barbara flores

Vencendo a
ansiedade
 barbara flores -
VENCENDO A ANSIEDADE

um guia prático para

recuperar sua paz
interior
Eu vou te mostrar o
caminho para vencer
sua ansiedade!
Se você está lendo aqui, então suponho que você tem sofrido com a
ansiedade, seus sintomas, paranoias e tem sido uma fase difícil para você. Os
dias com ansiedade parecem pesados, tudo que acontece parece ser mais
difícil e desanimador.

A ansiedade faz parece que nada na nossa vida dá certo. Que nada do que
tentamos flui, que nada dá certo, que nada está a nosso favor… Vem a
sensação de tristeza, angústia, incerteza, medo, acompanhada de
pensamentos “por que nada dá certo para mim?” “por que estou passando
por isso?” “eu nunca consigo nada que quero” “parece que sempre tento e
não consigo sair do lugar”…

E são pensamentos cansativos, desgastantes dolorosos, que ficam

martelando na nossa mente e insistem em permanecer, nos fazendo duvidar
de nós mesmos, das nossas qualidades e que merecemos coisas boas...
Não sei o que tem passado até aqui, quantas crises passou, os sintomas que
sentiu, o quão desgastante tem sido, a dor que você sentiu ou o tanto que seu
emocional está abalado... Mas escrevi esse livro com muito carinho para te
ajudar com sua ansiedade, te trazer soluções para seus sintomas, te dar uma
nova perspectiva para enfrentar e vencer a ansiedade, e acreditar novamente
na sua capacidade, na vida e em você mesmo.

Bem-vindo ao livro “Vencendo a Ansiedade: um guia prático para

recuperar sua paz emocional .”

Se você está lendo este livro, é provável que esteja familiarizado com a
sensação de aperto no peito, o coração acelerado e os pensamentos
tumultuados que acompanham a ansiedade.

Não se preocupe, você não está sozinho.

A ansiedade é uma experiência "comum" compartilhada por milhões de

pessoas em todo o mundo, independente de idade, religião, e afins.
Neste livro, vou te mostrar o que realmente é a ansiedade, os seus diversos
sintomas e como ela pode afetar sua vida no dia a dia.
Mais importante ainda, vamos mergulhar em conselhos, lições, passo a
passo, estratégias práticas e acessíveis para ajudá-lo a superar a ansiedade e
recuperar o controle sobre sua vida.

Você aprenderá que, embora a ansiedade possa parecer avassaladora,

existem passos que você pode tomar para enfrentá-la e viver uma vida
mais calma e equilibrada.

Se você já se viu preso em um turbilhão de preocupações, medos e

incertezas, saiba que não está sozinho.

A ansiedade é uma experiência comum que afeta pessoas de todas as idades

e origens, mas é possível encontrar maneiras de superá-la e retomar o
controle de sua vida.
Ao longo deste livro, você se identificará, sentirá um aperto no peito, mas
também sentirá um alívio por estar dando o primeiro passo para melhorar
sua ansiedade.

Nas páginas deste livro, espero que se identifique, reflita e aprenda a

reconhecer os sinais e sintomas da ansiedade, desde os mais sutis até os mais
intensos, e assim entenderá como aplicar estratégias práticas e acessíveis
para ajudá-lo a enfrentar a ansiedade e recuperar sua paz interior.

Nosso objetivo é fornecer informações claras e úteis que qualquer pessoa

possa entender e aplicar em sua própria jornada para a recuperação da
ansiedade.

Não importa quão desanimado ou sobrecarregado você possa se sentir

agora, saiba que há esperança e que é possível dar a volta por cima.
Com uma linguagem simples e acolhedora, este livro é destinado a qualquer
pessoa que deseje compreender melhor sua ansiedade e encontrar maneiras
saudáveis de lidar com ela.

Não importa quão desafiadora a jornada possa parecer, estamos aqui para
guiá-lo passo a passo e ajudá-lo a dar a volta por cima.

Juntos, vamos explorar maneiras de reconstruir sua confiança, viver uma

vida mais plena, com ferramentas poderosas para fortalecer sua resiliência e
promover uma vida mais equilibrada e tranquila.
Capítulo 1 -
Entendendo a
ansiedade
Espero que chegue
logo o dia que você
acalme seu coração.
 “Seja lá o que estiver passando,
você tem total capacidade de melhorar,
de superar e de escrever novamente a sua história”.

Independentemente da circunstância que você esteja

vivenciando agora, lembre-se você não está sozinho,
Você é capaz de superar e dar a volta por cima!

A verdade é que a ansiedade é um sentimento comum que todos nós

experimentamos em algum momento da vida.
Ela pode ser descrita como uma sensação de nervosismo, preocupação ou
medo em relação ao futuro ou a situações específicas.
É importante entender que a ansiedade é uma resposta natural do corpo a
situações percebidas como ameaçadoras.

Essa resposta (ansiedade) pode se manifestar de várias maneiras.

Algumas pessoas podem sentir batimentos cardíacos acelerados, sudorese,
tremores ou dificuldade para respirar. Outros podem sentir pensamentos
acelerados, inquietação, dificuldade para se concentrar ou tensão muscular.
Esses são apenas alguns exemplos de como a ansiedade pode se manifestar e
é importante observar que ela pode afetar cada pessoa de maneira diferente.
Sua ansiedade não
define você.
você é muito mais
que sua ansiedade!
A verdade, é que não existe uma causa única ou específica para a ansiedade,
ela pode aparecer na sua vida por diferentes situações.

A ansiedade pode acontecer por fatores genéticos, experiências de vida,

estresse, traumas, problemas de saúde mental e pode acontecer também
diante de situações estressantes como mudanças importantes na vida,
pressões no trabalho ou nos estudos, problemas familiares, problemas
financeiros são alguns exemplos do que pode desencadear sentimentos,
sintomas e crises de ansiedade.

Eu quero te contar uma coisa muito importante: você não é diferente ou

ruim por sofrer com a ansiedade.

