1 - Apostila DBT para Adolescentes

MANUAL DE
HABILIDADES
DBT PARA
ADOLESCENTES
MANUAL DE
HABILIDADES
DBT PARA
ADOLESCENTES
Sumário
O que é Terapia Dialética Comportamental? 9

Objetivos do treinamento de Habilidade 10
Formato do grupo de treino de habilidades 11
Teoria Biosocial 12
Pressupostos da DBT 13
Diretrizes para o Grupo de Treinamento 14
Contrato DBT 15
Mindfulness: Tomando as rédeas de sua mente 19
Atenção: Por que se preocupar com isso? 20
Os três estados da mente 21
Três estados da mente (página 2 de 2) 22
Exercicio prático: Observando-se em cada estado da mente 23
Exercício Prático: Observando-se em Cada Estado da mente (página 2 de 2) 24
Mindfulness: Habilidades de “o que fazer” 25
Mindfulness: Habilidades de “como fazer” 26
Dicas de Mindfulness 27
Para que se dar ao trabalho de tolerar sentimentos dolorosos e impulsos? 31
Visão geral das habilidades de sobrevivência à crises 32
Habilidades de Sobrevivência à Crise: Distraia-se com "Wise Mind ACCEPTS" 33
Exercicio prático: Distraia-se com "Wise Mind ACCEPTS" 34
Habilidades de Sobrevivência à Crise: acalmar-se com os seis sentidos 36
Exercício Prático: Habilidades de Acalmar-se 37
Habilidades de Sobrevivência à Crise: IMPROVE (melhore) o Momento 39
Exercício Prático: IMPROVE (melhore) o Momento 40
Habilidades de sobrevivência à crise: prós e contras 42
Exercício Prático: Prós e Contras 44
Habilidades de Sobrevivência à Crise: TIPP para gerenciar emoções extremas 45
Exercício Prático: Habilidades TIPP 47
Crie seu kit de sobrevivência à crises 48
Aceitando a realidade: O que podemos escolher fazer 49
Aceitando a realidade: redirecionando a mente 51
Estar disposto 52
Exercício Prático: Aceitando a Realidade 55
Dialética: O que é isso? 59
Guia “Como Fazer” Dialética 60
Guia “Como Fazer” Dialética (página 2 de 2) 61
Erros de pensamento 62
Dilemas dialéticos 63
Dilemas dialéticos: Como o dilema se aplica a você? 64
O que é típico para adolescentes e o que é motivo de preocupação? 65
Exercício Prático: Pensando e Agindo Dialeticamente 67
Validação 68
Como podemos validar outros? 69
Como podemos nos validar? 70
Exercício Prático: Auto Validação e Validação dos Outros 71
Mudança de comportamento 72
Maneiras de aumentar comportamentos 74
Exercício Prático: Reforço Positivo 76
Maneiras de diminuir ou interromper comportamentos 77
Exercício Prático: Extinção e Punição 79
Tomando conta de suas emoções: 83
Por que se preocupar? 83
Metas de Treinamento de Habilidades de Regulação da Emoção 84
Pequena Lista de Emoções 85
Para que serve as emoções? 86
Um Modelo de Emoções 87
Um Modelo de Emoções com Habilidades 88
Exercício de Prática: Observe e Descreva uma emoção 89
ABC PLEASE Visão geral 90
Lista de Atividades Prazerosas 92
Lista de atividades agradáveis compartilhadas entre pais e adolescentes 94
ACUMULANDO experiências positivas — longo prazo 96
ACUMULANDO experiências positivas — curto prazo 97
Exercício de Prática: ACUMULANDO 99
Construindo Maestria e Antecipação 100
ABC PLEASE Habilidades 101
Alimentação e Seu HUMOR 102
MELHORES maneiras de descansar: 12 dicas para um sono melhor 104
Prática de exercício: Construa maestria, antecipação e ABC PLEASE 106
A Habilidade de Surfar: Atenção plena das emoções atuais 107
Cheque os fatos e a resolução de problemas 108
Ação oposta para mudar emoções 109
Exercício Prático: Ação Oposta 112
Qual é o seu objetivo e prioridade? 116
O que te impede de alcançar seus objetivos? 117
Construindo e mantendo relações positivas: habilidade GIVE 118
Exercício de Prática: HABILIDADE GIVE 119
Conseguir alguém para fazer o que você quer: Habilidade DEAR MAN 120
Exercício de Prática: Habilidade DEAR-MAN 121
Mantendo seu auto-respeito: Habilidade FAST 122
Pensamentos preocupantes e autodeclarações da mente sábia 124
Exercício de Prática: Habilidades FAST 125
Fatores a considerar em pedir o que você quer 126
Prática de exercício: Fatores a considerar em pedir ou dizer “não” 127
Prática de exercício: Usando habilidades ao mesmo tempo 128
HABILIDADES THINK 129
Prática de Exercício: HABILIDADES THINK 130
FICHAS DE
ORIENTAÇÃO
FICHA DE ORIENTAÇÃO 1
O que é Terapia Dialética Comportamental?
• A DBT é um tratamento eficaz para pessoas que têm dificuldade em controlar
suas emoções e comportamentos.
• O DBT visa substituir comportamentos problemáticos por comportamentos hábeis.
• As habilidades de DBT ajudam as pessoas a experimentar uma gama de emoções sem

necessariamente agir sobre essas emoções.
• As habilidades de DBT ajudam os adolescentes a navegar pelos relacionamentos em

seu ambiente (família / escola / colegas).
• O DBT ajuda as pessoas a criar uma vida que vale a pena de ser vivida.
O que significa Dialética?
Dialética: duas ideias opostas podem ser verdadeiras ao mesmo tempo e, quando
consideradas juntas, podem criar uma nova verdade e uma nova maneira de ver a
situação.
Há sempre mais de uma maneira de pensar sobre uma situação
FICHAS DE ORIENTAÇÃO
Adaptado dos folhetos e planilhas de treinamento de habilidades DBT ® , segunda edição. Direitos autorais 2015 por Marsha M. Linehan. Adaptado com
permissão.
Do DBT ® Skills Manual for Adolescents, de Jill H. Rathus e Alec L. Miller. Direitos autorais 2015 da The Guilford Press.
A permissão para fotocopiar esta apostila é concedida aos compradores deste livro apenas para uso pessoal (consulte a página de direitos autorais para
obter mais informações). detalhes). Os compradores podem baixar e imprimir cópias adicionais deste folheto em www.guilford.com/rathus-forms .
9
Objetivos do treinamento de Habilidade
Problemas para diminuir Comportamentos a aumentar
1. CONSCIÊNCIA E FOCO REDUZIDOS; 1. HABILIDADES CENTRAIS DE

CONFUSÃO SOBRE O SELF MINDFULNESS
(Nem sempre consciente do que você
está sentindo, do por que você se chateia
ou de quais são seus objetivos e / ou tem
dificuldade em manter o foco)
2. DESREGULAÇÃO EMOCIONAL 2. HABILIDADES DE REGULAÇÃO
(rápido e intensa mudanças de humor com EMOCIONAL
pouco controle e / ou estado emocional
negativo estável; comportamentos
dependentes do humor)
3. HABILIDADES DE TOLERANCIA AO
3. IMPULSIVIDADE
MAL ESTAR
(Agir sem pensar no todo, evitar ou fuga
de experiências emocionais)
4. PROBLEMAS INTERPESSOAIS 4. EFETIVIDADE INTERPESSOAL
(Padrão de dificuldade em manter os

relacionamentos estáveis, obtendo o
que deseja, mantendo o respeito próprio;
solidão)
5. MUDANÇAS NO ADOLESCENTE E NA 5. TRILHANDO O CAMINHO DO MEIO
FAMÍLIA
(Pensamento, sentimento e ação
extremos; ausência de flexibilidade;
dificuldade para lidar com conflitos
familiares ou influenciar efetivamente o
comportamento de outras pessoas)
Metas pessoais
Problemas a diminuir Comportamentos a aumentar
1. 1.
2. 2.
3. 3.
4. 4.
5. 5.
permissão.
10
Formato do grupo de treino de habilidades
Orientação/
Mindfulness
Tolerância
ao mal estar
Efetividade ponto de
Interpessoal parrtida
ponto de
partida
Orientação/
Mindfulness
Orientação/
Mindfulness
ponto de
partida
ponto de
partida
Orientação/
Mindfulness
Regulação Trilhando o
Emocional ! Caminho do
meio
permissão.
11
Teoria Biosocial
BIO
A. Existência de uma vulnerabilidade biológica às emoções
(algumas pessoas simplesmente nascem assim)
1. Alta sensibilidade
2. Alta reatividade
3. Retorno lento
+
B. Inabilidade de regular efetivamente as emoções
COMBINADO COM....
SOCIAL
Um ambiente invalidante comunica que o que você está sentindo, pensando ou
fazendo não faz sentido ou é considerado impreciso ou exagerado. Os ambientes
incluem pais, irmãos, professores, colegas, terapeutas, treinadores e outros. Às
vezes, há um “ajuste inadequado” (por exemplo, temperamento) entre a pessoa
e o ambiente. O ambiente invalidante pune ou, às vezes, reforça a demonstração
emocional e contribui para a supressão ou escalada de emoções da pessoa e, às
vezes, deixa a pessoa
o... eu
a lg o e rr ado comig ão
tem d ireito. Eu n
o n a d a
não faç tar bravo.
Para de tentar deveria es
me manipular!!
Não entendo PQ
você fica assim!
Deixa queito!!
O ambiente invalidante pune ou, às vezes, reforça a exibição emocional e contribui

para a supressão ou escalada de emoções da pessoa e, às vezes, deixa a pessoa
confusa e incapaz de confiar nas próprias experiências emocionais (auto-invalidação).
COM O TEMPOS ISSO LEVA A ...
Múltiplos problemas
(Desregulação emocional crônica!)

permissão.
12
Pressupostos da DBT
Pressuposto é uma crença que não pode ser provada e com a qual concordamos em
agir mesmo assim!
1. As pessoas estão fazendo o melhor que podem.
2. As pessoas querem melhorar.
3. As pessoas precisam melhorar, se esforçar mais e estar mais motivadas

para mudar.
4. As pessoas podem não ter causado todos os seus próprios problemas

ainda assim elas precisam resolvê-los (de qualquer maneira).
5. A vida de adolescentes com dificuldades de regulação emocional e de

suas famílias é dolorosa a medida que são vividas.
6. Adolescentes e famílias devem aprender e praticar novos comportamentos

em todas as diferentes situações de suas vidas (por exemplo, casa, escola,
trabalho, vizinhança).
7. Não há verdade absoluta.
8. Adolescentes e suas famílias não podem falhar no DBT.
permissão.
13
Diretrizes para o Grupo de Treinamento

de Habilidades para Adolescentes
1. As informações obtidas durante as sessões (incluindo os nomes de outros membros do

grupo) devem permanecer confidenciais.
2. As pessoas não devem comparecer a sessões sob influência de drogas ou álcool.
3. Se você perder mais de cinco sessões de grupo (ausências) em um programa de

24 semanas, você abandonou o tratamento. Você pode reaplicar um módulo completo
depois de estar fora do grupo. A participação é mantida em cada membro da família
individualmente.
4. Se você chegar com mais de 15 minutos de atraso, poderá entrar, mas será
considerado ausente.
5. As pessoas não devem discutir comportamentos de risco com outros membros

do grupo fora das sessões. Os participantes não tentam outros a se envolverem em
comportamentos problemáticos.
6. Os membros do grupo não podem entrar em contato um com o outro em crise e, em

vez disso, devem entrar em contato com o treinador ou terapeuta de suas habilidades.
7. As pessoas não podem formar relacionamentos particulares (panelinhas, namoro)

enquanto estiverem treinando juntos.
8. As pessoas não podem agir de maneira mesquinha ou desrespeitosa com outros

membros ou líderes do grupo.
9. Para adolescentes em um programa abrangente de DBT, cada adolescente deve estar

em terapia individual contínua de DBT.
permissão.
14
Contrato DBT
Estou familiarizado com a teoria, pressupostos e com o formato do treinamento de

Habilidades DBT Skills Training.
Concordo em participar do Treinamentos de Habilidades DBT Skills Training e concluir

todos os módulos.
Eu chegarei ao grupo pontualmente trazendo meu material e as tarefas de casa. Se eu

não fizer a prática, eu concordo em fazer uma análise funcional (para entendermos o que
se colocou no caminho e o que pode resolver o problema na próxima vez).
Estou plenamente ciente da política de presença e, se exceder a quantidade acordada

de ausências, eu entendo que estarei abrindo mão do Treinamento de Habilidades DBT
Skills Training.
(Como um cuidador, sei que a política de presença também se aplica a mim.)
__________________________________ __________________________
(Sua assinatura) (encontro)
____________________________________ __________________________
(Assinatura do treinador de habilidades) (encontro)

permissão.
15
FICHAS DE
MINDFULNESS
Estou percebendo
um pensamento de....
permissão.
17
FICHA DE MINDFULNESS 1
Mindfulness: Tomando as rédeas de sua mente
Estar no controle de sua mente, em vez de deixar sua mente controlar você.
Estou percebendo
um pensamento de....
1. ATENÇÃO PLENA (Mente Aberta): Estar ciente do momento presente (por exemplo,
pensamentos, emoções e sensações corporais sem julgamento e sem tentar mudá-los.
2. CONTROLE DO FOCO DA ATENÇÃO (Mente Focada): Manter o foco em uma coisa

de cada vez.
permissão.
19
Atenção: Por que se preocupar com isso?
Manter-se em Mindfulness pode. . .
1. Te dar mais opções e mais controle sobre seu comportamento. Te ajuda a desacelerar
e perceber suas emoções, pensamentos e impulsos (ou seja, aumenta autoconsciência)
e te ajuda a escolher um comportamento com mais racionalmente, ao invés de agir
impulsivamente e piorar a situação .
2. Reduzir seu sofrimento emocional e aumentar seu prazer e senso de bem-estar.
3. Te ajudar a tomar decisões importantes (e equilibrar decisões excessivamente

emocionais ou excessivamente racionais).
4. Ajuda a focar sua atenção (ou seja, estar no controle de sua mente em vez de deixar
sua mente controlar você) e, portanto, te tornar mais efetivo e mais produtivo.
5. Aumentar a compaixão por si e pelos outros.
6. Diminuir sua dor, tensão e estresse e ainda melhorar a sua saúde.
Prática, prática, prática

permissão.
20
Os três estados da mente
Mente Mente Mente

Racional Sábia Emocional
A Mente Emocional é “quente”, governada por seus sentimentos e urgências

(impulsos de ação).
Quando estou na Mente Emocional, eu tendo a:
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permissão.
21
Três estados da mente (página 2 de 2)
A Mente Racional é fria, governada por pensamentos, fatos e lógica.
Quando estou na Mente Racional eu tendo a:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
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_____________________________________________________________
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_____________________________________________________________
A Mente Sábia inclui tanto razão quanto emoção; é a sabedoria dentro (ou inata
ou intrínseca?) de cada pessoa e o estado da mente que te propicia evitar agir
impulsivamente quando você precisar tomar uma decisão importante (A mente sábia
nos ajuda a pensar com mais clareza na presença de fortes emoções.)
Quando estou em Mente Sábia eu tendo a:
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_ ____________________________________________________________
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permissão.
22
Exercicio prático: Observando-se em cada estado da mente
Fazer até: ____________
Mente Mente Mente

