MANEJANDO SUA ANSIEDADE

É normal você querer se afastar ou evitar situações quando você se sente ansioso. É
importante você se lembrar que superar essa tendencia e se manter nas situações permite
você aprende a tolerar sua ansiedade e descobrir que é capaz de lidar com os desafios que
teme. Existem várias abordagens que você pode realizar. Após aprender duas ou três
habilidades para manejar e tolerar sua ansiedade, você enfrentará melhor medos e anseios.

ATENÇÃO PLENA E ACEITAÇÃO

" Atenção Plena" é uma pratica para aprender a permanecer no momento presente e
observar com total atenção sua experiência e o entorno imediato. Parte da atenção plena
é também aceitar suas experiências sem fazer julgamentos sobre elas. Por exemplo, com
frequência você pode caminhar por uma rua com sua mente focada no que aconteceu
anteriormente no dia ou no que irá acontecer mais tarde, ou pode ainda dar uma olhada em
textos ou e-mails em um dispositivo móvel. Caminhar com atenção plena significa focar a
atenção no movimento de seus pés, na sensação de seus músculos enquanto se
movimenta, no vento tocando sua pele, nas cores e nos sons que o rodeio e em outras
experiências sensoriais, como odores ou a própria respiração. Quando existem aspectos
desagradáveis em sua experiência, vale a pena praticar a aceitação, o que significa
perceber o aspecto desagradável sem tentar transformá-lo em algo diferente ou positivo.
Isso não é tão fácil quanto parece. Quando você pratica atenção plena pela primeira vez
por até mesmo um ou dois minutos, é muito comum que sua mente se distancie no futuro
ou no passado. Isso é o esperado. A consciência de sua mente à deriva é algo bom, porque
dá oportunidade de você se lembrar de retornar a seu momento e suas experiências atuais.
Parte de estar consciente é observar seu distanciamento mental sem julgá-lo. Em vez disso,
transporte-se de volta para o momento presente. A atenção plena pode ser praticada
durante várias atividades ao longo do dia, como enquanto você come, caminha ou fala com
alguém. Depois que for capaz de ter essa consciência por pelo menos alguns minutos em
situações que não tragam ansiedade, você estará pronto para usar tal habilidade em
situações que o deixam ansioso.

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Atenção plena e aceitação ajudam a lidar com ansiedade de muitas formas. Primeiramente,
a maior parte da ansiedade se refere à medo de algo que não está acontecendo no
momento, mas de coisas que tememos que possam ocorrer no futuro, mesmo que seja
daqui alguns minutos. Se você aprender a manter sua mente no momento presente, sua
ansiedade vai diminuir. Segundo, quando você está totalmente envolvido no momento, seu
cérebro não está focado em medos. Focar no momento presente ocupa sua mente e o
ajuda a se sentir ligado a sua experiência. Isso geralmente leva a uma sensação de
relaxamento. Terceiro, um dos benefícios de longo prazo da atenção plena e da aceitação
é que elas podem ajudar a tolerar e a sentir menos ansiedade, porque você aprende a ver
seus pensamentos ansiosos como simplesmente uma atividade mental em vez de como
uma verdade. Com a prática, você começa a compreender seus padrões pessoais de
pensamentos e resposta aos acontecimentos. Também aprende que não precisa responder
aos seus padrões de pensamentos e reações emocionais. Em vez disso, pode
simplesmente observá-los enquanto ocorrem. As pessoas que praticam a atenção plena
com regularidade geralmente relatam maiores sentimentos de calma, bem-estar e
aceitação das dificuldades da vida.
Se a atenção plena parece útil para você, muitas comunidades tem cursos que ensinam a
desenvolvê-la. Também há livros, programas de áudios e aplicativos para celular que
ensinam e podem lembrá-lo de se engajar na prática da atenção plena.

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 RESPIRAÇÃO

Outra forma de manejar sua ansiedade é a prática da respiração controlada e profunda.

Muitas pessoas respiram superficial ou irregularmente quando estão ansiosas ou tensas.
Esses padrões respiratórios levam a um desequilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono no
corpo, o que pode causar sintomas físicos da ansiedade. Por exemplo, quando respiramos
mais superficialmente, recebemos menos oxigênio. Uma das funções do coração é
bombear oxigênio para o corpo pela corrente sanguínea. Se o Coração recebe menos
oxigênio, ele bate mais rapidamente para tentar suprir a mesma quantidade de oxigênio
para o corpo.
No começo, é importante praticar a respiração controlada e profunda por pelo menos 4
minutos por vez, porque esse é aproximadamente o tempo necessário para restabelecer o
equilíbrio entre o oxigênio e o dióxido de carbono no corpo. O equilíbrio funciona de forma
mais eficiente se você respirar lenta e profundamente, inspirando e expirando em uma
quantidade igual de tempo. Se colocar uma das mãos na parte superior do tórax e a outra
mão sobre o estômago, a que está sobre o estômago deve se mover para fora enquanto
você inspira.
Tente agora mesmo inspirar contando lentamente até quatro e expirar contando lentamente
até 4, durante 4 minutos, e veja se fica mais relaxado. Não importa se respirar pela boca
ou pelo nariz; respire de forma que for mais confortável para você. Lembre-se de respirar
suavemente e não engula o ar. Procure manter a atenção focada na respiração e no
movimento da mão sobre o estômago enquanto ela se move para cima e para baixo.
Quando perceber que sua atenção está se desviando para outro lugar, simplesmente a
traga de volta, concentrando-se na respiração. Mais uma vez, é útil praticar essa habilidade
quando você não está altamente ansioso. Se praticar a respiração controlada e profunda
por quatro minutos cada vez, quatro vezes ao dia durante uma semana, você irá adquirir
uma boa habilidade, estando pronto para usá-la para manejar sua ansiedade e ajudá-lo a
permanecer por períodos de tempo mais longos em situações nas quais se sente ansioso.