A ansiedade é uma emoção natural do ser humano, ela é um mecanismo de

defesa do nosso corpo que nos prepara diante de uma situação que pode
apresentar risco potencial. Posso te dar um exemplo? Quando você
atravessa a rua, mesmo sabendo que é mão única (os carros só vêm de uma
direção), você olha para os dois lados por precaução, isso é considerado um
exemplo de ansiedade "natural/normal".
Todos os seres humanos em algum momento da vida vivenciam essa
emoção, pois se trata de um sentimento normal/natural. Mas, a ansiedade
pode se transformar de natural para prejudicial em algumas situações, que
acaba sendo considerada como um transtorno e requer cuidados, atenção e
tratamento.

Quando a ansiedade se torna intensa, persistente e interfere nas nossas vidas,

no nosso dia a dia, nas nossas atividades diárias, nas nossas relações, pode
ser um sinal de que ela já está elevada e precisando de sua atenção para não
desenvolver uma situação ainda pior.

A ansiedade requer sua atenção. Quanto mais você ignorar seus

sentimentos, mais eles vão procurar uma maneira de se manifestar para você
notá-los.

A ansiedade não é para ser ignorada, a ansiedade é para ser enfrentada.

a ansiedade é isso:
"nada" aconteceu,
mas no seu cérebro
já está tudo
desmoronando.
 “Respira.
Mesmo que pareça que você não vai
chegar a lugar algum, você vai. Você vai.”.

Ansiedade é como um furacão, ela vem, bagunça tudo, e

no final você ainda tem que arrumar forças para se
reerguer e ficar bem.

A ansiedade pode ser como uma tempestade emocional que varre nossas
vidas, deixando um rastro de incerteza e desconforto.

Ela pode nos deixar paralisados ​com medo, impedindo-nos de avançar em

direção aos nossos sonhos e metas.

E como se não fosse o bastante, a ansiedade também pode sabotar nossos

relacionamentos, minando a confiança e dificultando a nossa conexão com
as outras pessoas, nos tornando inseguros, com sensação de que não somos
amados ou não merecemos ser amados.
A ansiedade mente quando diz que você não é amada.

Existem pessoas ao seu redor que estão esperando o momento de poder

abraçar toda a complexidade do ser humano que você é.
Pessoas que te amam muito, e tanto, que não se importariam de correr
maratonas por você.
E também existem as pessoas que ainda vão chegar na sua vida, que muitas
vezes a ansiedade te impede de conhecê-las por medo, inseguranças e
traumas.

A ansiedade mente para você quando diz que vai ficar sozinha: como ficar
sozinha se dentro de você há outras versões que te fizeram chegar aqui,
ainda mais forte?⁣
Capítulo 2 -
Sintomas da
ansiedade
6 coisas que eu não
achava que eram
ansiedade, mas são:

precisar de validação constante

querer controlar muitas vezes o que

não depende de si

necessidade de se justificar com

frequência

se responsabilizar pelo sentimento ou

comportamento do outro

não querer responder mensagens

ou e-mails

já "prever" o que vai acontecer e

evitar situações ou pessoas
A ansiedade não tem hora para aparecer, não tem como prever quando vai
acontecer, mas ela nos dá sinais físicos e psicológicos que está chegando,
Aqui está uma explicação simples para você entender um pouco dos
sintomas físicos da ansiedade:

Batimentos cardíacos acelerados: Quando estamos ansiosos, nosso

coração pode começar a bater mais rápido do que o normal. Isso pode nos
fazer sentir como se estivéssemos tendo palpitações, com o coração batendo
forte e rápido no peito.

Dificuldade para respirar: A ansiedade também pode afetar nossa

respiração, causando sensação de falta de ar ou respiração superficial. Às
vezes, isso pode se manifestar como uma sensação de aperto no peito,
dificultando a respiração profundamente.
Sudorese excessiva: É comum que as pessoas sintam suor frio ou mãos
suadas quando estão ansiosas. Esse aumento na transpiração pode ser
desconfortável e evidenciar a intensidade da ansiedade que estamos
enfrentando.

Tremores ou sensação de fraqueza muscular: A ansiedade pode fazer

com que nossos músculos fiquem tensos ou trêmulos. Isso pode se
manifestar como tremores nas mãos ou pernas, ou uma sensação geral de
fraqueza muscular.

Dores de estômago ou náuseas: Muitas pessoas experimentam desconforto

gastrointestinal quando estão ansiosas. Isso pode incluir dores de estômago,
sensação de borboletas no estômago ou até mesmo náuseas e vontade de
vomitar.

Tensão muscular: A ansiedade pode levar à tensão muscular em diferentes

partes do corpo. Isso pode resultar em dores nas costas, pescoço ou ombros,
além de causar sensação de rigidez e desconforto.
Dores de cabeça: A tensão causada pela ansiedade pode desencadear dores
de cabeça ou enxaquecas. Essas dores podem variar de leves a intensas e
podem dificultar o foco e a concentração.

Problemas de sono: A ansiedade pode interferir no sono, causando insônia

ou dificuldade para adormecer e manter um sono tranquilo. Isso pode levar a
cansaço durante o dia e agravar outros sintomas físicos da ansiedade.

É importante lembrar que os sintomas físicos da ansiedade podem variar de

pessoa para pessoa e que nem todos os sintomas serão experimentados por
todos.

Se você estiver enfrentando sintomas físicos de ansiedade que estão afetando

sua qualidade de vida, é importante refletir e começar a pensar em mudanças
na sua vida e na sua rotina para conseguir enfrentar esse mal que vem
incomodando na sua vida.
Feche os olhos e
foque no agora.
Você é capaz.
Sensações que a
ANSIEDADE pode te
causar:
todos estão falando sobre você

você não é capaz de realizar seus

projetos

tudo que você faz, dá errado

você não tem qualidades

que você está sozinho nessa

medo de coisas e pessoas novas

A ansiedade não se resume a sintomas físicos, ela também apresenta
sintomas emocionais e psicológicos. E gostaria de reforçar mais uma vez
que a ansiedade é individual.

Cada pessoa sente de uma maneira, sofre de uma maneira, processa os

acontecimentos de uma maneira.

Nem sempre você vai sentir mais de um sintoma, ou vai sentir juntos
sintomas físicos e emocionais, pode variar, pode mudar, cada situação e cada
vivência são únicas.

A maneira como você se sente diante de uma situação, pode ser diferente da
maneira que eu sinto diante da mesma situação. Por isso, é importante não
julgar, não apontar, não criticar.

Quem sofre com ansiedade precisa ser ouvido e acolhido.

Agora, quero te explicar também de forma simples os sintomas
psicológicos/emocionais da ansiedade:

Preocupação excessiva: Um dos sintomas mais comuns da ansiedade é a

preocupação constante e exagerada sobre eventos futuros. Podemos nos
encontrar pensando repetidamente em situações que nos deixam ansiosos,
mesmo quando não há motivo real para isso.

Pensamentos acelerados: A ansiedade pode nos fazer sentir como se nossos

pensamentos estivessem correndo em círculos, tornando difícil concentrar-se
em uma única tarefa ou relaxar a mente.
Medo irracional: Sentimentos intensos de medo ou pânico podem surgir
sem uma causa óbvia. Esses medos podem ser relacionados a situações
específicas, como voar ou falar em público, ou podem ser mais
generalizados e difíceis de explicar.

Dificuldade de concentração: A ansiedade pode prejudicar nossa

capacidade de se concentrar e manter o foco em uma tarefa. Podemos nos
sentir distraídos, inquietos ou incapazes de acompanhar as coisas como
costumávamos fazer.

Irritabilidade: A ansiedade pode nos deixar facilmente irritados,

impacientes ou frustrados, mesmo em situações cotidianas que normalmente
não nos incomodariam. Podemos ter um pavio mais curto e reagir de forma
exagerada a pequenos contratempos.
Insônia: Problemas para adormecer ou manter o sono durante a noite são
comuns em pessoas que sofrem de ansiedade. Os pensamentos ansiosos
podem continuar a girar em nossa mente, tornando difícil relaxar e dormir.

Sentimentos de desrealização ou despersonalização: Em casos mais

graves de ansiedade, podemos nos sentir desconectados de nós mesmos ou
da realidade ao nosso redor. Isso pode incluir sensações de estar fora do
corpo ou de que as coisas ao nosso redor não são reais.

Como já te disse, é importante lembrar que os sintomas psicológicos da

ansiedade podem variar de pessoa para pessoa e podem ser influenciados por
uma série de fatores, incluindo genética, história pessoal e ambiente.
 Capítulo 3 -
A ansiedade
está te afetando
Sinais que seu
emocional não anda
saudável, e a
ANSIEDADE pode
estar te afetando:
você vive irritada e estressada;

você não tem ânimo para as

coisas;

coisas pequenas te chateiam;

você dorme e não se sente

descansado;

tem dias que você não quer

levantar da cama;

você acaba se afastando de

pessoas que você gosta;
A ansiedade te aperta o peito e não te dá vontade de levantar da cama.
Você sente uma necessidade de ficar deitado e quieto no seu canto para
evitar bater de frente com os seus problemas e enfrentar a vida.
A ansiedade te faz se sentir preso em si mesmo, como se você não tivesse
outra escolha.
É sentir o respirar mais difícil, ficando mais pesado.
É ver aquilo que ainda não aconteceu, acontecendo da pior maneira possível.

A ansiedade te faz querer se isolar para não precisar ficar se explicando para
ninguém, ou para não precisar fingir que está bem.

Mas ao mesmo tempo, te faz sentir que precisa de alguém que te acolha e te
abrace, de alguém que te diga que você vai vencer tudo isso, que seus
sentimentos não são besteira e que você não está sozinho.
Ansiedade nunca foi e nunca vai ser sinal de fraqueza ou de falta de
capacidade, ok?! Na verdade, a ansiedade é um sinal que durante muito
tempo você foi forte e tentou segurar a barra sozinho. Está tudo bem chorar,
você não é fraco por isso.

A ansiedade é sentir que seu mundo está desabando, mas conseguir

colocar seu sofrimento no bolso e continuar tentando ser forte, mesmo
quando você precisa ser mais ajudada do que ajudar o próximo.

Sofrer com ansiedade é dormir poucas horas durante a noite, porque seus
pensamentos acelerados e sua mente inquieta não te deixam dormir bem... E
acordar se sentindo sem forças, sem ter descansado para lidar com o novo
dia, e parece que isso vira um ciclo todas as noites que parece não ter fim!
O seu cansaço
emocional também
vem de:
Remoer mágoas do passado

Sobrecarregar seu emocional

Esconder o que sente

Não impor limites e se cobrar demais

Trabalhar demais

Tentar agradar todo mundo

Você é muito mais
forte do que
acredita ser.
Sinais que a
ansiedade te faz se
cobrar demais:
Não se permite descansar.

Sempre acha que poderia ser melhor.

Não se permite errar.

Se propõe metas irrealistas.

Sofre por não atingir as metas irrealistas.

Não valoriza as pequenas vitórias.

Não recebe elogios com facilidade.

Sofrer com a ansiedade é sentir a angústia chegar apertando seu coração e
você começar a chorar desesperadamente sem entender exatamente o
porquê.
É o nó na garganta que chega de repente.
É saber que não existem motivos para seus pensamentos estarem tão
acelerados, mas não conseguir parar de pensar tanto.
É lembrar do passado, pensar no presente e imaginar o futuro tudo ao
mesmo tempo, girando sem controle na sua mente.

