NOME: Debora souza PESO (KG): 53 ALTURA (M): 1,54 IDADE: 22

MLG: 37,7625 FA: 1,4 %fat: 28,75 DATA: 29/03

DATA DE ENTREGA: Revisão: 8 semanas Objetivos: CUTTING FcMáx: 192,6
90% 173
80% 154
70% 135
60% 116
50% 96
 FORÇA DE RESISTENCIA FORÇA MÁXIMA Calculos metabólicos Tinsley (PESO)
LEGENDA
ZONA DE HIPERTROFIA REGENERATIVO Peso 53 kgs
MICROCICLOS Altura 1,54 m
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Idade 22 anos
TMB 1324 kcals
3x6-8 3x8-12 3x12-15 3x6-8 GCDT 1854 kcals
Calculos metabólicos Cunninghan (MLG)
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 MLG 37,7625 kgs
Altura 1,54 m
3x8-12 3x12-15 3x6-8 3x8-12 Idade 22 anos
TMB 1331 kcals
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE GCDT 1863 kcals
SEG A ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Calculos metabólicos Harris & Benedict
TER B ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Peso 53 kgs
QUA A ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Altura 1,54 m
QUI Off ALONGAR PÓS CARDIO Idade 22 anos
SEX B ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Sexo FEM. MASC.
SAB A ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO TMB 1063 kcals 1417 kcals
DOM Off ALONGAR PÓS CARDIO GCDT 1489 kcals 1983 kcals
CARDIOS - NUNCA DEIXE QUE O CARDIO FIQUE FACIL, SEMPRE TRABALHE COM BOA INTENSIDADE
Siga de maneira fidedigna o tempo e a intensidade que forem estipulados para o cardio.
Semana 1 e 2
SEG 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
TER
QUA 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
QUI
SEX 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
SAB 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
DOM 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
Semana 3 e 4
SEG 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
TER 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
QUA 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
QUI 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
SEX 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
SAB 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
DOM 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
Semana 5 e 6
SEG 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
TER 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
QUA 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
QUI 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
SEX 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
SAB 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
DOM 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
Semana 7 e 8
SEG 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
TER 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
QUA 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
QUI 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
SEX 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
SAB 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
DOM 30min em jejum, manter uma média de 130bpm
 IMPORTANTE!!

Os exercícios precisam sempre ser levados próximo do máximo (1-3 repetições antes da fadiga
estourando) ou ao máximo. Numa escala de dificuldade, de 0-11, na primeira série do movimento
faça entre 7 e 8, na segunda entre 8 e 9, da terceira em diante (se possuir mais de 3 séries), 9-11.
Escala de percepção de dificuldade

1 Perda de tempo
2 Perda de tempo
3 Perda de tempo
4 Perda de tempo
5 Começando a fazer alguma coisa, porém ainda perda de tempo
6 Inicio do aquecimento
7 Final do aquecimento
8 Primeira série, começou a ficar pesado
9 Segunda série, coração saindo na boca
10 Terceira série em diante (do mesmo exercício), minha alma saiu do corpo
11 Morreu e esqueceram de enterrar quando saiu do exercício

Ou seja, você sempre vai precisar ajustar a sua carga no exercício para que, dentro da faixa de
repetições prescrita, ele tenha esse grau de dificuldade. É de extrema importãncia que você
esteja SEMPRE anotando as cargas usadas, pois você poderá controlar com mais facilidade a
evolução do exercício.
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Obervações
TREINO A

A1 Lev terra sumô Antes de começar faça 3x12-15 com carga baixa para
aquecer.

A2 Elevação pélvica no banco com band

abaixo do joelho

A3 Agachamento bulgaro com peso

contralateral

A4 Goodmorning no supersquat

A5 Stiff com barra, pernas afastadas Antes de começar faça 2x12-15 com carga baixa para
aquecer.

A6 Cadeira abdutora 45 + 90

A7

A8

A9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO B

B1 Remada curvada neutra halteres Antes de começar faça 3x12-15 com carga baixa para
aquecer.

B2 Puxador frente pronado + supinado

B3 Desenvolvimento frontal com barra Antes de começar faça 2x12-15 com carga baixa para
aquecer.

B4 Paralelas no graviton

B5 Elevação lateral cabo uni

B6 Prancha com bola nos cotovelos 4x15 p/

e extensão de quadril alternada cada lado

B7 Elevação de pernas no banco declinado

B8

B9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES