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Estas informações são APENAS para seu uso pessoal. Você

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permissão assinada do autor. Todos os direitos autorais são
reservados.

Avisos de isenção importantes de saúde

Este programa não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou

prevenir qualquer doença e não se destina a ser um substituto
ou substituto para qualquer tratamento médico. Se você tiver
QUALQUER problema de saúde pré-existente, consulte um
profissional de saúde antes de iniciar este programa.

Além disso, as receitas deste programa contêm muitos

ingredientes diferentes, incluindo nozes e sementes. Se você
tem alguma alergia alimentar, leia cuidadosamente cada receita
para saber o que pode e o que não pode comer.

Este produto tem fins meramente informativos e o autor não se

responsabiliza por quaisquer responsabilidades ou danos, reais
ou percebidos, decorrentes da utilização desta informação.

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 02

 Início Rápido ...................................................................

Agenda 21 dias ...............................................................

Lista de compras da semana 1 ......................................

Guia de troca .................................................................

Receitas tônicos da semana 1 .......................................

Receitas tônicos da semana 2 .......................................

Receitas tônicos da semana 3 .......................................

Próximos passos ............................................................

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 03

 Neste guia rápido, estou apresentando o básico para começar o mais
rápido possível. Para obter detalhes sobre como fazer cada tônico e
outras informações importantes, consulte o guia principal.

Cada semana, durante 3 semanas, você vai

comprar e preparar os ingredientes para essa
semana. Se você quiser tomar seu tônico no café
da manhã e no almoço, faça os dois tônicos pela
manhã e leve o do almoço com você.

Substitua 2 refeições por dia pelas receitas de

tônicos fornecidas para aquele dia. Você pode
desfrutar de uma refeição sólida saudável com
até 450 calorias e dois lanches com no máximo
150 calorias cada. Eu recomendo substituir o
café da manhã e o jantar, mas você pode
substituir o almoço em vez do jantar, se desejar.

Para continuar perdendo peso passe a próxima

semana substituindo os cafés da manhã por
seus tônicos favoritos. Na semana seguinte,
comece os 21 dias novamente, trocando os
tônicos da maneira que quiser ou fazendo novos
com toda a experiência de fazer tônicos que
você tem agora! Continue alternando dessa
forma até atingir o peso desejado. Se atingiu sua
meta de peso, continue substituindo uma
refeição por dia por um tônico para benefícios
contínuos à saúde e para manter o peso.

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 04

DIA 1 DIA 2 DIA 3
1. Cereja de Chocolate 3. Abóbora Gelada 5. Manteiga de Amendoim
2. Explosão Tropical 4. Maçã Caramelo 6. Super Abóbora

DIA 4 DIA 5 DIA 6

7. Manga e Limão 9. Banana e Aveia 11. Energia Verde
8. Baunilha 10. Explosão Vitamina C 12. Bagas Maravilhosas

DIA 7 DIA 8 DIA 9

DIA DE COMPRAS! 13. Maçã Verde 15. Nascer do Sol
Comprar e preparar 14. Tâmara e Morangos 16. Amora e Baunilha

DIA 10 DIA 11 DIA 12

17. Kiwi e Rúcula 19. Fruta Picante 21. Rúcula e Maçã
18. Amora Delícia 20. Tâmara e Laranja 22. Côco e Chocolate

DIA 13 DIA 14 DIA 15

23. Incrível Verde DIA DE COMPRAS! 25. Chá de Framboesa
24. Aloha Comprar e preparar 26. Abacaxi Verde

DIA 16 DIA 17 DIA 18

27. Pêssego Perfeito 29. Califórnia Verde 31. Super Verde
28. Manga e Gengibre 30. Framboesa Chocolate 32. Horário de Verão

DIA 19 DIA 20 DIA 21

33. Torta de Abóbora 35. Morango e Amêndoas COMEMORAR !
34. Delícia Azul 36. Mix Vermelho Você conseguiu!

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 05

 □ Espinafre (4 xícaras / □Bananas Médias (7)
120g) □Tâmaras (7)
□ Couve (4 xícaras / 120g) □laranja (1)
□ Alface romana (4 xícaras □Manga (2)
/ 120g) □Maçã Verde Médio (1)
□ Abacate (1) □Pera média (1) Melão (1
xícara ) Lima (1)

Fruta Congelada
□ Água de côco (5 xícaras)
□Morangos (1 xícara)
□ Leite de coco sem
açúcar (3 xc) □Cerejas Doces Escuras
(1 xícara)
□ Leite de amêndoa sem
□Framboesas (1 xícara)
açúcar (5 xícaras)
□Pedaços de Abacaxi (1
xícara)

