MAXIMIZANDO A HIPERTROFIA - Otimizando As Váriaveis Do Treinamento para Maximizar A Hipertrofia

Licensed to Guilherme pontes da Silva - pontxszwq@gmail.com - 146.015.
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ESCRITO POR LUIS ARTUR CAMPOS
TENSÃO MECÂNICA
VOLUME DE TREINO
FREQUÊNCIA DE TREINO
PROGRESSÃO DE CARGA
INTERVALO DE DESCANSO
PERIODIZAÇÃO
E MUITO MAIS...
MAXIMIZANDO
A HIPERTROFIA
OTIMIZANDO AS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
PARA MAXIMIZAR A HIPERTROFIA
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É terminantemente proibida a reprodução total ou par-
cial desta obra por qualquer forma ou meio, sem prévia
autorização expressa do autor, Luis Artur Campos, inscri-
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reitos Autorais é crime previsto no Artigo 184 do Código
Penal (violar direitos de autor e os que lhe são conexos:
Pena - detenção, de 3 (três) meses a 1 (um) ano, ou
multa.) e as sanções civis estão previstas nos Artigos 101 a
110 da Lei 9.610/1998.
Todos os direitos reservados a Luis Artur Campos.
_sciencefitness
SOBRE MIM
Meu nome é Luis Artur, tenho 22 anos.Sempre fui uma

pessoa completamente apaixonada por todos os espor-
tes e sempre me considerei bastante competitivo.
No começo de 2017, foi quando entrei no mundo da

musculação. Com meus 16 anos, quase 1,80 de altura, eu
era extremamente magro (não pesava nem 60 kgs), e
mudar isso foi o principal motivo de ter começado.
Comecei a treinar na academia do meu condomínio,

que tinham os aparelhos básicos, e lá, foi onde minha
principal paixão começou. Na época, a academia tinha
um instrutor, chamado Fernando Lazarini. Foi ele quem
me auxiliou com tudo nesse começo. Montagem de trei-
nos, ajustes nas execuções, dicas de tudo que eu precisa-
va para evoluir.
Com apenas 5 meses de treino, eu havia ganhado cerca

de 10 kgs, mudado meu corpo completamente, e eu me
apaixonei completamente pelo esporte e por todo o
estilo de vida que vinha junto. O Fernando, realmente foi
muito importante para toda essa evolução que eu tive, e
tudo que eu estava aprendendo no meio. Realmente só
tenho a agradecer.
_sciencefitness
Bom, depois desses 5 meses treinando, eu comecei a

sentir alguns desconfortos nos treinos, e descobri que eu
tinha duas hérnias inguinais. Foi realmente um choque pra
mim, quando o médico disse que eu só poderia voltar a
treinar após fazer a cirurgia. Era a minha paixão, e algo que,
do dia para a noite, eu não poderia mais fazer.
Eu acabei enrolando bastante para fazer essa cirurgia,

pois a recuperação dela era meio chata, eu precisaria ficar
de 4 a 6 meses sem praticar esporte algum, ou qualquer
coisa que me gerasse o mínimo de esforço. Por mais que
eu tive que parar de fazer academia, eu continuei jogando
futebol e praticando outros esportes, sem sentir desconfor-
tos pela hérnia.
Dois meses depois do dia que parei de treinar, ainda em

2017, já havia perdido praticamente quase toda massa
muscular que havia construído. Foi algo realmente bem
frustrante.
Finalmente, no começo de 2020, fiz a cirurgia. Por mais

que, durante todo esse tempo eu fiquei longe das acade-
mias, eu continuava pesquisando sobre o assunto, vendo
vídeos, lendo matérias, simplesmente porque era um
hobbie pra mim. Eu queria, quando voltasse a treinar,
saber sobre literalmente tudo, e conseguir colocar as coisas
em prática.
Foram 6 meses de recuperação da cirurgia, e finalmente
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voltei aos treinos. Mesmo pegando bem leve no começo-

eu já via resultados absurdos. Treinando com meus
amigos do condomínio, era simplesmente a melhor hora
do dia, quando eu chegava na academia. Foi tão bom
voltar à essa rotina, que eu não consigo nem descrever.
Bom, no dia 1 de janeiro de 2022, comecei a refletir,

que a musculação realmente era uma paixão muito
grande minha, que eu amava tanto treinar, quanto estu-
dar sobre o assunto, e nessa jornada de alguns anos, eu
havia acumulado muito conhecimento. E algo que me
deixava inquieto, é que eu via pouquíssimas pessoas tra-
zendo um conteúdo informativo com base na ciência, na
área da musculação, principalmente no Brasil.
Decidi então, criar um tiktok e um instagram, ainda

em janeiro de 2022, com o objetivo de contribuir o
máximo possível para essa comunidade. O que eu não
sabia, eram os números e proporções que isso, pouco
tempo depois, iria chegar.
Hoje conto com mais de 130 mil seguidores, números

que sobem diariamente, e recebo mensagens todos os
dias, de pessoas falando que conseguiram evoluir muito
com os resultados depois que começaram a absorver
meu conteúdo. Isso é, sem dúvida alguma, realmente o
que mais me motiva a continuar. É algo absurdamente
gratificante, saber que tenho contribuído de alguma
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forma para as pessoas.
É apenas o começo, e com esse livro, espero conseguir

gerar bastante valor à todo mundo que tem o interesse em
aprender mais sobre as diferentes variáveis do treinamento,
e como otimizar elas, para obter melhores resultado para
hipertrofia.
_sciencefitness
SOBRE O QUE
IREMOS TRATAR?
Sabemos que a hipertrofia é um processo multifato-
rial. Qual o meu objetivo? Apresentar a metodologia de
treino Science Fitness, abordando sobre os principais as-
suntos relacionados ao treinamento, e como podemos
otimizar cada um deles para maximizar a hipertrofia. Fre-
quência de treino, volume de treino, seleção de exercícios,
intervalo de descanso, diferentes categorias de séries, al-
gumas divisões de treino, técnicas avançadas, progressão
de cargas, tensão mecânica e algumas dicas extras para
melhorar o rendimento na musculação.
A ideia é de não me prolongar em nenhum desses tó-

picos. Serei bem claro e objetivo.
O método de treino Science Fitness é baseado 100%

no que temos de evidências científicas, e inspirado em
treinadores como HypertrophyCoach, Paul Carter, jeffni-
ppard, jpgcoaching e ryjewers.
UM POUCO DA
MINHA EVOLUÇÃO
FOTO 1:
NESSA FOTO EU PESAVA 59KGS COM 1,80CM
FOTO 2:
E JÁ NESSA FOTO, ESTAVA PESANDO 82KGS,COM PERCEN-
TUAL DE GORDURA BAIXO. ESSA FOI MINHA EVOLUÇÃO
DE FORMA NATURAL, APLICANDO OS CONCEITOS QUE SE-
RÃO APRESENTADOS.
SUMÁRIO
Sobre mim........................................................ 03
Sobre o que iremos tratar................ 05
Um pouco da minha evolução.. 06
Tensão mecânica..................................... 09
Treinamento até a falha................... 12
Intervalo de descanso.......................... 15
Volume de treino....................................... 21
Progressão de cargas........................... 25
Ordem dos exercícios........................... 28
Surpreender o músculo...................... 31
Frequência de treino............................. 33
Intervalo de repetições........................ 38
Seleção de exercícios............................ 42
Técnicas avançadas............................... 44
Periodização.................................................. 47
Deload.................................................................. 51
Divisão de treinos...................................... 55
Dicas extras que podem melhorar
o rendimento do treino....................... 61
Conclusão sobre cada tema......... 66
Periodização dos meus treinos... 73
TENSÃO MECÂNICA
Nada mais justo, que começarmos tudo, pelo fator mais

importante quando o assunto é hipertrofia, certo?
No âmbito de musculação, podemos categorizar como
tensão mecânica, aquela carga que resiste contra um movi-
mento de contração. Num supino por exemplo, quando
tentamos levantar a barra ou o halter, aquele peso que colo-
camos, resiste à contração. Essa é a tensão mecânica.
Agora, simplesmente gerar tensão mecânica, é fácil, nós

queremos gerar uma tensão mecânica considerável, ao
ponto de causar uma ótima sinalização para a hipertrofia.
Como isso é possível? Vamos destrinchar em tópicos:
ºA tensão mecânica é maior, quando aquela carga é sub-

metida à uma amplitude de movimento, ou seja, alonga-
mento e contração do músculo. Essa tensão será maior que
um movimento de isometria.
ºRelação força-velocidade. As fibras musculares exercem

maiores forças quando são contraídas de forma lenta.
Porém, essa contração lenta não pode ser voluntária. Ela
tem que acontecer de forma involuntária. Isso pode aconte-
cer tanto com cargas altas, como cargas baixas. Como? Che-
gando perto da falha. Sabe aquelas repetições que estamos
dando nosso máximo, realmente colocando força máxima,
e mesmo assim o peso está se movendo lentamente? São
essas exatas repetições que estamos buscando para atingir

altos níveis de tensão mecânica.
“Altas cargas não produzem os altos níveis de tensão mecâ-

nica nas fibras musculares, que às farão crescer” (Chris Be-
ardsley, 2018).
O que isso nos sugere? Não precisamos necessariamente

trabalhar com altas cargas, mas também não significa que
cargas baixas serão mais efetivas. Entender a relação força-
-velocidade, é tudo que precisamos. Mais uma vez: o que vai
ditar a tensão mecânica que as fibras musculares irão pre-
senciar, é a relação força-velocidade. Altos níveis de força e
lenta contração = altos níveis de tensão mecânica. Quanto
mais próximo da falha, menor a velocidade involuntária de
contração. Por isso a importância de chegar de fato próximo
a falha nas séries
Como esse livro se trata sobre uma metodologia de treino,

vou dar minha opinião sobre os assuntos. Eu, particularmen-
te, prefiro trabalhar com cargas moderadas-altas, por quê?
Simplesmente porque acho mais fácil chegar próximo da
falha, e entender quando estou nas repetições realmente
“efetivas” para a hipertrofia. Lembrando: nunca deixo a carga
limitar minha técnica perfeita no exercício, e a amplitude de
movimento. Esses dois pontos sempre antecedem a carga.
Trabalhar com cargas baixas, me demandaria um trabalho

maior para chegar nessas repetições que ficam involuntaria-
mente lentas. Mas sim, vejo aplicabilidade para essas cargas
serem utilizadas em alguns cenários, já que cargas mais altas
costumam exigir mais de tendões e ligamentos.
O importante mesmo é entendermos o que é preciso ser

feito para chegarmos em altos níveis de tensão mecânica, e
acredito que expliquei bem o assunto.
TREINAMENTO
ATÉ A FALHA
Já que entendemos a total relação entre tensão mecânica

e proximidade com a falha de uma série, vamos falar um
pouco sobre a seguinte polêmica: devemos ou não treinar
até a falha? Alguns artigos que podem nos ajudar a enten-
der melhor sobre o assunto: PMID: 29628895, 25809472,
20711498, 30615007, 16410373, 28965198.
Vamos lá: de fato, quanto mais próximo da falha uma série

é levada, maior a tensão mecânica, e consecutivamente,
maior a sinalização para a hipertrofia.
Agora, se a conversa parasse por ai, estava ótimo. Mas, tem

um porém: quanto mais próximo da falha, também maior o
dano no SNC (Sistema Nervoso Central). Uma série levada
até de fato à falha, gera grandes danos no SNC, que pode re-
sultar em uma queda de rendimento e produtividade no
restante do treino, e ainda esse dano pode ser acumulado.
Se o volume de séries até a falha for gigantesco, a maior

parte dos indivíduos simplesmente não conseguiria manter
uma alta performance, tendo assim que pausar constante-
mente os treinos, com semanas regenerativas.
E aqui que está o negócio, estudos nos sugerem que pode-

mos ter uma sinalização para hipertrofia , com algumas re-
petições na reserva (4, 3 ,2), parecida, se comparada a sinali-
zação de uma série até a falha.
Porém, trabalhando com repetições na reserva, temos um

dano menor no SNC. Ou seja, poderia ser uma estratégia bas-
tante inteligente, trabalhar com o conceito de algumas repe-
tições na reserva, para garantir um rendimento maior nos
treinos.
RNR (ou repetições na reserva) refere-se ao número de repe-

tições que poderiam ser feitas até chegar na falha. Ou seja,
fazer uma série de supino com 2 RNR, significa que a série foi
finalizada 2 repetições antes da falha.
Agora, vamos enxergar o assunto por todas as perspectivas,

são pouquíssimas pessoas que realmente sabem o que é trei-
nar até a falha. A maior parte das pessoas, simplesmente
acham que estão chegando na falha, mas na verdade aguen-
tariam fazer mais 3-4 repetições. Se falarmos para um indiví-
duo: “faça uma série com 3-4 repetições na reserva”, as chan-
ces dele acabar terminando a série com 6-7 repetições na re-
serva, é enorme.
Essa consciência de repetições na reserva, surge com muito

tempo e muita experiência nos treinos. Então, por mais que
poderíamos tirar proveito da comprovada eficiência de se
treinar “próximo” da falha e não de fato “à” falha, eu realmen-
te vejo da seguinte forma: treinar até a absoluta falha pode
com certeza fazer parte da nossa rotina de treinos, basta
saber a correta utilização. Treinando até a falha, conseguimos
entender melhor quais são nossos limites, e vai ajudar na
nossa futura consciência de repetições na reserva. Também
estaremos dando o máximo estímulo para a hipertrofia.
Apenas precisamos entender o seguinte: fazer muitas séries

até a falha pode sim ser prejudicial, precisamos limitar essa

quantidade. E podemos utilizar a periodização de treinos
(assunto que ainda iremos tratar aqui), para formular sema-
nas que trabalharemos com mais, ou menos séries até a
falha.
INTERVALO DE
DESCANSO
Bom, como falamos sobre tensão mecânica e treinamento

até a falha, precisamos falar sobre intervalo de descanso
entre as séries. Antes disso, é muito importante entendermos
sobre as diferentes categorias de séries, e vou explicar agora.
“Warm Up Sets” ou séries de aquecimento, bom, como o

nome já diz, séries de aquecimento tem um único objetivo
de aquecer e preparar o músculo para o trabalho pesado que
vem por ai. Geralmente, nessas séries, utilizamos um interva-
lo maior de repetições (~15-25), com uma carga bem baixa
(~20% 1 RM) e passando longe da falha.
Feeder-sets ou séries preparatórias, categoria de série ainda

segue o conceito de não chegar próximo da falha, já que
ainda estamos preparando o músculo para o trabalho
pesado. Porém, aqui, já queremos utilizar uma carga maior
(~60% 1RM).
Top-sets ou séries valendo, aqui é onde o jogo começa. É

onde iremos pegar uma carga que seja desafiadora para o in-
tervalo de repetições que iremos fazer. Teremos o objetivo de
chegar próximo da falha, buscando a tensão mecânica, e in-
clusive, visando a progressão de cargas, treino a treino. Pro-
gressão de cargas é um assunto que ainda vou discorrer.
Back off set, essa seria uma série adicional, podendo ser re-
alizada de diversas formas, mas a ideia seria de abaixar a
carga utilizada na “Top-set” em ~20-30% e realizar uma série

com um intervalo de repetições um pouco maior (exemplo:
numa top-set de 6-10 reps, uma back off set poderia ser feita
no intervalo de 8-12 reps). Podemos utilizar diversas estraté-
gias e não necessariamente precisamos realizar essas 4 cate-
gorias de séries, em todos os exercícios.
De uma forma geral, nas séries de aquecimento e prepara-

tórias, o objetivo é de criar circulação sanguínea, aquecer os
músculos-alvo, e também gerar um estímulo que acione o
sistema nervoso central, fazendo aquele exercício se tornar
mais “familiar”, dessa forma então, conseguindo ativar o
maior número possível de unidades motoras durante as
séries valendo.
Um ponto importante, é que não queremos realizar muitas

séries de aquecimento e preparatórias, ao ponto de diminuir
a eficiência das séries valendo, pelo acúmulo de fadiga delas.
Porém, se não fizermos o mínimo de trabalho de aqueci-
mento, além de ocorrer um risco maior de lesão, não tere-
mos o SNC ativo, e a série vai parecer mais pesada que o
normal, o movimento não vai ficar familiar, e o rendimento
não vai ser legal.
Uma base que podemos utilizar para saber quantas séries

de aquecimento e preparatórias fazer por exercício: Quanto
maior o peso que utilizamos no exercício, e quanto mais co-
ordenação ele nos exige, maior o trabalho preparatório que
precisamos fazer antes de chegar nas séries valendo. Exem-
plo: em um agachamento livre, acaba demandando mais
séries de aquecimento/preparatórias que uma rosca direta,
que é um exercício mais “simples” e que utilizamos menos
peso.
Entendido as diferentes categorias de séries, vamos voltar

ao assunto, de intervalo de descanso.
Artigos que vão nos ajudar a entender melhor Lorem o ipsum
assunto:
PMID: 26605807, 27126459.
É um mito muito grande, dizer que deveríamos descansar

pouco tempo entre as séries (30-40s) para aumentar a “inten-
sidade” e aumentar os ganhos de hipertrofia. Eu escrevi “in-
tensidade” entre aspas, pois aqui está o erro. As pessoas que
defendem essa ideia, estão confundindo intensidade, com
percepção subjetiva de esforço. Intensidade, é a carga ou pro-
ximidade da falha. Descanse menos que o necessário entre as
séries, e o que na realidade vai acontecer, é a diminuição da
intensidade.
É muito simples. Imagine você fazendo 3 séries valendo (ou

seja, indo próximo ou até a falha) de supino, utilizando halte-
res de 35 kgs, no intervalo de 6-10 repetições.
Vamos considerar que num primeiro cenário, você acaba

descansando apenas 30 segundos entre as séries. Na primei-
ra série, você faz 10 repetições, na segunda série, acaba conse-
guindo fazer 7, e na última série, faz 5. Num segundo cenário,
você descansou 2-5 minutos entre as séries, e por isso, acabou
fazendo 10 repetições na primeira série, 9 repetições na se-
gunda, e 7 na terceira.
Não é no tempo descansando que você terá tensão mecâ-

nica, é no tempo que está fazendo as séries. E você pode oti-
mizar suas séries se der o tempo suficiente de descanso entre
uma e outra.
No segundo cenário do exemplo citado, a tensão mecâni-

ca foi maior, e é onde a sinalização pra hipertrofia será maior.
É por isso que os estudos sugerem que descansos entre séries
maiores, podem induzir à melhores resultados para hipertro-
fia. O tempo de descanso é uma arma utilizada para garantir-
mos eficiência nas séries, é dessa forma que eu enxergo.
Agora, repara que eu citei 4 categorias de séries diferentes

anteriormente, e não necessariamente precisamos descansar
muito tempo em todas elas. Em séries de aquecimento e pre-
paratórias, intervalos curtos de descanso não iriam interferir
muito. Mas em séries valendo, ou back off sets, sim, já que são
as séries que estamos nos desafiando e chegando próximo
da falha.
E a pergunta mais esperada, é a seguinte: mas de fato, qual

é o tempo que precisamos descansar para obtermos a maior
eficiência para hipertrofia?
E a resposta é: não existe um número mágico. Esse número

vai variar de pessoa para pessoa, de exercício pra exercício.
Deveríamos nos prender menos a um número fixo, e tentar
sentir mais nosso corpo.
Quando devemos iniciar uma série valendo? Vamos fazer

uma lista de check-up, precisamos ter esses 4 pontos prepa-
rados:
1. O músculo principal do exercício está pronto? No caso de

um supino reto por exemplo, você sente seu peito preparado
para outra série de qualidade?
2. Os músculos sinergistas do exercícios estão preparados?
No caso do supino, sente seu ombro e tríceps prontos para
outras séries de qualidade?
3. Seu sistema respiratório está pronto? Ou você ainda está
ofegante?
4. Seu sistema nervoso está pronto? Ou seu psicológico ainda
não está pronto para outra série pesada?
Se a resposta for “sim” para essas 4 perguntas, estamos

prontos para iniciar outra série valendo. Isso geralmente
acontece em um intervalo de 1 minuto e 30 segundos a 5 mi-
nutos. Aprenda a sentir seu corpo. Ah, e aqui vai outro ponto
interessante, esse conceito é o mesmo para exercícios unila-
terais! Fazer um lado e partir para o outro sem nenhum des-
canso, estaríamos ignorando o ponto 3 e 4 da lista. Por isso,
eu costumo descansar, mesmo em exercícios unilaterais,
pelo menos 1 minuto e 30 segundos.
Tenho certeza que muitos de vocês devem estar com o se-

VOLUME DE
guinte questionamento depois de tudo isso. “Se eu preciso
descansar tanto tempo de uma série para outra, vou ter que
ficar 3, 4 horas na academia?”
E a resposta é: Não! Já que estamos conseguindo efetuar

séries de extrema qualidade, justamente pelo intervalo ade-
quado de descanso, não precisamos fazer uma quantidade
muito grande de séries e exercícios. E é disso que vamos
tratar no próximo tópico. Volume de treino.
VOLUME
DE TREINO
Com certeza é um dos pontos que as pessoas tem maior
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut
dúvida
laoreet quando
dolore magna estão
aliquam erat volutpat.estruturando um quis
Ut wisi enim ad minim veniam, treino. Primeiro,
nostrud exerci tation
vamos suscipit
ullamcorper entender como
lobortis nisl ut aliquipfunciona
ex ea commodooconsequat.
cálculo Duisdeautemvolume total
vel eum iriure dolor inde
hendrerit in vulputate velit esse molestie consequat, vel illum dolore eu feugiat nulla facilisis at vero eros et
treino.et iusto
accumsan Volume total
odio dignissim de treino
qui blandit = carga
praesent luptatum x repetições
zzril delenit augue duis dolorexteséries.
feugait
Aqui, quero fazer uma análise mais pelo espectro de séries.
nulla facilisi.
Lorem ipsum dolor sit amet, cons ectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut
“Qual
laoreet dolorea quantidade de séries
magna aliquam erat volutpat. queadpreciso
Ut wisi enim minim veniam,fazer semanalmen-
quis nostrud exerci tation
te, para conseguir maximizar a hipertrofia?”
ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat.
laoreet dolore magna aliquam erat volutpat. Ut wisi enim ad minim veniam, quis nostrud exerci tation
E a resposta
ullamcorper suscipit lobortis para essa
nisl ut aliquip pergunta,
ex ea é a Duis
commodo consequat. seguinte:
autem vel eumNão existe
iriure dolor in
um número
accumsan mágico.
et iusto odio dignissim Cada
qui blandit pessoa,
praesent luptatum de fatoaugue
zzril delenit vaiduissedolore
beneficiar
te feugait
mais
nulla facilisi.de um volume específico de treino, simplesmente
porque
laoreet estamos
dolore magna tratando
aliquam erat de
volutpat. Ut wisi enimindividualidades,
ad minim veniam, quis nostrudsão muitas
exerci tation
variáveis.
Mesmo
ullamcorper assim,
suscipit temos
lobortis nisl ut aliquipvários estudos
ex ea commodo relacionados
consequat. Duis autem vel eumao iriureassun-
dolor in
to que
accumsan nos
et iusto ajudam
odio dignissim a ter
qui blandit uma
praesent base
luptatum doaugue
zzril delenit que duisparece um
dolore te feugait
número
nulla facilisi. efetivo para a maior parte das pessoas.
Vamos
ullamcorper utilizar
suscipit osut aliquip
lobortis nisl seguintes estudos
ex ea commodo consequat.para destrinchar o as-
sunto:
laoreet dolore PMID: 35291645,
magna aliquam erat volutpat.35138447. Os estudos
Ut wisi enim ad minim inclusos
veniam, quis nostrud nessa
exerci tation
Meta-análise,
ullamcorper foram
suscipit lobortis realizados
nisl ut aliquip em indivíduos
ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum com pelo
iriure dolor in
menos
accumsan 1 ano
et iusto de treino,
odio dignissim eles
qui blandit tinham
praesent luptatumentre 18augue
zzril delenit e 35 duisanos,
dolore tee dife-
feugait
rentes
nulla facilisi. intervalos de séries foram testados.
ullamcorper suscipit lobortis nisl ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis autem vel eum iriure dolor in
este gráfico foi retirado do instagram @pheasyque.
Basicamente, conseguimos entender, que o gráfico “hiper-

