Mindfulness – Atenção Plena
Have you ever heard of
Mindfulness? You probably have.
After all, blogs, the media, and
people do not stop talking about
it, don’t they? So we chose a
super popular title on the subject
to bring to 12 Minutes.
Mindfulness, the book by Mark
Williams and Danny Penman, is a
guide on the subject that teaches
you how to focus better and helps
you develop your attention span.
The proposal is to reveal a set of
simple but powerful practices
that you can incorporate into
your daily life to live with less
stress, fear, and anxiety. These
meditation exercises have been
developed so that you get to
know yourself better, learn about
your own body and live in a
positively. Learn to deal with your
thoughts and separate time
during your day for these
exercises. If you feel depressed,
unhappy or stressed, using the
teachings of this microbook can
help you. Check them out!
Já ouviu falar de Mindfulness?
Provavelmente sim, afinal, os
blogs, a mídia e as pessoas não
param de falar sobre o assunto,
não é mesmo? Por isso,
escolhemos um título super
popular sobre o assunto para
trazermos para o 12minutos.
Mindfullness, o livro de Mark
Williams e Danny Penman, é um
guia sobre o assunto que te
ensina a se concentrar melhor e
te ajuda a desenvolver sua
atenção. A proposta é revelar um
conjunto de práticas simples, mas
poderosas, que você pode
incorporar a seu dia-a-dia, para
viver com menos stress, medo e
ansiedade. Esses exercícios de
meditação foram desenvolvidos
para que você se conheça melhor,
aprenda mais sobre seu próprio
corpo e viva de maneira positiva.
Aprenda a lidar com seus
pensamentos e separe um tempo
durante seu dia para esses
exercícios. Se você se sente
deprimido, infeliz ou estressado,
utilizar os ensinamentos desse
microbook podem te ajudar.
Confira!
Learn How To Focus
Many people wonder what
Mindfulness is. The answer is
simple. Mindfulness is a simple
form of meditation that consists
in focusing all your attention in
your breath as the air enters and
leaves your body. It is a state of
mindfulness. However, getting to
this state is challenging. So let's
explain step by step how to get
there.
The first step to mindfulness is
learning to direct your focus to
where you choose. This can be a
very difficult exercise because the
mind tends to wander, regardless
of your preferences. The first
technique is focused on your
breathing, which is a great tool to
help you improve your focus
skills.
This exercise will ease your
attention training, making you
watch your thoughts while
thinking about your breathing,
guiding your thoughts as they
begin to disperse. To begin:
Aprenda a se concentrar
Muita gente se pergunta o que é
Mindfulness. A resposta é
simples. Mindfulness é uma
forma simples de meditação que
consiste em focar toda sua
atenção em sua respiração, à
medida que o ar entra e sai do
seu corpo. É um estado de
atenção plena. Porém, chegar a
este estado é algo que pode ser
desafiador. Por isso, vamos
explicar passo a passo como
chegar lá.
O primeiro passo para a atenção
plena é aprender a direcionar seu
foco para onde você escolher.
Esse pode ser um exercício muito
difícil, porque a mente tem a
tendência de pensar sobre
qualquer coisa,
independentemente de suas
preferências. A primeira técnica é
centrada em sua respiração, que
é uma grande ferramenta para te
ajudar a melhorar suas
habilidades de foco. Esse
exercício vai facilitar seu
treinamento de atenção, fazendo
com que você observe seus
pensamentos enquanto se
preocupa com sua respiração,
guiando seus pensamentos
quando eles começarem a se
dispersar. Para começar:
 1. Sit or lie down in a relaxed
position.
2. Close your eyes and focus on
the places your body is
touching the chair.
3. Do this for a few minutes
until you are aware of your
body and how it feels.
4. Now try to relax completely.
5. While doing this, think about
how you feel by becoming
aware of any sensation that
catches your attention.
You may feel many things or
notice a complete lack of
sensation. Whether you feel it or
not, that's okay. Your goal is
simply to be attentive. As you
continue meditation, shift your
focus to your chest and stomach,
where you will notice the
sensations caused by your
breathing. Allow yourself to
record the rise and fall of your
body as you breathe in and out,
and the relief it brings to your
lungs.
