AOL

PROF. ESP. DIEGO CEZIMBRA DOS

SANTOS
PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA
(PUCRS)
ESPECIALISTA EM FISIOLOGIA E
PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO (ESTÁCIO
DE SÁ)
 ATLETA IFBB

Penta-campeão Gaúcho
Bi-campeão Brasileiro
Campeão sul brasileiro
Campeão Copa Brasil
Vice-Campeão Copa Sul Sudeste
Vice-Campeão Sul Americano
Vice-Campeão Ibero Americano
Top 7 Arnold Classic
Top 13 Mr. Universo
Top 6 Mr. Olympia England
Aprofundar as técnicas e metodologias com bases práticas e
teóricas empregadas na preparacão voltada ao fisiculturismo e
fitness.
 Na Grécia antiga (500 a.c) houveram relatos do surgimento do
treinamento de força através de Mílon de Crotona.
 Em meados do século 18 o treinamento de força começa a se
tornar mais evidente.
 Nos séculos 19 e 20 a musculação toma proporções muito
maiores através de esportes que primam pelo culto ao corpo.

(SWADDLING J, 1999 & SCHWARZENEGGER, 2001)

 Havia pouco embasamento teórico-científico, os exercícios
eram realizados de forma empírica e em sua grande maioria
sem o correto desenvolvimento da técnica do gesto motor.
 Musculação era basicamente através de tentativas e erros.
 Surgem os Ginásios de Treinamento.
 As academias começam a angariar seu espaço.

(SCHWARZEGGER, 2001)
 Modalidade dedicada através do culto ao corpo.
 Não importa especificamente a capacidade física força, mas
sim a simetria entre os grupamentos musculares.
 Baixo % de gordura, alto índice de massa muscular magra.
Principio da individualidade biológica:

A) Genótipo – até o nascimento.

B) Fenótipo – após o nascimento.

 HOMEOSTASE (LONGO PRAZO)
 ACLIMAÇÃO (CURTO PRAZO).
 A) ESTÍMULO FRACO – excita.
 B)ESTÍMULO FORTE – quebra homeostase e gera
adaptação.
 C) ESTÍMULO MUITO FORTE – quebra homeostase e não
gera adaptação.
 A) Sub recuperação ( algumas horas ):
Fase de transição catabolismo ao anabolismo.

 B) Recuperação simples ( até 48h):

Estabilização do organismo e regeneração.

 C) Super compensação ( 5 a 7 dias ):

Tempo de recuperação total para novo estimulo forte.
 Conforme o estímulo forte vai ficando fraco aplica se a
sobrecarga.
 VOLUME (+ ou -) X INTENSIDADE (+ ou -).
 Continuidade do treinamento = resultado, o destreino ocorre
mais rápido que o treino.
 Diminuir a duração e frequência (volume) de treino e manter
a intensidade.
A especificação do treino compreende a via metabólica
predominante, os grupos musculares, o regime de trabalho
muscular são os principais fatores para otimizar o rendimento
do atleta.
 O atleta deve ser conscientizado do seu treinamento, pois esta
informação gera motivação.
 Sugere que o treinamento deve não só otimizar a competição
mas também a saúde.
 O movimento humano ocorre através de alavancas controladas
por forças provenientes de contrações musculares.
(VERKHOSHANSKI, 2000)
 Execução de movimentos biomecânicos localizados em
seguimentos musculares definidos com utilização de
sobrecarga extrema ou com próprio peso do corpo.
(GUEDES, 1997)
 Interação de um objeto com tudo aquilo que lhe cerca,
inclusive outros objetos.
(ENOKA, 2000)
A) NEURAIS;
B) MUSCULARES;
C) BIOMECÂNICOS;
D) ANATÔMICOS;
E) PSICOLÓGICOS.
Aumento da força inicial durante o treinamento que ocorre devido a adaptações
neuro musculares.

Coordenação intramuscular:

1- Nº UMs recrutadas.
2- Tamanho UMs recrutadas.
3- Frequência de impulsos em cada UMs.
4- Inibição do OTG.
 1 – HIPERTROFIA:
 Aumento de síntese de proteínas contrateis estimuladas pelo treinamento
de força promove o aumento do tamanho e do numero de miofibrilas por
fibra muscular .
(MC DOUGALL, 1986)
 A) Miofibrilar – sobrecarga tensional (alto nível de tensão =
intensidade de treino).