trofia x volume” é um “U” inverso. Quanto maior o volume de
séries, maior a hipertrofia, até que, chegamos num ponto, que
o volume adicional, é contraprodutivo, e gera efeitos negativos
pra hipertrofia.
Não é sobre fazer o máximo número de exercícios e varia-

ções possíveis para cada grupamento muscular que iremos
maximizar a hipertrofia. Mas sim, selecionar um pequeno
número de exercícios, e nos tornarmos os mais forte possível
neles, com o tempo.
Os estudos apresentados, mostram que o número de 12 a 20

séries semanais, por grupamento muscular, sendo essas séries
todas próximas ou até a falha (séries de aquecimento e prepa-
ratórias não são contabilizadas), parece ser o número que bus-
camos para otimizar a hipertrofia, em homens com um ano
de treinamento para cima.
Pessoas com menos de um ano de treinamento, poderiam in-

clusive se beneficiar de um volume de treino menor que esse.
Minha opinião sobre o tópico: deveríamos enxergar o

volume de treino como um estímulo, já que o fator principal
que induz à hipertrofia, é a tensão mecânica. “Quantas vezes
preciso replicar a tensão mecânica que obtive num exercício,
pra maximizar a hipertrofia?” Esse deveria ser o questiona-
mento, quanto a “quantas séries devo fazer?”.
Se estamos conseguindo fazer séries de qualidade, ou seja,

chegando próximo da falha e descansando o suficiente entre
as séries para manter esse rendimento alto, realmente não
precisamos replicar muitas vezes o estímulo, em outras pala-
vras, precisamos de poucos exercícios e poucas séries valen-
do.
Eu diria que um intervalo de 8 a 20 séries semanais por gru-

pamento muscular (desconsiderando séries de aquecimento
e preparatórias), englobando desde indivíduos iniciantes à
avançados, seria um ótimo número a se basear. E inclusive,
poderia ser uma estratégia super válida, começar da base
(8-12 séries), e ir progredindo esse número de forma pequena,
numa linha do tempo.
Como podemos saber se estamos realizando um volume de

treino que está efetivo para nós? Um ótimo sinal, seria a pro-
gressão de cargas. Enquanto estamos conseguindo, numa
linha do tempo, se tornar mais fortes nos exercícios seleciona-
dos, ou seja, aumentando o peso, ou fazendo mais repetições,
isso mostra que estamos utilizando um volume de treino ade-
adequado, e não faz muito sentido ele ser alterado, visto que
estamos conseguindo fazer essa evolução.
Vou deixar vocês adivinharem, qual será o próximo tópico a

ser tratado?
PROGRESSÃO
DE CARGAS
A fisiologia do corpo humano, é completamente adaptati-
va. Submeta seu corpo ao exato mesmo estímulo diariamen-
te, e ele simplesmente não verá motivos para mudar. Da
mesma forma, se conseguimos submeter o nosso corpo a estí-
mulos desafiadores cada vez maiores, ele será obrigado a
fazer as devidas adaptações.
Por isso, no âmbito da hipertrofia, a progressão de cargas é

tão importante. É através dela, que faremos nosso treinamen-
to ter um estímulo cada vez maior.
Muitas pessoas acreditam que a única forma de aplicar a

progressão de cargas nos treinos, é somente aumentando o
peso nos exercícios. E não é assim que funciona, há diversas
formas de progredir cargas. As principais, são:
- Aumentar de fato o peso;

- Fazer mais repetições utilizando o mesmo peso;
- Mantendo o mesmo peso e repetições, melhorar a técnica e
amplitude de movimento do exercício;
- Aumentar o número de séries.
Por mais que não seja possível ter uma progressão de cargas
100% linear, precisamos garantir que ela esteja sim aconte-
cendo regularmente. Algo extremamente interessante, seria
ter um acompanhamento dessa progressão, em algum lugar.
Seja num bloco de notas, aplicativo, ou até mesmo escreven-
do num caderno. A ideia é de anotarmos, todo treino, quanto

de peso estamos pegando, e quantas repetições estamos con-
seguindo fazer, para cada exercício, pelo menos nas “top-sets”
ou “séries valendo”.
Se não fizermos esse acompanhamento da progressão de

cargas, simplesmente não saberemos se estamos evoluindo ou
não, se estamos no caminho certo, ou se algo precisa ser altera-
do.
Mas como colocar em prática a progressão de cargas?

Primeiramente, precisamos estabelecer um intervalo de repeti-
ções para cada exercício. Exemplo: 6-10, 8-12, 12-15, 15-20.
Após esse intervalo ser estabelecido, vamos selecionar um

peso que conseguimos fazer o número base de repetições. No
caso de 6-10 repetições por exemplo, pegaríamos um peso que
conseguiríamos fazer 6 ou 7 repetições.
Nosso objetivo então, treino a treino, seria de conseguir fazer

pelo menos uma repetição a mais, sempre mantendo, ou até
melhorando a técnica do exercício. Assim que estivermos con-
seguindo chegar no teto do intervalo, que no caso do exemplo,
seriam 10 repetições, está na hora de aumentarmos o peso,
para voltarmos para a base de repetições.
Utilizar anilhas menores (1 kg, 2,5 kg) podem nos ajudar muito
na progressão do peso. As vezes, uma anilha de 5 ou 10 kg,
pode parecer pouco, mas em valores percentuais, mudam
muito no exercício.
Por fim, aumentar o número de séries do treino, deveria ser

apenas a última variável a ser especulada, isso porque o au-

mento de séries pode acabar bagunçando todo o processo.
Pode ser que, aumentando o número de séries, acabe resultan-
do em regressão de peso de repetições nos exercícios. Por isso,
esse aumento de séries deve ser realizado somente de forma
estratégica, e não pode ser feito de forma brusca, como por
exemplo, do dia pra noite, aumentar 50% do número de séries.
Utilizar esse aumento de séries, em certos momentos da perio-
dização, como na fase de choque, que ainda será explicado
aqui, pode ser uma boa ideia.
“Não estou conseguindo progredir cargas nos meus treinos! O

que pode estar acontecendo?” Realmente existem muitas pos-
síveis respostas para essa pergunta. Vou listar algumas:
- Seu volume de séries não está adequado. Você pode estar fa-
zendo uma quantidade muito grande, ou muito pequena de
séries. (Reler o capítulo de volume);
- Pode ser que você não esteja levando suas “top-sets” ou

“séries valendo” realmente a sério, com intensidade e realmen-
te se desafiando;
- Pode ser que a sua dieta não esteja alinhada com os seus
treinos e objetivos;
- Pode ser que você não esteja descansando bem. Dormir pelo
menos 7 horas é essencial para a maior parte dos indivíduos;
- Pode ser que você esteja precisando realizar um deload. Esse

é um assunto que ainda irei tratar aqui!
ORDEM DOS
EXERCÍCIOS
Mas e a ordem dos exercícios? É algo que influência nos re-
sultados do treino? Se sim, como pode influenciar? Sim, a
ordem dos exercícios influência nos resultados do treino.
O primeiro ponto, é o seguinte: os primeiros exercícios do

treino, são aqueles que estamos descansados. É o momento
que estamos com maior energia, e que nosso SNC não está
muito fadigado ainda, e é nesse momento também que con-
seguiremos ter a maior performance nos exercícios.
Ou seja, para otimizarmos nosso treino, deveríamos seguir

uma ordem de exercícios, que condizem com nossa ordem de
prioridades.
Exemplo: num treino de peito, irei fazer os seguintes exercí-

cios: supino reto (ênfase na parte média do peito), supino incli-
nado (ênfase na parte superior do peito), e crossover polia alta
(ênfase na parte inferior do peito).
Se a parte superior do meu peito, é a que mais preciso evo-

luir, com certeza faz sentido começar esse treino com o
supino inclinado. E essa resposta mudaria, se meu principal
objetivo fosse outro.
Num treino de perna completo, se meu principal ponto a ser

desenvolvido é a panturrilha, depois posterior de coxa, e
depois quadríceps e glúteo, com certeza faria sentido come-
çar esse treino com um exercício para panturrilha, depois um

para o posterior, e depois os trabalhos de quadríceps e glúteo.
“Mas se eu fizer dessa forma, vou chegar no trabalho de quadrí-
ceps e glúteo, com por exemplo o exercício agachamento ou
leg-press, um pouco fadigado, isso não é ruim?
A resposta é a seguinte: Sim, vai chegar um pouco fadigado,

talvez não consiga pegar o exato mesmo peso que pegaria,
caso fizesse esses exercícios no início do treino. Mas não tem
muito o que fazer, você tem que listar suas prioridades. Se a
panturrilha e posterior de coxa são as prioridades, daremos
ênfase à elas, utilizando a ordem dos exercícios para isso. Num
momento em que esses dois pontos virem pontos fortes do
físico, essa ordem de exercícios pode ser alterada.
Esses exemplos apresentados, são bem importantes para

criamos um senso crítico do que precisamos priorizar no mo-
mento, e no decorrer do tempo, fazer os devidos ajustes.
O segundo ponto, referente à importância da ordem dos

exercícios é o seguinte: para termos uma análise da progressão
de cargas mais assertiva, precisamos estar comparando os
exercícios, nas diferentes sessões de treino, numa mesma
ordem.
Se no meu penúltimo treino de peito, o supino reto foi o 3º

exercício, mas no último, o supino reto foi o primeiro exercício,
não consigo comparar muito bem eles, já que foram feitos em
momentos diferentes do treino. Nesse segundo caso, eu fiz o
exercício muito mais descansado.
Por isso, além de ser importante a ordem dos exercícios, é

importante que a gente fixe essa ordem por determinado

tempo, e realmente evite ao máximo mexer nela. É claro que
existem casos, em que a academia vai estar muito cheia, e ine-
vitavelmente teremos que fazer alguma substituição. Mas a
ideia é de tentar ao máximo manter a exata ordem de exercí-
cios em todos os treinos.
Agora, vamos para mais um assunto polêmico no meio da

musculação!
SURPREENDER
O MÚSCULO
“You need to shock the muscle to make them grow” ou “você
precisar surpreender o músculo para fazê-lo crescer. Frase que
Arnold Schwarzenegger costumava falar muito! Será que ela
faz sentido?
Bom, quando começamos a fazer determinado exercício,