1. Sente-se ou deite-se em uma
posição relaxada.
2. Feche seus olhos e se
concentre nos lugares que seu
corpo está tocando na
cadeira.
3. Faça isso por alguns minutos
até que esteja consciente do
seu corpo e de como ele se
sente.
4. Agora tente relaxar por
completo.
5. Enquanto faz isso, pense
sobre como você se sente
fisicamente, tornando-se
consciente de qualquer
sensação que chame sua
atenção.
Você pode sentir muitas coisas ou
notar uma completa falta de
sensações. Independentemente
de sentir ou não, está tudo bem.
Seu objetivo é simplesmente
estar atento. Enquanto você
continua a meditação, mude seu
foco para seu peito e estômago,
onde você vai notar as sensações
causadas pela respiração.
Permita-se registrar a ascensão e
queda do seu corpo, enquanto
você respira para dentro e para
fora, e o alívio que isso traz a seus
pulmões.
As best you can, keep your focus
on your breathing. Keep your
thoughts focused on each breath
and watch how you feel. Your
brain can change thoughts, make
plans or think about other things;
This is your autopilot. It's okay
when that happens, so do not
judge yourself and do not be
upset. Notice that your thoughts
have strayed and guide yourself
back to your breathing.
Commit yourself to doing this
meditation for eight minutes,
twice a day, wherever you can.
Separating this time to practice
your focus on breathing will helps
you begin to understand better
how your thoughts work.
Thoughts that get out of control
are the biggest cause of anxiety
and stress today. As you practice
bringing your thoughts to your
breath, you are teaching yourself
how to deal with unruly thoughts.
With your thoughts under
control, you can keep the feelings
of anxiety and stress away.
Da melhor maneira que puder,
mantenha seu foco em sua
respiração. Mantenha seus
pensamentos focados em cada
respiração e observe como você
se sente. Seu cérebro pode mudar
os pensamentos, fazendo planos
ou pensando sobre outras coisas;
esse é seu piloto automático. Está
tudo bem quando isso acontece,
então não se julgue por isso e
nem fique chateado. Observe que
seus pensamentos se desviaram e
os guie de volta para sua
respiração.
Comprometa-se em fazer essa
meditação por oito minutos, duas
vezes ao dia, onde puder. Separar
esse tempo para praticar seu foco
na respiração vai te ajudar a
começar a entender melhor como
seus pensamentos funcionam.
Pensamentos que saem de
controle são a maior causa de
ansiedade e de estresse
atualmente. Ao praticar trazer
seus pensamentos para sua
respiração, você está se
ensinando a lidar com os
pensamentos indisciplinados.
Com seus pensamentos sob
controle, você pode manter os
sentimentos de ansiedade e
estresse longe.
Be Conscious Of Your Body
To improve your body awareness
and your sensations, you can
practice a Body Scan meditation.
You will begin to focus your
awareness on specific areas of
your body, noticing any sensation
without judging or controlling
them, renewing them with your
breathing. The goal is to help you
better understand and accept the
feelings and physical reactions of
your body by learning to breathe.
Choose a bed, mattress or a thick
rug to lie on. Start as in the first
technique. You do not have to try
to feel something specific, allow
yourself to recognize and observe
your current emotions. Avoid
putting any expectations about
yourself. That is anexercise for
acceptance. Remember that it is
okay if your mind is scattered.
Just watch this and gently guide
your thoughts back to the
exercise.
Keep your attention on your
breath. To begin:
1. Focus on your abdomen,
paying attention to how it
expands and contracts.
Tenha consciência do seu corpo
Para melhorar sua consciência do
corpo e de suas sensações, você
pode praticar uma meditação
“Body Scan” ou varredura
corporal. Você vai começar a
focar sua consciência em áreas
específicas do seu corpo, notando
qualquer sensação sem julgá-las
ou controlá-las, renovando-as
com sua respiração. O objetivo é
te ajudar a entender melhor e
aceitar os sentimentos e reações
físicas do seu corpo, aprendendo
a respirar.
Escolha uma cama, colchão ou
um tapete grosso para se deitar.
