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 QUAIS SÃO OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR?

FUNDAMENTO 1: NÃO EXISTE EXERCÍCIO RUIM: CONCEITO DE RISCO-BENEFÍCIO

Eu já vi muitos profissionais atestando que um exercício é “ruim” ou “inefetivo”. Esta é a maneira errada de lidar
com os exercícios da musculação. É claro que existe a execução incorreta, que coloca o aluno em risco. E é óbvio que
existem exercícios que são mais apropriados que outros para cada caso. Mas generalizar que um exercício não tem
função alguma, certamente é algo radicalista e que não faz sentido algum.

A maneira correta de avaliar um exercício é em relação ao seu risco/benefício.

Por exemplo. Na realização da puxada nuca você coloca a articulação do ombro em uma posição muito mais
vulnerável sem ter benefícios adicionais deste posicionamento. E o mesmo acontece com o desenvolvimento feito
com a barra por trás da cabeça.

Muitos alunos vão fazer estes exercícios e não terão lesão, porém, alguns que executarem, em poucas sessões
podem desenvolver a síndrome do impacto subacromial.

Tendo em vista que estes exercícios não vão dar benefícios adicionais ao praticante de musculação, eles são
caracterizados com alto risco e baixo benefício e portando devem ser evitados.

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 FUNDAMENTO 2: ESTABELCER O MELHOR EXERCÍCIO PARA CADA MUSCULATURA É PERDA DE TEMPO

1) É quase impossível comprovar cientificamente que um exercício é melhor que outro.

Isso exigiria um controle muito grande de variáveis que são difíceis de controlar. Por exemplo, se você quer avaliar se
o supino reto com halteres é melhor que o supino reto na barra. Você teria que ter voluntários para o estudo com o
mesmo nível de treinamento e experiência nos exercícios para fazer parte do estudo.

Voluntários destreinados em musculação para este estudo seria fácil pois eles não apresentam nenhum histórico de
treinamento ainda. Porém indivíduos intermediários ou avançados, você teria dificuldade de equalizar a experiência
deles. Alguns deles teriam feito ao longo da jornada de treinamento mais supino reto com barra, outros teriam feito
mais com halteres e tem os que fazem ambos na mesma proporção. Isso daria muita dificuldade de controle, pois a
experiência na execução do exercício vai modificar os possíveis resultados.

2) Teria uma grande variabilidade entre indivíduos.

Uma pessoa com excelente mobilidade de tornozelo, joelho e quadril, pode ter benefícios excelentes na execução do
agachamento afundo. Porém, um individuo com baixa mobilidade nestas articulações e baixa flexibilidade em
isquiotibiais não conseguiria executar corretamente o movimento e provavelmente seria mais benéfico outros
exercícios como leg press e cadeira extensora para hipertrofia do quadríceps.

3) Você continuaria fazendo uma combinação de exercícios.

Mesmo que você descobrisse que o exercício “x” é o melhor para a hipertrofia do peitoral, você certamente incluiria
outros exercícios para o peitoral se quisesse maximizar a hipertrofia muscular. Já é comprovado que a variedade de
exercícios fará a musculatura hipertrofia de forma mais homogênea e otimizada.

O QUE DEVE SER FEITO ENTÃO: estabelecer a melhor combinação de exercícios para otimizar a hipertrofia do
músculo alvo.

FUNDAMENTO 3: NÃO EXISTE EXECUÇÃO PERFEITA DE MOVIMENTO

Atualmente nós vivemos um grande problema na Educação Física. Muitos estão chamando de “terrorismo
biomecânico”. Como nossa profissão teve um histórico de desvalorização no passado, muitos profissionais, como
mecanismo de defesa, resolveram adotar uma postura extremamente detalhista para as informações voltadas ao
exercício físico, principalmente no que tange a biomecânica.

A princípio não parece uma ideia ruim. O racional por trás disso seria o seguinte: quanto mais erros nós
evidenciarmos na rotina de treinamento das pessoas, mas importância elas darão ao nosso trabalho.

E realmente é efetivo para este fim. O grande problema foi que esta política tomou proporções desacerbadas em
alguns casos, levando a erros preocupantes para a nossa profissão:

1) Profissionais inventando erros onde não existem.

2) Profissionais criticando diretamente o trabalho de outros profissionais sem respeito algum.

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3) Alunos ficando completamente perdidos por ouvirem discursos opostos de profissionais e descredibilizando a
nossa profissão por isso.

4) Confusão dos próprios profissionais que não sabem qual é a informação correta.

5) A rotulagem radical: ou a execução está completamente incorreta ou a execução está perfeita.

Quando se trata de execução de exercícios devemos ter uma visão menos extremista. Não existe aluno no mundo
que coloque uma barra de agachamento nas costas a primeira vez na vida e consiga agachar com perfeição.

