( AULA 01 )

AVALIAÇÃO DE EXAMES BIOQUÍMICOS

Uma realidade do praticante de musculação que faz uso de esteroides

anabólicos androgênicos é a alteração de alguns parâmetros avaliados por
exames laboratoriais, e você, como profissional da área, certamente irá
encontrar ao longo da carreira pessoas que utilizam doses supra fisiológicas de
hormônios, e, portanto, é necessário que você tenha o conhecimento de alguns
conceitos sobre o tema, a fim de dar o melhor suporte para esse cliente.

Primeiramente, é necessário entender que cada laboratório terá diferentes

valores de referências para os inúmeros exames, essa variação é decorrente
dos estudos no qual o laboratório se baseia, logo não cabe aqui dizer quais são
esses valores de referência, visto que eles já estarão escritos no próprio exame
realizado. Outro ponto de destaque, é que muito provavelmente praticantes
avançados e atletas, terão alterações bioquímicas e que podem extrapolar os
valores de referência, entretanto esses valores são previsíveis, e alguns deles
serão descritos adiante.

A seguir estão listados os principais exames bioquímicos realizados.

Hemograma

Um hemograma é capaz de verificar os valores de hemoglobina,

hematócrito, volume corpuscular médio, RDW (coeficiente de variação do
volume eritrocitário), e leucograma.

A hemoglobina, pode estar baixa por uma condição de anemia causada

pela deficiência de ferro, vitamina B, ou sangramentos; no geral praticantes de
atividade física não possuem alterações nesses resultados, pois naturalmente
estarão comendo de maneira consciente e com aportes dietéticos necessários.

Porém, usuários de esteroides anabolizantes tendem a aumentar a

produção de células vermelhas no sangue e na medula óssea, o que ocasiona
alteração nos valores de hematócrito e hemoglobina, esse aumento torna o
sangue mais viscoso gerando um aumento nas chances de causar um processo
de trombose no paciente.

O Volume corpuscular médio, corresponde ao tamanho da hemácia

(célula vermelha do sangue), uma das principais causas de redução do tamanho
da hemácia é a deficiência de ferro, causando alterações nos números desse
exame.

No caso do RDW, é demonstrado a distribuição das hemácias em relação

ao seu tamanho na lâmina de exame, alterações na RDW constata uma
modificação na fabricação das hemácias, sendo um indicativo de deficiência de
vitamina B12 que acomete geralmente pacientes veganos ou que usam bombas
de prótons.

No Leucograma, é demonstrado a modificação do número de leucócitos.

Pacientes que utilizam esteroides podem sofrer alteração na quantidade desses
leucócitos, mas clientes que não usam hormônios não apresentarão alteração,
ao menos em casos de um processo infeccioso.

CPK

A CPK ou creatina fosfoquinase é uma enzima presente nos músculos

esqueléticos, e que é um dos parâmetros para mensuração de dano muscular,
esse miodano é causado pelo extravasamento de CPK no sangue após um
estímulo de treino. Indivíduos iniciantes, possuem altos valores de CPK, pois
nessa população o dano muscular geralmente é mais acentuado; além disso
quanto mais massa muscular o indivíduo possuir, maiores serão os valores de
creatina fosfoquinase no sangue, entretanto, em treinados, esses valores caem
por volta de 48h após o treino.

Desidrogenase Lática (DHL)

A DHL é um marcador de trabalho muscular anaeróbio pois analisa a

quantidade de lactato acumulado no músculo. Em praticantes de atividades
físicas, o DHL tende a aumentar levemente, mas ainda assim é mantido nos
valores de referência.

Ureia

A ureia pode indicar dois parâmetros, são eles: função renal e a

degradação proteica muscular. Sendo assim, dietas com baixos aportes de
carboidrato tendem a aumentar o catabolismo muscular pelo menor estímulo de
insulina, além disso dietas com excessos de proteína costumam a aumentar a
produção de ureia, visto que o corpo não consegue aproveitar todo aquele
montante ingerido, e precisa eliminá-lo através da urina.

Fígado

Os exames de fígado são divido em dois grupos, são eles: provas de

função que demonstra o funcionamento do fígado, e provas de lesão que indicam
algum problema no tecido hepático.

 Provas de função:
Bilirrubina – Dificilmente causam alterações nos exames de sangue, mas
são indicativos preocupantes quando há variação nos valores;
Coagulograma – Refere-se às proteínas que fazem a coagulação
sanguínea, dessa forma uma alteração na coagulação causada por essas
proteínas, pode indicar que o fígado está entrando em insuficiência de
produção;
Albumina – A albumina é uma proteína que carrega diversas substâncias
no corpo, exames demonstrando baixas quantidades desse carreador
podem ser preocupantes por indicar graves problemas hepáticos;
 Provas de lesão
TGO e TGP – Aumentos de até 10 vezes os valores de referência podem
indicar hepatite, e que podem acometer usuários de esteroides
anabolizantes.
Albumina – as alterações nos valores de albumina também indicam
provas de lesões, onde alteração nos valores podem acometer usuários
de hormônios em doses supra fisiológicas
Gama GT – A gama GT é uma enzima presente nas paredes das células
hepáticas, um aumento nos valores desta enzima indica lesão nessas
paredes o que pode ser grave. Acomete usuários de hormônios e/ou com
ingestões constantes de bebidas alcoólicas.

Perfil Lipídico

Apesar de praticantes não usuários de esteroides terem o perfil

lipídico melhorado com a prática de atividades físicas, o indivíduo que utiliza
anabolizantes possui grandes chances de ter o perfil lipídico alterado,
principalmente os usuários de drogas orais como Stanozolol, Oxandrolona,
Dianabol e etc. Nessa população há uma queda do HDL (“colesterol bom”) e
aumento do LDL (“colesterol ruim”), através da alteração da relação das
apolipoproteínas A e B, e isso, a longo prazo, pode causar problemas de
arteriosclerose.

Função renal

Creatinina – Pacientes com altas quantidades de massa muscular e

grande degradação de proteínas, costumam ter a creatinina aumentada, junto a
isso a maioria dos esteroides anabolizantes são excretados pelos rins, o que
pode causar grande sobrecarga renal

Eletrólitos – Minerais como Sódio, potássio, magnésio, cloro, cálcio,

devem ser analisados para averiguar algum possível problema aos rins

Cistatina C – É uma proteína abundante no corpo todo e que é excretada

pelos rins, logo um aumento na cistatina C é um grande sinal de que o rim não
está trabalhando da maneira correta.

Hormônios

Testosterona Total e livre – A testosterona total refere-se a toda

testosterona presente no sangue, enquanto que a testosterona livre abrange
apenas a testosterona que não está ligado a transportadores, é essa fração livre
que causa os efeitos da testosterona no organismo

SHBG – Chamada de globulina ligadora de hormônios esteroidais, e como

o nome diz, sua função é se ligar aos hormônios esteroidais para que sejam
transportados no sangue. Tantos usuários de esteroides orais e/ou de derivados
de DHT, como pacientes obesos e resistentes à insulina, mulheres que fazem o
uso de anticoncepcional derivado de etinil estradiol e outro progestágeno, e
também pacientes estressados, possuem reduções na quantidade de SHBG;

Estradiol – O estradiol é uma importante mensuração para observar a

proporção entre estradiol e testosterona que se estiver desbalanceado pode
causar diversos problemas ao usuário

Estrona – A estrona é da família dos estrogênios, derivada da conversão

da testosterona, e também pode ser importante avaliá-la
 LH (hormônio luteinizante) e FSH (hormônio folículo estimulante): O FSH
é responsável por sinalizar a produção de espermatozoides, enquanto que o LH
sinaliza para a produção de testosterona nos testículos. Sabendo disso, os
esteroides irão gerar um quadro hipogonadismo em seus usuários, pois o uso de
hormônios exógenos em doses supra fisiológicas irá fazer com que o testículo
cesse a produção da testosterona, e por consequência cause a inibição do eixo
hipotálamo-hipófise-gonadal que produz LH e FSH. Além disso, atletas de
provas longas de endurance possuem uma grande produção de beta endorfina
que também causa a inibição do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal.

DHT (di-hidrotestosterona) – O DHT pode estar associado ao aumento do

hematócrito, que como foi dito anteriormente, aumentando o risco de trombose.

Androstenediona – É um precursor hormonal e que também pode aumentar com

o uso de esteroides.

S-DHEA - É um hormônio que faz parte da cascata de produção hormonal de

testosterona, e que pode ser alterado com o uso de esteroides.

Espermograma

Indica se o usuário está fértil durante o uso, muito provavelmente os

valores estarão reduzidos, mas nem sempre é um indicativo de infertilidade total.

Exames de Imagem

Recomendado para usuários que pretendem iniciar o uso de hormônios e

também para aqueles que já utilizam a muito tempo, os principais exames de
imagem são:

Ecocardiograma, USG Abdome Total + próstata, USG carótidas, USG

Tireoide, USG testículos e RX de tórax.

Insulina

Relacionado ao metabolismo da glicose, praticantes de atividade física

possuem melhora na sensibilidade à insulina, ou seja, o treinamento fará com
que as células necessitem de menos insulina para captação da glicose
sanguínea. Dessa forma, a atividade física é de extrema importância para a
melhora da diabetes, podendo até curá-la.
 Cortisol

O cortisol aumenta em resposta ao treino e aumenta o catabolismo

muscular e adiposo, também ocorre uma elevação através do estresse e do
overtraining.

Overtraining

Através da minha experiência clínica com atletas, nunca observei um

praticante de musculação entrar em overtraining, pois ele é causado
principalmente por uma restrição calórica crônica e nem tanto pelo treino, isso é
muito visto em praticantes de crossfit, atletas de ginástica e etc.

Apesar disso, ainda assim é possível que ocorra esse processo de

desgaste fisiológico, e para diagnosticá-lo pode ser necessário alguns exames
que indicarão: Queda de testosterona, noradrenalina, GH, LH e FSH, além de
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ter uma diminuição da relação , e também um aumento no cortisol.
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Erros laboratoriais comuns

Muitos laboratórios não estão preparados para avaliar usuários de

esteroides, portanto pode ser necessário ler os exames de maneira crítica para
saber se aquilo que foi escrito é de fato a realidade do paciente

Por exemplo, a dosagem encontrada de DHT nos exames podem estar

equivocadas, isso porque alguns hormônios derivados de DHT como
Estanozolol, Oxandrolona, Metenolona e Hemogenin são lidos nos laboratórios
como DHT, e isso faz com que os resultados sejam muito acima do comum.
Nesse caso, é necessário avaliar o paciente clinicamente, logo se ele não possui
problemas com acne, queda de cabelo, irritação e oleosidade de pele o exame
pode estar alterado e pode ser necessário rever a leitura do exame.