Racional Sábia Emocional
Mente Emocional
Um exemplo da Mente Emocional desta semana foi (por favor, descreva suas emoções,
pensamentos e comportamentos):
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_____________________________________________________________
permissão.
23
Exercício Prático: Observando-se em Cada Estado da mente
(página 2 de 2)
Mente Racional
Um exemplo de Mente Racional esta semana foi (por favor, descreva suas emoções,
_____________________________________________________________
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_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Mente Sábia
Um exemplo do Mente Sábia esta semana foi (por favor, descreva suas emoções,
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
____________________________________________________________
permissão.
24
Mindfulness: Habilidades de “o que fazer”
Observar
• Observação sem palavras : Apenas observe a experiência no momento presente.
• Observe dentro e fora de si mesmo, usando todos os seus cinco sentidos.
• Observe seus pensamentos e sentimentos indo e vindo, como se estivessem em uma

esteira rolante.
• Tenha uma “mente de Teflon”, permitindo que as experiências entrem e saiam de sua
mente (não se apegue).
• Não afaste seus pensamentos e sentimentos. Apenas deixe que eles aconteçam,
mesmo quando forem doloroso.
• Nota: não podemos observar a experiência interior do outro (“Ele está chateado”.) -
apenas sinais exteriores (por exemplo, uma lágrima escorrendo pelo rosto) ou nossos
pensamentos sobre a experiência de outra pessoa (“observei que estou pensando que
‘Ele está chateado’. “).
Descrever
• Coloque palavras em sua experiência: nomeie o que você observa com palavras.
• Por exemplo: “Sinto-me triste”, “Meu rosto está quente”, “Sinto meu coração acelerado”,
“Estou tendo um pensamento de. . . , “, “ Estou com um impulso de. . . . “
• Descreva apenas o que você observa sem interpretações. Atenha-se aos fatos! Ao invés
de essa pessoa está sendo ....... “, você pode descrever que essa pessoa está “revirando
os olhos, falando com uma voz alta.”
Participar
• Jogue-se completamente no momento presente (por exemplo, dançando, limpando,
fazendo um teste, sentindo-se triste no momento). Tente não se preocupar com o amanhã
ou se concentrar no ontem.
• Torne-se um com o que você estiver fazendo: Entre na onda .
• Experimente plenamente o momento sem se colocar como o centro de tudo
• Experimente até as emoções negativas plenamente para ajudar sua Mente Sábia a
tomar uma decisão sobre o que fazer (em vez de agir impulsivamente).
permissão.
25
Mindfulness: Habilidades de “como fazer”
Postura não julgadora

• Observe, mas não avalie como bom ou ruim. Atenha-se aos fatos observáveis da
situação, usando apenas o que é observado com seus sentidos.
• Reconheça o que é o prejudicial e o que é útil, mas não julgue. Por exemplo, substitua
“Ele é um idiota “por” Ele foi embora enquanto estávamos conversando. “
• Você não pode passar a vida sem fazer julgamentos; seu objetivo é identificar-los e
substituí-los por descrições para que você tenha mais controle sobre suas emoções.
• Quando você se pegar julgando, não julgue seu julgamento .
Uma coisa de cada vez

• fixe-se no agora: concentre sua atenção em apenas uma coisa de cada vez. Acalme- se
para conseguir isso.
• Pare de fazer duas coisas ao mesmo tempo (o oposto de ser multitarefa).
• Concentre sua mente: deixe de lado as distrações e concentre novamente sua atenção
sempre que ela ficar a deriva, de novo e de novo.
• Mantenha o foco para que as distrações passadas, futuras e atuais não te atrapalhem.
Faça o que é efetivo

• Seja efetivo: concentre-se no que funciona para alcançar seu objetivo.
• Não deixe que as emoções controlem seu comportamento; corte o ligação entre sentir e
agir.
• Aja de acordo com as regras (que podem variar em casa, escola, trabalho).
• Aja o mais habilmente possível para alcançar seus objetivos.
• Livre-se dos sentimentos negativos (por exemplo, vingança e raiva inútil) e “Tem QUEs
” (por exemplo, “Meu professor tinha que ter. . . . ”) Que podem machucá-lo e piorar as
coisas.
permissão.
26
Dicas de Mindfulness
1. Identifique em que você colocará o seu foco:
Exemplos:
Sua respiração
Um objeto (uma imagem, vela acesa)
Uma atividade (escovar os
cabelos, limpar o quarto, ler)
2. Traga sua atenção para o objeto de foco.
3. Quando sua atenção se afastar do objeto de foco (e às

vezes vai, então não julgue você mesmo por isso!). . .
Perceba que isso aconteceu.
Gentilmente, traga de volta a sua atenção
para o objeto de foco.
Para começar
Comece a praticar Mindfulness observando sua atenção e como ele vagueia.
Gradualmente, dedique-se a praticar por 30 segundos, 1 minuto e 2 minutos por vez.
Pratique muito. Ninguém saberá que você está fazendo isso!
Sua atenção pode vagar para ruídos ao seu redor, pensamentos preocupantes,
julgamentos tais como “isso é estupido”, sensações corporais, impulso de falar, etc.).
Perceba-os, deixe-os ir e volte sua atenção ao objeto de foco.
permissão.
27
Exercício prático:
Mindfulness: Habilidades de “O que fazer” e “Como fazer”
Fazer até: ____________

Marque uma habilidade “o que fazer” e uma habilidade “como fazer” para praticar durante
a semana.
Habilidades “O quê fazer

Habilidades “Como fazer”
Observar
postura não julgadora
Descrever
Uma coisa de cada vez
Participar
Faça o que é efetivo
Descreva brevemente como você̂ usou cada habilidade durante a semana (inclua o que,
quando e onde):
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Descreva brevemente como as habilidades afetaram seus pensamentos, sentimentos ou

comportamentos:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____Você conseguiu acessar sua Mente Sabia?

_____Você conseguiu perceber melhor o momento presente?
_____Você conseguiu focar melhor sua atenção em apenas uma coisa de cada vez?
_____Algum outro efeito sobre pensamentos, sentimentos ou comportamentos? _______

________________________________________________________________
_____________________________________________________________
permissão.
28
FICHA DE
TOLERÂNCIA
AO MAL-ESTAR
FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 1
Para que se dar ao trabalho de

tolerar sentimentos dolorosos e impulsos?
Porque...
A dor faz parte da vida e nem sempre pode ser evitada.
Se você não consegue lidar com sua dor, pode agir impulsivamente.
Quando você age impulsivamente, pode acabar se machucando,
machucando alguém ou não conseguir o que deseja.
FICHAS DE TOLERÂNCIA AO MAL ESTAR
permissão.
31
Visão geral das habilidades de sobrevivência à crises
Habilidades para tolerar eventos e emoções dolorosas quando você não pode melhorar
as coisas imediatamente e você não quer piorar as coisas!
Distraia-se com "Wise Mind ACCEPTS"
Atividades
Contribuindo
Comparações
Emoções
afastando Pensamentos
Sensações
AUTO-CALMAR- SE com seis sentidos
Visão
Audição
Olfato
Paladar
Tato
Movimento
MELHORE o momento
Imagery (Imaginário)
Meaning (Sentido)
Prayer (Oração)
Relaxation (Relaxamento)
One thing in the Moment (Aqui-agora)
Vacation (Férias)
Encouragement (encorajamento)
PRÓS E CONTRAS
TIPP
Temperatura
Exercício Intenso
Respiração comPassada
Relaxamento Muscular Progressivo
permissão.
32
Habilidades de Sobrevivência à Crise:

Activities (Atividades) Faça alguma coisa. Ligue, envie um e-mail, mande um

Whatapp ou visite um amigo; assista seu filme favorito
ou um programa de TV; toque seu instrumento ou
cante; jogue videogames; desenhe, cozinhe ou faça um
bolo; escreva em um diário; limpe seu quarto; faça uma
caminhada ou se exercite; leia um livro; ouça musica,
baixe apps de músicas; jogue um jogo sozinho ou com
os outros.
Contributing (contribuições) Contribuindo (faça algo de bom) para alguém. Ajude

um amigo ou irmão com dever de casa; faça algo legal
para alguém; doe coisas que você não precisa;
surpreenda alguém com um abraço, uma nota ou um
favor; faça trabalho voluntário.
Comparisons (comparações) Compare-se com os menos afortunados. Compare

como você está se sentindo agora com uma época em
que você estava pior. Pense sobre outros que estão
lidando da mesma forma ou pior que você.
Emotions (Emoções) Crie emoções diferentes. Assista a um programa de

TV engraçado ou um filme emotivo; ouça música suave
ou pra cima; fique ativo quando você estiver triste; vá a
uma loja e leia cartões engraçados ou um livro de
piadas.
Pushing Away (Afastamento) Afaste temporariamente a situação dolorosa da sua

mente. Saia mentalmente da situação movendo sua
atenção e pensamentos para longe; construa um muro
imaginário entre você e a situação. Coloque a dor em
uma caixa e em uma prateleira por um tempo.
Thoughts (Pensamento) Substitua seus pensamentos. Leia; faça um quebra-

cabeças de palavras ou números; conte números,

cores em um pôster, azulejos na parede, qualquer
coisa; repita as palavras de uma música em sua mente.
Sensations (Sensações) Intensifique outras sensações. Segure ou mastigue

gelo; escute música alta; tome um banho quente ou
frio; aperte uma bola de estresse; agache e faça
flexões; curta o seu pet.
permissão.
33
Exercicio prático:
Fazer até: ____________
Anote pelo menos duas habilidades especificas de Distração para praticar durante a
semana quando se sentir chateado (por exemplo, atividade - tocar violão; contribuir -
assar biscoitos para o meu vizinho):
Distraia-se com outros pensamentos
Distraia-se com ACCPEPTS
Atividades_______________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Contribuições ___________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Comparações ____________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Emoções _______________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Pensamentos ____________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Sensações ______________________________________________________________
_______________________________________________________________________
(continua)
permissão.
34
Exercício Prático: Distraia com “Wise Mind ACCEPTS”
(página 2 de 2)
Descreva brevemente as situações estressantes em que você viveu e as habilidades

especificas que você usou:
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
O uso das habilidades o ajudou a (1) lidar com sentimentos desconfortáveis e impulsos e
/ ou (2) evitar conflitos de qualquer tipo?
Círculo Sim ou Não.
(Nota: Se a habilidade ajudou você a não fazer nada para piorar a situação, funcionou!)
Se SIM, descreva como ajudou: _____________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Se NÃO, descreva por que você acredita que isso não ajudou: _____________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Se você não praticou essa habilidade, explique por que: __________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
35

acalmar-se com os seis sentidos
VISÃO AUDIÇÃO
OLFATO PALADAR
TATO MOVIMENTO
Vá para o seu lugar favorito e aprecie todas as vistas; olhe para um
Visão álbum de fotos; tome perspectiva de um pôster / quadro; observe as
cores do por do sol; observe as pessoas.
Audição Ouça a sua música favorita e toque de novo, de novo e de novo; preste
atenção aos sons da natureza (pássaros, chuva, trovão, trafego); toque
um instrumento ou cante; ouça um som alto.
Olfato Coloque seu perfume favorito; use uma loção de barba ou sabonete
perfumados; faça biscoitos ou estoure um pipoca; sinta o cheiro um
café feito na hora; vá ao parque e curta o que você não costuma prestar
atenção.
Paladar Coma algumas de suas comidas favoritas; beba a sua bebida não
alcoólica preferida; tome seu sorvete favorito; aprecie a comida que esta
comendo; coma algo em Mindfulness; não exagere!
Tato Tome um bom banho; curta seu pet; receba uma massagem; penteie os
seus cabelos; abrace ou receba um abraço; coloque um pano gelado na
testa; coloque suas roupas mais confortáveis.
Movimento Balance-se suavemente; se espreguice; vá correr; pratique yoga; dance!
ar-se
o calm
t
au
permissão.
36
Exercício Prático: Habilidades de Acalmar-se
Fazer até: ____________
Anote pelo menos duas habilidades específicas de AUTO ACALMAR-SE para praticar
durante a semana quando se sentir chateado:
ar-se
calm
to
au
AUTO ACALMAR-SE COM OS SEIS SENTIDOS:
Visão _________________________________________________________
Audição _______________________________________________________
Olfato ________________________________________________________
Paladar _______________________________________________________
Tato _________________________________________________________
Movimento ____________________________________________________
(continua)
permissão.
37
Exercício Pratico: Habilidades de Acalmar-se (página 2 de 2)
Descreva brevemente as situações estressantes em que você esteve e as habilidades

especificas que usou:
1. ___________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
2. ___________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
O uso dessa habilidade o ajudou (1) a lidar com sentimentos e impulsos desconfortáveis
e / ou (2) evitar conflitos de qualquer tipo?
Circule Sim ou Não.
Se SIM, descreva como ajudou: _______________________________________

_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Se NÃO, descreva por que você acredita que isso não ajudou: __________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Se você não praticou essa habilidade, explique o porquê: _____________________

_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
permissão.
38

IMPROVE (melhore) o Momento
IMPROVE - melhore o momento com:
Imagery Imagine cenas muito relaxantes de um lugar calmo e seguro. Imagine

(Imaginário) as coisas indo bem; imagine se dando conta. Imagine emoções
dolorosas escorrendo de você como água por um cano.
Meaning Encontre ou crie algum propósito, sentido ou valor na dor. Faça

(Sentido) limonada com limões.
Prayer Abra seu coração a um ser superior, uma sabedoria maior ou sua
(Oração) própria Mente Sábia. Peça força para suportar a dor neste momento.
Relaxation Tente relaxar seus músculos tencionando e relaxando cada grande

(Relaxamento) grupo muscular, comece pela a testa e vá descendo até os pés. Baixe
um áudio ou vídeo de relaxamento; se espreguice; tome um banho ou
receba uma massagem.
One thing in Foque toda a sua atenção no que você está fazendo neste momento.
the Moment Mantenha sua mente no momento presente. Esteja atento aos seus
(Aqui-agora) movimentos ou sensações do corpo enquanto você está andando,
limpando, comendo.
Vacation Dê pequenas férias a você

(Férias) mesmo. Saia, faça uma un”
m “home r
caminhada, vá pegar sua ndo u
e faze
in
bebida favorita, leia uma revista im
ag
ou jornal; navegue na internet; Se
tire uma 1 hora de folga do

trabalho duro que deve ser feito.
Desconecte-se de todos os
dispositivos eletrônicos.
Encouragement Torça por você mesmo. Fique