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 RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica na qual os principais grupos musculares

do corpo são alternadamente contraídos e relaxados. O processo pode ocorrer no sentido
da cabeça até os pés ou dos pés até a cabeça. O relaxamento muscular progressivo pode
levar a níveis profundos de relaxamento físico e mental. A ideia é contrair e depois relaxar
os músculos da testa, dos olhos, da boca e do maxilar, do pescoço, dos ombros, da parte
superior das costas, do tórax, dos bíceps, dos antebraços, das mãos, do estômago, das
nádegas, da virilha, das pernas, das coxas, das panturrilhas e dos pés. Cada grupo
muscular é contraído por 5 segundos e, a seguir, relaxado por 10 a 15 segundos. Em geral,
você deve escolher um momento relativamente silencioso e um local onde se sinta
confortável e não seja perturbado. Você precisa de aproximadamente 15 minutos para
percorrer todos os grupos musculares.
Quando você usa o relaxamento muscular progressivo, é importante observar a diferença
entre sensações de relaxamento e sensações de tensão. Para algumas pessoas, o
relaxamento produz uma sensação mais pesada ou mais quente do que a sensação de
tensão. Outras experimento uma sensação de maior leveza. Seja qual for a sua experiência,
observe a diferença para ter consciência mais clara da contração e do relaxamento em seu
corpo. Depois que tornar mais consciente de sua tensão muscular, você pode usar esses
exercícios de relaxamento durante seu dia e, particularmente, quando começar a se sentir
ansioso. As pessoas carregam tensão muscular em partes diferentes do corpo, portanto as
áreas em particular que precisam ser enfatizados variam de pessoa para pessoa. A maioria
das pessoas relatam níveis aumentados de relaxamento e níveis reduzidos de tensão física
e ansiedade ao praticar o relaxamento muscular progressivo. A prática repetida de algum
método de relaxamento gera níveis ainda mais profundos de relaxamento. De forma muito
semelhante a tocar piano ou a arremessar uma bola, o relaxamento é uma habilidade que
pode ser desenvolvida, quanto mais se pratica, maior é o desenvolvimento da habilidade.
Depois que se tornar mais hábil, esse é um método que você pode usar como alternativa
para a evitação, a fim de ajudá-lo a manejar a ansiedade e a permanecer tempo suficiente
para que o nível de sua ansiedade diminua.

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 CRIAÇÃO DE IMAGENS

A imaginação pode ser usada para ajudá-lo a acalmar-se antes de entrar em uma situação
que provavelmente o deixará ansioso. A imaginação também provê coragem para
permanecer nas situações a fim de experimentar a redução natural da ansiedade que
ocorre com o tempo. Ela auxilia a imaginar cenas que são tranquilas e relaxantes para você,
ou ideias inspiradoras que aumentam seu compromisso com o enfrentamento da
ansiedade. As cenas relaxantes podem ser lugares reais que você conhece e que parecem
seguros e calmantes ou podem ser cenas tranquilas criadas em sua mente. A imagem
inspiradora pode incluir pessoas, música ou situações que aumentam sua coragem e sua
confiança. A cena específica é menos importante do que como a imagem faz você se sentir
e se ela o ajuda a enfrentar a sua ansiedade.
Quanto mais sentidos você incorporar a sua imagem, mais relaxante ela será. Se imaginar
os odores, sons, imagens e sensações táteis da cena, você aumentará sua capacidade de
relaxamento ou de inspiração. Por exemplo, se você se imaginar caminhando por um
caminho nas montanhas rodeado de árvores, pode focar sua atenção nos pássaros
cantando, na luz dançando entre os galhos das árvores, no aroma dos pinheiros, no verde
da floresta e na brisa refrescante que toca sua pele. Se tiver uma cena inspiradora retirada
de um filme e quiser usar essa imagem para ajudá-lo a tolerar um nível mais elevado de
ansiedade, poderá imaginar como é essa pessoa, a música que está tocando ao fundo e a
sensação de coragem em seu peito. Cada um dos seus sentidos contribui para uma
experiência de relaxamento e/ou confiança. A criação das imagens não precisa estar
relacionada a um lugar ou uma pessoa, você pode relembrar vividamente de experiências
nas quais se sentiu confiante capaz.

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Avaliação de meus métodos de relaxamento
Abaixo de “Método de relaxamento usado”, escreva “Atenção plena e aceitação”,
“Respiração”, “Relaxamento muscular progressivo” ou “Criação de imagens”. Para cada
uma de suas sessões de prática, classifique seu nível de ansiedade ou tensão em uma escala
de 0 a 100, em que 0 é nem um pouco e 100 é o máximo já sentido, antes e depois do
exercício. Realize inúmeras sessões práticas com cada um dos métodos que você quiser
tentar. Na parte inferior da folha, faça al- guns comentários sobre o que aprendeu. Veja se
suas habilidades de relaxamento melhoram com a prática e também compare os diferentes
métodos de relaxamento para saber quais deles funcionam melhor para você.

Avaliação da ansiedade/ Avaliação da ansiedade/

Método de relaxamento usado
tensão no início (0-100) tensão no final (0-100)

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 O que aprendi (Meu relaxamento melhorou com a prática? Quais métodos
funcionam melhor para mim?)

Texto e exercício extraído do livro: A mente vencendo o humor, segunda edição. 2016. Dennis Greenberger
e Christine A. Padesky.

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