nosso sistema neurológico demora um pouco pra conseguir
se adaptar a ele, para conseguir executar da melhor forma
possível, e dar ao corpo os mecanismos necessários para con-
seguirmos nos tornar mais fortes neles, conseguindo progre-
dir peso e repetições no mesmo.
A ideia de “surpreender o músculo” no sentido de, trocar os

exercícios todo treino, ou trocar eles muito frequentemente, é
completamente sem sentido, se o objetivo for maximizar a hi-
pertrofia. Queremos realmente fazer determinado exercício
pelo tempo suficiente para que seja possível realmente nos
tornarmos mais e mais fortes neles.
Mudar algum exercício, faz sentido, quando temos algum

objetivo por trás: se por exemplo, estamos mudando um
pouco das nossas prioridades, então precisamos dar ênfases
diferentes aos músculos, se nosso plano de dieta mudou, e
precisamos alinhar os exercícios à isso, se determinado exercí-
cio realmente acabou entrando numa fase de estagnação de
cargas, ou caso realmente enjoarmos do exercício.
De qualquer forma, mudar o exercício antes de completar

pelo menos 5 semanas, realmente pode acabar sendo contra-
-produtivo, por, como dito anteriormente, não estarmos dando
tempo suficiente do sistema neurológico fazer as adaptações
necessárias para evoluir ao máximo no exercício.
O verdadeiro “precisamos surpreender o músculo” deveria

estar mais ligado à progressão de cargas, isso sim! Estaríamos
surpreendendo o músculo, ao nos desafiar fazer uma repetição
a mais que no último treino, ao adicionar um kg a mais, ou algo
do tipo! Esse é o tipo de estímulo que realmente faria o múscu-
lo se deparar com uma situação que veja necessidade de cres-
cer e se tornar mais forte!
Ok ok... já entendemos sobre tensão mecânica, treinamento

até a falha, intervalo de descanso, volume de treino, progressão
de cargas, a ordem dos exercícios e sobre “surpreender o mús-
culo... mas e a frequência de treino? É o que vamos falar agora!
FREQUÊNCIA
DE TREINO
Outro assunto importantíssimo ao realizarmos uma estrutu-
ração de treino, é a frequência do mesmo!
Sim, conseguimos ter excelentes resultados em termos de

hipertrofia para qualquer frequência de treino (treinar cada
grupamento muscular 1, 2 ou 3 vezes por semana) caso o
volume de treino esteja alinhado à isso, e realmente para cada
indivíduo, pode acabar sendo melhor uma estruturação de
frequência de treino, de acordo com os cenários de individua-
lidade e objetivos.
Porém, diversos estudos nos sugerem que treinar cada gru-

pamento muscular 2x por semana, para a maioria das pesso-
as, pode ser superior a treinar apenas 1x por semana, mesmo
quando o volume de treino é igualado
(PMID: 27102172).
Uma possível resposta para esse resultado, pode ser ilustra-

da no seguinte exemplo:
Imagine que “João” faz um treino dividido em A (peito), B

(costas), C (perna), D (ombro), E (bíceps) e F (tríceps), de segun-
da a sábado, treinando cada grupamento muscular, dessa
forma, 1x por semana. Enquanto o “Gabriel” faz um treino divi-
dido em A (peito, deltoide anterior e medial e tríceps), B (costas,
posterior de ombro e bíceps) e C (perna).
João e Gabriel, realizam o exato mesmo volume de séries e

exercícios, mas a tendência, é que Gabriel tenha maior intensi-
dade nas séries, e vou explicar o motivo agora.
João, por treinar cada grupamento muscular apenas uma

vez na semana, acaba precisando fazer mais exercícios em uma
sessão apenas, do referido músculo. Então, por exemplo, no
treino A de peito, ele acaba fazendo 5 exercícios. Nos 3 primei-
ros exercícios, ele consegue ter uma intensidade bem legal,
mas nos dois últimos, essa intensidade cai bastante, isso
porque o músculo já está muito fadigado. No 4º e 5º exercício,
ele acaba precisando abaixar a carga, as repetições perdem um
pouco a qualidade, enfim...
Enquanto isso, Gabriel, consegue dividir esses 5 mesmos

exercícios, em 2 sessões de treino. Ele faz 3 exercícios de peito
no primeiro treino, e deixa os outros 2, para o próximo treino.
No fim da semana, ele obteve o mesmo volume de exercícios e
séries, mas conseguiu ter uma qualidade maior nas séries, por
conseguir utilizar o peso maior e fazer mais repetições nesses 2
últimos exercícios que João teve queda no rendimento.
Esse exemplo de João e Gabriel, falando do músculo peitoral,

também pode ser aplicado pras costas, perna, bíceps, tríceps e
ombro. Gabriel acaba tendo uma intensidade maior que João
justamente por conseguir dividir os exercícios em duas sessões.
Mas e treinar 3, ou mais vezes, um grupamento muscular,

seria ainda mais efetivo? De acordo com o estudo (PMID:
30558493), não há um benefício adicional de se treinar mais de
2x por semana um grupamento muscular.
Treinar cada músculo 2x por semana, realmente parece ser o

que há de mais efetivo para a maioria das pessoas, mas isso não
é de fato uma regra. Fatores individuais sempre devem ser leva-
dos em conta, como por exemplo:
Vamos dizer que Guilherme, tem o grupamento das pernas

extremamente bem desenvolvido, é um grupamento que real-
que o volume de treino esteja ajustado para isso.

“Não faço uma divisão de treino diferente de uma que treina
cada músculo uma vez na semana, porque não quero fazer 10
exercícios em um treino, e fica 4 horas na academia”. É, se esse
é seu pensamento, você realmente ainda não entendeu a ideia
de ajustar o volume (reler o capítulo sobre volume de treino).
Não é necessário fazer um milhão de exercícios e séries em um
treino, sendo que ainda trabalharemos os músculos mais uma
vez na semana.
Para finalizar esse capítulo, realmente não sou contra uma

divisão de treino que treina o músculo apenas uma vez por
semana. Como eu inicio esse assunto: “Sim, conseguimos ter
excelentes resultados em termos de hipertrofia, para qualquer
frequência de treino (treinar cada grupamento muscular 1, 2 ou
3 vezes por semana) caso o volume de treino esteja alinhado à
isso, e realmente para cada indivíduo, pode acabar sendo
melhor uma estruturação de frequência de treino, de acordo
com os cenários de individualidade e objetivos.”
Eu apenas bati bastante na tecla sobre “preconceitos de se

treinar cada músculo duas vezes na semana” porque são co-
mentários que vejo muitas pessoas fazerem, e realmente, em
grande parte, não fazem sentido.
Vamos para mais um capítulo!
INTERVALO
DE REPETIÇÕES
Será que existe algum intervalo de repetições, que é o

“ideal” para o objetivo de hipertrofia muscular? É o que
vamos descobrir aqui.
Segundo os seguintes artigos e estudos PMID: 29564973,

27174923 e PMC4899398 , quando séries são comparadas
em diferentes intervalos de repetições dentro de 5-30, com
a mesma intensidade, a sinalização para a hipertrofia será
parecida.
Ou seja, se um individuo fizer uma série de supino com um

peso X (mais pesado) no intervalo de 5-8 repetições, com a in-
tensidade de chegar até a falha, ele terá resultados parecidos
do ponto de vista de hipertrofia, de outro indivíduo que fizer
a mesma série de supino, com a mesma intensidade, pegan-
do um peso Y (mais leve) e fazendo mais repetições (20-25).
Isso acontece, justamente por toda a explicação que fiz rela-

cionado à tensão mecânica. As repetições que estão próxi-
mas da falha, são as que terão maior tensão mecânica nas
fibras musculares. E podemos chegar próximo da falha tanto
utilizando pesos maiores e fazendo menos repetições, como
também utilizando pesos menores, mas fazendo mais repeti-
ções.
Agora, tem um ponto importante a ser adicionado. Por mais

que o resultado pode ser parecido referente a sinalização pra
hipertrofia, a fadiga no SNC (Sistema Nervoso Central) é dife-
rente nos diferentes intervalos de repetições.
Para entendermos melhor esse assunto, esses artigos e estu-

dos são importantes: PMID 32401690, PMID: 35138447, PMID:
17697026, PMID: 25727892, PMID: 21311352, PMID: 25051388.
A fadiga no SNC é algo mensurável, ela pode ser traduzida

como a incapacidade de produzir força por determinado
músculo, isso devido à redução da força neural, causada por
diferentes possíveis fatores. Num treinamento com foco prin-
cipal em hipertrofia, isso pode ser um problema, pois não ser
capaz de explorar unidades motoras de alto limiar significa
simplesmente não tornar o treinamento tão efetivo quanto
deveria ser.
E aqui que está o ponto, fazer determinado exercício, deter-

minada série, num intervalo maior de repetições, ocasiona
numa maior fadiga do SNC. São mais repetições a serem
feitas para chegarmos na tensão mecânica que queremos,
presentes nas repetições próximas da falha. Usar sobrecargas
maiores, nos permite a chegar perto da falha com menos re-
petições, tendo um S:FR (Stimulus to Fatigue Ratio, ou Rela-
ção estímulo-fadiga) mais interessante.
Por esse motivo, mesmo sendo possível obter resultados

muito positivos num intervalo de 5-30 repetições, essas re-
centes pesquisas enxergam intervalos de repetições menores
(ex 6-10), utilizando maior sobrecarga, como mais efetivas,
justamente por trazer um dano menor ao SNC.
Porém, é importante ressaltar aqui, novamente, o quão im-

portante é analisarmos caso por caso, antes de sair “batendo
o martelo” sobre o que é mais efetivo ou não.
Realmente, os resultados dessas pesquisas e estudos mos-

tram que utilizar sobrecargas maiores e menos repetições
pode favorecer um treinamento com foco em hipertrofia,
porém, temos que lembrar que utilizar sobrecargas altas, é
algo que tende a sobrecarregar mais os tendões e articula-
ções. Para certas pessoas, isso pode acabar não sendo um
problema. Para outras, que tem problemas nisso, treinar com
sobrecarga menor e mais repetições, acaba sendo a alternati-
va mais válida.
Nos meus treinos, eu realmente tenho utilizado mais exer-

cícios e séries em um intervalo de repetições menor (6-10),
porém, há certos casos, de diferentes pessoas, que a utiliza-
ção de menor sobrecarga e mais repetições seria mais benéfi-
co.
SELEÇÃO
DE EXERCÍCIOS
Quais são os melhores exercícios para hipertrofia?

Realmente, é uma pergunta difícil e impossível de achar
uma resposta genérica. Isso porque existem exercícios que
serão melhores para certas pessoas, certos objetivos e certos
momentos. É algo variável.
Porém, vou citar alguns pontos interessantes a serem ana-

lisados, antes de escolhermos um exercício para o treino.
1. O exercício escolhido nos proporciona uma boa amplitu-

de de movimento? Já expliquei a importância da amplitude
de movimento quando o assunto é hipertrofia, e escolher
um exercício que não nos proporciona isso, quando existem
substituições possíveis, pode não ser algo tão interessante.
2. O exercício escolhido nos proporciona boa estabilidade?

Quanto maior a estabilidade que o exercício nos proporcio-
na, melhor conseguimos direcionar a carga ao músculo alvo,
reduziremos fadigas sistêmicas e proporcionaremos maior
tensão mecânica no músculo trabalhado. Isso não significa
que devemos apenas fazer exercícios 100% estáveis, mas,
em um programa de hipertrofia, estabilidade é muito im-
portante.
3. O exercício escolhido nos proporciona conforto articular?

