TÉCNICAS DE

SAÚDE EMOCIONAL do
programa neurociência para
psicólogos
 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

Curitiba/PR
Franciele Belinski Maftum
2022
 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

SUMÁRIO
04. TRABALHANDO A EXAUSTÃO E O DESAMPARO
05. TRABALHANDO OS PENSAMENTOS NEGATIVOS
06. VALIDAÇÃO PARA ANSIEDADE E ANGÚSTIA
07. MEMÓRIAS DE ANGÚSTIA E ANSIEDADE
08. SUSPENSÃO PARA EMOÇÕES E PENSAMENTOS NEGATIVOS
09. MEXENDO O CORPO PARA TRAVAR A MENTE ANSIOSA
10. ENFRENTAMENTO E RESISTÊNCIA
11. RELAXAMENTO DA RESISTÊNCIA E FORTALEZA NO AMPARO
12. REPROGRAMAR AS HISTÓRIAS MALUCAS
13. VISUALIZAÇÃO PARA ANGÚSTIA, ANSIEDADE E MEDO
14. REPROGRAMAÇÃO DE ESTADOS EMOCIONAIS
15. NOS PERMITINDO SENTIR AMOR
16. PLANO DE CONTINGÊNCIA EMOCIONAL
17. CONTINUE CUIDANDO DE SI
18. OXIGENAÇÃO PARA ANSIEDADE E EXAUSTÃO
19. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
20. CRIANDO AMPARO
21. REPROGRAMANDO O DESAMPARO
22. REAVALIAÇÃO PARA ANSIEDADE E ANGÚSTIA
24. COMO EU QUERO ME SENTIR?
26. REPROGRAMANDO MEMÓRIAS DE INFÂNCIA
27. MEDITAÇÃO GUIADA
28. COMO ENTENDER AS REAÇÕES EMOCIONAIS
29. COMO DESENVOLVER UM MINDSET DE CRESCIMENTO
31. REFAZER AS MEMÓRIAS COM SEGURANÇA
32. TERAPIA FOCADA EM AUTO-COMPAIXÃO
33. MUDANÇA DE HUMOR
34. MANEJO DE ESTRESSE
35. FRUSTRAÇÃO E VÍCIO
37. EXERÍCIOS DE TEORIA POLIVAGAL
39. TÉCNICAS PARA REAÇÕES EMOCIONAIS

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TRABALHANDO A EXAUSTÃO E O DESAMPARO

Baseado na neurociência do desamparo e estudos de regulação

emocional de Peter Lavine

Para essa primeira técnica, primeiramente iremos resgatar

lembranças de quando nos sentimos sozinhos. Quando elas chegarem
até você, respire fundo, ponha a mão no peito e repita para si mesmo:
"Não estou só. Isso são memórias do passado. Eu posso sentir. Eu
posso me acolher".
Perceba como a sua energia flui durante o dia. Quando estiver se
sentindo cansado, sente-se, respire e se acolha. Você merece um
tempo para si mesmo. Quando as lembranças vierem, perceba e sinta
os seus pensamentos negativos, não os negue; está tudo bem. Diga
para si mesmo: "podem ir, vocês não são bons para mim". Repita
quantas vezes precisar. Dessa forma, você irá fazer uma diminuição
progressiva desses pensamentos que não lhe trazem alegria. Durante
dois dias, conte quantas vezes esses pensamentos vêm. Se a sua
contagem deu trinta, amanhã você terá um teto com cinco a menos. E
depois de amanhã, cinco a menos. Quando você contar que já atingiu o
seu limite de pensamentos negativos para o dia, repita: "agora chega,
não venham mais". E, se vierem você, gentilmente, os manda embora
dizendo: "só amanhã".

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TRABALHANDO OS PENSAMENTOS NEGATIVOS

Técnica adaptada de Beck e estudos de regulação emocional

Os pensamentos negativos são aqueles pensamentos inconscientes

que saltam em nossa mente, junto com a emoção, que temos a
sensação de não conseguir controlar, por estarem ligados a nossa
emoção. A partir de agora você tem um compromisso com você: 5
minutos por dia escolha um lugar da sua casa que fique arrumado para
você se sentir bem. Durante esses 5 minutos, você pode pegar um chá,
água, suco, café e pensar em como você pode se curar, ser melhor
dentro de você. Faça a técnica da respiração diafragmática durante 3
minutos. Quando os pensamentos negativos vierem, repita: "Está tudo
bem, eu estou bem, esses pensamentos são do meu passado, não estão
válidos agora. Eu me acolho, eu cuido de mim." Em seguida, acalme-se e
abrace a si mesmo.

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VALIDAÇÃO PARA ANSIEDADE E ANGÚSTIA

Técnica baseada e adaptada nos estudos de regulação emocional e

neurociência

A ansiedade é um estado mental, neural e corporal (psicobiológico) onde a

mente está no futuro ou na culpa do passado. Mas, muito mais focado no futuro,
no medo do que irá acontecer, nas preocupações do que temos que ser e fazer,
no controle do futuro. A ansiedade se caracteriza pelos pensamentos acelerados
na maior parte do dia, uma preocupação com o futuro, regras que criamos para
lidar com essa preocupação. O corpo é, geralmente, tenso ou com problemas
intestinais. Angústia é uma emoção de medo que está ligada a uma memória de
que nós não vamos dar conta, não vamos conseguir e, também, de que seremos
rejeitados. São emoções que substituem a nossa necessidade de ser amado ou
aprovado ou, até mesmo, nos anunciam que algo está em contradição. Ela,
geralmente, é sentida no peito e trava todo o nosso pescoço e ombros. A
angústia gera muitos pensamentos automáticos negativos e também
comportamentos de controle. Olhe para sua angústia e ansiedade e não tente
lutar contra essas emoções.

O TOC vem da ansiedade e é constituída por

pensamentos compulsivos ou repetitivos em relação a
coisas específicas:
limpeza, doença, perfeição, comida.
O perfeccionismo, geralmente, traz consigo pensamentos
compulsivos. O controle e ansiedade são, muitas vezes,
para "cobrir ou anestesiar" a angústia. Assim como a ironia
e a raiva.

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MEMÓRIAS DE ANGÚSTIA E ANSIEDADE

Técnica baseada e adaptada nos estudos de Kristy Neff, Richard Bremer e

Daniel Siegel

Nesta próxima técnica, iremos primeiramente escrever algumas questões

importantes. Escreva: O que te deixa ansioso? O que te causa angústia? O que
é uma ameaça para você? Em quais momentos você fica tenso, nervoso,
querendo se defender, com raiva, sendo irônico? Quais são os seus
pensamentos automáticos que estão ligados a sua ansiedade e angústia?
Em seguida, sente-se, relaxe o corpo e tome um gole de água. Respire
fundo 3 vezes. Pense: O que você está sentindo realmente? Desamparo,
solidão, medo? Medo de errar, de se expor, de não ser amado? Diga à sua
emoção em voz alta: "isso é medo, isso é ansiedade, isso é frustração".
Permita-se sentir - você pode sentir! Deixe a emoção vir. Lembre-se que a
respiração muda sua frequência. Sinta, nomeie e diga a ela pra ir embora,
você não precisa mais dela. Se ela insistir em ficar, inicie o mantra: "eu não
preciso sentir medo ou frustração, isso é do meu passado, eu cuido de mim.
Eu estou bem!
Enquanto você aceita suas emoções, precisa trazer a consciência para seu
corpo. Vá massageando ou apertando seus braços, sua perna, dê leves
tapinhas nos seus ombros, abra a boca e feche. Repita as frases mentais:

