Prática de Mindfulness

2ª SEMANA: TER EM MENTE O CORPO

O corpo é, altamente, sensível até aos mais íntimos lampejos de emoções que se movem pela mente
a todo o instante. O corpo deteta, muitas vezes, os nossos pensamentos quase antes de nós os registarmos
ao nível consciente, reagindo desde logo!
Muitas experiências mostram como é poderosa a influência do corpo nos pensamentos, como os
gestos e posturas afetam até os julgamentos, aparentemente lógicos.
Facilmente, se passa muito tempo “dentro da cabeça”, pois passa-se tempos infinitos a planear, re-
cordar, analisar, julgar, arquitetar e comparar… Tais ações podem, facilmente, minar o bem-estar global, pois
o corpo influencia a forma como se pensa, sente e nos comportamentos.

Na 1ªsemana do programa de atenção plena iniciou-se o processo de construção da capacidade de

concentração e consciência desperta e contínua. O passo seguinte é aprofundar a capacidade de ver a reati-
vidade da mente ao aprender a prestar atenção plena ao corpo. Podem, agora, ser sentidas as primeiras
agitações dos pensamentos carregados emocionalmente e o corpo pode tornar-se um radar emocional sen-
sível. Desta forma, para aprender a “ler” e compreender as mensagens do corpo, há que prestar atenção em
pormenor: quais as partes do corpo que são a fonte de sinais?

MEDITAÇÃO: RASTREIO CORPORAL

Este exercício convida a deslocar a atenção por todo o corpo, submetendo cada região a uma atenção
central e sem julgamentos durante um período antes de desligar essa atenção e mudar o foco para a se-
guinte, até ser percorrido o corpo todo. À medida que é feita, desenvolve-se a capacidade de prestar uma
atenção constante.

Durante a 1ª semana foi verificar qual a altura do dia que melhor se adequa à prática. É melhor serem
reservados 15 minutos por dia em dois desses momentos e dedicá-los apenas ao rastreio corporal, com o
objetivo de meditar nos seis dias seguintes em cada sete, para que no final da semana tenha sido completado
12 rastreios corporais.

Provavelmente, haverá dias em que se considera não ter tempo para praticar o Rastreio Corporal
durante 15 minutos, pois é quando se torna ainda mais importante persistir na prática o melhor que se puder
e conseguir. É, afinal, um investimento pessoal que trará recompensas: à medida que os dias passam, aper-
cebe-se de que se torna, progressivamente, mais eficiente. Tal ocorre porque estão presentes os “velhos”
hábitos de pensar e sentir, que consomem quantidades apreciáveis de tempo e têm poucas compensações
benéficas. Logo, se for possível dissolver esses hábitos torna-se a consciência mais plena e esse tempo fica
disponível para outros usos.

MEDITAÇÃO RASTREIO CORPORAL

1. Deite-se de costas e ponha-se confortável num local onde se sinta quente e ninguém o incomode. Pode
ficar deitado na sua cama, diretamente no chão ou num tapete. Embrulhe-se num cobertor se isso o deixar
mais confortável. Poderá constatar que o ajuda fechar os olhos, mas é livre de os manter abertos, se preferir,
ou de os abrir em qualquer altura da meditação, se sentir que está a adormecer.

2. Dedique algum tempo a trazer a sua atenção plena às sensações físicas do seu corpo, especialmente, às
do toque ou pressão nos pontos em que o seu corpo entra em contacto com a superfície em que está deitado.
A cada expiração deixe-se mergulhar mais profundamente.
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3. Recorde, suavemente, que é altura de despertar e não de adormecer. Trata-se de um momento para ter
plena consciência da sua experiência como ela é e não como pensa que devia ser. Não deve tentar mudar a
forma como se está a sentir, nem sequer para ficar mais descontraído ou mais calmo. A intenção desta prática
é trazer à consciência qualquer sensação que tenha à medida que foca a sua atenção sistematicamente em
cada parte do seu corpo. Por vezes poderá não identificar quaisquer sensações. Se for esse o caso, então,
simplesmente registe. Não é necessário de tentar imaginar onde nada é percetível.

4. Agora traga a sua consciência até às sensações no seu abdómen, tornando-se consciente dos padrões em
mutação na parede abdominal à medida que a respiração faz o ar entrar e sair do seu corpo. Demore-se
alguns minutos nas sensações provocadas pelo ato de inspirar e expirar, enquanto o seu abdómen sobre e
desce.

5. Depois de ter focado nas sensações do seu abdómen, concentre a atenção como se fosse um foco de luz
e faça-a descer pelo corpo até às pernas, chegando aos pés e dedos dos pés. Foque-se nos dedos dos pés,
conferindo-lhes uma atenção suave e interessada. Investigue as qualidades das sensações. Poderá notar uma
sensação de contacto entre os dedos dos pés, ou talvez uma sensação de formigueiro, ou de calor, ou de
dormência, ou não sentir nada disto. O que quer que sinta é legítimo. Não há necessidade de julgar. Permita
às sensações serem como são.