(encorajamento) repetindo: “Eu posso aquentar
isso”, “Não vai durar para
sempre”.” Eu vou sair dessa”,
estou fazendo o melhor que
posso”.
permissão.
39
Exercício Prático: IMPROVE (melhore) o Momento
Fazer até: ____________
Anote pelo menos duas habilidades IMPROVE específicas para praticar durante a
semana quando você sentir um mal-estar:
Imagery (Imaginário) ____________________________________________
Meaning (Sentido) _______________________________________________
Prayer (oração) _________________________________________________
Relaxation (Relaxamento) _________________________________________
One thing in the Moment (Aqui-agora) ________________________________
Vacation (Férias) ________________________________________________
Encouragement (Encorajamento) ____________________________________
Descreva brevemente as situações estressantes em que você esteve e as habilidades

específicas que usou: _____________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
(continua)
permissão.
40
Exercício Prático: IMPROVE (melhore) O Momento
(página 2 de 2)
O uso das habilidades o ajudou (1) a lidar com sentimentos e impulsos desconfortáveis e
/ ou (2) evitar qualquer tipo de conflito?
Circule SIM ou NÃO
Se SIM, descreva como ajudou: _______________________________________

_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Se NÃO, descreva por que você acredita que isso não ajudou: __________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Se você não praticou essa habilidade, explique o porquê: _____________________

_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
permissão.
41
Habilidades de sobrevivência à crise: prós e contras
Selecione uma crise (situação emocionalmente perturbadora) em que

ache realmente difícil tolerar seu mal-estar, evitar comportamentos destrutivos e não agir
impulsivamente.
Crise que encarei: ________________________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Impulso de ação:__________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
• O impulso de ação pode intensificar a crise quando é intenso e agir de acordo com ele,
fará com que as coisas piorem a longo prazo.
• Faça uma lista dos prós e contras de agir com base em seus impulsos de ação. Estes
podem ser: engajar-ser num comportamento aditivo, ou prejudicial ou pode ser ceder,
desistir ou evitar fazer o que é necessário construir a vida que você quer viver.
• Faça outra lista dos prós e contras de resistir aos impulsos da ação- isto é, tolerar o
angústia habilmente e não ceder ao impulso..
(continua)
permissão.
42
Habilidades de sobrevivência à crises: prós e contras
(página 2 de 2)
Pros Contras
Agir de acordo com Pros de agir de acordo Contras de agir de acordo
o impulso de ação da com os impulsos com os impulsos
crise
Resistir ao impulso de Pros de resistir aos Contras de resistir aos
ação da crise impulsos impulsos
1. Considere PRÓS e CONTRAS de curto e longo prazo.
2. Antes que um impulso devastador aconteça:
Escreva seus PRÓS e CONTRAS e leve-os com você.
3. Quando um impulso devastador acontecer:

Revise seus PRÓS e CONTRAS e imagine as consequências positivas de resistir ao
impulso. Imagine as consequências negativas (e lembre-se das do passado) de ceder aos
impulsos de ação da crise.
permissão.
43
Exercício Prático: Prós e Contras
Fazer até: ____________

Selecione uma crise (situação emocionalmente perturbadora) em que
ache realmente difícil tolerar seu mal-estar, evitar comportamentos destrutivos e não agir
impulsivamente.
Crise que encarei: ________________________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Impulso de ação:__________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Pros Contras
Agir de acordo com Pros de agir de acordo Contras de agir de acordo
o impulso de ação da com os impulsos com os impulsos
crise
Resistir ao impulso de Pros de resistir aos Contras de resistir aos
ação da crise impulsos impulsos
1. Considere PRÓS e CONTRAS de curto e longo prazo.
2. Antes que um impulso devastador aconteça:
Escreva seus PRÓS e CONTRAS e leve-os com você.
3. Quando um impulso devastador acontecer:

Revise seus PRÓS e CONTRAS e imagine as consequências positivas de resistir ao
impulso. Imagine as consequências negativas (e lembre-se das do passado) de ceder aos
impulsos de ação da crise.
permissão.
44

Habilidades TIPP para gerenciar emoções extremas
Quando a excitação emocional é muito ALTA !!!!!!!!
• Você está completamente preso à mente emocional.
• Seu cérebro não está processando informações.
• Você está emocionalmente sobrecarregado.
“TIPP” - altere a química do seu corpo para reduzir a Mente Emocional extrema rapida-
mente com:
Temperatura
• mude a temperatura do seu rosto com água fria para
se acalmar rapidamente. Prendendo a respiração, colo-
que seu rosto em uma vasilha com água fria; mantenha
a água acima de 10 °C. Ou segure uma bolsa de gelo ou
similar em seus olhos e bochechas, ou espirre água fria
no rosto. Mantenha por 30 segundos.
Cuidado: a água gelada diminui a frequência cardíaca
rapidamente. O exercício intenso aumentará a frequência
cardíaca. Se você tem um problema no coração ou
alguma condição médica, frequência cardíaca de base
diminuída devido a medicamentos, toma beta bloqueador
ou tem distúrbios alimentar, consulte seu médico antes
de usar essas habilidades. Evite água gelada se for
alérgico ao frio.
Exercício Intenso
• Acalma seu corpo quando ele é acelerado pela emoção. Envolva-se em exercícios
aeróbicos intensos, mesmo que por pouco tempo (10 a 15 minutos). Gaste a energia
armazenada do seu corpo correndo, andando rápido, pulando corda ou fazendo
polichinelos, jogando basquete, levantando peso, colocando uma música e dançando.

Não exagere!
(contínua)
permissão.
45
Habilidades TIPP para gerenciar emoções extremas
(página 2 de 2)
Respiração compassada
• Diminua bastante o seu ritmo de respiração (para cerca de 5 a 7 respirações por
minuto). Respire profundamente a partir do abdômen. Expire mais lentamente do que
você inspira (por exemplo, 4 segundos de inspiração X 6 segundos de expiração). Faça
isso por 1-2 minutos para derrubar sua excitação.
Relaxamento muscular progressivo

• Tensione e relaxe cada grupo muscular, da cabeça aos pés, um grupo muscular por
vez. Tensione (5 segundos), depois solte; relaxe cada músculo todo o caminho. Observe
a tensão; observe a diferença ao relaxar.
permissão.
46
Exercício Prático: Habilidades TIPP
Fazer até: ____________

Escolha uma habilidade TIPP para praticar esta semana. Marque agora e prepare-se usar
essa habilidade quando a excitação emocional ficar muito alta.
Avalie sua excitação emocional antes de usar a habilidade: 1–100:
TIPP - Altere química do seu corpo com:
Temperatura
Altere a temperatura do corpo prendendo a respiração e colocando a cabeça em uma
vasilha de água fria. Ou espirre água fria no rosto ou coloque uma máscara de gel frio
no rosto, olhos ou testa. Mantenha pressionado por pelo menos 30 segundos. Funciona
melhor se você se curvar para a frente.
Exercício intenso
Corra no lugar, faça um circuito musculação
de alta intensidade, pule, coloque música e
dance
(10-15 minutos). Não exagere!
Respiração compassada
Reduza o ritmo da sua respiração, inspire
por cerca de 4 segundos e expire por 5 a 8
segundos. Faça isso por 1-2 minutos para
baixar sua excitação.
Relaxamento muscular progressivo

Tencione e relaxe cada grupo muscular, da cabeça aos pés, um grupo muscular de cada
vez.
Classifique sua excitação emocional depois de usar a habilidade: 1–100: _____
permissão.
47
Crie seu kit de sobrevivência à crises para casa,

escola ou trabalho
Liste abaixo 10 “ferramentas” que entram no seu kit de sobrevivência à crises em casa.
Escolha entre as habilidades: Distrair-se com “Wise Mind ACCEPTS”, auto acalmar-se
com os 6 sentidos, IMPROVE (melhore) o momento e TIPP. Pegue uma caixa de sapatos,
uma bolsa resistente ou uma cesta e coloque dentro os itens importantes: por exemplo, o
seu
iPod, uma bola de estresse, seu perfume favorito, foto do seu lugar de férias favorito, uma
revista favorita, um livro de palavras cruzadas, saquinhos de chá, um doce favorito, um
CD ou DVD de relaxamento.
1______________________________________________________________________
2______________________________________________________________________
3______________________________________________________________________
4______________________________________________________________________
5______________________________________________________________________
6______________________________________________________________________
7______________________________________________________________________
8______________________________________________________________________
9______________________________________________________________________
10_____________________________________________________________________
Crie uma versão menor do seu kit para escola ou trabalho que caiba em um estojo ou
lancheira. Considere itens que podem ser usados em sua mesa: por exemplo, elásticos
multicoloridos para esticar; papel e canetas para rabiscar; um mini-pacote de massinha;
uma bola de estresse; slime; uma lista de estímulos visuais (onde repousar o olhar) em
sua classe ou escritório que podem distraí-lo ou acalmá-lo; lanchinhos para auto acalmar;
uma lista de amigos, professores, coordenador ou colegas que você pode abordar
quando tiver uma pausa.
1______________________________________________________________________
2______________________________________________________________________
3______________________________________________________________________
4______________________________________________________________________
5______________________________________________________________________
6______________________________________________________________________
permissão.
48
Aceitando a realidade: O que podemos escolher fazer
Cinco maneiras alternativas de responder quando você se depara com um problema sério
em sua vida :
1. Descubra como resolver o problema.

2. Mude como você se sente sobre o problema.
3. Aceite o problema.
4. Fique infeliz (não use as habilidades).
5. Torne as coisas piores (aja de acordo com seus impulsos).
Quando você não consegue resolver o problema ou mudar suas emoções relacionadas a
ele, tente aceitação como uma maneira de reduzir seu sofrimento.
Por que se preocupar em aceitar a realidade?

✓ Rejeitar a realidade não muda a realidade.
✓ Mudar a realidade requer primeiro aceitar a realidade.
✓ Rejeitar a realidade transforma dor em sofrimento.
✓ Recusar-se a aceitar a realidade pode mantê-lo preso na infelicidade, raiva, vergonha,

tristeza, amargura ou outras emoções dolorosas.
Aceitação Radical
✓ ACEITAÇÃO RADICAL é a habilidade de aceitar as coisas que você não pode mudar.
✓ RADICAL = aceitação completa e total na mente, coração e corpo.
✓ ACEITAÇÃO = ver a realidade como ela é, mesmo que você não goste.
✓ ACEITAÇÃO pode significar admitir, reconhecer, suportar, não desistir ou ceder.
✓ É quando você para de lutar contra a realidade, para de fazer birras com realidade e
abandona o amargor. É o oposto de “Por que eu?” É “As coisas são como são”.
✓ Vale a pena viver, mesmo com eventos dolorosos.

permissão.
49
Aceitando a realidade: o que podemos escolher fazer
(página 2 de 2).
Liste uma coisa importante que você precisa aceitar na sua vida agora.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Lista uma cosia menos importante que você precisa aceitar esta semana.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
50
Aceitando a realidade: redirecionando a mente
✓ ACEITAÇÃO é uma escolha. É como chegar a uma “bifurcação na estrada”. Você̂

pode voltar sua mente para a estrada de ACEITAÇÃO e para longe, para a estrada do
REJEITAR a realidade como ela se apresenta.
✓ Primeiro observe que você̂ não está aceitando a realidade (sinais: raiva, amargura,
“Por que eu?”)
✓ Segundo, faça um compromisso interno com ACEITAR.
✓ Você pode ter que mudar de ideia várias e várias vezes.
Fatores que interferem na aceitação

✓ As crenças atravessam o caminho: acreditar que aceitar sua situação dolorosa é a
mesma coisa que tornar-se fraco e simplesmente desistir (ou ceder), aprovar a realidade
ou aceitar uma visa de dor.
✓ As emoções atravessam o caminho: raiva intensa contra uma pessoa ou grupo que
causou
o evento doloroso; tristeza insuportável; culpa pelo seu próprio comportamento; vergonha
de algo sobre você; raiva sobre a injustiça do mundo.
LEMBRE-SE: A ACEITAÇÃO NÃO SIGNIFICA APROVAÇÃO!
permissão.
51
Estar disposto
NÃO ESTAR DISPOSTO É...
• se recusar a tolerar uma situação ou desistir.

• tentar mudar uma situação que não pode ser mudada ou se recusar a mudar algo que
precisa ser mudado.
• fazer birra ” - “não. . . não . . . não . . . “
• é o oposto de “FAZER O QUE FUNCIONA”
SUBSTITUA NÃO ESTAR DISPOSTO POR ESTAR DISPOSTO
ESTAR DISPOSTO É...

• permitir que o mundo seja o que é e participar ativamente dele.
• fazer apenas o que for necessário - nem mais nem menos. Isso é ser efetivo
• ouvir atentamente a sua Mente Sábia e decidir o que fazer.

• quando você nota que a posição “não estar disposto” não cede, pergunte: “Qual é a
ameaça?”
Como você pode perceber a diferença entre quando está disposto e não está disposto?
Pistas: pensamentos extremos como “De jeito nenhum!”; músculos tensos.
(continua)
permissão.
52
Estar disposto (página 2 de 2)
Descreva uma situação em que você percebeu “estar disposto”
e uma em que você notou “não estar disposto”:
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Onde você não estava disposto, o que aconteceu? ______________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Como você agiu (por exemplo, pensamentos, sentimentos, sensações corporais)?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Qual foi o resultado? ______________________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Onde você estava disposto, o que aconteceu? __________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Como você agiu (por exemplo, pensamentos, sentimentos, sensações corporais)?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
53
Como praticar a aceitação da realidade
1. Praticar aceitação da realidade tal como ela é, às vezes requer um ato de ESCOLHA.
2. Respire profundamente para ficar no momento presente e para ajudar a desenvolver

uma atitude de maior aceitação.
3. Aceite a realidade com o seu rosto: meio sorriso.
4. Ensaie em sua mente as coisas que você faria se realmente aceitasse realidade como
é .
5. Pratique estar disposto.
6. Lembre-se de direcionar a sua mente de volta para a estrada de Aceitar a Realidade.

permissão.
54
Exercício Prático: Aceitando a Realidade
Fazer até: _____________
Descreva uma situação durante a semana em que você teve um mal-estar e não havia
como mudar a situação imediatamente: _______________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Classifique seu mal-estar de 1 a 10 (sendo 10 o pior): ____
Se você não conseguiu resolver o problema imediatamente ou mudar como você se

sentiu, o que você escolheu fazer? (circule uma das três possibilidades restantes)
1. Resolver o problema.
2. Mudar como me senti sobre o problema.
3. ACEITAR a situação.
4. Ficar infeliz (me recusar a aceitar a situação).
5. Tornar a situação pior.
Se você tentou aceitar radicalmente a situação, o que exatamente você fez ou disse para
você mesmo? ____________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Você percebeu que teve que “voltar sua mente” para uma aceitação radical? Se sim,
como? _________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Se você optou por ficar infeliz ou piorar as coisas, o que você fez?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Avalie seu mal-estar depois de ter decidido aceitar (de 0 a 10, sendo 10 o pior
desconforto): _____
permissão.
55
FICHAS DE
TRILHANDO O
CAMINHO
DO MEIO
FICHA TRILHANDO O CAMINHO DO MEIO
permissão.
57
permissão.
58
FICHA TRILHANDO O CAMINHO DO MEIO 1
Dialética: O que é isso?

A dialética nos ensina que:
• Sempre há mais de uma maneira de ver uma situação e mais de uma maneira de
resolver um problema.
• Todas as pessoas têm qualidades únicas e diferentes pontos de vista.

• Mudança é a única constante.
• Duas coisas que parecem (ou são) opostas podem ser ambas verdadeiras.
• Honre a verdade dos dois lados de um conflito. Isso não significa desistir de seu valores
ou se vender. Evite ver o mundo como “preto ou branco”, “tudo ou nada ”.
Aceitação
E mudança =
Aceitação CAMINHO Mudança
DO MEIO
Exemplos:
Estou fazendo o melhor que posso E preciso fazer melhor, me esforçar mais e ser mais
motivado para mudar.
Eu posso fazer isso E vai ser difícil. Minha mãe é realmente rigorosa E ela realmente se
importa comigo. Eu tenho grandes problemas E posso tentar resolvê-los. Você é difícil E
você é gentil.
Essa perspectiva ajuda a pavimentar o estrada para

o caminho do meio, ajudando você a:
• Expandir seus pensamentos e formas de

considerar situações da vida.
• Desapegar dos impasses e conflitos.

• Ser mais flexível e acessível.
• Evitar suposições e acusações
permissão.
59
Guia “Como Fazer” Dialética
Dicas para pensar e agir dialeticamente:

1. Passe para o pensamento “ambos - e” e afaste-se do pensamento “ou / ou”. Evite
palavras extremas: sempre, nunca, você me toma por. Seja descritivo.
Exemplo: em vez de dizer: “Todo mundo sempre me trata injustamente”, diga “ Às vezes
sou tratado de maneira justa e , outras vezes, injustamente.”
2. Pratique olhar para todos os lados de uma situação e todos os pontos de vista. Seja
generoso e vá fundo. Encontre a semente da verdade em todos os lados, se perguntando
“O que está ficando de fora?”
Exemplo: “Por que minha mãe quer que eu esteja em casa às 22:00?” “Por que o meu
filha quer ficar na rua até 2:00 da manhã?
3. Lembre-se: ninguém tem a verdade absoluta. Esteja aberto às alternativas.
4. Use “Eu sinto. . . “, Em vez de” Você é. . . ,” “Você deve . . . , «Ou» é assim que as coisas
são ”.
Exemplo: diga “Sinto raiva quando você diz que não posso ficar fora até mais tarde só
‘porque não’ ” Ao invés de:“ Você nunca me ouve e sempre é injusto comigo. ”
5. Aceite que opiniões diferentes possam ser válidas, mesmo que você̂ não concorde
com elas. Exemplo: “Eu entendo seu ponto de vista, ainda que eu não concorde com ele”.
6. Verifique suas suposições. Não presuma que você sabe o que os outros estão
pensando.
Exemplo: “O que você quis dizer quando disse. . . ?
7. Não espere que os outros saibam o que você está pensando. Exemplo: “O que estou
tentando dizer é. . . . “
(continua)
permissão.
60
Guia “Como Fazer” Dialética (página 2 de 2)
Prática
Circule as afirmações dialéticas:
1. a. “É inútil. Eu simplesmente não posso fazer isso.

b. “Isso é facil . . . Não tenho problemas.
c. “Isso é realmente difícil para mim e vou continuar tentando”.
2. a. “Eu sei que estou certo sobre isso.”

b. “Você está totalmente errado sobre isso e eu estou certo.»
c. “Eu posso entender por que você se sente assim, e eu me sinto diferente.”
permissão.
61
Erros de pensamento
1. PENSAMENTO PRETO OU BRANCO, TUDO OU NADA: Se você não é perfeito, é um

total fracassado. Se você não consegue tudo o que deseja, parece que não conseguiu
nada. Se você está tendo um dia bom, o resto de sua vida é perfeito e você não precisa
mais de terapia.
2. CATASTROFIZANDO: Você prevê o futuro negativamente sem considerar outros

resultados mais prováveis. “Definitivamente vou falhar no teste” ou “Se eu disser isso, ela
vai me odiar para sempre.
3. LEITURA DA MENTE: Você acredita que sabe o que as outras pessoas estão
pensando, mesmo sem perguntar. “Ele claramente não acha que eu farei um bom
trabalho.”
4. SUPERGENERALIZAÇÃO: Você faz uma conclusão abrangente e negativa que vai

muito além da situação atual. “Desde que me senti desconfortável no meu primeiro dia de
aula, eu sei que não vou conseguir aproveitar o resto do ano. “
5. FILTRO MENTAL: Você desenvolve audição e visão seletivas e apenas ouve e

vê aquela coisa que é negativa e ignora as muitas coisas positivas. “Porque meu
supervisor me deu uma classificação baixa na minha avaliação (que também teve muitas
classificações mais altas), significa que estou fazendo um trabalho terrível. “
6. DESQUALIFICAR O POSITIVO: Você diz a si mesmo que as experiências, ações ou

qualidades positivas não contam. “Eu me saí bem naquele jogo de basquete porque tive
sorte”.
7. DISCURSO EMOCIONAL: Você começa a pensar que suas emoções são fatos. “Eu
sinto . . . ; Portanto, é. Eu sinto que ela me odeia; portanto, ela me odeia. - Eu me sinto
estupido; consequentemente, eu sou estupido. ”Eu temo ir à escola, então é uma má
ideia ir. ”
8. DECLARAÇÕES “TEM QUE”: Você diz “tem que” a você mesmo ou a outra pessoa
tendo um idéia fixa de como você o outro devem se comportar e você superestima o quão
ruim será se essas expectativas não forem atendidas. “É terrível que eu tenha cometido
um erro; Eu deveria sempre fazer o meu melhor. ”“ Você não deveria estar tão chateado. ”
9. ROTULAGEM: A generalização excessiva é levada um passo adiante pelo uso de

linguagem extrema para descrer as coisas. “Eu derramei meu leite. Eu sou uma besta! ” “
Minha terapeuta não me ligou de volta imediatamente; ela é a terapeuta mais insensível e
sem coração de todos os tempos!
10. PERSONALIZAÇÃO: Você se vê como o responsável por coisas sobre as quais
você tem absolutamente nenhum controle sobre ou o alvo de coisas que podem não ter
absolutamente nada a ver com você. «Minhas pais se divorciaram por minha causa.” “ A
recepcionista foi grossa comigo porque eu fiz algo errado.”
permissão.
62
Dilemas dialéticos
Prestando atenção
à comportamentos
problemáticos
Forçando a
independência
Muito solto
Muito rígido
Promovendo Reagindo
dependência exageradamente à
um comportamento
tipicamente adolescente
permissão.
63
Dilemas dialéticos: Como o dilema se aplica a você?

Muito solto Muito rígido
Ter regras claras e aplicá-las de forma consistente

E AO MESMO TEMPO
Estar disposto a negociar algumas questões e não usar consequências demais
Prestando atenção
à comportamentos Reagindo
problemáticos. exageradamente à
um comportamento
tipicamente
adolescente
Reconheça quando um comportamento “ultrapassa os limites” e obtenha ajuda para esse

comportamento
E AO MESMO TEMPO
Reconhecer quais comportamentos fazem parte do desenvolvimento típico de um
adolescente
Forçando a Promovendo
independência dependência

Dê orientação, apoio e treinamento a seu adolescente para o ajudar a entender como ser
responsável
E AO MESMO TEMPO
POUCO A POUCO dê ao seu adolescente mais liberdade e independência enquanto
continua a incentivar uma certa de confiança nos outros
Coloque em cada continuum um “X” para observar onde você está, um «Y» onde
está o primeiro membro de sua família e um “Z” para um segundo membro da
família.
O que você precisa fazer para pensar e agir mais dialeticamente?
permissão.
64
O que é típico para adolescentes e o que é

motivo de preocupação?
Típico Não é típico: motivo de preocupação

1. Aumento do mau humor Humor intenso, doloroso e duradouro;
comportamento de risco dependente
do humor, depressão maior, ou ataques
de pânico; autolesão ou pensamento
suicida.
2. Maior auto consciência, se sentindo Fobia social ou isolamento,
o centro das atenções aumento do foco perfeccionismo e padrões irreais,
para sua imagem corporal compulsão, purgação ou restrição
alimentar, obsessivo ou negligente em
relação à higiene
3. Aumento na “enrolação”. Distrações múltiplas a ponto de não
conseguir concluir tarefas ou projetos,
falta de foco que interfere no trabalho
ou nas tarefas diárias, regularmente
atrasado para compromissos.
4. Aumento de conflitos pai-adolescente Agressão verbal ou física, fugir de casa.
5. Provar drogas, álcool ou cigarro Abuso de substâncias, venda de drogas,
fazer parte de grupo que usa drogas.
6. Aumento de sensação de Acidentes múltiplos; mexer com armas
invulnerabilidade (pode levar a busca de fogo; risco excessivo (por exemplo:
por adrenalina ou a assumir riscos) surf no metrô,
dirigir embriagado ou enviar mensagens
de texto enquanto dirige), ser preso.
7. Transição estressante do ensino Rejeição à escola; fazer ou sofrer
fundamental pra o médio. bullying; falta de conexão com a escola
ou colegas; cabular aulas, repetência ou
desistência
8. Maior argumentatividade, idealismo e Questionamento rebelde das regras
crítica; ter opinião pra tudo. sociais e convenções; causar problemas
com membros da família, professores
ou outras pessoas que tentem afirmar
sua autoridade sobre o adolescente
(continua)
permissão.
65
O que é típico para adolescentes e o

que causa preocupação? (página 2 de 2)
Típico Não é típico: motivo de preocupação

9. Aumento maturação sexual; interesse Promiscuidade sexual, múltiplos
sexual ou experimentação. parceiros, práticas sexuais de risco,
gravidez.
10. Ficar estressado por tomadas de Ficar paralisado com indecisão.

decisão cotidiana.
11. Maior desejo por privacidade Isolamento da família; quebra de

comunicação, mentiras rotineiras e
esconder coisas
12. Forte interesse em tecnologia; mídia Muitas horas por dia gastas no
social computador, em sites de alto risco
ou acionadores de comportamentos
inadequados; conhecer casualmente
parceiros online; revelando demais
(por exemplo, “sexting”, postagens
excessivamente pessoais no Facebook,
Tumblr, Instagram, no blog)
13. quarto bagunçado. Comida velha e apodrecida;

adolescente não é capaz de encontrar
itens de necessidades básica; roupas
sujas cobrindo cronicamente o chão.
14. O ciclo do sono muda para mais Sempre acordado quase a noite toda,
tarde. (desejo de ficar acordado a noite dormir quase o dia todo de nos fins de
e dormir até tarde nos fins de semana.) semana, sempre atrasado (ou perde)
para escola por causa de seu horário de

sono
permissão.
66
Exercício Prático: Pensando e Agindo Dialeticamente

Fazer Até:_____________
Identifique um momento desta semana em que você não pensou ou agiu dialeticamente.
Exemplo 1: Descreva brevemente a situação (quem, o que, quando) ________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Como você pensou ou agiu nessa situação? ____________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Você está pensando em extremos (por exemplo, tudo ou nada ou catastrofização)?

Exemplos: ______________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
O que é um pensamento (ou ação) mais dialético sobre a situação? _________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Identifique uma vez esta semana em que você pensou ou agiu dialeticamente. ________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Exemplo 2: Descreva brevemente a situação (quem, o que, quando) ________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Como você pensou ou agiu nessa situação? ____________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
67
Validação
A VALIDAÇÃO comunica à outra pessoa que seus sentimentos, pensamentos e ações

fazem sentido e são compreensíveis para você em uma situação específica.
AUTO-VALIDAÇÃO envolve perceber que seus próprios sentimentos, pensamentos e

ações fazem sentido, são precisos e aceitáveis em uma situação específica.
INVALIDAÇÃO comunica (intencionalmente ou não, através de palavras ou ações) que

os sentimentos, pensamentos e ações de outra pessoa em uma situação específica não
fazem sentido, são “manipuladores” ou “estrúpidos” ou “exagerados” ou não são dignos
de seu tempo, interesse ou respeito.
Lembre-se: Validação ≠ Concordância
A validação não significa necessariamente que você gosta ou concorda com o que a outra
pessoa está fazendo, dizendo ou sentindo. Isso significa que você entende de onde eles
estado vindo.
POR QUE VALIDAR?

• Validação melhora relacionamentos !!!!
• Pode reduzir conflitos e emoções intensas.
• A validação pode mostrar que:
○ Nós estamos ouvindo.

○ Nós entendemos.
○ Não estamos julgando.
○ Nos preocupamos com o relacionamento.
○ Podemos discordar sem ter um grande conflito.
O QUE VALIDAR?
• Sentimentos, pensamentos e comportamentos em nós mesmos ou nos outros.
Valide o valido, não o inválido. Você ainda pode validar o sentimento sem validar o
comportamento. Por exemplo: Valide alguém que esteja chateado com uma baixa nota
em um teste, mesmo sabendo que ele não estudou, mas não valide a falta de estudo que
levou à nota baixa.
permissão.
68
Como podemos validar outros?
1. Ouça ativamente. Faça contato visual e mantenha o foco.
2. Esteja atento às suas reações verbais e não verbais, a fim de evitar invalidação (por
exemplo, revirar os olhos, fazer “tisque-tisque”, suspirar pesadamente, afastar-se, aclarar
coisas sérias, ou dizer, por exemplo: “Isso é estúpido, não fique triste”, “Eu não ligo para o
que você diz «,»Tanto faz!”).
3. Observe o que a outra pessoa está sentindo no momento. Procure uma palavra que
descreva o sentimento.
4. Reflita o sentimento de volta sem julgamento. O objetivo é comunicar que você entende
como a outra pessoa se sente (por exemplo, “faz sentido que você̂ esteja com raiva»;
«Eu entendo que você está tendo um momento difícil no momento”).
Para auto-validação: “Tenho o direito de me sentir triste.”. Evite pensamentos “Sim,

mas...”. Em vez disso, pense no que seu melhor amigo em Mente Sábia diria para você.
5. Mostre tolerância! Procure como os sentimentos, pensamentos ou ações fazem sentido

dada a história e a situação atual do outro (ou a sua própria), mesmo que você não
aprove o comportamento, emoção ou ação em si.
6. Reaja de uma maneira que mostre que você está levando a pessoa a sério (com ou
sem palavras); por exemplo, “Isso parece terrível.” Se alguém estiver chorando, dê um
lenço ou um abraço. Você pode perguntar: “O que você precisa agora? Que eu apenas te
ouça ou que te ajude a resolver o problema?”
permissão.
69
Como podemos nos validar?
Como posso me validar?

