Treino 2

Melhores Treino do Mundo

 :  t e   ,  t
A V I S O  L E G A L    C   a   r   o  c l i e n          o  a c o m p a n h a m e n   o      m   é d i c o  é        

i m p r e s c i n d í v    e   l  p a r a  s    u   a      p r e s e r  v    a   r  s    u   a      s a    ú   d   e    e  s    u   a      s e g    u   r   a   n ç a    ,  p   o     r  

i s s o   ,    a    n   t  e s  d e  i n i c i a r  a  p r á    t   i c     a  d e  a    t   i   v     i d a d e  f í s i c a  r e g    u   l   a   r   , é 

f  u  n d a m e n t    a   l    c   o n s   u    l   t   a   r  u m  m é d i c o    .  O   s      r e s    u   l   t   a   d o s  d e s s e   t r e i n a m e n    t o   

p o d e  s e r  o    u    s     e r á  d i f e r e n    t   e      p a r a  c a d a  i n d i  v    í d   u o   .
 

 P a r a b é n s !  

S e v          o c ê  a d q   u            i r    i u             e s s e  t      r e i n a m e n    t     o      é    p o r q    u           e      e s    t       á           

e m  b u          s  c   a    d e  a l g o  a  m a i s    ,   e   s           t     á  e m  b    u           s   c   a  d o        

d i f e r e n c i a l ,     e m  b   u            s   c   a  d e  a l g o  q    u           e      v         o c ê  s a b e  q    u           e           

f a l  t      a        ,   s a b e  q   u            e      e       x          i  s       t      e  e  q    u           e      p o d e  s e r  s e   u    .    

M a s  n ã o  s e  e n g a n e   ,  o    b         t      e r  u         m  d i f e r e n c i a l  e m   u         m           

m            u          n d o  c o m p e t         i t       i   v            o  e  a l t        a m e n  t       e    t       e   c n o l ó g i c o    ,      

r e q        u          e r  m a i s  d o  q   u            e      c o n d i ç ã o  f i n a n c e i r a    ,    r   e   q    u           e   r       

t      r e i n o   ,     r   e   p e   t        i ç   ã   o  e  m     u             i t        a     d i s c i p l i n a    .    P   e  r s i s    t       a           !  

J a m a i s  d e s a c r e d i t        e  n o  s e    u           p    o         t     e n c i a l  e  n o  q    u           e           

v          o c ê  é  c a p a   z    !    

A n g e l a  B o r g e s  C    u   r   r   í c    u     l o           :

G r a d   u    a   d   a  e m  E d    u   c   a   ç ã o  F í s i c a   -  C r e f  0 2 0 8 2 0 -   G           / S   C           

E s p e c i a l i s    t   a      e m  T r e i n a m e n    t o     p   a r a  M    u   l   h   e   r e s        

E s p e c i a l i s    t   a      e m  F i s i o l o g i a        

E s p e c i a l i s    t   a      e m  B i o m e c â n i c a  d o  e    x   e   r   c í c i o        

u   t
G r a d     a   d   a  e m  A d m i n i s   r   a   ç   ã o  d e  E m p r e s a s        

E s p e c i a l i s    t   a      e m  G e s    t ã   o           

 t  t  t  :
 A       l  e       a  d o s  i m e s  o f i c i a i s        

M  a        x T  i  t a n i   u m           

O f i c i a l  F a r m a        

 z
B e l e     h   a   r i a        

C o r p o   &  V i d a        

 t
P r  o       a  n      

 S        t e e l  F i  t  

A         t l e        t  a  W e l l n e s s  I F B B  P r o  L e a g    u   e           ,    M o d e l o    ,    T   r   e i n a d o r a    ,      

P e r s o n a l  T r a i n e r  ,    l   i d   e r  e  g e s    t   o   r   a  d o  T e a m  A n g e l a  B o r g e s    .    

 t  t  .
1 8   a n o s  d e  r e i n a m e n   o      e   m  a c a d e m i a        

T r i  C a m p e ã  M    u   n   d   i   a l  I F B B  W e l l n e s s  P r o f i s s i o n a l  

M a i s  d e  5  0  t    í   t  u l o s  n a  C a r r e i r a    .      
 

