eNews 01, andnimot Seja bem vindo ao Hipertrofi.org. Que fress que somente uausrios regi registrar para poder patiipar das discussbese ainda ter acesso 3s idos podem ver ? Be ra rgisrar-e, beta cca ali do ldo, ffi, nfo demors nem 10 segundos esequer pedimos eonsrmacSo por ‘email sth esperando aque? fa Agachamento Vs Elevacao Pélvica No Banco Agachamento vs elevacao pélvica no banco: * qual é o melhor? rosr roretan: (artigo de hoje vem do Bret Contreras autor do recente langamento 2x2: Maximum Stiensth ‘tps ectessey-boontzeras hop clickbank.net/) Muitostécnicos, personal trainers alletas de foryadizem que o agachamento 60 melhor exereiclo para desenvolvimento dos gltens, Recentemente, a elevagSo pélviea no banco foi coloeada na jogads, ea sua reputago por eonstruir a eadeia posterior tem ganho fora ‘Nao hinenhum estudo examinando a capacidade do agachamento ¢elevago pélvies no banco de promover hipertrofia, mas anedéticamentenés sabemos que ambos tim potencial. Enquanto ninguém pode dizer eam eertera ‘qual &0 melhor, ev espero que no fim deste utilizados para maximiraro deser igo, vot ser conveneido de que ambos exereicios podem sex volvimento dos gteos A ciéncia da hipertrofia De acorde como pesquisador Brad Schoendeld, exstem trés mecanismos pimérios para erescimento muscular, O rmecenismo mais important parece sera tensio mecinics. Em segundo higar e bem prim esto estresse metabélic. Fizlmente temos.o dano muscular, que parcee ter un pouco menos de importanea. Atualmes io sabemos com certeza como optimizar esses ts estos no nosso programa de einamento para maximizaro erescimento muscular, Da forma q ve nova pesquisa sejam fellas, nbs devemos fazer 0 nosso ‘melhor com os dados qu temos. Portanto, devemos praticarexercicios que criem o méximo de tensio nos gltens, produzam o maior estresse metabalica nos gliteos eeriem uma boa quantidade de estragos neles. Como que ‘agachamentoeelevagio pévica no banco se comparum nesses trés mecanismos de creseimento muscular? ‘Vamos olhar mais profundamente na biomectinia e isiologia dos ghiteos para ambos os exerccios.Biomectinica dos gliteos no agachamento ‘Vamos dizer que voc tenha a barra com aproximadamente 80% de seu uma repetiglo mxima (1RM).Voc® se posicionaeretraa barra do suport. Os gliteos superioesajudam a establizara pélviseonforme voe® anda para tris, Assim que voe® pra os glteos se aealmam. Agora vocé comceaa descer. A ativacio dospiteos durante afase exedntriea€ muito bax, algo em torno de 20-40% da eontrag4o voluntria maxima (CVM, ou MVCem inglés). Na posieio inferior, oponto onde todo mundo pensa que existe autlizagio maxima dos glteos, éna verdade onde voe’ {ema menor ativago possvel durante a repetigéo, em torno de 10-20 de CVM, Eu percebi que so no fol comentado ainda em nenkuma evista expecializada. Ealgo que eu notei no ano passado nos testes queeufizcom ‘quinze indviduos quee testi com EMG, Els cram atletasaltamente experientes no sgachamento,inclindo vérios recordist do estado do Arizona no teste. Agora, antes que voe® me chame de louco, note qu um fendmeno similar acontece com os eetores da espinha ‘quando cles so alongados quando estio sob tens iso foi chamado de the lumbar flexion relaxation phenomenon. {que os ites estio slongados, a sua ativagio &reduzid, Isso pode estar elacionado a forga liste passva que eles produzem ness posio, ou outra rao, possvelmenterelaioada a mudanga do tamanho do sarcomero oua smudanga do brago de alavanea durante o movimento. ‘Nese momento, voe® explode ma parte inferior, eomegando a subir. Enesse momento que os giteosentram na Sogada, na fase coneénetrica do movimento. atvagio dos giteos vai fear em 80-120% de CVM conforme voe® sobe, como maximo deativagio na metade do movimento, e gradualmente diminuindo antes de se cheat ao topo, Voc® pausa por um leve momento e inicia a proxima repotigio. Aativagio média 6 relativamente pequena algo em torno de 50-70% de CVM,j que a parte superior do movimento ‘io tem muita carga nos liteos, também normalmente existe una pasa considervel entre cada repetii enquanto voc® respira ese prepara para.apréxima repciclo, deixa todo corpo firme ej que os giteos realmente {rabalham apenas na parte coneentrica, Por causa diss, voce nfo val sentiro pump ou quelmagio nosgliteos quando voeéagacha,j.que fuxo sanguinco na regito dos giteos tem bastante espaco para escapar durante a série. No entanto,voe® vaidesenvolver dor tarda no dia seguinte, jf que as fibras museulares foram