□ Aveia em flocos (2 □Óleo de côco (2 colheres

xícaras / 200g) de chá)
□ Manteiga de Amêndoa □Semente de linho moída
Sem Açúcar (2 colheres)
□ (2 colheres de sopa) □Germe do trigo (2
□ Manteiga de amendoim colheres de sopa)
natural (1 Colher de □Extrato de baunilha
Sopa) □Mel ou estévia (o
□ Purê de abóbora (500g) necessário) Cacau em
□ Pimenta-caiena (20g) pó sem açúcar (1 Colher)
□ Canela (1 recipiente noz-moscada
pequeno) Coco sem □ Cardamomo em pó
açúcar (4 colheres de Gengibre moído
sopa) flocos ou picado

Não consegue encontrar algo? Consulte o Guia de troca na página 7

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 06

 Existem muitos motivos pelos quais você pode precisar trocar
um ingrediente por outro. A boa notícia é que os tônicos são
super flexíveis e existem muitas opções caso você queira
substituir um ingrediente por outro. Aqui estão algumas
diretrizes a serem seguidas.

Você realmente pode usar qualquer verde que quiser em

qualquer um dos tônicos. Você verá que alguns verdes têm
um gosto um pouco mais “verde” do que outros. A couve, por
exemplo, tem um sabor mais forte do que o espinafre. Rúcula
é provavelmente o verde de sabor mais forte usado no
programa. A única coisa que quero que você faça é variar as
verduras que você tem, então, por exemplo, não use espinafre
3 tônicos seguidos. É muito comum ver verdes escuros
mistos na loja agora. Eu gosto de comprar um chamado
“Power Greens”. Você também pode jogar um punhado disso
no seu liquidificador.

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 07

 • Bananas: Os abacates são menos doces, mas vão
• Mamão: Pêssegos, Mangas dar-lhe a mesma textura
cremosa
• Bagas: Qualquer outra fruta
• Laranjas: Clementinas, Tangerinas
• Datas: Figos ou ameixas
• Abacaxi: Laranjas, mangas, pêssegos
• Purê de abóbora: 1/2 maduro
• Pera: Pêssegos, Maçãs, Ameixa, Pêra ou maçã verde
• Melão: Qualquer outro melão
• Mangos: Mamão, pêssego

Você pode usar qualquer líquido, mas lembre-se da

consistência. Leite de amêndoa e leite de coco podem ser
usados alternadamente porque ambos adicionam uma textura
cremosa. Em vez de água de coco, você pode usar água
comum, mas também a tornará menos doce. As nozes
também podem ser usadas alternadamente. Em vez de
manteiga de amendoim, você pode usar manteiga de
amêndoa ou de caju.

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 08

 Para receitas e instruções mais detalhadas, consulte as
receitas no guia principal.

1. CEREJA DE CHOCOLATE

Ingredientes
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa sem
açúcar
1 punhado (1 xícara ou 30g) de espinafre
1 banana média
1 xícara de cerejas doces escuras congeladas
1 colher de chá de óleo de coco virgem
1 colher de chá de mel, se necessário (opcional)

2. EXPLOSÃO TROPICAL

Ingredientes
1 xícara de leite de coco em caixa
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas de couve
1 manga, pele e caroço removidos
1/2 xícara de pedaços de abacaxi congelados
2 colheres de sopa de coco sem açúcar (ralado
ou flocos)

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 09

 3. ABÓBORA GELADA

Ingredientes
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1/2 xícara de purê de abóbora em lata
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
1⁄4 colher de chá de canela
1/8 colher de chá de noz-moscada
1 punhado (1 xícara / 30g) de alface romana
1 banana média
1 colher de chá de mel (se necessário para
doçura)

4. MAÇÃ CARAMELO

Ingredientes
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1⁄4 xícara de aveia em flocos
1 maçã verde média
1 pêra média
1⁄4 abacate
1 punhado (1 xícara / 30g) de espinafre
1 colher de chá de extrato de baunilha puro
1⁄4 colher de chá de canela em pó
2 Tâmaras

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 10

 5. MANTEIGA DE AMENDOIM

Ingredientes
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1⁄4 xícara de aveia em flocos
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
natural
1 colher de chá de mel ou estévia, se necessário
1 punhado (1 xícara ou 30g) de folhas de couve
1 banana (pique e congele antes)

