Mindfulness: Escaneamento Corporal

Este exercício costuma ser feito com a pessoa deitada ou sentada com a coluna reta,
mas flexível. É provavelmente melhor encontrar um espaço confortável e deitar-se em
um colchonete de ioga, tapete ou cobertor (caso não queira fazer sentado).
O ambiente deve estar em temperatura confortável, em local e horário livres de
distrações e interrupções.
Ao começar, deixe os olhos fechados e quietos. Traga sua atenção suavemente para as
sensações físicas que estiver experimentando no momento, trazendo-se para presença
de vida no corpo. Por um momento, dirija sua atenção aos sons da sala.
Em seguida, amplie a experiência sensorial, incluindo os sons mais distantes. Com a
próxima inspiração, traga a atenção de volta ao corpo e à respiração.
Observe seu fluxo, à medida que o ar entra e sai do corpo. Não há necessidade de se
respirar de forma especial; permite simplesmente que a respiração encontre seu
próprio ritmo. Ao inspirar, perceba as sensações físicas envolvidas. Cada inspiração
consiste em reunir e concentrar a atenção, e cada expiração consiste no processo de
abrir mão da atenção.
Neste ponto, direcione que sua atenção concentre-se nos pontos de contato com o
colchonete ou com a cadeira. Ao expirar, perceba a sensação do peso na qual o corpo
está apoiado. Não há necessidade de lutar para relaxar ou “fazer” coisa alguma. Seu
objetivo neste trabalho é observar o que experimenta, momento a momento. Sem
julgar, analisar ou descrever sua experiência, você começará a direcionar a atenção
para diferentes partes do corpo. Ao prestar atenção nas sensações físicas, interrompa
as avaliações e implemente a “simples atenção” no que quer que esteja observando.
Com a próxima inspiração, mova a atenção para as sensações física no abdome.
Perceba as várias sensações que acompanham cada inspiração e expiração. Após
permanecer com a experiência por alguns segundos, traga sua atenção para acima do
abdome e ao longo do braço esquerdo até a mão. Deixa atenção espalhar-se, como um
calor sendo irradiado pelo braço, sempre notando a presença de vida.
Observe simplesmente as sensações na mão. A cada inspiração, imagine a respiração
fluindo do peito e o abdome, irradiando-se pelo braço esquerdo até a mão.
Sua atenção deve acompanhar a inspiração, como se estivesse “inalando” a
consciência das sensações físicas presentes na sua mão. Sem mudar nada
intencionalmente no estado da mão, inspire as sensações em cada parte dela por
vários segundos. Com cada expiração, deixe-se livrar dessa consciência. Ao fazê-lo,
perceba o polegar, o indicador, o dedo médio, o anular, o mindinho e o mínimo.
Em seguida, inspire a consciência conjunta das sensações no dorso da mão, na palma e
na mão como um todo. Ao sentir que concluiu a observação das sensações da mão
esquerda, deixe a atenção irradiar-se de volta para o braço esquerdo, percebendo a
presença de vida no antebraço, bíceps, tríceps e em todo o braço. Com a próxima
inspiração, deixe novamente que sua atenção se concentre no abdome. Em seguida,
traga a atenção para as sensações do braço esquerdo e da mão direitos, da mesma
forma que fez com o lado esquerdo.

Em ritmo confortável e com uma atitude de curiosidade suave e não julgadora, preste
atenção em cada uma das áreas do seu corpo, uma de cada vez, inspirando as
sensações de cada pé (e em cada dedo nos pés), cada tornozelo, canela e panturrilha,
região pélvica, região lombar e abdome, região dorsal e ombros, pescoço e o ponto de
contato entre a cabeça e a coluna, músculos da face, testa e couro cabeludo. Faça-o
vagarosamente e execute o exercício com o espírito de um cliente, aceitando a
curiosidade.
Ao observar desconforto ou tensão em qualquer parte do corpo, permita-se
novamente inspirar as sensações.
Tanto quando puder, tente manter cada sensação, observando-a, simplesmente,
ficando com ela momento a momento. É da natureza da mente divagar, e isto é a coisa
natural que nossa mente pode fazer. Á medida que se envolve nessa prática, ao notar
que sua mente desviou o foco das atenções físicas, aceite que isso aconteceu, abra o
espaço para a experiência em sua consciência e, gentilmente, traga a atenção de volta
as sensações físicas com a inspiração.
Após algum tempo neste prática, tendo trazido uma consciência atenta ao corpo
durante vários minutos (o exercício pode durar de 15 a 45min), deixe que a sua
respiração e atenção retornem novamente ás sensações físicas do abdome. Agora,
com a inspiração, preste atenção nos sons que rodeiam na sala.
Em seguida, leve sua atenção para os sons fora dela. Depois, foque sua atenção nos
sons ainda mais distantes.
Dando-se alguns momentos para reunir a atenção e orientação de volta a sua presença
ao colchonete ou cadeira, pode abrir os olhos.