Principais Distorções Cognitivas

Distorções Cognitivas Exemp Exemplos Próprios Respostas alternativas

Essas são as armadilhas los Coloque agora Essas são as novas
mentais que você usa, Exemplos diversos exemplos seus desses respostas saudáveis que
que geram pensamentos para ajudar a tipos de distorções você pode tentar usar
a u t o m á t i c o s entender cognitivas cada vez que se envolver
disfuncionais em estilos de
p e n s a m e n t o s
disfuncionais ou cair em
armadilhas mentais.
Pensamento “Tudo ou “Se eu falhar em Enxergar os pontos
Nada”: Você vê apenas qualquer tarefa intermediários: pergunte a
duas categorias para importante, como si mesmo “estou sendo
pessoas e situações; são não devo, sou um justo?” As coisas são
ou totalmente bons ou fracasso total e realmente 100% boas ou
totalmente ruins, totalmente não ruins? “Que possibilidades
perfeitos ou defeituosos, merecedor de estou desconsiderando
um sucesso ou um amor” quando vejo as coisas em
fracasso termos de tudo ou nada”?
Maximização e “Eu tenho um Colocando o pensamento
minimização: Quando ótimo emprego, em perspectiva: pergunte
você pensa sobre você mas todo mundo a si mesmo “a minha
mesmo, sobre os outros tem” opinião está 100%
ou sobre uma situação, acurada? Que outros
você maximiza os aspectos dessa situação eu
aspectos negativos ou não estou olhando?”
minimiza os aspectos
positivos.
Raciocínio Emocional: “Eu sinto que Pensamento Racional:
Você acredita que os meus colegas pergunte a si mesmo”
seus sentimentos são estão rindo nas Quais são as evidências de
julgamentos verdadeiros minhas costas, que meus julgamentos são
sobre quem você é então devem 100% verdadeiros? Existe
estar rindo alguma outra explicação
mesmo” para o que eu estou
sentindo?”
Rotulação: você atribui “Como não devo Permanecer livre de
um julgamento ou rótulo falhar em trabalhos julgamentos: pergunte a
negativo a você mesmo, importantes e eu si mesmo “Estou sendo
aos outros e as situações, falhei, sou um justo comigo mesmo, com
sem olhar para todos os completo fracasso e os outros e com a
fatos. um perdedor.” situação? De que
possibilidades eu estou me
deixando de fora?”
Personalização: Quando “O chefe estava Equilibrando as
algo ruim acontece, você com a cara responsabilidades:
assume a culpa por isso, amarrada, devo ter pergunte a si mesmo “Eu
mesmo quando a culpa feito algo errado” sou mesmo 100%
nãoé sua. “Essa chuva veio responsável por isso? Se
de propósito para não, com quem eu devo
mim: justamente dividir a responsabilidade?
agora que estou Quem mais é, pelo
sem guarda- menos, parcialmente
chuva” responsável?
Leitura Mental: Você “Ela não está Pedir esclarecimentos:
supõe saber o que as gostando da minha pergunte a si mesmo “Eu
outras pessoas estão conversa”. “Ele está posso mesmo saber o que
sentindo ou pensando, me achando as outras pessoas estão
sem considerar outras inoportuno”. “Ele não pensando, sem que eles me
possibilidades gostou do meu contem?” É óbvio que não.
projeto” Então, se você quiser
esclarecimento, vá em
frente e pergunte a pessoa
ou pare totalmente de
adivinhar.”
Adivinhação: Prever o “Ela não aprovará Confrontando a
futuro. Antecipar meutrabalho” realidade: não existem
problemas que talvez não “ N ã o outras possibilidades?
venha a existir. gostarei da Como posso ter tanta
Expectativas negativas viagem” certeza de algo que ainda
estabelecidas como fatos. “Isso não vai dar não aconteceu? Quais
certo” evidências tenho a favor do
meu pensamento? O que eu
ganho alimentando esse
tipo de pensamento?
Desquali cação do “O sucesso obtido Olhando o outro lado:
positivo: Experiências naquela tarefa não apenas ações
positivas e qualidades importa, porque foi extraordinárias merecem
que con ituam com a fácil”. “Isso é que destaque ou serem
visão negativa são esposas devem fazer, consideradas? o óbvio bem
desvalorizadas porque portanto, ser legal feito também não deveria
“não contam” ou são comigo não conta”. ser motivo de orgulho?
triviais. “Eles estão elogiando Como seria se não tivesse
meu trabalho porque conseguido realizar o que
estão com pena”. realizou? teria sido ruim?
Isso signi ca que o fato de
ter conseguido foi bom?
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 V i t i m i z a ç ã o : “Ninguém entende Autoresponsabilidade: de
Considerar-se injustiçado meus sentimentos”. que forma estar na posição
ou não entendido. A fonte “Faço tudo pelos de vítima ajuda a melhorar
dos sentimentos meus lhos e eles a situação? As coisas não
negativos é algo ou não agradecem”. seriam mais fáceis se eu
alguém, havendo recusa pudesse me responsabilizar
ou di culdade de se por elas ao invés de esperar
responsabilizar pelos pelo outro? Me comportar
próprios sentimentos ou como injustiçado nas
comportamentos. situações me ajuda ou me
atrapalhar a ser a pessoa
que eu almejo?
Questionalização: (e “Se eu tivesse Veri cando as evidências:
se?) Focar o evento aceitado o outro Há provas de que caso
naquilo que poderia ter emprego, estaria tivesse agido diferente as
sido e não foi. Culpar-se melhor agora”. “Se coisas estariam melhores?
pelas escolhas do eu não tivesse De que forma pensar no
passado e questionar-se viajado, isso não que poderia ter acontecido
por escolhas futuras. teria acontecido”. te ajuda a estar mais
satisfeito e bem-sucedido
hoje?