Para autocompaixão, repita: "estou no aqui e no agora e posso ficar bem. Sou
perfeito e posso me amar".
Para lidar com os medos:, repita: "eu posso sentir medo, mas não preciso viver
com ele, está tudo bem"

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SUSPENSÃO PARA EMOÇÕES E PENSAMENTOS NEGATIVOS

Técnica baseada e adaptada na TCC e nos estudos de regulação

emocional

Quando as emoções e os pensamentos negativos surgirem, não se

culpe. Esse significado forte que você deu para sua emoção ou
pensamento é o que chamamos de sentimento. O sentimento vem
cheio de histórias que você acreditou sobre si mesmo e que fazem
você sempre agir da mesma maneira quando sente essa emoção. Mas
não precisamos ter raiva dele, só entender que ele não precisa mais
existir. Então, agora, olhe para essa emoção e diga para ela: "você
pode existir, mas sou eu que controlo você e não preciso sofrer por
sua causa. Pode ir embora. Vá!"

1. Escreva as suas emoções em um papel, aquelas que vem e não

querem ir embora. E dê uma intensidade para essa emoção, de 1 a 10.

2. Respire fundo e olhe para esse papel, como essa emoção te move

Quando você a sente, como você age?

3. Rasgue o papel, com gentileza. Agradeça o que sentiu e agora decida

seguir à diante.

4. Respire e medite um pouco. E, logo em seguida, se abrace.

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MEXENDO O CORPO PARA TRAVAR A MENTE ANSIOSA

Técnica baseada nos estudos da teoria polivagal, Deb Dana e Stanley

Rosenberg

Mexa o corpo para que consiga ter mais alívio na mente. Coloque a sua
cabeça para baixo como maneira de aliviar os estados emocionais de
ansiedade, preocupações e desafetos. Em pé ou sentado, com os pés no
chão, abaixe o seu tronco tentando fazer o topo de sua cabeça encostar-
se ao chão - Vá até o máximo que conseguir e conte até 60, respirando
somente pelo nariz. Em seguida, volte a posição inicial e começa a mexer
seu corpo devagar, liberando a tensão e ansiedade. Começe mexendo o
pescoço, os braços e as pernas. Deixe os pensamentos irem embora e
foque em você nesse exato momento. Respire fundo, você consegue ficar
bem.

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ENFRENTAMENTO E RESISTÊNCIA

As técnicas de enfrentamento são utilizadas para, gradativamente, nos

expormos ao que nos causa medo, ansiedade ou rejeição (e também TOC)

e, com isso, melhorarmos as reações emocionais relacionadas. Sendo

assim, questione-se:

1. Do que você tem receio?

2. Como você lida com o seu fracasso?

3. Quer se expor e não consegue, quer mudar e não consegue, quer sair

de uma relação e não consegue?

4. Você não quer fracassar, se sente muito mal com isso?

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RELAXAMENTO DA RESISTÊNCIA E FORTALEZA NO AMPARO

Técnica baseada nos estudos de Deb Dana, Susan Andrews, Sudan David
e estudos de neuroegulação emocional

Vamos aprender a nos levantarmos através do relaxamento da mente. Toda

vez que você se acolhe na queda, você se ampara. Por que nós não nos amamos
se somos seres de luz e se temos dentro de nós a vontade de estar melhor?
Porque fomos envergonhados em nosso passado por termos necessidades
como: carinho, atenção e ajuda. E, também, porque somos diferentes e houve
expectativas de que fossemos iguais. Para esta prática, iremos fortalecer e
auxiliar a nossa regulação emocional.
Primeiramente, sente-se ou deite-se procurando ficar confortável. Pegue
papel e caneta e deixe ao seu lado por um momento. Respire pelo nariz,
inspirando e expirando profundamente conforme seu corpo vai relaxando e
focando no momento atual. Entre em contato com algo que você deseja muito e
não está conseguindo - seja um emprego, um relacionamento, uma meta, etc.
Deixe o pensamento vir e perceba quais emoções o acompanham, seja medo,
angústia, ansiedade ou até tristeza. Agora, acolha o que você sente. Não lute
contra elas, tente aceitá-las enquanto você respira profundamente.
Agora, escreva os seus valores, tanto os que você conhece como os que os
contam para você. Aquilo que você tem de intenção (como você quer ser feliz e
ver os outros felizes): "eu sou paciente, eu tenho amor dentro de mim, eu amo
meu filho, eu sou um bom pai ou mãe, eu ajudo os amigos, eu sou honesto, eu
procuro ser justo, eu trabalho e me esforço, eu tento, eu sempre tento". Respire
fundo 5 vezes e repita a frase: "Eu posso errar, eu tenho valor, eu posso ser
gentil comigo". Mexa o pescoço, mexa as pernas, coloque o ombro para cima e
para baixo. Está tudo bem.

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REPROGRAMAR AS HISTÓRIAS MALUCAS

Técnica de Brené Brown

Esta técnica não é minha, mas da autora americana Brené Brown (2020). Vamos
aprender a jogar fora as nossas histórias malucas sobre nós mesmos e sobre o
mundo. Elas trazem os pensamentos negativos e nos deixam num looping doentio dos
nossos processos, com culpa e raiva, dificuldades de relacionamento, de exposição,
etc. Para a Neurociência, quando identificamos as nossas histórias malucas, estamos
ativando a região racional do cérebro e acolhendo as emoções que as acompanham.
Dessa forma, conseguimos distinguir quais são reais e quais não são, nos ajudando a
reconstruir uma história que nos auxilie a fazer aquilo que buscamos.
Pegue papel e caneta - ou responda mentalmente: pense no que você quer muito
mas não consegue. "Que história maluca estou criando sobre mim mesmo ou sobre as
pessoas? sobre essa situação, sobre meu trabalho?" Que você não é uma boa mãe ou
pai? Que você não é suficiente ou competente o bastante?" Lembre-se que os olhares
dos outros sobre você não refletem quem você realmente é. Pergunte-se: "Eu mereço
essa avaliação? Eu mereço achar isso de mim mesmo? E se eu contar a mim mesmo
outra história?" Pense na sua história maluca e tente criar uma nova história real -
escreva se você achar necessário.
Cada pessoa faz aquilo que consegue, precisamos nos aceitar ao invés de nos
punir. E nós podemos melhorar, cada um no seu próprio tempo. Precisamos confiar
em nós mesmos. Pedir ajuda é válido, não te torna menor que os demais. Deixemos
nossas crenças limitantes de lado. Vamos adicionar e escrever uma nova história. Não
há certo ou errado, vamos apenas movimentar nossa história. Relaxe seu corpo.
Inspire contraindo sua musculatura e expire relaxando-a. Pense em você realizando
essa história real que você criou. Repita cinco vezes esse processo. Se abrace. Repita
essa técnica quantas vezes por dia você achar necessário!

