Agrupamentos de Escolas André de Gouveia

Escola Secundária André de Gouveia, Évora

Grupo Profissional de Técnico de Desporto
Ano de Formação: 2019/2020
Ano letivo: 2019/2020

Plano de aula de Ginástica Localizada

Nome: Eliana Isabel Couto Garnacha

Turma: 1º PTD

Objetivo: perder calorias e ganhar massa Material necessário:

muscular - Halters
Organização dos exercícios: T-MI-MS -Colchonete
-Corda
Duração da aula: 60 minutos -Banco

1ªparte (aquecimento): 5-10 minutos

Nome do exercício Repetições Zona que aquece

Rotação da cabeça 15 Cabeça
Rotação de braços à frente 10 Braços
Rotação de braços atras 10 Braços
Rotação de pulsos 10 Pulsos
Flexões de tronco 20 Tronco
Rotação do quadril 15 Virilhas, quadril
Abdominais 20 Zona abdominal
Músculos das costas 15 Costas
 Agrupamentos de Escolas André de Gouveia
Escola Secundária André de Gouveia, Évora
Grupo Profissional de Técnico de Desporto
Ano de Formação: 2019/2020
Ano letivo: 2019/2020

Parte Fundamental- 40 minutos

Zona Exercício Séries Repetições/Cadências
Muscular
Tronco Abdominal lateral 2 10 rep 2/2
(anterior) 15 rep 1/1
Tronco Toe taps 2 20 rep 4/4
(anterior) 25 rep 2/2
Tronco Socos com halter 2 15 rep 2/2
(posterior) 25 rep 1/1
Membros Agachamentos 2 20 rep 2/2
inferiores 20 rep 2/2
Membros Calcanhares atras 2 10 rep 4/4
inferiores 15 rep 1/1
Membros Afundo atrás 2 5 rep 2/2
inferiores 15 rep 1/1
Membros Flexões de braços 2 10 rep 2/2
superiores 20 rep 1/1
Membros Prancha 2 -----------------
superiores
Membros Saltar á corda 2 15 rep 2/2
superiores 20 rep 1/1
Membros Tríceps no banco 2 5 rep 4/4
superiores 10 rep 1/1

Alongamentos- 10 minutos
Nome do exercício Duração(min) Zona alongada
Puxar calcanhar atrás 3 (1:30 cada perna) Membros inferiores, coxa

Alongamento para tríceps 2(1 para cada braço) Membros superiores, tríceps

Posição de cobra 1 Tronco, zona abdominal

Deslocamento lateral 2 (1 para cada lado) Membros inferiores, parte interna
da coxa
Alongamento dos joelhos 2 Tronco