1. Ouça ativamente e preste atenção a você mesmo: atenção plena (Mindfulness) a seus
pensamentos, sentimentos e comportamentos.
2. Descreva seus sentimentos sem julgar: “Uau, estou realmente zangado agora! ”ou“ faz
sentido que eu esteja um pouco nervoso. ”
3. Reaja de uma maneira que mostre que você se leva a sério: aceite que é OK sentir sua
(s) emoção (s) (por exemplo, “tudo bem se sentir triste às vezes”).
4. Reconheça que a emoção pode fazer sentido na situação. Mostre tolerância com você
e com suas emoções (por exemplo, “faz sentido que eu não seja capaz focar muito bem
com todo o estresse que estou sofrendo”).
5. Não julgue sua própria emoção (ou você mesmo).
6. Use habilidades de eficácia interpessoal de auto respeito para ser justo consigo
mesmo, não desculpe-se por sentir como se sente, defenda-se e mantenha-se fiel ao seu
valores (FAST).
permissão.
70
Exercício Prático: Auto Validação e Validação dos Outros

Fazer até:___________
Liste uma afirmação de auto-invalidação e duas de auto-validação:
1. _____________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________
Liste uma afirmação de invalidação de outras pessoas e duas de validação de

outras pessoas:
1. _____________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________
Escolha uma situação durante a semana em que você usou habilidades de validação com
outra pessoa ou você mesmo.
Situação: _______________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Quem você validou?_______________________________________________________

O que exatamente você fez ou disse para validar a você mesmo ou a essa pessoa? ___
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Como você se sentiu depois? _______________________________________________
Você diria ou faria algo diferente da próxima vez? O que? _________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
71
Mudança de comportamento
As habilidades de mudança de comportamento são estratégias usadas para aumentar os

comportamentos que queremos e reduzir comportamentos que não queremos (em nós
mesmos e nos outros).
COMPORTAMENTOS A AUMENTAR
Lembre-se de ser específico e mensurável.
Em você:
Quais comportamentos você gostaria de aumentar em você (por exemplo, exercitar,

economizar dinheiro, ir para a escola, fazer lição de casa)? ________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
E em outras pessoas: Quais comportamentos você gostaria de aumentar em outra

pessoa (por exemplo, passar mais tempo com você, ouvir você, fazer contato visual,
colocar louça suja na pia)? __________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
72
Mudança de comportamento (página 2 de 2)
COMPORTAMENTOS A DIMINUIR
Em você:Quais comportamentos você gostaria de diminuir em você (por exemplo, comer

demais, fumar, se cortar, falar sem pensar nas consequencias, ser “respondão”, fugir,
brigar, cabular aulas, ficar deitado na cama durante o dia)?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Em outras pessoas: Quais comportamentos você gostaria de diminuir em outra pessoa

(por exemplo, ser “reclamão”, não obedecer hora combinada de voltar pra casa, fugir,
gritar, evitar a escola, invalidação, jogar videogame, ficar acordado depois da hora de
dormir)?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
73
Maneiras de aumentar comportamentos
Reforçadores são consequências que resultam em um aumento de comportamento. Eles

fornecem informações a uma pessoa sobre o que você deseja que ela faça.
• Reforço positivo: aumenta a frequência de um comportamento, fornecendo uma

conseqüência “recompensadora” (por exemplo, elogios descritivo; um cumprimento
genuíno; uma nota alta em uma prova).
DICA: O momento é muito importante. Dê a recompensa imediatamente e escolha

reforçadores motivadores! Não se esqueça de reforçar a você mesmo!
Exemplos:
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
• Reforço negativo: aumenta a frequência de um comportamento removendo algo

negativo; é o alívio de algo desagradável.
Exemplos: Por que tomar aspirina quando você está com dor de cabeça? Ela alivia a
dor de cabeça e isso aumenta a probabilidade de você tomar uma aspirina na próxima
vez que tiver uma dor de cabeça (estímulo aversivo). Tomar aspirina é reforçado
negativamente.
Se sua mãe está reclamando com você, é mais provável que você limpe seu quarto
para para parar o incômodo. Se você tiver emoções negativas intensas e um
comportamento prejudicial promover alívio temporário, é mais provável que você repita
esse comportamento. Lembre-se, você está aprendendo habilidades para gerenciar isso
melhor!
(continua)
permissão.
74
Maneiras de aumentar comportamentos (página 2 de 2)
Exemplos de reforços negativos que não são prejudiciais (por exemplo, maneiras
positivas de se auto acalmar, se livrando de situações dolorosas):
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
• Modelagem: Reforçar pequenos passos que levam ao objetivo final (por exemplo, ir de
A a Z em 26 etapas, cada etapa sendo recompensada).
Exemplo: um adolescente está ansioso por ter que ir à escola e geralmente não vai. Ele
pode ser incentivado a passar 1 hora na segunda-feira, 2 horas na terça-feira e até que
possa ficar por um dia inteiro, acabando por ficar todos os dias, durante toda a semana.
Reforce cada passo!
permissão.
75
Exercício Prático: Reforço Positivo

Fazer Até: _____________
1. Procure oportunidades (já que elas ocorrem o tempo todo) para reforçar positivamente
você e outra pessoa. Primeiro, simplesmente observe ou reconheça algo positivo que
ocorreu (rastreamento positivo).
O que você fez de positivo nesta semana?____________________________________
O que um membro da família fez de positivo esta semana? _______________________
_______________________________________________________________________
2. Usando um exemplo diferente, identifique um comportamento específico que você quis

aumentar e o reforçador que você usou para ajudar a aumentá-lo. Lembre-se, você pode
reforçar até um pequeno passo na direção certa (modelagem)!
A. Para você:
Comportamento: __________________________________________________________
Reforçador: _____________________________________________________________
B. Outra pessoa:
Comportamento: __________________________________________________________
Reforçador: _____________________________________________________________
3. Descreva a(s) situação(s) em que você usou reforço:
A. Para você: ____________________________________________________________
B. Outra pessoa __________________________________________________________

4. Qual foi o resultado? O que você observou?
A. Para você: ____________________________________________________________
B. Outra pessoa: _________________________________________________________
permissão.
76
Maneiras de diminuir ou interromper comportamentos
Extinção: reduz um comportamento ao reter o reforço anterior. Quando atenção

é reforçadora, ignore o comportamento indesejado. Certifique-se de reforçar uma
comportamento de desejável substituto.
• Se os pais ignorarem a birra de uma criança, ela acaba parando de fazer birra.
• Cuidado com a explosão comportamental, um aumento temporário no comportamento

que você esta tentando extinguir. NÃO DESISTA ou esqueça de orientar a pessoa em
quem você está começando a extinguir um comportamento particular!
• Cuidado com reforço intermitente: comportamento que é reforçado apenas

ocasionalmente é o comportamento mais difícil de extingir (por exemplo, nunca dê doces
para parar uma birra depois de ter ignorado episódios).
Punição: Uma consequência que resulta em uma diminuição de comportamento. Mostra

a outra pessoa o que você não quer que ela faça. Use com moderação porque:
• O castigo não ensina um novo comportamento.
• A punição pode levar ao ressentimento e a um sentimento de desmoralização.
• A punição pode levar à autopunição.

permissão.
77
Maneiras de diminuir ou interromper comportamentos
(página 2 de 2)
Para usar punição efetivamente:

• Primeiro, reforce os comportamentos desejados para evitar comportamentos
indesejados.
• Comunicar regras e expectativas claramente.
• Tenha um menu de possíveis punições pronto com antecedência.
• Associe uma conseqüência negativa ao reforço do comportamento desejado.
• Seja específico, tenha tempo limitado e faça com que a punição se encaixe no crime
(por exemplo, se você chegar em casa uma hora além do horário combinado, seu horário
para chegar em casa na próxima vez será uma hora mais cedo).
• Pergunte a si mesmo: a Mente Sábia está ditando a consequência?
• Aplique a consequência punitiva imediatamente ou. . .
• Permitir consequências naturais (por exemplo, você falhou no teste porque ficou
acordado a noite toda e estava cansado demais para se concentrar na escola).
permissão.
78
Exercício Prático: Extinção e Punição
Extinção
Pratique ignorar o que colegas ou familiares fazem que é irritante ou provocativo.
Nota importante 1: Não use com comportamentos perigosos!
Nota importante 2: Se comportamentos provocativos incluem intimidação ou pressão para

que você faça algo que vá contra seus valores, ignorar (extinção) pode não ser suficiente.
Você pode precisar procurar uma figura de autoridade confiável e pedir ajuda!
Descreva brevemente uma situação e o que você ignorou. Como isso funcionou?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Consequências punitivas: use com moderação ou como último recurso
Pais:
Liste três consequências de curto prazo baseadas na Mente Sabia que você pode aplicar
quando outros métodos de mudança de comportamento não funcionaram:
1. _____________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________
3. _____________________________________________________________________
permissão.
79
FICHAS DE
REGULAÇÃO
EMOCIONAL
FICHAS DE REGULAÇÃO EMOCIONAL
permissão.
81
permissão.
82
FICHAS DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 1
Tomando conta de suas emoções:

Por que se preocupar?
Tomar conta de suas emoções é importante porque:
Dificuldades para controlar essas emoções muitas vezes levam a comportamentos

problemáticos que afetam você e aqueles ao seu redor.
Adolescentes muitas vezes têm emoções intensas que são difíceis de gerenciar, como
raiva, vergonha, depressão ou ansiedade.
Comportamentos problemáticos são muitas vezes soluções ineficazes para emoções

intensamente dolorosas.
permissão.
83
Metas de Treinamento de Habilidades

de Regulação da Emoção
I. Entenda as emoções que você experimenta.

• Identifique (observar e descrever/nomear) emoções.
• Saiba o que as emoções fazem por você (suas emoções estão funcionando a favor ou
contra você neste momento?).
• Reduza a vulnerabilidade emocional e impeça que emoções indesejadas comecem

em primeiro lugar.
• Aumente as emoções positivas.
• Diminua a vulnerabilidade à Mente da Emoção.
II. Diminuir a frequência de emoções indesejadas.
III. Diminuir o sofrimento emocional; parar ou reduzir emoções indesejadas

uma vez que elas comecem.
• Deixe ir as emoções dolorosas usando a atenção plena.
• Mude as emoções através de ação oposta.

permissão.
84
Pequena Lista de Emoções
Amor ódio Vergonha ansiedade Surpresa

frustração confusão Desesperança Curiosiade
interesse felicidade
preocupação I r r i t a ç ã o
pânico Otimismo Ciúmes Simpatia
Desapontamento Calma Medo A L E G R I A
Culpa Solidão RAIVA Nojo
Animação Tristeza Timidez Inveja

Tédio Orgulho Suspeita Melancolia
Outros nomes para emoções que eu frequentemente tenho:
_________________________________ _________________________________
_________________________________ _________________________________
_________________________________ _________________________________
_________________________________ _________________________________
_________________________________ _________________________________
_________________________________ _________________________________
_________________________________ _________________________________
_________________________________ _________________________________
permissão.
85
Para que serve as emoções?
Emoções nos dão informações.

As emoções nos fornecem um sinal de que algo está acontecendo (por exemplo, “Eu me
sinto nervoso sozinho neste beco escuro”).
Às vezes, nossas emoções se comunicam por

“instinto” ou intuição. Isso pode ser útil se nossas
emoções nos levarem a verificar os fatos.
É um problema quando tratamos as emoções

como se fossem fatos sobre o mundo. Por
exemplo: «Se eu tenho medo, deve haver uma ameaça”, ou “eu o amo, então ele deve
ser bom para mim.”
Precisamos ter consciência de que as emoções não são fatos. Por isso, é importante
verificar os fatos sobre a situação.
Emoções Comunicam-se e influenciam os outros.

Expressões faciais, postura corporal e tom de voz
dizem muito sobre como você está se sentindo. Eles
comunicam emoções aos outros (por exemplo, seu rosto
triste pode fazer alguém perguntar se você está bem e
dar-lhe apoio).
Quer você perceba ou não, suas emoções, expressas

por palavras, rosto ou linguagem corporal, influenciam
como outras pessoas respondem a você.
Emoções Motivam e preparem-nos para a ação.

O impulso de ação ligado a emoções específicas é
muitas vezes “ativado”. Por exemplo, quando ouvimos
um barulho muito alto de repente, nos assustamos.
As emoções economizam tempo para nos fazer agir em

situações importantes. Nosso sistema nervoso nos ativa
(por exemplo, pulamos instantaneamente do caminho
de um carro que se aproxima). Não precisamos pensar

em tudo.
Fortes emoções podem nos ajudar a superar

obstáculos, em nossa mente e no meio ambiente.
permissão.
86
Um Modelo de Emoções
Um Modelo de Emoções com Habilidades

Exercício de Prática: Observe e Descreva uma emoção

ABC PLEASE Visão geral
Como aumentar as emoções positivas

e reduzir a vulnerabilidade à Mente
Emocional
Acumule Experiências Positivas
Construa Maestria
Antecipação
Trate Doenças Físicas
Equilibre a Alimentação
Evite Drogas que alteram o humor

Balanceando o Sono
Faça Exercício
permissão.
90
FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 9
ACUMULANDO experiências positivas — curto prazo

(Para construir uma represa entre você e o mar de descontrole emocional)
A curto prazo:
Faça coisas agradáveis que são possíveis agora.
• Aumente atividades agradáveis que levam a

emoções positivas.
• Faça uma coisa todos os dias da Lista de

Atividades Agradáveis. Considere também a Lista
de Atividades Agradáveis Compartilhadas entre
Pais e Adolescentes.
• Esteja atento a experiências positivas.
Não se preocupe com as preocupações:

• Não destrua experiências positivas pensando em
quando elas vão acabar.
• Não pense se merece essa experiência positiva.
• Não pense em o quanto mais poderia ser

esperado de você agora.
Esteja atento às experiências positivas:

• Concentre sua atenção em eventos positivos enquanto eles estão
acontecendo.
• Reconcentre sua atenção quando sua mente vagar para o negativo.
• Participe plenamente da experiência.

permissão.
91
Lista de Atividades Prazerosas
1. Tome um banho na banheira 27. Toque um instrumento musical

2. Pense em como será quando a 28. Viaje
escola terminar 29. Faça um presente para alguém
3. Saia com amigos 30. Baixe músicas ou novos aplicativos
4. Relaxamento 31. Assista esportes na TV
5. Vá ao cinema 32. Saia para Jantar
6. Corra 33. Cozinhe
7. Ouça música 34. Planeje uma festa para alguém
8. Deite ao sol (com protetor solar) 35. Compre roupas
9. Leia 36. Corte o cabelo ou estilizar o
10. Economize dinheiro cabelo
37. Desfrute de uma xícara de chocolate
11. Planeje o futuro quente, café ou chá
12. Dance 38. Beije
13. Consete ou limpe coisas ao redor
da casa 39. Vá ouvir música ao vivo
40. Obtenha uma manicure ou
14. Planeje uma noite tranquila pedicure
15. Cozinhe boa comida 41. Passe algum tempo com crianças
16. Cuide de seus animais de estimação pequenas
17. Nade 42. Vá para um passeio de bicicleta
43. Vá de trenó em uma tempestade
18. Escreva de neve
19. Desenhe 44. Receba uma massagem
20. Pratique esportes
(Seu favorito:___________ )
21. Vá a uma festa
22. Converse com amigos