Usuários de Trembolona com estradiol alto, também podem ser vistos

através dos exames, isso porque os métodos laboratoriais algumas vezes não
conseguem diferenciar as duas moléculas e acabam confundindo-as e
transmitindo valores errados.

Outro ponto, é durante a avaliação da nandrolona como testosterona que

também podem ser confundidos na leitura dos equipamentos laboratoriais.
Esses erros destacados podem até assustar um profissional que não possui essa
experiência com erros laboratoriais, portanto, agora que já aprendeu um pouco
sobre isso, você será capaz de ler exames com um olhar mais crítico aos
resultados que podem estar equivocados.
 ( AULA 02 )
ESTEROIDES E HIPERTROFIA
Os esteroides anabolizantes estão altamente inseridos nas salas de
musculação, e muitos praticantes fazem ou já fizeram o uso desse recurso com
o intuito de buscar uma hipertrofia mais avançada, e por isso é de grande
importância os profissionais dessa área terem a base do conhecimento sobre
tais drogas.

O uso de hormônios em doses supra fisiológicas pode causar diversos

impactos na fisiologia, causando tanto benefícios como malefícios que serão
destrinchados adiante.

A primeira coisa que devemos entender é de que os esteroides

anabolizantes são derivados diretamente da molécula de testosterona, e que
foram criados a fim de tratar alguma patologia como AIDS, lesões, queimaduras
e etc. Porém, alguém notou que o uso desses derivados de testosterona
aumentava a performance esportiva, e desde então, diversos usuários passaram
a utilizá-los para esse fim.

Dentre esses recursos, temos derivados de testosterona com ésteres

ligados à sua cadeia, a fim de modificar o tempo de liberação do hormônio na
corrente sanguínea; temos também a família dos 19-nor que apresentam
respostas diferentes entre si, e a família dos derivados de DHT (di-
hidrotestosterona).

Famílias Esteroides pertencentes

Testosterona
Propionato de testosterona
Derivados de testosterona Fenilpropionato de testosterona
Enantato de testosterona

Trembolona
19-nor
Nandrolona
Oximetolona
Oxandrolona
Derivados de DHT Masteron
Primobolan
Estanozolol
Características dos esteroides

Os esteroides como a metil testosterona, Dianabol, Halotestin, Turinabol,

Hemogenin, Oxandrolona e Estanozolol possuem versões orais que são os 17
alfa-alquilados. Isso quer dizer que eles possuem um grupo alquila no carbono
17 da molécula de testosterona, a adição desse grupo permite que os esteroides
não sejam degradados durante a primeira passagem no fígado ao ingeri-los de
maneira oral; enquanto que os demais esteroides precisam ser injetados, pois
assim evitam a primeira passagem hepática, e assim sua degradação.

Por terem duas passagens no fígado, os esteroides orais possuem uma

maior hepatotoxicidade, logo é necessário se manter atento com os exames das
enzimas hepáticas do cliente que fazem o uso desses recursos, dentre os orais
que causam maiores problemas ao fígado estão a metil testosterona, Dianabol,
Halotestin e Estanozolol; apesar desses 4 serem os mais perigosos, os outros
orais também possuem riscos, porém em um grau um pouco menor.

Ainda nas características dos diferentes esteroides, temos aqueles que

sofrem aromatização mais facilmente através da enzima aromatase,
transformando a testosterona em estradiol, como mostra a reação abaixo:

Dentre os esteroides que aromatizam mais facilmente temos: a própria

testosterona, Dianabol, Boldenona e a Nandrolona. Além disso, indivíduos com
percentual de gordura corporal mais elevado, possuem maiores expressões de
enzimas aromatase, o que facilita a aromatização.

Isso pode ser preocupante em pessoas com sensibilidade ao estradiol,

pois níveis alterados desse hormônio podem causar problemas fisiológicos
graves como ginecomastia, alteração da pressão arterial e outros impasses que
serão apresentados posteriormente.

Outra conversão da testosterona, é através da enzima 5-alfa-redutase,

que converte testosterona em di-hidrotestosterona (DHT). A alteração das
quantidades de DHT no corpo podem causar efeitos fisiológicos indesejáveis,
pensando nisso, muitas pessoas utilizam inibidores de aromatase como a
finasterida e a dutasterida, que bloqueiam a ação da enzima conversora. Porém
um erro muito recorrente, é fazer o uso desses fármacos enquanto utiliza
esteroides derivados do DHT, isso é um equívoco pois esses derivados são o
próprio DHT, logo não adianta inibir a conversão de di-hidrotestosterona se o
paciente estiver injetando esse hormônio.

Outra característica importante de se saber sobre alguns esteroides é de

que eles podem atuar no corpo como progesterona, por exemplo a Oximetolona
e a Trembolona, causando aumento da potência do estrogênio, o que pode
causar ginecomastia e outros diversos efeitos indesejados.

Essas características devem ser conhecidas, para que saibamos como

combinar os esteroides de maneira adequada, pois pode não ser interessante
fazer o uso de esteroides que possuem tendências a causar efeitos colaterais
semelhantes, visto que isso aumenta as chances de ocorrência de problemas
graves ao usuário.

Proporção de testosterona no corpo

Tanto o homem como a mulher produzem testosterona, porém o homem

produz cerca de 10 a 20 vezes mais do que a mulher, esse é a causa das
características masculinas, como barba, pêlos, voz mais grossa e etc.

Proporção de testosterona no corpo

SHBG 44%

Albumina 54%

Livre 2%

A maior parte da testosterona no corpo está ligada a carreadores como o

SHBG e a albumina, porém os seus efeitos no núcleo celular ocorrem apenas se
o hormônio estiver em sua forma livre no sangue, ao utilizar esteroides mexemos
principalmente na testosterona livre. Os exames de testosterona irão encontrar
o hormônio total presente no sangue, logo através de um conta simples é
possível encontrar a quantidade do hormônio livre, apenas multiplicando a
quantidade total por 2%.

Produção de testosterona

A produção de testosterona é diferente entre os sexos, no caso da

produção masculina ela ocorre 100% nos testículos. Ao fazer o uso de doses
suprafisiológicas de testosterona, costuma ocorrer a interrupção da produção de
LH (hormônio luteinizante) e FSH (hormônio folículo estimulante), que
respectivamente, são responsáveis pela produção de testosterona e
espermatozoides, isso ocorre através da inibição do eixo hipotálamo hipófise-
pituitário, que é responsável pela produção desses dois hormônios. Por esse
motivo, os homens podem ficar inférteis (alguns indivíduos mais outros menos),
e param de produzir testosterona endógena, por conta disso o uso crônico de
altas doses podem causar atrofia testicular, e por isso, ao encerrar o uso, pode
ser interessante utilizar HCG, que é um fármaco que reabilita o eixo.

No caso das mulheres, a testosterona é provinda 50% da adrenal e 50%

dos ovários, além disso o estradiol pode ser produzido pelo ovário ou ser
resultado da conversão de testosterona, outro ponto é que 100% do DHT é
proveniente da reação da testosterona em di-hidrotestosterona. Sabendo disso,
o DHT que é responsável pelas características androgênicas, é muito menor nas
mulheres, consequentemente elas não possuem muita acne, pelos pelo corpo,
barba e etc; além disso, deve se ter um cuidado ainda maior com o uso de
hormônios no sexo feminino, pois pode causar virilização e resistência a insulina,
principalmente esteroides como a testosterona, Dianabol, Halotestin,
Trembolona e Estanozolol que possuem grande risco de virilização

Atuação dos esteroides anabolizantes

O esteroide anabolizante liga-se ao receptor androgênico (AR) presente

nas células, após a ligação ele atua no núcleo através do aumento da transcrição
de RNA mensageiro que leva a informação aos ribossomos, permitindo maior
síntese de proteínas. Os receptores androgênicos não existem apenas nas
células musculares, portanto o efeito causado pelo esteroide nas células
dependerá do tecido ao qual ele se ligou, podendo assim causar efeitos
desejáveis e não desejáveis.

No tecido muscular o esteroide atuará de diversas maneiras, dentre elas:

 ↑ síntese proteica – através da maior ativação da mTORC1

 ↓ catabolismo muscular – através da inibição da FOXO
 ↑ síntese de cadeia pesada de miosina – gera uma maior produção de
actina e miosina
 ↑ sarcômeros em séries – aumentando a hipertrofia longitudinal
 ↑ fosfocreatina – causando aumento da via ATP-CP
 ↑ atividade de células satélites – o que aumenta a proliferação de
mionucleos na fibra muscular, ocasionando maiores respostas a
hipertrofia
 ↓ dano muscular – permitindo maiores estímulos e melhor recuperação

Apesar de todos esses benefícios trazidos pelo uso de esteroides, a dose a

ser utilizada deve ser compatível com a capacidade de resposta do indivíduo,
por exemplo é muito comum vermos indivíduos que ainda não possuem estrutura
adequada utilizando altas doses com o pensamento de que quanto mais usar,
maiores resultados ele terá.

Porém, se esse sujeito não estiver “pronto” para receber essa dose, ele terá
mais colaterais do que resultados, por exemplo a pessoa pode não possuir
receptores androgênicos suficiente na fibra muscular capazes de suportar a
quantidade aplicada, ou pode não possui tantos mionucleos para aumentar tanto
a síntese de proteínas, além de que possivelmente o indivíduo não tenha
ribossomos suficientes para a quantidade de transcrição de proteínas. Se tudo
isso estiver em desacordo com a dose aplicada, as respostas hipertróficas não
serão condizentes com a dose, e os efeitos colaterais virão mais potencializados.

Vantagens e desvantagens

Como foi mostrado anteriormente, a testosterona pode se converter em

estradiol através da enzima aromatase, o estradiol possui diversas alterações
fisiológicas quando está em quantidades fora do padrão. Veja a tabela abaixo
alguns desses problemas:

Problemas do estradiol elevado no corpo

↓ Libido

↓ Ereção

↑ Ginecomastia

↑ Retenção

↑ Pressão arterial

↑ Indisposição

↓ Humor

Por conta desses efeitos causados, muitas pessoas acabam suprimindo

a enzima aromatase através de fármacos como anastrozol, letrozole e
exemestano com o intuito de reduzir os colaterais do estradiol, porém a redução
demasiada do estradiol, também causam efeitos graves a fisiologia corporal
como mostra a tabela abaixo:

Problemas do estradiol suprimido no corpo

↓ Libido

↓ Ereção

↓ Humor

↓ Densidade mineral óssea

↓ Saúde articular

↑ Risco cardiovascular

↑ Neurodegeneração
 Por conta desses efeitos, é necessário sempre manter em equilibtio, e
para isso ele deve estar de acordo com a quantidade de testosterona no corpo,
ou seja, se a testosterona estiver elevada é natural que o estradiol também se
eleve, porém de maneira proporcional a ponto do indivíduo se sentir saudável,
com uma boa libido, bom humor e etc.

