Treino A

Exercício Reps. Técnica

Cadeira extensora 20-15-12-10 Pirâmide crescente
Agachamento livre 1x(aquecimento) 3x10-12
Leg 45 ° 3x-12-15 Pés baixos levemente abduzidos
Mesa flexora 3x10-15
Cadeira flexora 3x10-15
Cadeira abdutora 3x12-15
Gêmeos sentado 3x12-15
Gêmeos em pé 3x15-20

Treino B
Exercício Reps. Técnica
supino reto articulado (máquina) 15-12-10-10 Pirâmide crescente
Desenvolvimento com halteres 3x-10-12
Elevação lateral 4x12-15
Tríceps corda
tríceps pulley
Abdominal supra no solo + prancha 4x12-15 Bi-set

Treino C
Exercício Reps. Técnica
Pulley frente 15-12-10-10 Pirâmide crescente
Remada baixa cabo (pegada neutra) 3x10-12
Crucifixo invertido 4x10-12
Rosca direta na polia 3x10-12
Rosca martelo com halteres 3x10-12

Treino D
Exercício Reps. Técnica
Elevação pélvica 20-15-12-10 Pirâmide crescente
Agachamento sumo 3x10-12
Leg 45° 3x10-15 Pés altos
Cadeira abdutora 4x12-15 Drop set 3x (na última série)
Extensão no banco romano 3x12-15
Gêmeos sentado 3x10-12
Gêmeos em pé 3x15-20

Treino E
Exercício Reps. Técnica
Abdominal no banco declinado 3x15-20
Prancha 3xfalha

Periodização semanal
Domingo A
Segunda B
Terça C + 30 min de cardio
Quarta D
Quinta off
Sexta 30min de cardio + E
Sábado A
pirâmide crescente consiste basicamente em aumentar os pesos e diminuir o número de repetições.
Bi-set fazer dois exercícios seguidos só então realizar um intervalo de descanso.
Drop-set você faz as repetições de um exercício até a fadiga. Aí, sem descansar, reduz a carga e volta a realizar o
movimento até atingir uma nova falha.