Comece como na primeira
técnica. Você não precisa tentar
sentir alguma coisa específica,
permita-se reconhecer e observar
suas emoções atuais. Evite
colocar qualquer expectativa
sobre você mesmo. Esse é um
exercício de aceitação. Lembre-se
de que está tudo bem se sua
mente se dispersar. Apenas
observe isso e gentilmente guie
seus pensamentos de volta para o
exercício.
Mantenha sua atenção em sua
respiração. Para começar:
1. Concentre-se em seu
abdômen, prestando atenção
em como ele se expande e
 2. When you're ready, shift
your focus to your feet.
3. Notice any sensation or lack
of it.
4. Now imagine your breath
entering your feet, filling
them with air.
5. As you exhale, imagine the
air coming out of your feet,
leaving them empty.
Do this a few times, moving your
breath to your feet and watching
as they empty themselves out as
you exhale. Focus here for a
moment, before you go to the
next step. If your thoughts are
scattered, keep your attention on
the breath to center your mind
and then bring your attention
back.
Breathe while you are still
focused and allow any
consciousness to dissolve upon
expiration. Continue meditation
by moving your focus to every
part of your body - through your
legs, chest, arms, and head.
Spend some time in each area
imagining your breathing just as
you did with your feet. The goal is
to examine your entire body,
watching your sensations.
contrai.
2. Quando estiver pronto,
mande seu foco para seus
pés.
3. Observe qualquer sensação
ou falta dela.
4. Agora imagine sua respiração
entrando em seus pés,
enchendo-os com ar.
5. Enquanto você expira,
imagine o ar saindo dos seus
pés, deixando-os vazios.
Faça isso algumas vezes,
movendo sua respiração para
seus pés e observando enquanto
eles se esvaziam ao expirar.
Foque-se aqui por um momento,
antes de partir para o próximo
passo. Se seus pensamentos se
dispersarem, mantenha sua
atenção na respiração para
centralizar sua mente e então
traga sua atenção de volta.
Respire enquanto ainda estiver
focado e deixe que qualquer
consciência se dissolva ao expirar.
Continue a meditação movendo
seu foco para cada parte do seu
corpo – através de suas pernas,
peito, braços e cabeça. Gaste
algum tempo em cada área e
imaginando sua respiração, assim
como você fez com seus pés. O
objetivo é examinar todo seu
corpo, observando suas
Remember that there is no right
or wrong here. Just take time to
practice these techniques.
Practicing this "Body Scan"
meditation twice a day, wherever
possible, will allow you to feel
refreshed and satisfied over time.
It will also give you a tool to deal
with stress. Keep your attention
on your body and fill it with air. It
will calm you physically and
mentally.
Stretch To Simulate Attention
Mindfulness meditation involves
a series of simple stretches that
leave your mind attached to your
body. You need to stretch long
enough for your effort to be felt
by your body, but not to the point
of feeling discomfort or difficulty.
If you have any physical
problems, consult your physician
before performing this
meditation. To begin:
• Stay upright but relaxed, with
your arms at your side,
barefoot or in socks.
• Breathe and slowly raise both
arms to the side, parallel to
sensações.
Lembre-se de que não existe
certo ou errado aqui. Apenas
busque gastar um tempo para
praticar essas técnicas. Praticar
essa meditação “Body Scan” duas
vezes ao dia, onde possível, vai te
permitir se sentir renovado e
satisfeito com o tempo. Vai
também te dar uma ferramenta
para lidar com o stress. Mantenha
sua atenção em seu corpo e
encha-o com ar. Isso irá te
acalmar fisicamente e
mentalmente.
Faça alongamentos para
estimular a atenção
A meditação “movimentos de
atenção plena” envolve uma série
de alongamentos simples que
deixam sua mente ligada em seu
corpo. Você precisa se alongar o
suficiente para que seu esforço
seja sentido pelo seu corpo, mas
não a ponto de sentir desconforto
ou dificuldade. Se você tem
qualquer problema físico,
consulte seu médico antes de
realizar essa meditação. Para
começar:
1. Mantenha-se ereto, mas
relaxado, com seus braços ao
lado, descalço ou de meias.
2. Respire e levante lentamente
ambos os braços para o lado,
 the floor.