Um outro ponto que o usuário deve se atentar é na questão da força

muscular. O uso de esteroides irá causar um grande aumento na força, porém a
capacidade da articulação de suportar as cargas não acompanha a capacidade
do músculo podendo causar lesões, rompimento de tendão e etc; dessa forma
ao fazer o uso de dessas substâncias o indivíduo deve realizar um bom
aquecimento antes do treino e sempre tomar cuidado com a carga levantada,
realizando o movimento com amplitude e técnica ideal.

Além disso, a testosterona pode se converter também em DHT, e um

desequilíbrio desse hormônio no corpo irá causar diversos efeitos colaterais
relacionados a androgenicidade como:

Problemas do DHT elevado no corpo

↑ Queda de cabelo

↑ Pelos

↑ Próstata

↑ Acne

↑ Clitóris

↑ Voz

Problemas do DHT suprimido no corpo

↑ Disfunção erétil

↑ Ejaculação precoce
 O aumento do DHT pode não causar os efeitos descritos acima, ou então
os efeitos podem não incomodar o indivíduo, nesses casos não haverá
necessidade de usar fármacos, como a finasterida, para suprimir o DHT nesses
sujeitos, pois a supressão da di-hidrotestosterona pode prejudicar a libido.

Os esteroides anabolizantes em geral, também podem causar outros

efeitos, tanto vantajosos como prejudiciais, e que estão descritos abaixo:

Vantagens do uso

↑ Osteoblastos

↓ Lipogênese

↑ Lipólise

↑ Receptores Beta-adrenérgicos

↓ Proliferação de células de gordura

↑ Taxa metabólica basal

↑ Oxidação

↑ GLUTs (transportador de glicose)

Desvantagens do uso

↓ HDL

↑ LDL

↑ Colesterol

↑ Hipertrofia do ventrículo esquerdo

↑ Risco cardio vascular

↑ Neurodegeneração

↑ Ansiedade

↑ Depressão

↑ Dano hepático (uso de orais)

↑ Colaterais estéticos
 Sabendo das vantagens, das desvantagens e dos riscos, o usuário estará
apto a ponderar se a saúde pode valer mais que a estética, portanto é de extrema
importância que o treinador e o indivíduo estejam bem esclarecidos sobre o
assunto, a fim de fazer o uso de maneira responsável e da melhor forma
possível.
 ( AULA 03 )

MANUAL DE PRESCRIÇÃO DE
ALONGAMENTOS E FLEXIBILIDADE

O assunto alongamento e musculação sempre foi tópico de controvérsias,

uma das principais delas é a famosa frase que diz “alongamento antes do treino
causa redução da força”, hoje já sabemos que não é bem assim que as coisas
acontecem, e que na verdade podem ser um forte aliado na redução de dores e
também na correção postural de seus alunos, por conta disso é de extrema
importância saber como e quais alongamentos prescrever.

Antes de tudo, faz necessário uma introdução de alguns conceitos

importantes no que diz respeito a esse assunto, são eles:

Mobilidade articular: Grau e amplitude de uma determinada articulação (como

a articulação do joelho, cotovelo e etc), portanto ao diagnosticar uma defasagem
nessa amplitude, deve-se utilizar exercícios específicos de mobilidade, visto que
nessa situação, quem limita o movimento é a articulação e não o músculo.

Alongamento: Grau e amplitude de uma determinada musculatura, logo os

alongamentos vão ser necessário para melhorar essa amplitude muscular caso
estejam encurtados, visto que nesse caso, quem limita o movimento é o músculo
e não a articulação

Flexibilidade: É uma fase posterior aos alongamentos, onde os exercícios de

flexibilidade visam o aumento do comprimento do músculo para além do normal.

Como treinar alongamentos e flexibilidade?

Basicamente, existem diferentes maneiras de se fazer os treinos de

flexibilidade e alongamentos, dentre eles temos:

Estático: voltado para alongamentos, e com pouca utilidade para fins de

mobilidade, nesse treino o aluno terá de alcançar uma determinada
amplitude de movimento, na qual respeitará intensidade e tempo (volume)
estipulado;
Dinâmico: Pode ser direcionado tanto para alongamentos como para
mobilidades articulares, nesse modelo existe uma fase inicial de maior
amplitude, e uma fase final com menor amplitude;
  Passivo com assistência: Direcionado apenas para alongamentos, nesse
modelo o aluno recebe o auxílio de um profissional com o intuito de manter
uma posição a um determinado grau de amplitude. Eu particularmente
não gosto dessa prescrição, pois o cliente pode ficar receoso em relação
a amplitude aplicada pelo profissional;
 Passivo sem assistência: Voltado para a utilização em alongamentos,
esse modelo é realizado através do auto alongamento, onde o cliente terá
o auxílio apenas de uma faixa, espaldar, bola e etc. porém sem ajuda de
outras pessoas, o que torna o movimento mais seguro
 FNP (Contração e relaxamento agonista): Nesse modelo, há uma fase de
contração e outra de alongamento ao longo do exercício, e que podem
ser divididos em duas fases.
Fase 1: Com ajuda de um profissional o cliente chegará em seu
primeiro limite de resistência muscular durante um tempo
estipulado, após isso parte-se para a segunda fase;
Fase 2: O cliente realizará uma força contraindo os músculos
durante 3 a 10 segundos com o profissional resistindo de maneira
estática a essa força aplicada, após isso parte-se para um breve
relaxamento e em seguida para a terceira fase;
Fase 3: O profissional irá auxiliar o cliente para que ele chegue ao
seu segundo limite de resistência muscular, que será um pouco
maior que o realizado na primeira fase.

Cada ciclo que abrange as 3 fases conta como uma série, logo é
necessário que haja mais de uma série para que o protocolo seja eficiente,
entretanto não é necessário realizar as 3 fases caso o histórico do cliente
não suporte o estresse causado.

Mensurando a intensidade e o volume dos alongamentos

A intensidade poderá ser determinada pela dor causada pelo

alongamento através da percepção de esforço do cliente, dessa forma quanto
mais dor for causado maior será a intensidade; porém não se confunda, pois
nem sempre maior intensidade/dor resultará em maiores resultados, para
mensurar essa intensidade existe uma escala numérica descrita abaixo
 De maneira geral, os alongamentos ficam na zona de 2 a 3
(Moderada a forte) para fins de comprimento muscular, e de 0 a 1 (Muito fraca a
fraca) para fins de relaxamento muscular, apesar desses números serem uma
generalidade, você poderá variar de acordo com a sua estratégia

No quesito volume de alongamento, ele é definido pelo tempo mantido em

cada posição na intensidade determinada, ou seja, se a intensidade não for
atingida corretamente o volume não deve ser contabilizado.

Periodização dos alongamentos

A primeira pergunta que surge é: “quando alongar”, na minha visão, o

horário ideal para realizar os alongamentos seria logo antes das sessões de
musculação, entretanto nem todos possuem tempo disponível para realizar os
exercícios de alongamento antes do treino, nesses casos recomendo que sejam
feitos após o despertar, ou, se possível, dividir os exercícios entre antes do treino
e ao acordar, mas deve se ter cuidado, pois ao fazer isso o volume de ambos os
períodos devem ser contabilizados no volume total.

Ademais, o volume e a intensidade devem ser incrementados

paulatinamente nos treinos, ou seja, não se deve prescrever altos volumes e
intensidades para indivíduos que são iniciantes em alongamentos, mas sim,
começar com baixas quantidades e aos poucos ir incrementando.

A progressão do treino ocorre aos poucos, tanto de maneira aguda como

crônica, visto que logo após realizar uma sessão de alongamentos o músculo já
estará mais alongado que antes de realizar a sessão, porém assim como na
musculação os alongamentos precisam ser feitos constantemente, pois ao parar
de realizá-los a regressão será inevitável.

O alongamento pode ser prescrito com dois intuitos, corrigir ou apenas

manter uma determinada amplitude, dessa forma você poderá utilizar diversas
estratégias para isso.

Por exemplo, se o cliente já está com a postura alinhada e possui o intuito

de melhorar uma amplitude apenas para um determinado exercício, o
alongamento poderá ser feito com maiores volumes nos dias em que esse
exercício for realizado enquanto que nos demais dias poderá ser realizado com
menores volumes, a fim de apenas manter a amplitude.

Outra estratégia válida de ser utilizada é: ao observar uma necessidade

de correção postural por encurtamento de um músculo, pode ser interessante
prescrever sessões full body, onde todos os músculos necessários serão
alongados todos os dias, porém com menor volume diário, mas com maiores
volumes semanais.

Com base em minhas experiências, tenho utilizado a intensidade sempre

na escala de 2 a 3 (moderada a forte), durante 20 a 40 segundos em cada série,
dependendo da prática e da eficiência do cliente nas posições.

Além disso, um mito muito imposto nas salas de musculação é que o

alongamento antes do treino, resulta em perda de força; já possui uma forte
literatura mostrando que isso não acontece, foi aponta que de fato há perda
força, porém de apenas 5% e somente após sessões de alongamento com
duração de 30 minutos, o que é muito difícil de ocorrer, visto que a maioria das
prescrições de alongamento não passam de 15 minutos, logo o alongamento
dificilmente resultará em perda de força.