Eu sei que tudo isso é assustador e te deixa sem esperanças de dias melhores,
mas isso não é tudo na sua vida.
Você merece ficar bem, ficar vivo, ficar pleno, curtir suas músicas favoritas,
aproveitar seus bichinhos de estimação, assistir filmes que você gosta, viver
momentos com as pessoas que você ama, se permitir oportunidade de
conhecer novas pessoas, novos lugares.
E se você está aqui, lendo tudo o que estou te escrevendo, é porque você está
tentando, você está lutando.
 Capítulo 4 -
Como enfrentar
a ansiedade
A ansiedade precisa ser enfrentada. Você não pode simplesmente tentar
ignorar achando que uma hora ela vai embora de vez, não é assim que
funciona. Você precisa se cuidar, se entender e se blindar.
Eu quero te apresentar algumas estratégias simples, mas que funcionam
para você lidar com a ansiedade.

Respiração profunda: Praticar respirações profundas e lentas pode ajudar a

acalmar o corpo e a mente. Tente inspirar profundamente pelo nariz, segurar
por alguns segundos e depois expirar lentamente pela boca. Repita esse
padrão algumas vezes para ajudar a reduzir a ansiedade.

Prática de mindfulness: Atenção plena ou mindfulness envolve focar sua

atenção no momento presente, sem julgamento. Isso pode ajudar a acalmar a
mente e reduzir os pensamentos ansiosos. Você pode praticar mindfulness
através da meditação, prestando atenção à sua respiração ou simplesmente
observando seus pensamentos e emoções.
Exercícios físicos: A atividade física regular pode ajudar a liberar a tensão
muscular e os neurotransmissores que podem contribuir para a ansiedade.
Mesmo uma caminhada rápida ao ar livre pode fazer maravilhas para reduzir
o estresse e melhorar o humor.

Prática de relaxamento muscular progressivo: Este exercício envolve

tensão e relaxamento progressivo de diferentes grupos musculares do corpo.
Comece tensionando os músculos por alguns segundos e depois soltando-os
lentamente enquanto respira profundamente. Isso pode ajudar a reduzir a
tensão muscular e promover um estado de relaxamento.

Estabelecimento de limites saudáveis: Aprenda a dizer não a

compromissos ou tarefas extras que possam sobrecarregá-lo. Definir limites
claros pode ajudá-lo a evitar a sobrecarga e a reduzir a ansiedade associada a
se sentir sobrecarregado.
Cuidado com a alimentação e sono: Manter uma dieta equilibrada e
garantir uma boa noite de sono pode ter um grande impacto no manejo da
ansiedade. Evite alimentos e bebidas que possam aumentar a ansiedade,
como cafeína e alimentos ricos em açúcar, e estabeleça uma rotina de sono
consistente.

Expressão de emoções: Encontrar maneiras saudáveis ​de expressar

emoções pode ajudar a aliviar a ansiedade. Isso pode incluir conversar com
um amigo de confiança, escrever em um diário ou praticar atividades
criativas como pintura ou música.

Busca de ajuda profissional: Se a ansiedade estiver interferindo

significativamente em sua vida diária, ao ponto de te fazer pensar em desistir
de viver, não hesite em procurar ajuda de um profissional de saúde mental.
Eles podem oferecer suporte, orientação e tratamento adequado para ajudá-
lo a gerenciar seus sintomas e recuperar o controle de sua vida.
Uma pessoa com
ansiedade vai:
- se isolar;
- se sentir sempre culpado;
- ter ataque de raiva,
frustração;
- desmarcar compromissos;
- ter dificuldade de sair de
casa.;

E quando isso acontecer

com alguém próximo a ti,
não desista dela, fique perto
para lembrá-la de respirar
fundo quando tudo for caos.
Você é o projeto
mais importante
da sua vida.
 ICEBERG DA
ANSIEDADE
procrastinação isolamento
busca
por
sintomas físicos preocupações controle
autocritica evitação
visão emocional
negativa

medo de
desagradar frustração
história de vida baixa autoestima
sentimento de e autoeficácia
inadequação
intolerância
medo de ser julgado a incerteza
A ponta do iceberg é o alerta! São os sinais que aparecem a partir de
sintomas, comportamentos, reações e emoções.
Reflita, o que você consegue identificar o que faz parte do teu próprio
iceberg?

Tudo o que você conhece é só a pontinha do iceberg, ainda tem muita coisa
que você não tem conhecimento.

Ok, mas o que tem por trás da ansiedade?

Sim. Existem os sintomas que tanto falamos por aqui, mas por trás destes
sintomas existem causas e significados. O que causa tua ansiedade?
Este é mais um dos motivos da importância do autoconhecimento. Pois não
basta somente identificar quando se está ansioso, precisamos também
enxergar a raiz da questão.
Estes são alguns exemplos de diversas outras possibilidades, visto que cada
pessoa reage de forma diferente e cada pessoa tem suas próprias questões.

No caso da ansiedade, por exemplo, muitas vezes podemos perceber os

sintomas físicos ou até mesmo cognitivos, mas não conseguimos identificar
de onde veio.

Ou até conseguimos identificar gatilhos - um comentário, uma memória,

uma situação específica - o que é excelente, mas não conseguimos
identificar de onde esse padrão vem ou como se desenvolveu.⁣ Por isso, é
importante não ignorar suas emoções, para que elas não se acumulem e
transbordem de outras maneiras.
 Capítulo 5 -
Estratégias contra
a ansiedade
 4 maneiras de
controlar sua
ansiedade:
Controle sua respiração: a ansiedade aumenta sua frequência cardíaca,
você fazendo exercícios para respiração vai conseguir se sentir mais calmo.

Escute suas músicas preferidas: escutar músicas que você gosta ou que te
acalmam vão te ajudar a se sentir mais feliz graças á ação dos hormônios em
nosso organismo.

Escreva: escrever ajuda a redirecionar os problemas e as preocupações,

aliviando os sintomas da ansiedade.

Converse: pessoas que tem relações sociais próximas tendem a apresentar

menores níveis de ansiedade, além disso conversar com quem você gosta e
confia vai te fazer se sentir mais confortável.
A ansiedade, como sentimento, pode ser controlada se colocarmos alguns
hábitos na nossa rotina, identificando alguns gatilhos que a desencadeiam e
lidando com eles de forma a acalmar os danos do estado ansioso prolongado.

