panquecas de proteína, manteiga de amendoim e

framboesas.

 Lanche da manhã: Ovos cozidos e uma maçã.

 Almoço: Bife do lombo, batata doce e salada de espinafre com vinagrete.

 Lanche da tarde: shake de proteína e nozes.

 Jantar: Peru moído e molho marinara em massa.

Quarta-feira

 Café da manhã: linguiça de frango com ovo e batatas assadas.

 Lanche da manhã: iogurte grego e amêndoas.

 Almoço: peito de peru, arroz basmati e cogumelos.

 Lanche da tarde: shake de proteína e uvas.

 Jantar: Cavala, arroz integral e salada de folhas com vinagrete.

Quinta-feira

 Café da manhã: Peru moído, ovo, queijo e salsa em uma tortilla de grãos
inteiros.

 Lanche da manhã: Iogurte com granola.

 Almoço: peito de frango, batata cozida, creme azedo e brócolis.

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  Lanche da tarde: shake de proteína e bagas misturadas.

 Jantar: Frite com frango, ovo, arroz integral, brócolis, ervilhas e cenouras.

Sexta-feira

 Café da manhã: Mirtilos, morangos e baunilha iogurte grego com aveia.

 Lanche da manhã: nozes frouxas e mistas.

 Almoço: filés de tilápia com suco de limão, feijão preto e vegetais

sazonais.

 Lanche da tarde: shake de proteína e melancia.

 Jantar: carne moída com milho, arroz integral, ervilhas e feijão verde.

Sábado

 Café da manhã: Peru moído e ovo com milho, pimentão, queijo e salsa.

 Lanche da manhã: Lata de atum com bolachas.

 Almoço: filé de tilápia, fatias de batata e pimentão.

 Lanche da tarde: shake de proteína e pêra.

 Jantar: Carne picada com arroz, feijão preto, pimentão, queijo e pico de
gallo.

Domingo

 Café da manhã: Ovos de lado ensolarado e torradas de abacate .

 Lanche da manhã: Bolas de proteína e manteiga de amêndoa.

 Almoço: Fatias de lombo de porco com batata assada com alho e feijão
verde.

 Lanche da tarde: shake de proteína e morangos.

 Jantar: almôndegas de peru, molho marinara e queijo parmesão em

massa.

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 Coisas Para Manter Em Mente

Na maior parte, o fisiculturismo é um estilo de vida associado a vários benefícios

à saúde, mas há algumas coisas a saber antes de se fazer musculação.

Baixos níveis de gordura corporal podem afetar negativamente o sono e o

humor

Para se preparar para uma competição de fisiculturismo, os competidores

alcançam níveis extremamente baixos de gordura corporal, com homens e
mulheres atingindo tipicamente níveis de gordura corporal de 5 a 10% e 10 a
15%, respectivamente.

Este baixo nível de gordura corporal, combinado com a baixa ingestão de

calorias, demonstrou diminuir a qualidade do sono , afetar negativamente o
humor e enfraquecer o sistema imunológico nas semanas que antecederam a
competição e mesmo várias semanas depois.

Consequentemente, isso pode diminuir sua capacidade de funcionar a cada dia,

afetar negativamente as pessoas ao seu redor e deixá-lo mais suscetível a
doenças.

Riscos Do Uso De Esteroides Anabolizantes

Muitos, mas não todos, suplementos para construção muscular são anunciados
por fisiculturistas que usam drogas para melhorar o desempenho, como os
esteroides anabolizantes. Isso engana muitos fisiculturistas em acreditar que
eles podem alcançar a mesma aparência muscular, tomando o suplemento
anunciado.

Por sua vez, muitos fisiculturistas, especialmente aqueles no início de sua

jornada, desenvolvem expectativas irrealistas sobre o que pode ser realizado
naturalmente, o que pode levar à insatisfação corporal e, eventualmente, à

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 vontade de experimentar esteroides anabolizantes. No entanto, os esteroides
anabolizantes são muito insalubres e ligados a vários riscos e efeitos colaterais.

Além de ser ilegal possuir nos EUA sem receita médica, o uso de esteroides
anabolizantes pode aumentar o risco de doença cardíaca, diminuir a fertilidade
e resultar em distúrbios psiquiátricos e comportamentais como a depressão.

Conclusão

O fisiculturismo é julgado pela musculosidade e magreza, e não pelo

desempenho atlético. Atingir o visual do fisiculturista desejado requer exercício
regular e atenção especial à sua dieta. Dieta de musculação é normalmente
dividida em fases de volume e corte, durante o qual sua ingestão de calorias
mudará enquanto a proporção de macronutrientes permanece a mesma.

Sua dieta deve incluir alimentos ricos em nutrientes, 20-30 gramas de proteína
em cada refeição e lanche, e você deve restringir o álcool e alimentos fritos ou
com alto teor de açúcar. Isso garante que você obtenha todos os nutrientes
importantes que seu corpo precisa para construir músculos e saúde em geral.

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