Observe abaixo uma análise dos principais alongamentos que

podem ser prescritos por você:
 Análise dos principais alongamentos

1. Sóleo com anilhas:

 Erros comuns – Bracing inativo, calcanhar de trás desencostado do
chão, peso todo na perna de trás e arco plantar perdido;
 Indicado para – Encurtamento de sóleo e falta de mobilidade de
tornozelo;
 Não indicado para – Hipermobilidade e instabilidade de tornozelo;

2. Pronadores de pé:
 Erros comuns – Bracing inativo, compensar pronação do pé com
movimento do joelho, fazer força de pronação com o pé;
 Indicado para – Pé pronado;
 Não indicado para – Hipermobilidade de tornozelo e pé supinado;

3. Iliopsoas ajoelhado:
 Erros comuns - Bracing inativo, não contrair o glúteo, e hiperlordose
lombar;
 Indicado para – Anteversão pélvica e hiperlordose lombar;
 Não indicado para – Retroversão pélvica e swayback;

4. Ísquios unilateral deitado

 Erros comuns – Bracing inativo, hiperlordose cervical, perna que está
no chão ficar flexionada, retroversão pélvica, fazer força na panturrilha
da perna alta, flexionar o joelho da perna que está alongando e retificar
a coluna lombar e não contrair o quadríceps;
 Indicado para – Retificação da coluna lombar, swayback e retroversão
pélvica;
 Não indicado para – Hiperflexibilidade de isquiotibiais e hiperlordose
lombar;

5. Banda iliotibial deitado

 Erros comuns – Bracing inativo, pernas flexionadas, quadril
desencostado do chão e tronco em rotação;
  Indicado para – Geno valgo e anteversão pélvica;
 Não indicado para – Geno varo e retroversão pélvica;

6. Adutores ajoelhado
 Erros comuns – Bracing inativo, compensar com curvaturas da
coluna, fazer força com os joelhos para dentro e perder a contração
dos glúteos;
 Indicado para – Retificação lombar, retroversão pélvica, valgo
dinâmico e estático, rotação interna de quadril, amnésia glútea e
depressão trocantérica;
 Não indicado para – Varo estático e dinâmico;

7. Glúteo deitado
 Erros comuns – Bracing inativo, hiperlordose cervical, retificação da
coluna lombar e escápulas abduzidas;
 Indicado para – Rotação externa de quadril e ciatalgia;
 Não indicados para – Rotação interna de quadril, instabilidade de
joelho e pé pronado;

8. Quadril flexionado bilateral

 Erros comuns – Bracing inativo e escápulas desencostadas do chão;
 Indicado para – Mobilidade de quadril e mobilidade torácica;
 Não indicados para – Torácica retificada e quadril hipermóvel;

9. Paravertebrais sentado
 Erros comuns – Bracing inativo e hipercifose torácica ou
hiperextensão cervical;
 Indicado para – Hiperlordose lombar;
 Não indicados para – Retificação lombar e swayback;

10. Dorsal no espaldar supinada

 Erros comuns – Bracing inativo, hiperlordose lombar e mãos soltas;
  Indicado para – Escápulas deprimidas e rotação interna de ombros;
 Não indicados para – Escápulas elevadas e síndrome do impacto
subacromial;

11. Mobilidade de torácica cruzada

 Erros comuns – Bracing inativo, hiperlordose lombar, protusão
cervical, hiperextensão cervical e desencostar os glúteos do chão;
 Indicado para – Hipercifose torácica e protusão de ombros;
 Não indicados para – Retificação da coluna torácica e hiperlordose
severa;

12. Peitoral bilateral

 Erros comuns – Bracing inativo, hiperlordose lombar e cervical além
de fazer força com o peito;
 Indicado para – Rotação interna de ombros, síndrome cruzada de
ombros, slide anterior da cabeça do úmero e hipercifose torácica;
 Não indicados para – Rotação externa de ombros, retificação torácica
e escápulas elevadas;

13. Elevador de escápula

 Erros comuns – Bracing inativo, flexionar lateralmente o tronco e
hiperlordose lombar;
 Indicado para – Rotação inferior da escápula;
 Não indicados para – Rotação superior da escápula;
 ( AULA 04 )
O MAIOR INIMIGO DO TREINADOR
“Como proporcionar resultados reais aos meus alunos?”; “O que impede
que os resultados deles venham?”; “Como ser uma autoridade naquilo que
prego?”; “como fidelizar um cliente?”. Muito provavelmente, você já se fez um
desses questionamentos ao menos uma vez durante sua carreira, e te digo, que
as respostas para essas indagações aparecem no primeiro treino aplicado ao
seu aluno, na sua capacidade de responder às dúvidas dos clientes com
confiança e embasamento científico, e na utilização de seus conhecimentos para
gerar resultados em si mesmo como forma de prova social.

Ao ter esses 3 pontos alinhados corretamente, será questão de tempo

para que você se torne uma autoridade naquilo que prega, permitindo assim a
alavancagem de sua carreira. Dessa forma, ao gerar confiança em um cliente, o
mesmo fará seu marketing através do famoso “boca a boca”, pois ao atingir os
objetivos almejados, esse aluno irá divulgar para outras pessoas sua
competência, gerando uma corrente de indicações que futuramente lotarão sua
agenda.

Inimigo N° 1 - O primeiro treino determina seus resultados com o cliente

Para entender o motivo do primeiro treino ser preponderante para o

sucesso de seu cliente, e consequentemente o seu sucesso também, é
necessário saber como ocorre o dano muscular: o miodano ocorre com o
desarranjo das bandas Z presente nas fibras musculares, o que resulta no
extravasamento de algumas enzimas para o sangue como a creatina
fosfoquinase (CPK).

Com base nisso, alguns anos atrás, acreditava-se que o principal fator
gerador de hipertrofia fosse o tal dano muscular, por conta disso, nessa época,
a busca pelo miodano era constante, pois acreditava-se que as fibras voltariam
maiores após sua regeneração. Entretanto, com o aprimoramento das
metodologias de estudos, a ciência viu que não é bem assim que a hipertrofia
ocorre, observaram que após o dano muscular a fibra voltava ao mesmo
tamanho que possuía anteriormente; e a partir desses achados ainda não foram
encontrados nenhuma correlação entre dano e hipertrofia muscular.
 Com base nas evidências existentes, observa-se que é possível que
ocorra processos hipertróficos mesmo na ausência de dano muscular, de tal
forma que o único fator encontrado pela literatura e que é considerado primordial
para o crescimento muscular é a tensão mecânica.

É nesse ponto que a maioria dos treinadores erram drasticamente durante

a prescrição do treinamento, onde a métrica utilizada por eles para predizer que
o treino foi adequado é a dor muscular tardia. Com base nisso, os pesquisadores
do estudo abaixo foram investigar esse fenômeno.

Nesse estudo, 14 indivíduos destreinados foram divididos em dois grupos

que realizaram movimentos excêntricos em um cicloergômetro, o primeiro grupo
fez o treino com alto trabalho desde as primeiras semanas, enquanto que o outro
grupo realizou um treino bem leve nas primeiras semanas e foi aumentando
lentamente com o passar do tempo até alcançar o trabalho que o segundo grupo
vinha fazendo.

A cada treino, os sujeitos eram avaliados através da dor muscular tardia,

CPK e biópsia, e com isso os autores observaram que o dano muscular foi bem
maior naqueles que já começaram com o treino mais vigoroso, enquanto que o
dano foi quase nulo naqueles que começaram mais leve e foram aumentando a
dificuldade com o tempo; além disso os resultados de hipertrofia foram
semelhantes entre os dois grupos.

Baseado nesses resultados, é possível declarar que a hipertrofia ocorreu

independente do dano muscular. Com isso, ao observar o cotidiano das salas de
musculação, podemos ver diversos erros na prescrição do treinamento para
indivíduos destreinados, onde constantemente esses sujeitos saem da academia
todo dolorido em virtude de um treino exagerado. Por não conseguir suportar tal
protocolo, o iniciante terá altas dores musculares no dia seguinte que muitas
vezes limitarão algumas tarefas de seu cotidiano; por consequência esse
indivíduo tenderá a desmotivar e acabará abandonando o protocolo, e tudo isso
em função de um treino prescrito incorretamente.

Logo, não há necessidade de seu cliente sair destruído, exausto e cheio

de dores da academia, nesses casos será muito mais proveitoso iniciar com
treinos menos extenuantes e subir gradualmente o volume e a intensidade,
consequentemente você evitará dores desnecessárias de seus alunos e reduzirá
a desmotivação que a dor poderá causar. Logo, o dano muscular deve ser
tratado como consequência e não como o objetivo principal do treino de
hipertrofia.

Ademais, um estudo feito por Felipe Damas encontrou que concomitante

ao aumento do dano muscular ocorre o aumento da síntese proteica, entretanto
esse aumento não ocasiona a hipertrofia, ele está relacionado apenas com a
remodelação das fibras que foram desarranjadas; foi visto também que, após a
atenuação do dano houve uma redução dessa síntese de proteínas, derrubando
esse paradigma de que o aumento da síntese proteica causada pelo dano
muscular é gerador de hipertrofia.

Além disso, o treino que visa apenas a geração de miodano prejudica os

processos de crescimento muscular, uma vez que resultará na redução de
fatores primordiais para a hipertrofia, como a força, amplitude de movimento e a
progressão de carga.

Tais pontos vão de encontro com o que muitos profissionais pregam, pois
estão sempre em busca do dano muscular mesmo que isso implique na redução
dos fatores descritos acima, e, é por essa razão que o cliente não vê resultados
e abandona aquele treinador.

Portanto, são por esses motivos que o primeiro treino é determinante para
o seu sucesso e de seus clientes; visto que os treinos iniciais devem ter como
objetivo o aprendizado motor e a geração de força nos exercícios básicos, como
terra, agachamento, supino, remadas e etc. Isso será importantíssimo para que
o aluno consiga uma boa progressão de cargas ao longo do tempo. Sendo assim,
se logo nos primeiros treinos já é imposto a ele um estresse alto objetivando o
dano muscular, toda a sua adaptação inicial é prejudicada, e os resultados dos
treinos futuros terão grandes limitações.
 Dessa forma, ao entregar resultados expressivos e consistentes, com foco
em progressão de cargas e sem dores desnecessárias, o aluno perceberá sua
competência e você ganhará a fidelidade dele. Isso ocorrerá naturalmente, visto
que tanto iniciantes como avançados não precisam de dano muscular para
hipertrofia, e que muitas vezes, esse dano deve ser evitado.

Apesar disso tudo que foi dito, ainda não fui convencido que esse dano
possui efeito nulo na geração de hipertrofia, pois quando ocorre o miodano as
células-satélites doam seu núcleo para a fibra danificada ocasionando o
aumento da capacidade de síntese proteica. Logo, há hipóteses de que o dano
muscular ainda assim tenha algum benefício na hipertrofia, mesmo que
pequeno. Então, em momentos muito específicos, possivelmente seja
interessante buscar essa dor muscular, porém reforço, que isso é muito pontual
e não deve ser o objetivo principal de todas as sessões, muito menos para os
iniciantes.