Algumas delas parecem ser bem óbvias, mas costumamos não nos dar conta
delas quando ansiosos. Portanto, leia com atenção cada uma das dicas e tente
incluí-las no seu dia a dia, tanto para evitar e amenizar a ansiedade quanto
para não deixá-la tomar proporções maiores.

Lembre-se de que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para
outra, então é importante experimentar diferentes estratégias e encontrar o
que funciona melhor para você.
A respiração é uma das ferramentas mais importantes para ajudar a controlar
ou até evitar uma crise de ansiedade, mas a questão é que nem todo mundo
sabe como fazer da maneira correta.

E a respiração correta ajuda a diminuir a ansiedade, isso acontece porque

quando você respira corretamente, ajuda a diminuir a frequência dos
batimentos cardíacos e a pressão arterial, o que nos deixa mais relaxados.

Exercícios de respiração são ótimos para que seu corpo aprenda a respirar de
maneira correta.

Eu preparei para você um exercício que aprendi quando ainda estava na

faculdade de psicologia, antes de me formar, para que você comece a partir
de agora a sentir sua respiração da maneira certa!
 Faça esse
exercício e veja
a diferença
imediatamente:
Sinta você respirando.
Deixe fluir sua respiração.

Conte quantas vezes você fica respirando período de 10

segundos.

Agora, inspire lentamente contando até 4.

Segure por 7 segundos por ultimo solte o ar por 8 segundos.

Enquanto isso coloque uma mão na barriga e expire.

Sinta o ar entrando e saindo do seu corpo.

Repita o processo.

Repita exercício três vezes ao dia.

Existe outra ferramenta poderosa que já está em você: a sua mente.
Tranquilize a sua mente. O próximo exercício que vou te apresentar é uma
das estratégias mais importantes que você pode aplicar para combater os
sintomas do estresse a da ansiedade.

Posso te dar uma dica? Essa estratégia é ainda mais eficaz quando você faz
ela logo ao acordar. Quando você passa a respirar de forma correta,
pausadamente, assim como mostrei no exercício anterior, aquele ciclo de
pensamentos acelerados e ansiosos começam a se dissolver em sua mente,
como se eles fossem perdendo o controle. Por isso, ao acordar, trabalhe a sua
mente para que ela foque mais na sua respiração do que nos seus
sentimentos de ansiedade. Assim, você vai ter mais controle sobre o que
quer sentir nesse momento.
 Às vezes, a gente não
precisa de um plano,
precisamos apenas
tirar um tempinho para
cuidar da nossa mente.
 Você sabia que
limpar e arrumar a
casa pode diminuir
a ansiedade?
Já ouviu dizer por aí que refletimos na nossa vida o que está na nossa mente?
Ou como está na nossa mente? Pois é...

A ansiedade gera desânimo, esgotamento e cansaço mental, fazendo com

que diversas vezes você se comporte de uma maneira que não gostaria.

O essencial é determinar o que um quarto bagunçado pode dizer sobre você,

seus hábitos, preferências e estado de espírito.

Se para você um cômodo em desordem não lhe causa sofrimento, não

permita que a cobrança pela organização lhe causem sofrimento.

Porém, se a bagunça traz um sentimento ruim, é necessário estar atento já

que isto pode ser um problema psicológico subjacente. Neste caso, é
necessário buscar conversar com um psicólogo ou médico para entender este
sentimento que você sente.
Ao arrumarmos nossa casa ou algum ambiente que estava bagunçado,
imediatamente temos uma sensação de controle.

A vida é cheia de incertezas e cheias de situações que não podemos controlar

e é claro que isso nos causa certa ansiedade e angústia.

Por isso, sentir que temos controle e domínio em cima de algo, por menor
que seja, como a limpeza de nossa casa, pode ser um alívio à nossa saúde
mental e também, diminuir a ansiedade significadamente.

É fundamental tomarmos as rédeas de nossas vidas e assumirmos

responsabilidade e até culpa, por aquilo que temos controle.
E o ato de limparmos, pode ser um caminho pra isso e também nos servir
como um lembrete de que sim, temos tudo sob controle.
Quando não temos controle em uma situação ou percebemos que as coisas
estão um pouco caóticas e imprevisíveis, é provável que uma ansiedade e
uma tensão surjam, isso nos leva ser mais cautelosos e proativos em tentar
controlar nosso ambiente para que nenhuma outra surpresa possa aparecer.

Outro fator da limpeza que impacta diretamente em nossa saúde mental é

que se há ordem em nossa casa, podemos nos sentir seguros e mais
confortáveis para nos mover dentro do espaço, o que pode ajudar a explicar
os efeitos de alívio de estresse. Quando limpamos nossa casa, nos movemos
e nos comportamos de maneira previsível e geralmente repetitiva.
Isso está diretamente ligado à ter uma rotina, por exemplo, para certas
pessoas ter horários e atividades repetitivas para fazer cada dia da semana é
um caminho certeiro para se sentir em controle de sua própria vida.

Por isso, sentir que temos controle em cima de algo, por menor que seja,
como a limpeza de nossa casa, pode ser um alívio para nossa saúde mental e
também, diminuir nossa ansiedade significadamente.

O ambiente em que vivemos, assim como nossas escolhas de vestuário, são

um reflexo do que está acontecendo no nosso interior e uma extensão de
nossa personalidade e de nossa saúde mental.
Em nosso subconsciente, a desordem e a bagunça, está diretamente ligada à
emoções negativas, como, confusão, tensão, irritabilidade, preocupação e
ansiedade.

Enquanto um espaço limpo é mais provavelmente ligado à emoções

positivas, como a felicidade, calma, sensação de bem-estar e paz interior.

