Curso de Auto-Hipnose

Caderno de Exercícios #2

Instituto Jung
Introdução

Os módulos II e III, sendo eminentemente práticos, trarão a

descrição de técnicas de auto-hipnose de fácil assimilação.

Esperamos que você possa colocá-las em prática e se desenvolver

naquelas em que mais se identifique.

1. Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson

Desenvolver a autopercepção da tensão muscular pode ser muito

útil para atingir um estado profundo de relaxamento muscular.

Edmund Jacobson criou a técnica conhecida como Relaxamento

Muscular Progressivo. Acreditava que através do relaxamento
consciente de músculos se poderia reduzir a tensão emocional, que
supunha ser fruto de uma maior ativação do sistema nervoso, e
deste modo, restaurar ou promover uma sensação de bem-estar
físico e psíquico.

A técnica ajuda a pessoa a identificar onde se localizam suas

tensões musculares – isto é, quais grupos musculares respondem
mais à sua tensão emocional – e, assim, “soltá-las”
conscientemente.

Através do contraste entre tensão e relaxação, provocado pela ação

consciente de relaxar cada grupo muscular contraído, aos poucos,
você irá se condicionando e diminuindo a reação automática de
deflagração de contrações musculares por estímulos emocionais.

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Exercício adaptado:

Coloque-se em uma posição o mais confortável possível.

De um modo geral, a melhor posição é aquela com o corpo

deitado.

Procure deixar seu corpo solto, aos poucos perceberá toda e

qualquer tensão ficando para trás.

Respire fundo, inspire profundamente, retenha o ar por poucos

segundos (conte de um até três, cinco ou dez... dependendo de sua
capacidade) e expire lentamente, sentindo a tranquilidade
começando a se instalar suavemente.

Continue respirando suavemente, concentrando-se no peso do seu

corpo, deitado de forma bem relaxada.

Braços

Contraia os braços (punhos, antebraços e braços), como se

você estivesse segurando algo muito pesado.

Sinta a tensão em todos os músculos dos braços.

Agora solte os dois braços.

Observe as diferenças entre o antes, de contração, e depois,

com os braços soltos e relaxados.

Repita isso três vezes, variando o grau de tensão em cada vez.

Observe onde você tende a contrair mais os braços e solte-os,

especialmente nessas regiões.

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Depois, deixe os braços bem soltos, procurando sentir o peso de
cada braço e aumentando cada vez mais a sensação de
relaxamento.

Quanto mais você repete o processo de contração e

relaxamento, mais relaxado o braço fica e, com isso, mais
pesado também.

Repita para você mesmo algumas vezes “estou sentindo meus

braços cada vez mais pesados, pesados; estou sentindo meus
braços cada vez mais soltos, relaxados e pesados”.

Deixe os braços bem soltos, relaxados e pesados, e não os

movimente mais.

Pernas

Agora faça o mesmo com as pernas.

Contraia as coxas, sentindo-as ficarem bem contraídas na

parte superior.

Contraia as panturrilhas (batatas das pernas), trazendo as

pontas dos pés para cima, na direção das coxas.

Sinta toda a tensão de suas pernas.

Localize onde sente a tensão e perceba como suas pernas

ficam quando estão tensas.

Agora relaxe! Solte todos os músculos das pernas.

Compare a diferença entre este momento e o anterior.

Veja como é agradável ter as pernas soltas e relaxadas.

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Abra os pés o máximo possível para fora e sinta os músculos
internos das coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas,
pesadas, com os pés caídos para os lados.

Repita contrações e relaxamentos com tensões variáveis até

finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas.

Procure aumentar a sensação de peso soltando cada vez mais.

Repita para você mesmo algumas vezes: “estou sentindo

minhas pernas cada vez mais pesadas; estou sentindo minhas
pernas cada vez mais soltas, relaxadas… pesadas… pesadas…”
(não as movimente mais.)