 B) Sarcoplasmática – sobrecarga metabólica (alto nível de

tempo em contração = volume de treino).
 2- HIPERPLASIA:

Aumento do número de fibras musculares.

( ALWAYS & COLS., 1989)
 A) Divisão celular após a hipertrofia.

 B) Proliferação de células satélites.

 TIPO I – contração lenta, oxidativas e vermelhas.
 TIPO IIA – contração rápida, mistas e vermelhas.
 TIPO IIB – contração rápidas, não oxidativas e brancas.
 TIPO IIX – fibras adaptáveis aos estimulos.
 Feminino Masculino
18 *
Hormônio do crescimento (μg/L)

16 *
* * *
14 *
*
12 *
10
+ *
8 *
6
4 *

2
0
Antes Durante 0 5 15 30 60
Tempo (minutos)
Kraemer et al, 1991
 Feminino Masculino
35 +
* + +
30 +
* *
*
Testosterona (nmol/L)

25 +
+
20 +

15

10

0
Antes Durante 0 5 15 30 60
Tempo (minutos)

Kraemer et. al., 1991

IIa - 40 -70 sec. - hypertrophy

IIb – 20 -40 sec. - strength

Type 1 - 90 sec. - endurance

SISTEMAS DE ALAVANCAS:
 CLASSIFICAÇÃO FUNCIONAL:

 A) Motor primário – agonista = principal ex.

 B) Antagonista – ação contra agonista ex.

 C) Sinergista – músculos que exercem mesma função ex.

 D) Fixador – fixam seguimentos para que o músculo tenha ponto de apoio

ex.

 E) Neutralizador – neutraliza outro músculo cuja a ação não é solicitada

ex.
 1- MOTIVAÇÃO;
 2- AGRESSIVIDADE;
 3- DETERMINAÇÃO;
 4- SOLIDARIEDADE.
 ESTÁTICA – NÃO OCORRE MOVIMENTO ARTICULAR.
 DINÂMICA – OCORRE MOVIMENTO ARTICULAR.
 1- CONCÊNTRICO – ao contrair o músculo aproxima origem da inserção
 2- EXCÊNTRICA – ao contrair o músculo é afastado a origem da inserção
 3-ISOMÉTRICA – força = resistência, o comprimento muscular
permanece igual.
 4- COMBINADO – combinado 3 trabalhos.
 5- ISOCINÉTICO – trabalho muscular caracterizado pela velocidade
constante angular.
 6- PLIOMÉTRICO – ciclo alongamento e encurtamento. Transferência
rápida de força excêntrica para concêntrica passando pela isometria.
 1- FORÇA MÁX. – Maior força que o sistema muscular pode mobilizar
através de uma contração máxima voluntaria.
 2- FORÇA MÁX. ESTATICA – Contração voluntaria máxima contra uma
resistência que não sem move.
 3- FORÇA MÁX. DINÂMICA – Força máxima que o sistema
neuromuscular pode desenvolver com um único movimento articular.
 4- FORÇA ABSOLUTA – Força máxima voluntaria mais a reserva do
sistema neuromuscular (força mobilizada em situações extremas).
 5- FORÇA MAX. EXPLOSIVA – Capacidade do sistema neuromuscular
de movimentar o corpo ou objetos com uma velocidade máxima.
 6 - FORÇA DE RESISTÊNCIA- Capacidade do sistema neuromuscular
sustentar cargas moderadas por longos intervalos.

A) Geral – ex. Agachamento.

B) Local – ex . Rosca direta.
 “O Treinador mesmo com bases cientificas fisiológicas deve adequar o treino
através de meios e métodos com finalidade de atingir o ponto ideal de seu
cliente. Por mais conhecimento que o treinador possua existe a necessidade de
um tempo para formar um campeão mesmo o individuo tendo uma genética
favorável, pois este tempo demonstra quais ajustes serão necessários para a
finalização dos resultados”.

(Cezimbra, 2015)
 MICRO CICLO – pode durar até 4 semanas;

 MESO CICLO – pode durar até 3 meses;

 MACRO CICLO – pode durar até 12 meses.