6. SUPER ABÓBORA

Ingredientes
1 xícara de água de coco
1⁄4 xícara de aveia em flocos
2 colheres de sopa de sementes de linho
moídas
1/2 xícara de purê de abóbora em lata
1 punhado (1 xícara / 30g) de alface romana
1 colher de chá de óleo de coco virgem
1 colher de chá de extrato de baunilha
1/2 colher de chá de canela em pó
1⁄4 colher de chá de pimenta caiena moída
1 tâmara

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 11

 7. MANGA E LIMÃO

Ingredientes
1 xícara de água de coco
Suco de 1/2 limão
1 colher de sopa de coco ralado
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas de couve
1/2 manga madura, descascada e sem caroço
1/2 banana congelada, picada
1/4 de abacate, descascado e picado

8. BAUNILHA

Ingredientes
1 xícara de água de coco
2 Tâmaras picadas
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de chá de extrato de baunilha puro
1⁄4 colher de chá de canela
1⁄4 colher de chá de cardamomo moído
1 punhado (1 xícara / 30g) de espinafre
1⁄4 abacate

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 9. BANANA E AVEIA

Ingredientes
1 xícara de água de coco
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
2 colheres de sopa de aveia em flocos
2 Tâmaras
1 banana média
1 punhado (1 xícara / 30g) de espinafre

10. EXPLOSÃO DE VITAMINA C

Ingredientes
1 xícara de água de coco
1⁄4 xícara de aveia em flocos
1 laranja grande, descascada com a casca
removida
1 punhado (1 xícara / 30g) de alface romana
1⁄4 abacate
1 xícara de morangos congelados
1⁄4 colher de chá de pimenta caiena

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 13

 11. ENERGIA VERDE

Ingredientes
1 xícara de leite de coco
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de coco sem açúcar
1 xícara de melão, picado, congelado
1 banana (picada e congelada)
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas de couve
Suco de 1/2 limão

12. EXPLOSÃO DE VITAMINA C

Ingredientes
1 xícara de leite de coco
2 colheres de sopa de gérmen de trigo moído
1⁄4 xícara de aveia em flocos
1 punhado (1 xícara / 30g) de alface romana
1 banana média
1 xícara de framboesas congeladas

1 colher de chá de mel, se necessário

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 □ Espinafre (4 xícaras / □Abacate (2)
120g) Rúcula bebê (4 □Bananas Médias (8)
xícaras / 120g) Green □Maçã Verde Médio (2)
Chard (4 xícaras / 120g) □Mamão (1 xícara) Ou
□ Gengibre Fresco (Peça Pêssego (1)
de 3 polegadas) □kiwi (3)
□Uvas verdes (2 xícaras)
□laranja (1)
□Manga (1)
□Melão (1 xícara)*
□ Água de côco (6 xícaras) □Tâmaras (3)*
□ Leite de coco sem
açúcar em uma caixa (2 Fruta Congelada
xícaras)
□ Leite de amêndoa sem □Amora silvestre (2
açúcar (4 xícaras / 1 xícaras)
litro) □Morangos (1 xícara)*
□Pedaços de Abacaxi (1
xícara)*

□ Manteiga de □ Cacau em pó sem

□ Purê de batata doce (1/2 açúcar (2 colheres de
xc) sopa)*
□ Sementes De Abóbora (2 □
Flocos de coco sem
colheres de sopa) açúcar ou ralados
□ Aveia em flocos (2 1/2
xícaras) * Linho moído (8
colheres de sopa) * * Verifique seu estoque, você deve ter
Germe do trigo (3 o suficiente da semana anterior.
colheres de sopa) *

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 13. MAÇÃ VERDE

Ingredientes
1 xícara / 8 onças de leite de amêndoa
3 colheres de sopa de aveia em flocos
1 punhado (1 xícara / 30g) de espinafre
1 banana média
1 maçã verde
1/2 xícara de pêssegos congelados
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

14. TÂMARA E MORANGO

Ingredientes
1 xícara de leite de coco
2 colheres de sopa de sementes de linho
moídas
1 Tâmara
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas verdes de
acelga
1 banana
1 xícara de morangos congelados

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 16

 15. NASCER DO SOL

Ingredientes
1 xícara de leite de amêndoa
1⁄4 xícara de aveia em flocos
1 punhado (1 xícara /30g) de espinafre
1 banana média
1 xícara de pedaços de abacaxi congelados
1 kiwi maduro

16. AMORA E BAUNILHA

Ingredientes
1 xícara de água de coco
1/2 xícara de purê de batata doce
2 colheres de sopa de sementes de abóbora
1 punhado (1 xícara / 30g) de rúcula bebê
1 xícara de amoras silvestres congeladas
2 tâmaras
1 colher de chá de extrato de baunilha

