1. Como Secar?

2. O que não pode faltar?

3. Como calcular sua dieta
4. Como montar sua dieta
5. Protocolo alimentar
6. Aderência
7. Como não passar fome
8. A importância do treino
9. Melhor treino para Secar
10. Suplementos/Fitoterápicos úteis
11. Protocolos Termo/Estimulantes
12. Segredos do deserto
Capítulo 1 – Como secar?
Existem inúmeras estratégias nutricionais
para diminuir o percentual de gordura, mas
existe uma base única e imutável a respeito
do processo, o déficit calórico.

Não existe nenhuma outra forma de

ocorrer que não, com a presença do déficit
calórico.

Mas o que é déficit calórico?

Trata-se de uma matemática simples, o
número de calorias ingeridas subtraído
pelo número de calorias gastas.
Se houver um déficit, ou seja, o número de
calorias gastas é maior que o das
consumidas, ocorrerá o emagrecimento.
Existem empecilhos que podem dificultar a
chegada a este déficit calórico, e todos
dizem respeito ao metabolismo energético
do organismo.

Mas o que pode prejudicar o metabolismo

energético?
Existem alguns fatores que podem
influenciar negativamente no metabolismo
energético, tais como:
• Dietas muito restritivas por longos
períodos
• Exclusão de Carboidratos da
alimentação
• Falta de exercícios físicos frequentes
• Alterações hormonais

Portanto, levando em consideração que

estes fatores estão alinhados corretamente,
o emagrecimento acontecerá.
Capítulo 2 – O que não pode
faltar?

Existem alguns fatores além do déficit

calórico que fazem toda a diferença no
processo, vamos conhecer alguns deles:

• Ingestão de água
Muitos negligenciam a ingestão de água no
processo de emagrecimento, mas
esquecem que o corpo humano é
composto de 70% de água, portanto ela é
importantíssima, esqueça o mito de 2l de
água por dia, o que você precisa é de 50ml
por kg de peso corporal. (ex. 70kg – 3,5L
de água por dia)

• Fibras
 As fibras são responsáveis pela absorção
de gorduras e funcionamento intestinal,
portanto nunca devem ser esquecidas do
seu planejamento.
Fontes: Folhas, Frutas, Fibras solúveis e
Cereais integrais.

• Carboidratos
Todo mundo que quer emagrecer morre
de medo deles, mas não é preciso, eles são
grandes aliados no emagrecimento, se
utilizados de maneira correta.
As restrições de carboidratos são um dos
principais fatores que fazem com que seu
metabolismo fique lento e dificulte o
processo de emagrecimento.

• Próbioticos
Próbióticos são produtos alimentares ricos
em bactérias do bem, que são super
importantes no processo digestivo e
intestinal, portanto indispensáveis para
quem busca o emagrecimento.
Fontes: Kefir, Iogurte Natural, Kombucha,
Vinagre de maça e shoyo.

• Exercício Físico
O exercício físico é um dos pilares do
emagrecimento, pois ele é o principal
responsável por aumentar o gasto calórico
diário e assim chegar mais facilmente ao
“sonhado” déficit calórico.

• Frutas
Há quem demonize as frutas, mas elas são
grandes aliadas no emagrecimento, tanto
pelo palatável, quanto pelas próprias
calorias presentes, que são infinitamente
pequenas, e também pelas fibras presentes.
Capítulo 3 – Como Calcular sua
dieta
Vamos lá, chegamos a um dos passos
principais para você secar, chegou a hora
de montar sua dieta.

Primeiro precisamos determinar como é

sua taxa metabólica basal (TMB), que é a
quantidade de calorias que o seu corpo
gasta em repouso, para isso utilizaremos a
equação de ‘harris benedict’.

Mas calma, vou te dar uma planilha que vai calcular

tudo sozinho para você, só precisando adicionar os
dados.

Sexo Masculino: 66,47 + (13,75 x peso em

Kg) + (5,003 x altura em cm) – (6,775 x
idade)
Sexo Feminino: 655,09 + (9,563 x peso em
Kg) + (1,85 x altura em cm) – (4,676 x
idade).