O conforto articular é algo muito importante para manter-
mos uma longevidade no esporte e nos mantermos longe
de possíveis lesões.
4. O exercício escolhido é de fácil progressão de cargas? Ou

existem limitações quanto à isso?
5. O exercício escolhido proporciona tensão relevante/alta

para o/os músculos alvos?
6. O exercício escolhido é prático, ou seja, você vai conseguir

realizar ele com facilidade, ou vai ter que montar toda uma
configuração complexa para executar o movimento?
7. Você gosta do exercício? Não adianta nada ele ser 100%

efetivo, se no fim das contas você simplesmente não gostar
dele. Não vai ser algo legal, e isso pode fazer seu rendimento
não ser o melhor possível.
Logicamente, seria uma tarefa muito difícil adequar literal-

mente todos os exercícios em todos esses pontos. Um exercí-
cio que não se enquadra em todos eles, não necessariamente
é um exercício ruim. Mas, com certeza esse pode ser um bom
“check-up” a ser utilizado no momento de fazermos uma es-
colha.
Apenas um ponto a ser adicionado nesse tópico: Não existe

nenhum, literalmente nenhum exercício que é “obrigatório” a
ser feito para termos bons resultados e evolução. Qualquer
exercício pode ser substituído, mantendo a eficiência de um
programa.
TÉCNICAS
AVANÇADAS
Técnicas avançadas são plausíveis em um programa de hi-

pertrofia? Quando devemos utilizar elas?
Vamos lá, primeiramente, é importante entendermos que

a maioria das técnicas avançadas (biset, triset, dropset, res-
t/pause, superséries, myo-reps...) tem o simples objetivo de
aumentar o volume de treino otimizando o tempo. Em
outras palavras, mais volume em menos tempo.
Meu objetivo aqui não é explicar o que é cada uma dessas

técnicas avançadas, basta digitar o nome delas no google e
você vai entender como funciona. O objetivo aqui é enten-
dermos se de fato há eficiência na utilização delas, se com-
parado à séries convencionais, com tempo de descanso.
Voltando ao primeiro capítulo do livro: o fator mais impor-

tante para hipertrofia, é a tensão mecânica. Quando há um
limite atingido de repetições suficientes que carregam me-
canicamente as fibras musculares ativas, isso inicia a meca-
notransdução, que por sua vez, repara proteínas musculares
ou adiciona novas. “Boom”, hipertrofia.
Se numa determinada série até a falha, existem 5 repeti-

ções realmente efetivas (que são aquelas que realmente te-
remos uma contração involuntariamente lenta, presencian-
do altos níveis de tensão mecânica) isso significa que você só
precisa de fato do suficiente dessas repetições para uma
boa sinalização para hipertrofia.
O que todas as técnicas avançadas vão fazer? Tentar “coletar”

mais dessas repetições efetivas, em menos tempo.
Parece perfeito né? Além de salvar tempo, conseguem ainda

prolongar as séries, trazendo mais repetições “efetivas” pra
contagem.
Não é muito bem assim que funciona... O problema, é o se-

guinte: quanto maior a prolongação de uma série, maior o
dano no Sistema Nervoso Central.
Como essas técnicas avançadas justamente prolongam as

séries, acabamos recrutando menos unidades motoras (por
causa da fadiga central ou percepção de esforço ocasionada
durante todo o processo), e portanto, não ativamos tanto as
fibras musculares tipo 2, ou elas simplesmente não exercem
tensão mecânica.
Em grande parte dos casos, séries convencionais, acabam

sendo mais efetivas para hipertrofia, pois conseguimos
chegar nessas repetições efetivas, chegando próximo ou até a
falha, e, com a utilização do adequado intervalo de descanso,
podemos repetir o processo para “coletar” mais repetições e
mais tensão mecânica. Justamente pelo devido intervalo de
descanso, conseguimos diminuir o dano sistemático, tendo
um recrutamento maior de unidades motoras e dessa forma
um trabalho mais eficiente para o nosso objetivo.
Então, sob hipótese alguma, deveríamos fazer uma técnica

avançada? Não é assim também. Podemos utilizar elas,
quando o objetivo fizer sentido. Vamos dizer que meus trei-

nos geralmente duram 1 hora e 30 minutos, porém, amanhã
apenas terei 40 minutos para treinar. Num cenário desses, a
utilização de técnicas avançadas pode ser super válida, atra-
vés delas, conseguirei, com menos tempo, atingir um volume
maior.
Além disso, sabemos que quanto mais avançado nos treinos

é um indivíduo, mais ele vai precisar estimular o músculo,
para continuar evoluindo. Mais daquelas repetições efetivas,
vai precisar. Fisiculturistas hormonizados por exemplo, se en-
quadram nesse exemplo. Para eles não precisarem passar
horas no treino, acaba fazendo sentido alocar certas técnicas
avançadas, que irão otimizar o tempo.
Mas de fato, entender o real objetivo dessas técnicas, é muito

importante, e realmente acredito que a maioria das pessoas
que tem de uma a duas horas disponíveis para treinar, real-
mente poderiam se beneficiar muito mais de um treino com
séries convencionais, com o adequado intervalo de descanso.
PERIODIZAÇÃO
O que é periodização de treino? É nada mais que dividir o

treino em períodos. Períodos em que diferentes variáveis do
treino serão manipuladas, com o objetivo de aumentar os
resultados de hipertrofia e força.
Periodizações de treino são comumente divididos em:

- Microciclo: Planejamento de uma semana;

- Mesociclo: Planejamento de 6 a 12 semanas;
- Macrociclo: Planejamento de 4 a 12 meses.
O Microciclo seria basicamente sua estruturação dos seus

treinos da semana;
Mesociclo seria a junção de 6 a 12 microciclos, com adapta-

ções em diferentes variáveis de treino a cada semana.
E o Macrociclo, seria a junção de todos os mesociclos da es-

truturação da periodização.
A estruturação de um Mesociclo é tradicionalmente dividida

em 3 etapas. Sendo elas:
- Base: um período em que não se busca utilizar intensidade

e capacidade máxima do individuo, geralmente utilizando
menos de séries à completa falha, e mais do conceito de re-
petições na reserva, buscando chegar próximo da falha.
Ainda assim, existe o objetivo de progressão de cargas. Se
atrelado ao Mesociclo, o período de base é geralmente utili-
zado de duas a quatro semanas.
- Choque: aqui o objetivo é de realmente buscar extrair o

máximo do indivíduo, buscando realmente muita intensida-
de e em alguns casos também aumentando o volume de
treino. Geralmente um período de choque dura duas sema-
nas. E após essa semana realmente pesada, chegamos na
semana recuperativa, ou Deload.
- Deload: No próximo capítulo irei falar com mais profundida-

de sobre o Deload, mas basicamente, ele é um período recu-
perativo, pode ser realizado de diferentes formas, e o objetivo
é de aliviar todo o stress e fadiga que foi acumulado no mús-
culos, tendões, articulações, ligamentos e no Sistema Nervo-
so Central. Geralmente o deload tem durabilidade da metade
do período de choque. No caso de duas semanas de choque,
uma semana de Deload.
Finalizando um Mesociclo, inicia-se outro Mesociclo, até fina-

lizar o Macrociclo. Ainda existem diferentes tipos de periodi-
zação. Como por exemplo a periodização linear, periodização
linear reversa e a periodização ondulatória. Cada uma delas
tem um objetivo diferente e uma metodologia diferente.
Agora, será que essas diferentes periodizações, realmente

têm algum impacto em resultados de hipertrofia?
PMID 35044672
Esse recente estudo, buscou entender exatamente isso.
Comparando indivíduos com treinamento periodizado, e

outros sem a periodização, chegaram na conclusão que,
mantendo um volume de treino igual entre os grupos:
- O grupo que teve o treino periodizado conseguiu ter um

aumento de força;
- Não houve mudanças significativas quanto à hipertrofia
entre os grupos.
Conclusão do estudo: Nos esportes de Levantamento de

peso e Fisiculturismo, a utilização da periodização pode ser
utilizada para aumentar a performance do dia da competi-
ção;
Se seu objetivo for de fato hipertrofia, tanto um treino pe-

riodizado quanto um treino não periodizado podem trazer
bons resultados, se o volume de treino estiver adequado. A
progressão de cargas é o fator chave para conseguir ter uma
evolução constante na hipertrofia, e pode-se conseguir pro-
gredir cargas mesmo sem um treino periodizado.
Mesmo com os pontos abordados e sugeridos nesse estudo,

realmente acredito que uma boa periodização de treino com
certeza pode impulsionar os resultados de hipertrofia de um
individuo. Uma boa periodização é a melhor forma de se or-
ganizar no longo prazo, para obter os melhores resultados de
forma planejada e estratégica.
Na conclusão deste livro, irei apresentar resumidamente

como costumo fazer minha própria periodização.
DELOAD
Como já introduzido no último capítulo, Deload nada mais

é que um período regenerativo.
Em um treinamento realmente intenso, estamos constan-

temente fadigando os músculos, o SNC e também os ten-
dões, articulações e ligamentos. O período regenerativo vem
como estratégia para amenizar toda essa fadiga e dar um
tempo “extra” para ele se recuperar.
Literalmente todo mundo precisa fazer um deload? Não.

Não tem muito sentido um iniciante na musculação, com
alguns meses de treino, já começar a pensar em fazer um
Deload. Isso porque ele ainda é muito novo no processo,
está aprendendo realmente a treinar pesado com intensida-
de. Alguém que treina a mais tempo, mas também não tem
o costume de treinar pesado, com intensidade, se desafian-
do treino a treino de bater os números de repetições e peso,
muitas vezes não tem a necessidade de fazer um Deload
também.
O período regenerativo, realmente faz sentido de ser feito,

por um individuo que de fato treina com intensidade. Que
não para as séries antes de chegar próximo da falha, que se
desafia a tentar bater números de treino a treino. E geral-
mente, esse período regenerativo, acontece justamente
após o período de choque, que, como explicado no capítulo
anterior, é uma fase que realmente colocamos nosso corpo
em uma intensidade alta.
Dessa forma, conseguiremos de fato obter os resultados po-

sitivos desse período.
Quando devemos fazer um Deload? Há duas diferentes

formas de se analisar essa questão.
1- Quando o nosso corpo está pedindo por isso. Alguns pos-

síveis sinais que estamos precisando de um período regene-
rativo: Cargas começaram a estagnar/regredir, dores de
cabeça, se sentindo exausto mentalmente, muitas dores
musculares, os treinos não estão mais rendendo como ren-
diam antes, dores nos tendões, articulações e ligamentos.
É muito importante que sempre estejamos atentos à esses

sinais. É importante ressaltar também, que se temos esses
sintomas muito frequentemente, precisando sempre fazer
um deload, é um grande sinal também que estamos traba-
lhando com um volume de treino e intensidade muito
grande, e um descanso ruim, além de possivelmente não es-
tarmos com uma alimentação alinhada com os treinos. Nesse
caso, é importante rever tudo isso. Analisar a possibilidade de
reduzir volume/intensidade e adequar descanso/alimenta-
ção. Não é normal ter todos esses sintomas tão frequente-
mente.
2º Podemos pré-estabelecer um Deload. De forma planeja-

da e estratégica. É uma estratégia que eu prefiro de ser utili-
zada, pois muitas vezes existem casos de pessoas que não
estão sentindo nenhum sintoma mencionado referente à
fadiga muscular/SNC, mas estão com tendões, ligamentos e
articulações inflamados, só não estão sentindo ainda, e isso