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 Filtro Mental: Você “ Ve j a t o d a s a s Expandir o seu foco:
chega a conclusões após pessoas que não pergunte a si mesmo “O que
manter o foco nos gostam de mim” eu não estou
detalhes negativos e considerando?” Se você
deixar de fora de seu estiver focando apenas o
ltro os detalhes que esta dando errado,
positivos pergunte a si mesmo “O que
está indo bem?” ou “O que
esta acontecendo e que eu
estou de acordo?”
Catastro zação: Você “Estou separada e Considerar todas as
pensa que não haverá nunca mais vou possibilidades: Pergunte
esperança em seu futuro e amarnovamente” a si mesmo “O que mais
que será repleto de “Fui demitido e pode acontecer? Que
catástrofes, sem jamais vou conseguir possibilidades eu não
considerar outros trabalhar” estou considerando? A
resultados possíveis. minha situação pode
melhorar de alguma
maneira?”
Supergeneralização: “Eu nunca serei Ser especí co: pergunte a
você mantém o foco nos um bom simesmo “Quais são os fatos
resultados negativos de pro ssional” “Eu dessa situação? É mesmo
uma ou mais situações sempre chego tão ruim quanto estou
limitadas e usa esses atrasado às reuniões” pensando? Vai realmente
resultados para criar afetar negativamente
regrase conclusões amplas alguma outra área da minha
e gerais sobre vários vida?” Também evite usar
aspectos de sua vida termos amplos e absolutos,
como: todos, tudo, sempre,
nenhum, nunca, todo mundo
e ninguém.
Ditar as Leis: Você tem “Fulano não tinha o Ser exível: pergunte a si
uma ideia xa e direito de fazer isso, mesmo “Como eu posso
particular sobre como as logo agora que ser exível nessa situação
coisas “deveriam” ser, e estava contando com para que todos quem um
você ca chateado ou ele” pouco mais felizes ou
com raiva quando as satisfeitos? Como posso
suas expectativas não são fazer para equilibrar isso?”
atingidas
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