ESTAO ATHLETIC ADVANCED 300M

GUIA DE EXERCCIOS

ALONGAMENTO
Pernas: Com os braos apoiados em uma parede, force uma das pernas para trs, mantendo a outra semiexionada frente. Conte at 10. Repita trocando a perna.

Antes e depois de qualquer atividade fsica faa alongamento. | Respire lentamente e execute o movimento. | Conte lentamente at 10 ou marque 20 segundos. | Comece pelos membros inferiores.
Braos: Elevar os braos para cima com a mo no cotovelo, forando para baixo e alongando a regio anterior e posterior dos braos. Conte at 10 lentamente. Troque de brao e repita o movimento. Braos: Elevar os braos para cima com as mos entrelaadas, forando para cima e alongando a regio anterior e posterior dos braos. Ombros: Desloque a cabea e o brao na mesma direo. Puxe e conte at 10. Ao trmino, inverta a posio. Pescoo: Desloque a cabea para um dos lados e conte lentamente at 10. Repita o mesmo movimento para o outro lado. Ombros: Passe o brao a frente do corpo e, com o outro brao, pressione em direo ao tronco. Conte at 10 e repita com o outro brao. Punhos: Pressione as palmas das mos para frente e para baixo durante 20 segundos. Extenso das pernas: Sentado e com as pernas unidas, v com o tronco em direo aos ps. Coluna e pernas: Deitado, cruze a perna direita sobre a esquerda, puxe com os braos em direo ao trax. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

Quadrceps: Apoiando-se na parede, exione uma das pernas em direo ao glteo. Lembre-se de contar.

1. Crucixo
Usando os braos articulados, afaste lateralmente at alinhar com os ombros. Force para frente e cruze diante do trax, sempre mantendo os braos estendidos. Retorne a posio inicial sem ultrapassar a linha dos ombros. Exercita os peitorais.

2. Supino Sentado
Usando os braos articulados, rme o cotovelo a 90 e empurre para frente at a extenso completa dos braos. Retorne a posio inicial sem ultrapassar o alinhamento dos ombros com os cotovelos. Exercita os peitorais.

3. Pull Over
Coloque a barra na polia alta. Caso no alcance a barra de maneira confortvel, utilize a corrente como prolongador. Com os braos estendidos, puxe a barra frente do trax at a posio paralela ao piso. Retorne a posio inicial. Exercita os peitorais.

4. Supino Declinado
Usando os braos articulados, rme o cotovelo a 90 e decline um pouco o antebrao. Empurre os braos para frente at a extenso completa. Retorne a posio inicial sem ultrapassar o alinhamento dos ombros com os cotovelos. Exercita os peitorais.

5. Supino Inclinado
Usando os braos articulados, rme o cotovelo a 90 e incline um pouco o antebrao. Empurre os braos para frente at a extenso completa. Retorne a posio inicial sem ultrapassar o alinhamento dos ombros com os cotovelos. Exercita os peitorais.

6. Puxador Alto-costas
Com a barra na polia alta, vire-se em relao ao banco. Segure a barra com os braos estendidos, puxando para baixo at alcanar a linha dos ombros. (No necessrio tocar a nuca). Retorne a posio inicial. Exercita as costas.

7. Remada Sentada Aberta

Utilize a barra na polia baixa e a corrente como prolongador. Sente no cho, de frente para o equipamento, com os ps rmes no apoio, pernas semiexionadas e as mos nas extremidades da barra. Sempre com as costas eretas, os braos estendidos, puxe a barra em direo ao trax e volte posio inicial. Nunca movimente ou incline as costas. Exercita as costas.

8.Remada Sentada
Utilize a barra na polia baixa e a corrente como prolongador. Sente no cho, de frente para o equipamento, com os ps rmes no apoio, pernas semiexionadas e as mos na largura dos ombros. Sempre com as costas eretas, os braos estendidos, puxe a barra em direo ao trax e volte posio inicial. Nunca movimente ou incline as costas. Exercita as costas.

