Aprenda Como Meditar

1
Aprenda Como Meditar e Relaxar
CONTEDO
Introduo
1. O que Meditao?
- O poder de prestar ateno
- Os quatro segredos da meditao: Relaxamento, Concentrao, Ateno e
Percepo
- O que a meditao no
2. Por Qu Meditar?
- A neurocincia explica o poder da meditao
- Os benefcios da meditao
3. Estresse e Relaxamento
- O que o estresse?
- Como Meditao pode resolver os problemas da vida moderna
- Exame Corporal
- A diferena entre Meditao e Relaxamento
4. Tcnicas de Meditao: como meditar, Passo-a-Passo
- Respirao e como us-la
- Passo 1. A Base de Meditao: Seguir a Respirao
- Passo 2. Observando seus pensamentos e emoes
- Passo 3. Acolher qualquer coisa que surja
5. Questes prticas: Onde eu sento, e por quanto tempo?
- Como Sentar - Posturas para Meditar
- Onde Sentar
- Quando Meditar
- Por Quanto Tempo devo Meditar?
2
6. Problemas Comuns e Como Super-los

- Dor
- Emoes Fortes
- Sonolncia
- Tdio
- Medo
- Excesso de Trabalho
- Falta de Motovao
7. Como Usar a Meditao em seu Dia-a-dia para Atingir seu Pleno
Potencial
- Construir de uma Prtica Diria
- Usando a Meditao em Situaes Cotidianas
- Como Usar a Meditao para Melhorar seu Desempenho no Trabalho e no
Lazer
Posfcio
3
Sua mente o seu instrumento. Aprenda a ser seu mestre e no seu escravo.
-- Remez Sasson
A Tenso quem voc pensa que voc deveria ser. O relaxamento quem
voc .
-- Provrbio Chins
4
Introduo
A Inteno deste livro de definir claramente os conceitos e habilidades que
compem uma prtica de meditao para reforar sua vida. Este livro ideal
como um guia para o curso de seis semanas Aprenda Como Meditar e
Relaxar, mas til como um trabalho independente tambm.
Eu abordo o tema simplesmente como um indivduo que tem meditado
diariamente durante os ltimos dez anos e tem sido muito bem servido pela
meditao; eu gostaria de passar o conhecimento da prtica para outros, de
modo para transformar suas vidas como tem transformado a minha. Este
texto e os exerccios no Curso de Seis Semanas vo mostrar passo a passo
como desenvolver uma prtica diria de meditao que lhe permitir relaxar,
vencer o estresse e alcanar seu pleno potencial.
Este trabalho destila elementos comuns compartilhados por vrias das
tradies de meditao mais proeminentes, e apresenta-os em um estilo
simples e muito acessvel. Os mtodos e as tcnicas utilizados no curso
Aprenda Como Meditar e Relaxar so os mesmos que foram
pesquisados e comprovados para o trabalho, por cientistas em algumas das
universidades mais proeminentes do mundo.
Desejo-lhe uma viagem agradvel enquanto l Aprenda Como Meditar e
Relaxar
5
CAPTULO I
O QUE MEDITAO?
6
Uma definio moderna para uma arte anci

Ns raramente percebemos, por exemplo, que os nossos pensamentos mais
ntimos e as emoes no so realmente nossos. Por que pensamos em
termos de linguagens e imagens que ns no inventamos, mas que foram
dadas a ns por nossa sociedade.
-- Alan Watts
Henry Ford, o famoso industrial americano, disse: "Se voc pensa que pode,
ou voc acha que voc no pode - voc est certo." Quase qualquer um de
ns sabe que isso verdade em um nvel intelectual, e at j houve vezes
quando tivemos uma crena total em ns mesmos e atingimos o nosso
objetivo, por menor que tenha sido. Mas o problema que a maioria das
vezes o nosso pensamento sobre ns mesmos est no piloto automtico, no
estamos sequer conscientes das crenas auto-limitantes constantemente
sendo reforadas logo abaixo do nvel do pensamento consciente. Podemos
at no perceber os pensamentos e julgamentos que estamos constantemente
repetindo para ns mesmos, julgamentos que podem ser desde a infncia.
Alguns exemplos a seguir:
7
As pessoas da minha rea no conseguem estudar direito.

Meus amigos sempre abusam da minha bondade.
Eu no mereo uma promoo.
Quando meditamos, no entanto, ns aprendemos a se concentrar e prestar
uma clara ateno para as nossas experincias e respostas que possam surgir,
para observ-las sem julg-las. Isso nos permite detectar hbitos nocivos da
mente que podem ter sido desconhecidos para ns anteriormente. Por
exemplo, o que fazemos e como reagimos a situaes muitas vezes
baseada em idias preconcebidas ou pensamentos que temos sobre ns
mesmos:
Eu no sou digno deste trabalho.
Eu no sou inteligente o suficiente para passar no curso.
As pessoas sempre me entendem mal.
Tais pensamentos tm sido muitas vezes nossos companheiros constantes
desde a infncia, por vezes, so os nossos pais ou famlias que tm uma certa
viso de ns e que incorporamos em nossa auto-conceito; outras fontes de
tais mensagens podem ser nossos primeiros grupos de amigos e ambientes
escolares ou nossa sociedade. J que repetimos estes pensamentos,
8
inconscientemente, em um ciclo infinito em nossa mente, eles obviamente,

afetam a maneira como reagimos a situaes e, portanto, determinam os
resultados dessas situaes. Pensamentos negativos, mesmo em um nvel

subconsciente, podem criar profecias auto-realizveis que garantem
resultados negativos. Todos ns temos esses pensamentos sobre ns
mesmos, e muitas vezes somos nosso crtico mais severo. Um dos benefcios
da meditao que ela ajuda a trazer a conscincia a esses pensamentos e
nos permite prestar ateno s histrias que estamos constantemente a dizer
para ns mesmos. Ela nos ajuda a combater a poderosa "energia do hbito"
de anos de pensamentos negativos com avaliaes realistas do que est
realmente acontecendo no momento presente. Uma vez que construirmos a
conscincia de nossos pensamentos atravs da meditao, comeamos a ver
os pensamentos passando como eventos mentais, em vez de verses
absolutas da realidade. Ns paramos de lemar esses auto julgamentos to a
srio e prestamos ateno ao que est acontecendo no momento, ao contrrio
do que achamos que deve estar acontecendo.
A meditao uma arte antiga, com uma infinidade de escolas e mtodos.
Para o praticante moderno, no entanto, pode ser definida de forma muito
simples:
A meditao o processo pelo qual podemos aproveitar o poder de

concentrao sobre o que est acontecendo no momento presente.
9
A verdadeira conscincia obriga-nos a suspender o julgamento por um

tempo; a deixar de lado nossos objetivos imediatos para o futuro e
simplesmente aceitar o momento presente como ele . A simples conscincia
do momento presente surpreendentemente poderosa. A conscincia de que

construmos atravs da meditao nos permite cortar nossos padres nocivos
de pensar. Ela nos ajuda a ver a diferena entre o que est realmente
acontecendo e as histrias que contamos a ns mesmos sobre o que est
acontecendo - histrias que poluem as nossas reaes a eventos. No nosso
curso on-line, voc vai aprender tcnicas poderosas que permitem que
voc focalize sua conscincia e obtenha informaes sobre seus
processos de pensamento.
Quando ns meditamos, ns prestamos ateno ao que est

acontecendo realmente no momento, oposto ao que achamos que
deveria estar acontecendo.
Os Quatro Segredos da Meditao

H quatro nveis de meditao, cada um construdo com base no anterior.
Eles so:
Relaxamento
Concentrao
Conscincia
10
Percepo
A fim de comear uma prtica de meditao, devemos primeiro aprender a
relaxar. O Relaxamento o principal bloco de construo da meditao,
uma exigncia absoluta para o estabelecimento de uma prtica robusta. O
Relaxamento no por si s a meditao (a meditao um processo ativo
que requer esforo e prtica), porm, antes de realizar a prtica, voc precisa
saber como relaxar o corpo e a mente. Na nossa sociedade moderna sempre
ocupada, um verdedeiro relaxamento uma habilidade que muitos de ns
esquemos. Eu digo "verdadeiro relaxamento;" porque atividades como
assistir televiso, ter uma refeio com os amigos, ou ir para um jogo de
futebol so atividades agradveis, mas no contam como o tipo de
relaxamento necessrio para a meditao. por isso que dedicamos a
primeira semana de nosso curso online totalmente a um exerccio de
relaxamento poderoso que vai coloc-lo no estado de esprito certo para
comear a meditar.Ns oferecemos mtodos concretos e completamente
prticos para alcanar um estado mental devidamente relaxado.
A meditao um processo ativo que requer esforo e prtica, no

entanto, antes que voc possa realizar a prtica, voc precisa saber
como relaxar o corpo e a mente.
O segundo passo em todas as grandes tradies de metitao o foco da
ateno ou concentrao. A Concentrao um ingrediente essencial para
a prtica da meditao bem sucedida. A Concentrao chama a nossa
ateno para que no sejamos facilmente distrados por nossas
11
preocupaes, as memrias do passado, ou planos para o futuro. Esportistas

de sucesso, pessoas criativas, e pessoas de negcios, todas sabem que para
ter sucesso, elas devem ser capazes de bloquear as distraes e concentrar-se
totalmente na tarefa que esto fazendo.
Na meditao, fortalecemos a concentrao usando a respirao como um

