TREINO

FOCO NO GLÚTEO

FASTFIT
Abaixo, segue um exemplo de divisão
de treino que pode ser útil para
mulheres que desejam aumentar o
tamanho e a força dos glúteos:

Dia 1: Treino de pernas e glúteos

Agachamento livre: 3 séries de 8-

12 repetições
Levantamento terra sumô: 3 séries
de 8-12 repetições
Leg press: 3 séries de 10-15
repetições
Cadeira flexora: 3 séries de 10-15
repetições
Extensão de quadril com
caneleira: 3 séries de 10-15
repetições

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Dia 2: Treino de glúteos e posterior
de coxa

Hip thrust: 3 séries de 8-12

repetições
Glute bridge com barra: 3 séries de
8-12 repetições
Passada com halteres: 3 séries de
10-15 repetições
Cadeira extensora: 3 séries de 10-
15 repetições
Stiff: 3 séries de 10-15 repetições

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Dia 3: Descanso ou exercícios de
cardio

Caminhada, corrida ou bicicleta:

30-60 minutos de exercício
cardiovascular moderado

FASTFIT
Dia 4: Treino de pernas e glúteos

Agachamento com barra na parte

frontal: 3 séries de 8-12 repetições
Lunges com halteres: 3 séries de 8-
12 repetições
Mesa flexora: 3 séries de 10-15
repetições
Cadeira adutora: 3 séries de 10-15
repetições
Abdução de quadril com
caneleira: 3 séries de 10-15
repetições

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Dia 5: Treino de glúteos e posterior
de coxa

Deadlift romeno: 3 séries de 8-12

repetições
Glute bridge com caneleira: 3
séries de 8-12 repetições
Cadeira flexora unilateral: 3 séries
de 10-15 repetições
Cadeira extensora unilateral: 3
séries de 10-15 repetições
Abdução de quadril com
máquina: 3 séries de 10-15
repetições

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