Core & pelve & Corpo todo programa

1 Série / 1 Repetição / 1 segundos manter posição

1. Contração resistida de tibial anterior, com inversão/eversão de tornozelo

Sente-se com as pernas alinhadas.

Amarre uma faixa elástica em volta dos pés e eleve ligeiramente a perna afetada,
criando tensão na faixa.
Puxe o pé da perna afetada em sua direção, fazendo o movimento contra a
resistência da faixa.
Segurando essa posição, vire o pé para dentro e para fora, mantendo o joelho
apontando direto para o teto.

1 Série / 1 Repetição

2. Flexão plantar do tornozelo, com resistência

Coloque uma faixa elástica embaixo do pé afetado e segure nas extremidades

para criar alguma tensão.
Empurre os dedos dos pés para baixo contra a resistência da faixa elástica.
Depois, controle o movimento à medida que volta à posição inicial.
Assegure-se de manter o joelho estendido durante todo o exercício.

1 Série / 1 Repetição

3. Inversão de tornozelo com resistência, sentado

Sente-se em uma cadeira e amarre uma faixa elástica ao redor de um dos pés da
cadeira.
Coloque a outra extremidade da faixa ao redor da base dos dedos do pé afetado.
Mantenha alguma tensão na faixa.
Mantenha o calcanhar fixo no chão e leve o pé afetado para dentro contra a
resistência da faixa.
Controle o movimento ao retornar o pé para a posição neutra.

1 Série / 1 Repetição / 1 segundos manter posição

4. Treinamento excêntrico unilateral de panturrilha

Fique em pé, com as mãos apoiadas em uma parede. Afaste seus pés o mais
longe que conseguir, mas mantenha os calcanhares no chão.
Você deverá sentir um alongamento nas suas panturrilhas.
Eleve-se sobre os dedos dos pés em ambos os pés e desça lentamente para o
chão com apenas um dos pés. Alterne os pés, como se estivesse caminhando.

Core & pelve & Corpo todo programa Página 1 de 2

impresso em 07/04/2024
 1 Série / 1 Repetição

5. Ankle dorsiflexion mobilization using a band - half kneeling

Start by securing a thick resistance band low behind you.

Place your foot on a step and squat down in half-kneeling.
Place the band around your ankle as low as possible and move further away from
the insertion to take the slack off the band.
This is your starting position.
Then bend your ankle further by moving your weight forwards and pushing your
knee over the toes.
Keep your heel on the surface.
Then slightly relax without returning all the way back to the starting position and
repeat.

1 Série / 1 Repetição

6. Resisted Lunge to Knee lift

With a resistance band around your waist and secured to a wall ladder behind
you, start in a lunge position, step forward and lift your knee. Return to the start.
Repeat on the same side.

To progress, add a small jump / hop as you lift your knee.

1 Série / 1 Repetição

7. Resisted Upper Trunk Rotation on a Half Ball

Stand on a half ball and hold onto a resistance band with both hands, with arms at
chest level. The other end of the resistance band safely fixed to one side, so that
in the starting position slack is taken off.

Keep your pelvis still and pointing forward, pull the band rotating from your trunk.
Return to the starting position in a controlled manner.

Core & pelve & Corpo todo programa Página 2 de 2

impresso em 07/04/2024