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VISUALIZAÇÃO PARA ANGÚSTIA, ANSIEDADE E MEDO

Técnica adaptada da TCC, estudos de regulação emocional e trauma (Gabor

Maté, Daniel Siegel)

- A técnica da visualização é uma técnica neurocognitiva que serve para criarmos

memórias futuras e, também, como uma referência para você se apoiar sempre
que estiver saindo do eixo. Além disso, é utilizada para o tratamento da TAG
(Transtorno de Ansiedade Generalizada), compulsões alimentares, TEPT
(Transtorno de Stress Pós-Traumático) e TOC (Transtorno Obsessivo-Compulsivo).
Pergunte-se: "Como você deseja que sejam os seus próximos dias? Como você
quer se sentir?".
Feche os olhos, respire profundamente e devagar. Visualize você do jeito que
você quer estar amanhã: o seu humor, sua aparência, sua energia. Como você quer
estar? Imagine você em movimento, fazendo coisas e deixe que o sentimento
positivo de satisfação cresça. Se algum pensamento negativo ou regra vier, volte ao
que você quer. Permita que essa emoção de satisfação envolva todo o seu corpo.
Está tudo bem, você está bem. Tire uma foto mental desse momento, olhe para
essa foto. Respire com o diafragma 5 vezes. Abra os olhos.
Agora vamos visualizar algo que te dá receio ainda, que você quer consertar e
não consegue ou fazer e não consegue. Vamos repetir o mesmo processo, só que
com esse outro tema, em que você irá, de olhos fechados, visualizar o que você
deseja: pode ser o final de um projeto, uma profissão, uma maneira de ser, de se
sentir. Feche os olhos, coloque seus pés no chão ou sente em posição de lótus.
Inicie respirando profundamente e devagar. Se quiser, conte a sua respiração:
contando até 6 para inspirar e contando até 6 para expirar, três vezes. Agora,
visualize o que você deseja acontecendo e você desfrutando desse momento. Você
está feliz, está em paz. Respire. Foque em olhar você bem e já agradecendo por ter
conseguido, feliz, leve. Fique um pouco nesse lugar, aproveite. Coloque a mão no
peito, agradeça a si mesmo. Abra os olhos.

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REPROGRAMAÇÃO DE ESTADOS EMOCIONAIS

Baseado nos estudos de Sheila Rubin, Judith Blackstone e outros estudos de

neurociência do trauma. Por que você sente o que sente? Porque, em algum
momento da sua vida, você gerou um significado para as situações e esses
significados vieram com uma memória emocional. Então, quando você sente essas
mesmas emoções, seu cérebro reage trazendo o mesmo significado. Como
reprogramar as crenças? Pelos estados emocionais. Como você quer se sentir?
Visualize as emoções e traga um novo significado a elas.

ANSIEDADE TRISTEZA

Pense: O que me deixa ansioso? Feche
os olhos, visualize a palavra ansiedade e
você ficando ansioso. Agora, respire fundo
e imagine você se acalmando, tomando
controle dos seus pensamentos, deixando
a ansiedade ir embora. Diga a si mesmo:
"a ansiedade não me consome mais". Se
veja bem. Sinta seu peito leve e sua mente
sã.
Imagine você fazendo alguma coisa e, de
repente, se percebe triste. Respire fundo.
Imagine você acolhendo a tristeza com
amor, sem rancor e dizendo a si mesmo: o
que você veio me ensinar sobre mim?".
Imagine você se abraçando e se sentindo
acolhido e bem. Diga a si mesmo: sentir é
bom. Sinta a satisfação de se acolher na
tristeza.

MÁGOA ALEGRIA

Imagine você magoado com você mesmo
ou outra pessoa. Você percebe que isso
não te faz bem e respira fundo,
respeitando seus sentimentos. Então,
você identifica a história maluca que já
criou na sua cabeça e muda a história.
Seu corpo começa a se sentir mais leve, a
angústia sai do seu peito. Você se perdoa
e fica bem por ter conseguido. Respire
fundo ao terminar.
Você vai imaginar uma coisa no seu dia
que é boa (tempo para você, o sorriso do
seu filho, uma notícia boa, um sentimento
de esperança). Perceba que quer ficar
alegre e se permite sentir alegria. A alegria
invade seu corpo todo, você se sente com
energia e uma sensação boa dentro de
você. Você reconhece a alegria, agradece a
si mesmo por poder sentir. Respire e
repasse a sensação de refazer as emoções,
de poder senti-las em peso e de como é
possível.

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NOS PERMITINDO SENTIR AMOR

Baseada no livro de técnica de Deb Dana e estudos de neurociência do

amor

Escreva quais são as pessoas que você sente amor. O que você faz por
elas ou dá a elas? Seu tempo, sua atenção, sua dedicação invisível, suas
preocupações. Escreva tudo. Agora, você irá inserir uma pessoa nessa
lista: você. Escreva seu nome nessa lista. E nós vamos vizualizar você
estando dentro dela. Feche os olhos e visualize você se dando amor. Você
tendo tempo para você, sendo justa/o com você, reprogramando as suas
emoções, sendo gentil com suas falhas, tentando novamente,
recomeçando. Imagine você se cuidando feliz, se sentindo com o mesmo
amor que você dá aos outros. Você fazendo uma comida que gosta,
descansando e sendo gentil com seus pensamentos. Olhe o amor que
você tem pelos outros. Sinta ele e traga-o para você, como uma luz
enorme. Sinta-o e diga a si mesmo: "eu posso me amar!"

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

PLANO DE CONTINGÊNCIA EMOCIONAL

Técnica Franciele Maftum

Essa é uma prática em que vamos escrever e deixar tudo

anotado, pois vamos precisar recordar dela no futuro. Com papel e
caneta na mão, vamos começar um guia para nós mesmos
conseguirmos nos sustentar emocionalmente especialmente quando
encontramos recaídas. Em um processo de saúde emocional é
importante termos um plano de contingência que nos de segurança.
Não precisamos ficar a mercê dos pensamentos distorcidos e das
crenças limitantes. Anotar nos ajuda a reprogramar nosso cérebro a
longo prazo. Agora, se concentre respirando devagar e
profundamente. Escreva no papel os pensamentos e emoções que
ainda te consomem e que você deseja curar - seja alguma crença,
raiva, desconforto, desconfiança, angústia, tristeza, medo,
desamparo, etc. Pode ser uma ou duas coisas, você não precisa se
cobrar tanto.
Agora, escreva: "Quando eu estiver assim, eu posso:". Coloque três
opções do que você pode fazer, como lembrar a si mesmo que você
pode se acalmar, se abraçar, fazer uma respiração diafragmática, ligar
para alguém que me acolhe, etc. Escreva as técnicas que você mais
sente funcionarem para você. Escreva frases que você pode repetir
com frequência e que irão te ajudar no processo de equilíbrio
emocional, e coloque-as em algum local que você tenha fácil e
frequente acesso.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

CONTINUE CUIDANDO DE SI

a. Técnicas para utilizar todos os dias:

Visualização da situação que te causa ansiedade;

Respiração diafragmática;
Monitorar pensamentos negativos e substituir;
Validar e nomear as suas emoções;
5 minutos por dia para você;
Meditações curtas;

b. Reveja técnicas:

Imprima algumas técnicas e as tenha ao lado de sua cama. Qualquer

sentimento ruim pode ser curado.

c. O ponto mais importante da saúde emocional e equilíbrio:

Praticar a autocompaixão. Você pode se amar e respeitar os seus limites;

Não precisa mais se defender do mundo e dos outros;
Não permita que digam como você deve se sentir. A emoção é individual.
Não é preciso brigar. Repita: "eu tenho o direito de sentir".

d. Assuma a sua história:

Assuma a sua história, o seu passado, do que você foi feito;

