TÉCNICA DE

RELAXAMENTO
Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é um

dos recursos mais importantes

que dispomos para aliviar nossa

ansiedade. Ela pode ser realizada

em qualquer local, sentado ou

deitado, de olhos abertos ou

fechados. Esta respiração pode

ser usada em diversas situações

de ansiedade, crise de pânico,

insônia e dificuldade para

relaxar antes de dormir. Ao

conseguirmos fazer com que esta

respiração vire um hábito diário

em nossas vidas, sem dúvida,

nossa qualidade de vida irá

melhorar devido a diminuição de

nossa ansiedade e,

consequentemente, redução de

pensamentos ansiosos.
 PRÁTICA:

1) Inspire profundamente
contando até 4;
2) Retenha esse ar, sem
forçar, contando até 2;
3) Expire contando até
6; 4) Recomece o
processo.

Faça a técnica todos os dias,

pratique, assim, irá te fortalecer e

quando você estiver em crise já

estará habituado a fazer e será mais

fácil se acalmar.
 TÉCNICA DE

RELAXAMENTO
Respiração calmante:
adhama pranayama

Perfeita para a hora de

dormir, essa técnica é

baseada na tomada sutil de

controle do processo

respiratório. Muitos são os

beneficios: Promove um

massageamento nos órgãos

abdominais, melhorando o

seu funcionamento. Elimina

a ansiedade e aumenta a

força de vontade, a

concentração e a vivacidade
mental. Aumenta a

autoconsciência.
 PRÁTICA:

1) Deite-se de barriga para cima e

apoie as duas mãos no abdômen.

De início, não mude sua

respiração, apenas sinta como ela

acontece na região abdominal,

inspirando e expirando pelo nariz

normalmente. Repita 10 vezes.

2) Após essas respirações, você

deve tomar o controle sem esforço:

ao esvaziar o pulmão, contraia a

barriga um pouquinho mais,

exalando um pouco mais de ar;
3) Em seguida, inspire calma e

lentamente, expandindo o

abdômen de maneira consciente;

4) Continue respirando assim por

20 vezes. Você irá se sentir mais

relaxado e calmo.
 TÉCNICA DE

RELAXAMENTO
Respiração com visualização.

Técnicas visualizações nos

ajuda a alcançar um

relaxamento mais profundo.

Essa técnica nos auxilia a

melhorar o nosso bem-estar,

cuidar da nossa saúde e

desatar o nó de todas as

tensões que, quase sem

percebermos, acabam nos

deixando doentes. Se você se

dedicar alguns minutos ao

longo do dia para buscar o

relaxamento, irá viver em

harmonia com seu próprio

corpo e suas necessidades.

 PRÁTICA:
1) Coloque-se numa posição confortável e

feche os olhos. Concentre-se no seu corpo e

foque-se apenas no presente.

2) Note que os seus braços e pernas estão

a cada vez mais pesados; depois,

gradualmente, repare em todo o seu corpo

até que o sinta pesado e totalmente

relaxado.
3) Contando lentamente de 1 a 10,

concentre-se em cada vez mais relaxado.

4) Imagine que está num lugar onde se

sente seguro, feliz e protegido. Este lugar

pacífico renovará as suas energias.

Memorize os detalhes deste lugar para

que possa regressar a ele sempre que
quiser relaxar.
5) Demore-se neste relaxamento,

absorvendo as energias, a paz e a

confiança que este lugar seguro lhe

oferece.
6) Lentamente regresse ao presente,

fortalecido e com uma confiança

renovada. Contraia e relaxe os músculos e

sinta a energia. Alongue-se e abra os

olhos.
 TÉCNICA DE

RELAXAMENTO
Respiração alternada.

É uma ótima técnica de

respiração que ajuda a

manter a mente calma,

alegre e em paz. Poucos

minutos dá para
desestressar a mente, liberar
a tensão acumulada e a

fadiga. Livra a mente e o

corpo de estresse
acumulado, relaxando-os.
 PRÁTICA:

1) Tampe com o polegar

direito a narina direita e

inspire profundamente com a

narina esquerda.
2) No auge da inspiração,

tampe a narina esquerda e

expire com a narina direita.

3) Faça as respirações de

forma alternada.
4) No início pratique por 2

minutos e vá aumentando aos

poucos, conforme se sentir

confortável.
 OBSERVAÇÃO:

Não se preocupe se
conseguiu ou não atingir um

nível profundo de

relaxamento, Mantenha uma

atitude passiva e permita
que o relaxamento aconteça

em seu próprio ritmo. Se

pensamentos distrativos

acontecerem, tente ignorá-los,

voltando em seguida para a

respiração. A prática
constante é fundamental
para obter resultados
positivos.