Inimigo N° 2 – Não Conhecer muito bem os conceitos e os fatores teóricos

Apesar da hipótese de que o miodano possa ter algum benefício, você

não deve basear seu treino nisso, o dano muscular não deve ser o objetivo
principal; apesar disso muitos profissionais insistem em prescrever treinos com
o intuito de gerar dores excessivas em seus alunos apenas para inflar seu ego e
para “segurar” o cliente, pois para muitos leigos, a dor muscular é fator decisivo
para alcançar os resultados almejados. Entretanto, quando você possui
embasamento suficiente para explicar esse processo e mostrar para o aluno que
não é necessário sair todo dolorido da academia, você gerará autoridade e
entregará o resultado que ele tanto busca.

Por isso, você deve ter os conceitos muito claros na sua cabeça, para não
os deixar sem uma resposta adequada do motivo dele estar realizando
determinados treinos, pois, se ao ser questionado pelo cliente você não souber
responder categoricamente, ele perderá a confiança e logo te dispensará.
Portanto, você deve ler criticamente livros e estudos científicos para entender os
processos de hipertrofia, e assim, ter as respostas para os questionamentos “na
ponta da língua”.
Inimigo N° 3 – Não ter um físico avançado

Porém, apenas o embasamento nem sempre é suficiente, você precisa

mostrar para seu cliente que aquilo que está dizendo realmente funciona, e a
melhor maneira de exprimir isso é no próprio corpo, ou seja, o treinador precisa
ter um físico avançado, com o intuito de manifestar seu conhecimento através
da imagem pessoal. Dessa forma, você terá os fatores teóricos e práticos
alinhados, e isso dará autoridade para aquilo que fala e prega aos seus alunos,
que irão se tornar fiéis a você e também o recomendará para outras pessoas.
Com um físico bem desenvolvido, o processo de gerar confiança em alguém se
torna muito mais simples do que se estiver fora dos padrões estéticos;
infelizmente essa é a realidade, e você terá de aceitá-la se quiser ter mais
sucesso em sua carreira.

Não erre isso na montagem do treino

Muitos profissionais, durante a prescrição do treino, acabam cometendo

erros na escolha dos exercícios principalmente no que tange a escolha de
monoarticulares e multiarticulares; pensando nisso Brandão realizou o estudo
abaixo e analisou as diferenças na força e hipertrofia nos exercícios de supino
reto e tríceps testa.

O estudo observou que o supino (exercício multiarticular) hipertrofiou

apenas a cabeça lateral do tríceps, enquanto que o tríceps testa (monoarticular)
conseguiu hipertrofiar as cabeças média e curta, ou seja, a seleção de exercício
é de extrema importância para “lapidar o físico” de um indivíduo avançado já que
os monoarticulares podem suprir a hipertrofia de pontos específicos que os
multiarticulares não alcançam. Em contrapartida, sujeitos iniciantes terão
melhores benefícios com multiarticulares, visto que tais exercícios já suprirão
muito bem suas necessidades, além de gerar maiores ganhos de força o que é
de extrema importância nessas fases iniciais.

Portanto, ao montar um treino você deve entender os objetivos de seus

clientes, para que então, seja possível montar um programa com exercícios
adequados que atendam às suas necessidades. Para prescrever o treino mais
adequado, será necessário que haja um mescla entre multi e monoarticulares,
usando assim todas as ferramentas disponíveis e direcionando a hipertrofia para
onde é desejado.

Por fim, de maneira prática e geral, o iniciante deverá realizar

majoritariamente exercícios multiarticulares com o objetivo de ganhar força
nesses exercícios, conforme o nível desse cliente for aumentando será
necessário que haja a incrementação de exercícios monoarticulares para lapidar
o físico.

Concluindo tudo o que foi dito, você, como treinador, pode estar criando
seus próprios inimigos sem se dar conta, e dessa forma estará fadado a não ter
autoridade, e assim possuir uma grande rotatividade de clientes. Para que isso
não ocorra, você deverá entender que o primeiro treino de seu aluno determinará
os resultados futuros, ou seja, o treino com foco no dano muscular e sem a meta
de progressão de carga dificultará em muito que o cliente alcance a meta
almejada. Um cliente satisfeito irá te recomendar para outras pessoas, e assim
gerar um grande marketing de “boca a boca”.

Outro ponto importante é a confiança e o embasamento ao responder os

questionamentos de seus alunos, você deve mostrar que realmente sabe daquilo
que está pregando; além disso estar com o físico em dia é de extrema
importância para ser uma autoridade, pois de pouco adianta ter o embasamento
teórico necessário se você não consegue utilizar isso em si mesmo. Ademais,
saber escolher os exercícios durante a prescrição é fator determinante para os
resultados que seu cliente procura, logo você precisará saber o momento de
utilizar os exercícios multi e monoarticulares.

Com tudo isso alinhado você se tornará uma autoridade, acabando com
seus inimigos internos que destroem sua carreira e seus resultados, ao realizar
isso, será questão de tempo para que você não tenha mais espaço na sua
agenda de clientes.

Perguntas e Respostas

1- Como contabilizar as working sets e as feeder sets?

R: Para quem não sabe, working sets são as séries em que você busca
a fadiga ou chegar próximo dela; enquanto que as feeder sets são as
séries onde você está testando a carga a qual utilizará naquele
exercício. Dessa forma, eu particularmente contabilizo todas as séries
que não são aquecimentos, logo tanto as working sets como as feeder
sets são contabilizadas.

2- Tem alguma dica para alcançar o seu nível profissional?

R: Primeiro, durante 8 anos, eu estudei, trabalhei e entreguei o que
prometia feito um louco; logo a orientação que dou a você é: não
prometa aquilo que não pode cumprir, seja organizado, estude e bote
a cara a tapa.

3- Qual a importância de não mudar de treino todo dia?

R: Indivíduos que não mudam os exercícios a todo momento tendem
a ganhar mais força e isso pode gerar maiores ganhos hipertróficos no
futuro.

4- Você já teve oportunidade de trabalhar com alunos com depressão?

Não, nunca trabalhei e não trabalharei com pessoas que possuem
problemas psicológicos, visto que meu trabalho tem como foco a
busca por estética, e sou sincero em dizer que não sou o profissional
adequado para trabalhar com essa população, já que meu nicho é
hipertrofia e emagrecimento maximizado para atletas.

5- O que é drive neural?

R: O drive neural é o arranjo existente entre cérebro e músculo,
conforme ocorre treinamentos ao longo do tempo, as sinapses que o
cérebro manda para as unidades motoras se tornam mais eficientes,
 desse modo atletas mais bem treinados possuem um drive neural
maior em relação a destreinado, e assim possuem maior recrutamento
de fibras musculares; daí vem a ideia de consciência corporal e do
“sentir a musculatura”.

6- Você prefere prescrever treinos ABC ou com um músculo por dia?

R: Tanto faz, desde que o volume esteja equalizado o ganho
hipertrófico é semelhante, ou seja, realizar 9 séries na segunda-feira
ou realizar 3 séries 3 vezes na semana, darão os mesmos resultados.

7- Músculos menores, como o bíceps, na qual o dano muscular é menor,

é válido utilizar o pump durante o treino como indicador de volume
efetivo para a musculatura?
R: Primeiramente, como já foi dito anteriormente, dor muscular tardia
não é parâmetro para saber se o treino foi eficiente, logo você não
precisa buscar a dor muscular, então também não há necessidade de
ter o foco em pump no treino, pois você cairá na mesma armadilha da
dor muscular tardia.

8- Além da tensão mecânica, quais outras variáveis que podem estar

relacionadas com a hipertrofia?
R: Já está claro que a sobrecarga está muito bem relacionada com a
hipertrofia, existe também o estresse metabólico que, apesar de não
estar claro por qual meio gera a hipertrofia, ele também está
relacionado.

9- Treinar a musculatura que ainda está dolorida pode prejudicar a

hipertrofia?
R: Sim, pois se você ainda está dolorido significa que ela ainda tem
dano muscular, que as fibras ainda estão se remodelando, que a
síntese de proteínas com a finalidade hipertrófica ainda não ocorreu e
você terá a força reduzida, logo não é interessante treinar dolorido.
10- Poderia falar sobre lesão; intensidade alta causa lesão ou fortalece os
tendões?
R: Quando é dito intensidades altas, estamos nos referindo a cargas
elevadas, logo o problema não é treinar com altas cargas, o problema
está em sempre treinar com cargas altas, sem o devido aparato
nutricional e sem o descanso adequado. Dessa forma, treinar com
cargas altas de maneira inteligente aumenta a segurança do treino,
pois um músculo forte é sinônimo de que há uma articulação protegida
e estabilizada; em síntese, treinar com carga alta não é prejudicial, não
saber treinar com cargas altas é que pode causar lesões.

11- Como consertar assimetrias musculares?

R: Se essa assimetria não for causada por um desvio postural, pode
ser viável treinar um pouco mais o lado atrasado. Porém, eu apenas
me preocuparia com isso, caso as diferenças fossem muito gritantes
como uma diferença de 3 a 5 cm de uma coxa para outra.

12- É melhor dividir o treino de membros inferiores ou dar ênfase a um

determinado músculo?
R: As duas formas estão corretas, você pode tanto dividir como dar
ênfase em um músculo, que o resultado será igual desde que os
volumes estejam adequados.
 ( AULA 5 )

PASSO A PASSO PARA MONTAR O TREINO PERFEITO

Muitos profissionais possuem diversas dúvidas no momento de planejar
um treino para seus alunos, isso ocorre muitas vezes pela falta de entender
algumas nuances e informações da prescrição. Pensando nisso, irei demonstrar
aqui 3 passos para montar o treino perfeito; usarei embasamentos científicos
alinhados às minhas experiências durante a carreira, para que você nunca mais
erre a prescrição de treino dos seus clientes. Com isso trago o primeiro passo a
se fazer durante uma montagem de treino:

1° Passo – Faça uma pirâmide de prioridades:

Já existe um consenso muito grande na literatura de que o volume de

treino é dose resposta em relação a hipertrofia, ou seja, quanto mais você treina,
mais você “cresce”. Com base nisso, pense o seguinte: Se seu aluno quer ter
mais tríceps e menos peitoral, a lógica a se seguir é de que o treino de tríceps
deverá ser mais volumoso que o treino de peitoral.

Porém, muitas pessoas se esquecem que, por exemplo em um supino,

tanto o peitoral como tríceps são solicitados, e por não levarem isso em
consideração, acabam não contabilizando o tríceps no volume de treino. Esse
cálculo também é válido em outros casos envolvendo multiarticulares, como em
uma remada que solicitará dorsal e bíceps; em um agachamento profundo e
variações que solicitarão o quadríceps e o glúteo; Terra e variações que
solicitarão posteriores de coxa e glúteo e desenvolvimento que utilizará ombro e
tríceps.

