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Inclui bibliografia
ISBN (recurso eletrônico)
1. Meditação. 2. Autoconsciência. 3. Técnicas de autoajuda.
4. Livros eletrônicos.

Copyright © 2021
Meditação – O caminho da transformação pessoas
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 Isenção de Responsabilidade

As informações presentes neste livro não possuem a intenção direta

ou indireta de substituir aconselhamento, diagnóstico ou
tratamento médico profissional. Todo o conteúdo, incluindo texto,
gráficos, imagens e informações contidas ou disponibilizadas neste
livro são apenas para fins informativos. Sempre consulte um médico
ou profissional de saúde mental para tratar condições ou problemas
de saúde física ou mental.
 MEDITAÇÃO

Os benefícios da meditação são sempre anunciados por aqueles que

a praticam diariamente ou com regularidade. As pessoas têm
motivos diferentes para querer meditar: silenciar uma mente
inquieta, conhecer-se melhor, encontrar a tranquilidade e a verdade
sobre si mesmo, forçar-se a ficar em um estado contemplativo ou se
conectar à fé. Qualquer que seja o motivo para querer iniciar esta
prática, pode ser desalentador não saber como começar e como
permanecer motivado.

Fortaleça Sua Mente, Cure Seu Corpo e Encontre Paz Interior

 Parte 1
Preparando-se para meditar.

1. Pense no objetivo que deseja alcançar por meio da

meditação.
2. Encontre um lugar sem distrações.
3. Use uma almofada de meditação.
4. Use roupas confortáveis.
5. Escolha um momento quando estiver se sentindo
confortável.
6. Tenha um alarme por perto.
1.Pense no objetivo que deseja alcançar por meio da meditação.
As pessoas começam a meditar por uma série de motivos diferentes
– seja para melhorar a criatividade, ajudar a visualizar metas, calar a
voz interior ou estabelecer uma conexão espiritual. Se o seu único
propósito for passar alguns minutos diários sentindo-se presente no
corpo, sem preocupar-se com tudo o mais que tem para fazer, isso
já é o suficiente para começar. Tente não complicar demais os
motivos. O âmago da meditação é o relaxamento e a recusa a ser
envolvido pelas ansiedades do dia a dia.
2.Encontre um lugar sem distrações.
Quando estiver iniciando, principalmente, é importante eliminar do
ambiente qualquer sensação que possa distraí-lo. Desligue a TV e o
rádio, feche as janelas para barrar os ruídos da rua e feche a porta
para deixar de ouvir colegas de quarto barulhentos. Se você dividir a
casa com amigos ou familiares, pode ser difícil achar um local
silencioso onde possa se concentrar na meditação. Fale com as
pessoas com quem mora e pergunte a eles se estão dispostos a
ficarem quietos durante o tempo em que for meditar. Prometa que
vai avisá-los assim que terminar para que possam voltar às
atividades normais.
• Uma vela aromática, um buquê de flores ou um incenso podem dar um
toque especial e incrementar a sua experiência na meditação.
• Diminua ou apague as luzes para se concentrar com mais facilidade.
3.Use uma almofada de meditação.
Estas almofadas são conhecidas como zafus. O zafu é uma almofada
circular que permite que você se sente no chão ao meditar. Como
não tem um encosto, diferentemente de uma cadeira, ela não deixa
que você solte as costas e perca o foco na energia. Se não tiver um
zafu, qualquer almofada ou travesseiro servem para impedir que
fique com dor durante períodos mais longos ao sentar-se com as
pernas cruzadas.
• Se achar que sentar sem se apoiar a um encosto provoca dor nas costas,
sinta-se à vontade para usar uma cadeira. Tente estar presente no
corpo e manter uma postura reta o máximo possível enquanto se sentir
confortável e, então, encoste um pouco na cadeira até estar pronto
para retomar a postura anterior.
4.Use roupas confortáveis.
Não é nada bom usar algo que o tire do estado meditativo, então
evite roupas apertadas, como jeans ou calças justas. Pense no que
pode usar para exercitar-se ou dormir – estes tipos de roupas, soltas
e que permitem a transpiração, são a melhor escolha.
5.Escolha um momento quando estiver se sentindo confortável.
Quando estiver mais acostumado com a meditação, é possível usá-
la para se acalmar quando se sentir ansioso ou sobrecarregado. Pode
ser difícil se concentrar no início se você for iniciante até que se
encontre em um estado de espírito apropriado. Sendo assim, no
início, medite quando já estiver relaxado – talvez assim que acordar
ou após o expediente.
• Remova todas as distrações de que se lembrar antes de sentar-se para
meditar. Faça um lanchinho se estiver com fome, use o banheiro se
precisar e assim por diante.
6.Tenha um alarme por perto.
É bom assegurar que a prática de meditação dure por um período
suficiente, mas, ao mesmo tempo, não é legal interromper a
concentração para olhar as horas. Coloque um alarme com o período
que quiser para meditar – seja dez minutos ou uma hora. Seu celular
já pode vir com alarme, ou então você pode encontrar sites e
aplicativos que façam o trabalho.
 Parte 2
Meditando