Em alguns casos essa perfeição é totalmente relativa. Os alunos possuem estruturas corporais e limitações
diferentes. Uns possuem um fêmur maior, outros possuem restrições articulares e outros possuem pouca
flexibilidade em certas musculaturas. Você não pode adotar um padrão de movimento igual para todas elas. Você
deve sempre:

- Saber determinar se aquela execução oferece algum risco de lesão para o aluno.

- Observar os pontos de melhoria na execução e sempre buscar melhorá-los.

A execução de movimento está em constante evolução até em alunos treinados. Sendo assim, você deve sempre
encarar como uma aprendizagem contínua, mesmo em indivíduos mais experientes. E não apenas rotular que o
exercício está feito errado e ponto final.

FUNDAMENTO 4: FATORES QUE INFLUENCIAM NO RESULTADO DO EXERCÍCIOS

Quando comparamos um exercício com outro para descobrir o exercício mais eficaz para o
desenvolvimento de determinada musculatura, é muito comum ver análises de ativação muscular. Não é
errado avaliar o nível de ativação do músculo através de eletromiografia, porém é uma visão
extremamente simplista.
Existem 5 fatores que impactam diretamente na capacidade de um exercícios gerar resultado. Ativação
muscular é apenas um destes 5 fatores. Nenhum deles é determinante, e é a combinação de fatores que
fará um exercício ser melhor que outro. Segue a lista dos 5 fatores:

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1 - Ativação Muscular: é o nível de atividade elétrica muscular durante o exercício. É mensurado através
da eletromiografia e é um fator que determina a região muscular que está sendo recrutada durante o
exercício. A magnitude da ativação nem sempre está associada a magnitude da hipertrofia muscular, tendo
em vista que temos outros fatores que influenciam na equação. Porém qualquer músculo precisa ativar
para hipertrofiar.

2 – Sobrecarga: é a capacidade de sobrecarga externa imposta no músculo durante o exercício. Alguns

exercícios possuem uma facilidade maior de sobrecarga quando comparado a outros. Um exemplo bom
para isso são os exercícios de extensão de quadril com caneleiras ou elástico. Apesar de alta ativação dos
glúteos, você consegue colocar uma sobrecarga muito menor nestes exercícios quando comparado com
agachamentos, levantamento terra e leg press. Como a sobrecarga (magnitude da tensão mecânica) é um
fator importante para gerar adaptações no músculo, é necessário avaliar o nível de sobrecarga que o
exercício impõe pois isso impacta no potencial de resultado do exercício.

3 – Amplitude de Movimento: a angulação de trabalho do músculo durante o exercício.

Comprovadamente maiores amplitudes de movimento geram mais resultados de hipertrofia muscular.
Então exercícios que possuem maior ângulo de movimento do músculo, vão gerar maiores resultados de
ganho de massa muscular.

4 – Tensão Muscular: é o tempo que a musculatura permanece contraída durante o exercício. Veja o
exemplo do crucifixo com halteres e da elevação lateral. Na posição inicial e nos primeiros graus do
movimento, quase não há tensão na musculatura alvo. Quando comparamos estes exercícios com as suas
variações no aparelho cross-over (polia), percebemos que a tensão quando feita no aparelho é constante
durante o movimento.

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5 – Conexão Mente-Músculo: é a capacidade de contrair voluntariamente o músculo durante o
movimento e “sentir” a musculatura sendo trabalhada. Já temos estudos que comprovam que focar na
musculatura alvo durante o treinamento aumenta o desenvolvimento muscular. Tendo em vista este
efeito, uma questão importante é a capacidade de contrair voluntariamente o músculo e criar essa
conexão com a musculatura. Alguns exercícios possuem maior facilidade de conexão mente-músculo,
como por exemplo, rosca direta e a conexão com o bíceps. Outros tem maior dificuldade de conexão com a
mente e o músculo, como o agachamento focado para glúteos. Sendo assim, a capacidade do aluno de se
concentrar na musculatura alvo, vai exercer influência no resultado do exercício.

FUNDAMENTO 5: ENXERGANDO ALÉM DOS 5 FATORES DE SELEÇÃO DE EXERCÍCIO.

Depois de aprender estes 5 fatores que influenciam na capacidade de exercício, você certamente esta mais
capacitado a escolher os melhores exercícios para cada grupamento muscular. Porém, estes 5 fatores
podem ser utilizados de uma outra forma também. Você pode fazer um checklist para correção e
otimização da própria execução de cada exercício.
Imagine o seu aluno executando um exercício qualquer. Você deverá cobrar dele:
Manter a musculatura tensionada e ativada durante todo o movimento.
Realizar o movimento com a amplitude máxima possível (e saudável para a articulação).
Utilizar uma sobrecarga ideal para aquele exercício (aumentar a carga utilizada caso necessário).
Focar na musculatura que esta sendo trabalhada naquele exercício (ou na que você deseja dar ênfase)
durante a sua execução.
Isso fará um mesmo exercício ter um efeito muito mais otimizado para os resultados.

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