Suponhamos que você seja uma mulher de

21 anos, 1,67m de altura e 79kg, utilizando
a equação de harris Benedict sua TMB é de
1621kcal.
Agora precisamos calcular seu Gasto
energético total (GET), que será uma
estimativa das calorias gastas em atividade
no seu dia a dia, para isso é preciso
mensurar sua rotina, incluindo seu
trabalho, estudo, atividade física e etc.

Somando todo o seu dia a dia, você diria

que a intensidade do seu dia é:
Leve/Moderada/Intensa
Definido isso utilizaremos um multiplicador
chamado de fator atividade.

Fator Atividade
Atividade Leve Moderada Intensa
Homens 1,13 1,20 1,22
Mulheres 1,12 1,18 1,20

Agora multiplicaremos a sua Taxa

metabólica basal pelo fator atividade que
você definiu anteriormente com base na
tabela.

Portanto, voltando ao nosso exemplo

anterior, mulher 21 anos, 1,67m e 79kg,
considerando que o fator atividade é
moderado(1,18), seu GET é 1912kcal.

Bom, chegamos a um número, 1912kcal é

o que você gasta diariamente, então como
dito anteriormente precisamos estar em
déficit calórico para emagrecer, portanto
ingerir um número de calorias menor que
os 1912.

Assim chegamos ao déficit calórico.

Vamos entender em relação dos alimentos,

macronutrientes e kcal presentes neles.

Os macronutrientes são divididos em:

Proteínas, gorduras e carboidratos, sendo
que:
1g de proteína possui 4kcal
1g de Carboidrato possui 4kcal
1g de Gordura possui 9kcal

Cada alimento tem em sua composição

uma predominância de macronutrientes, e
identifica-los é um grande passo para
montar sua dieta.

Vou deixar aqui alguns exemplos:

Arroz Branco – 100g – 28g de carboidrato
Peito de Frango Grelhado – 100g – 32g de
Proteína – 3g de gordura
Azeite – 1 colher – 10g de Gordura
Capítulo 4 – Como Montar sua
dieta
Bom, agora que você já entendeu o que
são estes macronutrientes, precisamos
organiza-los em um planejamento
alimentar, e para isso vamos utilizar um
range de cada nutriente.

Mas calma, vou te dar uma planilha que vai calcular

tudo sozinho para você, só precisando adicionar os
dados.

Proteínas – de 2,0 a 2,5g/kg de peso

corporal
Carboidratos – de 0,5 a 2,5g/kg de peso
corporal
Gorduras – de 0,1 a 1g/kg de peso
corporal
Passo 1
Comece calculando o seu GET(Gasto
Energético total) assim como você
aprendeu no módulo anterior.

Passo 2
Primeiro vamos colocar exatamente como
são as suas refeições ao longo do dia, e
calcular as calorias atuais que você vem
consumindo.

Passo 3
Com a quantidade de calorias consumidas
atualmente, vamos nos enquadrar dentro
dos padrões de range. (mantenha os
alimentos que você já consome)

Passo 4
Minha sugestão é que você mantenha ao
menos 4 refeições por dia, e para isso você
precisa estruturar de acordo com sua
rotina e disponibilidade.

Mas quantas calorias devo colocar na 1ª

dieta?
A primeiro momento, você vai estruturar a
sua dieta com exatamente o número de
calorias do seu GET.
No caso daquele nosso exemplo, 1912kcal.
Capítulo 5 – Protocolo Alimentar
Agora entramos na parte estratégica, não
podemos simplesmente ingerir 500kcal/dia
e esperar até secar, porque isso não seria
nada saudável e tampouco sustentável ao
longo do tempo.

Então faremos o seguinte.