1. Sente-se na almofada ou cadeira com a coluna reta.

2. Não se preocupe com as mãos.
3. Incline o queixo como se estivesse olhando para baixo.
4. Programe o alarme.
5. Mantenha a boca fechada ao respirar.
6. Concentre-se na respiração.
7. Observe a respiração, mas não a analise.
8. Se a atenção se desviar da respiração, traga-a de volta.
9. Não se cobre em excesso.
1.Sente-se na almofada ou cadeira com a coluna reta.
A postura ereta o ajuda a se concentrar na respiração e na inspiração
e expiração conscientes. Se a cadeira tiver encosto, tente não se
inclinar para trás ou relaxar a postura. Fique o mais reto que
conseguir.
• Posicione as pernas da maneira que for mais confortável para você. É
possível estendê-las à frente ou cruzá-las se estiver com a almofada no
chão. O mais importante é que a postura permaneça reta.
2.Não se preocupe com as mãos.
Nas imagens, sempre vemos pessoas com as mãos sobre os joelhos
enquanto meditam, mas, se for desconfortável, você não precisa
fazer isso. Você pode colocá-las no colo, deixá-las soltas ao lado do
corpo – escolha a posição que o permita esvaziar a mente e se
concentrar na respiração.
3.Incline o queixo como se estivesse olhando para baixo.
Não importa se estiver de olhos abertos ou fechados enquanto
medita, embora muitos acreditem que é mais fácil se livrar das
distrações visuais de olhos fechados. De qualquer maneira, inclinar
a cabeça ajuda a abrir o peito e facilitar a respiração.
4.Programe o alarme.
Quando tiver encontrado uma posição confortável e estiver pronto
para começar, programe o alarme com o tempo que deseja meditar.
Não se sinta pressionado a alcançar um estado transcendental por 1
hora na primeira semana. Comece aos poucos, com sessões de 3 a 5
minutos, e vá aumentando até chegar a um período de meia hora ou
até mais, se quiser.
5.Mantenha a boca fechada ao respirar.
Você deve inspirar e expirar pelo nariz na meditação. Porém, não se
esqueça de relaxar os músculos do maxilar, mesmo com a boca
fechada. Não pressione o maxilar ou ranja os dentes; simplesmente
relaxe.
6.Concentre-se na respiração.
Este é o propósito principal da meditação. Ao invés de tentar não
pensar nas coisas que o irritem diariamente, tenha um foco positivo:
a respiração. Ao se concentrar totalmente na inspiração e expiração,
você vai ver que todos os outros pensamentos sobre o mundo
exterior desaparecem sozinhos, sem que tenha de se preocupar em
ignorá-los.
• Concentre-se na respiração da maneira mais confortável para você.
Algumas pessoas gostam de manter o foco no movimento de expansão
e contração dos pulmões, enquanto outras preferem pensar no modo
como o ar passa pelo nariz.
• É possível até mesmo focar-se no som da respiração. Basta entrar em
um estado de espírito no qual você esteja exclusivamente concentrado
em algum aspecto da sua respiração.
7.Observe a respiração, mas não a analise.
O objetivo é estar presente em cada respiração, não descrevê-la.
Não se preocupe em se lembrar do que estava sentindo, nem em
conseguir explicar a experiência em um momento posterior. Apenas
vivencie o presente. Quando ele passar, vivencie a próxima
respiração. Evite ocupar sua cabeça com a respiração – apenas tenha
esta experiência por meio dos sentidos.
8.Se a atenção se desviar da respiração, traga-a de volta.
Mesmo depois de ganhar bastante experiência com a meditação,
você vai descobrir que os pensamentos podem voar. Você começa a
pensar no trabalho, nas contas ou nas coisas que precisa resolver
depois. Sempre que perceber o mundo exterior se infiltrando, não
entre em pânico e tente ignorá-lo. Em vez disso, volte sutilmente o
foco para a sensação da respiração no corpo e deixe os pensamentos
esvanecerem novamente.
• Você pode achar mais fácil manter o foco na inspiração do que na
expiração. Tenha isso em mente se for assim mesmo. Tente se
concentrar principalmente na sensação do ar quando ele sai do seu
corpo.
• Tente contar as respirações se tiver dificuldade em recobrar a atenção.
9.Não se cobre em excesso.
Aceite o fato de que se concentrar é difícil para iniciantes. Não se
censure – no começo, todos têm dificuldade com a voz interior que
não se cala. Na verdade, alguns dizem que este retorno contínuo ao
momento presente é "prática" da meditação. Além do mais, não
espere que a prática mude do dia para a noite. A atenção plena leva
um tempo para começar a exercer influência. Medite todos os dias
por pelo menos alguns minutos, aumentando as sessões sempre que
possível.
 DICAS

