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SATISFAÇÃO TER VOCÊ AQUI!

Admiro poucas pessoas nessa vida, mas, me chama atenção, pessoas que
demonstram comprometimento consigo mesmas, igual a você que pagou o preço
para estar aqui... Valorizo muito isso, porque sei o que é essencial nesse esporte
que tanto amamos, não importa qual o seu objetivo, alvo ou meta o importante
é não parar.

Se você já comprou planilhas anteriores, já sabe. Agora se você esta a primeira vez
por aqui, gostaria de fazer um pedido que valoriza nossa entrega, e principalmente
valoriza você que pagou o preço para estar aqui.

É extremamente proibido compartilhar qualquer tipo de material sem

a autorização, por isso não mande essa planilha para seu amigo, ou não distribua
ela de forma indevida na internet. Nossos materiais são rastreáveis, compartilhar
ou reproduzir sem a divulgação dos devidos créditos configura crime contra os
direitos autorais, podendo resultar em processo judicial.

Além disso desvaloriza você que pagou o preço, o autor, e enfraquece o mercado.

Pirataria é crime!

“As informações disponíveis neste produto não

substituem em nenhuma hipótese o parecer médico
profissional. Sempre consulte o seu médico sobre
qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos
e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que
recebem seus cuidados e atenção.”
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Não quero te assustar, tenho para mim que, a morte não é o fim, sim o começo da melhor jornada que
se pode trilhar. Essa é minha lógica quando estou na sala de musculação. Eu sei que preciso entregar
o meu melhor naquele dia, me “matar” para ir além em busca do meu melhor destino.

Então se é isso que está buscando, chegou o seu momento...

Fiz esse planejamento de 6 semanas, a frequência inicia moderada com dois dias de descanso na
semana.

- Ah Capial, mas por que assim? Porque sim... Se até agora você não entendeu a minha metodologia
de treinos, vai ser mais um daqueles caras que me mandam mensagem dizendo, quero cancelar a
compra, não sabia que era assim, não tenho 2 horas para ficar na academia...

“Bando de mimizento” que só arrumam desculpa e se sabotam só porque o modelo de treinos que
apresento é diferente do que eles estão “acostumados”
Mas vamos lá, o resultado responde... Eu continuo trabalhando duro, nesta metodologia, assim como
todos ao meu redor.

No meu planejamento eu tirei Quinta e Domingo, mas você pode adaptar conforme a sua rotina, não
tem problema, é 1 mês e meio de treino, você precisa exigir mais do seu desempenho neste período.

Não acrescentei o DELOAD (Regenerativo) nesse planejamento, pois considero um planejamento de

tiro curto. Depois dessas 6 semanas você poderá até acrescentar um DELOAD caso ache necessário.

Trabalhei com uma progressão de cargas e fui aumentando as cargas conforme as repetições que esta-
beleci. É importante se adaptar a trabalhar no limite da dor.

Com o passar das semanas, você pode sentir uma certa dificuldade, principalmente depois da quarta
semana, mas precisa estar comprometido a ir além do seu limite, e ir até o fim do planejamento
proposto, pois saiba, muitos raramente estão dispostos a isso.

Muito importante ter uma dieta planejada para cada fase de treinamento que você está.

Lembrar de descansar bem, o descanso é primordial para evolução do seu físico e dos seus treinos.
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MOBILIDADE
15 minutos de trabalho de mobilidade
antes do aquecimento em todos os treinos.
*Mobilidade torácica/quadril/tornozelo.
*Mobilidade ombros/punhos/escápulas.

WARM UP (WU)
Séries de aquecimento.
De uma a duas séries de 15 as 20 repetições.
Apenas para aquecer a musculatura, e ajustes
técnicos da execução dos movimentos

FEEDER SET (FS)

Séries após o Warm Up.
Séries de alimentação.
Preparar a musculatura alvo para a sessão de treino.
Importante para sentir como está a força e definir as cargas das próximas séries.

TOP SET (TS)

Séries Superiores ou Working Sets.
Buscar a falha do movimento.
Trabalhar os movimentos com mais cargas sem perder técnica
e aproveitar a amplitude do movimento.
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*DROPSET
metodologia para continuar um exercício com um peso menor, uma vez
que a insuficiência muscular tenha sido alcançada com um peso maior..

*** Reps – Significa Repetições

*** Rest – Significa Descanso

Na planilha vem neste modelo, porque é padronização,

e fica mais fácil a leitura.
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DISTRIBUIÇÃO PLANEJAMENTO
SEMANA 1 e 4
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
LEGS PUSH PULL REST LEGS PUSH REST

SEMANA 2 e 5
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
PULL LEGS REST PUSH PULL REST LEGS

SEMANA 3 e 6
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
PUSH PULL REST LEGS PUSH PULL REST
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SEMANAS 1,2 E 3
A Exercícios
Legs 9

Ostra ou Oyster c/ mini bands

a�vação de glúteos/30' = 30segundos Descanso
3x15reps+30"isometria 1'

Back Squat
Descanso
W2X15/F2X10/T2X8 2'a5'