pode aumentar o risco de uma lesão.
Por isso, acho interessante ter um Deload já programado,

dentro da periodização, a cada X tempo. O Deload vindo logo
após o período de choque, e tendo duração de metade desse
período. No caso de duas semanas de choque, uma semana
regenerativa.
Num planejamento de Mesociclo (6-8 semanas) o Deload

viria nessa última/últimas semanas.
Mas como deve ser feito o Deload? Aqui também existem

duas possíveis respostas.
1º Caso: o Deload pode ser aplicado, simplesmente não indo

para a academia, sem treinar. No caso de um Deload de uma
semana, seria uma semana literalmente sem treinar.
2º Caso: o Deload pode ser aplicado, adaptando as variáveis

de treino. Gosto mais dessa opção, pois conseguimos ter bons
resultados sem perder muito o “ritmo” dos treinos. As variá-
veis que podem ser alteradas são: Volume de treino (no quesi-
to de quantidade de exercícios e séries), intensidade (peso ou
número de repetições na reserva), ou até outras como
número de repetições ou seleção de exercícios.
Para optar pela melhor escolha de qual Deload utilizar e

como estruturar ele, realmente é algo que vai mudar de caso
a caso. Uma pessoa que está completamente exaurida dos
treinos, tanto fisicamente como mentalmente, talvez seja
melhor optar pelo 1º Caso.
Para alguém que não está com sintomas tão agressivos, na

maior parte dos casos o 2º Caso resolve.
Sobre adaptações de variáveis, como eu havia dito, há diver-

sas formas de serem feitas e também é algo que acaba mu-
dando de periodização para periodização, e de casos indivi-
duais para casos individuais. Mas, uma forma de realizar esse
trabalho que acho bastante interessante, e observei bons re-
sultados em mim, é o seguinte:
Considerando um Deload de uma semana, dividir ele em

duas partes. Na primeira metade da divisão de treino, manter
o mesmo peso, mas diminuir um pouco da intensidade (dei-
xar mais repetições na reserva) e diminuir a quantidade de
séries valendo de cada exercício pela metade. No caso de um
exercício com quatro séries valendo, realizar apenas duas. No
caso de um exercício com duas ou três séries valendo, realizar
apenas uma. E, na última metade da divisão, além de conti-
nuar com essa quantidade reduzida de séries, reduzir
também o peso pela metade, trabalhando no mesmo inter-
valo de repetições. Estava fazendo supino reto com halter de
30 kgs pra 6-10 reps? Está na hora de reduzir esse peso para
15 kgs, para o mesmo intervalo de repetições.
Isso não é uma regra, mas eu costumo fazer periodizações

de 8 a 12 semanas, aplicando o Deload no fim dela, dessa
forma apresentada. Terminando o Deload, iniciamos outro
processo da periodização.
DIVISÃO
DE TREINOS
Uma das perguntas que mais recebo é: qual a melhor divi-

são de treino que existe?
Se você, um dia, ver alguém dando uma resposta fixa para

ela, tentando generalizar, saiba que é algo que simplesmen-
te não faz sentido.
Uma divisão de treino tem o único objetivo de alocar o

volume de treino semanal, e isso pode ocorrer diferentes
formas.
O negócio, é que, responder à pergunta “qual a melhor di-

visão de treino”, simplesmente vai girar em torno de indivi-
dualidades. Dessa forma então, a resposta também vai ser
algo individual, e não geral.
Melhor divisão de treino para quem? Com qual objetivo?

Quais são as limitações e necessidades do indivíduo? Com
qual disponibilidade?
Se eu treino de forma regrada a três anos, tenho o objetivo

de competir daqui 6 meses, tenho a disponibilidade de trei-
nar 6 vezes por semana, tenho as costas extremamente bem
desenvolvidas, mas os braços estão muito pra trás, eu vou ter
uma divisão de treino que será a perfeita pra mim. E inclusi-
ve, essa divisão precisará ser alterada, quando todo esse
quadro mudar.
Se um outro individuo treina a 4 meses, tem a disponibili-

dade de treinar 4 vezes na semana, todos os músculos estão
precisando de desenvolvimento/atenção maior, esse indivi-
duo deveria fazer uma divisão diferente do que o outro exem-
plo. Por isso não tem como generalizar.
Agora, tratando desse assunto, de uma forma que se apli-

que não a todo mundo, mas à uma parcela razoável de pesso-
as, podemos utilizar o capítulo de frequência de treino para
chegar em algumas divisões interessantes.
Vimos no capítulo de frequência de treino, que divisões de

treino que permitem a pessoa treinar cada grupamento mus-
cular duas vezes na semana, parecem ser o mais interessante
para a maioria. E podemos estruturar uma divisão de treino
nesse estilo de diversas formas. Vou citar algumas.
Push/Pull/Legs:
Uma divisão de treino clássica, muito utilizada no cenário in-

ternacional.
Acredito ser uma divisão de treino bastante completa e inte-

ligente. Vou explicar o motivo.
PPL é dividida em:
A: Peito, deltoide anterior (frontal), deltoide medial (lateral) e

tríceps
B: Costas, posterior de ombro e bíceps
C: Perna.
Pode reparar que, acaba colocando no mesmo dia, múscu-

los que em sua grande maioria são sinergistas (atuam em
conjunto). Com isso, mesmo trabalhando mais de um múscu-
lo no dia, ela consegue efetivamente trabalhar todos os mús-
culos do dia sem fazer muitos exercícios. Além disso, um dia
não prejudica a recuperação do outro. Por exemplo, no treino
de costas, posterior de ombro e bíceps, você estará descan-
sando o peito, tríceps e deltoide anterior e medial, pois eles
acabam tendo funções completamente opostas.
Por isso, ela acaba sendo uma das minhas divisões de treino
favoritas. Porém, ela tem um ponto fraco, que vou citar agora:
o desenvolvimento dos braços. É uma divisão de treino, que o
trabalho dos braços sempre acaba ficando pro final. E no fim
do treino, já estamos bastante fadigados, não conseguimos
ter um rendimento tão alto.
“E se trocarmos a ordem, fazendo os exercícios de tríceps

antes de peito, e os exercícios de bíceps antes de costas?” Não
acho que fica legal. Justamente por se tratarem de músculos
sinergistas, vai acabar afetando negativamente o treino de
peito e costas.
Se você estiver querendo focar mais no trabalho de braço,

podemos pensar nas seguintes adaptações:
Adaptação do Push, Pull, Legs para maior foco no Bíceps e

Tríceps:
A: Bíceps, peito, deltoide anterior (frontal), deltoide medial
(lateral);
B: Tríceps, costas e posterior de ombro;
C: Perna.
Nessa divisão adaptada, começaríamos o treino A com

bíceps, e isso não afetaria o treino de peito e deltoide, do
ponto de vista muscular, já que eles não são músculos siner-
gistas. E o mesmo no treino B, começando com o tríceps, não
afetaríamos o treino de costas e posterior de ombro, já que
não são músculos sinergistas também.
Por que eu disse que que não atrapalharia no treino, “no

ponto de vista muscular”? Vamos relembrar de uma coisa que
expliquei nos capítulos anteriores: Quando fazemos determi-
nado exercício, não estamos fadigando apenas o músculo,
mas também o Sistema Nervoso Central. Então, mesmo sem
fadigar o peito e costas do ponto de vista muscular com essa
divisão adaptada, estaríamos fadigando o SNC, que indireta-
mente vai acabar reduzindo um pouco da performance
neles.
E é por isso que não existe a divisão de treino perfeita, elas

sempre vão ter pontos positivos e negativos. E tudo bem, isso
não é problema. Com o tempo podemos ir mudando as divi-
sões e todo o trabalho, para dar ênfases diferentes, e pouco a
pouco construir um físico completo. Vou citar mais duas divi-
sões que gosto muito.
Arnold’s Split
Outra divisão que sou um grande fã. Ela é dividida da se-

guinte forma:
A: Peito e costas;
B: Perna;
C: Ombro, bíceps, tríceps e antebraço.
É uma divisão, que junta no mesmo dia, músculos agonis-

tas-antagonistas. Isso seriam músculos que tem funções
opostas.
É uma divisão de treino que acredito ser bem interessante

para quem está procurando ter um volume de treino maior
para os ombros, bíceps e tríceps. Digo isso, pois o estímulo
para esses músculos acontecem, de forma direta, duas vezes,
mas indiretamente, quatro vezes. Porque o bíceps e tríceps
são bastante trabalhados no treino A de peito e costas, como
sinergistas, e são trabalhados no treino C de forma direta.
Pode ser uma boa ideia justamente para quem busca uma
atenção maior à esses músculos.
Qual a desvantagem desse treino? Está no treino A. Se co-

meçar ele por peito, e depois for pra Costas, o trabalho de
costas não vai ter máxima eficiência pela fadiga no SNC. Se
começar com Costas, e depois for pro peito, o trabalho de
peito não vai ter máxima eficiência, pelo mesmo motivo.
O interessante nessa divisão, seria tirar um dia de descanso

após o treino C, já que se fizer um treino intenso de ombro,
bíceps e tríceps, provavelmente serão músculos que estarão
fadigados no dia seguinte, e por serem sinergistas nos movi-
mentos de peito e costas, podem atrapalhar o treino A. Tirar
um dia de descanso após o treino C antes de iniciar o proces-
so novamente, pode resolver o problema.
Mais uma vez, não existe cenário perfeito. Realmente tirar

proveito de cada divisão, ao longo do tempo, acaba sendo o
mais interessante. Conseguimos pegar o que tem de positivo
em cada uma delas. Ressaltando: não é por isso que vamos

ficar mudando de divisão toda semana. Precisa ser algo estra-
tégico e bem planejado. Trocar de divisão de treino simples-
mente por trocar, de forma muito rápida (menos de 8-12 se-
manas) e sem motivo claro, pode acabar sendo contraprodu-
tivo.
Mais uma divisão de treino:
Upper/Lower
A: Superiores;
B: Inferiores.
Uma divisão bem interessante, que pode ser utilizada por

quem treina 4 vezes por semana, dessa forma conseguindo
treinar cada músculo duas vezes na semana.
Como estamos tratando de muitos músculos em um só dia,

nessa divisão vai valer ainda mais a ideia de “não precisa fazer
um milhão de exercícios por músculo”. Aqui a ideia é de real-
mente reduzir ao máximo o número de exercícios por mús-
culo. Apenas precisamos encaixar o volume semanal de
séries que precisamos nesses exercícios, e pronto, sem com-
plicar.
Para pessoas que tem a disponibilidade de treinar 5x por

semana, o upper/lower pode se encaixar às outras divisões ci-
tadas!
Ex 1:
Upper/Lower – Push/Pull/Legs;
Upper/Lower – Push/Pull/Legs adaptado;

Upper/Lower – Arnold’s Split.
Uma experiência pessoal: Acredito que a maioria dessas di-

visões, acabam ficando mais efetivas quando conseguimos
tirar um dia de descanso ao finalizar um ciclo. Conseguimos
assim dar um tempo adicional de descanso e nos recuperar
dos treinos. Exemplo: ABC, descansa, ABC, descansa e repete.
Ou AB, descansa, ABC, descansa e repete.
Eu poderia citar inúmeras divisões diferentes das citadas, e

diferentes adaptações de cada uma. Porém, esse não é o foco
principal do livro, e acredito que, com tudo apresentado aqui,
ficou mais simples de entender como certas adaptações
podem ser feitas, visando priorizar diferentes pontos fracos.
DICAS EXTRAS QUE PODEM MELHORAR O RENDIMENTO