PARA ENTRAR NO GRUPO PRIVADO

DO TELEGRAM
A b r a  a  c â m e r a    d o  s e    u            c     e l  u           l a r  e        

E S C A N E I E  A Q U I  

 ⚠  :
O B S E R V A Ç Õ E S        

t   ,  v  u  t  t i   v
A  n e s  d e  e s c a n e a r     e   r i f i q       e    s e  j á  e m  o  a p l i c a       o    d o        

T e l e g r a m  i n s    t   a   l a   d o  e m  s e    u    c    e l  u   l a r   ;

 u  u  :  x  u m 
C a s o  a  c â m e r a  d o  s e      c   e   l   l a r  n ã o  l e i a  Q R  C o d e      b   a   i   e

a p l i c a   t     i v      o  l e i  t   o r  d e  Q R  C O D E   ( c o m o  o  Q R  C o d e  r e a d e r  )      

 x  t i   v  t  v
S e  m e s m o  a p ó s  b a i   a r  o  a p l i c a         o  l e i   o r  d e  Q R  C O D E  o c ê 

e  s  t  i  v e r  c o m  d i f i c    u   l d     a d e s  c o m  o  a c e s s o  a o  G r  u     p   o   , e n   t r e  e m        

t   a t   t  v  t  :
c o  n o a  r á  e s  d o  W h a   s   A     p p  ( 1 1 )   9   6   1 8 0 - 5 9 0 3        
 Informações Importantes:
 

E s s e  t  r e i n o  é  c o m p l e    t   o     ,    p o r é m  c o m  ê n f a s e  e m  g l ú    t e o   .

 v  ,  u  t o   t  .
A  d i   i s ã o  é  d e  s e i s  d i a s  n a  s e m a n a      c   o   m  m  d i a  d e  d e s c a n s o  a l 

v  t   z  ,  u  v
S e o c ê  n ã o  e m  d i s p o n i b i l i d a d e  d e  f a     e   r   6  x  n a  s e m a n a     m     a  o p ç ã o  d e  d i   i s ã o    

p a r a  3  x  s e r i a  a  s e q   u    ê   n   c i a  d e   t r e i n o  A B D    :   A      ( G l  ú  t e o  + Q   u a d r í c e p s   )  , B      ( M e m b r o    

 S u  p e r i o r e s   +  A b d o m i n a l )    , D  ( G l  ú  t e o s   +  P o s    t   e   r   i o r   )    .  

v   v  u  z  x
M e s m o  c o m  e s s a  d i   i s ã o  d e  3  x  r e s e r     e   m  h o r á r i o  p a r a  f a     e   r    o s  e     e   r   c í c i o s  d e  

f l e  x  i b i l i d a d e   .     E     l e s  s ã o  d e  e   x    t   r   e m a  i m p o r  t   â   n   c i a  p a r a  s    u   a      s a    ú   d   e    e  p a r a  m e l h o r a r    

o s  r e s    u   l   t   a   d o s  d o s   t r e i n o s    .      

E   󰁸
e r c í c i o s  a e r ó b i c o s   󲀓
 C a r d i o        

P a r a  q   u    e   m    e s t    á      e   m  f a s e  d e  c o n s    t r     u   ç  ã o  m    u   s     c     u   l a r  e  n ã o  e s    t   á      c o m  a l  t   o 

p e r c e n   t u     a   l  d e  g o r d    u   r   a     : f a   z e r  c a r d i o  2  x  n a  s e m a n a  c o n f o r m e  o   t r e i n o    .      