• Lembre-se de colocar o celular no modo silencioso.

• Ouvir músicas suaves ajuda a relaxar mais.
• A meditação não funciona como um passe de mágica; ela é um
processo contínuo. Continue a praticar todos os dias e você
perceberá aos poucos um estado de calma e paz se
desenvolvendo internamente.
• Meditar antes de dormir ajuda o cérebro a começar a se
desligar e faz com que você se sinta mais relaxado.
• É comum se concentrar na respiração e entoar mantras como o
OM, mas se preferir ouvir música ao meditar, escolha apenas as
mais calmas. Uma música pode ser tranquila no início, mas
depois mudar e virar um rock no meio – isso não é apropriado,
pois interrompe o processo meditativo.
• A frustração é uma reação esperada nesta situação. Entenda e
saiba lidar com isso – ela ensina muito sobre você mesmo, tanto
quanto o lado mais pacífico da meditação. Deixe pra lá e torne-
se um ser unificado ao universo.
• Suspeite de qualquer organização que peça quantias grandes
de dinheiro adiantado para cursos sobre meditação. Há muitas
pessoas que apreciam os benefícios da prática e que vão ficar
muito felizes em poder ajudá-lo de graça.
Referências:
1. http://www.sagemeditation.com/how-to-choose-a-meditation-cushion/
2. http://www.onlinemeditationtimer.com/
3. https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-
tips-beginners
4. http://breathmeditation.org/the-breath-of-life-the-practice-of-breath-
meditation
5. http://alifeofproductivity.com/wp-content/uploads/2013/05/Meditation-
Guide.pdf
6. https://pt.wikihow.com/Meditar-para-Iniciantes
7. http://www.zmm.mro.org
8. http://www.health.harvard.edu
9. http://www.sciencedaily.com
10. http://www.tm.org
11. http://www.livescience.com
12. http://www.dotaichi.com
13. http://www.energyarts.com
14. http://www.hsph.harvard.edu/news/magazine/happiness-stress-heart-
disease/
15.http://www.dhamma.org

Seja muito bem-vindo(a) e vamos juntos explorar um pouco sobre as

Meditações.
Gratidão!
Rogério Ajauskas