Apesar disso variar conforme a personalidade de cada um, é cientificamente

comprovado que pessoas que vivem em ambientes desorganizados e
caóticos, possuem mais chances de sofrerem de depressão e presenciarem
crises de ansiedade.

Reflita: você concorda que nosso quarto, nossa casa reflete como está nossa
saúde mental?
O ideal, é não viver em nenhum lado da extremidade, e sim encontrar um
equilíbro saudável. Em um extremo, a obsessão com a limpeza e a
organização também indicam uma saúde mental abalada.

Então, caso você esteja se sentindo angustiada, como se não tivesse o

controle da situação e vive constantemente a mercê do Universo e do
destino, tente dar um primeiro passo e comece arrumando sua cama toma
manhã, guardando as roupas que saíram da lavanderia, não deixando a louça
acumular e mantendo seu ambiente sempre organizado e harmônico. As
vezes isso vá te relaxar como nunca e vai te dar essa noção de controle que
nós tanto apreciamos.

Que tal dar um primeiro passo, como por exemplo, fazer com que arrumar a
cama logo que acorda de manhã seja parte da sua rotina? Com o passar do
tempo, você conseguirá perceber como isso pode te relaxar e te dar essa
noção de controle que a ansiedade tenta tomar de nós.
 Capítulo 6 -
Como controlar a
crise de ansiedade
1. Desvie a atenção dos sintomas
É bastante comum – até pela recorrência de vários episódios de ansiedade –
que a pessoa que sofre de crise de ansiedade reconheça os sintomas quando
eles começam a se manifestar. O problema é quando, justamente por
saberem disso, essas pessoas acabam, sem querer, intensificando o quadro de
ansiedade por se preocuparem com os sintomas, conforme vão surgindo. A
partir daí, as dores se maximizam, e o medo dos sintomas acaba por agravá-
los. Por isso, é importante tentar desviar a atenção desses sintomas, tentando
focar em algo específico, como por exemplo, o controle da respiração.

2. Diminua o ritmo da respiração

Ao sentir que uma crise está próxima, tente focar em deixar a respiração
mais lenta. Uma das piores partes da crise de ansiedade é a hiperventilação,
que causa uma sensação de sufocamento e faz com que a pessoa respire
rápido demais. É fundamental tentar controlar isso, se possível ainda antes
de a crise se estabelecer. Recomenda-se tentar inspirar e expirar
profundamente, o que reduz o estresse e favorece a oxigenação do cérebro,
diminuindo o desconforto e a sensação de dificuldade de respirar.
3. Relaxe os músculos
Como uma descarga de reação imediata, a pessoa em crise tende a contrair
os músculos, como se precisasse defender a própria vida. Após o controle da
respiração, utilize o mesmo processo para, aos poucos, relaxar também as
musculaturas. Geralmente as mais afetadas são a cabeça, pescoço, maxilar,
boca, nuca e ombros.

4. Se distraia
Durante o ataque de pânico, é bastante comum que se passe pela cabeça um
milhão de pensamentos simultâneos, o que agrava a sobrecarga emocional.
Algumas formas de lidar com essa parte do problema são criar distrações
externas, como tentar conversar com uma pessoa focando sua atenção nela,
cantar uma música, contar repetidas vezes até dez, desenhar, fazer listas ou
qualquer outra atividade que ocupe sua mente e tire seu foco do problema.
5. Use a imaginação guiada
Utilizar visualizações guiadas também pode ser uma ótima alternativa para
recuperar o autocontrole em uma situação de crise de ansiedade/ pânico.
Imaginar um lugar tranquilo, e ir, aos poucos, acrescentando detalhes a esse
cenário, como quem desenha um local agradável mentalmente, pode ajudar a
controlar o estresse e, por consequência, reduzir a ansiedade.

6. Estabeleça uma rotina

Ter uma rotina programada, com horários bem definidos para a realização de
suas atividades diárias é muito importante para controlar a ansiedade. Saber
que você terá um tempo para realizar cada uma de suas tarefas permite que
esteja preparado para elas. Tente deixar um horário para cuidar de só de
você, fazer uma meditação ou qualquer outra atividade da qual goste.
 A ansiedade pode
afetar o seu sono, e
isso pode te gerar
crises noturnas.
Problemas do sono geram ansiedade e a ansiedade pode causar a desregular
os nossos padrões de sono. Juntos, ambos prejudicam as funções
emocionais, psicológicas e físicas.

Quando o sono não vem ou é interrompido uma ou várias vezes durante à

noite por muitas noites seguidas, não é normal.

E, assim, a ansiedade e a dificuldade para dormir podem caminhar lado a

lado.

A noite, que é para ser um momento calmo e de descanso, pode se tornar

terrível e angustiante quando seus pensamentos ansiosos tomam conta de
você e te fazem ficar remoendo situações que te magoam.
Uma das causas mais comuns da dificuldade para dormir é a ansiedade.
Pessoas preocupadas e com altas expectativas sobre um evento futuro, as
pessoas não conseguem adormecer.

Cenários de sucesso e de fracasso lotam as suas mentes, fazendo-as sofrer

por antecedência dias ou semanas antes do compromisso marcado.

O uso excessivo de aparelhos celulares ou outros dispositivos, como

notebook ou computador, é outra causa comum da dificuldade de dormir.

A mente não consegue descansar após receber uma grande quantidade de

estímulos, o que leva o indivíduo a ficar desperto por horas depois do seu
horário de dormir.

Além disso, as telas desses aparelhos emitem uma luz azulada que afeta a
produção melatonina, o hormônio do sono.

É por isso que, para ter uma boa noite de sono, médicos recomendam dormir
em um ambiente totalmente escuro.
Uma das causas mais comuns da dificuldade para dormir é a ansiedade.
Pessoas preocupadas e com altas expectativas sobre um evento futuro, as
pessoas não conseguem adormecer.

Cenários de sucesso e de fracasso lotam as suas mentes, fazendo-as sofrer

por antecedência dias ou semanas antes do compromisso marcado.