Não tente fugir do seu desamparo e exigências sobre você. Aceite o que aconteceu;
Acolha o que você precisava naquela época;
Faça as técnicas para curar sua criança interior.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

OXIGENAÇÃO PARA ANSIEDADE E EXAUSTÃO

Técnica de yoga testada por estudos de neurociência e baseada na teoria

polivagal

Esta técnica nos auxiliar oxigenar nosso sistema nervoso, forçando ele
a reforçar as nossas emoções através do corpo. Por exemplo, se você está
enfrentando dificuldades em regular mentalmente pela sua respiração,
faça primeiro esse movimento vindo da Yoga. Vamos fazer com que nosso
corpo trabalhe a favor da nossa mente. Não há contraindicação, qualquer
pessoa pode fazê-la e terá o mesmo benefício. Se você experienciar
tontura, você pode parar o movimento e tentar fazê-lo sentado. Você
pode fazer quando estiver sentindo exaustão ou alguma emoção em
excesso, como raiva, quando estiver estudando há muito tempo ou
simplesmente está sentindo sua cabeça pesada. Ela te ajudará a regular
emoções de cansaço e culpa e, inclusive, a fazer as outras técnicas. Você
sentirá um alívio imediato.

Fique em pé e junte os pés. Você pode fazer com qualquer calçado

(menos salto alto).
Desça seu tronco e tente encostar o topo da sua cabeça nos seus pés,
esticando os braços. Caso você não alcance, pode deixar seu corpo
suspenso.
Conte até 60 - no mínimo. Repita se você sentir necessário.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

Esta técnica nos auxiliar a acalmar nossos pensamentos acelerados, a

exaustão, o estresse, pensamentos negativos e dificuldades de tomar

decisões. Quanto mais a sua mente estiver acelerada, mais repetições

você deve fazer. Ela envolve três tempos:

1. Inspirar pelo nariz - tente fazer por 8 segundos;

2. Segurar a respiração - tente fazer por 8 segundos;

3. Expirar pelo nariz - tente fazer por 8 segundos.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

CRIANDO AMPARO

Vamos começar respondendo algumas perguntas. Elas já são o

começo para lidar com o desamparo e a vergonha. Quais situações me
causam senso de inadequação, vontade de reagir, de correr ou paralisia?
Como meu corpo reage nesses momentos? O que eu penso? Sabendo
que isso é vergonha e são memórias do meu sistema nervoso, como
posso me ajudar nessas ocasiões trazendo uma sensação de segurança
a mim mesmo?
Se você tem trauma e isso te faz sentir mal, vamos construir o amparo
antes de trazer as memórias de desamparo. Repita: "Eu estou seguro. Eu
me amparo. Meu corpo está seguro. Está tudo bem." Em seguida, sente-
se, feche os olhos e e respire profundamente somente pelo nariz.
Diminua o ritmo da respiração. Agora imagine uma linha condutora que
começa no topo da cabeça e termina no final da pelve. Essa é uma linha
reta e segura - eu posso segurá-la na ponta da minha cabeça. Enquanto
imagino essa linha, eu continuo com a respiração profunda e repetindo a
mim mesmo: "eu estou seguro e amparado."
Resgate lembranças de quando você se sente só. Respire fundo,
relaxe o maxilar e as costas. Imagine uma linha que une todo o seu
corpo. Ponha a mão nio peito e repita para si mesmo: "Eu não estou só.
Isso é desamparo e memórias do passado. Eu posso sentir. Eu posso me
acolher." Apenas saia da prática quando essa sensação passar. Abra os
olhos e mexa o seu corpo. Dê batidinhas nos seus ombros, mexendo as
pernas, massageando os braços e girando seu pescoço.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

REPROGRAMANDO O DESAMPARO

A maioria dos adultos apresenta sintomas de desamparo aprendido. Quando

avaliamos em consultório ou até mesmo no processo natural de
desenvolvimento, é possível constatar traumas emocionais e crenças limitantes,
como achar que você não irá dar conta ou que não é suficiente. Para a
Neurociência, desamparo aprendido pode ser entendido como vergonha. A
maioria dos entraves emocionais na vida adulta provém dessas situações, as
quais dificultam nosso processo de regulação de emoções. Nessa prática
trabalharemos as memórias de desamparo em si. Vamos pegar coisas do dia-a-
dia que acionam em mim essa inadequeção e essa sensação de desamparo, seja
em casa ou no trabalho. Costumamos reagir a essas situações com nossas
memórias de desamparo, e por isso vamos aprender a regulá-las.
Coloque o pé no chão ou sente com as pernas cruzadas, encostando na
parede. Respire devagar pelo nariz, relaxando a sua musculatura. Feche os olhos
se quiser, mantendo a coluna reta. Resgate uma memória de desamparo e deixe
a imagem e a sensação virem. Não tenha medo. Perceba como o seu corpo se
sente, as partes que se travam. Perceba as emoções que estão surgindo, se o seu
coração fica mais acelerado, se a sua respiração tende a mudar a frequência.
Continue no controle da sua respiração. Encha o peito de ar, e diga: "Isso é
desamparo. Isso é uma emoção do passado e eu posso ficar bem. Eu me
amparo." Repita enquanto respira devagar. Se abrace e repita a frase quantas
vezes você precisar. Desacelere o seu coração e relaxe a sua musculatura. Faça
isso no seu tempo. Não há regras. Sinta o seu corpo sentir segurança. Só saia
dessa técnica quando você estiver se sentindo bem. Você não está sozinho.
Respire fundo e abra os olhos. Dê batidinhas fortes nos ombros e braços
enquanto você repete a frase. Bata nas pernas e no abdomêm. Mexa o seu corpo,
fazendo-o entender que você compreendeu o desamparo. Você pode levantar e
fazer isso em pé.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

REAVALIAÇÃO PARA ANSIEDADE E ANGÚSTIA

Vamos começar resgatando algumas memórias de ansiedade e angústia.

Com as práticas, estamos resgatando-as cognitivamente de forma racional
através de importantes partes do nosso cérebro que irão nos auxiliar a tomar
consciência do que nos causa esse tipo de emoção. Regular as emoções e ter
um equilíbrio interno parte primeiramente de termos consciência do nosso
corpo e das sensações que sentimos. A primeira pergunta que você irá fazer
para si mesmo é: "O que me deixa ansioso?".
Pense nas situações que te deixam ansioso e preocupado com o futuro ou o
passado. Escreva em uma folha de papel todos os seus pensamentos. A
próxima pergunta será: "O que te deixa angustiado?". Pense em quais situações
ou pensamentos negativos te trazem essa emoção. As vezes nosso cérebro
está tão viciado em criar uma memória ou uma preocupação em que, mesmo
que nada tenha acontecido, nossos próprios pensamentos nos deixam
ansiosos ou angustiados e também escreva no papel.
A terceira pergunta será: "O que é uma ameaça para mim?". Quais situações
te trazem a sensação de medo, insegurança, desamparo, vergonha? Escreva
pelo menos três dessas situações. A última pergunta será: "Quais são os
pensamentos automáticos ligados a minha ansiedade e a minha angústia?".
Escreva todos os que você conseguir pensar - sobre medo, falta de controle,
etc.
Agora, fique em uma posição na qual você se sinta confortável - em pé ou
sentado. Coloque os pés no chão e comece relaxando o seu corpo. Faça três
respirações profundas, apenas pelo nariz, expandindo o abdômen e a caixa
torácica e liberando nosso medo e nossa angústia. Com uma frequência
cardíaca menor, agora estamos prontos para continuar. Vamos mandar embora
todos esses pensamentos que você anotou. Você pode utilizar desta técnica
sempre que se sentir desconfotável com alguma situação ou pensamento.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

Muitas vezes, você não conseguirá identificar exatamente a emoção que

você está sentindo mas, se você estiver atento aos seus pensamentos
negativos repetitivos, a sua respiração e o seu corpo mostrarão que algo está
desequilibrado. Escolha uma das situações que você escreveu e, com os olhos
fechados, traga ela novamente até você, revivendo-a. Se não se lembrar, deixe
apenas o sentimento de angústia, preocupação ou ansiedade vir. Perceba a
forma como o seu corpo reage. Pense na situação mas agora com você no
controle dela. Nomeie a sua emoção: isso é ansiedade, angústia ou medo.
Pergunte-se: "O que eu realmente estou sentindo?".