6. Numa inspiração, sinta ou imagine que a respiração podia entrar pelos pulmões e continuar pelo corpo
todo, através das pernas e até à ponta dos pés. Na expiração, sinta ou imagine a respiração a vir da ponta
dos pés, percorrendo os pés, pernas, tronco e, finalmente, a sair pelo nariz. Continue a concentrar-se desta
maneira durante algumas respirações. Talvez ache difícil apanhar-lhe o jeito, por isso pratique o melhor que
puder, de uma forma divertida.

7. Quando estiver pronto, numa expiração, deixe os dedos dos pés e guie a sua atenção plena para as sensa-
ções na planta dos pés. Leve até lá uma atenção plena suave e curiosa. Depois dirija a sua atenção para o
peito do pé e a seguir para o calcanhar de cada pé. Poderá notar, por exemplo, uma sensação ligeira de
pressão no ponto onde os calcanhares entram em contacto com o tapete ou a cama. Experimente fazer uma
respiração para cada uma das sensações que descobre, estando atento à respiração como pano de fundo
enquanto explora as sensações debaixo dos pés.

8. Permita que a sua atenção plena se expanda para toda a superfície dos pés, para o peito do pé, para os
tornozelos, até aos ossos e articulações. Dirija uma inspiração mais profunda e mais intencional para os dois
pés. Na expiração, abandone completamente os pés e passe a dar atenção à parte de baixo das pernas.

9. Continue a fazer o rastreio de todo o seu corpo da mesma forma, demorando-se sempre um pouco em
cada parte em que se concentra. Depois da parte de baixo das pernas, suba para os joelhos e em seguida
para as coxas. Agora centre a sua atenção na zona pélvica - virilhas, órgãos genitais, rabo e ancas. Tome
consciência da parte de baixo das costas e, por fim, do peito e ombros. Suavemente, leve a sua atenção plena
para as duas mãos. Quando se centrar poderá, em primeiro lugar, tomar atenção às sensações na ponta dos
dedos e polegares, depois aos dedos e polegares por inteiro, às palmas das mãos e, finalmente, às costas das
mãos. De seguida, desloque-se, lentamente, para os pulsos, antebraços e cotovelos, braços, ombros e axilas.
Depois conduza a sua atenção plena para o pescoço, rosto (maxilares, boca, lábios, nariz, bochechas, ouvidos,
olhos e testa) antes de, por fim, manter toda a sua cabeça em plena atenção.

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10. Deverá focar-se em cada região do seu corpo durante cerca de 20 a 30 segs. Não há necessidade de medir
o tempo com precisão ou de contar as respirações - simplesmente tenha em atenção cada parte do corpo
durante o tempo que lhe pareça natural.

11. Quando tomar consciência de quaisquer sensações intensas, tais como tensão, numa zona do corpo em
particular, veja como funciona “respirar com” essa zona para, posteriormente, a explorar. Use a inspiração,
de modo suave, para trazer consciência às sensações. Depois veja como as sensações mudam - se mudarem
- quando respira e as liberta.

12. De vez em quando, a mente irá, inevitavelmente, vaguear e distrair-se da respiração e do corpo. Isso é,
inteiramente, normal. Quando reparar que acontece, limite-se a reconhecer o facto, tome nota mental do
local para onde foram os seus pensamentos e faça regressar, suavemente, a sua atenção à parte do corpo
em que tinha intenção de se focar.

13. Depois de ter rastreado todo o corpo desta forma, passe alguns minutos a dedicar atenção plena ao corpo
como um todo. Usufrua das sensações de totalidade. Tente conter todas as sensações fundidas num estado
de atenção plena espaçosa, sentindo a respiração a fluir livremente para dentro e fora do corpo.

Lembre-se que o Rastreio Corporal pode ser profundamente relaxante, por isso é fácil adormecer
enquanto o faz. Se tal acontecer, não há necessidade de se criticar. Se se tornar recorrente, experimente
levantar um pouco a cabeça com uma almofada, abrir os olhos ou praticar sentado em vez de deitado.

