hipertrofia

HIPERTROFIA
EMAGRECIMENTO
PERFORMANCE
VOCÊ MERECE O SEU MELHOR, FAÇA HOJE, COMECE AGORA, ESSE É O MOMENTO CERTO.
 INSTRUÇÕES GERAIS
MÉTODOS DE TREINOS

FEEDER SET Carga leve/moderada. 12 a 15 repetições.

WORK SET Cargas moderadas/pesadas. 10 a 12 repetições.

TOP SET Cargas pesadas até a falha. Essa falha tem que acontecer
até de 8 repetições.
BACK OFF SET Reduzir 40% da carga TOP SET e fazer até a falha.

PUMP SET Fazer 20 a 25 repetições com carga leve/moderada, foca na

contração muscular e controle de movimento para jogar o

máximo de pump na musculatura.

MUSCLE ROUND Cargas pesadas. 4 blocos de 4 repetições = total de 16

repetições com intervalos de 10 segundos a cada 4 repetições

* Ex: 4 RM+10s+4RM+10s+4RM+10s+4 RM = 16 RM

DROP SET 3 falhas em uma única série sem descanso.

* 1ª falha com (X) kg – 10 a 12 repetições;
* 2ª falha retirando 20 a 30% da 1ª carga – sem nº de repetição;
* 3ª falha retirando 20 a 30% da 2ª carga – sem nº de repetição;
STRIP SET 5 ou mais falhas em uma única série sem descanso.

* 1ª falha com a carga alta – sem nº de repetição;

* 2ª falha retirando 15 a 20% da 1ª carga – sem nº de repetição;
* 3ª falha retirando 15 a 20% da 2ª carga – sem nº de repetição;
* 4ª falha retirando 15 a 20% da 3ª carga – sem nº de repetição;
* 5ª falha retirando 15 a 20% da 4ª carga – sem nº de repetição;
* E vai fazendo até não sobrar mais peso.
 CLUSTER SET Cargas pesadas. 3 blocos de 4 repetições = total de 12

repetições com intervalos de 10 segundos a cada 4 repetições

* Ex: 4 RM+10s+4RM+10s+4RM = 12 RM

REST PAUSE Carga media/ alta (mesma carga nas duas falhas);
* 1ª falha de 10 a 12 repetições – 10s descanso;
* 2ª falha sem definição de repetições – ate suportar;
PROGRESSÃO DE CARGA NÍVEL 1

 Carga leve – 15 repetições;

 Carga moderada – 12 repetições;
 Carga moderada/pesada – 10 repetições;
 3 SÉRIES TOTAIS
PROGRESSÃO DE CARGA NÍVEL 2

 Carga leve – 15 repetições;

 Carga moderada – 12 repetições;
 Carga moderada/pesada – 10 repetições;
 Carga pesada – 8 repetições;
 4 SÉRIES TOTAIS
PROGRESSÃO DE CARGA NÍVEL 3

 Carga leve – 15 repetições;

 Carga moderada – 12 repetições;
 Carga moderada/pesada – 10 repetições;
 Carga pesada – 8 repetições;
 Carga muito pesada – 6 repetições;
 5 SÉRIES TOATAIS
ALONGAMENTO

Alongar a musculatura trabalhada no dia durante um período de no máximo 5 minutos. Consultar meu
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 TABELA DE MÉTODOS DE TREINO SEMANAL

SEMANAS MÉTODO QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

1 X PUMP SET
PROGRESSIVE 3 X WORK SET DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
1ª
OVERLOAD ENTRE AS SÉRIES
TOTAL DE 4 SÉRIES
1 X PUMP SET
2 X WORK SET
PROGRESSIVE DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
2ª 1 X TOP SET
OVERLOAD ENTRE AS SÉRIES
TOTAL DE 4 SÉRIES
1 X PUMP SET
1 X WORK SET
PROGRESSIVE DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
3ª 2 X TOP SET
OVERLOAD ENTRE AS SÉRIES
TOTAL DE 4 SÉRIES
1 X PUMP SET
2 X WORK SET
PROGRESSIVE DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
4ª 2 X TOP SET
OVERLOAD ENTRE AS SÉRIES
TOTAL DE 5 SÉRIES

5ª

6ª

7ª

8ª

9ª

10ª

11ª

12ª
 TABELA DE AERÓBICOS SEMANAIS

PERÍODO TEMPO
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
1ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
2ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
3ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
4ª SEMANA
OU ELIPTICO)
5ª SEMANA