• Exhale.
• In your next inhalation, raise
your arms up high, until they
are above your head.
• Stretch up, keeping your feet
firmly on the ground, and no
tension in your body.
• Then slowly begin to lower
your arms as you exhale,
following the same pattern
as before.
Keep your attention on the
sensations caused by stretches of
the body. Feel any change;
observe and accept its limits.
Then slowly raise an arm, as if you
were to pick a fruit from a tree
out of reach. Notice how you feel
and whether your breathing
changes. Observe the feelings
throughout your body and then
return to the relaxed position.
Repeat this exercise with your
other arm.
Now place your hands on your
hips and bend your head and
shoulders slightly to one side
while your hip moves in the
opposite position. This will form a
curve in your body, from your
feet to your head. Do not bend
paralelos ao chão.
3. Expire.
4. Em sua próxima inalação,
levante seus braços ao alto,
até que eles estejam acima da
sua cabeça.
5. Alongue para cima, mantendo
os pés firmes no chão, e sem
nenhuma tensão em seu
corpo.
6. Então lentamente comece a
abaixar seus braços enquanto
expira, seguindo o mesmo
padrão de antes.
Mantenha sua atenção nas
sensações causadas pelos
alongamentos do corpo. Sinta
qualquer mudança; observe e
aceite seus limites. Em seguida,
lentamente levante um braço,
como se você fosse pegar uma
fruta de uma árvore fora de
alcance. Observe como se sente e
se sua respiração muda. Observe
os sentimentos em todo seu
corpo e depois volte à posição
relaxada. Repita esse exercício
com o outro braço.
Agora coloque suas mãos em seu
quadril e dobre sua cabeça e
ombros levemente para um lado,
enquanto seu quadril se move na
posição oposta. Isso vai formar
uma curva em seu corpo, dos
seus pés à sua cabeça. Não se
too much - just enough to feel the
change in your body and how it
affects your breathing. Repeat on
the other side.
Finally, practice these shoulders
movement:
1. Lift your shoulders towards
your ears.
2. Stir them back so that your
shoulders move toward each
other.
3. Then let them fall fully,
before pulling them close to
the ears again.
Do this first in one direction and
then the other. Continue to be
aware of the sensations this
causes. Finish this exercise by
standing erect, noticing any
changes you feel in your body.
The goal here is to become fully
aware of your body, noticing
areas that may be strained or
affected by daily stress.
Performing the stretches twice a
day, in addition to the first two
meditations, will help you realign
yourself and feel relaxed,
renewed, and more self-
conscious.
dobre muito – só o suficiente
para sentir a mudança em seu
corpo e como isso afeta sua
respiração. Repita do outro lado.
Finalmente, pratique o
movimento dos ombros.
1. Levante seus ombros em
direção a suas orelhas.
2. Mexa-os para trás, para que
seus ombros se movam um
em direção ao outro.
3. Então deixe que eles caiam
inteiramente, antes de puxá-
los para perto das orelhas de
novo.
Faça isso primeiro em uma
direção e depois na outra.
Continue a ser consciente das
sensações que isso causa.
Termine esse exercício ficando
ereto, notando qualquer
mudança que você sinta em seu
corpo.
O objetivo aqui é se tornar
plenamente consciente do seu
corpo, notar áreas que podem
estar tensas ou afetadas pelo
stress diário. Realizar os
alongamentos duas vezes por dia,
além das duas primeiras
meditações, vai te ajudar a se
realinhar e se sentir relaxado,
renovado e mais autoconsciente.
Listen To Sounds And Thoughts
The fourth exercise involves an
emphasis on your thoughts with a
meditation called "Thoughts and
Sounds." That will help you better
understand the fleeting nature of
your thoughts. It will also allow
you to accept them, letting them
disappear before negatively
impacting your body and
emotions.
Start with an eight-minute
meditation. Focus on what you
can hear. Open your mind to the
sounds around you and notice
how you label and judge them.
Observe whether or not you want
to listen to them, and how you
react. If your thoughts drift away,
acknowledge them and bring
them back so that you can listen
again. Study the sounds you hear
in detail as if you've never heard
them before. Note the subtleties,
sounds within sounds, patterns,
and so on.