O uso excessivo de aparelhos celulares ou outros dispositivos, como

notebook ou computador, é outra causa comum da dificuldade de dormir.

A mente não consegue descansar após receber uma grande quantidade de

estímulos, o que leva o indivíduo a ficar desperto por horas depois do seu
horário de dormir.

Além disso, as telas desses aparelhos emitem uma luz azulada que afeta a
produção melatonina, o hormônio do sono.

É por isso que, para ter uma boa noite de sono, médicos recomendam dormir
em um ambiente totalmente escuro.
 Dicas para acalmar
a mente e dormir
melhor:
1. Adote hábitos saudáveis
Dormir bem é um hábito. Para desenvolver esse hábito, você precisa se
organizar para adormecer todas as noites no mesmo horário e também
acordar no mesmo horário.

Aos poucos, o seu corpo vai se acostumar a essa rotina e o sono vai bater
quando a sua hora de dormir estiver próxima.

Para isso, é preciso adotar hábitos saudáveis que elevam a qualidade do

sono, como praticar exercícios físicos para cansar o corpo, praticar
meditação para acalmar a mente durante o dia e ter pensamentos positivos
para não se sobrecarregar com o estresse.
2. Tire um momento de relaxamento antes de dormir.
Antes de dormir, reserve um momento para práticas de relaxamento.
Pode ser entre 20 e 5 minutos antes do horário de adormecer.
Relaxar o corpo e a mente vai ajudá-lo a ficar com sono mais rapidamente.
meditação, exercícios de respiração profunda, técnicas de visualização,
leitura (mas de conteúdos pouco estimulantes) e alongamentos são algumas
práticas que podem ser adotadas antes do adormecer.

3. Deixe o seu quarto confortável.

Arrume o seu quarto de modo confortável para dormir melhor.
Por exemplo, coloque blecaute nas janelas para deixar o cômodo bem
escuro, use um travesseiro confortável, ajuste a temperatura do quarto com
ar-condicionado ou ventilador e aromatize o cômodo para promover o
relaxamento.

Evite usar o celular ou assistir TV minutos antes da hora de dormir para não
estimular o cérebro neste momento de relaxamento.
4. Tenha uma boa alimentação.
A alimentação é outro ponto muito importante para ter uma boa noite de
sono.
No dia a dia, insira alimentos saudáveis, como frutas, legumes e carnes
magras, para não apenas dormir melhor, como também para ter um melhor
desempenho no dia a dia.
Já antes de dormir, evite uma alimentação pesada e tente comer alimentos
leves para facilitar a digestão.

5- Deite-se na cama só quando estiver com sono.

Deite-se na cama somente quando estiver com a mente calma e com o sono
chegando. Deste modo, você vai deixar claro para o seu cérebro que a cama
é feita para o relaxamento e dormir.

Se você se deitar e não conseguir adormecer, como é costumeiro acontecer

quando se tem dificuldade para dormir, levanta-se e faça alguma técnica de
relaxamento ou leitura leve.

Quando chegar o sono, tente dormir.

 Pensamentos para
evitar uma crise:
Quando você se sentir à beira de uma crise de ansiedade, é importante tentar
controlar seus pensamentos da melhor maneira possível. Aqui estão alguns
pensamentos que podem ajudar a evitar uma crise de ansiedade:

"Isso também passará": Lembre-se de que os sentimentos de ansiedade

são temporários e não vão durar para sempre. Concentre-se em respirar
fundo e lembre-se de que a crise vai diminuir eventualmente.

"Eu tenho passado por isso antes e sobrevivi": Reconheça que você já
enfrentou momentos de ansiedade no passado e conseguiu superá-los.
Confie em si mesmo e em sua capacidade de lidar com essa situação
também.
"Eu posso lidar com um passo de cada vez": Em vez de se sentir
sobrecarregado com todos os pensamentos ansiosos de uma vez, divida-os
em passos pequenos e gerenciáveis. Concentre-se no próximo passo que
você pode dar para enfrentar a situação.

"Eu tenho o controle sobre minha respiração": Lembre-se de que você

pode controlar sua respiração, mesmo quando se sente ansioso. Pratique
técnicas de respiração profunda para acalmar seu corpo e sua mente.

"Vou me concentrar no presente": Em vez de se preocupar com o futuro

ou reviver o passado, concentre-se no momento presente. Observe o que está
ao seu redor, use seus sentidos e concentre-se no aqui e agora.
"Eu mereço gentileza e autocuidado": Dê a si mesmo permissão para
cuidar de si mesmo durante momentos de ansiedade. Faça algo que o faça se
sentir bem, como ouvir música, fazer uma caminhada ou tomar um banho
relaxante.

"Eu posso pedir ajuda se precisar": Lembre-se de que não há vergonha

em pedir ajuda quando você está se sentindo ansioso. Fale com um amigo de
confiança, um membro da família ou um profissional de saúde mental se
precisar de apoio.

"Isso é apenas uma tempestade em uma xícara de chá": Às vezes, a

ansiedade pode fazer com que pequenos problemas pareçam maiores do que
realmente são. Tente colocar as coisas em perspectiva e lembre-se de que
você tem a capacidade de superar essa tempestade.
 Quando devo buscar
um psicólogo para
ajudar com a
ansiedade?
Quando a ansiedade interfere nas atividades diárias: Se a ansiedade está
atrapalhando sua capacidade de trabalhar, estudar, socializar ou realizar
outras atividades importantes em sua vida diária, pode ser um sinal de que
você precisa de ajuda profissional.

Quando os sintomas de ansiedade são persistentes: Se você está

experimentando sintomas de ansiedade regularmente e eles não desaparecem
mesmo após tentar estratégias de autoajuda, pode ser hora de procurar a
orientação de um psicólogo.