ponto focal. Ns simplesmente sentamos, observamos a respirao entrar e
sair de nossas barrigas ou nossas narinas. primeira vista, isso parece uma
coisa extraordinariamente intil para fazer! No entanto, concentrar-se em
nossa respirao nos fornece uma fonte constante de foco. A mente uma
coisa complicada, muitas vezes agindo como um macaco que pula de um
galho para outro (o fenmeno , de fato chamado de "Mente-macaco" nos
crculos de meditao). Nossas mentes saltam de um pensamento para outro,
muitas vezes levando-nos de um estado de felicidade a um estado de
ansiedade sem nada realmente ter mudado. Se ns apenas sentarmos para
meditar, sem um ponto de foco, provvel que ns simplesmente iriamos
sentar com um piloto automtico nos levando de um pensamento a outro, a
outro, que leva a outro ... at o final do nosso tempo de meditao. Para
contrariar esta tendncia forte, use a respirao para sempre voltar para o
momento presente, puxando-nos fora da atual fria de nossos pensamentos
em constante mudana. Na segunda semanaa do curso (e no Captulo IV
deste livro), vamos entrar em mais detalhes sobre as tcnicas reais de
meditao. O que voc precisa entender como um ponto de partida que o
aproveitamento da concentrao fundamental para a construo de uma
12
prtica de meditao bem sucedida. Na meditao, ns fortalecemos a

concentrao usando a respirao como um ponto focal.
Uma vez que tenhamos acalmado e estabilizado a mente atravs da

concentrao, o prximo passo e desenvolver maior ateno. Considerando
que a concentrao nos permite concentrar em um aspecto da nossa
conscincia (a respirao), a ateno plena amplia esse escopo de nossa
ateno, o que permite nos conectar plenamente com tudo o que est
acontecendo dentro de nossa mente ou em nosso ambiente em um dado
momento. A ateno plena um estado de conscincia receptiva que
permite observar os pensamentos, cheiros, emoes e sons sem coloc-los
atravs de seu "filtro de julgamento." Ela fornece uma experincia direta da
realidade. A ateno plena difcil de entender ou de preticar sem o cultivo
do relaxamento e da concentrao, que o porqu de comearmos nosso
curso com o desenvolvimento desses pilares da prctica de meditao. Nas
semanas trs e quatro, entretanto, ns iremos gradualmente introduzir
poderosas tcnicas que vo permitir a voc experimentar a ateno
plena voc mesmo.
13
A ateno plena um estado de conscincia receptiva que permite

observar os pensamentos, cheiros, emoes e sons sem coloc-los
atravs de seu "filtro de julgamento."
A meta final da prtica de meditao, uma vez que voc aprendeu o

relaxamento e desenvolveu concentrao and ateno, adquirir a
percepo. Conforme nossa habilidade de se concentrar cresce e nossa
ateno mais profunda, ns somos mais e mais capazes able de ver
claramente a natureza de nossa experincia. O padro de pensamento que
pode estar nos impedindo de alcanar nossas metas ou conseguir a felicidade
se tornar claro para ns.
Sumrio
A meditao essencialmente sobre o aproveitamento do poder de prestar
ateno ao que est acontecendo no momento presente. O processo traz o
subconsciente a falar automaticamente para nossa conscincia, o que nos
permite lidar decisivamente com as mensagens que possam ter sido jogadas
14
em um ciclo desde a infncia, e que pode, de fato, no ter nenhuma base

realstica. Todas as escolas de meditao levam os alunos por quatro etapas
cumulativas: relaxamento, concentrao, ateno e percepo. Quando um
estudante mestra todas as quatro etapas, ele ou ela capaz de alcanar uma
experincia direta da realidade. A verdadeira natureza de si mesmo, e ela se
torna clara.
15
CAPTULO II
POR QU MEDITAR?
A Neurocincia Explica o Poder da Meditao
A prtica da meditao no a tentativa de nos jogar fora e nos tornarmos

alguem melhor. sobre ser amigo de quem ns j somos.
~ Pema Chodron
Quando se procura compreender um novo conceito ou uma habilidade,
muitas vezes til considerar o que este conceito ou habilidade no . A
meditao no uma "investigao de si mesmo", entrar em transe, ou uma
espcie de auto-hipnose. Em vez disso, ela consiste em focalizar a ateno
de alguem como um feixe de laser sobre o que est acontecendo - tanto
dentro de ns e em nosso ambiente - no momento presente. Por relaxar
profundamente o corpo e a mente e se concentrar em um nico ponto de
16
foco, meditadores experientes so capazes de acessar um estado raro que

combina relaxamento profundo fsico e mental com uma fina concentrao e
prontido. O ponto de foco varia de uma escola de meditao para outra:
algumas escolas enfatizam o uso de mantras (palavras especficas que so
faladas em cada expirao); algumas enfatizam a criao de mandalas
(imagens circulares destinadas a ter um efeito calmante sobre a mente);
outros ainda, em caminhar por lugares especficos ou labirintos. No sistema
Aprenda Como Meditar e Relaxar , ns simplesmente nos focamos na
respirao, algo que os praticantes de meditao fazem h milhes de
anos.
A meditao no uma religio. Apesar de todas as grandes religies do
mundo e sistemas filosficos conterem uma tradio de meditao, a
meditao no uma filosofia ou uma religio em si. , portanto, nosectria e filosoficamente neutra. A meditao algo bom feito sem
qualquer objetivo especfico em mente. Na verdade, uma vez que voc
comear a meditar, voc vai descobrir que se voc conscientemente tentar
alcanar um resultado especfico, atravs da meditao, seu progresso ser
realmente prejudicado. A meditao cria uma mudana do nosso modo
constante de "fazer e alcanar" para o modo de simplesmente ser. Se
Esforar para alcanar qualquer outro objetivo pode apresentar obstculos
reais para o progresso. por isso que em nosso curso, sugerimos que voc
conscientemente evite de se esforar por resultados durante as primeiras seis
semanas. Em vez disso, recomendamos que voc simplesmente pratique
diligentemente todos os dias. sabido que, para atingir seus objetivos de
meditao, voc deve parar de lutar por resultados. Isso parece estranho para
17
ns, porque estamos acostumados a lutar por um objetivo na maioria (se no

todas) de nossas atividades. Em vez de ser orientado para os resultados nas
suas primeiras prticas de meditao, apenas se concentre cuidadosamente
em ver e aceitar as coisas como elas so, a cada momento.
Contraintuitivamente, quando voc desiste desse comportamento orientado
metas-dirigida, o movimento em direo aos seus objetivos comea a
aparecer de acordo com sua prpria vontade.
A meditao cria uma mudana do nosso modo constante de "fazer e

alcanar" para o modo de simplesmente ser.
Tendo dito isso, para permanecer motivado para se sentar em meditao por
dez a 20 minutos por dia, voc precisa saber que voc vai conseguir alguma
coisa com ela. Felizmente, desde a dcada de 1970 houve um grande
florescimento de interesse cientfico na meditao no Ocidente. Milhares de
estudos cientficos slidos em algumas das mais prestigiadas universidades
do mundo tm mostrado que a meditao tem profundos efeitos positivos
sobre a estrutura e a funo do crebro. E voc no precisa ser um monge
meditando h anos em solido para conseguir esses benefcios.
18
Contraintuitivamente, quando voc desiste desse comportamento

orientado metas-dirigida, o movimento em direo aos seus
objetivos comea a aparecer de acordo com sua prpria vontade.
Uma equipe de pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts (MGH),
nos Estados Unidos recentemente publicou um estudo no jornal Psychiatry
Research: Neuroimaging. Este estudo forneceu evidncia emprica de que a
meditao diria por apenas oito semanas pode levar a mudanas
significativas na estrutura do crebro. Exames cerebrais encontraram um
aumento da densidade da matria cinzenta no hipocampo, conhecido por ser
importante para a aprendizagem e memria e em estruturas associadas
autoconscincia, compaixo e introspeco. A reduo nos nveis de estresse
relatados entre os participantes do estudo tambm foram correlacionadas
com a diminuio da densidade de massa cinzenta na amgdala, que

conhecida por desempenhar um papel importante na ansiedade e no estresse.
O lder do estudo foi Britta Hlzel, PhD, pesquisador do MGH e professor
da Universidade de Giessen, na Alemanha. Dr. Hlzel escreve,
" fascinante ver a plasticidade do crebro e que, praticando a
meditao, podemos desempenhar um papel ativo na mudana do
crebro e aumentar o nosso bem-estar e qualidade de vida."
Estes resultados foram replicados repetidamente por diversos estudos
cientficos. Um dos pioneiros em nas pesquisas sobre meditao nos Estados
19
Unidos o Dr. Herbert Benson, professor da Escola de Medicina de Harvard

e autor do livro seminal A Resposta do Relaxamento. Ele foi um dos
primeiros pesquisadores a estudar cientificamente as alegaes de
meditadores por milnios ao redor do mundo.
Um cardiologista por especialidade, Benson descobriu que a "resposta de
relaxamento" um mecanismo pelo qual o corpo e a mente combatem a
conhecida resposta de "bater ou correr". Ele verificou que este mecanismo
acionado de maneira bastante confivel atravs da meditao. Benson
descobriu que esta resposta regulatria reduziu a taxa de batimento cardaco,
frequncia respiratria, presso arterial, e tenso muscular. Ao mesmo
tempo, ele percebeu que o nvel de "ondas alfa" - ondas cerebrais associadas
com os mais profundos estados de relaxamento - comearam a aumentar
cumulativamente entre os indivduos que praticavam meditao.
A "Resposta de relaxamento" de Benson, assim, demonstrou as

caractersticas tpicas de profunda calma mental e fisiolgica.
A"resposta de relaxamento" um mecanismo pelo qual o corpo e a

mente combatem a conhecida resposta de "bater ou correr"
Outro pioneiro notvel da pesquisa de meditao Jon Kabat-Zinn do
Programa de Reduo Mindfulness-Based Stress(Reduo de Stress Baseado
na Ateno Plena). Ele realizou centenas de estudos clnicos sobre
meditao, provando que a prtica pode reduzir o estresse, induzir a cura de
20
doenas crnicas (como doenas cardacas e presso arterial elevada), e

reduzir os sintomas de depresso.
Os Benefcios da Meditao
Abaixo esto os dez efeitos positivos mais significativos da meditao:
1. A Meditao promove a sade cardiovascular, diminuindo a freqncia
cardaca, por abrandar a respirao, e aumentando o fluxo de sangue para o
corao. Esses efeitos tm sido mostrados para reduzir a presso arterial,
aumentar a capacidade de exerccio, e reduzir o estresse, todos os quais
promovendo o bem estar cardiovascular.
21
2. A meditao pode ajudar pessoas com doenas crnicas a administrar

