Técnicas de mindfulness: afinal, como

desenvolver?

No mundo tecnológico de hoje, muita gente tem problemas de concentração.

Com os smartphones e redes sociais, temos acesso a uma enxurrada de
informações a cada segundo, o que torna difícil se dedicar totalmente a uma
única atividade. Por isso, as técnicas de mindfulness vêm ganhando cada vez
mais adeptos em todo o planeta.

Esse tipo de meditação, também chamado de atenção plena, consiste em

exercícios para colocar todo o foco no presente, sem pensar no passado ou no
futuro. A prática pode trazer diversos benefícios, como mais concentração no
trabalho e redução da ansiedade, entre outros.

Apesar de ser um conceito simples, a maioria das pessoas tem dúvidas de

como aplicá-lo na prática. Pensando nisso, explicaremos neste post algumas
técnicas de meditação mindfulness que podem ser usadas por qualquer um no
dia a dia. Ficou interessado? Confira a seguir!

Técnicas de mindfulness para usar no dia a dia

Tomando banho

O banho é um dos momentos mais indicados para praticar a meditação

mindfulness. Trata-se de uma atividade que costumamos realizar de forma
mecânica, deixando nossa mente viajar para outros lugares. No entanto,
quando a pessoa traz seus pensamentos para o presente, percebe estímulos e
sensações que nunca havia notado antes.
Feche os olhos e preste atenção em cada detalhe. Sinta a temperatura da água
e a forma como as gotas escorrem pelo seu corpo. Perceba, também, como a
mente tende a escapar do presente e fazer você se lembrar dos problemas do
dia ou do próximo compromisso.

Quando isso acontecer, retome o controle aos poucos, voltando sua atenção
apenas às sensações do banho. Faça isso gentilmente, consciente de cada
movimento e decisão tomada.

Outra ótima atividade para exercitar essa técnica é escovar os dentes.

Concentre-se apenas no som das cerdas e no sabor do creme dental, sem
deixar sua mente pensar em nada que não seja aquele momento.

Caminhando

Reserve pelo menos 10 a 15 minutos do seu dia para uma caminhada. O ideal
é que seja em um parque pouco movimentado e com bastante natureza. Dessa
forma, você terá poucas distrações e poderá focalizar toda a sua atenção no
exercício.

Enquanto anda, concentre-se em cada ação sua. Observe os pés tocando o

chão, o ritmo da respiração e o movimento de todas as partes do seu corpo.
Faça tudo com uma atenção relaxada, sem julgar a si mesmo nos momentos
em que a mente fugir do presente. Em vez disso, a exemplo da técnica
anterior, traga os pensamentos de volta suavemente.

Outra boa dica é voltar a atenção para a natureza ao redor. Sinta o vento,
aprecie o movimento das folhas, suas cores e a temperatura do ambiente. Isso
com certeza ajudará você a viver o presente com mais intensidade no dia a dia.

Comendo
Normalmente, fazemos nossas refeições cheios de distrações, seja
conversando, assistindo TV ou checando mensagens no smartphone. Que tal
deixar tudo isso de lado e se concentrar apenas na grande estrela do
momento: a comida? Se você conseguir fazer isso, seu foco em outras
atividades certamente vai melhorar muito.

Observe tudo, desde o ato de segurar o garfo até as sensações do alimento no

seu paladar. Olhe para o conteúdo do prato com calma, preste atenção nos
cheiros e nas texturas na sua boca. Observe como seu corpo reage a todos
esses estímulos, mastigando devagar e realmente saboreando a comida.

Não precisa fazer isso durante toda a refeição, mas dedique alguns momentos
para focalizar a atenção e apreciar o momento.

Exercícios específicos

Além das técnicas para atividades cotidianas, há também exercícios

específicos que estimulam o foco na respiração e nos movimentos do corpo. É
definido um ponto de atenção, chamado de âncora, para que o praticante
possa se concentrar durante a atividade.