Now, let the sounds disappear
and focus entirely on your
thoughts, studying them in detail;
they may be lost or not, or even
be worrying thoughts about the
future. They can be happy, sad or
Escute os sons e pensamentos
O quarto exercício envolve uma
ênfase em seus pensamentos
com uma meditação chamada
“Pensamentos e Sons”. Isso vai te
ajudar a entender melhor a
natureza fugaz dos seus
pensamentos. Vai também
permitir que você os aceite,
deixando que eles desapareçam
antes de impactarem
negativamente seu corpo e
emoções.
Comece com uma meditação de
oito minutos. Foque no que você
pode escutar. Abra sua mente
para os sons ao seu redor e
observe como você os rotula e
julga. Observe se você quer ou
não os escutar, e como você
reage. Se seus pensamentos se
desviarem, reconheça-os e traga-
os de volta para que você escute
novamente. Estude os sons que
você escuta em detalhes, como se
você nunca os tivesse escutado
antes. Observe as sutilezas, sons
dentro dos sons, padrões e assim
por diante.
Agora, deixe que os sons
desapareçam e se foque
inteiramente em seus
pensamentos, estudando-os
detalhadamente. Eles podem
estar perdidos ou não, ou até
neutral. No matter what, you do
not have to control them, just
watch them. You may notice that
your thoughts are similar to the
sounds you were hearing before:
innumerable, sometimes blending
and constantly moving in your
consciousness.
Now you can practice accepting
them for what they are and let
them pass. Compare your
thoughts to traveling clouds. One
moment they are here, the next
they are gone. Your thoughts
move in a similar way, as well as
any emotion attached to them. If
your thoughts become
overwhelming, use your
breathing to focus and let them
disappear.
Learning that the thoughts and
feelings are temporary states that
will pass helps you to accept them
without judgments. You can allow
them to come and go, without
negatively impacting your life. By
practicing meditation called
"Sounds and Thoughts," you will
be able to accept your thoughts
and feelings calmly.
mesmo se preocupando com o
futuro. Podem estar felizes,
tristes ou neutros. Não importa,
você não precisa controlá-los,
apenas os observe. Você pode
notar que seus pensamentos são
parecidos com os sons que estava
escutando antes: inúmeros,
algumas vezes se misturando e se
movendo constantemente em sua
consciência.
Agora você pode praticar aceitá-
los pelo que eles são e deixar que
passem. Compare seus
pensamentos a nuvens viajando.
Em um momento elas estão aqui,
no outro já foram. Seus
pensamentos se movem de
maneira parecida, assim como
qualquer emoção ligada a eles. Se
seus pensamentos se tornarem
esmagadores demais, use sua
respiração para se focar e deixe
que eles desapareçam.
Aprender que os pensamentos e
sentimentos são estados
temporários que irão passar te
ajuda a aceitá-los sem
julgamentos. Você pode permitir
que eles cheguem e saiam, sem
que impactem negativamente sua
vida. Praticando a meditação
chamada “Sons e Pensamentos”,
você será capaz de aceitar seus
pensamentos e sentimentos
Explore Your Difficulties
The fifth exercise is the
meditation "exploring the
difficulty". Here, you will bring
some difficult question to mind
and practice your awareness,
accepting the reactions that
difficulties cause, without
worrying, plan or solve the
problem. It can be a very
challenging experience, but you
will learn a valuable lesson.
Begin meditating with your
breath and body, and follow with
"sounds and thoughts"
meditation. You can then begin
meditating by "exploring the
difficulty." If you notice that your
thoughts tend to walk toward
something difficult in your life,
you can let them hang around
instead of guiding them away. If
nothing difficult comes to your
mind, intentionally provoke that
thought. Let the thought linger in
your mind. Now, focus on your
body and examine your
sensations. You may feel tension,
pain or distress. These are
physical reactions to difficult
thoughts and feelings.
calmamente.
Explore suas dificuldades
O quinto exercício é a meditação
“explorando a dificuldade”. Aqui,
você vai trazer alguma questão
difícil à mente e praticar sua
consciência, aceitando as reações
que as dificuldades causam, sem
se preocupar, planejar ou resolver
o problema. Pode ser uma
experiência muito desafiadora,
mas você vai aprender uma lição
valiosa.