seus sintomas, diminuindo os nveis de estresse. A Reduo do estresse
global conhecida por levar o corpo a uma mente saudvel.
3. Praticando o exerccio de mente-corpo (um termo clnico para a
meditao) em uma base regular pode ajudar a fortalecer o sistema
imunolgico ao estimular o fluxo sanguneo e induzir o relaxamento
profundo. Isto ajuda o corpo para eliminar os radicais livres, que so
conhecidos por causar danos celulares.
4. Em vrios estudos, a meditao diria tem mostrado aumentar limiares de
dor. Isso pode ser especialmente benfico para os indivduos com enxaqueca
crnica, fibromialgia, ou outras condies caracterizadas por dor crnica.
5. As pessoas que meditam regularmente frequentemente relatam que eles

melhoraram a auto-estima e uma viso mais positiva da vida. Isto devido a
um certo nmero de fatores fisiolgicos - tais como o aumento dos nveis de
serotonina - assim como uma maior conscincia de si, decorrentes da
introspeco.
6. Pessoas com medos ou fobias podem ser ajudadas de forma significativa
por meio da meditao, uma vez que a prtica de mente-corpo
desenvolvida para ajudar as pessoas a resolver os seus conflitos internos,
permitindo-lhes um maior acesso a seus subconscientes.
22
7. A meditao oferece muitos benefcios para pessoas focadas no trabalho,

pois pode ajudar a aumentar a criatividade, reforar o foco e melhorar a
memria. Alm disso, os benefcios de alvio de estresse pela prtica tem
ajudado empresrios e as mulheres a reduzir a tenso no local de trabalho
por dcadas.
8. Pessoas que meditam regularmente podem se encontrar tornando-se
indivduos mais compassivos, pois o foco na introspeco normalmente
aumenta a empatia.
9. A meditao pode ajudar as pessoas a aprofundar a sua ligao com um
ser superior, reforar o seu cdigo de tica pessoal, ou simplesmente
melhorar a sua conscincia do seu lado espiritual. Muitas pessoas hoje,
infelizmente, ignoram este aspecto importante de si mesmas.
10. A capacidade de deixar de lado as preocupaes do passado e do futuro,
vivendo em plena conscincia do momento presente, conhecida por ajudar
as pessoas a alcanar uma vida mais plena. Centrando-se no presente o que
a meditao , para que as pessoas que se encontram constantemente
ocupadas com preocupaes passadas ou futuras possam querer dar uma
chance prtica da mente-corpo.
No prximo captulo, vamos dar uma olhada no estresse em si; como ele
afeta o corpo e a mente, e como a meditao o afeta.
23
Sumrio
A meditao no simplesmente "uma investigao de si mesmo" ou entrar
em um transe auto-hipntico. uma disciplina mental que permite ao
praticante estar altamente focado no que est acontecendo internamente e
externamente e profundamente relaxado ao mesmo tempo. Embora
diferentes escolas de meditao usem um nmero de diferentes pontos de
foco, no sistema Aprenda Como Meditar e Relaxar, ns simplesmente
24
nos concentramos na respirao, algo que os praticantes de meditao

fazem a milhares de anos. A meditao no uma religio, no-sectria e
filosoficamente neutra. Ela cria uma mudana no nosso modo constante de
"fazer e alcanar" para o modo de simplesmente ser. Contraintuitivamente,
quando o praticante iniciante desiste de prticas orientadas meta que os
resultados comeam a fluir naturalmente. Ao longo das ltimas dcadas, as
promessas milenares de meditao tm sido empiricamente testados em
vrios estudos no Ocidente, mostrando resultados muito semelhantes.
Pesquisadores creditam aos benefcios de corpo-mente da meditao o fato
que desencadeia a "resposta de relaxamento", um contrapeso natural para o
mecanismo de luta ou fuga. Na prtica tambm foi verificado um aumento
da empatia, refinar a capacidade de introspectiva, e reduzir os conflitos
internos e interpessoais.
25
CAPTULO III
Estresse e Relaxamento
A Resposta do Estresse e os Efeitos da Meditao
26
"O estresse o lixo da vida moderna - todos ns geramos, mas se voc no

descart-lo corretamente, ele ir acumular e controlar a sua vida."
-- Terri Guillemets
O estresse a maneira do seu corpo / mente de responder a determinados

tipos de estmulos e demandas. Ele pode ser causado por aquilo que
considera voc considera como experincias,tanto "boas" ou "ruins".
Quando se sentir estressado devido s condies ou eventos no ambiente,
nossos corpos reagem liberando hormnios de estresse na corrente
sangunea. Nossos primeiros ancestrais caadores-colhedores viviam sob a
ameaa de predadores animais e tribos rivais. Para eles, esta liberao de
substncias qumicas era uma questo de sobrevivncia, que deu aos
primeiros Homo sapiens a energia adicional e a fora necessria para lutar
ou fugir. Nos tempos modernos, no entanto, nossas vidas esto raramente
sob ameaa fsica; nossos estresses so mais propensos a ser presses
emocionais ou sociais. Como resultado de viver em um estado de
civilizao, no temos uma sada natural para o excesso de energia criado
por essas fontes de estresse.
O que causa estresse?
27
Muitas coisas diferentes podem causar estresse - de ameaas fsicas (perigos

que realmente ameaam a vida) para emocionais (como a ansiedade sobre
relacionamentos ou de carreira). Identificar o que est causando o estresse
muitas vezes o primeiro passo para aprender a melhor forma de lidar com
isso. Algumas das fontes mais comuns de estresse so:
Estresse de Sobrevivncia - Ns j discutimos sobre a resposta de luta
ou fuga. Esta uma resposta comum ao perigo em todos os animais,
incluindo os seres humanos. Quando voc est com medo de que
algum ou alguma coisa pode causar-lhe dano fsico ou psquico, seu
corpo naturalmente responde com uma exploso de adrenalina, de
modo que voc ser mais capaz de sobreviver situao de perigo
(luta) ou escapar completamente (fuga). Este o estresse
sobrevivncia.
Estresse Interno - Estresse Interno - Alguma vez voc j se pegou se
preocupando com as coisas que voc pode fazer nada a respeito, ou se
preocupar por nenhuma razo? Este o estresse interno (s vezes
chamado de estresse endgeno), e um dos tipos mais importantes de
estresse para compreender e gerir na sociedade contempornea. O
estresse interoa uma espcie de estresse auto-infligido que pode ou
no pode ter um ponto de referncia na realidade. Muitas vezes ocorre
quando ficamos obcecados com coisas que no podemos controlar, ou
deliberadamente nos colocamos em situaes que
28
sabemos que nos causam ansiedade. Algumas pessoas se tornam

viciadas com o tipo de tenso, apressado e ansioso de vida que resulta
de viver em um estado prolongado de estresse. Alguns realmente
procuram situaes estressantes e at mesmo inventam coisas para se
preocupar, coisas que no so inerentemente estressantes.
Estresse Ambiental - Esta uma resposta a aspectos de seu ambiente
que so inerentemente estressantes, ou que so estressantes para voc.
Alguns desses fatores ambientais podem incluir rudos, aglomeraes,
a presso do trabalho ou relacionamentos. A identificao dessas
agresses ambientais, e aprender a evit-las (ou lidar criativamente
com elas), podem ajudar a reduzir o seu nvel de estresse total.
Fadiga e excesso de trabalho - Este tipo de estresse acumula-se
durante um longo perodo de tempo e pode ter uma portagem
considervel sobre o seu corpo e mente. Ela pode ser causada por
trabalhar demais ou ser muito duro em seu trabalho, escola ou casa.
Pode resultar de uma incapacidade de gerir bem o seu tempo, ou a
incapacidade de tirar um tempo para descansar e relaxar. Esta pode ser
um dos estresses mais difceis para evitar, porque, muitas vezes
sentimos que ele est alm do nosso controle.
29
Algumas pessoas se tornam viciadas com o tipo de vida

apressado, tenso e ansioso que resulta em viver em um estado
prolongado de estresse. Alguns realmente procuram situaes
estressantes e at mesmo inventam coisas para se preocupar,
coisas que no so inerentemente estressantes.
Efeitos do Estresse
Durante um evento estressante - seja um perigo fsico ou distrbio
emocional - os nossos corpos produzem grandes quantidades de cortisol,
produtos qumicos, adrenalina e noradrenalina. Estes se correlacionam com
uma frequncia cardaca rpida, preparao muscular exacerbada,
transpirao, e hipervigilncia. Todas essas respostas involuntrias podem
nos ajudar a proteger-nos em uma situao perigosa ou desafiadora, mas
tambm pode causar srios problemas de sade se os nveis de estresse so
muito altos para um perodo demasiado longo, como pode ser o caso de
relacionamento, trabalho, ou ansiedades financeiras.
Quando estamos estressados as seguintes mudanas fsicas ocorrem:
30
A presso sangunea sobe
A respirao torna-se mais rpido
A Digesto desacelera
A frequncia cardaca (pulsao) sobe
O sistema imunolgico suprimido
Os msculos se tornam tensos
Ns no dormimos (devido a um estado elevado de conscincia)
Com o tempo, essas mudanas fisiolgicas podem levar a srios problemas

de sade crnicos, tais como:
Doena do Corao
No longo prazo, as pessoas que reagem mais ao estresse tm um risco maior
de desenvolver doenas cardiovasculares. No surpreendentemente, este
risco tambm maior em indivduos que tendem a ser excessivamente
competitivos, impacientes, hostis, e movem e falam rapidamente (o chamado
persosnalidade Tipo A). Entre essas caractersticas, a hostilidade muitas
vezes identificada como a caracterstica mais significativa para a doena
cardiovascular. Uma resposta comum ao estresse comer "alimentos de
conforto". Estes, muitas vezes contm uma grande quantidade de gordura e
sal, o que tambm colocam um acrscimo de presso sobre o corao.
Presso Alta
31
Tambm conhecida como hipertenso, a presso alta uma doena crnica