23. Malhe
24. Cante
25. Patine no gelo
26. Vá para uma praia
permissão.
92
Lista de Atividades Agradáveis (página 2 de 2)
45. Mande um E-mail ou mensagens 84. Jogue um jogo
de texto amigos
85. Escreva uma história
46. Escreva em um diário ou diário
86. Converse por mensagens
47. Olhe para fotos instantaneas.
48. Vesta-se como você gosta 87. Jogue ping-pong
49. Jogue videogames 88. Entre em contato com um parente

que você gosta
50. Ande por onde você mora
89. Assista programa na TV
51. Treine (esportes, dança, música,
artes maciais) 90. Faça postagens online
59. Boliche 91. Pense em tomar
60. Fantasie-se sobre a vida melhorar 92. Faça um cartão e presenteie

alguém que você goste
61. Diga “eu te amo”
62. Escreva um poema, música ou rap Adicione o seu próprio!
63. Pense nas boas qualidades de um 93. _____________________
amigo
94. _____________________
72. Descubra seu perfume favorito
95. _____________________
73. Compre um pouco de leite
96. _____________________
74. Note uma tempestade chegando
75. Construa móveis ou carpintaria
76. Note pássaros ou árvores
77. Coloque maquiagem

78. Navegue na Internet
79. Surpreenda alguém com um
favor
80. Complete algo que você vai se
sentir ótimo sobre
81. Vá a piscina
82. Faça uma vitamina e beba
devagar
83. Coloque sua peça de roupa
favorita
permissão.
93
Lista de atividades agradáveis compartilhadas entre pais e

adolescentes
Instruções: Confira as atividades desta lista que você

gostaria de fazer com seu pai/adolescente. Em seguida,
compare listas (ou preencha isso juntos) e selecione
algumas atividades que você pode desfrutar juntos —
pratique pelo menos 3 por semana.
*Além disso, lembre-se de respeitar a necessidade um do

outro de privacidade e tempo sozinho.
18. Esqui, patinação no gelo

1. Indo de bicicleta
19. Tendo algum tempo de leitura
2. Indo para o café tranquilo juntos
3. Saindo para tomar sorvete/ iogurte 20. Indo a um café/fora para comer
4. Cozinhar ou assar 21. Indo a um parque de diversões
5. Fazendo uma manicure 22. Indo para um museu
6. Indo para uma massagem 23. Brincar de pega-pega
7. Caminhando pela praia 24. Faça um Churrasco
8. Planejando férias 25. Indo acampar
9. Indo às compras 26. Ouvir música que vocês dois

gostam
10. Assistindo a um jogo de bola
27. Indo a um show, jogo ou show
11. Fazendo trabalho de
quintal/ jardinagem 28. Assistindo um programa de TV ou
filme favorito juntos
12. Brincando com animais de
estimação, passeando com o 29. Indo para uma caminhada/corrida
cachorro
30. Fazendo seu cabelo ou maquiagem
13. Boliche juntos
31. Falando sobre quando você era

14. Jogando golfe pequeno
15. Indo para um drive 32. Visitando parentes ou amigos
juntos
16. Consertando parte de sua casa
(continua)
17. Fazendo um quebra-cabeça
de palavras cruzadas
permissão.
94
Lista de atividades agradáveis compartilhadas entre pais e
adolescentes (página 2 de 2)
33. Fazendo serviço comunitário/trabalho voluntário
34. Comprando um presente

43. Faça planejamentos para o futuros
44. Planejando uma surpresa para alguém que gosta
35. Falando sobre o seu dia
36. Jogando videogames
37. nte uma piada
37. Jogando jogos de tabuleiro ou cartas

46. Faça algo criativo (e.g., pintar, colar..)
38. Olhe fotos que te acalme
39. Caminhe em um parque
40. Malhando/indo para a academia
41. Faça uma aula de yoga/exercício
42. Faça uma aula de arte

43. Olhando/mostrando seu site favorito
44. Ensine algo para alguém

45. Tocando música/tocando juntos
46. Contando histórias familiares
Adicione o seu próprio!

47. _______________________________
48. _______________________________
49. _______________________________
50. _______________________________
51. _______________________________
permissão.
95
ACUMULANDO experiências positivas — longo prazo

(Para construir uma vida que valha a pena ser vivida)
A longo prazo:
Faça mudanças em sua vida para que eventos positivos ocorram com mais frequência.
Construa uma vida que valha a pena ser vivida. Verifique a Lista de Valores e Prioridades
da “Mente Sábia”.
Preste atenção nos relacionamentos:
Reparar relacionamento antigos, criar novos, trabalhar em relacionamentos atuais e

acabar com relacionamentos destrutivos.
O que posso fazer essa semana para trabalhar em um relacionamento?
Evite evitar:
Evitar faz com que os problemas se acumulem e aumente a vulnerabilidade à Mente da
Emoção. Retorne essa chamada, programe a
permissão.
96
ACUMULANDO experiências positivas — curto prazo

(Para construir uma represa entre você e o mar de descontrole emocional)
Trabalhe em direção a metas com base em seus valores:
• Identifique um objetivo (por exemplo, terminar o ensino médio).
• Liste pequenos passos em direção aos objetivos (por exemplo, saia da cama, vá para
a primeira classe).
• Dê o primeiro passo (por exemplo, compre um despertador ou afina o alarme do

celular).
1. Objetivo: ______________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
2. Alguns passos em direção ao meu objetivo: __________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
3. O que é um simples primeiro passo que posso dar?____________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
97
LISTA DE VALORES E PRIORIDADES

Marque os itens que são importantes para você:
• Aprenda (por exemplo, procure

• Contribua (por exemplo, conhecimento e informação, leia,
seja generoso, ajude as
pessoas necessitadas, faça estude).
trabalho voluntario, serviços à
sociedade). • Divirta-se (por exemplo, aproveite o que
faço, ria, saia e divirta-se, relaxe).
• Atenda aos relacionamentos
(por exemplo, construa novos • Concentre-se na família (por
relacionamentos, trabalhe em exemplo, veja a família com
relacionamentos atuais, repara frequência, mantenha as relações
relacionamentos antigos, termine familiares fortes, faça coisas para
relações destrutivas, trate bem os a família, respeite as tradições
outros). familiares).
• Faça parte de um grupo • Seja um líder (por exemplo, seja

(por exemplo, seja sociável, visto por outros como bem sucedido;
tenha amigos próximos, tenha seja responsável por algo: como um
pessoas com quem fazer as representante de sala ou clube; seja
coisas, tenho um senso de respeitado pelos outros; seja aceito).
pertencimento).
• Seja saudável (por exemplo,

• Construa caráter (por se exercite, coma e durma bem,
exemplo, tenha integridade, consulte seus médicos quando
seja honesto, seja leal, necessário, pratique yoga).
defenda suas crenças,
mantenha suas palavra, seja
respeitoso, seja corajoso • Procure por moderação (por exemplo,
em encarar e viver a vida,
continue crescendo como um evite excessos e alcance o equilíbrio).
ser humano).
• Outros
• Seja responsável (por

exemplo, faça seu trabalho,
ganhe dinheiro, cuide de você
cada vez mais, seja confiável).
• Alcançar as coisas (por exemplo,

obter boas notas, trabalhar duro, ser
financeiramente seguro).
permissão.
98
Exercício de Prática: ACUMULANDO

Experiências Positivas a curto e longo prazo
Fazer até_________
A curto prazo:
Participe de pelo menos uma atividade da sua lista todos os dias. Considere também
a Lista de Atividades agradáveis Compartilhadas entre Pais e Adolescentes. Por favor,
anote cada atividade da lista abaixo. Adicione mais linhas se precisar delas.
Avalie seu humor antes de começar a atividade e depois. Use a escala de classificação
abaixo.
Lembre-se de tentar manter a atenção na atividade e sem consciência das preocupações.
–5 –2,5 0 +2,5 +5
Eu me Eu me sinto um Sinto-me Sinto-me bem Sinto-me muito
sinto muito pouco chateado OK bem
chateado
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
/ / / / / / /
/ / / / / / /
Você estava participando conscientemente de cada atividade? Se sim, descreva o efeito

em seu estado emocional. Se não, o que aconteceu?____________________________
_______________________________________________________________________
A longo prazo:
1. Liste seu objetivo e um valor com o qual ele está associado: ____________________
2. Qual é o primeiro passo para alcançar seu objetivo?___________________________
3. Dê o primeiro passo. Descrever como dar o primeiro passo fez você se sentir?______
___________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________
permissão.
99
Construindo Maestria e Antecipação
Construindo Maestria
1. Faça pelo menos uma coisa por dia para se sentir competente e no controle de sua
vida. A ideia é desafiar um pouco, melhorar em alguma coisa ou tirar algo da sua
lista de “fazer”. Exemplos: Montar um móvel, praticar seu instrumento, fazer uma
atribuição, iniciar um projeto.
Exemplo:
2. Plano para o sucesso, não fracasso.
• Faça algo difícil, mas possível.
3. Aumenta gradualmente a dificuldade ao longo do tempo.
• Se a primeira tarefa for muito difícil, faça algo um pouco mais fácil da próxima vez.
Antecipação
Ensaie um plano com antecedência para que você esteja preparado
quando houver uma ameaça.
1. Descreva uma situação que provavelmente criará emoções negativas.

• Seja específico para descrever a situação. Confira os fatos!
• Diga as emoções que você provavelmente experimentará na situação.
2. Decida quais habilidades de DBT (incluindo resolução de problemas) você deseja

usar na situação.
• Seja específico. Escreva-os:
3. Imagine a situação em sua mente o mais vividamente possível.

• Imagine-se na situação agora.
4. Ensaiar o enfrentamento efetivamente em sua mente.

• Ensaie exatamente o que você poderia fazer para lidar efetivamente com a sua
mente.
• Ensaie suas ações, seus pensamentos, o que você diz, e como você vai dizer.
• Solução de problemas : Ensaiar lidar com problemas que podem surgir.
permissão.
100
ABC PLEASE Habilidades
Trate doença físicas: Cuide do seu corpo. Consulte um médico quando
Necessário. Tome medicamentos conforme prescrito.
Equilibrar a alimentação: Não coma muito ou muito pouco. Fique longe de

alimentos que podem te deixar emocionalmente
instável.
Evitar substâncias
que alterem o humor: Fique longe de remédios não prescritas, como
maconha outras drogas de rua, e álcool.
Balanceando o sono: Tente obter a quantidade de sono que ajuda você

a se sentir descansado. Mantenha-se um horário
regular para desenvolver bons hábitos de sono.
Fazer Exercício: Faça algum tipo de exercício todos os dias,

incluindo caminhar. Comece pequeno e
construa uma rotina.
Coma alimentos Descanse ! Faça Exercícios !

saudáveis!
permissão.
101
FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 16A
Alimentação e Seu HUMOR
Passo 1: Observe como certos alimentos afetam seu humor (tanto negativamente
quanto positivamente).
Exemplos negativos:
• Refrigerante e lanches açucarados podem fazer você se sentir cansado e irritado.
• Alimentos pesados e gordurosos (por exemplo, batatas fritas, frango frito, alimentos
gordurosos) podem fazer você se sentir lento.
• Cafeína pode fazer você se sentir nervoso e mais ansioso e interferir com o sono.
Exemplos positivos:
• Carboidratos complexos e fibras (por exemplo, batata doce, massa de trigo integral,
farinha de aveia, cereais integrais, saladas) dão-lhe energia lenta e constante.
• Proteínas (por exemplo, carnes magras e aves, feijão, nozes, peixes, ovos) também
fornecem ao seu corpo energia constante que ajuda a se manter ativo e forte tanto
física quanto mentalmente.
• Os alimentos lácteos (por exemplo, leites com baixo teor de gordura, queijos, iogurtes)
têm proteína e cálcio, que ajudam na energia e força dos ossos.
• Frutas e legumes fornecem energia, aumentam sua saúde e lhe dão um doce ou
crocante deleite sem roubar a sua energia.
• Uma vez que você sabe quais alimentos compõem uma dieta equilibrada, você pode
determinar quais mudanças podem ser necessárias.
Passo 2: Observe se você está comendo muito ou pouco.
Passo 3: Comece a pensar em mudanças.

Como você pode começar a aumentar a quantidade de alimentos saudáveis
que você come? Acompanhe suas escolhas alimentares em um diário de comida
todos os dias para que você veja seu progresso!
Passo 4: Comece pequeno.

permissão.
102
Alimentação e seu humor (página 2 de 2)
Não tente fazer mudanças dramáticas na sua dieta de uma só vez. Você pode se
sentir sobrecarregado, o que pode deixa-lo preparado para falhar. Comece devagar e
gradualmente para mudar seus hábitos.
Por exemplo:
• Reduza alimentos processados e adicione mais alimentos frescos.
• Adicione mais frutas e legumes às refeições e tenha faça alguns lanches.
• Adicione alface, tomate, pepino e cebola aos sanduíches.
• Adicione frutas ao cereal.
Passo 5: Observe os efeitos de comer bem em seu humor.
permissão.
103
FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 16B
MELHORES maneiras de descansar:

12 dicas para um sono melhor
1. Manter um padrão de sono equilibrado diminuirá sua vulnerabilidade emocional.
2. Mantenha um horário e não durma até tarde nos fins de semana. Se você dormir até
tarde no sábado e domingo, você vai interromper seu padrão de sono. Em vez disso,
vá para a cama e se levanta na mesma hora todos os dias.
3. Estabeleça uma rotina de dormir. Isso pode incluir desligar telas (TV, computador,
celular), coloque um pijama confortável, beba chá de ervas, abaixe as luzes, reduza o
ruído e leia.
4. Não coma ou beba muito antes de dormir. Coma um jantar leve pelo menos 2 horas
antes de dormir. Se você beber muitos líquidos antes de dormir, você vai acordar
repetidamente para ir ao banheiro. Cuidado com alimentos picantes, que podem
causar azia e interferir no sono.
5. Evite cafeína. Ambos são estimulantes e podem mantê-lo acordado. A cafeína deve
ser evitada por 8 horas antes da sua hora de dormir desejada.
6. Exercício. Se você está tentando dormir melhor, a melhor hora para se exercitar é de
manhã ou à tarde. Um programa de atividade física regular melhora a qualidade do
seu sono.
7. Mantenha seu quarto fresco. Abaixe a temperatura no quarto, pois isso imita a queda
natural da temperatura do seu corpo durante o sono. Use um ar condicionado ou um
ventilador para manter o quarto fresco. Se você esfriar, adicione mais camadas de
cobertor. Se estiver quente, remova algumas camadas.
8. Durma principalmente à noite. Cochilos diurnos roubam horas do seu sono noturno.
Limite o sono diurno para menos de 1 hora, não antes das 15:00.
9. Mantenha o quarto escuro, silencioso e sem telas. Use sombras, persianas e acenda
as luzes. O silêncio ajuda você a dormir melhor. Desligue o rádio e a TV. Use tampões
de ouvido. Use um ventilador. Sem notebook, iPads, telefones ou telas por pelo menos
1 hora antes de dormir.
(continua)
permissão.
104
MELHORES maneiras de obter descanso: 12 dicas para dormir
melhor (página 2 de 2)
10. Use sua cama apenas para dormir. Torne sua cama confortável e atraente. Use
apenas para dormir — não para estudar ou assistir TV. Vá para a cama quando se
sentir cansado e acenda as luzes. Se você não dormir em 30 minutos, levanta-se e
faça outra coisa relaxando como ler livros ou revistas — SEM TELAS! Volte para a
cama quando estiver cansado. Não se estresse! Isso vai tornar mais difícil dormir.
11. Relaxe. Tomar um banho quente ou tomar banho antes de dormir ajuda a relaxar os
músculos tensos.
12. Não confie em pílulas para dormir. Se forem prescritos para você, use-os apenas com
a supervisão de um médico. Certifique-se de que as pílulas não interajam com outros
medicamentos!
13. Não catastrofize. Diga a si mesmo :”Está tudo bem; Eu vou dormir eventualmente.
permissão.
105
Prática de exercício:
Construa maestria, antecipação e ABC PLEASE habilidades
Fazer até_________
Construindo maestria:
Liste duas maneiras que você construiu maestria esta semana.
1.______________________________________________________________________
2. _____________________________________________________________________
Antecipação do Tempo com Situações Emocionais:

