Introdução

Antes de começarmos, preciso te dizer que não quero ouvir “O DESAFIO É DIFÍCIL!”.

Você achou MESMO que seria fácil?

Se fosse fácil o nome NÃO seria DESAFIO! Rs... Se fosse FÁCIL, todo mundo faria!

Aqui, não estamos falando de coisas fáceis, estamos falando de coisas que VALEM A
PENA! E eu te pergunto: O SEU EMAGRECIMENTO E SAÚDE VALEM A PENA PARA
VOCÊ?

NÃO vai ser fácil, ESQUECE! Mas lembre-se que...

Estar acima do peso é DIFÍCIL!

Ir em lojas e não conseguir comprar as roupas que gosta é MUITO DIFÍCIL!

Se olhar o espelho e ODIAR o que vê é HORRÍVEL!

Muito PIOR que fazer o DESAFIO e emagrecer!

“Mas, Clarissa, vou ter que abrir mão de várias coisas que gosto...”

VERDADE, mas NADA vai acontecer! Na pior das hipóteses, você vai ter um resultado
realmente INCRÍVEL! E vai descobrir que consegue ficar sem vários alimentos que nem
imaginava na rotina! rs

Vai ser necessário sair da ZONA DE CONFORTO sim! Você vai precisar abrir mão de
PRAZERES imediatos, como: comer aquele docinho depois do almoço, beber no final de
semana ou simplesmente deixar a preguiça dominar sua vida!

Vai ser necessário NADAR contra a corrente!

“Como assim, Clarissa?”

O mundo está ficando cada vez mais OBESO, então emagrecer JÁ É nadar contra a
corrente, porém, emagrecer no INVERNO (época onde as pessoas mais engordam) é
nadar DUPLAMENTE contra a corrente!

Neste desafio, você deixará ser um mero expectador e se tornará o PROTAGONISTA

da sua própria vida e do seu emagrecimento!

Não deixe a estação mais fria decidir o que vai acontecer com o seu corpo, ESCOLHA
VOCÊ o que acontecerá com ele! E, acredite, isso é uma ESCOLHA diária!

Lembre-se que:

“A diferença entre o POSSÍVEL e o IMPOSSÍVEL está na vontade humana!”

“O impossível é apenas algo que AINDA não aconteceu, mas vai acontecer!”
Você está pronta para o EXTRAORDINÁRIO?

Então, vem COMIGO! 

Orientãçoes gerãis

 Sim, será uma alimentação MAIS RESTRITA, mas por APENAS 15 DIAS!

 O que tá fora dos 15 dias: (mel, melado, etc), iogurtes (todos – até o natural!),
frutas secas, queijos (nenhum queijo entra nestes 15 dias, ok? Sabia que todos são
considerados alimentos processados? Obviamente tem opções melhores e piores,
mas vamos nos desafiar a ficar sem por 15 dias?), grãos (arroz integral, feijão,
lentilha, aveia, grão-de-bico – estamos numa proposta mais low carb, por isso, eles
não entram), pasta de amendoim e oleaginosas, leite, barrinhas (mesmo as mais
saudáveis), bananada, pão integral, chocolate (inclusive o amargo), bolacha de
arroz, pão sem glúten e bebida alcoólica!

Obs: Tem alimentos que são saudáveis que não entram no desafio! Muitos destes
alimentos são saudáveis e podem ser consumidos num processo de emagrecimento,
mas aqui estamos falando de 15 dias, onde queremos ver resultados mais rápidos!
Alguns foram excluídos por ter uma quantidade de carboidrato “do bem” mais alta
(grãos, por exemplo) ou por ter uma alta densidade energética mais alta (pasta de
amendoim, por exemplo) e como aqui não estamos orientando quantidades, erros
nestes alimentos podem significar poucos resultados nestes 15 dias! Agora, se você
achou MUITO restrito, adapte! Sem problemas! Lembrando que comeremos assim
por 15 dias e não pela vida inteira! 