Semana 1: 0 calorias/dia
Semana 2: - 200 calorias/dia
Semana 3: - 300 calorias/dia
Semana 4: - 400 calorias/dia
Semana 5/6: 3 dias -400kcal/dia | 1 dia
+100kcal/dia(500kcal a mais)
Semana 7: Refazer o Cálculo do GET com
o novo peso e iniciar com -
200kcal/dia(novo GET)
Semana 8: -300kcal/dia (novo GET)
Semana 9: -400kcal/dia (novo GET)
Semana10: 3 dias -400kcal/dia | 1 dia
+100kcal/dia(500kcal a mais) (novo GET)
Semana 11: 3 dias -500kcal/dia | 1 dia
+100kcal/dia(500kcal a mais) (novo GET)
Semana 12: 5 dias -500kcal/dia | 1 dia 0kcal
(novo GET)

Mas não se esqueça de ao final da 6ª

semana, recalcular o seu GET de acordo
com o seu novo peso.
Capítulo 6 – Aderência
O que dificulta muitas vezes o processo de
emagrecimento é a falta de aderência à
dieta, isso é, a dificuldade em se manter
firme no planejamento alimentar.

Isso se deve principalmente a uma

restrição calórica exagerada, e
principalmente ao palatável, ou seja o
paladar, utilizar alimentos que você tem
preferência é muito importante na sua
dieta.

Por isso reforço o que disse

anteriormente, comece sua dieta
exatamente com os alimentos que você já
consome atualmente, apenas regulando
quantidades.
Outra coisa muito importante, é utilizar
uma divisão de refeições que se encaixe
com sua rotina, preferência e
disponibilidade.
Capítulo 7 – Como não passar
fome
A fome é a sensação fisiológica pelo qual o
corpo percebe que necessita de alimento.

A fome é extremamente comum e normal,

durante o processo de emagrecimento e
inclusive são um indício que você está em
déficit calórico.

Existem algumas estratégias para que você

não passe fome, dicas para enganar o
cérebro e não sofrer.

• Salada antes da refeição

Consumir uma boa quantidade de salada
antes da refeição, além de aumentar a
saciedade, irá segurar mais a fome após
as refeições devido as fibras presentes
neste alimento.

• Mastigação eficiente/Comer devagar

Uma mastigação eficiente (ao menos 30
vezes por quantidade) aumenta a quebra
dos macronutrientes, melhora a digestão
e diminui a fome, assim como o consumo
devagar e pausado da sua refeição.

• Água
Além de todas as funções da água, ela
pode te ajudar quando a fome surgir,
ingerir de 200 a 300ml de água vai
enganar o seu estômago.

• Frutas vermelhas
A fome surgiu e você não conseguiu
fugir? Não tem problema, consuma uma
porção de 100g de frutas
vermelhas(Morango/cereja/amora/frambo
esa/melancia), além de ricas em fibras,
possuem baixa densidade calórica e
podem ser adicionadas nessa quantidade
sem a necessidade de alterar sua dieta.
Capítulo 8 – A importância do
treino
Uma dieta com déficit calórico
inevitavelmente vai te emagrecer, como eu
disse é matemática simples, entretanto o
seu corpo tem uma capacidade de
adaptação incrível, portanto é muito
importante dar um empurrãozinho nele.

O treino tem um papel importante no

emagrecimento, tendo dois pontos
principais:

• Aumento do gasto calórico

Aumentar a sua massa muscular, faz com
que você possa comer mais, e ainda
mantém seu metabolismo mais ativo.
• Manutenção da massa muscular
Ninguém quer emagrecer e ficar todo(a)
flácido(a) e “mole” certo? Portanto é
muito importante você
Cuidar da sua massa muscular, afinal o
que vai sobrar quando a gordura for
embora?
Capítulo 9 – O melhor treino para
Secar

Antes de mais nada é importante te dizer

que não existe um treino específico para
secar, e quem vende isso está tentando te
enganar.

O melhor treino para quem está em um

processo de emagrecimento é o mesmo
que alguém que está buscando um aumento
de massa muscular, e isso é, um treino de
alta intensidade.

É importante ressaltar que intensidade no

treinamento resistido, não é transpirar
mais, ficar ofegante, nem nada disso, um
treino de alta intensidade significa trabalhar
com cargas altas(para você), e sempre
procurando a progressão de cargas.
A progressão de cargas nada mais é do que
você aumentar a carga (dentro do seu
limite) semanalmente, isso vai resultar em
mais força, mais massa muscular e maior
gasto calórico.
Capítulo 10 – Suplementos e
fitoterápicos úteis

Existem sim alguns suplementos e

fitoterápicos que podem te auxiliar no e
vou te explicar sobre eles agora.