Descreva seu plano para gerenciar efetivamente uma situação emocional futura. Inclua
habilidades que você usará.
Confira duas habilidades ABC PLEASE para treinar durante a semana:

___ Trate doenças físicas;
___ Equilibrando a alimentação
___ Evite substancias que altere o humor
___ Balanceando o sono
___ Faça exercício
Descreva especificamente o que você fez para praticar suas habilidades ABC
PLEASE________________________________________________________________
Notou alguma diferença no seu humor?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
106
A Habilidade de Surfar: Atenção plena das emoções atuais
EXPERIMENTE SUA EMOÇÃO

• Observe seu sentimento.
• Afaste-se e note.
• Não se prenda a emoção.
• Experimente como uma ONDA, indo e vindo.
• Não tente se LIVRAR dele ou empurrá-lo para longe.
• E não tente se apegar a isso.
PRATIQUE ATENÇÃO PLENA DAS SENSAÇÕES CORPORAIS

• Observe onde em seu corpo você está sentindo sensações emocionais.
• Experimente as SENS o mais plenamente possível.
LEMBRE-SE: VOCÊ NÃO É SUA EMOÇÃO

• Você não precisa agir sobre o sentimento.
• Lembre-se dos tempos em que você se sentiu diferente.

NÃO JULGUE SUA EMOÇÃO

• Aceite radicalmente como parte de você.
• Convide-o para jantar; nomeei a emoção.
• Pratique a vontade de experimentar a emoção.

permissão.
107
Cheque os fatos e a resolução de problemas
Essas duas habilidades podem ser usadas como parte da Antecipação, ou como
habilidades independentes de regulação de emoções para ajudar você a reduzir e/ou
mudar emoções intensas em relação a situações que já ocorreram ou estão em curso.
1. Descreva a situação do problema.
2. CHEQUE OS FATOS! (Confira todos os fatos; classifique-os a partir de
interpretações.)
a. Esta interpretando a situação corretamente? Há outras interpretações possíveis?
b. Você está pensando em extremos (tudo ou nada, pensamento catastrófico?)
c. Qual é a probabilidade do pior acontecer?
d. Mesmo que o pior acontecesse, você poderia imaginar lidar bem com isso?
e. Se você ainda está enfrentando um grande problema, então comece os passos
abaixo.
3. IDENTIFIQUE seu OBJETIVO na resolução do problema.
a. Identifique o que precisa acontecer ou mudar para você sentir-se bem.
b. Mantenha-se consciente; foque em algo que pode realmente acontecer.
4. Pense em várias soluções.
a. Pense no máximo de soluções que puder. Peça sugestões de pessoas em
quem confia.
b. Não seja crítico de nenhuma ideia no início (aguarde o Passo 5 para avaliar
ideias).
5. Escolha uma solução que provavelmente funcione.
a. Se não tiver certeza, escolha duas ou três soluções que pareçam boas.
b. Faça prós e contras para comparar as soluções. Escolha o melhor para tentar
primeiro.
6. Coloque a solução em AÇÃO.
a. Ação: Experimente a solução.
b. Dê o primeiro passo, e depois o segundo... .
7. AVALIE os resultados.
a. Funcionou? SIM, sim! Recompense-se!

b. Não funcionou? Recompense-se por tentar e NÃO DESISTA!
c. Tente uma nova solução.
permissão.
108
Ação oposta para mudar emoções
As emoções vêm com impulsos de ação específicas que nos pressionam a agir de certas
maneiras. Muitas vezes escapamos da dor da emoção de maneiras prejudiciais.
Estes são impulsos comuns associados as emoções:
MEDO – Escapar ou evitar
RAIVA - Atacando
TRISTEZA – Retirando-se, tornando-se passivo, isolando
VERGONHA – Escondendo, evitando, retirando-se, salvando a própria pele e
atacando outros
CULPA — Promessa excessiva de que você não vai cometer o erro novamente,
responsabilidade, esconder, baixar a cabeça, implorar perdão
Ciúmes – Acusações verbais, tentativa de controle, agir suspeito
AMOR – Dizer “eu te amo”, fazendo esforço para passar tempo com a pessoa, fazer o
que a outra pessoa quer e precisa, e dando carinho
AÇÃO OPOSTA = agir em frente ao impulso de ação quando a emoção está fazendo
mais mal do que bem (ver a ficha de Regulação da Emoção 4).
EMOÇÃO AÇÃO OPOSTA
Medo/ansiedade ABORDE
• Abordar eventos, lugares, tarefas, atividades, pessoas que você
tem medo, uma e outra vez; confrontar.
• Faça coisas para aumentar o senso de controle e domínio sobre
os medos.
Raiva SUAVEMENTE EVITAR

• Evite delicadamente a pessoa com quem está com raiva (em vez de
atacar).
• Tire um tempo e respire e saia profundamente e lentamente.
• Seja gentil ao invés de maldoso ou atacando. (Tente ter
simpatia ou empatia pela outra pessoa.)
Tristeza FICAR ATIVA

• Aproxime-se, não evite.

• Construa maestria e aumente atividades agradáveis.
(continua)
permissão.
109
Ação Oposta para Alterar Emoções (página 2 de 3)
EMOÇÃO AÇÃO OPOSTA
Vergonha ENFRENTE
(quando seu comportamento viola seus valores morais ou algo vergonhoso
foi revelado sobre você e a vergonha se encaixa nos fatos):
• Peça desculpas e conserte o dano quando possível.
• Tente evitar cometer o mesmo erro no futuro e aceitar
consequências.
• Perdoe-se e deixe pra lá.
IR A PÚBLICO
(quando seu comportamento NÃO viola seus valores morais
e a vergonha NÃO se encaixa nos fatos):
• Você continua participando plenamente das interações sociais,
mantenha a cabeça erguida, mantenha a voz estável e faça
contato visual.
• Vá a público com suas características pessoais ou seu
comportamento (com pessoas que não o rejeitam).
• Repita o comportamento que desencadeia a vergonha
repetidamente (sem escondê-lo daqueles que não o rejeitam).
Culpa ENFRENTE
(quando seu comportamento viola seus valores morais, fere sentimentos de outros
significativos, e a culpa se encaixa nos fatos)
• Experimente a culpa.
• Você pede, mas não implora, por perdão e aceite as
consequências.
• Você repara a transgressão e trabalha para evitar que aconteça
novamente.
NÃO PEÇA DESCULPAS OU TENTE COMPENSAR isso

(quando seu comportamento não viola seus valores morais e
a culpa NÃO se encaixa nos fatos):
• Mude sua postura corporal, pareça inocente e orgulhoso, cabeça
para cima, incha o peito, mantenha contato visual, mantenha a
voz firme e clara.
Ciúmes DEIXE DE CONTROLAR AS AÇÕES DOS OUTROS
(quando não se encaixa nos fatos ou não é efetivo):
• Pare de espionar ou bisbilhotar.
• Relaxe seu rosto e corpo.
Amor PARE DE EXPRESSAR AMOR
(quando não se encaixa nos fatos ou não é eficaz, por exemplo, a relação é
verdadeiramente acabada, não acessível ou abusiva):
• Evite a pessoa e distraia-se dos pensamentos da pessoa.
• Lembre-se dos motivos do por que o amor não é justificado e
lembre dos “contras” de amar essa pessoa.
• Evite o contato com coisas que te lembram a pessoa (por exemplo,
fotos).
(continua)
permissão.
110
Ação Oposta para Alterar Emoções (página 3 de 3)
AÇÃO OPOSTA FUNCIONA MELHOR QUANDO:
1. A emoção não se encaixa nos fatos.

Uma emoção não se encaixa nos fatos quando:
• A emoção não bate nos fatos da situação real (por exemplo, medo quando os meus
pais querem conversar comigo)
Ou
• A emoção, sua intensidade ou sua duração não são eficazes para seus objetivos na
situação (por exemplo, você se sente com raiva do seu professor de matemática, mas
três períodos depois você ainda está bravo e não pode se concentrar na ciência).
2. A ação oposta é feita até o fim.

• Comportamento oposto
• Palavras opostas e pensamento
• Expressão facial oposta, tom de voz e postura
AÇÃO OPOSTA REQUER ESTAS SETE ETAPAS:

1. Descubra a emoção que você está sentindo.
2. Qual é a ação que acompanha a emoção?
3. Pergunte a si mesmo: A emoção se encaixa nos fatos da situação? Se sim, agir sobre
o desejo da emoção será eficaz?
4. Pergunte a si mesmo: Eu quero mudar a emoção?
5. Se sim, descubra a AÇÃO OPOSTA.
6. Faça a ação oposta — TODO o CAMINHO!
7. Repita a ação no sentido oposto até que a emoção cai o suficiente para você notar.
permissão.
111
Exercício Prático: Ação Oposta
Fazer até_________
Se faça as seguintes perguntas como um guia para ação oposta:
Observe e Descreva a emoção.
Qual é a emoção atual que você quer mudar?
Qual é o seu impulso de ação?
Faça a ação oposta todo o caminho.
Como se sentiu depois de agir em frente à sua emoção?

permissão.
112
FICHAS DE
EFICÁCIA
INTERPESSOAL
FICHAS DE EFICÁCIA INTERPESSOAL
permissão.
115
FICHA DE EFICÁCIA INTERPESSOAL 1
Qual é o seu objetivo e prioridade?
Construindo e mantendo relações positivas

(Habilidade GIVE)
Pergunta: Como quero que a outra pessoa se sinta por mim?
Exemplo: Se eu me importo com a pessoa ou se a pessoa tem autoridade sobre mim, aja
de uma forma que mantenha a pessoa respeitando e gostando de mim.
Conseguir alguém para fazer o que você quer

(HABILIDADES DEAR MAN)
Pergunta: O que eu quero? O que eu preciso? Como eu consigo?
Como digo efetivamente “não”?
Exemplo: Como peço algo, resolvo um problema ou as pessoas me levam a sério?
Mantendo seu auto-respeito (Habilidades FAST)
Pergunta: Como quero me sentir sobre mim mesmo depois da interação?
Exemplo: Quais são meus valores? Aja de uma forma que me faça sentir positiva sobre
mim mesmo.
permissão.
116
O que te impede de alcançar seus objetivos?
I. Falta de habilidade
Você realmente não sabe o que dizer ou como agir.
II. Pensamentos preocupados
Você tem a habilidade, mas seus pensamentos de preocupação

interferem em seu fazer ou dizer o que você quer.
• Preocupações com as más consequências:
“Eles não vão gostar de mim»; «Ele vai terminar comigo.»
• Preocupação se você merece obter o que você quer:
“Eu sou uma pessoa tão ruim, eu não mereço isso.”
• Preocupação em ser ineficaz e se chamar de nomes:
“Eu não vou fazer isso direito”; “Eu sou um perdedor.”
III. Emoções
Você tem a habilidade, mas suas emoções (raiva, medo, vergonha,

tristeza) fazem você incapaz de fazer ou dizer o que quiser. A mente
da emoção, em vez de habilidades, controla o que você diz e faz.
IV. Não posso decidir
Você tem as habilidades, mas não pode decidir o que realmente quer:
pedir demais versus não pedir nada; dizer “não” a tudo versus ceder a
tudo.
V. Ambiente
Você tem a habilidade, mas o ambiente fica no caminho:

• Outras pessoas são muito poderosas (às vezes apesar de seus

melhores esforços).
• Outras pessoas podem ter alguma razão para não gostar de você
se você conseguir o que quer.
• Outras pessoas não lhe darão o que você precisa a menos que
você sacrifique seu respeito próprio.
permissão.
117
Construindo e mantendo relações positivas:

habilidade GIVE
Lembre-se GIVE:
(seja) Gentil
(demostrar estar) Interessado
Valide
(Adote um) Estilo tranquilo
(seja) Gentil: Seja agradável e respeitoso!

Não ataque, ou use ameaças, nem faça julgamentos.
Esteja ciente do seu tom de voz.
(demostrar estar) OUÇA e aja interessado no que a outra pessoa está dizendo.
Interessado: Não interrompa ou fale sobre ele ou ela.
Não faça caretas.
Mantenha um bom contato visual.
Valide: Mostre que você entende, os sentimentos

ou opiniões da outra pessoa.
Mantenha-se sem julgamento ao falar com o outro.
“Eu posso entender como você se sente e ...
“Eu percebo que isso é difícil... “.
“Vejo que você está ocupado, e... “Isso deve ter sentido... “.
(adote um)
Estilo Tranquilo: SORRINDO.
Use humor.
Use linguagem corporal não ameaçadora.
Deixe sua atitude na porta.
permissão.
118
Exercício de Prática: HABILIDADE GIVE

Fazer Até: _____________
Escolha duas situações durante a semana em que você usou sua habilidade GIVE e
descrever como.
Lembre-se GIVE...
(seja) Gentil
(demostrar estar) Interessado
Valide
(Adote um) Estilo tranquilo
SITUAÇÃO 1:
Com quem está tentando manter um bom relacionamento?
_______________________________________________________________________
Qual foi a situação em que você escolheu usar sua habilidade GIVE?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Qual foi o resultado?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Como se sentiu depois de usar sua habilidade GIVE?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
SITUAÇÃO 2:
Com quem está tentando manter um bom relacionamento?