9. Remada em P Unilateral
Na mesma posio do exerccio anterior, com o tronco inclinado para frente, puxe a caneleira em direo ao abdmen, retornando a posio inicial. Exercita deltide, grande dorsal e redondo maior.

10. Remada Inclinada

Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa. Fique em p, de frente para o equipamento, com as pernas levemente exionadas e o corpo inclinado para frente. Segure a barra com os braos estendidos e as mos na largura dos ombros. Puxe at que os cotovelos formem um ngulo de 90. Retorne a posio inicial. Exercita as costas.

11. Puxador Alto Frente

Com a barra na polia alta, segure a barra com os braos estendidos, puxando para baixo at alcanar a linha do peitoral. Retorne a posio inicial. Exercita as costas.

12. Remada Sentada

Sente de frente para o equipamento, postura ereta, traga os braos do supino em direo ao trax. Observando para que o ngulo entre o brao e o antebrao no passe de 90. Retorne a posio inicial. Exercita as costas.

13. Remada em P
De frente para o equipamento, ps paralelos, quadril encaixado, traga o brao do voador prximo ao trax, observando para que o ngulo entre o brao e antebrao no seja maior que 90. Retorne a posio inicial. Exercita as costas.

14. Puxada com os Braos Estendidos

Coloque a barra na corrente e esta na polia alta. Fique em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps, segurando a barra com os braos estendidos na altura dos ombros. Puxe a barra para baixo at a altura da cintura e retorne a posio inicial. Exercita os peitorais.

15. Extensor de Braos

Segure a barra em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio dos ps. Aproxime os cotovelos das laterais do trax e traga a barra at uma altura que brao e antebrao formem um ngulo de 90. Force para baixo at estender totalmente os braos. Retorne a posio inicial. Exercita os braos (trceps).

16. Extensor de Braos com as Mos em Supino

Fixe a barra na corrente e utilize a polia alta. Fique em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. Aproxime os cotovelos das laterais do trax, segure a barra com os braos em 90 e as mos voltadas para cima. Empurre a barra at estender completamente os braos e retorne a posio inicial. Exercita os braos e antebraos.

17. Rosca Testa

Dobre ou retire o conjunto extensor de pernas. Fixe a barra polia baixa. Deite de costas e com a cabea voltada para o equipamento. Segure a barra com as duas mos sobre a testa e estenda completamente os braos at a altura do trax. Exercita os braos e antebraos.

18. Rosca Bceps no Banco Scott

Engate a barra na corrente e esta na polia baixa, de forma a alcanar a barra, sentado. Segure com as palmas das mos para cima e puxe a barra em direo ao trax. Retorne a posio inicial. Exercita os braos (bceps).

19. Rosca Inversa no Banco Scott

Na mesma posio, sentado, inverta a pegada. Segurando a barra com as palmas das mos para baixo puxe em direo ao trax. Retorne a posio inicial. Exercita os antebraos.

20. Rosca Punho no Banco Scott

Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa. Sentado, com as costas eretas e os cotovelos apoiados sobre o encosto, segurando a barra com as palmas das mos para baixo, exione os punhos em movimentos curtos e contnuos.

21. Rosca Bceps

Em p, de frente para o equipamento, coluna ereta e os cotovelos ao lado do tronco. Pegue a barra pequena do puxador, com as mos viradas para cima, execute o movimento de exo e extenso do antebrao em direo ao trax. Exercita bceps braquial, braquial e braquiorradial.

22. Rotao de Ombros

Fique em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. Segure a barra com as palmas das mos voltadas para baixo e os braos estendidos. Rotacione os ombros para frente e para trs em movimentos curtos e contnuos. Retorne a posio inicial. Exercita os ombros.

23. Elevao de Braos Unilateral

Fique em p, de costas para o equipamento, com os ps paralelos e de um dos lados do equipamento (conforme o brao que ir exercitar). Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Com a palma da mo para cima, segure a tornozeleira e eleve o brao at a altura do ombro. Retorne a posio inicial. Exercita os ombros.

24. Encolhimento de Ombros

Fique em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. Segure a barra com as palmas das mos voltadas para baixo e os braos estendidos. Eleve os ombros. Retorne a posio inicial. Exercita os ombros.