Esses exercícios devem ser feitos com regularidade, em ambientes calmos e

posições confortáveis. Veja abaixo dois exemplos:

 3 passos de mindfulness: este exercício é dividido em três fases, cada

uma com um minuto de duração. Primeiro, feche os olhos e leve toda a
sua atenção para um aspecto do seu corpo, como sensações físicas. No
segundo minuto, concentre-se em tudo o que envolve a sua respiração.
Por último, retorne para as sensações do corpo, incluindo, aos poucos,
as percepções do ambiente ao redor;
 mindfulness da respiração: aqui, o corpo é a sua âncora. Feche os olhos
e deixe que a mente divague naturalmente, trazendo seus pensamentos
 de volta para as sensações físicas sempre que perceber alguma
distração. Faça isso respirando de forma lenta e ritmada, quantas vezes
forem necessárias.

Benefícios do mindfulness para a concentração e bem-estar

A meditação mindfulness pode trazer diversos benefícios para a rotina de uma

pessoa. Veja a seguir alguns dos principais.

Aumento na produtividade

As técnicas de mindfulness ajudam a melhorar a concentração e, por

consequência, a produtividade do praticante. Isso pode ser muito útil para
crescer profissionalmente. Afinal, com mais foco, a taxa de erros diminui, o que
aumenta a qualidade das entregas. Essa pode ser a chave para a pessoa
mostrar um desempenho acima da média no trabalho e conseguir aquela
promoção com a qual sempre sonhou.

Redução da ansiedade

Ao se concentrar no presente, sem pensar tanto no passado e no futuro, a

ansiedade diminui. Com isso, a pessoa adquire inteligência emocional para
manter a tranquilidade mesmo em situações caóticas e resolver problemas de
forma mais madura. A qualidade dos relacionamentos também aumenta, pois o
adepto da meditação ganha a capacidade de compreender melhor os próprios
sentimentos e os dos outros.

Benefícios à saúde

Quando a mente está em ordem, o corpo agradece. Organizar os pensamentos

ajuda a reduzir o estresse e aumentar a qualidade do sono. Segundo
especialistas, a meditação mindfulness também melhora a frequência cardíaca
e controla a pressão arterial, reduzindo os riscos de doenças cardiovasculares.
Agora que você já sabe como aplicar as técnicas de mindfulness e seus
principais benefícios, que tal colocar tudo o que aprendeu em prática? Procure
focar totalmente em cada atividade que realiza no cotidiano, além de reservar
um tempinho para exercícios rápidos de meditação. Temos certeza de que sua
concentração e seu bem-estar vão melhorar muito com esses novos hábitos!

Relação terapeuta-paciente: veja como

desenvolver a confiança no atendimento

Começar um processo terapêutico ainda é um desafio para muitas

pessoas. Por mais que os preconceitos estejam diminuindo e
a Psicologia venha conquistando cada vez mais reconhecimento social, é
comum que os pacientes tenham vergonha de fazer terapia. Para alguns,
isso continua ligado ao estigma da loucura.

Uma das formas mais efetivas para superar esse problema é investir em
uma boa relação terapeuta-paciente. Quando há confiança, a pessoa
atendida se sente à vontade e tem uma experiência positiva na clínica.
Mas como conseguir isso? Essa tarefa costuma ser desafiadora,
principalmente para psicólogos recém-formados.

Quer entender melhor como construir um relacionamento mais próximo

com seu paciente? Veja as nossas dicas e potencialize a sua relação
terapêutica!

Acolha bem

Os primeiros encontros são fundamentais para basear a interação entre

você e seus pacientes. Geralmente, as pessoas chegam à terapia com
muitas expectativas. Também é comum que elas apresentem
comportamentos de resistência, medo e até frustração por estarem se
submetendo ao tratamento psicológico.
Compreender todos esses aspectos e acolher os sentimentos do
paciente é o primeiro passo para iniciar uma relação de confiança com
ele. Uma boa prática, por exemplo, é mostrar o quanto a insegurança é
normal nesse momento e explicar que, com o passar do tempo, o
envolvimento fica mais natural e fácil.