_______________________________________________________________________
Qual foi a situação em que você escolheu usar sua habilidade GIVE?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Qual foi o resultado?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Como se sentiu depois de usar sua habilidade GIVE?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
119
Conseguir alguém para fazer o que você quer:

Habilidade DEAR MAN
Lembre-se DEAR MAN:

Descreva
Expresse
Seja Assertivo
Reforce
Mantenha-se em Mindfulness
Aparente confiança
Negocie
Descreva: Descreva a situação. Atenha-se aos fatos. “Nos últimos três fins de
semana, notei que você volta para casa depois do toque de recolher.”
Expresse: Expresse seus sentimentos usando declarações (“Eu sinto ... “Eu
entendo ... “Eu percebo...). Fique longe de “você deve ... “; em vez disso,
diga: “Quando você chegar tarde em casa,
eu me sinto preocupado com você.”
Seja Assertivo: Pergunte o que você quer ou diga “não” claramente. Lembre-se, a outra
pessoa não pode ler sua mente. “Eu gostaria que você voltasse para
casa quando te chamar.”
Reforce: Reforce (gratifique) a pessoa antes do tempo explicando os efeitos
positivos de conseguir o que você quer. “Eu seria capaz de confiar mais
em você e dar-lhe mais privilégios se você cumprisse nosso acordo
de voltar quando te chamar.”
Mantenha-se
em Mindfulness: Mantenha seu foco no que você quer, evitando distrações.
Volte à sua afirmação uma e outra vez, como um “recorde quebrado”.
Ignore os ataques. “Eu sei que as outras crianças ficam fora até mais
tarde do que você, e eu ainda gostaria que você fizesse o seu melhor
para cumprir o nosso combinado.”
Aparente
Confiança: Faça (e mantenha) contato visual. Use um tom confiante de voz — não
sussurre, murmure , desista ou diga “Tanto faz”.

Negocie: Esteja disposto a DAR PARA OBTER. Peça a opinião da outra pessoa.
Ofereça soluções alternativas para o problema. Saiba quando “concordar
em discordar” e ir embora. “Se você pode fazer isso pelas próximas 2
semanas, então eu me sinto confortável deixando você ficar fora
mais tarde para a festa.”
permissão.
120
Exercício de Prática: Habilidade DEAR-MAN

Fazer Até: _____________
Escolha uma situação durante a semana em que você usou sua habilidade DEAR-MAN e
descrever abaixo.
O que é que aconteceu? (Quem fez o quê? O que levou a quê? Qual é o problema?)
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
O que você queria (por exemplo, pedindo algo, dizendo “não”, sendo levado a sério)?
Seja específico: __________________________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
DEAR MAN (anote exatamente como você usou cada um):
Descreve (descreve a situação; apenas os fatos): ________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Expresse (sentimentos): __________________________________________________

______________________________________________________________________
Seja Assertivo: __________________________________________________________

_______________________________________________________________________
Reforce: ________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
mantenha-se em Mindfulness: _____________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Aparente confiança: ______________________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Negocie: _______________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Qual foi o resultado do uso da habilidade DEAR MAN?

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
121
Mantendo seu auto-respeito: Habilidade FAST

Lembre-se FAST:
(Seja) justo (be) Fair

(Sem) desculpar-se (no) Apologies
Sustente os valores Stick to values
(Seja) transparente (be) Truthful
(Seja) justo Seja justo consigo mesmo e com a outra pessoa.

(be) Fair
(Sem) desculpar-se Não se desculpe por seu comportamento, por fazer um pedido, ou
(no) Apologies por ser você.
(Se você errou alguém, não peça desculpas.)
Sustente os valores Atenha-se aos seus próprios valores e opiniões.

Stick to values Não se esgote para conseguir o que você quer, para se encaixar, ou
para evitar dizer “não”.

(Consulte a habilidade de Regulação da Emoção 13, “lista de
valores e prioridades.”)
(Seja) transparente Não minta.

(be) Truthful Não aja indefeso quando não está.
Não invente
Adaptado dos folhetos e planilhas de treinamento desculpas
de habilidades ouedição.
DBT ® , segunda exagere.Direitos autorais 2015 por Marsha M. Linehan. Adaptado com
permissão.
122
permissão.
123
Pensamentos preocupantes e
autodeclarações da mente sábia
Transforme pensamentos negativos em realidade.
1. Por que se preocupar em perguntar? Não fará diferença de qualquer maneira.
DECLARAÇÃO DE MENTE SÁBIA:___________________________________________
2. Se eu pedir algo, ela (ele) vai pensar que sou estúpido.
DECLARAÇÃO DE MENTE SÁBIA: __________________________________________
3. Eu não posso aceitar se ele (ela) está chateado comigo.
4. Se eu disser “não”, eles não vão mais gostar de mim ou quer sair comigo.
5. Se eu disser “não”, eles ficarão muito zangados comigo.
6. Se eu fizer um pedido ou pedir ajuda, vou parecer fraco.
Exemplos de Autodeclarações sábias da mente:

1. “Só porque eu não consegui o que eu queria da última vez não significa que se eu
pedir habilmente desta vez que eu não vou conseguir.”
2. “Eu posso lidar com isso se eu não conseguir o que eu quero ou preciso.”
3. “É preciso uma pessoa forte para admitir que ele [ela] precisa de ajuda de outra
pessoa e depois pedir por isso.”
4. “Se eu disser ‘não’ para as pessoas e elas ficarem com raiva, não significa que eu
deveria ter dito ‘sim’.”
5. “Eu posso lidar com isso se ele [ela] está irritado comigo.”
Outros? _________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
124
Exercício de Prática: Habilidades FAST

Fazer Até: _____________
Escolha duas situações durante a semana em que você usou suas habilidades FAST
e descreva abaixo.
Lembre-se FAST ... . . . .
SITUAÇÃO 1:
(Seja) justo (be) Fair
(Sem) desculpar-se (no) Apologies
Sustente os valores Stick to values
(Seja) transparente (be) Truthful
De que forma você está tentando manter seu respeito próprio?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Qual foi a situação em que você escolheu usar suas habilidades FAST e como você
usou? __________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Como se sentiu depois de usar suas habilidades? _______________________________
SITUAÇÃO 2:
De que forma você está tentando manter seu respeito próprio?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Qual foi a situação em que você escolheu usar suas habilidades FAST e como você
usou? __________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Como se sentiu depois de usar suas habilidades? _______________________________
permissão.
125
Fatores a considerar em pedir o que você quer

(ou dizendo “não” a uma solicitação indesejada)
1. Prioridades: Objetivos são muito importantes? (É importante conseguir o que eu

quero?) Relacionamento instável? Em boas condições?Auto-respeito em jogo?
2. Capacidade: A pessoa é capaz de me dar o que eu quero? (Ou eu tenho o que a

pessoa quer?)
3. Cronograma: Esta é uma boa hora para perguntar? A pessoa está com vontade de
ouvir ou pode prestar atenção em mim? (É uma hora ruim para dizer “não”?)
4. Preparação: Eu sei todos os fatos que preciso saber? Estou claro sobre o que quero?
(estou claro sobre os fatos que estou usando para explicar por que estou dizendo
“não”?)
5. Relacionamento: É o que eu quero? É apropriado para o relacionamento atual?

(O que a pessoa está me pedindo é apropriado para o nosso relacionamento atual?)
6. Dê e aproveite: a outra pessoa me ajudou no passado? Eu usei demais a ajuda

dele? (Eu ajudei a outra pessoa no passado? Ele [ela] usou demais minha ajuda?)
7. Qual dos passos acima você precisa prestar mais atenção?

permissão.
126
Prática de exercício:
Fatores a considerar em pedir ou dizer “não”
Fazer Até: _____________
Escolha uma situação durante a semana em que foi difícil determinar se pedir algo ou
dizer “não”, ou quão forte deve ser seu pedido ou seu “não”.
Você considerou cada um dos fatores abaixo? Confira quais existiu. Se o fator se
aplicasse, qual era a circunstância a se considerar que ainda o levasse a pedir o que
queria ou dizer “não” ao que outra pessoa queria? Fez seu pedido ou seu “não” mais forte
ou mais fraco?
____ Descrever circunstância
____Prioridades ___________________________________________________
___________________________________________________
____Capacidade ___________________________________________________
___________________________________________________
____Cronograma ___________________________________________________
___________________________________________________
____Preparação ___________________________________________________
___________________________________________________
____Relacionamento ___________________________________________________
___________________________________________________
____Dê e aproveite ___________________________________________________

___________________________________________________
Então, o que você decidiu fazer e como deu certo?
permissão.
127
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Prática de exercício: Usando habilidades ao mesmo tempo

Fazer Até: _____________
Escolha uma situação durante a semana que exigisse mais de uma habilidade de eficácia
interpessoal.
Descrever a situação:
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Quais eram minhas prioridades? (Verifique tudo o que se aplica.)
____ Relacionamento construir/manter
____ Pegue o que quer, diga “não”, ou seja levado a sério.
____ Construir/manter o auto-respeito
O que eu disse ou fez e como fez isso (confira e descreva):
___Gentil ___Descreveu ___Justo

___Interessado ___Expressou ___Sem desculpas
___Validou ___Assertivo ___Atento aos valores
___Maneira Fácil ___Reforçou ___Verdadeiro
___Pareceu Confiante ___Consiente ___Negociou
permissão.
128
HABILIDADES THINK
Quando você quer fazer as pazes, reduzir o conflito e reduzir a raiva, pense nisso de
forma diferente.Muitas vezes fazemos interpretações ou suposições sobre os outros que
alimentam nossas Mentes da Emoção e podem piorar a situação. Então...
Qual é a situação?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Como suas interpretações sobre a outra pessoa foi alimentando sua Mente da Emoção?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Agora tente esses passos para pensar sobre isso de forma diferente:
Think (pense).... sobre isso da perspectiva da outra pessoa.
Have empathy (tenha empatia) O que ele ou ela poderia estar sentindo ou pensando?
Interpretations (interpretação) Você pode pensar em mais de uma possível

interpretação ou explicação para o comportamento do
outro? Liste outras possíveis razões para o
comportamento; chegar a pelo menos uma razão
benigna:
___________________ ___________________
___________________ ___________________
___________________ ___________________
Notice (avise). . . maneiras que a outra pessoa tem tentado melhorar as

coisas, ajudar, ou mostrar que ele ou ela se importa.
Ou, observe como a outra pessoa pode estar lutando

com seu próprio estresse ou problemas.
Use kindness (seja Bondoso) Você pode usar bondade e ser gentil quando você
se aproxima da outra pessoa?
permissão.
129
Prática de Exercício: HABILIDADES THINK
PENSE sobre isso de forma diferente:
Com quem você queria fazer as pazes/reduzir o conflito/reduzir a raiva? ______________
Resumidamente, qual era a situação?_________________________________________
_______________________________________________________________________
Como foram suas interpretações ou suposições sobre a outra pessoa alimentando sua
Mente da Emoção ou piorando as coisas? _____________________________________
_______________________________________________________________________
Indicar quais passos você usou e como você os usou para pensar sobre isso de
forma diferente:
Think (pense) sobre isso a partir da perspectiva da outra pessoa — qual era a sua
perspectiva? _____________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Have empathy (tenha empatia) — o que ele ou ela poderia estar sentindo ou
pensando?______________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Interpretations (Interpretação) — você foi capaz de pensar em mais de uma possível
interpretação ou explicação para o comportamento do outro? Liste outras possíveis
razões para o comportamento; Você veio com pelo menos uma razão benigna?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Notice (avise): Quais são as maneiras que a outra pessoa estava
tentando melhorar as coisas, ajudar, ou mostrar que ele ou ela se
importava?______________________________________________________________
Ou, como a outra pessoa estava lutando com seu próprio estresse ou problemas?
_______________________________________________________________________
Você usou kindness (seja bondoso) foi gentil quando você se aproximou da outra
pessoa? _________________________________________________________________
Qual foi o resultado?_______________________________________________________
_______________________________________________________________________
permissão.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
130
permissão.
131

1 - Apostila DBT para Adolescentes

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MANUAL DE

O que é Terapia Dialética Comportamental? 9

O que é Terapia Dialética Comportamental?

• A DBT é um tratamento eficaz para pessoas que têm dificuldade em controlar

suas emoções e comportamentos.

• O DBT visa substituir comportamentos problemáticos por comportamentos hábeis.

• As habilidades de DBT ajudam as pessoas a experimentar uma gama de emoções sem

• As habilidades de DBT ajudam os adolescentes a navegar pelos relacionamentos em

O que significa Dialética?

Há sempre mais de uma maneira de pensar sobre uma situação

Objetivos do treinamento de Habilidade

Problemas para diminuir Comportamentos a aumentar

1. CONSCIÊNCIA E FOCO REDUZIDOS; 1. HABILIDADES CENTRAIS DE

(Padrão de dificuldade em manter os

Problemas a diminuir Comportamentos a aumentar

Formato do grupo de treino de habilidades

O ambiente invalidante pune ou, às vezes, reforça a exibição emocional e contribui

COM O TEMPOS ISSO LEVA A ...

(Desregulação emocional crônica!)

1. As pessoas estão fazendo o melhor que podem.

2. As pessoas querem melhorar.

3. As pessoas precisam melhorar, se esforçar mais e estar mais motivadas

4. As pessoas podem não ter causado todos os seus próprios problemas

5. A vida de adolescentes com dificuldades de regulação emocional e de

6. Adolescentes e famílias devem aprender e praticar novos comportamentos

7. Não há verdade absoluta.

8. Adolescentes e suas famílias não podem falhar no DBT.

Diretrizes para o Grupo de Treinamento

1. As informações obtidas durante as sessões (incluindo os nomes de outros membros do

2. As pessoas não devem comparecer a sessões sob influência de drogas ou álcool.

3. Se você perder mais de cinco sessões de grupo (ausências) em um programa de

5. As pessoas não devem discutir comportamentos de risco com outros membros

6. Os membros do grupo não podem entrar em contato um com o outro em crise e, em

7. As pessoas não podem formar relacionamentos particulares (panelinhas, namoro)

8. As pessoas não podem agir de maneira mesquinha ou desrespeitosa com outros

9. Para adolescentes em um programa abrangente de DBT, cada adolescente deve estar

Estou familiarizado com a teoria, pressupostos e com o formato do treinamento de

Concordo em participar do Treinamentos de Habilidades DBT Skills Training e concluir

Eu chegarei ao grupo pontualmente trazendo meu material e as tarefas de casa. Se eu

Estou plenamente ciente da política de presença e, se exceder a quantidade acordada

(Como um cuidador, sei que a política de presença também se aplica a mim.)

(Sua assinatura) (encontro)

(Assinatura do treinador de habilidades) (encontro)

Mindfulness: Tomando as rédeas de sua mente

2. CONTROLE DO FOCO DA ATENÇÃO (Mente Focada): Manter o foco em uma coisa

Atenção: Por que se preocupar com isso?

Manter-se em Mindfulness pode. . .

2. Reduzir seu sofrimento emocional e aumentar seu prazer e senso de bem-estar.

3. Te ajudar a tomar decisões importantes (e equilibrar decisões excessivamente

5. Aumentar a compaixão por si e pelos outros.

6. Diminuir sua dor, tensão e estresse e ainda melhorar a sua saúde.

Prática, prática, prática

Os três estados da mente

Mente Mente Mente

A Mente Emocional é “quente”, governada por seus sentimentos e urgências

Quando estou na Mente Emocional, eu tendo a:

A Mente Racional é fria, governada por pensamentos, fatos e lógica.

Quando estou na Mente Racional eu tendo a:

Quando estou em Mente Sábia eu tendo a:

Exercicio prático: Observando-se em cada estado da mente

Fazer até: ____________

Mente Mente Mente

Mindfulness: Habilidades de “o que fazer”

_Algum outro efeito sobre pensamentos, sentimentos ou comportamentos? ___