Ombros, cabeça e pescoço

Levante os ombros, como se tentasse encostá-los nas orelhas.

Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza.

Solte-os. Compare a diferença.

Movimente-os para trás, abrindo o peito. Sinta a tensão e

perceba onde ela se localiza. Faça o mesmo para frente.

Solte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem

pesados e confortáveis.

Movimente sua cabeça para o lado direito e sinta a tensão que

se produz e onde se localiza.

Faça o mesmo para o lado esquerdo.

Depois faça para trás.

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Depois levante-a um pouco e sinta a tensão e onde ela se
produz.

Solte a cabeça e o pescoço, deixando-a cair pesadamente

sobre o travesseiro.

Abdômen e tórax

Contraia o abdômen deixando-o bem duro. Sinta como fica e

solte-o. Perceba a diferença entre os dois momentos.

Agora, contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como

ele fica e relaxe, percebendo a diferença entre os dois
momentos.

Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encostá-la

nas costas.

Sinta a tensão, como ela é e onde se localiza.

Solte e relaxe totalmente a barriga.

Deixe-a movimentar-se apenas pela respiração suave e

superficial.

Solte os músculos do tórax, deixando os ombros caírem

pesados.

Concentre-se na sua respiração e deixe-a ficar bem suave,

calma e tranquila.

Repita para si mesmo 10 vezes: “estou sentindo minha

respiração cada vez mais calma e tranquila; estou sentindo
meu corpo cada vez mais calmo e tranquilo, pesado…
pesado…”.

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Testa

Contraia sua testa como se você quisesse olhar para cima da

sua cabeça sem movimentá-la. Ela vai ficar toda enrugada.
Perceba onde se localiza a tensão.

Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a diferença entre

os dois momentos. Franza o cenho, encostando uma
sobrancelha na outra. Sinta onde localiza esta tensão.

Solte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e

relaxada.

Pálpebras e olhos

Feche seus olhos e contraia suas pálpebras com força. Sinta a

tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as
apenas caírem sobre os olhos.

Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e

para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta a tensão que se
produz.

Agora deixe-os soltos. Perceba a diferença entre tensão e

relaxamento nos olhos e pálpebras e deixe ambos ficarem bem
relaxados.

Deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo

pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem soltos.

Lábios, mandíbulas, língua e boca

Contraia seus lábios, mandíbulas, língua e boca. Sinta a tensão

que se produz na parte de baixo de sua face. Solte tudo. Deixe
seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face
está cada vez mais relaxada: sua testa está solta, seus olhos e
pálpebras estão pesados, seus lábios estão soltos, sua boca
está entreaberta e pesada, pois seu queixo está caído.
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 Continue a respirar suavemente. Observe como sua respiração
está calma e tranquila, sua face está solta e relaxada, seu
corpo está pesado… pesado…

Repita para você mesmo 10 vezes: “estou sentindo meu corpo

cada vez mais relaxado, calmo e tranquilo, pesado… pesado”.

Sinta o seu corpo todo relaxado e pesado. Sinta como é

agradável ter o corpo todo relaxado.

Imagine uma situação muito calma, tranquila: pode ser você

deitado em uma praia deserta, na sombra, com uma pequena
brisa roçando seu corpo; ou numa relva no campo; enfim,
aquela situação em que você ficaria o mais relaxado possível,
calmo… tranquilo… pesado… pesado… observe como o seu corpo
está verdadeiramente muito pesado. Sinta a resistência da
cama ou sofá onde você está deitado.

Deixe-se ficar assim por um minuto, sentindo o gozo de estar

totalmente relaxado.

Quando desejar encerrar o relaxamento, comece a movimentar

suavemente os dedos das mãos, dos pés, os braços e pernas,
depois abra os olhos e comece a se espreguiçar bem devagar,
dizendo mentalmente a fórmula: “cinco, quatro…três…dois…um.
Estou me sentindo bem, calmo e tranquilo”, até finalmente se
levantar (Rangé, 2005).