u  t   t r   u  u  u  ,  t  t o 
P a r a  q     e   m    e s   á      e   m  f a s e  d e  c o n s       ç   ã o  m     s     c      l a r   m a s  e s   á      c   o m  a l  

u   x  :  z  .
p e r c e n   t  u   a    l  d e  g o r d     r   a    e  p r e c i s a  b a i   a r  f a  e r  c a r d i o  p e l o  m e n o s  5  x  n a  s e m a n a  

P o d e  s e r  f e i t    o 3 0   m i n   u    t   o   s  d e  c a r d i o  s e  f o r  a p ó s  o   t r e i n o    .    C   a   s o   t e n h a        

 z  t  v
p o s s i b i l i d a d e  m e l h o r  f a     e   r    e m  o   u    t   r  o  h o r á r i o  d o  d i a  m e l h o r  c o m  i n     e   r    a l o  d e  s e i s  

 t  u  u  .
h o r a s  d o  r e i n o  d e  m       s   c      l a ç ã o        

M É T O D O S  U T I L I Z A D O S        

 󰁵  :
  O n d     l a     d o        

A  i n    t   e     n s i d a d e  e  v  o  l u  m e  v a r i a m  d i a r i a m e n    t   e   o     u  s e m a n a l m e n    t e     .   É    u m  t r a b a l h o      

m i s   t o  p a r a  d e s e n   v    o   l   v   i m e n    t  o    s   i m      u   l     t   â   n e o  d e   v á r i a s  c a p a c i d a d e s   ( h i p e r  t   r   o   f i a    ,      

r e s i s   t    ê   n   c i a   ,     f   o   r ç a   )   .     C   o m  i s s o    ,    m   o   d i f i c a m    -     s   e      o s  e s    t    í m       u l o s  c o m  m a i o r  f r e q    u   ê   n   c i a    ,  

d i f i c    u     l   t  a n d o  a  h o m e o s    t a   s   e    d o  o r g a n i s m o        

(  t   t  u  x  v  u
o a l  m o m e n   o     q    e  a  p e s s o a  d e i   a  d e  e     o   l    i r  )  .

t   t  t  u  t  u  u a 
E s s e  s i s     e   m   a  d e  r e i n a m e n   o     r   e c e b e     e   s    e  n o m e  e m  f   n   ç   ã o  d e  s        

c o n s i s    t   ê   n   c i a   ,     e   m    f o r m a    t o      d   e  o n d a    ,   o     u    s e j a    ,   a   l   t  e r n a n d o  i n    t   e   n   s i d a d e s  a l  t   a s  e        

x  .  t   t  ,  v  t  t  v  ,
b a i  a s  d e  p e s o s     N   e   s   e      s   i s     e   m   a   é  p o s s í   e   l  e s     a   b   e l e c e r  r e p e    i ç   õ   e s  a r i a d a s      p   o   r  

e  x  e m p l o  1 2 - 6 - 1 0 - 5 - 8 - 4   o     u      a   l g    u     m   a s   v a r i a ç õ e s  1 0 - 5 - 1 0 - 5 , i   n   t e r c a l a n d o  a s      

 t  u  t  x  u i   t
s é r i e s  d e  c a r g a s  a l   a s  e  p o     c   a   s  r e p e   i   ç   õ   e s  c o m  c a r g a s  b a i   a s  e  m         a   s   

 t
r e p e   i   ç   õ   e s        

 󰁴  󰁵  :
R e s  p a  s e 

 t u  u   t  t  t  ,  t  v
O  r e s     p    a   s e  é  m a  f o r m a  d e  i n     e   n   s i f i c a r  o s  r e i n a m e n   o   s    a  r a  é s  d a        

 u t   t  v  t  .  t  v  t  t  ,
d i m i n     i ç     ã o  d o s  e m p o s  d e  i n    e   r    a l o  e n     r   e    a s  s é r i e s     A      r a  é s  d e s   a       é c n i c a     a   o   