Na hora em que você disser a emoção certa, sentirá seu corpo se acalmar.
Respire fundo e repita a emoção que você realmente está sentindo e que está
por detrás da ansiedade ou da angústia. Diga a si mesmo: "Tudo bem estar
sentindo isso. eu posso sentir. Mas isso pertence ao meu passado, não
preciso mais sentir isso agora." Respire profundamente dez vezes, e repita
esse mantra procurando repetir a frequência da sua respiração ao abrir a sua
caixa torácica.

Aos poucos, comece a se movimentar e relaxar as partes tensas do seu

corpo. Encontre a sua calma e a sua segurança. Agora, faremos o movimento
que eu chamo de Movimento de Pinça, no qual o nosso corpo entende que
estamos retirando as emoções ruins e adicionando outras boas. Faça o
símbolo de pinça com a mão e coloque sobre a cabeça, como se você
estivesse selecionando um pensamento negativo e jogue-o para fora, dizendo
para si mesmo que ele não precisa mais estar ali. Em seguida, coloque uma
sensação de calma, de segurança. Está tudo bem. Não esqueça de respirar
apenas pelo nariz durante essa técnica. Dessa forma, estamos
reprogramando a nossa maneira de regular as emoções.

23
 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

COMO EU QUERO ME SENTIR?

Vamos começar reprogramando a nossa ansiedade. Todos nós sentimos

ansiedade. mas em doses grandes ela pode ser altamente prejudicial para a
nossa saúde tanto mental quanto emocional. Essa técnica pode ser utilizada em
todos os momentos em que você sentir que está ficando ansioso. Além disso,
você também pode utilizá-la para reprogramar a sua ansiedade, mesmo se ela
não estiver acontecendo nesse momento.
Para começar, coloque seus pés no chão. Feche os olhos se desejar. Pense na
palavra Ansiedade e imagine-a num quadro branco na sua frente. Agora, imagine
você ficando ansioso com alguma situação que lhe ocorreu ou algo que irá ou
poderia acontecer no futuro. Permita que seu corpo sinta essa ansiedade, e sinta
em quais partes ele se sente travado, rígido. Comece a aceitar esse estado, essas
sensações. Se enxergue em uma tela, como se tivesse sido filmado. Estale os
dedos, respire fundo e diga: "Isso é ansiedade. Eu vou começar a ficar bem." Se
imagine melhorando, relaxando seu corpo e sua mente. Respire mais devagar e
veja a ansiedade saindo pela sua cabeça. Fique calmo e pense em coisas boas
que você possui agora. Você pode se acalmar e deixar a ansiedade ir embora.
Deixe que seu corpo seja invadido por uma sensação de paz - imagine-a também
em um quadro branco se lhe ajudar. Uma última vez, inspire e quando expirar,
solte uma grande quantidade de ar, liberando as energias que não lhe fazem
bem.
Em seguida, iremos aprender como regular a tristeza. Vamos nos imaginar
tristes, mas conseguindo substituir os pensamentos de tristeza por outros de
amor e gratidão para tentar se sentir melhor. Com os pés no chão, tente resgatar
a tristeza como se você estivesse se visualizando triste. Imagine se falando: "A
tristeza está aqui mas eu não preciso sentir ela o tempo todo." Tente ir
substituindo a tristeza pelo amor, e deixe-o preencher o seu corpo. Pense em
sensações de amor e amparo e sinta o alívio. Permita-se. Se você não conseguir
visualizar, pode tentar apenas sentir a tristeza para que você possa continuar a
prática. 24
 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

A medida que vamos reprogramando, você irá precisar de menos tempo

para se estabilizar. A repetição gera a evolução da prática, e você se sentirá
cada vez melhor a cada vez que a realizar. Agora, vamos fazer a prática para
a alegria - emoção essencial para o nosso equilíbrio emocional. É importante
cultivarmos a nossa gratidão e a nossa felicidade. Se você sente dificuldade
de sentir e de se regular, faça essa prática com mais frequência, até mesmo
todos os dias. Por vezes, não aprendemos a sentir alegria mas apenas a ficar
na falta de sermos suficientes e termos afeto. Mas é possível mudarmos isso
- você pode sentir alegria. Você não precisa necessariamente ficar de olhos
fechados, você pode se visualizar sentindo alegria ou apenas se permitir
sentir essa emoção. Com os pés no chão, deixe a coluna ereta e sorria.
Pense em algo que você precisa fazer hoje, ou se imagine fazendo algo
comum do seu dia a dia.
Comece a sentir sensações de leveza e calma, de dentro pra fora, junto
com movimento e energia. Vá respirando profundamente, relaxando todo o
seu corpo. Sinta esperança. Você está bem agora, nada pode te abalar. Traga
essas emoções positivas para todo o seu corpo. Diga a si mesmo: "Eu posso
sentir alegria todos os dias." Quando você se sentir todo energizado, se
movimente como se estivesse cheio de energia - caminhe, dance, mexa seu
corpo. Se você sentir dificuldade, vá tentando fazer essa prática aos poucos.
Já é o suficiente para começar o processo de mudança a fim de reprogramar
os nossos estados emocionais.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

REPROGRAMANDO MEMÓRIAS DE INFÂNCIA

Para essa prática precisamos de conforto, seja deitado ou sentado,

com roupas leves e sensações de bem-estar. Contraia o seu abdômen
para que ele encaixe na sua coluna, coloque a mão para auxiliar se
necessário. Comece respirando profundamente apenas pelo nariz, cerca
de quatro vezes, apenas para nos concentrar. Agora, resgate uma
memória ou uma imagem de quando você era criança ou adolescente,
como se estivesse olhando para uma fotografia. Feche os olhos e pense
nela, respirando devagar. Relaxe seu maxilar e seus ombros tentando
ficar calmo.
Olhe para você criança, coloque a mão no peito ou se abrace se sentir
necessário. Pense na criança olhando pra você e deixe que o amor invada
seu corpo. Permita amar essa criança, oferecendo-a esse amparo e
atenção. Diga em voz alta: "Eu te amo, eu te acolho, eu te aceito, eu te
vejo. Você não está sozinha, eu estou aqui com você." Abrace essa criança
com todo o amor que você pode sentir. Repita essas frases até você se
sentir bem e calmo. Respire fundo. Se sinta cheio de amor - vocês são um
só. Se sinta acolhido, amado. Se abrace e mexa seu corpo aos poucos,
fazendo-o a entender que você está agora cuidando da sua infância, que
temos esse amor para dar.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