comum associada com altos nveis de estresse sustentado. uma doena
particularmente insidiosa em que, geralmente, no apresenta sintomas
bvios. Mas aumenta significativamente o risco de ataques cardacos,
derrames, e insuficincia renal.
O estresse aumenta a presso sangunea a curto prazo, ento o estresse
crnico pode contribuir para a elevao permanente da presso sangunea.
Se voc tem um histrico familiar de hipertenso e problemas cardacos,
Certifique-se de fazer check-ups regulares com o seu mdico, e fazer o seu
melhor para seguir o conselho dele ou dela.
Susceptibilidade Infeco
No h dvida de que o estresse crnico suprime o sistema imunolgico,
tornando-o mais vulnervel a infeces bacterianas e virais. Alergias e
doenas autoimunes (incluindo a artrite, doena inflamatria do intestino, e
HIV) podem ser exacerbadas por stress. Este efeito pode ser parcialmente
compensado pelo apoio social de amigos e familiares. Estar estressado
cronicamente tambm retarda a velocidade de recuperao de qualquer
doena que voc j pode ter.
Problemas de Pele
32
O estresse conhecido por agravar problemas de pele tais como psorase,

acne e eczema. Ele tambm tem sido associado a inexplicveis erupes
cutneas pruriginosas. Estes problemas de pele so estressantes, criando um
crculo vicioso de problemas de pele que causam estresse, levando a mais
problemas de pele.
Dor Crnica
A estimulao contnua dos msculos durante o estresse prolongado pode
levar dor muscular, tais como dores nas costas e dor de cabea. Juntamente
com os nosso estilo de vida sedentrio e a m postura, isso torna os
problemas nas costas, no ombro e no pescoo extremamente comuns.
O estresse tambm agrava condies dolorosas subjacentes, como a hrnia
de disco, fibromialgia e leses por esforo repetitivo (LER). Alm disso, a
maioria dos doentes com enxaqueca dizem que o estresse contribui para suas
dores na cabea, o que s vezes pode durar dias.
Diabetes
33
H alguma evidncia de que o estresse crnico pode causar diabetes com

dependncia de insulina em indivduos com predisposio para a doena.
Pode ser que a tenso realmente provoca o sistema imunitrio a destrua as
clulas produtoras de insulina.
O risco de desenvolver doenas cardiovasculares maior em

indivduos que tendem a ser excessivamente competitivos,
impacientes, hostis, e falam rapidamente (o chamado personlaidade
Tipo A). Entre essas caractersticas, a hostilidade muitas vezes
identificada como o fator mais significativo para a doena
cardiovascular.
34
Como Meditao pode resolver os problemas da vida

moderna
A resposta ao estresse evoluiu como um meio de sobrevivncia, uma
maneira de nos ajudar a combater um adversrio ou fugir de um predador.
Quando nos sentimos ameaados, uma parte antiga do nosso crebro
chamada amgdala dispara um alarme, o que desencadeia a resposta de luta
ou fuga em nosso sistema nervoso, preparando-nos para responder e
sobreviver. Nosso sangue inundado com adrenalina e cortisol, aumentando
a freqncia cardaca, presso arterial e a respirao. Isso nos permite
mandar energia para os msculos rapidamente para que possamos agir
rpido. Embora este estado elevado de estresse, uma vez nos ajudou com a
ameaa fsica de, digamos, um tigre de dentes de sabre, pouco faz para nos
ajudar com a ansiedade de hoje, que so mais propensas a ser sobre reunies
estressantes com clientes difceis ou patres, ou o esquecimento de Clicar
em "Salvar" em um documento crucial. Mas a resposta ao estresse a
mesma!
O estresse para o funcionamento normal do corpo. O corpo supe a
existncia de uma ameaa fsica perto, por isso canaliza a energia que voc
saia do perigo imediato. Ao fazer isso, ele desliga processos de longo prazo
que esto ocupando energia. Nossos processos digestivos, sistema
imunolgico, crescimento e processos reprodutivos so inibidos (sem tempo
para comer ou "encontros" quando estamos correndo por nossas vidas!).
35
Um pouco de estresse em doses curtas pode realmente ser til para melhorar
a nossa memria e melhorar o nosso desempenho. No entanto, muitas,
muitas vezes, extremamente prejudicial para a nossa sade mental e bemestar fsico. Ela pode levar a lceras de estmago, problemas cardacos,
doenas infecciosas, libido diminuda ... a lista longa.
Como a Meditao e o Relaxamento podem ajudar com

a Gesto do Estresse?
Simplificando, a ateno plena acalma o sistema nervoso. Enquanto o
estresse ativa a resposta de luta ou fuga, a meditao plena ativa o parte de
"descansar e digerir" de nosso sistema nervoso. Nosso ritmo cardaco,
presso arterial e taxa de respirao caem. Esta a "resposta de
relaxamento" que ns discutimos no captulo anterior. Apesar da ativao
crnica da resposta ao estresse poder ser prejudicial para o corpo e a mente,
a resposta de relaxamento restauradora, fazendo a meditao uma
contribuio significativa para o nosso bem-estar.
As pessoas que praticam a ateno plena regularmente relatam sentirem

menos estressadas e emocionalmente mais equilibradas - e, agora, os
neurocientistas esto comeando a entender por qu este tipo de gesto de
stress funciona. Usando tcnicas de imagem cerebral, os neurocientistas
observaram mudanas no sistema de ameaa do crebro entre os
36
meditadores. A resposta ao estresse comea na amgdala, a parte do crebro

responsvel por dispara o medo; as pessoas que sofrem de ansiedade crnica
tm uma amgdala mais reativa do que aqueles que no tem. Isso as deixa se
sentindo ameaadas a maior parte do tempo. Pesquisadores da Universidade
de Harvard descobriram mudanas na estrutura fsica do crebro devido a
um curso de meditao, uma menor densidade de neurnios encontrado na
amgdala e uma maior densidade em reas envolvidas no controle
emocional, proporcionando uma tcnica realista e sustentvel de gesto de
stress.
As pessoas que praticam a ateno plena regularmente relatam sentir

menos estressadas e emocionalmente mais equilibradas - e, agora, os
neurocientistas esto comeando a entender por qu este tipo de
gesto de stress funciona.
No o fator potencial de estresse em si, mas o jeito de como voc percebe
isso e reaje a ele que determina se vai levar ou no ao estresse. Como voc
v as coisas e como voc lida com elas faz toda a diferena em termos de
quantidade de estresse que voc vai experimentar. A freqente meditao e o
relaxamento ajuda a construir a sua resistncia ao estresse, levando-o a
responder a situaes potencialmente estressantes com calma e
racionalmente. mais provvel que voc seja capaz de avaliar cada situao
e escolher uma reao de acordo.
37
Enquanto a ativao crnica da resposta ao estresse pode ser

prejudicial para o corpo e a mente, a resposta de relaxamento
restauradora, fazendo a meditao ter uma contribuio significativa
para o nosso bem-estar.
fcil me dizer para relaxar. Mas como eu fao isso?

Em nosso curso de seis semanas ns dedicamos a primeira semana
inteira tcnicas poderosas de relaxamento. Fazemos isso antes de
mergulhar em tcnicas de meditao em si, porque um certo nvel de
relaxamento necessrio para voc comear a sua prtica de meditao com
o p direito.
Para muitos de ns, relaxamento significa se desligar na frente da TV, no
final de um dia estressante. Mas isto faz pouco para reduzir os efeitos
prejudiciais do estresse. Para efetivamente combater o estresse, preciso
ativar a resposta do organismo de relaxamento natural. Esta resposta no
pode ser acessada por deitar no sof ou dormir, um processo mentalmente
ativo, que deixa o corpo e a mente relaxada, calma e focada. O relaxamento
no apenas sobre a paz de esprito ou o desfruto de um hobby. um
processo ativo que diminui os efeitos do estresse sobre o corpo e a mente.
As tcnicas de relaxamento podem ajudar a lidar com o estresse dirio e com
o estresse relacionado a vrios problemas de sade, como cncer e dor
crnica.
38
No importa se seu estresse uma espiral fora de controle ou se voc j o

domesticou bastante, voc pode se beneficiar da aprendizagem das tcnicas
de relaxamento. Estas tcnicas so fceis de aprender, e muitas vezes so
gratuitas ou de baixo custo, representam pouco risco, e podem ser feitas em
qualquer lugar. Explore estas tcnicas de relaxamento simples e comece a
desestressar sua vida e melhorar a sua sade!
Para efetivamente combater o stress, preciso ativar a resposta do

organismo de relaxamento natural. Esta resposta no pode ser
acessado por deitar no sof ou dormir, um processo mentalmente
ativo, que deixa o corpo e a mente relaxada, calma e focada.
Conforme voc aprende tcnicas de relaxamento, voc vai se tornar mais
consciente da tenso muscular e outras sensaes fsicas do estresse. Depois
de saber de como a resposta ao estresse funciona, voc pode fazer um
esforo consciente para praticar uma tcnica de relaxamento do momento
que voc comear a sentir o incio dos sintomas de estresse. Isso pode
impedir a sua resposta de estresse de ficar fora de controle.
Lembre-se que tcnicas de relaxamento so habilidades aprendidas, como
com qualquer habilidade, sua capacidade de relaxar melhora com a prtica.
39
Seja paciente consigo mesmo, no deixe que o seu esforo para praticar
tcnicas de relaxamento se torne ainda outro fator de estresse!
Tcnica de Relaxamento de Leitura Corporal