alongadas cexcentricamente enquanto voc’ ativava os miiseulos, na parte baixa do movimento. Mas isso éverdade pi ‘bras do gliteos inferior; oglteo superior ir trabalhar com 30-40 de CVM durante um agichamento pesado Biomecinica dos gléteos na elevagio pélviea no baneo Agora vamos diseutirelevagio pélviea no banco, Assim como no caso doagachamento, vamos usar uma earga de {80% de1RM. A barra é posicionada no quadril. corpo é posicionado. Antes do movimento ineiar, os giteos esto fem repouso.A pessoa entio eleva o quadril para cima até extensio de quadril estar completa. Durante a fse ‘oncéntrica a ativagio méxima seri em torno de 120-200% de CVM, cess nivel de ativaio seri sueitado para as {bras superiors inferiores dos giteos ativagdo maxima ser aleancada coma extensio eompleta do qual it «que os gliteoschegam ao eu encurtamento maximo. Iso pode ser devido ao eomprimento do sarcomero ou ‘mudanga do brago dealavanea, [Na descida, a ativago EMG se espelha& coneéntrca,gradualmente diminuindo atéa parte mas bika do ‘movimento, O movimento érapidamente revert. Devide ’ mudanga brusea ecanstante ativagio dos glitos, ativagio méaia durante a elevagio pélviea no banco Gextremamente sta, em torno de 100% de CVM. Devide aos altos niveis de ativacioe repetigdes constantes os nveis de estresse metabslicosio muito altos também. Inerivelmente, "pump nos gteos" equeimagio sio normais com algumas séries de clevagio pélviea no baneo, No entanto, i que os gitens nfo so completamente alongndos na parte inferior, dano muscular io vai ser muito srande. Adaptagdes te6rieas impostas ‘Como voeé pode ver, ayachamentoeelevago pavica no banco So muito diferentes biomecanicamente, Vamos ‘examinaralgumas semelhangase diferengas. Ambos exereicis si execlentes para utilizar gliteos por eausa da posicio em que os jelhos esto debrados, 0 que Incurtas isquiotibiaisecoloca mas tensio nos gliteos para a extensio de quad (quando os isquitibiaisestio cencurtados, cles no podem produzi forga mixima devid a insufciénia de ativagdo), Ambos os exerciciosexigem ativaglo dupla dos gliteos. No agachamento, os glteos prcisam iiciaro torque para extensio de quad, ms les tamtém precisa ser ativados para iiclar-arotagio extern do quad para evitaro joclho valgo (deixar os jelhos cairem para dentro) Na levagio péviea no banco, os giteos io ativados para eriar tora para extensio de quad, mas ele também precisa ser ativados para eriara inclinagio da parte posterior «du pevise evita a nclinagio anterior de polis hiperextensio da lombar. (Oagachamento pode se limitado pela forga nas costas que tio um problema para as clevag@es. Oagnchamento «exige um balango e coordenacdo maiores,enquanto aelevago pélvica no banco é muito estve fei de executar. Aclevago paviea normalmente¢limitada pela forea nos gteos, ou sea, voet chega fala quand os glteos no conseguom mais elevaro quadril. O agachamento move o quadrl para uma maior flexio de quad ‘Vamos ver qul exerci supera o outro em virios ites de biomectnicaefsiologia nas eategoras da tabelaabaixo: Squat, Hip Thrust Peak passive tension in utes Peakactive tension in gutes Constant tension in gates Metabolic stress in elutes "Muscle damage in glutes Upper elute activity Lower glut activity {Como voce pode ver na tabela, o agaehamento & melhor para2dos 7 items, enquanto aelevago pélviea no baneo & smelhorems de7. Overedito Agora, voct io precisa ser um génio para ver que combinaragachamento ¢clevago de quad no banco vio promovarasmaioresadaptagies do que patiear apenas um delesisoladamente. Em termos de adaptagBes neurai, a clevacio pélvica no banco requer mais controle neural ds glteos, mas podem exstr mais benefcios ncuraisincuindo oagachamento devido ao relexo deestiramento, fim termos de adaptagées mectnicas, os dois movimentos ‘dm cursos de movimento diferente cportanto diferentes comprimentos de misculo, oquelevaa diferentes adaplagBes mecfineas com relaglo a forga da ise e Angulo de penetraglo. Para forga mAxima dos giteos em curso {de movimento, uma adaplagio neural deestimulos, e desenvolvimento completo da ibra superioreseinferiores, ‘voeé vai querer praticer ambos egschamentoe elevacdo pélvies no benco. Qualquer um dos dois exerlciossoinho ‘io va ser suficiente. A boa noticla é que voc® no precisa estolher qual dels paticer, n6s deverfamos praticar ambos. Agachamentos promovem niveis de ativagio médios enquanto promovem niveis moderados de dano muscular nos _slteos. elevago pélviea nobaneo maximiza a tensio eestresse metabilieo nos gliteosefazem um bom teabalho ‘emativar as fibras superiors e inferiores, Os dois exerecios combinados prodzem um bia estimula ps hipertrofia dos gteos. Fonte: hugs! /wwwericenesswhich-i-hetter (hips /wwwericenesry.com /squats-vs-hip-thrusts-swhich-ie-better) ‘Tradugio: Ales Notas 1 Setiver algum erro de portugues, meavisem que eu arrumo. 