Comece meditando com sua
respiração e corpo, e siga com a
meditação “sons e pensamentos”.
Você pode começar então a
meditação “explorando a
dificuldade”. Se você notar que
seus pensamentos tendem a
caminhar em direção a algo difícil
em sua vida, você pode deixá-los
vadiar, em vez de guiá-los para
longe. Se nada difícil vier à sua
mente, intencionalmente
provoque esse pensamento.
Permita que o pensamento
permaneça em sua mente. Agora,
foque em seu corpo e examine
suas sensações. Você pode sentir
tensão, dor ou aflição. Essas são
reações físicas aos pensamentos e
sentimentos difíceis.
When you identify the feelings
caused by your thoughts, focus on
the area where you are strongest.
Imagine, breathing and exhaling
in the affected area, as in the
"Body Scan" meditation. Do not
try to change what you're feeling,
just watch and explore until you
can see clearly.
Notice how these feelings are
intense when you focus on them
and how they change every
moment. Let the sensations
remain, without intentionally
affecting them. Tell yourself that
it is okay to feel what you are
feeling and think what you are
thinking, or you are open to the
thoughts, or you will feel an
aversion to them. Tell yourself it's
okay not to want these feelings.
But stay with them during
exercise. Finish the exercise by
focusing on your breathing again
until all else disappears.
This exercise is very challenging
and can often be unpleasant.
However, you will notice that as
you allow yourself to feel what
you are feeling without
Quando você identificar os
sentimentos causados pelos seus
pensamentos, foque na área em
que estão mais fortes. Imagine,
respirando e expirando na área
afetada, como na meditação
“Body Scan”. Não tente mudar o
que você está sentindo,
simplesmente observe e explore
até que você consiga ver com
clareza.
Observe como esses sentimentos
são intensos quando você se foca
neles e como eles mudam a cada
momento. Deixe que as
sensações permaneçam, sem
tentar afetá-las intencionalmente.
Diga a você mesmo que está tudo
bem sentir o que você está
sentindo e pensar o que você está
pensando; ou você está aberto a
seus pensamentos ou você vai
sentir aversão a eles. Diga a você
mesmo que está tudo bem não
querer esses sentimentos. Mas
fique com eles durante o
exercício. Finalize o exercício se
concentrando em sua respiração
novamente até que todo o resto
desapareça.
Esse exercício é muito desafiador
e pode muitas vezes ser
desagradável. Entretanto, você
vai notar que à medida que você
se permite sentir o que você está
attempting to plot, plan, change
or push away anything, feelings
will disappear. And if you need a
break from the physical effects of
your thoughts, remember to
breathe. Learning to deal with
your feelings and even
understanding them and
accepting them gives you power
over them. That will prevent
them from overcharging you and
is the key to a peaceful existence
of contentment with yourself.
Be Good To Yourself
The sixth technique is a ten-
minute "friendly" meditation. You
can prepare for it with any of the
other meditation techniques.
They all form the foundation
upon which you are building your
mindfulness so that you can
practice that last skill. Through
this meditation, you will not only
accept who you are but will also
offer kindness and love to
yourself, regardless of how you
feel or think.
When you are ready to start,
some sentences deserve
attention:
• "May I be free from
suffering."
sentindo sem tentar tramar,
planejar, mudar ou afastar
qualquer coisa, os sentimentos
irão desaparecer. E se você
precisa de uma pausa dos efeitos
físicos dos seus pensamentos,
lembre-se de respirar. Aprender a
lidar com seus sentimentos e até
entendê-los e aceitá-los te dá
poder sobre eles. Isso vai impedir
que eles te sobrecarreguem e é a
chave para uma existência
pacífica de contentamento com
você mesmo.
Seja bondoso com você mesmo
A sexta técnica é uma meditação
“amigável” de dez minutos. Você
pode se preparar para ela com
qualquer uma das outras técnicas
de meditação. Todas elas formam
o alicerce sobre o qual você está
construindo sua atenção plena,
para que você possa praticar essa
última habilidade. Através dessa
meditação, você não só vai
aceitar quem você é, mas vai
também oferecer bondade e
amor a você mesmo,
independentemente de como se
sente ou pensa.
