TIPOS DE MEDITAÇÃO QUE PODEM AJUDAR A LIDAR COM A

DEPRESSÃO1

Existem muitas técnicas de meditação ou atenção plena que podem ser praticadas para melhorar o estado geral de
humor. Aqui, apresentamos 10 técnicas de atenção plena que podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Depois,
sugerimos cinco maneiras para quem está iniciando desenvolver uma prática regular.

TÉCNICAS DE ATENÇÃO PLENA

1. Exercício de respiração profunda

• Faça uma respiração profunda longa e lenta pelo nariz.
• Respire todo o caminho pelo nariz ou pela boca.
• Sinta sua barriga subir e descer através do inspirar e do expirar completos.
• Ao inspirar, pense consigo mesmo: “Respire, mantenha a calma e relaxe”.
• Ao expirar, pense: “Expiro o estresse, a tristeza e a dor” e repita.

2. Prática da Gratidão
• Enquanto respira, concentre-se em tudo o que você é grato em sua vida.
• Se estiver deprimido, até mesmo algo tão simples como um agradecimento por cada respiração, ou a respiração
profunda, é suficiente.

3. Contando suas respirações

• Inspire pelo nariz por quatro segundos.
• Segure a respiração no topo absoluto de sua inspiração por dois segundos.
• Solte e expire por seis segundos.

4. Autodeclarações positivas
• Enquanto respira, tente praticar uma conversa interna positiva.
• Encontre coisas que você gosta em você, coisas que você faz bem ou qualquer outra coisa que faça você se sentir bem
e reflita sobre elas por meio de sua meditação.
• Se um pensamento negativo entrar em sua mente, tente neutralizá-lo com pensamentos positivos.
• Identifique três conquistas/vitórias no seu dia. Podem ser tão simples como “comi um doce gostoso”, “saí da cama” e
“tomei banho”.
• Apenas lembre-se de que não importa o quão pequenos eles possam parecer, uma vitória é uma vitória.

5. Meditação do “eu observador”

• Quando você notar pensamentos que não são benéficos para você, pratique ser um observador – observe-os, mas
não se apegue.
• Deixe-os passar pela sua mente como se estivesse observando as nuvens no céu enquanto elas passam.

6. Respiração centrada no coração

• Trabalhe regularmente para trazer consciência ao seu coração, redirecionando qualquer energia recebida para o
centro do seu peito.

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 TIPOS DE MEDITAÇÃO QUE PODEM AJUDAR A LIDAR COM A DEPRESSÃO

• Para uma conexão mais próxima, coloque as mãos sobre o coração para sentir ativamente sua respiração ao inspirar
e expirar.
• Respire paz e tranquilidade em seu coração.
• Ouça o que seu coração precisa.
• Torne-se uma prioridade, seja adicionando mais autocuidado à sua vida, sendo mais gentil consigo mesmo ou co-
nectando-se a um ente querido.
• Ao centrar sua respiração em seu coração, crie intenções que o levarão aonde seu coração deseja, como “pretendo
perdoar os outros e a mim mesmo hoje” ou “mostro meu amor e conexão com...”.

7. Meditação de escaneamento corporal

• Examine mentalmente seu corpo da cabeça aos pés.
• Observe onde você está mantendo alguma tensão – afinal, a mente e o corpo estão interconectados.
• Veja se você pode mudar de posição para liberar o estresse que está mantendo em seu corpo.
• Conecte-se a cada parte do seu corpo, uma de cada vez e tente relaxá-las. Por exemplo, comece com sua testa. Ela
está franzida? Então, vá para suas sobrancelhas. Elas estão franzidas? Continue para baixo, para o resto de suas par-
tes do corpo a partir daí.
• Depois de concluir sua verificação mental, examine seu corpo mais uma vez para ver como você está em geral e se
algo parece diferente ou melhor.

8. Meditação da bondade amorosa

• Comece em uma posição sentada, confortável e respire fundo.
• Diga estas frases em sua mente ou em voz alta:
• Que eu esteja livre de danos e perigos internos e externos.
• Que eu esteja seguro e protegido.
• Que eu esteja livre de sofrimento ou angústia mental.
• Que eu seja feliz.
• Que eu esteja livre da dor e do sofrimento físico.
• Que eu seja saudável e forte.
• Que eu possa viver neste mundo feliz, pacificamente, alegremente, com facilidade.
• Em seguida, pense em alguém que você ama profundamente e repita estas frases para essa pessoa: “Que ela seja
livre de danos internos e externos”.
• Depois de repetir essas frases dirigidas a um ente querido, pense em alguém com quem você se sinta neutro e repita
a meditação em relação a ele.
• Repita-as com alguém com quem você teve algum conflito ou sentimentos difíceis.
• Finalmente, mude seu foco globalmente – “Que todos os seres vivos estejam a salvo de danos”.