Quando a ansiedade afeta sua saúde física e emocional:

A ansiedade crônica pode levar a uma série de problemas de saúde física e
emocional, como insônia, dores de cabeça, problemas gastrointestinais,
depressão e outros transtornos mentais.
Se você está enfrentando esses problemas como
resultado de sua ansiedade, é importante
procurar ajuda.
Quando você sente que não consegue lidar sozinho: É normal sentir-se
sobrecarregado às vezes, mas se você sentir que não consegue lidar com sua
ansiedade sozinho e que está precisando de apoio adicional, um psicólogo
pode oferecer orientação e suporte especializado.

Quando você quer aprender estratégias eficazes de enfrentamento: Um

psicólogo pode ajudá-lo a desenvolver habilidades e estratégias de
enfrentamento para lidar melhor com a ansiedade. Eles podem ensinar
técnicas de relaxamento, terapia cognitivo-comportamental e outras
abordagens que podem ajudá-lo a gerenciar seus sintomas de maneira mais
eficaz.

Lembre-se de que buscar ajuda de um psicólogo não é um sinal de fraqueza,

mas sim um passo corajoso em direção ao autocuidado e ao bem-estar
emocional. Se você está considerando procurar a ajuda de um psicólogo para
lidar com a ansiedade, não hesite em marcar uma consulta e iniciar sua
jornada de cura.
 Capítulo 7 -
Uma mensagem
para você
Assim como você que está aqui lendo, eu também já sofri com a
ansiedade de uma maneira excessiva e não conseguia ver saída.

Parece que minha insegurança aumentava a cada dia e eu me via cada vez
mais incapaz de sair daquela situação. E eu me sentia assim até a metade da
faculdade, onde estava cursando psicologia. Aos poucos fui aprendendo
técnicas e estratégias que trouxe aqui para vocês e vi de perto a importância
que pequenas mudanças podem fazer na nossa saúde emocional.

Hoje, como psicóloga formada há mais de 3 anos, que já viveu na pele os

sintomas e desesperos das crises de ansiedade, busco trazer minhas
experiências, conhecimentos e vivências para que você possa ler, refletir, se
identificar e encontrar uma forma de começar a mudar.
Sei que às vezes a ansiedade pode parecer uma sombra escura que obscurece
nossos dias ensolarados.

Pode fazer com que sintamos como se estivéssemos lutando uma batalha
solitária, mas quero que você saiba que não está sozinho.
Todos nós enfrentamos nossos próprios desafios, e a ansiedade pode ser uma
delas.

Mas aqui está a coisa: você é muito mais forte do que imagina.

Você já enfrentou tempestades antes e emergiu do outro lado, mais forte e

mais resiliente do que nunca.

Cada passo que você dá, mesmo que pareça pequeno, é um testemunho da
sua coragem e determinação.
Então, quando sentir a ansiedade se aproximando, lembre-se de que você
tem o poder de enfrentá-la de frente.
Respire fundo, concentre-se no momento presente e saiba que cada
respiração é um lembrete de que você está no controle.

Não se esqueça de cuidar de si mesmo. Faça pausas quando precisar, busque

o apoio daqueles que te amam e nunca tenha medo de pedir ajuda quando
precisar.

Você merece gentileza e autocuidado, mesmo nos dias mais difíceis.

E lembre-se sempre: você é mais forte do que pensa, mais corajoso do que
imagina e mais amado do que pode perceber.

Continue caminhando, um passo de cada vez, e saiba que o sol sempre

brilhará novamente.
Sei que enfrentar a ansiedade pode parecer uma batalha solitária e
assustadora, mas quero que você saiba que não está sozinho. Todos nós
enfrentamos desafios em nossas vidas, e a ansiedade pode ser uma jornada
difícil de navegar. No entanto, também é uma oportunidade para crescer,
aprender e se tornar mais forte.

Perceba que você não é definido pela sua ansiedade. Você é uma pessoa
incrível, cheia de potencial e capaz de superar qualquer obstáculo que
apareça em seu caminho. Você já deu o primeiro passo ao reconhecer que
deseja melhorar sua vida e enfrentar a ansiedade de frente.

Lembre-se de que a jornada para a cura não é uma corrida, mas sim uma
caminhada gradual. Dê a si mesmo o tempo e o espaço necessários para
crescer e se desenvolver. Celebre cada pequena vitória ao longo do caminho,
por menor que pareça, pois cada passo adiante é um motivo para se orgulhar.
Saiba que é normal ter altos e baixos ao longo dessa jornada. Não se
desanime com os contratempos, mas veja-os como oportunidades de
aprendizado e crescimento. Aprenda a se perdoar, a se amar e a se cuidar,
mesmo nos momentos mais difíceis.

Não tenha medo de buscar ajuda quando precisar. Terapia, apoio de

amigos e familiares e outras formas de suporte podem ser fundamentais para
ajudá-lo a enfrentar a ansiedade de maneira saudável e eficaz. Você merece
sentir-se feliz, calmo e realizado, e eu acredito que você pode alcançar isso.

Então, querido leitor, não desista. Continue lutando, continue crescendo e

lembre-se de que você é mais forte do que pensa. O mundo está cheio de
possibilidades e oportunidades esperando por você. Você tem o poder de
criar a vida que deseja, e eu estarei aqui para apoiá-lo em cada passo do
caminho.
 Posso te fazer um
pedido especial?
Quero te pedir de coração: não leia esse livro apenas por ler, por favor.
Tente fazer o que está escrito. Tudo o que trouxe aqui para você, funciona.
São técnicas e informações que como psicóloga eu passo para meus
pacientes. Então tente, você consegue. Tente uma técnica hoje, outra
amanhã, e aos pouquinhos você vai conseguindo.

Eu também quero te pedir mais uma coisinha: que me conte o que você
achou desse livro, então, quando terminar essa leitura e quando começar a
praticar os ensinamentos desse livro, vai lá no meu
instagram:@REACREDITAR e me diz, sinceramente, o que achou do livro.
Isso vai ser muito importante para mim na elaboração dos próximos
conteúdos.

Obrigada por ler até aqui, sinta-se abraçada, acolhida e motivada.

 Sua mente é
sua casa,
cuide bem dela.