Fonte: Técnicas de Relaxamento – Elaborado por Letícia De Carli

Novaes e Mariana Fernandes dos Santos disponível em
edisciplinas.usp.br.

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2. Técnicas de Visualização

Cores

Através deste exercício de visualização de cores podemos estimular

a nossa capacidade sensorial, especificamente, a representação
visual, de forma simples e fácil, imaginando uma cena bastante
comum, onde se combinam a memória de uma experiência
cotidiana (descer numa escada rolante) com a visão de cores
simples.

O exercício consiste em você se imaginar num edifício, com 07

andares vazados, com paredes ou um painel que preencha toda a
visão (como um mezanino ou estacionamento, por exemplo),
diante dos quais permanecerá por alguns instantes e visualizará
cada uma das sete cores na seguinte sequência - VERMELHO,
LARANJA, AMARELO, VERDE, AZUL, VIOLETA/LILÁS e BRANCO,
intercalando a visualização com a sensação de estar descendo em
uma escada rolante – serão sugeridas algumas imagens para
facilitar a associação com a vivência e facilitar a sua deflagração,
mas não é necessário se ater às mesmas – se a sua criatividade
trouxer outras, aproveite.

a. Sente-se confortavelmente numa poltrona ou deite-se de

costas, neste caso, deixando o corpo numa posição em que
possa permanecer por alguns minutos, com os braços soltos ao
longo do corpo.

b. Feche os olhos e comece relaxando conscientemente – os

pés, ombros, testa etc.

c. Inspire profundamente e expire lentamente, até se sentir

relaxado(a) – especialmente, quando seu corpo se encontrar
algo relaxado e a mente esteja, aos poucos, se aquietando,
com os pensamentos ficando mais distantes, rareando a
presença da vontade de se mexer e abrir os olhos.

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d. Perceba naturalmente, sem forçar nada, que suas
pálpebras vão ficando como umas cortinas de veludo
vermelho – você estará no sétimo andar do edifício de sua
mente – que pode estar associado a sua consciência ordinária,
onde se encontram as preocupações imediatas, as questões
do dia-a-dia, das quais você vai se afastando, e, sem pressa,
encontra uma escada rolante imaginária que o(a) levará ao
andar debaixo.

e. Enquanto, desce suavemente na escada rolante imaginária,

seu corpo relaxa... traga à sua mente a sensação de repouso ao
ser conduzido(a) para o andar de baixo sem qualquer esforço
ou movimento, e, deste modo, sua mente vai se distanciando
dos pensamentos e sentimentos negativos e, pode começar se
sentir diante de um Pôr do Sol – você estará no sexto andar do
edifício de sua mente cuja cor é o laranja – representando
energia, firmeza e segurança que lhe trará coragem e
disposição, e, neste momento aconchegante, lhe envolve
trazendo paz e relaxamento, e, sem pressa, você encontra
outra escada rolante imaginária que o(a) levará ao andar
debaixo.

f. Na escada rolante imaginária, lembre-se que enquanto você

desce suavemente, seu corpo relaxa... sua mente e seu corpo
vivenciam a sensação de repouso ao ser conduzido(a) para o
andar de baixo sem qualquer esforço ou movimento, e, à esta
altura, sua mente já se encontra mais serena e já é mais
profunda a sensação de paz e tranquilidade. E, assim, você vai
chegando ao quinto andar do edifício de sua mente cuja cor é
o amarelo, que traz consigo todas as certezas douradas que
geram a sensação de envolvimento com um calor
aconchegante que reconforta, anima e faz se sentir
protegido(a) por uma força maior.