Uma leitura corporal semelhante ao relaxamento muscular progressivo,
mas em vez de enrijecer e relaxar os msculos, voc simplesmente se
concentra nas sensaes em cada parte do seu corpo.
Praticando a Meditao de Leitura Corporal
Deite-se de costas, pernas descruzadas, braos relaxados ao seu lado,

com os olhos abertos ou fechados. Concentre-se na sua respirao,
permitindo que o seu estmago suba conforme voc inala e caia
conforme voc exala. Respire profundamente por cerca de dois
minutos, at voc comear a se sentir confortvel e relaxado.
Ponha o seu foco para os dedos do p direito. Observe todas as

sensaes que voc sente, continuando a focar tambm sobre a sua
respirao. Imagine cada respirao profunda fluindo para os dedos
dos ps. Mantenha o foco na rea de um a dois minutos.
40
Mova o foco para a sola de seu p direito. Sintonize-se com todas as

sensaes que voc sente nesta parte do seu corpo e imagine cada
respirao que flui da a planta do seu p. Depois de um ou dois
minutos, mova o foco para o tornozelo direito e repita. Mova para a
panturrilha, joelho, coxa, quadril, e repita a sequncia com sua perna
esquerda.
De l, suba para o tronco, atravs da parte inferior das costas e para o
abdmen, parte superior das costas e no peito e nos ombros. Preste
muita ateno a qualquer rea do corpo que lhe cause dor ou
desconforto.
Mova o foco para os dedos de sua mo direita e, em seguida, passe

para o pulso, antebrao, cotovelo, brao e ombro. Repita o
procedimento para o seu brao esquerdo. Em seguida, passe o pescoo
e a garganta, e, finalmente, todas as regies do seu rosto, a parte
traseira da cabea, e no topo da cabea. Preste ateno a sua
mandbula, queixo, lbios, lngua, nariz, bochechas, olhos, testa,
tmporas e couro cabeludo. Quando voc chegar ao topo de sua
cabea, deixe sua respirao ir alm de seu corpo e imagine-se
pairando sobre si mesmo.
Depois de completar o leitura corporal, relaxe um pouco em silncio e

quietude, observando como seu corpo se sente. Em seguida, abra os
olhos devagar. Reserve um momento para se alongar, se necessrio.
41
Como afirmado anteriormente, em nosso curso online completo voc estar

praticando esta tcnica de relaxamento na primeira semana. O curso
completo inclui um udio de meditao guiado que ir gui-lo atravs da
utilizao desta tcnica.
Como acontece com qualquer habilidade aprendida, a sua

capacidade de relaxar melhora com a prtica. Seja paciente consigo
mesmo, no deixe que o seu esforo para praticar tcnicas de
relaxamento se tornam ainda outro fator de estresse!
A Diferena entre Meditao e Relaxamento

Em nosso curso, usamos a tcnica de leitura corporal como uma base para a
sua prtica de meditao. No entanto, embora o relaxamento seja uma parte
fundamental da meditao, a meditao em si vai alm de um mero
relaxamento para atingir um objetivo maior. A meditao uma disciplina
mental pelo qual o praticante faz um esforo para ir alm da "mente
pensante" para um estado mais profundo da conscincia. A meditao
muitas vezes envolve focar a mente em um nico ponto de concentrao que
funciona como uma espcie de porta de entrada para umestado
transcendental. O Relaxamento, por outro lado, envolve um esforo para no
pensar em nada, para apenas deixar a mente "ficar mole".
42
A meditao pode ser acompanhada por vrios graus de relaxamento,

incluindo alguns dos estados mais profundos. Mas quando voc medita,
relaxar no o objetivo, mas um dos efeitos colaterais maravilhosos. A
meditao uma forma de treinamento da mente, funcionando na premissa
fundamental de que a mente determina a qualidade de sua vida. A meditao
sobre se tornar seu prprio amigo, aprender a ver a realidade tal como ela
, e libertando-se dos condicionamentos reativos.
Com a meditao, voc tambm conseguir um melhor auto-conhecimento,

clareza de pensamentos, e bem-estar, entre inmeros outros benefcios.
A meditao uma disciplina mental pelo qual o praticante faz um

esforo para ir alm da "mente pensante" em um estado mais
profundo de conscincia.
Agora voc entende como sua mente pode relax-lo e aprendeu a usar a
poderosa tcnica de leitura corporal entrar em um estado de relaxamento.
Agora voc est pronto para passar para a prtica de meditao formal, que
o assunto do captulo seguinte.
43
Sumrio
A resposta ao estresse algo que herdamos de nossos ancestrais mais
antigos, para os quais, muitas vezes, significava a diferena entre a vida e a
morte. Fatores estressantes de hoje tendem a ser mais emocionais e
relacionais do que uma questo de sobrevivncia fsica. A resposta de nossa
mente/corpo a tais fatores, no entanto, o mesma.
No mundo contemporneo, reagir fisicamente ou fugir raramente uma
opo vivel quando enfrentamos o estresse, mas ainda continua a ser o
mecanismo de sobrevivncia que herdamos de nossos antepassados
caadores-colhedores.
Portanto, precisamos encontrar meios criativos de lidar com a resposta de
luta ou fuga. Existem muitos tipos de estresses: interno, do ambiente, e
assim em diante.
44
A lista de efeitos ruins do estresse crnico sobre o nosso corpo e mente

longa. Desde que a meditao foi comprovada que aciona a "resposta de
relaxamento", uma excelente maneira de lidar com o estresse no mundo
moderno. Pelo motivo do relaxamento profundo ser necessrio antes de
meditao real poder comear, no nosso curso de seis semanas vamos nos
concentrar primeiro em tcnicas que promovem este tipo de relaxamento. O
principal desses mtodos o Exerccio de Relaxamento de leitura Corporal.
A meditao pode ser acompanhada por vrios graus de relaxamento,
incluindo alguns dos estados mais profundas. O relaxamento no por si s
a meditao, mas um efeito colateral positivo da prtica.
45
CAPTULO IV
TCNICAS DE MEDITAO
Como Meditar, Passo a Passo
"A pessoa com ateno plena no apenas uma pessoa descansada e feliz,
mas alerta e acordado. A meditao no uma evaso, um encontro
sereno com a realidade ".
Thich Nhat Hahn
Como vimos no primeiro captulo, h realmente quatro estgios de prtica de

meditao. O primeiro estgio o Relaxamento, uma prtica fundamental
que ajuda a entrar na mentalidade certa para comear a meditar. No ltimo
captulo, discutimos o Relaxamento e a poderosa tcnica de "Leitura
Corporal" para ajudar voc a atingir um estado de relaxamento profundo.
46
Neste captulo, vamos discutir tcnicas de meditao mais avanadas que

iro ajud-lo a desenvolver os demais aspectos da meditao:
Concentrao, Ateno plena e Percepo.
1 Passo: Concentrao
Uma Meditao Simples de Respirao
O primeiro estgio da meditao se livrar das distraes e tornar nossa
mente mais clara e lcida. Isto pode ser conseguido atravs da prtica de
uma simples meditao de respirao. Ns escolhemos um lugar calmo para
meditar e nos sentamos em uma posio confortvel. Ns podemos sentar na
postura de pernas cruzadas tradicional ou em qualquer outra posio que seja
confortvel. Se quisermos, podemos sentar em uma cadeira. A coisa mais
importante manter as costas eretas para evitar a nossa mente de se tornar
lenta ou sonolenta.
O primeiro estgio da meditao se livrar das distraes e tornar

nossa mente mais clara e lcida.
47
Ns nos sentamos com os nossos olhos parcialmente fechados e voltamos

nossa ateno para a nossa respirao. Ns respiramos naturalmente, de
preferncia pelas narinas, sem tentar controlar a respirao, e tornamo-nos
conscientes da sensao de respirao que entra e sai das narinas. Essa
sensao o objeto de nossa meditao. Devemos nos concentrar sobre isso
excluindo todo o resto.
No incio, nossa mente estar muito ocupada, e podemos at sentir que a

meditao tornar a nossa mente ocupada, mas na realidade estamos apenas
nos tornando mais conscientes de como nossa mente realmente ocupada.
Haver uma grande tentao de seguir os pensamentos diferentes que
possam surgir, mas devemos resistir a estes de modo suave e manter a mente
voltada para o nico ponto de nossa concentrao: a respirao. Quando
descobrirmos que a nossa mente vagou e estamos seguindo nossos
pensamentos, simplesmente voltamos nossa ateno novamante para a
respirao sem culpar a ns mesmos de alguma forma. Vamos repetir isso
quantas vezes forem necessrias at que a mente se foque totalmente na
respirao.
Benefcios da Meditao
48
Se praticarmos pacientemente dessa forma, gradualmente nossos

pensamentos distrativos vo diminuir e vamos experimentar uma sensao
de paz interior e relaxamento. Nossa mente vai se sentir lcida e espaosa, e
voc vai se sentir revigorado. Quando o mar est agitado, o sedimento no
fundo do mar agitado e a gua se torna escura, mas quando o vento
diminui gradualmente a lama se assenta e a gua se torna clara. De forma
semelhante, quando o fluxo de outra forma incessante de nossos
pensamentos acalmado atravs da concentrao na respirao, nossa mente
se torna extraordinariamente lcida e clara. Devemos simplesmente
permanecer com este estado de calma mental por um tempo, desfrutando
esse momento.
Mesmo que a meditao de respirao seja apenas um estgio preliminar da
meditao, ela pode ser bastante poderosa. Podemos ver que nessa prtica
possvel experimentar a paz interior e o contentamento apenas pelo controle
da mente, sem ter que depender de condies externas.
Assim, grande parte do estresse e da tenso que normalmente

experimentamos vem da nossa prpria mente.
Quando a turbulncia de pensamentos se acalma e nossa mente torna-se
quieta, uma profunda felicidade e contentamento surge naturalmente de
dentro. Este sentimento de contentamento e bem-estar nos ajuda a lidar com
a ocupao e as dificuldades da vida diria. Assim, grande parte do estresse
e tenso que normalmente experienciamos vem da nossa mente, e muitos
dos problemas que vivemos - incluindo problemas de sade - so causados
49
ou agravados pelo estresse. Apenas fazendo uma meditao de respirao

por dez ou quinze minutos a cada dia, vamos ser capazes de reduzir esse
estresse. Vamos experimentar uma sensao calma na mente, e muitos dos
nossos problemas usuais iro sumir. Situaes difceis se tornaro mais
fceis de lidar, voc naturalmente se sentir receptivo e bem disposto para
outras pessoas, e as nossas relaes com os outros vo melhorar
gradualmente.
Quando o mar est agitado, o sedimento no fundo do mar agitado e

