Parabéns!!!

Se você adquiriu esse treinamento é porque está em busca de algo a mais, está em
busca do diferencial, em busca de algo que você sabe que falta, sabe que existe e que pode ser seu.
Mas não se engane, obter um diferencial em um mundo competitivo e altamente tecnológico,
requer mais do que condição financeira, requer treino, repetição e muita disciplina. Persista!
Jamais desacredite no seu potencial e no que você é capaz!

Angela Borges
Currículo

Graduada em Educação Física

Cref 020820-G/SC
Especialista em Treinamento para Mulheres
Especialista em Fisiologia
Especialista em Biomecânica do exercício
Brenda Lani Calandrini de Oliveira
brendacalandrini@icloud.com
Graduada em Administração de Empresas
HP12015928667056
Especialista em Gestão

Atleta do time oficial

Max Titanium
Oficial Farma
Cia Atlética

Corpo & Vida

Protan
Steel Fit
Physicus

Atleta Wellness IFBB Elite Pro, Modelo, Treinadora e Personal Trainer.

18 anos de treinamento em academia.
Tri Campeã Mundial IFBB Wellness Profissional

Mais de 50 títulos na Carreira.

AVISO LEGAL: Caro cliente, o acompanhamento médico é imprescindível para sua preservar
sua saúde e sua segurança, por isso, antes de iniciar a prática de atividade física regular, é
fundamental consultar um médico. Os resultados desse treinamento pode ser ou será
diferente para cada indivíduo.
 ANGELA BORGES
Consultora Esportiva e Atleta Profissional IFBB
por
Estrutura de Treino

Tipo: Treino Avançado de Glúteo da Angela Borges

Observações Todos os exercícios devem ser realizados com progressão de carga

Descanso
N° Séries Exercício Repets. entre Obs.
séries
realizar 4 séries de 30, 25, 20 e 20 reps.
Glúteo sobre o banco no
4 - 20s com uma perna e depois repetir as 4 séries
cross over
com a outra perna;
Abdução de quadril no realizar 4 séries de 30, 25, 20 e 20 reps.,
4 - 20s
cross over alternando as pernas;
realizar 4 séries de 15, 15, 12 e 12 reps.,
Agachamento Búlgaro no V- descanso entre séries após ter executado o
4 - 40-60s
squat exercício com as duas pernas (ou seja, após
a realização da série completa)
Brenda Lani Calandrini de Oliveira
4 séries de 20 20, 15 e 12 reps.; descanso
brendacalandrini@icloud.com
entre séries após ter executado o exercício
4 Afundo no cross over - 40-60s
HP12015928667056
com as duas pernas (ou seja, após a
realização da série completa)

4 séries de 20, 15, 12 e 10 reps. + Drop-set

Agachamento invertido no
5 - 40-60s na última série com carga inicial usada na
V-Squat
primeira série de 20 repetições

Elevação Pélvica 50 40-60s segurar 2s em isometria em cada repetição;

4

OBSERVAÇÕES GERAIS
- Realizar todos os exercícios (que forem possíveis) com os pés levemente abduzidos, mantendo o joelho na
direção dos pés;

- Manter as escápulas em neutro durante a execução dos exercícios;

- Nos exercícios onde os pés têm contato direto com o chão ou com a máquina, manter a força do movimento
nos calcanhares.
- A progressão de carga deve ser feita sempre que possível, lembrando-se sempre que o mais importante é
manter a qualidade de execução do exercício
- Manter o abdômen contraído durante a execução dos exercícios;

⚠Comprar um cronômetro para controlar o tempo dos intervalos de descanso.

⚠Concentre-se no grupo muscular que você estiver treinando. Hora do treino é para treinar, não se disperse
com conversas paralelas ou com celular, aliás está proibido 🚫 o uso do celular durante o treino.