É muito importante que nem o psicólogo nem o paciente se cobrem um

imediatismo nessa relação. Estar em terapia é um grande movimento de
entrega. Assim, respeitar o tempo para a construção da confiança é
essencial. Nos primeiros encontros, acolha a pessoa, procure deixá-la
bastante à vontade e tente diminuir a pressão que ela esteja sentindo.

Deixe claro o papel da terapia

Em geral, a primeira sessão com o psicólogo é utilizada para fazer o

contrato terapêutico. Ou seja, nela, o profissional conhece as motivações
da pessoa para terapia e dá as informações básicas sobre o processo.
São tratados, por exemplo, o preço das consultas, o horário de início e a
duração dos encontros.

Além dessas orientações práticas, é o momento também de o psicólogo

passar segurança para a pessoa. Explique que a clínica é um espaço
individualizado em que ela pode se sentir livre para falar do que quiser.
Deixe claro também que o seu papel nunca será o de julgar as atitudes
ou falas da pessoa.

Mesmo com todo o avanço que a ciência psicológica tem tido na nossa
sociedade, alguns pacientes continuam se sentindo constrangidos em
conversar sobre determinados assuntos. Assim, é importante que o
terapeuta pontue isso e tenha uma postura empática, para que a pessoa
não sinta receio em relação ao que diz.
Também é importante esclarecer para o paciente que não é função do
psicólogo trazer verdades absolutas sobre a vida dele ou determinar o
que ele deve fazer. Essa fala ajuda a diminuir a ansiedade da pessoa e
gera expectativas mais reais acerca da relação terapeuta-paciente.

Saiba ouvir

Essa é uma habilidade imprescindível para todo psicólogo,

principalmente os que desejam atuar na área clínica. Para que o paciente
confie em você, ele precisa sentir que está sendo escutado com atenção
e interesse genuínos. Não é incomum que as pessoas tenham a
sensação de que o que dizem é desinteressante.

Esse é um dos motivos mais relatados para justificar a saída da terapia.

É claro que, muitas vezes, essa não é uma realidade factual, mas
apenas uma impressão gerada pelo desconforto de começar uma
terapia. Afinal, não é nada fácil abrir a sua vida para um profissional.

Para deixar a pessoa mais confortável e segura, atente para a sua

postura durante a sessão. Demonstre concentração no que ela fala e
dê feedbacks para apoiar seu discurso. Mas tenha muito cuidado para
não cair no outro extremo, igualmente desconfortável: não é agradável
ser constantemente interrompido por perguntas ou comentários.

A escuta clínica é uma competência extremamente delicada. O terapeuta

precisa aprender a lidar com a própria ansiedade de mostrar resultados
ou fazer pontuações. Garanta sempre o espaço de fala do paciente,
dando importância ao que ele diz e demonstrando entrega no encontro.
Assim, ele se sente valorizado e se envolve com mais facilidade.

Respeite as necessidades do paciente

Os psicólogos sabem que nenhuma pessoa é igual à outra. Na relação
terapeuta-paciente essa ideia é ainda mais relevante. Cada paciente vai
chegar à clínica com expectativas e necessidades diferentes. Alguns
estarão abertos desde o começo, enquanto outros precisarão de mais
tempo para adquirir confiança, por exemplo.

De modo semelhante, algumas pessoas necessitam de mais escuta,

enquanto outras se sentem mais seguras com intervenções frequentes
do terapeuta. O desafio do psicólogo é perceber essas nuances nas
primeiras sessões e responder a elas da melhor forma.

Se você compreende que um paciente demanda falas mais direcionadas

e maiores explicações sobre a terapia, por exemplo, responda
efetivamente a essa necessidade. Algumas pessoas podem se mostrar
reticentes diante das suas intervenções. Se isso acontecer, não se sinta
ofendido. Responda às suas possíveis dúvidas e procure deixá-las à
vontade.