a gua se torna escura, mas quando o vento diminui gradualmente a
lama se assenta e a gua se torna clara. De forma semelhante,
quando o fluxo de outra forma incessante de nossos pensamentos
acalmado atravs da concentrao na respirao, nossa mente se
torna extraordinariamente lcida e clara.
Tudo o que fazemos com nossos corpos afeta nossas mentes. Qualquer que
seja a postura mais confortvel, seja em uma cadeira, com as pernas
cruzadas no cho, ou de qualquer outra forma, o objetivo no fazer nada
com os nossos corpos que vai perturbar o fluxo de nossas mentes. Podemos
desejar experimentar vrias formas de colocar nossas mos para facilitar o
50
nosso fluxo mental. Talvez podemos colocar uma do lado da outra no nosso
colo. Podemos desejar juntar os dedos indicadores e polegares de cada mo e
mant-los ao nosso lado na clssica posio de yoga. Podemos achar que
nossas mos desejam se unir, palma com palma na frente de nosso peito,
lembrando a flor de ltus. A ltus um smbolo de pureza em escolas de
meditao, uma flor de beleza singular que floresce no lodo, sem se tornar
manchada. Da mesma forma, as nossas mentes desejam florescer em plena
conscincia do momento presente, assim conforme a "sujeira" das formaes
dos pensamentos voam por nossa conscincia. No julgue esses
pensamentos, simplesmente observe-os e volte para a sua respirao que
entra e sai de seus pulmes, causando seu peito a subir e descer, subir e
descer. Isso por si s uma prtica muito profunda.
Tudo o que fazemos com nossos corpos afeta nossas

mentes. Qualquer que seja a postura mais confortvel, seja em uma
cadeira, com as pernas cruzadas no cho, ou de qualquer outra
forma, o objetivo no fazer nada com os nossos corpos que vai
perturbar o fluxo de nossas mentes.
2 Passo: Observando Pensamentos e Emoes
51
Quando realizamos a meditao de respirao, muitos pensamentos viro

para nossas mentes e vamos experimentar vrias (e muitas vezes
conflitantes) emoes. Isto acontece porque a meditao nos torna
gradualmente mais e mais conscientes da atividade mental acontecendo logo
abaixo do nvel do pensamento consciente. Nossas mentes subconscientes
esto, de fato, entretendo estes pensamentos e emoes constantemente,e
muitas vezes quando comeamos a meditar que, tomamos conscincia
deles. notvel descobrir quantos estados mentais e emocionais conflitantes
ocorrem em nossa mente subconsciente em uma base contnua.Mais uma
vez, simplesmente observe-os, no se sinta obrigado a julgar ou rotul-los.
Esta toda a arte do processo do cultivo da ateno. A conscincia a nica
meta; a ateno plena floresce naturalmente no estado de conscincia
relaxado quando o foco na respirao est sendo realizado.
Pessoas que comeam uma prtica de meditao ficam muitas vezes

espantadas com o quo "ocupado" seus subconscientes realmente so.
Em vez de criar descries ou dar valor a eles, simplesmente veja como eles
surgem, permanecem por um tempo, e depois somem.
52
notvel descobrir quantos estados mentais e emocionais

conflitantes ocorrem em nossa mente subconsciente em uma base
contnua.
Como as ondas do oceano, nossas formaes mentais esto constantemente
aumentando, atingindo o topo, e sumindo novamente. A meditao torna-nos
conscientes delas, a prtica nos ensina a simplesmente observ-las sem
tentar fazer nada sobre eles. Se a raiva, ansiedade ou um amor surgir,
simplesmente observe esses estados sem fazer um julgamento sobre eles.
3 Passo: Acolher o que Surgir
53
"A cura pode no ser muito sobre como se tornar melhor, mas simcomo
deixar de lado tudo o que no voc - todas as expectativas, todas as
crenas e se tornar quem voc realmente"
-- Rachel Naomi Remen
Na verdade no h necessidade de julgar esses estados mentais que passam,
melhor simplesmente v-los ir e vir. Alm de observar estas formaes
mentais crescendo, atingindo o topo, e sumindo novamente, parte da nossa
prtica de meditao envolve realmente acolher o que acontece de surgir.
Mesmo os chamados pensamentos e emoes "negativas" tornam-se partes
da paisagem mental que voc acolhe sem
julgamento. Isso leva um pouco de prtica, j que somos acostumados a
esmagar o pensamento negativo e emoes dolorosas. medida que se
passa mais tempo praticando a meditao, aprendemos a aceitar e acolher
tudo o que surge sem distino. Descobrimos que os sentimentos dolorosos,
como cime, raiva, medo perdem um poucodo poder sobre ns quando
aceitamos sem distingu-los de tais estados "positivos" como o amor e a
expansividade.
54
Mesmo os chamados pensamentos e emoes "negativas" tornam-se partes

da paisagem mental que voc acolhe sem julgamento.
Se algo doloroso (como inveja ou medo) surgir, simplesmente observe o
sentimento em um estado de serenidade. Aprendemos com o tempo que cada
estado mental e cada sentimento segue o mesmo padro: ele surge,
permanece por um tempo, e depois desaparece. Quando descobrirmos sobre
isso pela experincia, o conhecimento serve-nos de duas formas: estados
dolorosos perdem parte de seu poder, e perdemos parte de nosso apego aos
estados mais desejveis. O apego a esses estados pode realmente nos fazer
sofrer tanto quanto suas contrapartes negativas: quando eles somem, ficamos
cheios de saudades deles. Quando ns sentamos em plena ateno por um
tempo, a percepo comea a florescer, fazermos nada para persuadi-la.
simplesmente o resultado natural de estar em plena conscincia, relaxado e
concentrado.
No captulo cinco, vamos discutir alguns dos aspectos mais prticos da
meditao. Estes incluem perguntas como onde sentar, por quanto tempo e
em que postura.
55
Sumrio
Depois que aprendemos a relaxar o suficiente, estamos prontos para sentar
para o nosso primeiro perodo da meditao de respirao. O primeiro
estgio da meditao esquecer as distraes, tornando a nossa mente lcida
e clara. Ns conseguimos isso bastando seguir a nossa respirao conforme
o ar entra e sai do nosso corpo; depois de um tempo gasto neste estado
mental receptivo, vamos progressivamente as etapas restantes necessrias
para realmente meditar: a concentrao, ateno plena e percepo.
Descobrimos a partir da prtica da meditao simples de respirao que
possvel experimentar a paz interior e o contentamento apenas pelo controle
da mente. Ns no precisamos depender das condies externas. Ns
observamos o fluxo de nossos pensamentos e emoes, voltando nossa
ateno suavemente, de novo e de novo, para a nossa respirao.
Aprendemos a acolher qualquer coisa que surja, seja ela algo que
normalmente rotulamos de positivo ou negativo, bom ou ruim. Todas as
formaes mentais so bem-vindas, sem distino, o que diminui a
influncia quecos nossos dolorosos estados mentais tm sobre ns e diminui
a nossa ligao com os agradveis. Isto leva, muito naturalmente, a um
estado de bem-aventurana. Antes que ns percebermos, j vamos ter
conseguido a ateno plena, a conscincia simples do que est acontecendo
dentro e fora, no momento presente. Em seguida dela vem a percepo, o
ltimo estgio de nossa meditao.
56
CAPTULO V
QUESTES PRTICAS
57
Onde eu sento, e por quanto tempo?

"Na postura de meditao correta, o corpo ea mente tm grande poder de
aceitar as coisas como elas so, sejam agradveis ou desagradveis."
-- Shunryu Suzuki
As posturas de meditao variar de um praticante para outro.
Essencialmente, qualquer postura em que voc pode sentar-se
confortavelmente de 10-20 minutos a uma hora e permanecer alerta uma
boa postura para voc. Algumas pessoas se sentam no clssica pose indiana
de "Ltus"(de pernas cruzadas com cada p sobre a outra perna), esta uma
postura ideal na medida em que mantm as costas eretas e permite que voc
se sente continuamente, sem qualquer apoio sua volta. Outros acham isso
difcil, e preferem a quase Lotus (de pernas cruzadas com apenas um p
sobre a outra perna). Ainda outros escolhem se sentar em uma cadeira, ou
com as pernas para fora na frente deles. Qualquer
postura que mantm voc confortvel e alerta uma postura de meditao
aceitvel. As nicas posies que voc vai querer evitar so aquelas que
impedem voc de manter as costas retas ou que tendem a torn-lo
sonolento. Quando voc medita deitado, h uma forte tendncia para
adormecer (algo que voc vai querer manter em mente quando voc estiver
sofrendo de insnia!).
58
Essencialmente, Qualquer postura que mantm voc confortvel e

alerta uma postura para voc
Onde sentar
Uma coisa maravilhosa sobre a meditao que voc pode faz-la,
literalmente, em qualquer lugar. Tente meditar, sentado na sala de espera de
um mdico, quando andar de metr para o trabalho, ou mesmo enquanto
caminha. A Meditao enquanto anda, de fato, se torna uma forma muito
popular de meditao.
Para sua prtica diria, recomendado escolher um lugar onde voc se sinta
confortvel e improvvel de ser perturbado por 10-20 minutos. Alguns
meditadores usam uma almofada para sentar-se (chamada zafu) e sentam em
uma Ltus completa ou em uma quase Ltus com as costas contra uma
parede. Na ndia antiga, hermites e praticantes de meditao possuam
apenas trs coisas: um zafu, um manto, e uma tigela. Na prtica
contempornea, tudo o que voc realmente precisa de um lugar em que
voc pode sentar-se confortavelmente e sem perturbaes.
Algumas pessoas designam uma sala ou uma rea de sua casa como um
"quarto para respirar". Este espao reservado para a prtica da meditao, e
entende-se que, quando algum est l, eles sero interrompidos, exceto em
caso de emergncia.
59
Isso conhecido por ser um "espao sagrado" (sagrado no sentido original

da palavra, que significa "reservado" para uma atividade espiritual).
Na prtica contempornea, tudo o que voc realmente precisa de um lugar

em que voc pode sentar-se confortavelmente e sem perturbaes.
Quando meditar
Voc ver que mais fcil de manter uma prtica diria, se voc conseguir
um tempo para meditao em sua agenda. Alguns praticantes meditam duas
vezes por dia: de manh, antes de se iniciar o dia e noite
antes de ir para a cama. Pode ser melhor, no incio, uma vez por dia. Se voc
tiver tempo na parte da manh antes de ir para o trabalho ou escola, que o
ideal; a meditao da manh uma excelente maneira de comear o dia. Se
voc achar que est muito apressado pela manh, uma prtica noite pode
ser mais adequada. A coisa mais importante encontrar um
momento em que provvel que voc medite todos os dias.
60
Por Quanto Tempo devo Meditar?