Apesar desses exercícios solicitarem músculos secundários, para os

indivíduos avançados eles não devem ser contabilizados de 1 para 1, mas sim
de 1 para 0.5, por exemplo uma série de supino não deve ser calculada como
uma série de peito e uma de tríceps, mas sim 1 série para peito, 0.5 série para
tríceps e 0,5 para anterior de ombro. Veja o exemplo abaixo de um treino
genérico, criado apenas com o intuito de exemplificar como o volume pode ser
contabilizado para sujeitos avançados.
Treino A Treino B Treino C

4x8 Supino com halteres 4x8 Agachamento

4x8 Remada baixa
4x8 Supino declinado 4x8 Leg press
4x8 Barra fixa
4x8 Supino máquina 4x8 Passadas
4x8 Remada cavalinho
4x8 Desenvolvimento 4x8 Stiff

Dorsal: 12 séries Peitoral: 12 séries Quadríceps: 12 séries

Bíceps: 6 séries Anterior de ombro: 10 séries Glúteos: 8 séries
Tríceps: 8 séries Posteriores de coxa: 4 séries

Sabendo como contabilizar o volume de treino da maneira correta, você

poderá controlar melhor os estímulos de treino, pois como foi dito, o volume é
dose resposta em relação a hipertrofia. Esse controle é importante, pois diversas
vezes chegará um cliente querendo crescer mais determinado músculo do que
outro, como é o caso de algumas mulheres que não desejam ter a porção
superior do corpo bem desenvolvida, porém querem possuir os membros
inferiores grandes.

Mas, para saber como distribuir o volume de treino de maneira individual

para cada pessoa, você deverá seguir o primeiro passo e criar uma pirâmide de
preferências, onde na base na pirâmide se encontrará o grupo muscular que o
cliente mais queira desenvolver, que por consequência receberá maiores
volumes de treino, já no topo da pirâmide estarão os músculos que o cliente
gostaria de dar menos atenção, logo terão menos volumes.

Suponhamos que uma aluna do sexo feminino chegue a você dizendo que
a parte superior do corpo dela já está bem desenvolvido e, portanto, ela não quer
que cresça mais, em contra partida essa mesma cliente quer desenvolver
quadríceps e posteriores, mas seu objetivo principal são os glúteos, pois ela não
se sente nada satisfeita com eles. Dessa forma, podemos elucidar a pirâmide de
treino da seguinte maneira:
 Essa pirâmide também poderá ser dividida em mais pedaços, com mais
músculos, e esses músculos também poderão ser divididos por suas cabeças e
feixes, logo se um cliente quiser desenvolver mais a porção proximal do glúteo
em relação a porção distal, você poderá criar mais andares nessa pirâmide. Isso
irá variar de acordo com a conversa e com o que o cliente quer, para que você
possa montar o treino mais adequado para tal.

Um outro ponto muito importante de ressaltar, é o fato de que muitos

treinadores “forçam” o cliente a treinar o que ele não quer, se no exemplo da
imagem acima eu igualasse o volume de superiores com o de glúteo, a aluna
não iria se sentir satisfeita com o próprio corpo, pois teria superiores maiores do
que gostaria; dessa forma você estará fadado a perder esse cliente que estava
em busca da estética considerada por ele ideal, pois você não entregou o que
ela queria.

Ainda neste âmbito, muitas pessoas terão facilidades de desenvolver

algum músculo, e essa facilidade depende apenas do gosto pessoal de cada
indivíduo, por exemplo se um cliente chega até você dizendo a seguinte frase
“tenho facilidade de desenvolver determinado músculo, por isso não quero mais
que ele cresça”; mesmo que discordando disso, você irá ouvir, aceitar e recolocar
esse grupo muscular na pirâmide como tendo menor prioridade, pois o padrão
de beleza almejado é individual, se a pessoa não gosta ela não precisa treinar.
 Apesar disso, você pode apenas instruir esse cliente a somente fortalecer
alguns músculos para ajustar padrões posturais e/ou deixar outros exercícios
mais seguros, então não force ninguém a treinar o que não gosta. A menos que
esse aluno seja um atleta, nesse caso as coisas se invertem e você é quem
avaliará a prioridade do cliente com base na categoria em que ele compete, sem
considerar o gosto pessoal.

Após determinar a pirâmide de preferências do cliente e com a visão em

mente do que deve e o que não deve ser hipertrofiado, do que terá de ter mais
ênfase ou menos ênfase, você irá para o segundo passo.

2° Passo – Saber o que o cliente fazia anteriormente

Um questionamento que é muito recorrente no meu dia-a-dia é “Quantas

séries fazer para determinado grupo muscular?”, e realmente, essa é uma dúvida
de muitos praticantes e também de muitos treinadores, que ficam perdidos em
determinar quantas séries e exercícios irão prescrever. Já te adianto que isso
não existe, não há um número ideal de séries que servirá para todos os
praticantes de musculação, alguns precisarão de mais enquanto outros de
menos.

Um volume de treino alto será determinado com base na recuperação do

indivíduo no treino seguinte daquele mesmo músculo, ou seja, se a pessoa
realizou uma determinada quantidade de séries para um grupo muscular, e no
treino seguinte dessa mesma musculatura ele ainda está com dano muscular
acentuado ou está com a força reduzida, é sinal de que o volume está alto ou
que ele necessita de mais tempo de recuperação

Além das condições padrões que afetam a recuperação, como o aporte

energético, sono, hidratação adequada e estresse controlado, existe outro fator
importante para determinar individualmente o volume alto para cada pessoa.

Esse fator depende do histórico anterior de treino; se ao prescrever um

treinamento você aumenta de maneira abrupta o volume em relação com o que
o cliente vinha fazendo, ele não irá se adaptar adequadamente, podendo até
mesmo regredir e perder força. Observe a tabela que exemplifica como fica um
protocolo que não se baseia no treino anterior, tendo como modelo a cliente
descrita anteriormente que quer melhorar glúteos, depois quadríceps e
posteriores, e não quer aumentar a parte superior do corpo.

Observe nesse exemplo que o volume de superiores, apesar de menor

que os demais grupos musculares, está maior do que o protocolo que ela vinha
fazendo, logo essa cliente continuará a hipertrofiar o que ela não queria. O
volume de quadríceps continua exatamente igual, e, portanto, não terá evolução
adequada, atente-se também ao fato de que as séries de posteriores de coxa
foram aumentadas em 400% de uma única vez, dessa forma o volume prescrito
será alto demais e a aluna não conseguirá se recuperar. Quanto ao volume de
glúteos, perceba que 30 séries é mais do que os demais grupos musculares,
porém é bem menor do que ela vinha realizando, consequentemente ela irá
regredir a hipertrofia desse grupo muscular.

Por isso é importante saber o que o cliente fazia antes, para saber o que
você fará posteriormente com essa informação. Para isso, será necessário
realizar uma anamnese, a fim de saber se a pessoa está se recuperando
adequadamente ao treino anterior, por exemplo no caso descrito na tabela
acima, suponha que com 50 séries de glúteos você observe que o aluno não se
recupera de maneira adequada, visto que ele treina com dores tardias e/ou
regride a carga; nesse caso o volume de treino está alto, e será interessante que
ele seja reduzido.

Porém se com 50 séries ela não reduz as cargas trabalhadas, não sente
dores tardias, está com a dieta e sono adequados, nesse caso o volume terá que
ser aumentado.

“Tá bom, mas quanto de volume devo aumentar ou diminuir?”. Em média,

tanto o acréscimo como o decréscimo de volume, deverá ser de 20%, pois se
você der um salto nos volumes muito maior que isso, os aparatos extrínsecos
não acompanharão e você poderá ultrapassar o limite recuperável do indivíduo;
enquanto que reduzir mais de 20% irá resultar em regressão do treino e nem ao
menos conseguirá manter os ganhos.

Dessa forma, com base no caso descrito anteriormente, o treino ideal para
um aluno que estava se recuperando bem ao treino seria:

Perceba que a redução de 20% no volume de membros superiores irá

fazer com que o corpo não progrida e nem regrida na hipertrofia, enquanto que
os volumes de membros inferiores foram acrescidos em 20% já que era um dos
focos do cliente e levando em consideração que a recuperação do treino anterior
estava adequada, repare também que os glúteos, que é o objetivo principal dela,
foi acrescido em 20%. Apesar de ser um caso hipotético, esse seria um bom
começo para criar a base de treino de qualquer pessoa.

3° Passo – Montar um mapa mental de 6 meses de planejamento

A primeira coisa que você deverá fazer nesse 3° passo é encontrar o

máximo e o mínimo volume que uma pessoa consegue fazer, ou seja, você
testará alguns números de volume enquanto observa se o cliente consegue se
recuperar, ao chegar em um número onde o aluno está excessivamente
cansado, regredindo força e com dano muscular acentuado, é sinal de que você
encontrou o máximo volume que ele suporta. Sabendo disso, uma métrica geral
para descobrir o mínimo volume é dividir o máximo volume por 3, isto é, se o
máximo foi 30 séries o mínimo volume eficiente será por volta de 10 séries

Ao encontrar esses parâmetros que são individuais, você começará a

planejar os protocolos seguintes do atleta que terá duração em torno de 6 meses,
esse protocolo deverá ser levemente flexível, visto que trabalhamos com
pessoas que possuem rotinas mutáveis, e isso pode influenciar no treino deste
indivíduo por meio do sono, descanso, estresse, e etc. Para fazer essa divisão é
necessário ter alguns conceitos sobre periodização em mente, para que seja
feito a divisão em macrociclo, microciclo e mesociclo:

Macrociclo: Período que tem como duração em torno de 6 meses

Mesociclo: divisão do macrociclo em blocos de 6 a 8 semanas

Microciclo: divisão do mesociclo em blocos de 1 semana

Elucidando essas informações, a imagem abaixo mostra o que gosto de

fazer com meus clientes. Divido um macrociclo em 6 meses para que eu possa
planejar da maneira mais adequada o protocolo de treino daquele aluno, este
macrociclo será divido em 3 blocos de 6 a 8 semanas; o primeiro bloco terá um
volume ordinário, onde esse meu aluno irá utilizar volumes desafiadores mas
não a ponto de desgastá-lo de mais, nesse período irei testar os volumes máximo
mínimo e médio dele; o segundo mesociciclo será um avançado este por sua
vez, terá volumes bem altos, extraindo o máximo do aluno; esses dois
mesociclos vão ter por volta de 4 meses, isso será suficiente para acompanhar
o período de cutting ou de bulking dele; ao passar desses 4 meses costumo
incrementar um mesociclo regenerativo, onde o cliente se recuperará do
estresse causado durante esses 4 meses, a fim de gerar uma
supercompensação e dar um alívio ao físico evitando desgastes desnecessário
e consolidando os ganhos dos períodos anteriores.
 Pensando no volume dos microciclos, esses vão estar em acordo com a
dieta, e assim como os mesociclos, irão ondular subindo e aumentando o volume
de cada um. Dessa forma, muitos nutricionistas costumam prescrever ciclos de
carboidratos e calorias, e os microciclos poderão acompanhar essas variações,
onde em períodos de carboidrato e/ou calorias mais altas você incrementará
mais volume e mais intensidade ao treino, enquanto que em períodos com
aportes nutricionais reduzidos, você poderá diminuir o volume e a intensidade.