DO TREINO:
TENIS: Sim, o tênis que utilizamos, pode impactar a efetivida-

de do nosso treino. Os famosos tênis de corrida, tem uma bor-
racha amortecedora, o objetivo dela é diminuir o impacto,
nas corridas. Esse não é o tipo de tênis mais recomendado
para o treino de musculação justamente por conta dessa bor-
racha.
Em grande parte dos exercícios, mesmo exercícios que não

são de perna, a força acaba vindo delas. Essa borracha do
tênis, pode acabar limitando um pouco da força gerada pelos
nossos membros inferiores. Além disso, essa borracha acaba
causando instabilidade, outro fator que pode impactar nega-
tivamente o rendimento de um exercício.
Qual seria um tênis adequado para musculação? Algum

que respeite a estrutura do seu pé, e que tenha solado duro.
Algum modelo de Vans (FOTO), ou tênis de skate no geral
acabam sendo uma boa alternativa para a maioria das pesso-
as.
Simplesmente treinar descalço, poderia ser uma ótima

opção também.
E, existem também alguns tênis específicos de treino, como

esse representado na foto acima. Ele tem um solado duro,
mas repare que tem certa elevação no calcanhar. Em um
exercício por exemplo como o agachamento ou leg press,
essa elevação no calcanhar pode ajudar na maximização da

amplitude de movimento por possibilitar maior flexão do
joelho, sendo muito interessante para o trabalho do quadrí-
ceps.
MÚSICA: PMID: 31804098. PMID: 33917781. Estudos mostram

que existem diversos potenciais benefícios ao treinar ouvindo
músicas. O esforço percebido é menor, valência afetiva, de-
sempenho físico melhor (efeito ergogênico), maior eficiência
fisiológica, melhora no humor e na motivação.
E qual a regra para termos esses efeitos positivos de ouvir

música? É simples, basta ouvirmos uma música que gosta-
mos, que nos cause emoção e que nos motive.
FOCO: Aqui digo mais por experiência prática. Acredito que

realmente podemos obter maiores resultados nos treinos,
quando estamos 100% focados apenas nele. Um hábito que
criei, foi de sempre, ao entrar na academia, colocar o telefone
no modo “não perturbe”.
Durante o dia inteiro, somos bombardeados de informa-

ções, notificações, estresse e tudo mais. Acredito que a hora
do treino, deveria ser encarada como uma hora que estare-
mos focando em nada, a não ser nele. Nós e os pesos. Apenas
isso. Mexer no telefone, no máximo para mudar a música, ou
olhar o horário.
EQUIPAMENTOS: Existem vários equipamentos da muscula-

ção que podem auxiliar em diferentes momentos. Acredito
que nenhum deles seja 100% obrigatório. Mas, se fosse para
citar apenas um, que realmente acho bastante útil, seria o
Strap.
Primeiramente, um indivíduo que tem apenas alguns

meses de treino, realmente não vejo muita necessidade da
utilização do strap.
Mas, para alguém que já seja minimante avançado e esteja

conseguindo fazer os exercícios com cargas relativamente
altas, os straps realmente podem ajudar muito..
Quando estamos fazendo determinados exercícios, quere-

mos levar o músculo alvo próximo da falha.
Num stiff por exemplo, o objetivo é de levar o posterior de

coxa próximo da falha, é dessa forma que trabalharemos ele
com efetividade. Eu costumo fazer stiff com pelo menos 60
kgs cada lado para 8-12 repetições, é uma série que costuma
demorar mais de um minuto. Se eu não utilizar strap nesse
exercício, na metade da execução, vou acabar tendo que
soltar o peso, porque minha pegada falhou. E isso é comple-
tamente normal. Com toda certeza o grupamento da perna
suporta muito mais peso que a força da pegada de uma
pessoa. Se eu parei o exercício por falha da pegada, acabei le-
vando o antebraço até a falha, mas o posterior de coxa não. E
não é um exercício que tenho o objetivo de treinar o antebra-
ço. Ou seja, utilizar o strap aqui acaba sendo extremamente
útil, para eu não falhar a pegada, e conseguir levar o músculo
alvo no limite do que ele é capaz de oferecer.
Dei o exemplo do stiff, mas eu utilizo straps em literalmen-

te todos os exercícios e séries em que meu antebraço se torna
um fator limitante. Remadas pesadas, puxadas pesadas, aga-
chamento búlgaro e outros.
Quando não utilizo o strap? Quando não tem necessidade.

Num exercício ou série, que a força da pegada não é um fator
limitante.
“Mas dessa forma seu antebraço não fica pouco desenvolvi-

do?” De forma alguma.
Podemos fazer exercícios específicos para o antebraço, que

não comprometam o desenvolvimento de outros músculos.
E mesmo se optar por não fazer exercícios 100% específicos
para o antebraço, não acredito que eles ficarão pouco desen-
volvidos simplesmente por utilizar straps em algumas séries e
exercícios.
GRAVAR AS EXECUÇÕES: Uma dica que acredito ter sido

bastante útil para mim, para que eu melhorasse a técnica dos
exercícios, foi de vez em quando gravar minhas próprias exe-
cuções. Principalmente quando estamos fazendo um exercí-
cio novo e que não temos muita prática. Gravando as próprias
execuções, veremos alguns errinhos que nem imaginávamos
que estávamos cometendo, e que podem facilmente serem
corrigidos.
Método de treinamento Science Fitness
Está na hora de fazermos uma conclusão de todos os pontos,

e colocá-los em prática.
Tensão mecânica: Esse é o fator chave para a sinalização da

hipertrofia. Precisamos buscar a tensão mecânica, e conse-
guiremos isso ao chegarmos próximo da falha nos exercícios.
Naquelas repetições que estamos colocando máxima força,
mas a contração está acontecendo de forma lenta, são nessas
exatas repetições que as fibras musculares estarão presen-
ciando os maiores níveis de tensão mecânica.
Treinamento até a falha: De fato quanto mais próximo da

falha, maior a tensão mecânica. Isso significa, que uma série
até de fato à falha, vai sim ter uma sinalização pra hipertrofia
maior que uma série com 4 repetições na reserva.
Porém, como explicado neste livro, Uma série até a falha trás
consigo, além de um alto estímulo, uma alta fadiga no SNC.
Altos níveis de fadiga no SNC podem resultar numa capaci-
dade reduzida de explorar unidades motoras de alto limiar,
que acaba diminuindo o rendimento dos próximos exercícios
ou até treinos.
Precisamos limitar essa fadiga. Conseguimos ter ótima sina-

lização para hipertrofia, trabalhando com algumas repetições
na reserva, e ainda diminuindo drasticamente o dano siste-
mático.
Limitar a quantidade de séries até de fato a falha num trei-

namento a uma quantidade menor, e trabalhar com o con-
ceito de repetições na reserva pode ser uma boa ideia. Ou in-
clusive ter períodos que utilizamos mais séries de fato à falha,
num período de choque, antes de vir com um Deload, pode
ser uma ótima abordagem.
Apenas tomar cuidado com a ideia de trabalhar com algu-

mas repetições na reserva. Muitas pessoas não tem ideia do
que de fato é terminar uma série com uma, duas, três repeti-
ções na reserva, e acabam terminando ela com 6-7 repetições
na reserva.
Semanas mais intensas, em que de fato treinamos até a falha,

pode aumentar nossa consciência de repetições na reserva.
Intervalo de descanso: Precisamos garantir que estamos

dando o intervalo de descanso adequado ao nosso corpo,
para que o rendimento durante diferentes séries e exercícios
não esteja caindo drasticamente, e o dano sistemático não
esteja demasiado.
Qual o tempo de intervalo de descanso correto a se fazer?
1. O músculo principal do exercício está pronto? No caso de

um supino reto por exemplo, você sente seu peito preparado
pra outra série de qualidade?
2. Os músculos sinergistas do exercícios estão preparados? No

caso do supino, sente seu ombro e tríceps prontos para outra
séries de qualidade?
3. Seu sistema respiratório está pronto? Ou você ainda está

ofegante?
4. Seu sistema nervoso está pronto? Ou seu psicológico ainda

não está pronto para outra série pesada?
Se a resposta for “sim” para essas 4 perguntas, estamos pron-

tos para iniciar outra série valendo. Isso geralmente acontece
num intervalo de 1 minuto e 30 segundos, a 5 minutos.
Aprenda a sentir seu corpo!
Volume de treino: Não precisamos tornar a academia em

uma maratona, e fazer todos os aparelhos e uma quantidade
absurda de séries em cada um. Cada vez que me aprofundo

mais sobre entender “volume de treino x hipertrofia”, mais eu
vejo como grande parte das pessoas não estão entendendo
que não é sobre “quanto mais exercícios e séries eu fizer,
melhor” mas sim “fazer o mínimo de exercícios e séries sufi-
cientes, e o máximo de intensidade possível”. Cada vez mais
estudos surgem sobre o assunto, apontando que poderíamos
ter melhores resultados, com menos séries.
Trabalhando com os estudos atuais que temos: 8-20 séries

semanais por grupamento muscular, desconsiderando séries
de aquecimento e preparatórias, é tudo que precisamos para
obter os melhores resultados.
Começar pela base desse intervalo (ou seja de 8 a 12 séries),

e anotando quanto de peso estamos pegando, e quantas re-
petições estamos conseguindo fazer, e tentando bater esses
números, treino a treino. Pode ser uma ótima ideia.
Estamos conseguindo bater esses números? Nem tem

motivo para aumentar essa quantidade de séries. Começou a
estagnar? Podemos utilizar a estratégia de tentar aumentar
um pouco isso.
Começar já pelo teto do volume indicado (16 a 20 séries),

pode acabar sendo complicado de entender o que se fazer
no caso da estagnação da progressão de cargas. O que fazer?
Aumentar ainda mais o volume, sendo que ele já está alto?
Ou diminuir? Você vai ficar perdido. Por isso é interessante co-
meçar pela base. Focando sempre na intensidade, que é
muito importante.
Progressão de cargas: Progressão de cargas é a chave para

uma constante evolução no âmbito da hipertrofia. Como ex-
plicado, progressão de cargas não é apenas aumentar o peso
do exercício, mas também:
- Fazer mais repetições, utilizando o mesmo peso;

