MMII - TNZ

Physiopass spine
Alameda dos Guaramomis 1176
São Paulo, 04076-012

3 Séries / 10 Repetições

1. Exercício para prevenção de trombose, em supino

Deite-se de barriga para cima.

Levante os dois pés trazendo os dedos na sua direção. Depois, aponte os dedos
dos pés para baixo, para longe do seu corpo.
Mova apenas os pés, mantendo as pernas sobre a cama.

3 Séries / 10 Repetições

2. Elevação de calcanhares bilateral com apoio

Fique em pé com a coluna alinhada de frente para uma superfície alta para apoio.
Coloque as mãos sobre a superfície e afaste as pernas na largura dos quadris.
Usando os braços para auxiliar o movimento, tire os calcanhares do chão e fique
apoiado sobre os antepés.
Você pode variar o apoio dos braços, aumentando ou diminuindo o suporte.
Controle o movimento ao retornar para baixo e repita.

3 Séries / 10 Repetições

3. Elevação do calcanhar em apoio unipodal

Fique em pé apoiado na perna afetada e segurando-se em um objeto fixo.

Mantendo o equilíbrio, eleve-se na ponta dos dedos, tirando o calcanhar do chão
e mantendo o joelho esticado.
Controle o movimento ao voltar lentamente para a posição inicial.
Repita.

3 Séries / 10 Repetições / 1 segundos manter posição

4. Elevação dos calcanhares, sentado

Sente-se em uma cadeira com o tronco alinhado e os pés no chão.

Levante lentamente os calcanhares, mantendo os dedos dos pés em contato com
o chão.
Repita, conforme indicado.

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 3 Séries / 15 Repetições / 1 segundos manter posição

5. Elevação bilateral dos calcanhares no step

Fique em pé com a coluna alinhada sobre um step ou degrau.

Coloque o degrau em frente a uma parede ou objeto fixo para apoio.
Ande com os pés para trás para que os calcanhares fiquem fora da borda do
degrau.
Mantendo os joelhos esticados, levante os calcanhares para ficar sobre a parte
da frente dos pés.
Controle o movimento enquanto baixa os calcanhares.
Repita o movimento.

3 Séries / 15 Repetições / 1 segundos manter posição

6. Elevação unilateral do calcanhar no step

Fique em pé com a coluna alinhada sobre um step ou degrau.

Coloque o degrau em frente a uma parede ou objeto fixo para apoio.
Ande com os pés para trás para que os calcanhares fiquem fora da borda do
degrau.
Transfira seu peso para a perna a ser exercitada e suba o pé da outra perna.
Mantendo os joelhos esticados, levante o calcanhar para ficar sobre a parte da
frente do pé.
Controle o movimento enquanto baixa o calcanhar.
Repita o movimento.

3 Séries / 15 Repetições / 1 segundos manter posição

7. Elevação dos calcanhares, sentado

Sente-se em uma cadeira com o tronco alinhado e os pés no chão.

Levante lentamente os calcanhares, mantendo os dedos dos pés em contato com
o chão.
Repita, conforme indicado.

3 Séries / 15 Repetições / 1 segundos manter posição

8. Elevação bilateral dos calcanhares com foco na contração excêntrica

Suba em um step ou degrau. Fique de frente a uma parede ou objeto fixo para
apoio.
Caminhe com os pés para trás até deixar os calcanhares para fora da borda.
Mantenha o seu peso na parte da frente dos pés.
Suba os calcanhares para ficar sobre os dedos dos pés.
Controle o movimento ao descer os calcanhares lentamente para fora da borda.
Repita o movimento. Utilize todo o apoio que precisar para subir na ponta dos
pés.

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 3 Séries / 20 Repetições

9. Elevação dos calcanhares - flexão plantar breve com velocidade, no step

Fique em pé sobre um degrau ou step.

Apoie-se em uma parede ou um objeto fixo à sua frente.
Mova os calcanhares para trás, para fora da borda do step.
Inicie com os pés paralelos ao chão.
Eleve-se na ponta dos pés em um movimento rápido e curto levantando os
calcanhares como se fosse saltar.
Controle o movimento baixando os calcanhares, mas mantendo a velocidade.
Pouco antes dos calcanhares chegarem à posição inicial, repita o movimento
rapidamente.
Mantenha um ritmo constante e vigoroso.
Não abaixe os calcanhares além da borda do step.