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 17

17. KIWI E RÚCULA

Ingredientes
1 xícara de água de coco
1 colher de sopa de semente de linho moída
1 punhado (1 xícara / 30g) de rúcula de bebê
1⁄4 abacate
1 kiwi, descascado e picado
1/2 xícara de uvas verdes congeladas

18. AMORA DELÍCIA

Ingredientes
1 xícara de água de coco
1⁄4 abacate
2 colheres de sopa de gérmen de trigo moído
1 banana média
1 xícara de amoras silvestres congeladas
1 punhado (1 xícara ou 30g) de folhas verdes de
acelga
 19. FRUTA PICANTE

Ingredientes
1 xícara de leite de amêndoa
1⁄4 xícara de aveia em flocos
1⁄4 abacate
1 banana média
1 xícara de pedaços de melão
1 punhado (1 xícara ou 30g) de rúcula bebê
1⁄4 colher de chá de canela em pó
1 polegada de gengibre fresco ralado

20. TÂMARA E LARANJA

Ingredientes
1 xícara de água de coco
1⁄4 xícara de aveia em flocos
1 colher de sopa de gérmen de trigo moído
1 laranja, descascada e sem caroço
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas verdes de
acelga
2 Tâmaras
1⁄4 abacate
1 polegada de gengibre fresco ralado

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 19

 21. COCO E CHOCOLATE

Ingredientes
1 xícara de leite de coco
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de coco sem açúcar
1 colher de chá de mel, se necessário
1 punhado (1 xícara / 30g) de espinafre
1 banana média
1⁄4 xícara de aveia em flocos
1/2 colher de chá de canela em pó

22. RÚCULA E MAÇÃ

Ingredientes
1 xícara de água de coco
2 colheres de sopa de sementes de linho
moídas
1 punhado (1 xícara /30g) de rúcula bebê
1 banana média
1 maçã verde, sem caroço e picada
1 xícara de uvas verdes congeladas
1/2 colher de chá de canela

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 20

 23. INCRÍVEL VERDE

Ingredientes
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1 colher de sopa de sementes de linho moídas
1⁄4 abacate
1 punhado (1 xícara / 30g) de espinafre
1 banana picada e congelada
1 kiwi
1 polegada de gengibre fresco ralado

24. ALOHA

Ingredientes
1 xícara de água de coco
1/2 xícara de pedaços de abacaxi congelados
1 xícara de mamão picado (ou 1 pêssego)
1 manga, descascada e cortada em cubos
2 colheres de sopa de semente de linho moída
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas verdes de
acelga

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 21

 □ Espinafre (4 xícaras /
120g)
□ Couve (4 xícaras / 120g)
□ Acelga chinesa (4 xícaras
/ 120g)
□ Pepino (1)
□ Gengibre Fresco (Peça de
2 polegadas)
□ Água de côco (4 xícaras /
1 litro)
□ Leite de côco (4 xícaras /
1 litro)
□ Leite de amêndoa (2
xícaras
□ Chá verde (2 bolsas)
□ Purê de abóbora
□ noz-moscada (1
recipiente pequeno)
□ Sementes De Abóbora (1
Colher de Sopa)
□ Canela
□ Extrato de baunilha*
□ Manteiga de amendoim
natural (1 Colher de Sopa)
□ Manteiga de Amêndoa
Sem Açúcar
GUIA DE INÍCIO RÁPIDO
□Banana média (7)
□Melancia (1 xícara)
□laranja (1)
□Pêssego Médio (2)
□Mamão (1 xícara) Ou
Pêssego (1)
□kiwi (1)
□Manga (1)
□Maçã Verde Médio (1)
□Lima (1)
□Abacate (1)
□tâmaras (2)
Fruta Congelada
□Amoras (2 xícaras)
□Bagas misturadas (1
xícara)
□Morangos (2 xícaras)
□Pedaços de Abacaxi (1
xícara)
□Framboesas (2 xícaras)
□ Aveia em flocos (2
xícaras)*
□ Linho moído (2 colheres
de sopa)
□ Germe do trigo (9 colheres
de sopa)
□ Cacau em pó sem açúcar
(1 Colher de Sopa)*
□ Flocos de coco sem
açúcar ou ralados (4
colheres de sopa)
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 25. CHÁ DE FRAMBOESA

Ingredientes
1 xícara de chá verde fresco ou água
2 colheres de sopa de aveia em flocos
3 colheres de sopa de gérmen de trigo moído
1 punhado (1 xícara / 30g) de espinafre
1 colher de chá de mel, se necessário
1 banana
1 xícara de framboesas congeladas