- Mantendo o mesmo peso e repetições, melhorar a técnica e
amplitude de movimento do exercício;
- Aumentar o número de séries.
Para aplicar a progressão de cargas, acredito que devería-

mos seguir uma ordem:
Vamos considerar que faremos determinado exercício no

intervalo de 6-10 repetições.
Primeiramente, a ideia seria de pegar um peso que seja

possível realizar entre 6 e 7 repetições, ou seja, a base do in-
tervalo. 6 a 7 repetições, com a melhor técnica e amplitude
possível. No próximo treino, vamos tentar pelo menos fazer
uma repetição a mais. E no outro treino, mais uma. Assim su-
cessivamente, até chegar no teto do intervalo, que seriam 10
repetições.
Agora está na hora de aumentarmos o peso, o suficiente

para voltarmos para à base, 6-7 repetições. Repetindo esse
processo, e sempre que possível melhorando ainda mais a
técnica e amplitude do exercício. Enquanto estivermos con-
seguindo fazer essa progressão de peso e repetições, perfeito.
Não está ocorrendo essa progressão? Considerando um in-

dividuo que começou pela base (8-12 séries) da indicação de
volume de séries, fica fácil tentar resolver o problema, basta

tentar aumentar um pouco essa quantidade de séries.
Diferente de um individuo que está fazendo 20 ou mais

séries, que nesse caso teríamos que analisar a possibilidade
dele estar fazendo uma quantidade muito grande delas, e
talvez a solução seria diminuir, e não aumentar esse número
de séries.
Crie o hábito de anotar em algum lugar, quanto de peso

está pegando, e quantas repetições está conseguindo fazer,
para série valendo, de cada exercício. Treino a treino, o objeti-
vo é de bater esses números. Se a progressão de repetições e
consecutivamente peso dos exercícios está acontecendo, é o
melhor sinal que poderíamos receber, que a estruturação do
treino está interessante.
Ordem dos exercícios: Sim, a ordem dos exercícios tem

grande influência em um treino. A ordem dos exercícios, de-
veria seguir uma ordem lógica de prioridades que temos. E
não queremos trocar essa ordem todo treino. Isso vai bagun-
çar o planejamento do treino e o acompanhamento de pro-
gressão de cargas.
Surpreender o músculo: A única coisa que nosso músculo

entende, é a tensão que ele está sendo submetido. Não preci-
samos trocar exercícios todos os treinos. Não precisamos
trocar a ordem dos exercícios todo treino. Não precisamos
trocar a quantidade de séries todos os treinos. Não precisa-
mos trocar o intervalo de repetições todo treino. Isso tudo no
fim das contas será apenas contraprodutivo para os nossos
resultados, pois tornará a progressão de cargas mais difícil,
além de extremamente variável e sem uma lógica para en-

tendermos o que está acontecendo. Fixar todos esses fatores,
por determinado tempo, vai funcionar muito melhor. Trocar
qualquer uma dessas variáveis, precisa ter uma estratégia
lógica por trás, para manter a eficiência do treino.
Frequência de treino: O treinamento de cada grupamento

muscular duas vezes na semana, é o que parece ser mais efe-
tivo, para a maioria das pessoas, segundo os estudos. Não sig-
nifica que outras frequências não trazem bons resultados.
Mas pode ser uma boa ideia, experimentar alguma divisão de
treino que proporcione essa frequência.
Intervalo de repetições: Dentro do intervalo de 5 a 30 repeti-

ções, conseguimos níveis parecidos de sinalização para hiper-
trofia, considerando uma série com proximidade à falha. Pois,
mais uma vez explicando, o nível de tensão mecânica não
está correlacionada somente ao peso, mas sim à relação for-
ça-velocidade. Conseguimos altos níveis de tensão mecânica
tanto com maior peso e menos repetições, como com menos
peso e mais repetições. Basta chegar próximo da falha, é jus-
tamente o momento que teremos altos níveis de força para
velocidade menos de contração.
Porém, vale ressaltar, que quanto mais repetições fazemos

para chegar nas tais “repetições efetivas”, que são as próximas
da falha, maior a fadiga no SNC.
Podemos garantir os altos níveis de tensão mecânica, utili-

zando pesos maiores, chegando próximo da falha com
menos repetições. Consecutivamente, o dano no SNC é
menor. É por isso que mantenho, a grande maioria dos exer-
cícios, na faixa de 6-10 repetições.
Técnicas avançadas: Técnicas avançadas tem o objetivo de

aumentar o volume de treino, em menos tempo. Se você está
buscando exatamente isso, com certeza elas podem ser inte-
ressantes. Agora, para um individuo que tem tempo suficien-
te para fazer seu treino de forma convencional, aplicando os
intervalos de descansos adequados entre as séries, essa vai
acabar sendo a opção mais interessante, por melhorar o S:FR
(Stimulus to fatigue ratio, ou, relação (estímulo-fadiga).
Periodização: Uma periodização de treino pode nos ajudar a

estruturar nossos treinos de uma forma mais planejada e efi-
ciente no longo prazo.
Como prometido nesse livro, vou explicar melhor como eu

costumo periodizar meus treinos.
Dentro de um Mesociclo, gosto de me basear entre períodos

de base (trabalhando com algumas repetições na reserva),
período de choque (intensidade maior, explorar mais de
séries à falha) e período de Deload, na última semana.
A organização geralmente fica dessa forma:

Semana 1 (base): RIR 3-4
Semana 5 (choque): RIR 0-1
Semana 6 (choque): RIR falha-0
Semana 7 (choque): RIR falha-0
Semana 8 (deload)
Traduzindo essa esquematização:
Faço o período de base de 4 semanas, progredindo, semana

a semana, a intensidade (menos repetições na reserva nas
séries valendo), até que chego no período de choque, em que
a intensidade é realmente alta.
São duas semanas de choque. E pra fechar o Mesociclo,

uma semana de Deload.
Durante todo esse período, os exercícios são os mesmos, e

a ordem deles é a mesma. Até o intervalo de repetições cos-
tumo utilizar o mesmo (a maioria fixado entre 6-10 repeti-
ções). Algumas pessoas tem a preferência por alterar o inter-
valo de repetições de semana a semana, ou seja de Microciclo
a Microciclo, eu realmente não vejo muita necessidade, justa-
mente por tudo explicado no capítulo de “intervalo de repeti-
ções”. Mas é uma opinião pessoal.
Sobre quantidade de séries, também costumo deixar esta-

bilizada durante quase todo o Mesociclo, apenas na última
semana de choque, acrescento uma série valendo em cada
exercício.
Cada Macrociclo, ou seja, a estruturação total da periodiza-

ção, eu costumo utilizar 4 Mesociclos de 8 semanas, totalizan-
do então, 6 meses totais de planejamento. Cada Mesociclo,
acabo adaptando variáveis de treino como a divisão de treino,
a seleção de alguns (não exatamente todos) exercícios e a
ordem dos mesmos.
Dessa forma, consigo, pouco a pouco, construir um físico

completo.
Resumidamente, é dessa forma que eu periodizo meus trei-

nos, não necessariamente é a melhor periodização de todas,
nem é uma indicação que você copie, mas é algo que vai de
acordo com tudo que tenho estudado sobre o assunto, e que
tenho conseguido ver bons resultados em mim.
Divisão de treinos: Mais uma vez, é um assunto individual, vai

de acordo com suas necessidades, prioridades, limitações,
disponibilidades e preferencias. Escolher uma divisão de
treino que você goste, que consiga encaixar o volume sema-
nal efetivo, e que vai de acordo com seus objetivos, é tudo que
você precisa.
Com o tempo, ir adaptando essa divisão, ou trocando ela,

com a finalidade de extrair os pontos positivos de cada uma,
pode ser uma boa ideia. Só cuidado para não trocar de divi-
são, simplesmente sem motivos, ou não dando tempo sufi-
ciente de evoluir nela. Eu realmente não acho que faz sentido
trocar de divisão de treino antes de cerca de 6-8 semanas.E
podendo ser uma boa ideia, a cada no máximo 3 meses,
trocar ela.
Dicas extras: Tênis de solado duro, fone de ouvido com a

playlist preferida, telefone no modo não perturbe, strap
quando necessário, e gravando as execuções de vez em
quando para revisar a técnica.
Sei que são muitas informações, e é muito difícil seguir

tudo na linha, afinal, nem todo mundo tem o objetivo de real-
mente atingir os maiores níveis de hipertrofia possível.
Com certeza podemos ter bons resultados, sem seguir exa-

tamente cada tópico apresentado no livro. Se eu fosse julgar
os dois fatores mais importantes, dentro de todos que foram
citados, seria entender e aplicar a tensão mecânica, e enten-
der e aplicar a progressão de cargas. Com esses dois pontos, é
natural que os resultados aconteçam.
Porém, também sei que algumas pessoas, simplesmente

não tem a melhor genética do mundo, além de serem natu-
rais, e já terem passado da fase inicial, de ganhos fáceis com
os treinos.
Para todos que realmente desejam maximizar as variáveis

de um treinamento, para potencializar os resultados ,acredito
que todas essas informações serão extremamente úteis.
Muito obrigado!

MAXIMIZANDO A HIPERTROFIA - Otimizando As Váriaveis Do Treinamento para Maximizar A Hipertrofia

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Licensed to Guilherme pontes da Silva - pontxszwq@gmail.com - 146.015.

ESCRITO POR LUIS ARTUR CAMPOS

Todos os direitos reservados a Luis Artur Campos.

Meu nome é Luis Artur, tenho 22 anos.Sempre fui uma

No começo de 2017, foi quando entrei no mundo da

Comecei a treinar na academia do meu condomínio,

Com apenas 5 meses de treino, eu havia ganhado cerca

Bom, depois desses 5 meses treinando, eu comecei a

Eu acabei enrolando bastante para fazer essa cirurgia,

Dois meses depois do dia que parei de treinar, ainda em

Finalmente, no começo de 2020, ﬁz a cirurgia. Por mais

Foram 6 meses de recuperação da cirurgia, e ﬁnalmente

voltei aos treinos. Mesmo pegando bem leve no começo-

Bom, no dia 1 de janeiro de 2022, comecei a reﬂetir,

Decidi então, criar um tiktok e um instagram, ainda

Hoje conto com mais de 130 mil seguidores, números

forma para as pessoas.

É apenas o começo, e com esse livro, espero conseguir

A ideia é de não me prolongar em nenhum desses tó-

O método de treino Science Fitness é baseado 100%

Nada mais justo, que começarmos tudo, pelo fator mais

Agora, simplesmente gerar tensão mecânica, é fácil, nós

ºA tensão mecânica é maior, quando aquela carga é sub-

ºRelação força-velocidade. As ﬁbras musculares exercem

essas exatas repetições que estamos buscando para atingir

“Altas cargas não produzem os altos níveis de tensão mecâ-

O que isso nos sugere? Não precisamos necessariamente

Como esse livro se trata sobre uma metodologia de treino,

Trabalhar com cargas baixas, me demandaria um trabalho

costumam exigir mais de tendões e ligamentos.

O importante mesmo é entendermos o que é preciso ser

Já que entendemos a total relação entre tensão mecânica

Vamos lá: de fato, quanto mais próximo da falha uma série

Agora, se a conversa parasse por ai, estava ótimo. Mas, tem

Se o volume de séries até a falha for gigantesco, a maior

E aqui que está o negócio, estudos nos sugerem que pode-

Porém, trabalhando com repetições na reserva, temos um

RNR (ou repetições na reserva) refere-se ao número de repe-

Agora, vamos enxergar o assunto por todas as perspectivas,

Essa consciência de repetições na reserva, surge com muito

Apenas precisamos entender o seguinte: fazer muitas séries

até a falha pode sim ser prejudicial, precisamos limitar essa

Bom, como falamos sobre tensão mecânica e treinamento

“Warm Up Sets” ou séries de aquecimento, bom, como o

Feeder-sets ou séries preparatórias, categoria de série ainda

Top-sets ou séries valendo, aqui é onde o jogo começa. É

carga utilizada na “Top-set” em ~20-30% e realizar uma série

De uma forma geral, nas séries de aquecimento e prepara-

Um ponto importante, é que não queremos realizar muitas

Uma base que podemos utilizar para saber quantas séries

Entendido as diferentes categorias de séries, vamos voltar

É um mito muito grande, dizer que deveríamos descansar

É muito simples. Imagine você fazendo 3 séries valendo (ou

Vamos considerar que num primeiro cenário, você acaba

Não é no tempo descansando que você terá tensão mecâ-

No segundo cenário do exemplo citado, a tensão mecâni-

Agora, repara que eu citei 4 categorias de séries diferentes

E a pergunta mais esperada, é a seguinte: mas de fato, qual

E a resposta é: não existe um número mágico. Esse número

Quando devemos iniciar uma série valendo? Vamos fazer

1. O músculo principal do exercício está pronto? No caso de

Se a resposta for “sim” para essas 4 perguntas, estamos

Tenho certeza que muitos de vocês devem estar com o se-