6ª SEMANA

7ª SEMANA

8ª SEMANA

9ª SEMANA

10ª SEMANA

11ª SEMANA

12ª SEMANA

 FREQUÊNCIA 2 A 3X NA SEMANA
 INTENSIDADE MÉDIA/ALTA
 HORÁRIOS (EM JEJUM OU PÓS TREINO)
 TABELA DIVISÃO DE TREINO

DIA DA SEMANA TREINO GRUPAMENTO MUSCULAR

SEGUNDA TREINO 1 LEG DAY

TERÇA TREINO 2 PUSH DAY

QUARTA TREINO 3 GLÚTEOS DAY

QUINTA TREINO 4 PULL DAY

SEXTA TREINO 5 LEG DAY

SÁBADO DAY OFF DAY OFF

DOMINGO DAY OFF DAY OFF

 TABELA DE PROGRAMAÇÃO DIÁRIA DE TREINO

TREINO 1

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

MESA FLEXORA 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO

MESA FLEXORA SEGUE O QUE SUGERE MOVIMENTO CADENCIADO + STRIP

A SEMANA DE TREINO SET NA ÚLTIMA SÉRIE

STIFF COM HALTERES SEGUE O QUE SUGERE

A SEMANA DE TREINO

1 SEGUNDO DE PICO DE
CADEIRA FLEXORA SEGUE O QUE SUGERE CONTRAÇÃO + MUSCLE ROUND NA
A SEMANA DE TREINO
ÚLTIMA SÉRIE

FLEXORA EM PÉ MOVIMENTO CADENCIADO COM 1

UNILATERAL MÁQUINA SEGUE O QUE SUGERE SEGUNDO DE PICO DE CONTRAÇÃO
A SEMANA DE TREINO
OU NO CROSS EM CADA REPETIÇÃO

PANTURRILHA SENTADA SEGUE O QUE SUGERE

A SEMANA DE TREINO
 TREINO 2

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

SUPINO RETO
ARTICULADO OU 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
HALTERES
SUPINO RETO
ARTICULADO OU SEGUE O QUE SUGERE + MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES

FLEXÃO DE BRAÇO NO
4XFALHA
SOLO

SUPINO INCLINADO
ARTICULADO OU SEGUE O QUE SUGERE + REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES

ELEVAÇÃO FRONTAL SEGUE O QUE SUGERE

COM CORDA NO CROSS A SEMANA DE TREINO

ELEVAÇÃO LATERAL SEGUE O QUE SUGERE

+ REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE
COM HALTERES A SEMANA DE TREINO

1 SEGUNDO DE PICO DE
TRÍCEPS PULLEY BARRA SEGUE O QUE SUGERE CONTRAÇÃO + REST PAUSE NA
A SEMANA DE TREINO
ÚLTIMA SÉRIE

TRÍCEPS TESTA COM SEGUE O QUE SUGERE

+ REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE
BARRA NO SOLO A SEMANA DE TREINO

TRÍCEPS MERGULHO NO
4XFALHA
BANCO

ABDOMINAL NA BARRA
3X15 REPETIÇÕES
FIXA
 TREINO 3

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

DESLOCAMENTO 3X20 PASSOS PARA PRÉ ATIVAÇÃO DE GLÚTEOS
LATERAL COM BAND CADA LADO

EXTENSÃO DE QUADRIL 4X15 A 20 REPETIÇÕES

PRÉ ATIVAÇÃO DE GLÚTEOS
COM BAND EM CADA LADO

ABDUÇÃO DE QUADRIL 4X15 A 20 REPETIÇÕES

PRÉ ATIVAÇÃO DE GLÚTEOS
COM BAND EM CADA LADO

GLÚTEO OSTRA COM 4X15 A 20 REPETIÇÕES

PRÉ ATIVAÇÃO DE GLÚTEOS
BAND EM CADA LADO

ELEVAÇÃO PÉLVICA
MOVIMENTO CADENCIADO + MUSCLE
COM BARRA USANDO SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
BAND

EXTENSÃO DE QUADRIL SEGUE O QUE SUGERE

+ DROP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
NO CROSS A SEMANA DE TREINO

CADEIRA ABDUTORA SEGUE O QUE SUGERE

A SEMANA DE TREINO

CADEIRA ABDUTORA 45° SEGUE O QUE SUGERE

+ DROP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
INCLINADA A SEMANA DE TREINO