9. Visualização
• Use sua mente para se concentrar em imagens positivas, como um ambiente onde você se sinta calmo e à vontade.
• Tente usar seus cinco sentidos – o que você vê, ouve, cheira, saboreia e sente?
• Por exemplo, se você estiver visualizando estar na praia, imagine ouvir as ondas quebrando e as gaivotas acima de
você, sentindo o ar salgado, sentindo a areia entre os dedos dos pés, etc.

10. Cantando
• Escolha uma palavra ou frase significativa para dizer em voz alta, repetindo por um determinado período.
• Utilize sua respiração para encontrar um ritmo para o seu canto e redirecione suavemente quaisquer pensamentos
errantes de volta para a palavra ou frase em que você está focado.

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 TIPOS DE MEDITAÇÃO QUE PODEM AJUDAR A LIDAR COM A DEPRESSÃO

SE VOCÊ ESTÁ APENAS COMEÇANDO, AQUI ESTÃO CINCO MANEIRAS DE COMEÇAR A DESENVOLVER UMA
PRÁTICA REGULAR:

1. Escolha uma hora do dia e tente ser pontual

• Agende o horário da meditação em seu calendário, planejando-a em torno de atividades diárias, como depois de
escovar os dentes ou quando você sai da cama.
• Se você perder seu tempo regular, não deixe que isso o aborreça ou desista.
• Faça sua prática onde puder e tente retornar ao seu cronograma definido o mais rápido possível.
• Todos podem encontrar cinco minutos em um dia para praticar o bem-estar.

2. Defina uma linha do tempo realista

• Comece com apenas cinco minutos e aumente para sessões mais longas ao longo do tempo. Você verá resultados,
se for consistente. É mais eficaz fazer cinco minutos de meditação diariamente do que praticar 10 minutos em um
dia, um minuto em outro e 20 minutos no outro. Adapte seu cronograma de meditação ao que funciona melhor e o
prepare para uma prática mais consistente.

3. Encontre ou faça um espaço relaxante

• Faça suas meditações em um espaço confortável.
• Se você puder, crie um espaço de relaxamento designado em sua casa e personalize-o ainda mais a partir daí.
• Deve parecer um lugar em que você possa descansar, passar um tempo e relaxar. Então, prepare seu ambiente para
fazer os exercícios de relaxamento e meditação.

4. Não tente demais

• A atividade permeia nossas vidas, e estamos constantemente expelindo quantidades incríveis de energia em cada
parte do nosso dia. Permita que a meditação ofereça uma pausa e permaneça presente no momento. Sinta-se à von-
tade para absorver a calma, a paz e o relaxamento sem se sentir pressionado a fazer mais.

5. Deixe de lado as expectativas

• Cada experiência de meditação pode ser diferente. Algumas sessões podem parecer maravilhosas, enquanto outras
podem parecer difíceis de se concentrar ou até mesmo podem fazer você adormecer. Não espere nada e continue
praticando. Os resultados levarão a um melhor bem-estar emocional, físico e mental.

6. Seja gentil consigo mesmo

• No início, as pessoas costumam pensar em críticas duras sobre suas habilidades de meditar enquanto meditam.
Desafie-se a se comunicar com bondade, não com dúvidas, crenças negativas ou vergonha. Imagine que você está
falando com alguém que você ama e siga em frente a partir daí.

7. Fique
• Depois de definir uma meta de tempo para sua prática de meditação, tente mantê-la.
• Como iniciante, você pode começar com cinco minutos.
• Se você for interrompido, sempre pode reiniciar.

Saiba que você pode não ver benefícios imediatos, mas isso vale para muitas práticas de saúde e para a vida em geral.
Por exemplo, escovar os dentes uma vez pode não trazer benefícios odontológicos imediatos, mas fazer dessa ação uma
rotina diária consistente pode mudar sua vida e seu sorriso. Se você perder um dia, não desista, apenas recomece.

1 Shapiro-Lee, J.; Saleh, N. Meditation for Depression: How It Works & Tips for Getting Started. Disponivel: https://www.choosingtherapy.
com/meditation-for-depression/May 18, 2022