MÓDULO 3

MEXO-ME

PROJETO

CUIDO DE MIM
O QUE VAMOS APRENDER?

• Exercício Físico e Desporto.

• Os seus benefícios.

• A pirâmide de Atividade Física.

• Organização ao longo da semana.

• Exercícios de aquecimento e alongamento.

MÓDULO 3 MEXO-ME
 EXERCÍCIO FÍSICO E DESPORTO

ATIVIDADE FÍSICA (AF): trata-se de qualquer forma

• 
de movimento corporal voluntário.

• EXERCÍCIO FÍSICO (EF): consiste numa atividade física

planeada, organizada e repetida, com o objetivo de manter
ou melhorar a forma física.

• DESPORTO: quando se realiza exercício físico dentro de

regras específicas que conjugam várias atividades entre si.

OMS: Organização Mundial de Saúde

Atividade física (OMS). WHO International. 2019. Disponível em: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
Acedido em maio de 2019.

MÓDULO 3 MEXO-ME
QUAIS OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO?

1. Aumenta a sensação de bem-estar e diminui o stress mental;

2. Diminui a sensação de fadiga, aumentando a capacidade de trabalho

e rendimento muscular;

3. A
 umenta a força e resistência dos músculos e articulações;

4. A
 juda a prevenir e tratar o excesso de peso (aumentando o gasto
calórico);

5. D
 iminui o risco de doenças cardiovasculares (diminuindo a gordura
visceral);

6. A
 juda a modificar hábitos, tais como o tabagismo e o consumo
excessivo de álcool;

7. Melhora os padrões de sono.

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 COMO SE PODE AUMENTAR
A ATIVIDADE FÍSICA?

PENSAR

Que recursos tem disponíveis ao seu alcance?

Ginásio, polidesportivo, piscina, parque, praia, etc.

Há alguém que o possa acompanhar?

Que atividades gostava de praticar no passado e quais

as que sempre quis experimentar ou acha que poderia gostar?

ANTES GOSTAVA ATUALMENTE GOSTO

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 COMO SE PODE AUMENTAR
A ATIVIDADE FÍSICA?

ATUAR

I ncorporar a atividade física na sua rotina habitual

como, por exemplo, subir e descer escadas, caminhar, etc.
Manter um estilo de vida ativo!

Lembrar que a atividade física mais completa é aquela que requer

movimentos regulares e na qual se utiliza todo o corpo durante
um largo período de tempo (natação, ciclismo, corrida, etc.)

A melhor maneira de fazer exercício é em grupo,

pois é muito mais divertido!

Se sentir que é muito difícil, comece com pequenas mudanças

na sua rotina: diminuir o tempo em frente ao computador
ou a jogar videojogos, subir e descer as escadas do seu prédio,
andar mais vezes a pé, fazer séries de alongamentos em casa, etc.

Human energy requirements (FAO). World Heath Organization and United Nations University. Disponível em: http://www.fao.org/3/a-y5686e.pdf.
Acedido em maio de 2019.
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TIPOS DE ATIVIDADE QUE SE PODEM REALIZAR

SEGUNDO O TIPO DE ATIVIDADE, A INTENSIDADE

E A FREQUÊNCIA COM QUE SE REALIZA, A QUANTIDADE
APROXIMADA DE CALORIAS GASTA VARIA DE:

Atividade Ligeira Atividade Moderada Atividade Intensa

4 Kcal/min. 7 Kcal/min. 10 Kcal/min.

Human energy requirements (FAO). World Heath Organization and United Nations University. Disponível em: http://www.fao.org/3/a-y5686e.pdf.
Acedido em maio de 2019.
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 TIPOS DE ATIVIDADES E GASTO CALÓRICO
ASSOCIADO

GASTO
energético/minuto

Atividades Descer escadas 7,2 Kcal/min.

VIDA DIÁRIA Subir escadas 19 Kcal/min.

Fazer a cama 4,2 Kcal/min.

Limpar os vidros 4,5 Kcal/min.
Atividades Engomar 4,8 Kcal/min.
DOMÉSTICAS Esfregar o chão 4,8 Kcal/min.
Aspirar 5,1 Kcal/min.
Varrer 7 Kcal/min.

Passear 2,8 Kcal/min.

Caminhar (5 Km/h) 4,7 Kcal/min.
Dançar 5,2 Kcal/min.
Dançar energicamente 7,5 Kcal/min.
EXERCÍCIO
Nadar 7,9 Kcal/min.
Andar de bicicleta 9 Kcal/min.
Montanhismo 11 Kcal/min.
Caminhar (8-10 Km/h) 11,3 Kcal/min.

De todas estas atividades,

QUAIS ACHA QUE CONSEGUE REALIZAR?
Human energy requirements (FAO). World Heath Organization and United Nations University. Disponível em: http://www.fao.org/3/a-y5686e.pdf.
Acedido em maio de 2019.
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 QUE ATIVIDADES
ACHA QUE CONSEGUE REALIZAR?

ATIVIDADES

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 PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA

INATIVIDADE
POUCA

DESPORTO E
ATIVIDADES DE LAZER
1 HORA;
3-5 VEZES POR SEMANA

ESTILO DE VIDA ATIVO

30 MINUTOS;
TODOS OS DIAS

Activitat física i salut a la infància i a l’adolescència. Disponível em: https://scientiasalut.gencat.cat/bitstream/handle/11351/1494/activitat_fisica_salut_

infancia_adolescencia_2013.pdf?sequence=1&isAllowed=y. Acedido em maio 2019.

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 COMO ORGANIZAR OS DIAS DA SEMANA?

ENCONTRE 1 HORA POR DIA PARA SE DEDICAR AO DESPORTO

HORAS 2ª FEIRA 3ª FEIRA 4ª FEIRA 5ª FEIRA 6ª FEIRA SÁBADO DOMINGO
08:00
09:00
10:00 Caminhar
11:00
12:00 Caminhar
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00 Natação
18:00 Futebol Futebol
19:00
20:00 Ténis Caminhar
21:00
22:00

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 AVISO MUITO IMPORTANTE

DEVE SEMPRE
FAZER ALONGAMENTOS E AQUECER
antes de começar qualquer exercício!

Se não for assim, pode lesionar-se!

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 A RECORDAR

Deve praticar-se o tipo Praticar qualquer

de Atividade Física que mais Atividade Física
se adequa às capacidades regularmente proporciona
de cada um melhores benefícios

Não se esqueça da próxima sessão!

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 MEXO-ME
MÓDULO 3

Este material do projeto “Cuido de Mim” é propriedade da Janssen

e foi validado cientificamente pelo Dr. Alberto Prata.

PROJETO

CUIDO DE MIM
Janssen-Cilag Farmacêutica, Lda.
Lagoas Park, Edifício 9, 2740 - 262 Porto Salvo | Portugal | www.janssen.com/portugal | Sociedade por quotas
Matriculada na Conservatória do Registo Comercial de Oeiras, sob o n.º 10576 | Capital Social 2.693.508,64 euros
N.º Contribuinte 500 189 412 | Material elaborado em julho de 2019 | EM-12277 MÓDULO 3 MEXO-ME