 O que tá dentro: Frutas (frescas! As secas estão de fora aqui!), verduras

(todas), legumes (todos), carnes (todas – embutidos como linguiça, não contam
como comida de verdade, ok? Nem peito de peru! Rs), frango, peixes (atum, em
óleo, enlatado e escorrido, está OK), farinhas/sementes low carb (farinha de grão-
de-bico, farelo de aveia, farinha de trigo sarraceno, farinha de coco, semente de
chia, semente de gergelim, farinha de linhaça, amaranto, farinhas a base de
oleaginosas), cogumelos, cacau 100% e panquecas feitas a base das farinhas low
carb!

 FOME X SACIEDADE - Coma quando tiver FOME e para de comer quando

estiver satisfeito! Eu disse satisfeito e não cheio! Avalie a necessidade de fazer o
lanche da tarde! Se pergunte verdadeiramente se está com fome ou tédio! Se você
colocar alimentos saudáveis nessa rotina e sempre respeitar essa regra é
IMPOSSÍVEL NÃO SER MAGRO!

 ÁGUA - Hidrate-se bem! Parece ridículo falar isso, mas não dá para emagrecer
sem beber água adequadamente! Ela tem um papel crucial na sinalização da
saciedade e na chegada de nutrientes nas suas células! Quanto mais água você
bebe menos você BELISCA! Você precisa de 35 ml de água por kg de peso
corporal! Faça as contas de quanto precisa beber e caso faça atividade física,
acrescente 500 ml!

 CHÁ - Inclua um chá no seu dia a dia! Veja as opções abaixo! Eu sei que é
chato fazer chá, dá preguiça e não é nada gostoso, mas AJUDA MUITO! Você quer
ou não emagrecer? rs... chás ajudam na retenção hídrica, são anti-inflamatórios,
antioxidantes e ajudam no controle da fome! Além disso, chás aumentam o FOCO!
Toda a vez que você OLHA pra sua mesa de trabalho e dá de cara com a sua
garrafa de chá, você lembra o QUANTO você é uma pessoa saudável e está
comprometida em emagrecer, logo, comer brigadeiro ou alguma besteira NÃO faz o
menos sentido! rs

 LEGUMES - Coma pelo menos 6 colheres de sopa de legumes no almoço e no

jantar! Você verá que comer uma BOA quantidade de legumes faz MÁGICA em
relação a sua fome/saciedade! Depois que passei a comer uma quantidade boa de
legumes no almoço, passei a não ter necessidade de lanchar!

 ORGANIZAÇÃO - Organize-se! Pare de contar a historinha que você não tem

tempo! Todos têm a vida corrida e as mesmas 24h no dia! Se eu tenho pacientes
que são médicas, trabalham pra caramba e conseguem levar sua comida para 72
horas, porque você não conseguiria? Falarei mais sobre isso em outro tópico deste
e-book!

 EXERCÍCIO - Exercite-se! Sim! Quanto mais CALORIAS você gastar,

MELHOR! Nem que sejam 30 minutos por dia! O exercício, além de aumentar o seu
gasto energético, aumenta o seu FOCO! Diminui as chances de você querer
estragar tudo e acaba fazendo com que você estabeleça uma rotina, o que ajuda
muito em um processo de emagrecimento! O exercício também ajuda no controle da
FOME e da ANSIEDADE, uma das grandes responsáveis pelos DESLIZES!

 FOCO – Nestes 15 dias NADA, ABSOLUTAMENTE NADA pode atrapalhar

sua alimentação! E se você encarasse como a coisa mais importante nestes 15
dias? Teria resultados diferentes dos que você tem tido? 

 Objetivo deste e-book é FACILITAR A SUA VIDA e te dar receitinhas

práticas que podem ser incluídas no seu dia a dia durante o desafio e dicas para
que isso dê certo na prática! 

Chãs
CHÁS RECOMENDADOS – Escolha um chá para tomar por dia!
CHÁ DE CAVALINHA - Ingredientes: 1 colher de sopa dos caules secos da
cavalinha + 1 litro de água. Coloque a água para ferver. Antes de ferver, quando
estiver formando apenas algumas bolhinhas, desligue o fogo e acrescente a erva.
Abafe por no máximo 5 minutos, coe e guarde em um recipiente fechado. Beba ao
longo do dia. A cavalinha é diurética, ajudando bastante na retenção hídrica.

CHÁ VERDE – Ingredientes: 1 colher de sobremesa da folha seca + 500 ml de água.