MEDITAÇÃO GUIADA

Irei ajudá-los nessa técnica de meditação leve que durará cerca de

três a cinco minutos. Dessa forma, você pode mais facilmente encaixá-
la no seu dia a dia. Esta técnica nos auxilia a sair das histórias
malucas, acalmar e focar a nossa mente, diminuir a ansiedade, o medo
e criar corage. Com os pés no chão, pernas cruzadas ou deitado
confortavelmente, procure relaxar seu corpo. Coloque uma música
calma de sua preferência, meditar sem uma pode se tornar um pouco
mais difícil pelo menos no início.
Comece se movimentando devagar, mexendo os ombros e o
pescoço e coloque as mãos levemente em cima dos joelhos. Feche os
olhos e respire profundamene apenas pelo nariz. Encha o pulmão de
ar e esvazie-o, repetindo esse processo. Tente encher seu corpo todo
com ar. Agora, mentalize uma luz dentro do seu peito e deixe toda a
sua atenção no seu peito; sinta-o esquentar. Se pensamentos vierem,
gentilmente mende-os embora. Continue respirando lentamente. Vá
subindo essa luz e calor até seu pescoço e rosto. Diga a si mesmo que
está tudo bem, que você pode relaxar. Respire fundo mais algumas
vezes. Volte a sua concentração para o seu abdômen, enchendo e
esvaziando seu pulmão. Fique um pouco em silêncio e aproveite este
momento. Agradeça a si mesmo.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

COMO ENTENDER AS REAÇÕES EMOCIONAIS

Deb Dana

Lembre-se de uma situação ou emoção que te incomodou nos últimos

dias (pode ser medo, vergonha, etc). Deixe essa emoção vir a tona e sinta-

a, no corpo e na mente. Qual movimento seu corpo faz? Perceba se seu

coração está batendo mais rápido ou devagar, se sua mão sua e se você

sente frio ou calor. O que a sua mente te diz sobre ela? Que história está

contando? Está tudo bem. Você pode mudar a sua própria história.

Respire fundo e comece a mexer-se lentamente, ativando todo o seu

corpo para essa nova fase emocional.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

COMO DESENVOLVER UM MINDSET DE CRESCIMENTO

Franciele Maftum baseada nas estratégias de Carol Duek

O primeiro passo é abraçar o mindset fixo. Reflita as situações

gerais que você vivencia esse mindset e as emoções de ansiedade,
tristeza e desamparo. Escreva quais situações e com quem. Quando
sua persona do mindset fixo se apossa de você? Em quais situações e
gatilhos? Quando está pensando em arriscar? Quando está se
empenhando em algo? Quando sente que fracassou? que foi exposto?
O que acontece quando sua persona do mindset fixo aparece?
Complete a frase com sua resposta. Dê um nome a sua persona do
mindset fixo, isso faz você humanizar seu lado que te limita e que
reage aos desafios da vida, ajudando seu cérebro a separar o seu eu
total e a mudar de maneira mais leve e rápida. O mindset é uma parte
nossa, não a nossa totalidade. Eduque sua persona do mindset fixo,
veja quando ela aparece. Ajude ela a respirar fundo e sair do medo, do
receio, da defesa. Diga a ela para se acalmar e use sua outra parte
para aprender e não controlar a situação.
Qual história você tem contado a si mesmo? Essas histórias fazem
você continuar fixo, ansioso, responsável e aprisionado na sua dor.
Mude a história para uma outra alternativa de leitura do ambiente:
uma boa sugestão é fazer isso através da generosidade consigo e com
outros. Pense: eu posso controlar a situação? Se eu não posso, eu
regulo até sair da dor.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

Se eu posso controlar e mudar, eu faço um plano e regulo até sair do

dor, por exemplo: "Estou cansado, isso vai passar, eu sou humano, fiz o

que pude. Eu posso ser eu mesmo, eu ainda estou aprendendo. Eu posso

mandar na minha vida." Pegue um papel e escreva seus valores pessoais

(pelo menos 4). Leia esse papel e lembre-se que isso é você, e não o

resto. Respire devagar. Quando a persona do mindset fixo vier eu vou

"lembrar a mim mesmo que posso me acalmar, me abraçar e me

amparar", "posso respirar com o diafragma, posso tomar um copo de

água gelada, posso escolher me amar e me acolher". E é isso que farei a

partir de agora quando eu não estiver bem.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

REFAZER AS MEMÓRIAS COM SEGURANÇA

Franciele Maftum - baseada em esttudos de memória e trauma

Podemos reprogramar nossas memórias de medo e insegruança para

outras que tragam bem-estar e segurança. Como estamos lidando com a
estrutura do cérebro, tende a ser um processo mais difícil, mas é possível de
ser realizado. Quando ativamos a memória de insegurança, medo, angústia,
vamos ativar novamente essas sensações. Através de muita repetição,
podemos fazer nosso cérebro entender que a mudança está acontecendo,
que ele não precisa mais reagir assim. Nem sempre você se sentirá confortável
enquanto faz essa técnica, mas ela é um dos processos regenerativos mais
importantes e eficientes.
Existem estudos neurocientíficos que recomendam esse processo com
auxílio tanto de medicação (a qual envolve a participação de um psiquiatra)
como através da psicoterapia, interrompendo essas memórias de formação
iniciais. Para essa técnica, recomenda-se que você a faça junto ao seu
terapeuta em consultório. Pense em uma memória recente ou frequente que
lhe traga sensações de medo, ansiedade, insegurança, angústia, etc. No
momento em que ela surgir, a regulação emocional já deve ser ativada. Ponha
as mãos e pés em uma posição que o faça sentir seguro e repita diversas
vezes: "Eu posso ficar bem.Tudo ficará bem." Comece movimentando o seu
corpo até você sentir que está mais calmo. Nesse momento, você pode utilizar
das outras técnicas de equilíbrio para encontrar esse lugar de calma e
segurança.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

TERAPIA FOCADA EM AUTO-COMPAIXÃO

Kristy Neff

Essa forma de terapia engloba basicamente todas as técnicas de auto-cuidado

apresentadas. Nela, devemos focar na gentileza com os nossos próprios
sentimentos e sintomas e não na nossa culpabilização. Fazer ações de carinho
consigo mesmo, criar limites e respeitar nosso corpo e nossa mente são
essenciais para o processo de equiíbrio emocional. Você é um ser humano e você
pode melhorar, pode se amar. Salve um tempo no dia para você respirar, ficar
calmo e fazer algo que lhe dê prazer - descansar, ler um livro, cozinhar, se olhar
com mais gentileza, praticar exercícios, tomar um banho quente, passar tempo
com a família, etc. Encontre o que faz você feliz e se permita vivenciar esses
momentos. Algumas técnicas consistem em:

1. Reavaliação cognitiva e emocional, mudando o significado e as histórias que

estamos criando para nós mesmos;
2. Respiração de ativação do nervo vago, na qual a expiração deve ser mais
longa que a inspiração;
3. Entender as reações emocionais da frustração e a sensação de vergonha
que está fazendo com que o sistema nervoso se sinta ameaçado;
4. Validação das nossas emoções seguidas de curiosidade: "Por que estou
assim? Como posso sair disso? Como chegar onde desejo?";
5. Criar uma lista de desejos e uma lista de realidade para todos: é humano
sentir inveja e se comparar, errar e não conseguir.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

