Plano nº: 11 Início/Fim do Plano: 2019-10-03 / 2020-01-01 Socio nº: 1

Objetivo: Hipertrofia
Observações Gerais: Atenção: As cargas não estão estipuladas, porque será de acordo com a força de cada pessoa. Procurar usar cargas
moderadas de maneira a não sofrer lesões a curto ou longo prazo.

Plano de Treino - A

Passadeira - 1 Supino horizontal com barra - 2

Velocidade: 6kmh | Tempo (min.): 10 Séries: 4 | Carga (Kg): 0

Incl./Nível: 0 | F.C. (bpm): 0 Repetições: 8-12 | Intervalo (seg.): 0

Supino inclinado com halteres - 3 Aberturas horizontal com halteres - 4

Séries: 4 | Carga (Kg): 0 Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Repetições: 8-12 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 15 | Intervalo (seg.): 0

Supino vertical em máquina - 5 Butterfly - 6

Séries: 3 | Carga (Kg): 0 Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Repetições: 8-12 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 12 | Intervalo (seg.): 0

Bíceps sentado com halteres inclinado - 7 Bíceps curl no puxador – pega supinada - 8

Séries: 3 | Carga (Kg): 0 Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Repetições: 8-12 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 15 | Intervalo (seg.): 0

Flexão para martelo sentado - 9

Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Repetições: 15 | Intervalo (seg.): 0

No final do treino deve realizar os alongamentos dos grupos musculares que treinou.

Plano de Treino - B

Passadeira - 1 Agachamento no multi-power - 2

Velocidade: 6kmh | Tempo (min.): 10 Séries: 4 | Carga (Kg): 0

Incl./Nível: 0 | F.C. (bpm): 0 Repetições: 8-15 | Intervalo (seg.): 0

Lunge com halteres - 3 Prensa de discos - 4

Séries: 3 | Carga (Kg): 0 Séries: 4 | Carga (Kg): 0

Repetições: 12 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 15-20 | Intervalo (seg.): 0
Observações: unilateral
 Extensões na máquina - 5 Flexão na máquina deitado - 6

Séries: 3 | Carga (Kg): 0 Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Repetições: 8-12 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 8-12 | Intervalo (seg.): 0

Abdução na máquina - 7 Adução na máquina - 8

Séries: 3 | Carga (Kg): 0 Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Repetições: 15 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 15 | Intervalo (seg.): 0

Elevação da anca em decúbito dorsal - 9 Stair Climber - 10

Séries: 3 | Carga (Kg): 0 Velocidade: 0 | Tempo (min.): 10

Repetições: 15 | Intervalo (seg.): 0 Incl./Nível: 8 | F.C. (bpm): 0

No final do treino deve realizar os alongamentos dos grupos musculares que treinou.

Plano de Treino - C

Passadeira - 1 Elevações livres com pega - 2

Velocidade: 6kmh | Tempo (min.): 10 Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Incl./Nível: 0 | F.C. (bpm): 0 Repetições: falha | Intervalo (seg.): 0

Puxador à frente pega larga em máq. 5 estações Remo puxador pega larga em máq. 5 estações
- 3 - 4

Séries: 4 | Carga (Kg): 0 Séries: 4 | Carga (Kg): 0

Repetições: 8-12 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 8-12 | Intervalo (seg.): 0

Peso morto com barra livre - 5 Puxador à frente pega fechada em máq. 5
estações - 6
Séries: 3 | Carga (Kg): 0
Repetições: 15 | Intervalo (seg.): 0 Séries: 3 | Carga (Kg): 0
Repetições: 15 | Intervalo (seg.): 0

Remo com halteres - 7 Tríceps no puxador com pega curva - 8

Séries: 3 | Carga (Kg): 0 Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Repetições: 10 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 8-12 | Intervalo (seg.): 0

Tríceps no puxador com corda - 9 Press francês unilateral com cabo - 10

Séries: 3 | Carga (Kg): 0 Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Repetições: 15 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 10 | Intervalo (seg.): 0

No final do treino deve realizar os alongamentos dos grupos musculares que treinou.

Plano de Treino - D
 Passadeira - 1 Clean and press - 2

Velocidade: 6kmh | Tempo (min.): 10 Séries: 4 | Carga (Kg): 0

Incl./Nível: 0 | F.C. (bpm): 0 Repetições: 8-12 | Intervalo (seg.): 0

Press militar com barra livre à frente - 3 Voos com halteres - 4

Séries: 3 | Carga (Kg): 0 Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Repetições: 15 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 12 | Intervalo (seg.): 0

Elevações frontais com halteres - 5 Aberturas posterior na máquina - 6

Séries: 3 | Carga (Kg): 0 Séries: 4 | Carga (Kg): 0

Repetições: 12 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 8-12 | Intervalo (seg.): 0

Elevações com halter - 7 Gémeos na multi-power - 8

Séries: 3 | Carga (Kg): 0 Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Repetições: 15 | Intervalo (seg.): 0 Repetições: 25 | Intervalo (seg.): 0

Gémeos na prensa - 9

Séries: 3 | Carga (Kg): 0

Repetições: 20 | Intervalo (seg.): 0

No final do treino deve realizar os alongamentos dos grupos musculares que treinou.