Ao jogar isso em um gráfico, a periodização ficaria da seguinte maneira:

Feito esse planejamento mental, você terá concluído o terceiro passo e

assim, estará pronto para não cometer erros na prescrição do treino.

Evidências que auxiliam na montagem do treino

Diferente do que muitas pessoas vêm pregando, a ciência do esporte não

existe para julgar o conhecimento prático, e sim para corroborá-lo, dessa forma
é interessante que no momento da prescrição do treino, utilizemos as
informações trazidas pelas ciências para nos auxiliar em parâmetros avaliativos,
e assim poder potencializar o treino.

Volume é mais importante que intervalo de descanso? Já é muito

sabido que o volume de treino é dose resposta para a hipertrofia, mas existem
alguns nuances nesse assunto que podem ser utilizados a fim de aumentar a
hipertrofia sem necessariamente acrescentar mais séries, sabendo disso o
estudo abaixo decidiu observar se o volume seria mais importante que o tempo
de descanso para os ganhos hipertróficos.

Ademais, alguns estudos mostram que 3 minutos traria resultados

potencializados pelo fato de proporcionar um aumento da força a longo prazo,
enquanto outros artigos mostram que o descanso auto sugerido seria o ideal,
apesar disso, já é um consenso de que o descanso de 1 a 3 minutos é uma zona
aceitável para a hipertrofia. Pensando nisso, eu particularmente indico aos meus
clientes o descanso auto sugerido tendo no mínimo 2 minutos, pois assim eu
consigo unir as duas evidências com descanso auto sugerido e mantendo
próximo da zona de 3 minutos.

Contudo, nem sempre o cliente terá tempo necessário no dia-a-dia para

descansar o suficiente e ainda realizar o volume de séries necessário, dessa
forma o que deve ser feito perante a tal situação?

Foi exatamente o que o artigo mencionado acima foi investigar, o estudo

comparou o efeito entre o intervalo alto (3 minutos) e intervalo baixo (1 minuto),
com e sem equalização do volume.

Para isso, cada perna dos sujeitos foi dividida em 4 grupos, onde
realizavam descansos variados igualando ou não o volume de treino. O resultado
do estudo encontrou que o descanso não importou para os grupos,
simplesmente mostrou o que foi dito anteriormente, que quem teve o volume
mais alto gerou mais hipertrofia.

Mesmo que 3 minutos de descanso seja o mundo perfeito, sabemos que

na vida real isso nem sempre é possível. Dessa forma, aquele cliente que não
possui tempo suficiente para treinar com o volume necessário, pode ser
interessante sacrificar o descanso de treino para aumentar o número de séries,
ou incrementar técnicas avançadas como dropset, clusterset, rest´n pause e etc.

Avaliar o treino anterior é importante? Além dessa informação sobre

tempo de descanso, existe um outro estudo muito pertinente de se conhecer
para montagem do treino. Como foi dito no segundo passo, o estudo abaixo feito
por Maíra Scarpelli, investigou os efeitos do volume de treino prévio na resposta
à hipertrofia.

Anterior ao momento da investigação, foi requerido que os sujeitos

anotassem o volume de séries que vinham realizando antes do protocolo de
intervenção do estudo. Ao saber dessas informações sobre os volumes
realizados, os protocolos foram divididos em cada perna dos participantes, onde
uma perna realizava 20% a mais do que vinha fazendo, já a outra perna realizava
fixamente 22 séries, independente do que vinham fazendo. Exemplificando,
indivíduos que realizavam 40 séries de quadríceps passaram a realizar 48 séries
em uma perna (20% a mais), enquanto que na outra perna eram realizadas 22
séries.

Os resultados mostraram que os indivíduos que realizaram 22 séries, mas

anteriormente realizavam menos tiveram aumento na hipertrofia, enquanto que
aqueles que tinham o treino anterior com mais séries, ao realizar 22 séries
progrediram muito pouco ou até mesmo regrediram. Já a perna que teve
aumento de 20%, todas elas progrediram na hipertrofia.
 Isso nos mostra muito bem que não existe volume baixo e volume alto, o
que existe é a individualidade, já que o que é alto para uma pessoa pode não
ser para outra, e isso dependerá do que aquele indivíduo vinha fazendo
anteriormente em seus treinos.

Treinar com cargas altas ou baixas? Outro questionamento que sempre

paira na cabeça de algumas pessoas ao planejar o treino do cliente é na questão
da carga; será que treinar com carga altas é melhor comparado a cargas baixas?

Pensando nisso o estudo abaixo realizado por Thiago Lascevicius e

colaboradores, avaliou se haveria diferenças hipertróficas entre cargas altas e
baixas com volume equalizado, para isso, realizaram o protocolo de treino da
seguinte maneira: Todos os participantes, realizaram em uma perna e um braço
20% de 1RM, enquanto que os membros do lado oposto foram randomicamente
divididos em 3 condições possíveis, 40% de 1RM, 60% de 1RM ou 80% de 1RM,
onde ambos os lados tiveram o mesmo volume total de trabalho (séries x
repetições x carga).

O seguinte resultado foi encontrado: todos os grupos tiveram hipertrofia

similar em ambos os membros, com isso podemos tirar duas lições do estudo,
onde independente da zona selecionada, estando entre 20 e 80% de 1RM o
estímulo dado será efetivo para gerar hipertrofia, em contrapartida, o grupo que
realizou 20% do 1RM fez em média 67 repetições, enquanto que o grupo de 80%
de 1RM fez em média 10 repetições.

Com base nisso, é muito provável que você esteja se questionando “quem
faz 67 repetições para algum exercicio?”, e é exatamente isso que eu gostaria
de explanar aqui. Apesar das zonas de repetições não terem diferenças, é
importante ressaltar que a maioria das pessoas se sentiria altamente
desconfortável em realizar um número tão alto de repetições, portanto usar essa
abordagem de treino pode não ser interessante, podendo assim ser utilizado as
zonas preferências do cliente, ou então, você ao perceber que um aluno
consegue responder melhor em determinada zona, pode ser interessante
explorá-la mais enfaticamente nesse sujeito.

Por fim, o profissional que consegue gerar um autoridade para aplicar

essas informações e ainda unir com embasamento científico e prático, tem tudo
para ter sucesso com os aluno, portanto ao utilizar os 3 passos e as informações
dos artigos trazidos aqui, você estará apto a montar o treino mais eficiente
baseado em suas estratégias pessoais.
 ( AULA 06 )

SUPLEMENTAÇÃO EFICAZ PARA HIPERTROFIA E PERFORMANCE

Existem diversos suplementos que de uns tempos para cá vem ganhando
popularidade nas salas de musculação. Apesar de alguns deles serem
dispensáveis para a hipertrofia e performance, trataremos aqui somente
daqueles que podem ser de grande benefício para o ganho de massa magra e
aumento da performance, como a creatina, beta-alanina, bicarbonato de sódio e
nitrato.

Creatina

Apesar de muitas pessoas usarem a creatina, poucas delas realmente

sabem como o suplemento de fato atua, sendo assim 95% da creatina presente
em nosso corpo está armazenado no tecido muscular, desses, dois terço está
na forma de fosfocreatina (creatina ligada a um grupo fosfato), enquanto que o
um terço restante é encontrado na forma livre. Sabendo disso, 1 a 2% de toda a
creatina (cerca de 2 gramas por dia), será degradada e excretada na urina.

Para ser excretada, a creatina necessita ser convertida em creatinina,

esta creatinina é um dos indicadores de disfunção renal, com a suplementação
essa formação de creatinina é aumentada. É por conta desse aumento que
durante muito tempo foi especulado que a ingestão de creatina causaria
problemas aos rins. Porém, conforme foram realizados estudos verificou-se que
esse aumento não possuía nenhuma correlação com disfunção renal, e,
portanto, foi derrubado o mito de que a creatina causaria tais problemas.

Como foi dito, nosso corpo secreta cerca de 2 gramas de creatina por dia,
isso é suprido através da nossa síntese endógena e através da alimentação de
origem animal.

A síntese endógena é feita através de dois aminoácidos, a glicina e

arginina, onde a glicina doa o grupo amidina para a glicina para formar o
guanidinoacetato, que por sua vez receberá o grupo metil da adenosilmetionina
através de um processo chamado de metilação, formando então a creatina
endógena, que fornece cerca de 1 grama por dia ao organismo. Veja o esquema
abaixo:
 A principal função metabólica da creatina se dá através da formação da
fosfocreatina, por meio das enzimas creatinoquinase, para então realizar sua
função de suprir ATP ao músculo de maneira rápida. Além disso, a creatina
possui a capacidade de entrar na mitocôndria, onde capta o ATP produzido pela
organela, e o transporta para o citosol onde estará disponível para ser utilizado
como energia.

Como nosso corpo possui baixos estoques de ATP, ao realizar uma

atividade física, será necessário que a energia seja produzida pelas vias
energéticas. Na musculação a demanda pela via da ATP-CP é grande, e é nesse
momento que o armazenamento de fosfocreatina (PCr) é utilizado.

Observando a reação abaixo, vemos que a PCr se liga ao ADP para

formar ATP e creatina (Cr). Como foi dito anteriormente, ao suplementar
creatina, os estoques de fosfocreatina ficam aumentados, dessa forma aumenta
a capacidade de fazer a ressíntese de ATP, ampliando a disponibilidade de
energia da célula.