EXPECTATIVAS E REALIDADE
Muitas pessoas chegam à 2ª semana na expectativa de serem capazes de - como que por magia -
limar a mente de todos os pensamentos. Anseiam, desesperadamente, que a meditação lhes acalme os pen-
samentos perturbados e os nervos exaltados.
Mais uma vez, é importante ter presente que não há, necessariamente, uma ligação entre o que se
gosta na prática e as vantagens a longo prazo. Pode demorar algum tempo até a mente se tornar a ligar
totalmente ao corpo. Porquê? Eis uma forma de olhar para ele: começar a treinar a sua atenção é como ir ao
ginásio após um longo período de pausa - no rastreio corporal é-lhe pedido que dirija a sua atenção por
períodos mais longos do que o habitual para algo que, geralmente, ignora: o corpo.
Se for difícil ou desconfortável manter a atenção focada durante períodos tão longos, é muito pro-
vável que não se esteja a exercitar o suficiente. Neste sentido, qualquer vaguear da mente, inquietação ou
aborrecimento que surja pode ser considerado como aliado do treino da atenção. Desta forma, quando as
distrações surgirem, estas devem ser reconhecidas, tranquilamente, e da melhor forma deve-se reconhecer
que a mente vagueou (podem ser chamadas de, p. ex., “inquietações”, “pensamentos”, preocupações,…).
Depois de admitir esta tendência errante da mente, deve-se encaminhar, suavemente, a atenção de novo
para a parte do corpo de onde deambulou.
Haverá dias em que será difícil meditar, quando isso acontecer deve-se tentar, sempre que possível,
libertar ideias como “sucesso” e “insucesso”. Depois poderá ser notada tensão nos ombros, pescoço ou cos-
tas, o que parecerá confirmar que a meditação “não está a funcionar”. Pelo contrário, tais sinais são indica-
ções de que o rastreio corporal está a revelar algo importante: provavelmente, pela primeira vez em anos, é
possível reparar, em tempo real, na forma como a mente cria tensão no corpo. Em breve notar-se-á que o
corpo também cria tensão na mente. À medida que o tempo passa a observar estas tensões, é possível aper-
ceber-se de que a “simples” tomada de consciência ajuda a fazê-las desaparecer.

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Algumas pessoas são, genuinamente, incapazes de terem sensações em certas partes do corpo, pelo
menos, inicialmente, e ter esta noção é um “choque” pois, normalmente, é a 1ª vez que de tal se dão conta.

O RASTREIO CORPORAL REVELA O MODO DE FAZER

Fazer uma lista de todas as coisas que podem ser vividas quando é praticado o Rastreio Corporal, em
particular todas as dificuldades possíveis, pode parecer uma tarefa árdua. Mas nem sempre o é.
Recordar o modo “Fazer” da mente, o modo que parece nunca o largar, que o mantém agarrado a
questões incansáveis e frenéticas, que inclui tudo: julgar, comparar,… ou seja, o piloto automático. Este modo
Fazer inclui viver no passado ou futuro, evitando o que não se gosta.
Este modo do Fazer pode ser um “visitante regular” durante o Rastreio Corporal, por isso é possível
sentir-se inquieto, agitado, aborrecido, sonolento ou evitar alguma parte do corpo de que não gosta. É, en-
tão, uma oportunidade para reconhecer isso como aquilo que é e, para começar, gradualmente, a virar-se
para ela e não afastar-se. O movimento de partir e voltar pode tornar-se uma ótima prática que conduz à
mudança do Fazer para o Ser.

Agora, deve ser feita uma pausa, para que seja possível decidir quando será iniciado o Rastreio Corporal.

LIBERTADOR DE HÁBITOS: DAR UM PASSEIO

Passear é um dos melhores exercícios e um excelente libertador de stress, além de melhorar o hu-
mor.
Durante a próxima semana, sugere-se a preparação de um passeio de pelo menos 15/30 minutos.
Não é necessário ir a algum sítio em especial. O objetivo é caminhar com uma consciência tão plena quanto
possível, focando a atenção nos pés ao pisarem o chão, sentindo os movimentos fluídos de todos os músculos
e tendões dos pés e pernas. Pode ser reparado que todo o corpo se move à medida que se caminha e não
apenas as pernas. Ao longo do passeio há que prestar atenção ao que se vê, sons e cheiros.
Pode ser necessário algum esforço para se manter a atenção a todos os sentidos: cheiro das flores,
aroma da relva, cheiro da fast food,… Pode-se parar e olhar para cima.

APRECIAR O AQUI E AGORA

A felicidade é olhar para as mesmas coisas com outros olhos. Quanta atenção é dedicada a apreciar
o aqui e o agora?
Na 1ª semana pode-se já ter descoberto como é fácil perde-se as coisas belas pela pouca atenção
que lhe é dada.
Quais são as atividades, coisas ou pessoas da vida que fazem sentir-se bem? Pode-se dar mais aten-
ção, mais valor e dedicar mais tempo a tais atividades?
Consegue-se parar por instantes quando acontecem momentos agradáveis? Pare, reparando em:
- quais as sensações físicas que tem nesses momentos?
- quais os pensamentos que pairam no ar?
- quais os sentimentos que estão presentes?

O EXERCÍCIO DA GRATIDÃO DOS 10 DEDOS

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Por forma a chegar-se a uma apreciação positiva das pequenas coisas da vida, pode ser tentado o
exercício da gratidão. Consiste em, apenas 1x por semana, trazer à mente 10 coisas pelas quais se está grato,
mesmo quando se torna cada vez mais difícil depois de 3/4 coisas. É esse o propósito do exercício - tomar
consciência dos pequeníssimos elementos do dia em que não se reparou anteriormente.

PRÁTICAS PARA A 2ªSEMANA

! Prática do Rastreio Corporal, pelo menos 2 vezes por dia, 6 dias por semana
! Realizar outra atividade de atenção plena (escolhendo uma atividade diferente da semana anterior)
! Libertador de hábitos - passeio de 15 min. no mínimo, pelo menos 1 vez nesta semana.

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