r e a l i  z   a r u  m  e x  e r c í c i o    ,    v   o   c ê  d e    v   e   r   á  f a    z   e   r    c a d a  s é r i e  a    t   é      a  f a l h a    ,    e      e n    t   ã   o   

d e s c a n s a r  c e r c a  d e  1  0  s e g    u   n   d   o s  ,    p   a   r   a  c o m e ç a r  a  o   u    t   r   a   ,  s e m  q    u   e    h   a j a   t e m p o  

 u  u  ú  u  u  .
p a r a  q     e      s e       m    s c  l o  s e  r e c     p   e   r e        

 󰁴  :
F a l h a  C o n c ê n   r   i   c   a        

t  u  a n d o    ,        z  u  t  x  t
A  f a l h a  a c o n     e   c   e  q          a o  r e a l i   a r  a  q     a   n    i d a d e  m á     i m     a  d e  r e p e    i ç   õ   e s  d a      

s é r i e    ,    a      m     u    s      c   u  l  a t u  r a  t r a b a l h a d a  c h e g a  a o  s e    u    l   i m   i  t   e   ,  a  p o n    t   o      d e   v o c ê  n ã o        

c o n s e g  u   i r    m   a i s  f a    z   e   r    o  m o    v   i m     e n    t o       .  

e 
P i r â m i d e  C r e s c e n    󰁴      :  

O t  r e i n o  d e  p i r â m i d e  c r e s c e n    t   e    c   o n s i s    t   e    b   a s i c a m e n    t e      e   m  a    u   m   e   n   t a r  o s  p e s o s    

(  c a r g a s   )     e    d   i m i n   u    i   r    o  n    ú     m   e r o  d e  r e p e    t i   ç   õ   e s    .    A      i d e i a  é  d e f i n i r  o  n    ú   m     e r o  d e        

r e p e    t i   ç   õ   e s  p e l o  n   ú    m     e r o  d e  s é r i e s    ,    p   o   r  e    x   e   m   p l o    ,        E s c o l h a   u m a  c a r g a    
1 6 / 1 2 / 8 / 4 .  

m a i s  l e    v   e      q u  e v  o c ê  c o n s i g a  f a    z   e   r    a s  1  6  r e p e    t   i ç   õ   e s  n a  p r i m e i r a  s é r i e    ,   a     u   m e n   t e o 

p e s o  e  f a ç a  1 2   r e p e   t    i ç   õ   e s  e  a s s i m  p r o g r e s s i  v   a m e n  t   e     .    L e   m b r a n d o    -   s   e    d e  u  t i l i   z a r 

l 
 u m  p e s o  e m  q    u   e    v   o c ê  a    t i   n   j   a  a  f a l h a  n a   ú  t i m a  r e p e    t i   ç   ã   o  d a  s é r i e    .      
 

Desenvolvimento muscular geral

com ênfase em glúteos

Treino A: Glúteo + Quadríceps

Séries Exercício Reps Descanso Observação

4 séries de 30 repetições, segurando

4 Elevação de quadril 30 20seg
2seg em isometria
       
 
1ª série (carga reduzida) 50 repts; 2ª
série (carga alta) 15 reps; 3ª série (carga
4 Cadeira abdutora - 30seg
reduzida) 50 reps; 4ª série (carga alta) 15
       
reps.
 
15 reps. com cada perna. Intervalo de
3 Agachamento - 40seg
  búlgaro     descanso entre as series de 40 segundos
(após realizar com as duas pernas).
 
 

4 séries de 15, 12,10, 8 reps. aumentando

4 Agachamento Smith - 60seg
a carga. Intervalo de descanso entre as
       
series de até 60 segundos
 

4 Leg press 45º

4 séries de 15, 12,10,8 reps. aumentando
    - 60seg
a carga. Intervalo de descanso entre as
    series de até 60 segundos.
 