 NÍVEL INICIANTE:

 Adaptação orgânica.
 Ativação metabólica.
 Alternar por segmentos.
 Exercícios básicos, preferencialmente multiarticulares
 Frequência semanal: 2x a 3x.
 Tempo de duração do treinamento: de 4 a 7 semanas, subdivisão de
treinamento em A e B.
 A partir da semana 7: Condicionante, procurar implantar capacidades
específicas, subdivisão de treinamento em A, B e C.
NÍVEL INTERMEDIÁRIO:

 Localizado por articulação.

 Capacidade isolada.
 Frequência semanal: 5x a 6x.
 Tempo de treinamento: de 4 a 7 semanas, subdivisão em A, B, C, D e E.
 NÍVEL DE TREINAMENTO AVANÇADO:

 Treinamento de choque.
 Frequência: 6x a 7x vezes por semana.
 Tempo de treinamento: 4 semanas, subdivisão em A, B, C, D e E.
 BI SET.
 PIRÂMIDE CRESCENTE.
 PIRÂMIDE DECRESCENTE.
 SÉRIE DECRESCENTE (DROP SET).
 REPETIÇÕES FORÇADAS.
 SUPER SÉRIE (AGONISTA E ANTAGONISTA).
 SÉRIE GIGANTE.
 CONTRAÇÃO DE PICO.
 SERIE ONDULATORIA.
 PAUSA – DESCANSO.
 REPETIÇOES PARCIAIS.
 TREINO ALEMÃO.
 TUT – TEMPO.
 SUPER SLOW.
 SÉRIE COMPOSTA.
 SST.
 HEAVY DUTY.
 FST7.
OCLUSÃO VASCULAR.
 em ratos, c/ cirurgia: diminuiu miostatina,
aumentou oxido nítrico, HSP-72 (combate
isquemia), IGF-I não aumentou- hipertrofia

 Cuidados com a interpretação em humanos-

tempo curto de oclusão
(Kawada & Naokata, 2005)
 Falha concêntrica muscular em determinados equipamentos.
 Excesso de carga + execução de gesto errada = LESÃO.
 Lesões musculares: Rupturas parciais, contraturas, estiramentos etc...
 Lesões ósteo-tendíneas e ligamentares: Micro fraturas, fraturas, rupturas
parciais ou totais, luxações, subluxações, processos inflamatórios etc.

(OLIVA, et. All., 1998)

REFERÊNCIAL TEÓRICO:

Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and

Hypertrophy in Well-Trained Men.

Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT.

J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

 =18

Cargas Baixas Cargas altas

25-35 reps 8-12 reps
X8 semanas
2,5±2,9mm (5%)
2,3±3,3mm(5%)
2,7±2,2mm (6%)
5,2±4,8mm(5%)

5,3±2,2mm(9%) 3,7±3,2(8%)
Body composition changes associated with fasted versus non-

fasted aerobic exercise.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. J. Int. Soc.
Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
 = 20
Taxa metabólica
estimada – 500kcal

Pós-prandial
60’ 3x semana
70% Fcmáx.

40 g CHO/20g PTN/0,5g
FAT = 250kcal
 Tabela 2. Composição corporal pré vs pós:
Medida jejum-pré jejum-pós desjejum desjejum
pré pós

se – valor

se – valor

se – valor
 VS

Jejum pré-exercício
 Quais os princípios básicos para otimizar a
performance de um atleta de bodybuilding e
fitness???
 TREINO
 ALIMENTAÇÃO
 SUPLEMENTOS
 RECURSOS ERGOGÊNICOS
 SONO
 CONDIÇÃO PSICOLÓGICA
 SONO
 CONDIÇÃO FINANCEIRA
Este trabalho tem como proposta a interação multidisciplinar, haja visto a
importância da inter relação entre as demais áreas da saúde para que o cliente,
atleta ou paciente possa obter as melhores respostas fisiológicas possíveis.

Ação multidisciplinar + metas = RESULTADO SATISFATÓRIO.

ESTUDO DE CASO: Atleta fisiculturista de alta performance;

Idade: 30 anos.
Homem: 90kg.
BF: 10%.
Tempo de treino: 5 anos.
Sessões de treinamento: 6x semanais.
Duração de cada sessão: 60min.
Período do treinamento: Manhã
Objetivo: Hipertrofia e baixar o BF para 7%.