Mesa Flexora
Descanso
W1X15/ F2Х12/T3Х10 2'a3'

Bulgarian Split Squat c/ halters

Drop Set/ 10REPS DROP 8REPS DROP... Descanso
ТЗХ10-8-6-6 2'a4

Hip Thrust
Cluster set c/10' descanso entre os blocos Descanso
F2X12/T2X4-4-4 2'a5'

Walking lunges c/ barra

20 passos cada perna Descanso
T3X20 2'a5'

Cadeira extensora
Drop set Descanso
ТЗХ15-10-10-6 2'

Cadeira abdutora
Descanso
T3X10 1'a2'

Panturrilhas sentado
Drop set Descanso
T5X10-10-10 1'
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SEMANAS 1,2 E 3
B Exercícios
Push 9

Manguito rotador no cabo

pegada neutra/rotação externa Descanso
T3X15 1'

Supino inclinado c/ halteres

Descanso
W2X15/F1X12/T2X10 2'a4'

Supino inclinado no Smith Descanso

W1X15/F2X12/T3X8 2'a4'

Crucifixo máquina
Drop Set Descanso
F1Х15/T3X12-8-8-6 2'a3'

Supino reto c/ halteres

Descanso
F1X12/T3X8 2'a4'

Desenvolvimento c/ halteres
Descanso
F1X12/T3X10 2'a4'

Elevação lateral c/ halteres

Drop set Descanso
T4X12-10-8-6 2'

Tríceps Francês c/ halteres ou cabo

Descanso
W1X15/F1X15/T3X12 2'a3'

Tríceps testa c/ halteres

Descanso
F2X15/T3X10 2'a3'
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SEMANAS 1,2 E 3
C Exercícios
Pull 9

Meadows Row
Descanso
W1X15/F1X12/T3X8 2'a4'

Puxador frente
Descanso
W1X15/F1X15/T2X10 2'a3'

Remada Curvada Descanso

W1X12/F2X10/T2X6 2'a4'

Remada baixa c/ triângulo

Drop Set Descanso
T3X10-8-6-6 2'a3'

Face Pull c/ corda

Descanso
T3X12 2'

Deadli�s
Descanso
W2X15/F2X10/T2X5 2'a5'

Rosca Superman no cabo

Unilateral Descanso
W1X15/T3X10 2'

Rosca concentrada c/ halteres

Descanso
T3X10 2'

Rosca scot Máquina

Drop Set Descanso
Т4ХIО-8-8-б 2'
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SEMANAS 4,5 E 6
A Exercícios
Legs 9

Ostra ou Oyster c/ mini bands

ativação de glúteos/30' = 30segundos Descanso
3x15reps+30"isometria 1'

Back Squat
Descanso
W2X15/F2X10/T3X5 2'a5'

Mesa Flexora Descanso

W1X15/ F2Х12/T3Х10 2'a3'

Hack Machine
Drop Set Descanso
F1X15/T3X8 2'a4'

Hip Thrust
Descanso
W1X15/ F2Х10/T3Х5 3'a5'

Walking lunges c/ barra

após os 30 passos soltar a barra e continuar Descanso
T3X30 3'a5'

S�ff c/ halteres
Unilateral Descanso
T3X10 1'

Panturrilhas sentado
Drop set Descanso
T5X10-10-10 1'
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SEMANAS 4,5 E 6
B Exercícios
Push 9

Manguito rotador no cabo

pegada neutra/rotação externa Descanso
T3X15 1'

Supino inclinado c/ halteres

Descanso
W2X15/F1X12/T3X6 2'a4'

Supino reto Smith Descanso

deitado no chão/saindo do zero
W1X15/F1X12/T3X8 2'a4'

Supino máquina
Drop Set Descanso
F1Х15/T3X12-8-8-6 2'a3'

Cross Over
Descanso
F1X15/T3X12 2'

Shoulder Press ou Press Militar

Descanso
F1X15/T3X6 2'a5'

Elevação lateral c/ halteres

no banco inclinado Descanso
T4X10 2'

Tríceps corda
Drop set Descanso
W1X15/F1X15/T3X12 2'a3'

Tríceps testa c/ Barra W

F2X15/T4X8 2'a3'
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SEMANAS 4,5 E 6
C Exercícios
Pull 9

Meadows Row
pegada neutra/rotação externa Descanso
W1X15/F1X12/T3X8 2'a4'

Puxador frente
pegada supinada Descanso
W1X15/F1X15/T2X10 2'a3'

Remada Curvada Descanso

deitado no chão/saindo do zero
W1X12/F2X10/T3X5 2'a4'

Remada baixa no cabo

Unilateral Descanso
T3X12 2'a3'

Remada alta
Descanso
T3X12 2'

Deadli�s
após os 30 passos soltar a barra e continuar Descanso
W2X15/F2X8/T2X3 2'a5'

Rosca Superman no cabo

Unilateral Descanso
W1X15/T3X10 2'

Rosca concentrada c/ halteres

Drop Set Descanso
T3X10-8-6-6 2'

Rosca 21 c/ barra W

Т3X7-7-7 2'
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