MUDANÇA DE HUMOR

Baseada na teoria polivagal e na neurobiologia das reações emocionais

A terapia baseada na aceitação das nossas emoções tem um efeito

calmante no cérebro, ao passo que auxilia a alterar o esquema
cognitivo do medo e da interpretação dele. Nesse processo,
atenuamos a neuroplasticidade porque cada indivíduo ganha
autonomia na sua própria busca pela melhora. Essa técnica é
subjacente na terapia, ou seja, ela já se encontra na estrutura básica
das sessões. Reserve um tempo para você em que possa se dedicar
ao seu auto-cuidado e, caso não consiga, seu terapeuta poderá lhe
auxiliar nessa organização de horários e prioridades.
Observe o seu próprio humor e aplique alguma das técnicas que
você sinta que surte mais efeito para lhe acalmar. Entender as nossas
emoções, a nossa ansiedade e aplicar as técnicas de relaxamento do
corpo e da mente - banho quente, bebida quente, meditação,
respiração diafragmática - auxiliam a desacelerar a atividade da
amígdala e regular as emoções.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

MANEJO DE ESTRESSE

Técnica adaptada da teoria de Deb Dana, Judith Blackstone e estudos de

neurociência.

O estresse é uma sensação muito comum, e ele tende a piorar a

ansiedade. É importante aplicar técnicas que ajudam a regular o
estresse, como uma mudança de rotina, auto cuidado diário,
reavaliação cognitiva - reafirmar que você consegue, que você é capaz
e que dá conta do que precisa ser feito, rede de apoio, atividade física
e alimentação saudável. Você pode criar um calendário diário e/ou
mensal para auxiliar na visualização e organização dos seus horários,
podendo então adicionar momentos de bem-estar para você mesmo -
desde que não envolvam compulsões.
Você pode fazer uma priorização de atividades, começando com
duas por dia até começar a reduzir a ansiedade. Caso queira, também
é uma boa opção compartilhar seu calendário com quem mora com
você a fim de que essa pessoa também possa lhe ajudar e incentivar
durante o processo. Além disso, você pode aplicar técnicas de
relaxamento antes de dormir e a respiração diafragmática como
estratégia de mindfullness para momentos de ansiedade inicial.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

FRUSTRAÇÃO E VÍCIO

Técnica adaptada da teoria polivagal e estudos de Peter Lavine

A frustração e o vício estão relacionados e juntos fecham o ciclo vicioso, uma

vez que a frustração causa dissonância cognitiva com baixos níveis de hormônios
cerebrais considerados "felizes", o que pode levar ao desenvolvimento de um
vício. Este, por sua vez, causa um aumento de curto prazo nesses hormônios
"felizes", especialmente a dopamina, desenvolvendo uma tolerância cada vez
maior e, portanto, necessitando um aumento de dose a cada vez que o corpo
sentir falta desses hormônios. Para que possamos acabar com esse ciclo, é
preciso gerenciarmos a nossa frustração ao criar novos objetivos para a nossa
vida, com emoções e pensamentos positivos para não precisarmos mais
depender do vício. Sendo assim, técnicas apenas de reflexão não serão úteis, é
preciso preenchermos o espaço que estava sendo ocupado pelo vício. É
importante substituirmos metas irrealistas criadas por outras metas realistas e
saudáveis, as quais auxiliarão na redução da frustração. Além disso, buscar
recursos como meditações e práticas de exercícios físicos que, de fato, irão
produzir os hormônios "felizes" que nosso sistema nervoso ainda está em falta.
Algumas compulsões também estão relacionadas à intolerância a frustração,
como o TCAP - Transtorno de Compulsão Alimentar Periódica, com episódios de
incontroláveis e compulsivos de alimentação excessiva e altamente palatáveis. A
comida consiste em um dos recursos mais fáceis para produzi recompensa, uma
vez que imediatamente produz hormônios "felizes" gerando sensações positivas.
Além de precisarmos ter a consciência do processo de recompensa e de como
buscamos a nossa felicidade, precisamos alterar nosso estilo de vida. Mas, então,
como regulamos a frustração?

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

Em primeiro lugar, precisamos reavaliar as experiências negativas que

ocorreram em nossas vidas e buscar compreender como elas podem ter
influenciado no desenvolvimento da intolerância à frustração. Nesse caso, o
acompanhamento terapêutico é essencial, nos dando o suporte emocional
necessário para enfrentrar essas memórias. A regulação da frustração é um
recurso de memória que precisa ser repetido em consultórios, em grupos e até
mesmo por vídeos. A ocitocina também é importante no processo de resiliência,
tendo efeito calmante nas situações de estresse e frustração. Para sairmos do
ciclo vicioso, é preciso buscarmos outros meios de produzir esse hormônio,
como através da melhora das relações humanas e do toque, seja ele por abraços,
elogios ou validando as emoções.
Pergunte-se: O que faço quando quando alguém se frustra? O que faço
quando eu me frustro? Isso funciona ou acaba se repetindo?. Escreva em um
bilhete: "Está tudo bem. Sou humano." Guarde ele em algum local que você
tenha fácil acesso, também lhe ajudará aos poucos a produzir ocitocina. O
contato com o próximo e mensagens de calma nos trazem sensação de
segurança e carinho que nos criam ocitocina. É preciso criarmos resiliência
através da compaixão com as seguintes características:

1. Criando emoções de empatia que irão melhorar nossa percepção de nós

mesmos, nossa inteligência emocional e nossa confiança;
2. Tomada de perspectiva, reduzindo o foco em nós mesmos, o alarme de
perigo e a ruminação de pensamentos;
3. Auto avaliação saudável e disposição social, diminuindo o estresse e
aumento nosso senso de pertença;
4. Ativação do cuidado pelo outro, criando ocitocina, diminuindo o estresse
e aumentando a confiança social e o senso de acolhimento;
5. Motivação e intenção de ajudar, diminuindo o estresse e trazendo uma
sensação positiva para nós mesmos.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

EXERCÍCIOS DE TEORIA POLIVAGAL

Livro Deb Dana

A Teoria Polivagal consiste em exercícios neurais específicos que

oportunizam a timização dos estados fisiológicos. Para que isso ocorra,
precisamos nos tornar amigos do nosso sistema nervoso. É preciso que
tenhamos confiança e segurança para sentir os nossos estados
emocionais e físicos, assim como identificar os aspectos individuais de
cada um deles (onde dói? como dói? por quanto tempo dói?). Essas
emoções são humanas, todos nós as sentimos. Precisamos ativar e
manter a curiosidade e a compaixão durante todo o nosso processo,
respeitando o nosso tempo. Comece com a frase: "Eu posso ser
totalmente dono da minha vida somente se conseguir reconhecer a
realidade do meu corpo, dentro e fora dele."
Outra técnica é a da Gratidão Diária, na qual podemos observar e
refletir sobre as coisas boas que aconteceram no nosso dia e ser grato
por elas - você fez algo que antes tinha medo, conseguiu atingir algum
objetivo ou simplesmente porque hoje você sobreviveu, apesar de todo
o estresse. Encontre algo dentro de você todos os dias. Para muitas
pessoas essa técnica parecerá muito simples e ineficaz, mas ela
comprovadamente auxilia na ativação do nervo vago uma vez que
diariamente estamos enviando um sinal de segurança e ressignificação
para o nosso sistema nervoso. Ela não deve ser realizada de maneira
automática, mas sim consciente. Dê tempo para esse processo, pense
profundamente sobre o que torna você grato hoje.