Mostre sinceridade

Alguns terapeutas não sabem o que fazer quando o paciente faz

questionamentos relacionados à terapia ou mesmo à sua vida pessoal.
Para aumentar a confiança na relação terapeuta-paciente, o ideal é lidar
com naturalidade. Você não precisa se sentir intimidado por perguntas
pessoais, mas também não há necessidade de responder de forma
detalhada.

Comente o que foi solicitado e continue a interação naturalmente. Se

você perceber que o assunto da pergunta tem relevância na terapia,
pode ser útil retorná-la ao paciente — questionando, por exemplo: “Por
que você considera importante saber se eu sigo alguma religião”?
Quando a pessoa expressar alguma curiosidade em relação à terapia,
forneça as informações necessárias. Caso ela demonstre querer saber
mais de uma determinada técnica, por exemplo, você pode fazer uma
explicação rápida e didática sobre a intervenção que utilizou. Sentir que
as ações do psicólogo não são misteriosas aumenta a confiança e a
adesão ao tratamento.

A relação terapeuta-paciente é uma das tarefas mais difíceis para os

psicólogos pouco experientes. Inclusive, é possível que o paciente se
sinta mais inseguro diante de profissionais recém-formados. Por isso,
seguir as nossas dicas ajuda você a estar mais preparado para esse
desafio.

Listamos as 13 principais distorções

cognitivas e como identificá-las

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem da

Psicologia que estuda a relação entre pensamentos, emoções e
comportamentos. Dessa forma, ela é capaz de estimular mudanças
positivas e apresentar bons resultados na saúde mental. Um dos
principais conceitos dessa teoria é o de distorções cognitivas.

As distorções representam certos padrões no pensamento. Ou seja, as

pessoas pensam sobre a realidade de maneira distorcida, o que causa
diversos níveis de sofrimento. Muitas vezes, isso acontece sem que elas
percebam. Por isso, o tratamento com um psicólogo faz toda a diferença.

Quer saber mais sobre as distorções, como elas podem ser identificadas
e tratadas? Então, confira as informações deste post!
Que efeitos as distorções cognitivas podem
causar?

Tudo o que fazemos é processado pelo nosso cérebro. Em outras

palavras, nós geramos pensamentos sobre todas as coisas que vivemos.
Além disso, o ser humano tem a capacidade não só de pensar sobre sua
realidade atual, mas também de reviver na mente os acontecimentos do
passado e refletir sobre o futuro.

Ainda que essas sejam capacidades incríveis, elas têm grande potencial
de trazer sofrimento. Afinal, nem tudo o que pensamos é positivo e
motivador. Pelo contrário, muitas pessoas têm uma visão negativa de si
mesmas e de seus contextos de vivência.

O problema não seria tão ruim se afetasse apenas os pensamentos.

Entretanto, sabemos que o que uma pessoa pensa está diretamente
ligado às suas emoções e comportamentos. Ou seja, alguém que tem
uma distorção cognitiva e se vê de modo negativo, vai apresentar
sentimentos como ansiedade, tristeza e frustração com mais frequência.

Além disso, a pessoa também passa a se comportar de maneira

disfuncional — por exemplo, se afastando dos amigos por considerar que
não é querida por eles. Em geral, as distorções cognitivas estão
envolvidas em contextos diversos, desde simples equívocos de
interpretação até problemas mais sérios, como os transtornos
alimentares.

Identificar e tratar as falhas no pensamento é a maneira mais eficiente de

melhorar essas condições emocionais e comportamentais. Por isso, o
trabalho com as distorções é essencial na prática clínica do psicólogo.
Quais são as 13 principais distorções
cognitivas?

1. Personalização

Nessa distorção, a pessoa tende a atribuir culpa a si mesma nas mais

diversas situações que vive. É comum que quem está nessa condição
peça desculpas constantemente, ainda que não tenha toda a
responsabilidade ou que o fato não seja diretamente com ela. É o caso,
por exemplo, de alguém que considera que um amigo não conquistou um
emprego porque ele não ajudou o suficiente.