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g. Enquanto, desce suavemente na escada rolante imaginária,
seu corpo relaxa... traga à sua mente a sensação de repouso ao
ser conduzido(a) para o andar de baixo sem qualquer esforço
ou movimento, e, deste modo, sua mente repousa tranquila e
serena - você estará no quarto andar do edifício de sua mente
cuja cor é o verde – representando o repouso, a renovação da
vida presente no verde dos campos, nas paisagens das férias
da infância – , e, sem pressa, você encontra mais uma escada
rolante imaginária que o(a) levará ao andar debaixo.

h. Na escada rolante imaginária, lembre-se que enquanto

você desce suavemente, seu corpo relaxa... sua mente e seu
corpo vivenciam a sensação de repouso ao ser conduzido(a)
para o andar de baixo sem qualquer esforço ou movimento, e,
deste modo, a mente repousa, relaxa ainda mais
profundamente, e se deixa penetrar mais e mais pela sensação
de paz e tranquilidade. E, assim, você vai chegando ao terceiro
andar do edifício de sua mente cuja cor é o azul – que é a cor
da serenidade por excelência e que lembra cristalinidade da
água e da mente – e, continuando, sem pressa, você encontra
mais uma escada rolante imaginária que o(a) levará ao andar
debaixo.

i. Enquanto, desce suavemente na escada rolante imaginária,

seu corpo relaxa... traga à sua mente a sensação de repouso ao
ser conduzido(a) para o andar de baixo sem qualquer esforço
ou movimento, e, deste modo, sua mente já nem registra
qualquer incômodo e desfruta da sensação de serenidade
profunda, pois você estará no segundo andar do edifício de
sua mente cuja cor é o violeta ou lilás – representando a
natureza da paz, sabedoria e cristalinidade da mente e, sem
pressa, você encontra a escada rolante imaginária que o(a)
levará ao andar debaixo.

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 j. Na escada rolante imaginária, lembre-se que enquanto você
desce suavemente, seu corpo relaxa... sua mente e seu corpo
vivenciam a sensação de repouso ao ser conduzido(a) para o
andar de baixo sem qualquer esforço ou movimento, e, deste
modo, a mente se torna cristalina, quietude é o sentimento que
ela vivencia neste momento, e sente chegando mais
profundamente a sensação de paz e tranquilidade. E, assim,
você vai chegando ao primeiro andar do edifício de sua mente
cuja cor é o branco – que é um prenúncio da clara luz do vazio,
que preenche de paz e serenidade a mente, tornando-a como
um cristal totalmente transparente.

Desfrute por quanto tempo desejar, bastando abrir os olhos para

sair deste estado, e, ao finalizar, se sentirá relaxado(a) e sereno(a).

Quadros mentais para relaxar:

Sente-se confortavelmente numa poltrona ou deite-se de costas.

Conscientemente, solte tanto quanto possível os vários grupos

musculares, sem fazer muito esforço nesse sentido.

Também conscientemente, preste atenção às várias partes do seu

corpo e solte-as um pouco mais, sempre que possível.

Você descobrirá que pode sempre relaxar, voluntariamente, até

certo ponto. Pode parar de franzir o sobrolho, relaxando a fronte.
Pode afrouxar um pouco a tensão dos maxilares. Pode deixar as
mãos, os braços, os ombros, as pernas, ficarem um pouco mais
relaxados do que estão.

As sugestões de imagens abaixo servirão para que sua mente

exercite sua capacidade imaginativa, a fim de que, posteriormente,
tenha mais facilidade para direcioná-la para formar outras imagens,
no caso, de situações mais prováveis e positivas.

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 QUADRO 1 – Mentalmente, veja a si mesmo deitado numa
cama, bem estirado. Forme de suas pernas a imagem de como
seriam se fossem de concreto. Veja a si mesmo deitado com
duas pernas de concreto, muito pesadas. Veja essas pernas
afundando no colchão em virtude do seu peso. Agora procure
ver seus braços e mãos como se fossem de concreto. Seus
braços e mãos são também muito pesados e estão afundando
no colchão e fazendo tremenda pressão na cama. Com os
olhos da imaginação veja um amigo entrar no quarto e
procurar erguer suas pesadas pernas de concreto. Ele agarra
seus pés e tenta levantá-los. Mas são muito pesados para ele,
não consegue fazê-lo.