• Vitamina C
A vitamina C além de todo seu poder
antioxidante, ela possui um interessante
efeito diurético natural. Utilize de 1000 a
2000mg por dia.

• Psyllium
O psyllium é uma fibra orgânica que
auxilia no controle de absorção de
gorduras e colesterol, recomendo a
utilização de 5g por refeição.
• Chá verde/cavalinha
Os chás verde e cavalinha, ajudam a
diminuir a retenção hídrica do corpo,
aqueça sensação de inchaço.
Recomendo a utilização de 500 a 1000ml
por dia.

• Creatina
A creatina pode ser um excelente aliado
na construção e manutenção da massa
muscular.
Recomendo a utilização de 100mg/kg de
peso corporal.

• Canela
A canela além de dar sabor aos
alimentos, também é um potente
antioxidante e termogênico
• Ômega 3
O ômega 3 ira auxiliar na manutenção de
todo o seu perfil lipídico(Colesterol).
Recomendo a utilização 0,5g/kg.
Capítulo 11 – Protocolos
Termo/Estimulantes

IMPORTANTE
ISSO NÃO É UMA RECOMENDAÇÃO
DE USO, TOME CUIDADO.

*PROTOCOLO 1 - CLEMBUTEROL
CLEMBUTEROL
O clembuterol é um potente termogênico,
no brasil seu uso apenas é permitido em
animais, e por aqui você só encontrará em
gel.
Dose: Entre 1 e 4ml
Uso: 2 dias sim, 2 dias não
Colaterais: Tremedeira, taquicardia,
sudorese e insônia.
Tempo de uso: No máximo 12 semanas.

Fumarato de Cetotifeno (Xarope)

O Cetotifeno é utilizado para limpar os
receptores do clembuterol.
Dose: 10ml
Uso: Antes de dormir em dias em que não
se toma o Clembuterol.

Desmame: Após o fim do protocolo, é

necessário fazer um desmame do
Clembuterol, a fim de evitar um efeito
rebote

Protocolo Desmame: Reduzir a dose pela

metade a cada 10 dias até zerar.
*PROTOCOLO 2 – CAFEÍNA +
IOIMBINA + AEROLIM
CAFEÍNA
Dose: 100 a 400mg/dia
Uso: 2 x ao dia.
Colaterais: Tremedeira, taquicardia,
sudorese, ansiedade e insônia.
Tempo de uso: No máximo 12 semanas.

IOIMBINA
Dose: 3 a 20mg/dia
Uso: Em jejum
Colaterais: Tremedeira, taquicardia,
sudorese e insônia.
Tempo de uso: No máximo 12 semanas.

AEROLIM (Comprimidos ou Xarope)

Dose: Entre 2 a 8mg/dia
Uso: Em jejum e antes do treino
Colaterais: Tremedeira, taquicardia,
sudorese e insônia.
Tempo de uso: No máximo 12 semanas.

Fumarato de Cetotifeno (Xarope)

O Cetotifeno é utilizado para limpar os
receptores do Aerolim.
Dose: 10ml
Uso: Dia sim, dia não em dose de 5 a 10ml,
antes de dormir.

EM TODOS OS ITENS DO
PROTOCOLO 2 DEVE SER REALIZADO
O DESMAME, REDUZINDO A DOSE DE
CADA COMPONENTE PELA METADE A
CADA 5 DIAS ATÉ ZERAR.
Capítulo 12 – Segredos do
deserto
O principal segredo para construir um
shape seco e sólido é a consistência e
paciência.

Eu sei que você queria ouvir um grande

segredo por aqui, mas essa é a verdade,
além disso, tudo o que você precisa saber
está aqui neste ebook.

Paciência!
Lembre-se, tudo que se constrói rápido,
acaba rápido.
Qualquer dúvida, entre em contato
comigo pelo instagram.
@dicasdomike