2. Filtro Mental

Nessa outra distorção cognitiva, há uma visão predominantemente

negativa sobre a vida. A pessoa foca nos acontecimentos ruins e ignora
o que existe de positivo. Por exemplo, alguém que não tenha conseguido
a nota que queria em uma prova pode achar que nunca foi bem nos
estudos, ignorando todos os outros resultados positivos que já obteve
antes.

3. Generalização

Esse tipo trata de um estereótipo de pensamento que transforma um

caso específico em uma regra para a vida. Diante de um acontecimento
difícil, a pessoa com essa distorção generaliza a realidade e passa a
acreditar que ela é uma verdade absoluta. Por exemplo, a pessoa citada
na distorção acima considera que sempre se deu mal nas provas e que
nunca terá bons resultados nos estudos.

4. Maximização e minimização
Nesses casos, acontece de alguém minimizar suas conquistas ou
aspectos positivos e maximizar os erros e as coisas negativas que
acontecem. Assim, a pessoa dá grande importância às suas falhas e as
considera de sua total responsabilidade, enquanto as realizações são
desconsideradas e tratadas como obra da sorte ou fruto da ajuda de
outros.

5. Pensamento dicotômico ou polarizado

Todas as situações que vivemos têm várias maneiras de serem

interpretadas e vários caminhos a seguir. Mas isso não acontece quando
essa distorção cognitiva atua. Nesse caso, a pessoa enxerga a vida
somente a partir de duas ideias polarizadas — tudo ou nada, “oito ou
oitenta” — ou seja, é um padrão de pensamento inflexível.

Em um exemplo profissional, seria alguém dizer que se não ganhar uma

promoção no trabalho é porque é um péssimo funcionário. Assim, as
condições alternativas não são consideradas, como se existissem
apenas duas possibilidades para concluir qualquer situação.

6. Raciocínio emocional

Quem sofre com essa distorção do pensamento transforma suas

emoções em fatos sobre a vida. Por exemplo, uma pessoa que tem uma
baixa autoestima pode considerar — apenas porque se sente assim —
que ninguém gosta dela e que ela é péssima em tudo o que faz. Da
mesma forma, alguém que se sente nervoso ao falar em público passa a
acreditar que está se sentindo assim porque os outros não estão
gostando do que ele diz.

7. Leitura da mente
Nessa distorção o ponto está em achar que sabe o que os outros estão
pensando. Então, sem qualquer dado concreto ou evidência, a pessoa
infere o que alguém pensa ou sente a respeito dela. Em um exemplo
prático, um profissional que não conquista uma promoção pode
considerar que isso aconteceu porque o chefe o odeia — ignorando
outras hipóteses prováveis para o acontecimento.

Outro exemplo clássico, que se repete no dia a dia de quem tem essa
distorção cognitiva, é deduzir que os outros devem falar ou pensar mal
de suas condutas. Esse pensamento disfuncional está diretamente ligado
à crença central da necessidade de aprovação.

8. Catastrofização

Esse é um dos tipos de distorções cognitivas que mais causam

sofrimento emocional, porque as pessoas com esse padrão estão
frequentemente esperando o pior de cada situação que vivem. O nível de
ansiedade de quem apresenta esses pensamentos é muito alto — a
ponto de deixar de fazer várias coisas, como não andar de avião porque
ele vai cair, não dar uma opinião porque vai ser humilhado etc.

Essas pessoas também costumam ficar muito nervosas quando não

conseguem falar com alguém que amam. A ansiedade da catastrofização
as fazem pensar que a pessoa não está respondendo porque sofreu um
acidente ou algo muito ruim aconteceu.

9. Conclusões precipitadas

Também denominadas como premonição, adivinhação ou predição de

futuro, essas distorções cognitivas causam ideias infundadas sobre os
acontecimentos que estão por vir. Elas estão presentes quando
chegamos a determinadas conclusões irracionais sobre nós mesmos ou
em relação a como as outras pessoas vão agir. Veja algumas situações
comuns:

 “Não vou passar na entrevista”;

 “Vou ficar nervoso na hora da apresentação”;
 “As pessoas não vão gostar de mim”;
 “Não vou me sentir à vontade naquele ambiente”.

