Como praticar o mindfulness (guia passo a passo)

Para aprender a praticar o mindfulness, recomendamos fazer um curso e contar com

aorientação de uma pessoa com experiência nas práticas.
Mas não há um jeito certo ou errado, e sim vários tipos de técnicas, geralmente
mesclando conhecimentos do budismo, do zen, do yoga… Enfim, da rica tradição
oriental de meditação.
Mas o básico é muito simples, fácil de fazer, costuma funcionar para todos e podemos
ensinar brevemente aqui. Faça o seguinte:
1. Tire um tempo para sentar em um lugar silencioso e confortável. Desligue o celular
para evitar distrações.
2. A prática também pode ser feita deitada, mas o ideal é que você permaneça
acordado. Então procure um assento que permita a você ficar vários minutos sentado
em posição ereta sem sentir desconforto.
3. Feche os olhos e relaxe totalmente. Comece a prestar atenção em cada parte de
seu corpo (pernas, abdômen, braços, ombros, pescoço, mandíbula, etc.) para garantir
que nenhuma esteja tensa. Relaxe tudo.
4. Inspire utilizando o diafragma, o músculo da respiração. Ele é utilizado quando, ao
inspirar profundamente, é o abdômem que “incha”, não o tórax.
5. Inspire com calma e profundamente, sempre pelo nariz, e depois expire do mesmo
jeito.
6. Siga inspirando e expirando profundamente e tente se concentrar apenas nisso.
Preste atenção na sensação física do ar entrando e saindo do nariz. Note como o seu
corpo recebe energia ao inspirar e relaxa ao expirar. Esqueça todo o resto.
7. É normal que, em algum momento, sua mente comece a divagar. Quando isso
acontecer, não brigue com o pensamento, apenas opte por voltar a atenção
novamente para a respiração.
Tente fazer isso por 20 minutos.
Você sairá dessa sessão de respiração muito mais relaxado, talvez até com um sorriso
no rosto.
Que tal testar e dedicar 20 minutos diários à prática?
Tanto faz o horário, mas saiba que quem segue essa rotina pela manhã encara o dia
de outra maneira.
Por outro lado, quem faz antes de dormir tem uma noite de sono melhor. Mas o
importante é tentar dar essa escapada todo dia, ou sempre que possível.
Você verá que a concentração no resto do dia vai aumentar gradualmente.
A prática de voltar a atenção para a respiração ensina a focar no presente, o que
diminui a ansiedade e melhora a produtividade.
Mesmo que você não consiga parar por 20 minutinhos, saiba que o mindfulness pode
ser praticado em outras situações.
Ao caminhar ou nas refeições, por exemplo. Em vez de apenas engolir a comida,
coma devagar, prestando total atenção na textura e sabor da comida, sem consultar o
celular ou olhar para a televisão.
Importante: Em alguns cursos, você pode aprender técnicas um pouco diferentes do
passo a passo que ensinamos aqui (posturas, modos de respiração, etc.). Mas
garantimos que, seguindo-o, mal não vai fazer. Pelo contrário.
Bibliografia e vídeos sobre o assunto
Quer ampliar seu conhecimento sobre o mindfulness?
● Manual Prático de Mindfulness: Curiosidade e Aceitação: Marcelo Demarzo e
Javier García-Campayo
● Viver Bem com a Dor e a Doença – o Método da Atenção Plena: Vydiamala Burch
● Atenção Plena: Mark Williams e Danny Penman
● O Poder da Meditação – Mindfulness: Vicente Simón
● Viver Agora: Sarah Silverton
● Mindfulness e Ciência – da Tradição à Modernidade: Javier García-Campayo,
Ausiàs Cebolla e Marcelo Demarzo.
Outra boa dica é buscar por vídeos nos quais especialistas abordem o tema.
Abaixo, você confere a prática de mindfulness, com atenção plena na respiração:
Já neste próximo vídeo, você pode acompanhar uma versão mais rápida e fácil de
praticar o mindfulness em apenas três minutos:
É de total interesse das empresas incentivar seus colaboradores a ter atenção plena
Como aplicar o Mindfulness nas empresas?
Não há apenas um modelo a seguir para implantar o mindfulness na empresa.
Como sugerimos antes, o gestor pode contratar um curso exclusivo para uma turma
da organização ou então manter um programa semanal, como a já conhecida ginástica
laboral.
Esteja aberto à possibilidade de liberar os colaboradores uma, duas ou três vezes por
semana – quem sabe até diariamente – por meia hora para as atividades de
mindfulness.
Não encare isso como perda de tempo. Afinal, como já explicamos, haverá um ganho
em produtividade e satisfação.
Mas não use essa política como artifício para cobrar mais dos funcionários, pois esse
comportamento terá o efeito inverso – mais estresse e insatisfação.
Uma boa dica é conhecer o trabalho do médico Marcelo Demarzo, especialista em
Mindfulness, que oferece cursos e treinamentos na área.
Em seu site, também é possível acompanhar conteúdo relevante sobre o assunto,
como dicas para alcançar a atenção plena em reuniões de trabalho ou utilizar técnicas
de mindfulness para lidar com o estresse no dia a dia.