3 Séries / 15 Repetições / 1 segundos manter posição

10. Elevação unilateral do calcanhar no step

Fique em pé com a coluna alinhada sobre um step ou degrau.

Coloque o degrau em frente a uma parede ou objeto fixo para apoio.
Ande com os pés para trás para que os calcanhares fiquem fora da borda do
degrau.
Transfira seu peso para a perna a ser exercitada e suba o pé da outra perna.
Mantendo os joelhos esticados, levante o calcanhar para ficar sobre a parte da
frente do pé.
Controle o movimento enquanto baixa o calcanhar.
Repita o movimento.

3 Séries / 15 Repetições

11. Elevação unilateral do calcanhar com foco na contração excêntrica

Suba em um step ou degrau. Fique de frente à uma parede ou objeto fixo para
apoio.
Caminhe com os pés para trás até deixar os calcanhares para fora da borda.
Mantenha o seu peso na parte da frente dos pés.
Suba sobre os calcanhares para ficar na ponta dos pés.
Transfira seu peso para a perna afetada e tire o outro pé do apoio, dobrando o
joelho.
Controle o movimento ao descer o calcanhar lentamente para fora da borda.
Repita o movimento e utilize todo o apoio que precisar para subir na ponta do pé.

3 Séries / 15 Repetições / 1 segundos manter posição

12. Elevação bilateral dos calcanhares no step

Fique em pé com a coluna alinhada sobre um step ou degrau.

Coloque o degrau em frente a uma parede ou objeto fixo para apoio.
Ande com os pés para trás para que os calcanhares fiquem fora da borda do
degrau.
Mantendo os joelhos esticados, levante os calcanhares para ficar sobre a parte
da frente dos pés.
Controle o movimento enquanto baixa os calcanhares.
Repita o movimento.

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 3 Séries / 5 Repetições

13. Alongamento da fáscia plantar

Inicie em posição sentada, com as pernas estendidas.

Abaixe-se e agarre os dedos dos pés. Puxe-os até sentir um alongamento na
planta do pé.
Se você não for tão flexível, uma outra opção é cruzar sua perna mais próximo de
você e agarrar os dedos dos pés da mesma forma até sentir o alongamento da
região.

3 Séries / 5 Repetições / 20 segundos de duração

14. Alongamento da fáscia plantar com garrafa de gelo

Pegue uma garrafa de água e congele-a.

Envolva o frasco em uma toalha e deslize sobre a planta do pé para ajudar a
reduzir a inflamação e alongar os tecidos.

2 Séries / 5 Repetições / 20 segundos manter posição

15. Alongamento dos flexores dos dedos do pé contra a parede

Coloque os dedos dos pés da sua perna afetada contra uma parede.
Mantendo o calcanhar em contato com o chão e o joelho levemente flexionado,
empurre o joelho para frente em direção à parede.
Mantenha essa posição, relaxe, e repita.
Você vai sentir o alongamento na região inferior da panturrilha e da planta do pé.

3 Séries / 5 Repetições / 15 segundos manter posição

16. Alongamento de gastrocnêmios no degrau ou na parede

Coloque os dedos dos pés contra uma parede ou um degrau baixo para alongar.
Mantendo o calcanhar para baixo e o joelho esticado, mova o corpo para frente
sentindo o alongamento na panturrilha e no tendão de aquiles.

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 3 Séries / 5 Repetições / 15 segundos manter posição

17. Alongamento de sóleo no degrau/parede

Coloque os dedos dos pés contra uma parede ou degrau.

Mantendo o calcanhar para baixo e o joelho levemente dobrado, mova o corpo
para frente alongando a panturrilha e o tendão de aquiles.

3 Séries / 5 Repetições / 10 segundos manter posição

18. Alongamento da fáscia plantar sentado

Sente-se numa cadeira com o tronco alinhado.

Coloque o tornozelo da perna afetada sobre o joelho da outra perna.
Coloque a mão embaixo dos dedos dos pés da perna afetada e puxe o pé e os
dedos para cima, em sua direção.
Você deve sentir um alongamento na planta do pé.
Mantenha a posição.

3 Séries / 5 Repetições / 5 segundos manter posição

19. Flexão plantar de tornozelo em apoio unipodal sobre degrau com dedos
estendidos

Coloque uma toalha enrolada sobre um degrau em frente a uma parede.