Quando você estiver pronto para
começar, algumas frases
merecem atenção:
• "Que eu possa ser livre do
sofrimento."
 • "May I be as happy and
healthy as possible."
• "May I have a proclivity to
be."
Keep every sentence in your
thoughts and listen to any
response from your mind or body
without judgments. The idea is to
bring a feeling not only of
acceptance but also of friendship
about yourself. Try to love
yourself, as a dear person loves
you.
Then bring a loved one into your
mind and offer them the same
sentences you have offered for
yourself. Wish them happiness,
health, and goodness. Again,
listen to your answers without
judgment. Breathe and think,
until you are ready to move on.
The next person you should
choose will be a stranger and,
following this, someone who
causes you problems. Think of
these people and repeat the same
sentences. Finish this exercise by
repeating the sentences for
everyone. Wish all of you health
and happiness.
This meditation is not necessarily
easy. Offering love and kindness
to loved ones is not a challenge,
but offering it to a stranger and
• "Que eu possa ser tão feliz e
saudável quanto possível."
• "Que eu possa ter facilidade
em ser."
Guarde cada sentença em seus
pensamentos e escute qualquer
resposta da sua mente ou corpo,
sem julgamentos. A ideia é trazer
um sentimento não só de
aceitação, mas também de
amizade sobre você mesmo.
Tente se amar, como uma pessoa
querida te ama.
Em seguida, traga alguém amado
em sua mente e ofereça a eles as
mesmas sentenças que você
ofereceu para si mesmo. Deseje a
eles felicidade, saúde e bondade.
Novamente, escute suas
respostas sem julgamento.
Respire e pense, até que você
esteja pronto para seguir em
frente. A próxima pessoa que
você deve escolher, será um
estranho e, seguindo isso, alguém
que te cause problemas. Pense
nessas pessoas e repita as
mesmas sentenças. Termine esse
exercício repetindo as sentenças
para todo o mundo. Deseje a
todos saúde e felicidade.
Essa meditação não é
necessariamente fácil. Oferecer
amor e bondade às pessoas
amadas não é um desafio, mas
an enemy can be difficult.
Perhaps the greatest difficulty is
to offer yourself. Much of your
suffering is caused by self-
judgment and punishment for
your thoughts, feelings, and
reactions. If you can offer yourself
love and kindness, you can face
any difficulty and always be able
to have inner peace and
happiness.
Final Notes:
Go back and practice any exercise
you find most challenging and
also enjoy the ones you like best.
The more you practice, the more
attentive you will become. The
way to live with mindfulness is to
continue to use these meditation
techniques. Perfection is not the
goal here. You are trying to
familiarize yourself with your
mind, so you learn to guide your
thoughts and feelings.
Finally, the most important thing
is to learn to accept yourself and
be kind to yourself. You must
accept your feelings and
thoughts, regardless of anything.
Inner peace and happiness will be
your reward.
oferecer isso a um estranho e a
um inimigo, pode ser difícil.
Talvez a maior dificuldade seja
oferecer a você mesmo. Uma
grande parte do seu sofrimento é
causado pelo autojulgamento e
punição pelos seus pensamentos,
sentimentos e reações. Se você
consegue oferecer a você mesmo
amor e bondade, você pode
enfrentar qualquer dificuldade e
ser sempre capaz de ter paz
interior e felicidade.
Notas Finais
Volte e pratique qualquer
exercício que tenha achado mais
desafiador e também aproveite
os que você mais gostou. Quanto
mais você praticar, mais atento
você se tornará. O caminho para
viver com uma atenção plena é
continuar a usar essas técnicas de
meditação. A perfeição não é o
objetivo aqui. Você está tentando
se familiarizar com sua mente,
para que aprenda a guiar seus
pensamentos e sentimentos.
Finalmente, o mais importante é
aprender a se aceitar e a ser
bondoso com si mesmo. Você
deve aceitar seus sentimentos e
pensamentos,
independentemente de qualquer
coisa. A paz interior e a felicidade
serão sua recompensa.
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