Quando voc est comeando com a prtica de meditao, recomenda-se
sentar-se por dez minutos. Esse o tempo suficiente para obter os benefcios
que a meditao tem para oferecer sem ser esmagadora.
Comear logo com uma meditao de vinte minutos pode ser difcil; como
qualquer habilidade aprendida, a meditao requer prtica. Simplesmente
sentar e seguir sua respirao pode parecer no ser nada, mas na verdade
voc est trabalhando em aperfeioar a sua concentrao, alimentando a
ateno plena, e alcanando a percepo. Vinte minutos pode ser um pouco
esmagador no incio, melhor sentar-se por 10 minutos todos os dias do que
ficar sentado por 20 minutos de forma intermitente.
Simplesmente sentar e seguir sua respirao pode parecer no ser

nada, mas na verdade voc est trabalhando em aperfeioar a sua
concentrao, alimentando a ateno plena, e alcanando a
percepo.
No prximo captulo, vamos discutir algumas das armadilhas que
meditadores iniciantes normalmente enfrentam e como super-las.
61
CAPTULO VI
ARMADILHAS COMUNS NA MEDITAO
E COMO SUPER-LOS
62
"Voc no pode parar as ondas, mas voc pode aprender a surfar."

-- Jon Kabat-Zinn
Existem algumas armadilhas na prtica de meditao que no afetam apenas

iniciantes, mas profissionais experientes tambm. Neste captulo, vamos
olhar algumas das armadilhas mais comuns, e discutir formas de super-las.
Dor
A dor a maneira de seu corpo dizer-lhe que h algo errado. muito
importante, durante a meditao, ouvir o seu corpo e fazer os ajustes
necessrios. No h nada de herico sentar desconfortavelmente
durante vinte minutos a uma hora, na verdade, pode interferir com a sua
meditao e bloquear seus benefcios. Se voc se sentir desconfortvel ou
sentir dor em qualquer lugar de seu corpo durante a meditao, sinta-se livre
para ajustar sua posio. Se voc nunca se sentou em uma postura de Ltus
completa, por exemplo, voc pode sentir dor nos seus peitos do p. Quando
voc sente isso, seu corpo est lhe dizendo que voc no flexvel o
suficiente para manter esta posio. Experimente vrias posturas at
encontrar a que melhor lhe convier. Uma posio que lhe causa dor no
definitivamente a postura.
63
No h nada de herico sentar desconfortavelmente durante vinte

minutos a uma hora, na verdade, pode interferir com a sua meditao
e bloquear seus benefcios.
Emoes Fortes
Quando voc medita, voc ganha acesso consciente a sua mente
subconsciente. Como vimos no captulo quatro, todos os tipos de estados
mentais e emoes iro voar por toda a tela de conscincia durante a
meditao. Estes incluem a raiva, o cime, a inveja, e a confuso, mas
tambm os estados mentais mais positivos, tais como amor, alegria e a
clareza mental. Como mencionado acima, o melhor simplesmente
observar como se voc fosse um observador imparcial, conforme cada um
dos estados surgem, permanecem e somem. Sempre retorne a ateno para
sua respirao, o seu ponto de concentrao. Conforme emoes fortes
surgirem, voc pode tentar simplesmente nome-las e cumpriment-las: ".
Ol medo". "Saudaes, alegria" Se voc assumir o papel de observador
imparcial, voc ser capaz de montar cada
estado emocional em um estado de equanimidade. Sempre mantenha essa
regra em mente: "Todos os estados mentais surgem, permanecem por um
tempo, e depois somem." A conscincia disso vai ajudar voc a observar
cada emoo, conforme ela surgir sem julgamento ou ansiedade.
64
Sempre retorne a ateno para sua respirao, o seu ponto de

concentrao.
Sonolncia
A meditao um exerccio profundamente relaxante. Para acessar o
conjunto completo de benefcios que a prtica tem para oferecer, no entanto,
voc precisa manter-se alerta, bem como relaxado. Se voc se sentir
sonolento ou cair no sono, verifique a sua posio. Voc est sentado em
uma postura que lhe permite manter as costas eretas e sua mente alerta, ou
uma que voc costuma associar ao sono? Faa os ajustes
necessrios e volte sua respirao. Se voc ainda se sentir sonolento, voc
pode querer se levantar e molhar o rosto com gua antes de
continuar. Se voc se sentir sonolento aps isso, as chances so de que este
no o tempo de meditao ideal para voc. Escolha um momento em que
voc capaz de manter-se alerta por 10-20 minutos.
Tdio
Esta uma das armadilhas clssicas para meditadores. Mais uma vez, a
meditao parece no fazer nada, e as chances so que ua mente ir sugira
vrias outras coisas mais "ativas" que voc deve fazer com
seu tempo. Calmamente resista, retornando suavemente, mas com insistncia
sua respirao. Sinta o seu estmago e seu peito subir e descer com cada
65
respirao. Aproveite o prolongamento e aprofundamento da sua respirao

durante sua meditao.
A meditao parece no fazer nada, e as chances so que sua mente

ir sugira vrias outras coisas mais "ativas" que voc deve fazer com
seu tempo.
O tdio apenas outra formao mental que surge e desaparece. Se voc se
lembrar de observ-lo de uma forma destacada ("Inspirando, eu percebo que
eu me sinto entediado; expirando, eu reconheo meu tdio"), ele vai seguir o
seu curso e, eventualmente, desistir.
Medo
O medo a mais primitiva das emoes humanas, e apesar da meditao ser
profundamente relaxante, o medo pode surgir, ocasionalmente, enquanto
voc medita. A respirao profunda um excelente antdoto para o medo; se
ele surgir, conscientemente mude seu foco para o alongamento e o
aprofundamento de sua respirao. Esse mtodo, alm da observao
imparcial, permitir o medo a seguir o seu curso e desaparecer.
Esforar-se Demasiadamente
66
Como discutimos no incio deste livro, tentar conscientemente alcanar um

resultado atravs da meditao , na verdade, improdutivo. Se voc est se
esforando para fabricar um sentimento ou um estado
mental, gentilmente retorne sua ateno para a respirao. Esse o seu foco,
no sentir nada emparticular. Lembre-se, os benefcios da meditao
ocorrem mesmo se voc no sentir nada diferente ao faz-la.
Falta de Motivao
At mesmo meditadores experientes s vezes lutam com a falta de
motivao. Haver momentos em que a meditao no parece estar fazendo
nada por voc; nesses momentos, lembre-se que isso apenas um
sentimento. Todos os benefcios discutidos no Captulo Quatro
continuam a se construir no importa se voc sente ou no, por isso no se
deixe desmotivar. Torne a meditao como parte de seu dia, como
escovar os dentes ou tomar um banho, e voc vai continuar fazendo isso por
fora do hbito, quer voc estaja motivado ou no.
Haver momentos em que a meditao no parece estar fazendo nada

por voc; nesses momentos, lembre-se que isso apenas um
sentimento.
No captulo seguinte, vamos mostrar como usar uma prtica de meditao
diria para atingir seu pleno potencial.
67
Captulo VII
MEDITAO NA VIDA DIRIA
68
Usando a Meditao como uma Ferramenta para

Desbloquear o seu Potencial
A mente tudo. O que voc pensa voc se torna.
-- Buddha
"A meditao a nica atividade humana intencional e sistemtica que, no

fundo, sobre no tentar melhorar a si mesmo ou chegar a outro lugar, mas
simplesmente perceber onde voc est."
-- Jon Kabat-Zinn
Temos visto como uma prtica diria de meditao pode trazer ricos
benefcios, fisicamente, mentalmente, emocionalmente e espiritualmente. A
69
meditao tambm uma ferramenta til para desbloquear o seu potencial

como ser humano. Ela pode ajudar voc a se tornar mais
focado no trabalho, a ser mais presente para seus amigos e familiares, e
exercer as atividades de lazer com mais prazer e diverso.
Construindo uma Prtica Diria

Como vimos, a manuteno de uma prtica consistente e diria mais
benfica do que meditar por longos perodos de vez em quando. Se voc
seguir as instrues do nosso curso de seis semanas, voc vai
aprender a estabelecer uma prtica que voc pode manter de forma
consistente, oferecendo recompensas para sua vida diria.
A meditao pode ajudar voc a se tornar mais focado no

trabalho, a ser mais presente para seus amigos e familiares, e exercer
atividades de lazer com mais prazer e diverso.
Em pouco tempo, voc vai descobrir que hora do dia o seu tempo de
meditao ideal, aquela em que voc capaz de estar ao mesmo tempo alerta
e relaxado. Depois de um pouco de experincia, voc tambm vai encontrar
a sua postura ideal, bem como o perodo de tempo que funciona melhor para
voc. Estas descobertas lhe permitiro construir uma slida prtica de
70
meditao diria. Voc pode ento comear a usar a meditao no dia-a-dia

e como uma ferramenta para desbloquear o seu potencial.
Usando a Meditao em Situaes Cotidianas