AGACHAMENTO SUMÔ SEGUE O QUE SUGERE MÁXIMA CONTRAÇÃO DOS GLÚTEOS

NO SMITH A SEMANA DE TREINO EM TODO MOVIMENTO
 TREINO 4

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

PUXADA ALTA PRONADA
2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
ABERTA

PUXADA ALTA PRONADA SEGUE O QUE SUGERE

+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
ABERTA A SEMANA DE TREINO

PULL DOWN COM SEGUE O QUE SUGERE

CORDA NO CROSS A SEMANA DE TREINO

REMADA CURVADA COM SEGUE O QUE SUGERE

+ REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE
BARRA SUPINADA A SEMANA DE TREINO

REMADA BAIXA SEGUE O QUE SUGERE

+ CLUSTER SET NA ÚLTIMA SÉRIE
SUPINADA A SEMANA DE TREINO

CRUCIFIXO INVERSO NO SEGUE O QUE SUGERE

+ REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE
VOADOR A SEMANA DE TREINO

ENCOLHIMENTO DE
OMBROS COM SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES
1 SEGUNDO DE PICO DE
ROSCA DIRETA BARRA SEGUE O QUE SUGERE
CONTRAÇÃO + REST PAUSE NA
W A SEMANA DE TREINO
ÚLTIMA SÉRIE

ROSCA COM CORDA NO SEGUE O QUE SUGERE

+ DROP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
CROSS A SEMANA DE TREINO

ABDOMINAL PRANCHA 4X1 MINUTO

 TREINO 5

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

CADEIRA EXTENSORA 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO

CADEIRA EXTENSORA SEGUE O QUE SUGERE MOVIMENTO CADENCIADO + STRIP

A SEMANA DE TREINO SET NA ÚLTIMA SÉRIE

AGACHAMENTO LIVRE SEGUE O QUE SUGERE

COM BARRA A SEMANA DE TREINO

LEG PRESS 45° COM SEGUE O QUE SUGERE

+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
BAND A SEMANA DE TREINO

AGACHAMENTO
BÚLGARO COM SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES

PASSADAS COM
2X30 REPETIÇÕES
HALTERES

PANTURRILHA NO LEG SEGUE O QUE SUGERE

+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
180° A SEMANA DE TREINO
 TABELA DE SUGESTÃO ALIMENTAR

JEJUM 20 GOTAS DE PRÓPOLIS VERMELHO + 1G VITAMINA C + 1 DOSE DE MULTIVITAMÍNICO

2 OVOS INTEIROS + 50G PÃO DE FORMA OU FRANCÊS + 100G MAMÃO OU ABACAXI +

1ª REFEIÇÃO 5G CREATINA + 1G ÔMEGA 3

30G WHEY 100% OU 1 YOPRO 25G + 200G FRUTAS (ABACAXI, LARANJA, KIWI,
2ª REFEIÇÃO MORANGO, UVA)

80G DE 1 OPÇÃO DE PROTEÍNA (FRANGO, PATINHO MOÍDO, PEIXE) + 100G ARROZ

3ª REFEIÇÃO BRANCO + 75G FEIJÃO CARIOCA + SALADA CRUA A VONTADE

30G WHEY 100% OU 1 YOPRO 25G + 200G FRUTAS (ABACAXI, LARANJA, KIWI,
4ª REFEIÇÃO MORANGO, UVA)

80G DE 1 OPÇÃO DE PROTEÍNA (FRANGO, PATINHO MOÍDO, PEIXE) + 150G

5ª REFEIÇÃO MACAXEIRA/ CUSCUZ/ INHAME COZIDO + 100G MELÃO OU ABACAXI

200MG CAFEÍNA 20 MINUTOS ANTES DO TREINO

PRÉ TREINO

PÓS TREINO 30G WHEY 100% OU 1 YOPRO 25G + 50G BANANA + 20G AVEIA

OBSERVAÇÕES
 INGESTÃO HÍDRICA DIÁRIA:2,5 A 3L
 0 AÇUCAR, USAR ADOÇANTE
 5G SAL BRANCO AO LONGO DO DIA + TEMPEROS NATURAIS
 VITAMINA D3 5.000UI + VITAMINA E 400UI (1 DOSE ANTES DE DORMIR)