Suba no degrau, mantendo os calcanhares para fora da borda do degrau, e os
dedos do pé sobre a toalha.
Fique apoiado apenas na perna afetada e eleve-se na ponta dos pés, contraindo
os músculos da panturrilha.
Mantenha a posição.
Controle o movimento enquanto retorna lentamente o calcanhar para baixo.
Mantenha o joelho estendido durante o movimento.

4 Séries / 5 Repetições / 5 segundos manter posição

20. Alongamento em dorsiflexão, com acessório

Amarre uma faixa ao redor de um objeto fixo atrás de você. Mantenha a faixa em
volta do tornozelo do pé afetado.
A faixa deve ficar na frente do tornozelo com alguma tensão sobre ele.
Mantendo o calcanhar para baixo, incline-se para frente sobre o tornozelo e use a
faixa para aumentar o alongamento.

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 4 Séries / 5 Repetições / 10 segundos manter posição

21. Alongamento de gastrocnêmio no step

Fique em pé em um step e apoie-se na ponta do pé, com o calcanhar para fora da

borda.
Mantendo o joelho estendido, baixe o calcanhar até sentir um alongamento na
panturrilha.
Mantenha a posição.

4 Séries / 5 Repetições / 10 segundos manter posição

22. Alongamento de sóleo no degrau/parede

Coloque os dedos dos pés contra uma parede ou degrau.

Mantendo o calcanhar para baixo e o joelho levemente dobrado, mova o corpo
para frente alongando a panturrilha e o tendão de aquiles.

3 Séries / 10 Repetições

23. Exercícios excêntricos de panturrilha sobre o step, em apoio unipodal

Fique em pé sobre um step com as pernas afastadas na largura dos quadris.

Mova-se para trás de maneira que os seus calcanhares fiquem para fora da borda
do step.
Levante-se o máximo possível na ponta dos pés, usando as mãos para ajudar na
estabilidade.
Levante o pé não afetado do chão, de modo a permanecer somente sobre o pé
afetado.
Abaixe-se sobre a borda do degrau usando apenas o pé afetado como apoio.
Depois, repita o movimento.
Quando for elevar-se, utilize o apoio nos dois pés.

3 Séries / 10 Repetições

24. Elevação dos calcanhares em pé

Fique em pé. Segure-se em um objeto fixo com as pernas afastadas na largura

dos quadris.
Mantenha os joelhos estendidos e suba na ponta dos pés elevando os
calcanhares.
Controle o movimento ao retornar.

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 3 Séries / 10 Repetições

25. Fortalecimento de tibial posterior, com resistência

Sente-se em uma cadeira com uma faixa elástica em volta dos pés.
Cruze a perna afetada sobre a outra de maneira que seu pé fique descansando
sobre o joelho.
Mantendo a tensão na faixa, comece com o pé apontado para baixo.
Mova os dedos dos pés para cima em direção ao teto, puxando contra a
resistência da faixa.
Controle o movimento de volta para a posição inicial.

3 Séries / 10 Repetições

26. Eversão do tornozelo, com resistência

Coloque uma faixa elástica ao redor das extremidades de cada pé.

Certifique-se de que os pés estão separados, para que haja tensão na faixa
elástica.
Use o pé não afetado como um estabilizador ao virar o pé afetado para fora, para
longe do corpo.
Controle o movimento de retorno para a posição inicial.

4 Séries / 5 Repetições / 20 segundos manter posição

27. Equilíbrio com os pés em posição tandem

Fique com um pé na frente do outro.

Os dedos do pé de trás devem tocar levemente o calcanhar do pé da frente.
Distribua o seu peso uniformemente nos dois pés.
Mantenha a posição durante o máximo de tempo possível.

4 Séries / 5 Repetições / 20 segundos manter posição

28. Apoio unipodal com olhos abertos

Equilibre-se sobre sua perna afetada durante o máximo de tempo possível.

Você pode ficar perto de um apoio para se segurar, caso seja necessário.
Não descanse a perna flexionada sobre a perna de apoio.

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 1 Série / 1 Repetição

29. Eversão de tornozelo contra resistência de faixa elástica

Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.

Dobre a perna que não será exercitada e coloque o pé no chão.
Coloque a faixa ao redor da parte externa do pé afetado.
Você pode amarrar firmemente a faixa em um objeto fixo ou um adulto pode
segurar a faixa ao seu lado.
Mantendo a perna imóvel e o joelho apontando para o teto, vire o pé para fora
contra a resistência da faixa.
Retorne o pé lentamente para a posição inicial.

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