Como a meditao profundamente relaxante, enquanto mantem a sua
mente alerta, uma ferramenta essencial para o dia-a-dia em situaes que
voc pode considerar estressante. Voc pode achar que fechar a
porta do escritrio e meditar por cinco minutos antes de uma reunio vai
fazer voc relaxar, pronto para lidar com personalidades desafiadoras e
tarefas estressantes. Se voc estiver se atrasando no final da manh e
encontrar-se preso no trnsito, siga a sua respirao enquanto voc dirige
(com os olhos bem abertos, claro!). Desfrute de sua respirao, permitindo
que ela se torne to profunda e longa, conforme ela desejar. No momento em
que voc chegar ao seu escritrio ou na sala, voc estar
profundamente relaxado, capaz de iniciar o dia em um estado de esprito
positivo em vez de estar irritadio.
71
Como a meditao profundamente relaxante, enquanto mantem a sua

mente alerta, uma ferramenta essencial para o dia-a-dia em situaes que
voc pode considerar estressante
A meditao pode ajudar voc a relaxar completamente enquanto voc
espera no consultrio do mdico ou do dentista. Alguns profissionais tem o
hbito de meditar profundamente enquanto esto na cadeira do dentista. Isso
no vai deixar a broca menos barulhenta ou deixar a boca menos
desconfortvel, mas vai mudar a sua relao com essas sensaes
desconfortveis. Voc pode verificar que seu corpo estar consideravelmente
menos tenso - e sua mente menos ansiosa - se empregar a meditao como
uma ferramenta de relaxamento durante os procedimentos mdicos e
odontolgicos. um "calmante" totalmente
natural, sem efeitos colaterais!
No captulo dois ns olhamos para a meditao como uma "resposta de
relaxamento" para contrariar a resposta de luta ou fuga do sistema nervoso a
situaes estressantes. A reunio com um professor exigente, um chefe
infeliz, ou um cliente difcil pode no ser to perigosa como fugir de um
tigre de dentes de sabre, mas seu corpo reage de uma maneira similar. Voc
comea a suar, a respirao se torna superficial e rpida e aumenta a sua
frequncia cardaca. A digesto torna-se uma preocupao secundria em
tais ocasies; como resultado, voc pode experimentar um indigesto. A
Meditao oferece a ferramenta ideal para neutralizar os efeitos do estresse
do dia-a-dia.
72
Usando a Meditao para Melhorar Sua Performance

no Trabalho e no Lazer
A influncia tranqulizante da meditao pode fazer de voc um trabalhador
mais eficaz e um companheiro mais agradvel, como tambm pode melhorar
o seu desempenho em suas atividades de lazer. Um quadro de esprito
calmo, que est acostumado a se concentrar em um nico ponto de foco,
aquele que pode realizar tarefas de trabalho extraordinariamente bem. As
pessoas que so mestres de seu ofcio, descobriram como se concentrar em
uma tarefa excluindo tudo o mais, no permitindo qualquer
tipo de distraes. A prtica de uma meditao regular, ir permitir-lhe a se
tornar melhor com o que voc trabalha.
A influncia tranqulizante da meditao pode fazer de voc um

trabalhador mais eficaz e um companheiro mais agradvel, como
tambm pode melhorar o seu desempenho em suas atividades de
lazer.
Pessoas que trabalham em esportes e atletismo, bem como pessoas bem
sucedidas nos negcios sabem a importncia de estar "em forma". Esse
estado que , essencialmente, alcanado realizada atravs de meditao
regular. Ao concentrar-se em sua respirao sozinho por um perodo de
tempo a cada dia, voc est realmente treinando sua mente para selecionar
73
um nico ponto de foco. Isso se traduz em maior sucesso em qualquer que

seja seu campo de atuao.
Uma pessoa calma e profundamente relaxada mais divertida de estar junto
do que um indivduo tenso, ansioso. Ao meditar diariamente, voc vai ser
uma melhor companhia para sua famlia e amigos. Uma pessoa que pratica a
meditao em um grupo de pessoas pode fazer todo o grupo mais calmo e
relaxado. Isso o torna mais agradvel para os outros estarem ao redor, mas
tambm permite que voc ignorar os aspectos da personalidade de outras
pessoas que voc pode achar ruim. O exerccio de calmamente aceitar e
acolher "qualquer coisa que surja" durante a meditao uma forma de
treinar sua mente para aceitar sem julgamento a totalidade da personalidade
de outra pessoa. Voc vai encontrar-se mais capaz de tolerar esses traos da
personalidade que possa ter causado ansiedade ou irritao no passado.
Como a meditao ajuda voc a ser um melhor trabalhador, ela tambm

permite que voc seja mais bem sucedido em suas atividades de lazer. Uma
maior concentrao far de voc um melhor pintor, escritor, ou msico. Ela
melhora a sua capacidade atltica. Ela faz voc ser menos crtico a seus
prprios defeitos, e convida-o a continuar tentando novas tarefas sem se
tornar desanimado.
O exerccio da calmamente aceitar e acolher "qualquer coisa que

surja" durante a meditao uma forma de treinar sua mente para
74
aceitar sem julgamento a totalidade da personalidade de outra

pessoa.
Quando tiver terminado o nosso curso Aprenda Como Meditar e Relaxar
de seias semanas, voc vai estar bem no seu caminho para o estabelecimento
e manuteno de uma prtica de meditao consistente e profundamente
gratificante. Os benefcios fsicos, mentais, emocionais e espirituais de tal
prtica so muitos. Dedique-se prtica, que ir recompensar ricamente
voc e todos aqueles com quem voc entra em contato.
Posfcio
A meditao uma habilidade muito til que pode substancialmente
melhorar a qualidade de sua vida. Seus benefcios psicolgicos e fisiolgicos
so bem conhecidos e tm sido documentados empiricamente. Nossa
abordagem nica no Aprenda Como Meditar e Relaxar em seis
semanas oferece um mtodo simples, com um passo-a-passo para incorporar
a meditao em sua vida comeando a tirar proveito de seus muitos
benefcios em um tempo relativamente curto.
75
Esperamos que este livro tenha elucidado em voc os conceitos que so o

ncleo de uma prtica de meditao bem sucedida. Tentei deixar claro os
efeitos a longo prazo do estresse crnico sobre os seres humanos, e como a
prtica relativamente simples de uma meditao regular pode combater com
sucesso esses males.
Desejamos-lhe uma mente calma, um corpo saudvel, e um esprito sempre
em elevao!
Direitos Autorais 2012

Todos os direitos reservados

Aprenda Como Meditar

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Aprenda Como Meditar

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

1

Aprenda Como Meditar e Relaxar

6. Problemas Comuns e Como Super-los

Uma definio moderna para uma arte anci

As pessoas da minha rea no conseguem estudar direito.

inconscientemente, em um ciclo infinito em nossa mente, eles obviamente,

resultados dessas situaes. Pensamentos negativos, mesmo em um nvel

A meditao o processo pelo qual podemos aproveitar o poder de

A verdadeira conscincia obriga-nos a suspender o julgamento por um

do momento presente surpreendentemente poderosa. A conscincia de que

Quando ns meditamos, ns prestamos ateno ao que est

Os Quatro Segredos da Meditao

A meditao um processo ativo que requer esforo e prtica, no

preocupaes, as memrias do passado, ou planos para o futuro. Esportistas

Na meditao, fortalecemos a concentrao usando a respirao como um

prtica de meditao bem sucedida. Na meditao, ns fortalecemos a

Uma vez que tenhamos acalmado e estabilizado a mente atravs da

A ateno plena um estado de conscincia receptiva que permite

A meta final da prtica de meditao, uma vez que voc aprendeu o

em um ciclo desde a infncia, e que pode, de fato, no ter nenhuma base

A Neurocincia Explica o Poder da Meditao

A prtica da meditao no a tentativa de nos jogar fora e nos tornarmos

foco, meditadores experientes so capazes de acessar um estado raro que

ns, porque estamos acostumados a lutar por um objetivo na maioria (se no

A meditao cria uma mudana do nosso modo constante de "fazer e

Contraintuitivamente, quando voc desiste desse comportamento

com a diminuio da densidade de massa cinzenta na amgdala, que

Unidos o Dr. Herbert Benson, professor da Escola de Medicina de Harvard

A "Resposta de relaxamento" de Benson, assim, demonstrou as

A"resposta de relaxamento" um mecanismo pelo qual o corpo e a

doenas crnicas (como doenas cardacas e presso arterial elevada), e

2. A meditao pode ajudar pessoas com doenas crnicas a administrar

5. As pessoas que meditam regularmente frequentemente relatam que eles

7. A meditao oferece muitos benefcios para pessoas focadas no trabalho,

nos concentramos na respirao, algo que os praticantes de meditao

A Resposta do Estresse e os Efeitos da Meditao

"O estresse o lixo da vida moderna - todos ns geramos, mas se voc no

O estresse a maneira do seu corpo / mente de responder a determinados

O que causa estresse?

Muitas coisas diferentes podem causar estresse - de ameaas fsicas (perigos

sabemos que nos causam ansiedade. Algumas pessoas se tornam

Algumas pessoas se tornam viciadas com o tipo de vida

Quando estamos estressados as seguintes mudanas fsicas ocorrem:

A presso sangunea sobe

A respirao torna-se mais rpido

A frequncia cardaca (pulsao) sobe

O sistema imunolgico suprimido

Os msculos se tornam tensos

Ns no dormimos (devido a um estado elevado de conscincia)

Com o tempo, essas mudanas fisiolgicas podem levar a srios problemas

Tambm conhecida como hipertenso, a presso alta uma doena crnica

O estresse conhecido por agravar problemas de pele tais como psorase,

H alguma evidncia de que o estresse crnico pode causar diabetes com

O risco de desenvolver doenas cardiovasculares maior em

Como Meditao pode resolver os problemas da vida

Como a Meditao e o Relaxamento podem ajudar com

As pessoas que praticam a ateno plena regularmente relatam sentirem

meditadores. A resposta ao estresse comea na amgdala, a parte do crebro

As pessoas que praticam a ateno plena regularmente relatam sentir

Enquanto a ativao crnica da resposta ao estresse pode ser

fcil me dizer para relaxar. Mas como eu fao isso?

No importa se seu estresse uma espiral fora de controle ou se voc j o

Para efetivamente combater o stress, preciso ativar a resposta do

Tcnica de Relaxamento de Leitura Corporal