6 Cadeira Extensora
    - 10seg
6 séries até a falha concêntrica.
   
 

6 Panturrilha em pé
6 séries até a falha concêntrica.
(na máquina ou - 40seg
 
Smith)
 

Desenvolvimento muscular geral

com ênfase em glúteos

Treino B: Superiores + Abdominal

Séries Exercício Reps Descanso Observação

3 Puxada frente aberta -   3 séries de 15 a 20 repetições

3 Puxada frente
  fechada
3 Remada baixa
3 Elevação lateral
   
3 Elevação frontal
3 Supino reto
3 Tríceps pulley
3 Abdominal supra
  na bola
4 Abdominal prancha
- 3 séries de 15 a 20 repetições
   
- 3 séries de 15 a 20 repetições
- 3 séries de 15 a 20 repetições
  20seg  
-   3 séries de 15 a 20 repetições
- 3 séries de 15 a 20 repetições
- 3 séries de 15 a 20 repetições
- 3 séries de 15 a 20 repetições
   
- 4 séries até a falha concêntrica

Treino C: Flexibilidade + Aeróbio

Treino de Flexibilidade: Fazer 3 séries de 20 segundos de cada exercíc io de flexibilidade

45 minutos de exercício aeróbico
Obs.: os exercícios de flexibilidade estão disponíveis no grupo do Telegram
⚠ 
 

Desenvolvimento muscular geral

com ênfase em glúteos

Treino D: Glúteo + Posterior da coxa

Séries Exercício Reps Descanso Observação

4 Glúteo 3 apoios com - 10seg 4 séries de 30,25,20,20

30,25,20,20 repetições
  caneleira      
 

4 Abdução de quadril - 10seg 4 séries de 30,25,20,20

30,25,20,20 repetições
  na polia      
 

4 Agachamento sumô - 60seg 4 séries de 20,15,12,10

20,15,12,10 repetições
  com halter
       

4 séries até a falha concêntrica

4 Stiff - 40seg  
       

4 séries até a falha concêntrica

4 Flexora horizontal - 10seg  
       
1ª série (carga reduzida) 30 repts; 2ª
série (carga alta) 8 reps; 3ª série (carga
4 Flexora sentada - 30seg reduzida) 30 reps; 4ª série (carga alta) 8
        reps.
 

6 Panturrilha sentada - 40seg 6 séries até a falha concêntrica.

 
 

Desenvolvimento muscular geral

com ênfase em glúteos

Treino E: Superiores + Abdominal

Séries Exercício Reps Descanso Observação
3 Pulldown no cross over
  -   3 séries de 15 a 20 repetições
     
3 Remada unilateral
- 3 séries de 15 a 20 repetições
(serrote)
     
 
Posterior de ombro
3 com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições
       
3 Elevação lateral - 3 séries de 15 a 20 repetições
   
  20seg  
3 Desenvolvimento com
-   3 séries de 15 a 20 repetições
halteres
     
  -
Supino máquina
3     3 séries de 15 a 20 repetições
  Tríceps francês -  
3     3 séries de 15 a 20 repetições
  Abdominal infra
-  
3 (rolinho)
  3 séries de 15 a 20 repetições
 
   
Abdominal prancha
4 - 4 séries até a falha concêntrica
 

Treino F: Flexibilidade + Aeróbio

Treino de Flexibilidade: Fazer 3 séries de 20 segundos de cada exercíc io de flexibilidade
45 minutos de exercício aeróbico
⚠ Obs.: os exercícios de flexibilidade estão disponíveis no grupo do Telegram

⚠  Comprar um cronometro para controlar esse tempo. Seu treino deve durar em média 45-60min
⚠ 

Concentre-se no grupo muscular que você estiver treinando, hora do treino é para treinar! Não
se disperse com conversas paralelas ou com celular, aliás está proibido  o uso do celular durant
o treino.
  Quer resultados significativos? Dedique-se e faça por merecer .
⚠