QUADRO 2 – Seu corpo consiste de uma série de balões de

borracha, cheios. Duas válvulas se abrem em seus pés, e o ar
começa a deixar as pernas. Estas começam a se esvaziar até
não passarem de balões murchos largados sobre a cama. Em
seguida, uma válvula se abre em seu tórax, o ar começa a
escapar e todo o seu tronco fica murcho, amarrotando-se sobre
a cama, e assim por diante com as outras partes do corpo.

QUADRO 3 – Busque na memória alguma tranquilizadora cena

do passado. Preste atenção nas pequenas coisas. Quanto mais
detalhes você puder lembrar e desenhar para si mesmo,
melhores serão os resultados do exercício.

Fonte: Treinamento para Experiência Sintética, através da

imaginação vívida e em detalhes - adaptação de exercícios
constantes no livro Liberte sua Personalidade - Maxwell Maltz - Ed.
Cultrix

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3. Sensações de Peso e Calor nas Extremidades (pés e/ou
mãos)

O fato fisiológico de que, quando certas alterações de tonicidade

muscular (sensação de peso) e de tonicidade vascular (sensação de
calor) são deflagradas em áreas do corpo, como os pés ou as
mãos/braço, uma área especialmente grande do córtex cerebral
(que corresponde a nossa consciência), tais efeitos
automaticamente se espalhariam para as regiões vizinhas do
córtex, levando ao fenômeno que o Dr. Schultz chamou de
generalização da experiência de peso e calor.

Iniciemos este método a partir destes fatos simples: percepção da

sensação de peso e calor nos pés e/ou mãos (o que surgir primeiro)
e, em seguida, vivência de o efeito se generalizar pelo corpo.

a. Sente-se confortavelmente, mas numa postura ereta, com

as pernas, o tronco e os braços apoiados em um ângulo de 90
Graus;

b. Deixe os ombros e braços soltos;

c. Feche os olhos e respire lentamente;

d. Seus braços deverão estar apoiados nos braços da

cadeira/poltrona ou largados no seu colo;

e. Inspire profundamente e expire (solte o ar) lentamente – o ar

entra pelas narinas e pode sair pela boca – faça isto,
conscientemente, quantas vezes forem necessárias, até
começar a sentir alguma sensação (peso ou calor) em alguma
extremidade (pés ou mãos) – a sensação pode se assemelhar a
um formigamento, dormência, intumescimento (como se os
pés e/ou mãos estivessem inchando, por exemplo);

f. Desfrute a sensação de o corpo todo ir relaxando

profundamente e a mente ir aos poucos se tornando mais
desligada, talvez com uma leve sensação de sonolência;
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Outra boa sequência a seguir é:

A. Uso da Fórmula do “estado de ânimo”: SINTO-ME EM PAZ

B. FÓRMULAS “sensoriais”:

I. Braço direito/esquerdo – muito pesado;

II. Mão direita (dominante) quente;

III. Pulso (circulação) calmo e forte – (obs. Perceber onde quiser

ou for mais fácil);

IV. Respiração calma e regular;

V. Plexo Solar intensamente quente – abdômen em harmonia;

VI. Fronte agradavelmente fresca (brisa)

Importante lembrar que o Treinamento Autógeno começa com um

objetivo concreto, daí a conveniência de definir o que se espera
com o exercício – relaxamento, concentração, alívio de algum
sintoma somático (dor, reação alérgica na pele etc.).

O praticante deve “sentir que a paz só vem quando estabelecida

externamente e invocada internamente” – há sempre uma
promessa tranquilizadora subjacente.

Fonte: Treinamento Autógeno de Dr. Schultz

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