⚠QUER RESULTADOS SIGNIFICATIVOS? Dedique-se e faça por merecer

AVISO LEGAL: Caro cliente, o acompanhamento médico é imprescindível para sua preservar sua saúde e sua segurança, por
isso, antes de iniciar a prática de atividade física regular, é fundamental consultar um médico.
Os resultados desse treinamento pode ser ou será diferente para cada indivíduo.
 ANGELA BORGES
Consultora Esportiva e Atleta Profissional IFBB
por Estrutura de Treino

Tipo: Treino Avançado de Pernas (Quadríceps e Posterior) da Angela Borges

Observações Todos os exercícios devem ser realizados com progressão de carga

Descanso
N° Séries Exercício Repets. entre Obs.
séries
4 séries de 20,20,15 e 12 reps. + 1 série
5 Cadeira extensora - de 50 repts. com redução da carga (em
aprox. 70%)

4 séries de 20, 15, 12 e 10 reps. + Drop-set

5 Leg Press 45° - na última série com carga inicial usada na
primeira série de 20 repetições

20s 4 séries de 20, 15, 12 e 10 reps. + Drop-set

5 Agachamento no Smith - na última série com carga inicial usada na
Brenda Lani Calandrini de Oliveira
primeira série de 20 repetições
brendacalandrini@icloud.com
HP12015928667056
4 Stiff - 4 séries de 15, 12, 12 e 10 reps.
4 séries de 20, 20, 15 e 12 + 1 série de 30
5 Flexora Horizontal - repts. com redução da carga (em aprox.
70%)
5 Flexora Unilateral - 5 séries até a falha total

OBSERVAÇÕES GERAIS
- Realizar todos os exercícios com os pés retos, na linha do quadril, com o joelho na direção dos pés;
- Manter as escápulas em neutro durante a execução dos exercícios;
- Manter o abdômen contraído durante a execução dos exercícios;
- Drop-set na última série significa ir reduzindo as cargas e continuar o exercício até que se atinga a falha
- Falha concêntrica é o momento onde você não consegue mais vencer a carga no exercício em questão.
- A progressão de carga deve ser feita sempre que possível, lembrando-se sempre que o mais importante é
manter a qualidade de execução do exercício
⚠Comprar um cronômetro para controlar o tempo dos intervalos de descanso.
⚠Concentre-se no grupo muscular que você estiver treinando. Hora do treino é para treinar, não se disperse
com conversas paralelas ou com celular, aliás está proibido 🚫 o uso do celular durante o treino.
⚠QUER RESULTADOS SIGNIFICATIVOS? Dedique-se e faça por merecer

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE OS TREINOS DE GLÚTEO E PERNAS DE NO MÍNIMO 2 DIAS

AVISO LEGAL: Caro cliente, o acompanhamento médico é imprescindível para sua preservar sua saúde e sua segurança, por
isso, antes de iniciar a prática de atividade física regular, é fundamental consultar um médico.
Os resultados desse treinamento pode ser ou será diferente para cada indivíduo.
 ANGELA BORGES
Consultora Esportiva e Atleta Profissional IFBB
por Estrutura de Treino

Tipo: Treino de Membros Superiores da Angela Borges

Observações Todos os exercícios devem ser realizados com progressão de carga

Descanso
N° Séries Exercício Repets. entre Obs.
séries
Puxada frente aberta
3 conjugado com Puxada 20 -
frente fechada
Pull down aberto no Cross
3 Over conjugado com 20 -
Remada na máquina 20s
Tri-set: Elevação lateral +
3 Elevação frontal + Brenda Lani20 Calandrini de Oliveira -
Desenvolvimento halteres brendacalandrini@icloud.com
HP12015928667056
Supino Reto + Tríceps
3 20 -
Pulley + Rosca Direta

OBSERVAÇÕES GERAIS
- Realizar todos os exercícios com os pés retos, na linha do quadril, com o joelho na direção dos pés;
- Manter as escápulas em neutro durante a execução dos exercícios, exceto nos de dorsal onde elas devem fazer
o movimento de acordo com o exercício;
- Manter o abdômen contraído durante a execução dos exercícios;
- A progressão de carga deve ser feita sempre que possível, lembrando-se sempre que o mais importante é
manter a qualidade de execução do exercício
⚠Comprar um cronômetro para controlar o tempo dos intervalos de descanso.
⚠Concentre-se no grupo muscular que você estiver treinando. Hora do treino é para treinar, não se disperse
com conversas paralelas ou com celular, aliás está proibido 🚫 o uso do celular durante o treino.
⚠QUER RESULTADOS SIGNIFICATIVOS? Dedique-se e faça por merecer

AVISO LEGAL: Caro cliente, o acompanhamento médico é imprescindível para sua preservar sua saúde e sua segurança, por
isso, antes de iniciar a prática de atividade física regular, é fundamental consultar um médico.
Os resultados desse treinamento pode ser ou será diferente para cada indivíduo.