12 Eminglés,existem 2 exereiios diferentes: hip trust eglutebridge.O primero éa elevagdo palvica apoiando 0 Danco nas costs, que 60 do artigo, O segundo, nbs também chamados de elevagio pélviea, mas ess fica com as ‘cosas na chlo, Sio dois exerecios bem parecdos, mas o artigo traalha o primeiro, como voeés podem ver no video. 3 Ompeostats complementou: © Brot usa muito esses estudas com eletromiografs, ecl no sabe farer isto (palavras do Ile) A medigfo que ele far€ superficial, pelo que eu entenal no para cortelacionar diretamonte ‘comasfibras musculaes,Além disso uma ativagio maior nio quer dizer que é tabalbar mais (se acargaea amplitude forem menotes por exemplo) 4 OLyleeo Bret nio se dio muito bem: hitpy/Abretcontresas-e-indonald/ (hitp/ fortcontzesas.com/calling: ile-mesdonal ‘Se alguém quiserinvestirem outras varies de exercicis, tem um sipico de 01 ‘to ww hipertrofiaore/forum/topic/8o059.destavendo-o-inito-da-sluteo-comvideos-lustrativos/)que tem bastante informagio sobre isso. Tae Yasadosroriaiioy om Bb/eaiROre IRADO! Icastarik Pasadoasoiavin4 om Ou/ea nore ‘Acredito que oagachamento é excelent e tat dtimos resultados par oglteo. Nao creo que hé tanta diferenca a longo prazo p/ uma pessoa que se dedica no agachamento (com objetivo de slteo)e uma pessoa que fx clevagSes pvicasregularmente @topic ‘Mais um inerive artigo, Parabéns. Lpramodooss Tosadoasoiba7 em ou/eainore Excelente artigo. Parabéns! MBD Tonvayaa = Oo/ou OTe ‘Mais um topico excelente. “Me esclareceu algo que eu jé tinha em mente hi meses. Palites sobre periodizagio dos dois? Obrigado eabragos,AlessTatadossogvise em Sb/eg/R0r8 aarkham Faabs aroseigs om ou/eg nore Grime tépico 1 Sein Pasndoas on 9805 om 06/05/2014 timo artigo. ‘oar isto em pratica coma expose. Impeostage Posada 00705158 om 6/05/ROv4 jonas safadjeenho topic, muito bom, Ales, Independent da cletromiografi,o hip thrust um exereieia bom, dé para coloear bastante carga etrabalhar de ormaefieente os gleos. He serve também para aivar os glteos antes de fazer outros exerccios (como 0 préprio agacho), FELLIPE ASSIS rourabiss om Oolonnore ‘um bom artigo aquitbm, sobre guteos (http: /yww:t-nation com/training/bigger-better-lutes) Reinaldo,Gomes Tatadosseonbae om ou/es/n0r8 "ce comentério nfo tem nada aver como tépico, mas site desse Bret segue tado 0 modelo do "como arrancar inheiro das pessoas que querem milagre na musculagio" mpeostas Parndasroorayiaa em oo/on sore -ebualdo.Gomes, on06 May 2014 16, sal ‘se eamentiriontotem nada aver cam otipico, masa ste dese Bret segue todoomodcl o"eumoarrancar dink aapenoes que qurem alagrene musculagsc. ‘Ab, osite dele nfo to ruim assim: bp: bretconlceras com (hye bnetconleesas conn! agora, se voed estiverfalando do"T-Nation.... vac precisa ler sobre protocolo Anaconda deles Tatadossa7 apne om o6]eginore Visitante_usuario_deletadogag434_* Reinaldo. Gomes, on 8 May 2014-1816, said ‘se camenticiontotem nada aver cam otipica, masa te dese Bret segue todo omodel do"eumoarraneae dake Eu thmacho esse Bret Contreras caga niqueEu fagoo Ghite Bre, nfo me lembro porque @escolhi clea invés do Hip Trust. Na verdade esta até afim de tiraro Gute Bridge do progrema tom exereicios bem mais importents, como trabalha roagio externa para 0 agachamento, ‘sou maiso Lye, até hj nfo nada do Lyle que eu feasse com um pears, j6 esse Gur da bunds... lucas Alexandre Bom t6pico. Meajudaré bastante a acrescentar nos agumentos na hora que as alunas perguntarem. Mas sempre disse que estes dois eram os melhores proxy Gremista, on 06 May 2014-19:29, raids 1 thm achowste Bret Cont casa nique | fagno late Bridge, afomelembro porque @ sesh le aoinv do ip Trust, Na verdad stave atéafim detirar © late Bridge do programs, tem exercicias bem maisim portant comotrabalhar ragioerteras pers oagachamenta 1 sn malsotyle, Tépicoinicindoporrchardweber, 16/03/2035, @tceino, aveliagho ajuda 3 saveuareans BBB Soren: bipertoia— Teeinamento— Avallagho de Treino— Exeticho om? Foriver adem’) Bec Wiper to» Avalide ia + Ivano be Dita ert Dn Bf sorapians EW unsite ‘ipsiinnpe icra, afortone ie, ud, aden soviet PU iaisios