26. ABACAXI VERDE

Ingredientes
1 xícara de água de coco
1/2 xícara de pepino, descascado
1 xícara de pedaços de abacaxi congelados
1 xícara de mirtilos congelados
2 colheres de sopa de flocos de coco
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas de couve
1⁄4 colher de chá de canela em pó
1 polegada de gengibre fresco ralado

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 23

 27. PÊSSEGO PERFEITO

Ingredientes
1 xícara de chá verde fresco ou água
1⁄4 xícara de aveia em flocos
2 colheres de sopa de gérmen de trigo moído
1⁄4 abacate
1 pêssego
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas de acelga
chinesa
1 xícara de morangos congelados

28. MANGA E GENGIBRE

Ingredientes
1 xícara de leite de coco
2 colheres de sopa de gérmen de trigo moído
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas de couve
1 banana média
1 manga picada
1 polegada de gengibre fresco ralado

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 24

29. CALIFÓRNIA VERDE

Ingredientes
1 xícara de água de coco
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1⁄4 abacate
1 banana média
1 kiwi
Suco de 1/2 limão
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas de acelga
chinesa

30. CHOCOLAET FRAMBOESA

Ingredientes
1 xícara de água de coco
1⁄4 xícara de aveia em flocos
1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
2 colheres de sopa de coco ralado
1 banana média
1 xícara de framboesas congeladas
1 punhado (1 xícara / 30g) de espinafre
1⁄2 colher de chá de canela

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 31. SUPER VERDE

Ingredientes
1 xícara de leite de amêndoa
1⁄4 xícara de aveia em flocos
1⁄4 abacate
1 maçã verde
1 banana média
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas de bok
choy
Noz-moscada
1/2 colher de chá de canela em pó

32. HORÁRIO DE VERÃO

Ingredientes
1 xícara / de leite de coco
1⁄4 xícara de aveia em flocos
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
sem açúcar
1 xícara de pedaços de mamão (ou 1 pêssego)
1 xícara de pedaços de melancia
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas de couve

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 26

 33. TORTA DE ABÓBORA

Ingredientes
1 xícara de leite de coco
1 colher de sopa de aveia em flocos
1/2 xícara de purê de abóbora em lata
1 colher de sopa de sementes de abóbora
1 banana média
1 pêssego
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas de Acelga
chinesa
1/2 colher de chá de canela em pó
Pitada de noz-moscada

34. DELÍCIA AZUL

Ingredientes
1 xícara de leite de coco
1⁄4 xícara de aveia em flocos
2 colheres de sopa de gérmen de trigo moído
1/2 xícara de purê de abóbora em lata
2 tâmaras
1 punhado (1 xícara / 30g) de espinafre
1 xícara de mirtilos congelados
1/2 colher de chá de canela em pó
1⁄4 colher de chá de pimenta caiena

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO 27

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35. MORANGO E AMÊNDOAS

Ingredientes
1 xícara de água de coco
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
natural
1 colher de chá de mel, se necessário
1 punhado (1 xícara / 30g) de espinafre
1 banana média
1 xícara de morangos congelados

36. DELÍCIA AZUL

Ingredientes
1 xícara de leite de amêndoa
2 colheres de sopa de sementes de linho
moídas
1 laranja, descascada, sem caroço
1 punhado (1 xícara / 30g) de folhas de couve
1 xícara de frutas silvestres congeladas

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO © 28

 Após o término dos 21 dias, você tem algumas opções, dependendo de
onde está seu progresso. Aqui estão algumas
opções que você pode seguir.

Se você ainda tem muito peso para perder

depois de 21 dias, passe a próxima semana
apenas substituindo o café da manhã pelo seu
tônicos favoritos. Na semana seguinte você
pode começar o 21 dias novamente. Desta vez,
você pode trocar os tônicos da maneira que
quiser ou até inventar alguns novos com a sua
experiência.

Se você atingiu sua meta de peso, continue

substituindo uma refeição por dia por um tônico
para a saúde continuada benefícios e para
manter o peso fora. Você pode também continue
a perder peso desta forma se suas refeições
regulares são saudáveis e suas calorias totais
gerais são menores do que o que você está
queimando.

Tônicos são ótimos, mas são apenas uma parte

do quebra cabeça da saúde. Onde muitas
pessoas têm problemas é se preparar e cozinhar
refeições saudáveis. Opte por receitas
fáceis, leves e saudáveis para não acabar
comendo gorduras ou fast food.

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