RELAXAMENTO PROGRESSIVO

PARA 16 GRUPOS MUSCULARES

O relaxamento muscular tem efeito ao nível do Sistema Nervoso Simpático e ajuda a

controlar e a reduzir os níveis da ansiedade bem como a sintomatologia física a ela
associados, proporcionando ao invés sentimentos de bem-estar e de descontracção;
Para obter um resultado mais eficaz e/ou um maior sucesso aconselha-se que o
pratique diariamente (num mínimo de cerca de 20 minutos diários). Seja paciente e pratique...
vai ver que assim irá ser capaz de controlar a ansiedade e relaxar sempre que se encontrar sob
tensão;
Se praticar o relaxamento ao som de uma música calma e serena poderá descontrair
mais rapidamente.

DEDIQUE UM TEMPO SÓ PAPA SI, E....

RELAXE!
Ponha-se à vontade confortável.
Feche os olhos e concentre-se na sua respiração.
Permita-se tomar consciência de todas as sensações diferentes enquanto respira (sinta a
subida e a descida da caixa toráxica, o facto da respiração se tornar um pouco mais fresca
quando inspira e um pouco mais quente quando expira).
Repare nas tensões exercidas no corpo ou na mente e deixe que elas o abandonem ao I
Enquanto inspira, permita que o bem-estar, o conforto e a calma entrem no seu corpo, para
dentro de si. Sinta a tranquilidade e a paz.
Vá praticando esta inspiração-expiração serena ao longo de todo o relaxamento
muscular.

1
 Deixe a respiração abrandar até atingir um ritmo confortável e uniforme à sua maneira
e ao seu próprio ritmo e quando tal acontecer:
Comece por focalizar a sua atenção nos MÚSCULOS DA MÃO E BRAÇO
DOMINANTE.
CONTRAIA esses músculos, fechando o punho com força. Sinta a tensão na mão,
sobre as articulações e, mais acima, até ao braço.
(Mantenha essa contracção durante 7 segundos)
RELAXE... Repare na diferença entre tensão e relaxamento, note as sensações no
músculo à medida que ele vai ficando mais e mais relaxado.
(Deixe o músculo da mão relaxar durante 30-40 segundos)

Continue a inspirar e a expirar calmamente, a sentir a tensão a sair e a

tranquilidade e a paz a entrar no seu corpo.

Passe agora para o “BÍCEPS” (músculo que fica saliente quando faz “braço de ferro”).
CONTRAIA esse músculo puxando o cotovelo para baixo... Sinta os músculos a
puxar, repare como é a sensação de tensão nesses músculos quando os puxa e os mantém
duros e apertados.
(Mantenha essa contracção durante 7 segundos)
RELAXE... Sinta como é agradável a sensação associada ao relaxamento, como se
sente mais leve” e mais descontraído.
(Deixe o músculo relaxar durante 30-40 segundos)

Faça o mesmo exercício de contracção-relaxamento para a SUA MÃO, BRAÇO

E BÍCEPS NÃO DOMINANTE.

Focalize agora a sua atenção nos músculos da parte inferior do sue rosto: a TESTA.
CONTRAIA esses músculos levantando as sobrancelhas tanto quanto puder... Sinta a
tensão a subir através da testa até ao crânio.
(Mantenha essa contracção durante 7 segundos)
RELAXE... Deixe toda a tensão sair. Repare na diferença e na sensação agradável de
relaxamento, à medida que os músculos vão ficando cada vez mais relaxados.
(Deixe o mi relaxar durante 30-40 segundos)

Centre agora a sua atenção na parte inferior das MAÇAS DO ROSTO E QUEIXO.
CERRE os seus dentes e puxe os cantos da boca para trás...sinta a tensão através de
toda a parte inferior do rosto.
(Mantenha essa contracção durante 7 segundos)
RELAXE... Aprecie as sensações nos músculos à medida que eles se vão soltando
suavemente, tornando-se descontraídos e relaxados, cada vez mais profundamente.
(Deixe os nn relaxarem durante 30-40 segundos)
2
 Foque agora a sua atenção nos músculos do PESCOÇO E DA GARGANTA.
CONTRAIA esses músculos, puxando o queixo para o peito mas sem o deixar tocar
no peito... Sinta a tensão nesses músculos.
(Mantenha essa contracção durante 7 segundos)
RELAXE...Repare na sensação que é os músculos ficarem cada vez mais e mais
relaxados, descontraídos e “leves”.
(Deixe os músculos relaxarem durante 30-40 segundos)

Centre-se agora nos músculos do PEITO, OMBROS E PARTE SUPERIOR DAS

COSTAS.
CONTRAIA esses músculos, inspirando fundo, prendendo a respiração e, ao mesmo
tempo, puxando os ombros para trás e tente que as omoplatas se toquem... Sinta a tensão no
peito, ombros e nas costas.
(Mantenha essa contracção durante 7 segundos)
RELAXE... Descontraia-se e repare como eles estão agora, comparativamente ao
modo como estavam anteriormente.
(Deixe os músculos relaxarem durante 30-40 segundos)

Concentre-se nos músculos do ESTÔMAGO.

CONTRAIA o estômago, fazendo-o ficar duro... Sinta a tensão e o aperto no
estômago e aprecie as sensações associadas a tal.
(Mantenha essa contracção durante 7 segundos)
RELAXE... Deixe a tensão sair e repare como esses músculos ficam completamente
relaxados.
(Deixe os músculos relaxarem durante 30-40 segundos)

Passe para a COXA DOMINANTE.

CONTRAIA os músculos da parte superior da perna dominante levantando a perna e
apertando o músculo da parte superior da perna... Sinta a tensão e note como a parte de cima
do músculo fica dura.
(Mantenha essa contracção durante 5 segundos)
RELAXE... Descontraia-se e sinta como os seus músculos ficam mais leves à medida
que estes se tornam mais e mais profundamente relaxados.
(Deixe os músculos relaxarem durante 30-40 segundos)

Focalize a sua atenção nos músculos da parte inferior da perna: a BARRIGA DA

PERNA.
CONTRAIA esses músculos, puxando os dedos dos pés para cima, em direcção à sua
cabeça. Repare na tensão na área da barriga da perna.
(Mantenha essa contracção durante 5 segundos)

3
 RELA.XE... Repare nas sensações dos músculos, à medida que estes vão ficando cada
vez mais relaxados e descontraídos.
(Deixe os músculos relaxarem durante 30-40 segundos)

Centre agora a sua atenção nos músculos do seu PÉ DOMINANTE.

CONTRAIA esses músculos, esticando o pé e virando-o para dentro ao mesmo tempo
que encaracola os dedos. Repare na sensação de tensão, a pressão no arco e no peito do pé.
(Mantenha essa contracção durante 5 segundos)
RELAXE... Descontraia-se e repare como estão agora, mais relaxados e leves.

Faça o mesmo exercício de contracção-relaxamento para a COXA, BARRIGA DA

PERNA E PÉ NÃO DOMINANTE.

Agora que já relaxou os músculos todos, deixe que eles se mantenham assim durante
mais algum tempo, ao mesmo tempo que pensa em algo que lhe e agradável (pode pensar
numa paisagem, num objecto, numa música enfim, em algo que lhe transmita tranquilidade e
calma).

Comece a mexer os pés, as pernas, depois os braços, as m a face e o pescoço... Abra os

olhos e espreguice-se, estique todo o seu corpo.

ESPERO QUE ESTE EXERCÍCIO O TENHA DEIXADO

MAIS RELAXADO E QUE LHE TENHA CONSEGUIDO
PROPORCIONAR ALGUM BEM-ESTAR!