37
 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

Em quais horas você está melhor ou pior? Podemos nos planejar para isso.
Você pode se fortificar, se sentir mais energético e conectado. Você pode se
preparar antecipadamente para as situações negativas e ter estratégias de
regulação definidas - pedir ajuda, não estar só, fazer uma meditação, respirar,
tomar um banho quente, tomar um chá, ligar para alguém, etc. Reforce para si
mesmo que você está bem e seguro, que você está no controle emocional da
situação. Além disso, a respiração lenta junto da expiração mais prolongada
auxilia no aumento da atividade parassimpática. Se preciso, coloque alarmes
durante o dia para o lembrar de fazer essa respiração. Para auxiliar no
reconhecimento dos nossos estados emocionais e físicos, você pode utilizar
de uma tabela para classificá-los e organizá-los, identificando seus gatilhos e
suas reações, como no exemplo:

Situação ou O que
O que Como meu
pessoa que fazem, O que sinto O que faço
penso corpo sente
me tira do falam,
prumo acontece

Crie Âncoras de Segurança, pontuando a) quem? b) o que? c) onde? d) quando?

1. Escreva quem na sua vida tem conexão com você te traz segurança;
2. Qual é uma coisa simples que você faz e que te traz segurança emocional;
3. Onde são os lugares que se sente conectado e seguro (pode ser uma lembrança
de um lugar);
4. Quando acontecem os momentos que você se sente em paz, conectado e seguro;
5. Quando você estiver sendo ativado emocionalmente, pegue uma âncora para
lembrar ou para fazer. Somente depois tente regular a sua emoção.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

TÉCNICAS PARA REAÇÕES EMOCIONAIS

Livro Deb Dana

O movimento é um processo essencial da vida. Os seres humanos, como

todos os seres vivos, respondem a estímulos com movimento e como isso
acontece é em parte regulado pelo sistema nervoso autônomo. O movimento
ocorre ao longo de um continuum de expressão: simples através de
complexos, micro-movimentos para movimentos de corpo inteiro. Cada estado
autônomo tem diferentes níveis de energia com os quais você pode se
conectar e usar para moldar sua experiência. O uso intencional do movimento
é uma maneira de envolver seus estados vagais dorsais e simpáticos,
tornando-os menos intensos e persistentes, e também é uma maneira de
aprofundar suas capacidades vagais ventrais.
No exercício Momentos de Movimento, identificamos um continuum de
movimentos para cada estado autônomo. O continuum pode, então, ser usado
como um guia para navegar com segurança pelos momentos vagais e
simpáticos dorsais e manter uma experiência vagal ventral. Os passos seguem
dessa forma:
1.Escolha um estado autônomo. Usando uma linha para representar maneiras
de se mover, identifique os movimentos em cada extremidade. Procure
movimentos que envolvam menos e mais energia disponível para você no
estado.
2. Identifique os movimentos que acontecem entre as pontas. No vago dorsal,
procure movimentos que comecem a energizá-lo suavemente. No simpático,
procure movimentos que utilizem a energia ativada de forma organizada e
segura. No vagal ventral, procure movimentos que prolonguem a experiência.

39
 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

3. Desenhe uma série de linhas de movimento para chamar a atenção à

amplitude de movimentos que são possíveis em cada estado autônomo.

Vagal ventral

caminhar jardinagem fazer uma aula de Yoga dançar

sentar na minha cadeira de balanço procurar coisas na praia andar de bicicleta ir na academia

Simpático
levantar e se mover gritar sem ninguém por perto natação

usar fiidgets sair e achar espaço vazio para se mudar reclamar para um amigo ir a aula de spin

Vagal dorsal

me divertir na minha cadeira favorita ouvir música ou livro em áudio conversar com amigo

olhar para fora da janela imaginar estar com um amigo sentar no meu café favorito andar na
praia

No exercício Ação Imaginada, o movimento nem sempre é uma opção.

Circunstâncias pessoais e ambientais às vezes tornam difícil tomar uma ação.
Quando isso acontece, o movimento imaginado é a próxima melhor escolha. Este
exercício ajuda a nos conectarmos aos benefícios do movimento por meio de
imagens. A imaginação motora é uma maneira de você estar em movimento
quando o ambiente em que você está não suporta o movimento, quando os
desafios físicos dificultam o movimento ou quando o movimento não parece
seguro e, em vez disso, ativa uma resposta protetora de sobrevivência.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

As práticas de movimento imaginado, seja como substituto ou complemento

do movimento, são outra maneira de obter os benefícios de se mudar e
experimentar movendo-se com segurança pelo espaço.

1. Identifique um movimento pelo qual você é atraído, mas ainda não colocou
em ação. Jogue com ele. Imagine-se dando vida à ação com segurança. Veja-se
fazendo isso. Sinta seu corpo se movendo por dentro. Sinta as emoções que
acompanham o seu movimento. Ouça a história de quem você é enquanto se
move.Depois de sentir o movimento imaginado, crie uma série de
movimentos. Use sua imaginação para se mover da maneira que você sempre
quis.
2. Depois de sentir o movimento imaginado, crie uma série de movimentos. Use
sua imaginação para se mover da maneira que você sempre quis.
3. Reserve um tempo todos os dias para dar vida a um de seus momentos
de movimento interior.
4. Observe se, com o tempo, o uso de imagens motoras convida a trazer o
movimento de sua imaginação para o mundo ou se é autonomicamente nutritivo
quando permanece uma experiência imaginada.
Andar por um labirinto ativa um padrão sutil de mobilização e calma e abre a
mente para novas experiências. Este exercício oferece aos clientes várias
maneiras de se envolver com labirintos, criar experiências repetidas de
mudanças autonômicas e explorar novas maneiras de pensar. Ao caminhar em
um labirinto, há primeiro um leve aumento na mobilização, seguido por um
retorno à calma, tornando este um exercício autônomo suave.

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 TÉCNICAS DE
SAÚDE EMOCIONAL

1. Investigue as opções de caminhada no labirinto. A localização de milhares

de labirintos ao redor do mundo, bem como o acesso aos virtuais e
impressos estão disponíveis em https://labyrinthsociety.org

- Ande em um labirinto em tamanho real.

- Navegue por um labirinto virtual em seu computador
- Trace um labirinto impresso
- Ande em um labirinto com os dedos usando um dedo-guia de caminhada.

2. Identifique sua resposta fisiológica a cada uma das diferentes opções de

caminhada no labirinto. Quais são os mais reguladores?
3. Observe todas as maneiras pelas quais seu pensamento muda ao longo de
sua caminhada no labirinto.
4. Acompanhe as histórias sobre você e o mundo com o qual você se conecta
em suas caminhadas no labirinto.
5. Encontre uma forma de caminhada labiríntica facilmente acessível que você
possa usar para retornar à regulação quando perceber um aumento no
estresse.
6. Combine diferentes formas de andar no labirinto para criar uma prática
Com a variedade de maneiras de se conectar com um labirinto, esta torna-
regular.
se uma maneira acessível de reduzir o estresse psicológico e fisiológico e
moldar suavemente seus sistemas. Ao usar a caminhada labiríntica como um
exercício de modelagem, você pode experimentar uma mudança concomitante
na maneira como pensa sobre si mesmo e vê o mundo.

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