10. Afirmações do tipo “deveria” e “tenho que”

Nesse tipo de distorção cognitiva, a pessoa tem uma forte autocobrança

e não consegue aceitar as coisas simplesmente como são. Assim,
permanece o pensamento inflexível de como deveria ser o seu próprio
comportamento e o dos outros. Esse padrão mental também está
relacionado a questões como baixa autoestima, expectativas irreais e
intolerância à frustração.

De forma semelhante, estão as demandas absolutistas — expressões

rígidas que impõem um tom de imposição a qualquer ação, como: “eu
tenho que dormir agora”; “eu devo ir ao cinema com meus amigos”; “eu
tenho que brincar com meus filhos”. Não se trata apenas da colocação
das palavras, mas do sentimento que elas suscitam, como se nada fosse
prazeroso, e sim obrigatório.

11. Rotulação

Com o pensamento da rotulação, o foco não está na atitude isolada e sim

no papel assumido. Dessa forma, em vez de avaliarmos um erro —
próprio ou dos outros — como algo eventual e aceitável, partimos para a
definição de rótulos pejorativos, como:

 “Ele é um inútil, incompetente”;

 “Ela é falsa e mentirosa”;
  “Eu sou um fracassado”.

12. Atribuição de culpa

Se na personalização a pessoa tende a se culpar por tudo o que

acontece ao seu redor, na atribuição de culpa ocorre justamente o
contrário. Nesse caso, a tendência é procurar por culpados externos e
considerar as próprias falhas como responsabilidade dos outros. De
modo claro, quem sustenta esse tipo de pensamento se sente vítima das
circunstâncias e, portanto, não se orienta para mudança. Exemplos:

 “Estou me sentindo mal por culpa dele”;

 “Meus pais causaram todos os meus problemas”;
 “As coisas dão errado para mim, porque tem muita gente torcendo
contra”.

13. Comparações injustas

Essa distorção cognitiva faz com que a pessoa faça comparações irreais
entre sua vida e as conquistas alheias — “ele é mais bem-sucedido que
eu”, “ela conseguiu fazer aquela viagem, e eu não” — sem avaliar os
caminhos que foram trilhados para chegar a tal ponto. Isso causa um
sentimento de inferioridade e insatisfação com os próprios resultados.

É possível superar as distorções cognitivas?

Como falamos, as distorções cognitivas são padrões disfuncionais do

pensamento. Logo, é possível modificá-las para que a pessoa pense de
um modo mais realista e positivo. Isso não significa, entretanto, fazer
com que alguém seja sempre otimista. Ao contrário, o objetivo é construir
uma relação mais próxima entre a realidade e o modo de pensar.

Por exemplo, uma pessoa não precisa acreditar que vai sempre tirar
boas notas. Mas ela pode substituir um pensamento negativo por um
mais realista: refletindo sobre os esforços que teve enquanto estudava e
sabendo que, se acontecer uma nota ruim, é possível contorná-la.

O atendimento psicológico com um profissional especializado em TCC

ajuda muito nessa tarefa. Afinal, geralmente as pessoas não percebem
que pensam de maneira distorcida. Portanto, a primeira etapa do
tratamento é identificar os padrões disfuncionais. Depois disso, o
psicólogo ajuda o paciente, por meio de técnicas específicas, a
confrontá-los e a formular hipóteses construtivas.

A TCC apresenta ótimos resultados na modificação das distorções de

pensamento. Com isso, é possível aliviar o sofrimento de modo
significativo e gerar qualidade de vida, inclusive para pacientes com
transtornos mais sérios — como depressão e ansiedade. Em razão da
eficácia da abordagem, os psicólogos que atuam nessa área obtêm bons
resultados e reconhecimento.

Agora você conhece as principais distorções cognitivas e sabe a

importância de identificá-las. Aprofundar-se nesse assunto é muito
importante para a atuação na Psicologia clínica. Por isso, vale a pena
estudar e se especializar para trabalhar com a terapia cognitivo-
comportamental!