A utilização de creatina pode ser realizada de duas maneiras, que

possuem ou não uma fase de super saturação. A super saturação ocorre da
seguinte maneira, o indivíduo realiza a ingestão de 20g/dia de creatina,
fracionada em 4 doses durante 4 a 7 dias e após esse período reduz a dose
para cerca de 3 a 5 gramas (para pessoas menos hipertrofiadas) ou 5 a 10 (para
pessoas com mais massa muscular), dessa maneira os estoques se enchem de
maneira acelerada, gerando os efeitos da creatina com mais rapidez, e poster a
isso ocorre apenas uma manutenção do armazenamento.

A outra maneira de utilizar é sem o período de super saturação, utilizando

apenas as doses constantes de 3 a 5 gramas ou 5 a 10 gramas, e, portanto,
demora um pouco mais para gerar os efeitos desejados da creatina, pensando
a longo prazo, não há diferença nos dois métodos.

Na questão do horário e da ingestão, também não possui diferença tanto

na questão do período ingerido como na questão da alimentação, o usuário não
adquirirá maiores efeitos ao consumir antes do treino, de manhã, à noite e etc.
Também não haverá diferença nos efeitos se consumi-la com carboidrato,
gordura, proteína, ou em jejum.

Os principais efeitos da creatina na hipertrofia e performance são:

 Aumento do desempenho – Através do aumento da disponibilidade de

ATP
 Aumento da força – Que causará maiores sinalizações para o processo
de hipertrofia
 Aumento da proliferação de células satélites – Que irá fornecer mais
mionúcleos para as fibras musculares
 Retenção hídrica intracelular – Aumento da sinalização de síntese
proteica e também aumento da massa muscular

O único efeito que pode ser indesejado pela creatina é a relação do ganho
de peso, alguns atletas de determinadas categorias e modalidades esportivas
precisam bater um peso determinado, dessa forma a suplementação de creatina
pode dificultar esse processo. Tirando essa consequência, não há relatos na
literatura que haja outros efeitos indesejados da creatina, sendo esse o
suplemento mais eficaz, popular e seguro.
 Beta-alanina

Outro suplemento bastante eficaz e que vem ganhando popularidade nas

academias é a beta-alanina. Essa substância junto da histidina é precursora da
carnosina, é a carnosina quem gera os efeitos ergogênicos desejados com a
suplementação.

Assim como a creatina, a carnosina também pode ser sintetizada de

maneira endógena, entretanto essa síntese é muito baixa para gerar efeitos na
performance de treino. Além disso, a carnosina precisa estar estocada em nosso
corpo (principalmente nas fibras do tipo 2) para que ela gere os benefícios
desejados, e, portanto, a suplementação deve ser feita de maneira crônica
gerando efeitos apenas após a saturação dos estoques o que leva em torno de
6 semanas.

A suplementação de beta-alanina age como um tamponante da seguinte

maneira: Ao realizar exercícios físicos vigorosos, ocorre um processo de acidose
na musculatura através da liberação de H+ pela via glicolítica, causando uma
acidose que compromete a funcionalidade da célula muscular, o que dificulta a
liberação e a captação de cálcio na contração além de alterar a atividade das
enzimas da via glicolítica. Dessa forma, a carnosina atua de maneira a impedir
que o pH da célula se eleve, retardando assim a acidose e a fadiga, e,
consequentemente elevando o desempenho e a capacidade de suportar maiores
volumes de treino.

Apesar de ser a carnosina que gera os efeitos da suplementação, não

devemos suplementá-la, pois todos os tecidos corporais apresentam a enzima
carnosinase, que possui a função de degradar a carnosina, por isso a
suplementação dessa substância não é eficaz, visto que ela será degradada
antes mesmo de começar a atuar. Entretanto a carnosinase não está presente
no tecido muscular, e dessa forma a suplementação de beta alanina permite que
a própria célula muscular consiga sintetizar carnosina, sem que haja
necessidade de que ela passe por outros tecidos e seja degradada.

As doses usuais da suplementação de beta-alanina são feitas de 4 a 6

gramas por dia, a depender da quantidade de massa magra do indivíduo. A
beta-alanina possui como efeito colateral a parestesia, que é o famoso efeito de
coceira, porém existe uma maneira de atenuar esse colateral que é através do
fracionamento das doses.

Apesar da absorção de beta-alanina ser maior, quando acompanhado de

uma refeição, essa maior absorção não resulta em maiores resultados, pois os
estoques são limitados e após sua saturação não é possível aumentar seus
efeitos. Apesar de alguns estudos apresentarem que a beta-alanina possua uma
competitividade com a taurina, esses estudos usam doses elevadíssimas e
foram feitos em animais, em contrapartida, em estudos mais robustos, não foi
demonstrado que ocorre uma diminuição da captação da taurina pelo receptor,
logo não há evidências suficientes comprovando essa competitividade entre a
taurina e a beta-alanina.

Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio sempre esteve presente no cotidiano das

pessoas, porém somente a pouco tempo atrás é que passou a ser utilizado como
suplemento esportivo com função alcalinizante, que assim como a carnosina
retarda a acidose causada pelo exercício, e consequentemente melhora o
desempenho físico e a sinalização para a hipertrofia.

Entretanto, diferente da carnosina que atua dentro das fibras musculares,

o bicarbonato de sódio terá sua atuação no meio extra celular, tamponando os
íons H+ que são extravasados do meio intracelular. O bicarbonato capta esses
íons, formando o ácido carbônico, que cairá no sistema circulatório e será
excretado através da respiração.

Como a carnosina (provinda da suplementação de beta-alanina) atua no

meio intracelular e o bicarbonato atua no meio extracelular, pode ser interessante
utilizá-los de maneira sinérgica, efetivando o tamponamento durante o exercício.

É indicado que a suplementação deva ser feita com doses de 0,2 a 0,3
gramas por quilo corporal ao dia, porém deve ser ter muito cuidado com a
suplementação, pois ao cair no estômago, o bicarbonato de sódio reduz o pH do
suco gástrico, gerando efeitos colaterais, como náuseas, vômitos e diarreia.
Porém, existem algumas estratégias para atenuar esses efeitos, por exemplo
fracionar as doses (como 3 horas, 2 horas e 1 horas antes do treino), manipulá-
lo através de cápsulas gastro-resistentes que não permitam que o bicarbonato
tenha contato com suco gástrico, e ingeri-lo junto de uma refeição contendo
carboidratos.

Além desse cuidado, deve ser lembrado que há sódio nessa substância
e, portanto, haverá um aumento do plasma sanguíneo, logo pessoas com
doenças cardiovascular, hipertensas, que apresentam disfunções renais, ou que
apresentem outros problemas relacionados, não são indicados a fazer o uso da
suplementação. Além disso, não é aconselhável utilizá-lo de maneira crônica,
mesmo que o indivíduo seja saudável, a indicação é que o uso seja realizado
durante 2 a 6 semanas, sendo necessário um tempo de pausa, para só então
retornar com o uso.

Nitrato

Por último, o nitrato também vem ganhando bastante popularidade, porém

essa substância não pode ser manipulada nem produzida no Brasil, logo o
consumo de nitrato deverá ser feito através de alimentos como vegetais,
legumes e algumas frutas. O nitrato de alimentos embutidos, estão relacionados
com efeitos prejudiciais à saúde, pois estes possuem nitrosamidas, podendo
causar câncer de estômago; entretanto o nitrato descrito aqui, está relacionado
ao nitrato provindo de alimentos em natura, pois esses não causam
comorbidades nem danos à saúde.

O nitrato é precursor do óxido nítrico, que é responsável pelos efeitos de

vasodilatação. Esse composto pode ser proveniente de duas vias, sendo uma
dependente de oxigênio e a outra não

Na via que depende de O2, ocorre através da arginina, que é oxidada em

citrulina, que sofre ação de enzimas para a formação de óxido nítrico. Já a via
que não depende de oxigênio, é a via do nitrato (NO3-) que é reduzido em nitrito
(NO2−) e após isso em óxido nítrico (NO), que gerará o efeito desejado no
esporte. Perceba que a via independente de oxigênio é a que utiliza o nitrato, e
é durante os exercícios anaeróbicos de alta intensidade (que possui baixa
disponibilidade de O2), como a musculação, que essa via ocorrerá. Portanto, a
ingestão de nitrato, será eficaz apenas para esses exercícios anaeróbicos com
predominância da via glicolítica.
 Como a produção de nitrato é proibida no Brasil, o seu consumo ocorrerá
baseado nos alimentos in natura, como a beterraba que apresenta uma das
maiores disponibilidades dessa substância. Na beterraba há cerca de 150mg a
200mg para cada 100 gramas do alimento, como a literatura sugere doses de
300 a 900 mg de nitrato por dia, logo há necessidade de no mínimo 200 gramas
de beterraba levando cerca de 1 hora e meia a 2 horas para a entrar na corrente
sanguínea.

Como foi dito anteriormente, o nitrato é reduzido em nitrito, que por sua
vez é reduzido em óxido nítrico; sabendo disso, pode não ser interessante fazer
o uso de enxaguantes bucais após o consumo da beterraba. Isso porque, a
beterraba oferece nitrato e a oxidação do nitrato em nitrito ocorre na boca através
das bactérias presentes na cavidade bucal, e como o enxaguante degrada essas
bactérias o consumo de beterraba se torna menos eficiente ao se fazer a
limpeza.

Como o efeito principal do óxido nítrico (que é proveniente do consumo

de nitrato) é a vasodilatação, e ela por sua vez reduz a pressão arterial, pode
não ser indicado que indivíduos que já sofrem de pressão baixa consumam
excessivas fontes de nitrato.

A seguir apresento uma tabela com o resumo dos suplementos citados:

Suplementação Doses Efeitos

3 a 5 ou 5 a 10 gramas por dia.

Podendo realizar uma Super Aumento dos estoques de
Creatina saturação de 20gr por dia, fosfocreatina e maior ressíntese
fracionado em 4 doses, durante 5 de ATP
a 7 dias

4 a 6 gramas por dia, podendo Tamponante intracelular e

Beta-alanina ser fracionado, a fim de evitar a Redutor da acidose causada pelo
parestesia (coceira) exercício intenso

0,2 a 0,3 gramas por quilo,

podendo ser fracionado 3 vezes Tamponantes extracelular
nas 3 horas que antecede treino, captando os íons H+ para formar
Bicarbonato de sódio
e consumido junto de ácido carbônico.
carboidratos para evitar efeitos
gastrointestinais

300 a 900mg por dia, equivalente

a 200 a 850 gramas de
Nitrato beterraba. Atua como vasodilatador
Não deve-se usar enxaguante
bucal após o consumo.