25. Remada Alta

Em p, de frente para o equipamento, com a coluna ereta e quadril encaixado, puxe a barra em direo ao queixo, elevando os cotovelos ao mximo. Exercita o trapzio, deltides, bceps abdominais, glteos e lios costais.

26. Desenvolvimento de Ombros

Incline o tronco para frente em torno de 45 e usando os braos articulados, empurre para frente at a extenso completa dos braos. Retorne posio inicial sem ultrapassar o ngulo de 90 nos cotovelos. Exercita os ombros.

27. Elevao de Braos Estendidos

Em p, de frente para o equipamento, com a barra repousada sobre as coxas, elevar a mesma at o nvel dos ombros. Exercita peitoral maior, infraespinhal, trapzio e serrtil.

28. Extenso de Pernas

Posicione o conjunto extensor de pernas. Sente, ajuste a distncia e a altura do conjunto. Comece com as pernas exionadas. Estenda e depois retorne a posio inicial. Repita o procedimento com a outra perna. Exercita as pernas (coxas).

29. Flexo de Pernas

Fique em p, de frente para o equipamento, com as duas pernas posicionadas no conjunto extensor. Os ps paralelos e posicionados no apoio. Segure no brao articulado. Flexione uma das pernas em movimento contnuo. Repita o procedimento com a outra perna. Exercita as pernas (coxas).

30. Agachamento (Meio Cursor)

Na mesma posio, com a barra apoiada na altura da cintura, segure com as palmas das mos para baixo, exione e estenda as pernas em movimentos curtos e contnuos. Exercita as pernas e glteos.

31. Abdutor de Coxa

Engate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Tome a posio deixando o equipamento sua lateral, com um dos ps sobre o apoio e a mo sobre o brao articulado. No p oposto, prenda a caneleira. Desloque a perna lateralmente, em movimentos curtos e contnuos. Repita o mesmo procedimento com a outra perna. Exercita as pernas (coxas).

32. Adutor de Coxa

Engate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Tome a posio deixando o equipamento sua lateral, o p oposto ao equipamento mais atrs e a mo sobre o brao articulado. No p junto ao equipamento, prenda a caneleira. Desloque a perna lateralmente no sentido oposto ao equipamento, em movimentos curtos e contnuos. Repita o mesmo procedimento com a outra perna. Exercita as pernas (coxas).

33. Panturrilha
Mantendo a mesma posio do exerccio anterior, com os braos estendidos e a coluna ereta, faa a elevao dos ps. Exercita a musculatura do trceps sural (panturrilha), exor longo do hlux (dedo do p).

34. Abdominal Crunch

Apoie a barra sobre a nuca. Caso no alcance a barra de maneira confortvel, utilize a corrente como prolongador. Flexione o tronco para frente em movimentos curtos e contnuos. Exercita os abdominais.

35. Deslocamento Lateral do Tronco

Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Em p, lateralmente ao equipamento e com os ps levemente afastados, segure a caneleira com o brao completamente estendido. Desloque lateralmente o corpo em movimentos curtos e contnuos. Repita o mesmo procedimento para exercitar o outro lado. Exercita o abdmen.

CARGA MXIMA Para executar uma srie correta e eciente, importante voc descobrir sua carga mxima de trabalho. Vamos comear com 1 Repetio Mxima. Enquanto for possvel realizar duas ou mais repeties, voc deve aumentar o peso. At chegar ao ponto de no conseguir realizar o movimento mais de uma vez, de forma segura e confortvel. Pronto, a carga anterior a essa a sua carga mxima.

POSTURA Mantenha a postura correta, para no sobrecarregar a coluna nem as articulaes. Sentado: mantenha a coluna reta e encostada no banco. Em p: contraia o abdmen e encaixe o quadril. Cuide tambm se voc est com os ps paralelos e apoiados rmemente no cho.

RESPIRAO Sempre, ao executar o movimento, expire. Retorne ao estado inicial lentamente e inspirando. Repita isso at o nal da srie.

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