Coloque a água para ferver. Antes de ferver, quando estiver formando apenas
algumas bolhinhas, desligue o fogo e acrescente a erva. Abafe por no máximo 3
minutos, coe e guarde em um recipiente fechado. Beba ao longo do dia. Deixar mais
que 3 minutos faz com que o chá verde fique super amargo e estudos mostram que
3 minutos é o suficiente para uma boa extração dos compostos bioativos. Dica: se
não gosta muito do gosto, experimente acrescentar um pau de canela ou 1 colher de
café de canela durante o preparo do chá. Ou então, quando o chá estiver frio, bata
ele com um punhado de folhas de hortelã e coe. Assim, você muda o gosto e obtém
os mesmos benefícios. Não consuma mais que essa quantidade por dia. O excesso
de chá verde pode trazer problemas. O chá verde ajuda a modular a nossa
expressão gênica! No longo prazo, é capaz de silenciar genes obesogênicos
(associados à obesidade) e expressão genes que ajudam favorecem a produção de
mitocôndrias (local onde queimamos GORDURA! #genesdamagreza rs).
Maravilhoso, né? O chá verde entra na categoria “É RUIM, MAS É BOM!” -> Ruim
no sabor com benefícios EXTRAORDINÁRIOS!

CHÁ DE HIBISCUS - Ingredientes: 1 colher de sopa das flores de hibiscus secas + 1

litro de água. Coloque a água para ferver. Antes de ferver, quando estiver formando
apenas algumas bolhinhas, desligue o fogo e acrescente a erva. Abafe por no
máximo 5 minutos, coe e guarde em um recipiente fechado. Beba ao longo do dia.
Dica: experimente acrescentar um pau de canela ou 1 colher de café de canela
durante o preparo do chá, fica com um gostinho especial.

Ideiãs de refeiçoes
Aqui temos ideias de refeições!

Seguindo no ritmo da COPA DO MUNDO (#vaibrasil rs), você verá opções

marcadas em VERDE e opções marcadas em AMARELO! Sugiro que use as
opções em AMARELO na primeira semana e as opções em VERDE na segunda
semana!

As opções em verde são um pouco mais RESTRITAS, tem menos

CARBOIDRATO e será o nosso SPRINT final!

“Clarissa, precisa ser assim?”

Não! É apenas uma SUGESTÃO...

CAFÉ-DA-MANHÃ

(IDEIA 1: Smoothie de frutas + Ovos)

(IDEIA 2: Suco de vegetais + Ovos)

(IDEIA 3: Panqueca de banana, farinha de coco e cacau – 1 unidade + café)

(IDEIA 4: Panqueca de banana, coco seco e chia – 1 unidade + café)

(IDEIA 5: Pão de abóbora OU Pão de amêndoas OU Panqueca de farelo de aveia

e linhaça – 1 unidade + ovo mexido OU guacamole OU maionese de alecrim)

(IDEIA 6: Panqueca de trigo sarraceno ou Panqueca de raízes – 1 unidade + ovo

mexido OU frango desfiado OU atum em óleo escorrido OU guacamole OU
antepasto de sardinha)

(IDEIA 7: Abacate amassado com azeite + orégano + sal + Ovos (gema

mole/cozidos/mexidos)

LANCHE DA MANHÃ/TARDE

(IDEIA 1: Muffin de frango e legumes + 300 ml de chá verde/hibiscus/cavalinha)

(IDEIA 2: Fruta low carb – 1 porção + Ovo cozido + 300 ml de chá

verde/hibiscus/cavalinha)

(IDEIA 3: Bolo de banana e cacau express OU Brownie express + 300 ml de chá

verde/hibiscus/cavalinha) – nos dias que tiver com vontade de comer algo doce.

(IDEIA 4: Panqueca de banana e farinha de coco + 300 ml de chá

verde/hibiscus/cavalinha – se não tiver usado de manhã)
(IDEIA 5: Palitos de legumes – cenoura, pepino, abobrinha + maionese de alecrim
OU antepasto de sardinha)

Dica: Faça o lanche se sentir FOME e na hora que sentir fome! Quanto mais você
respeitar fome e saciedade, mais resultados você terá!

Dica 1 : Organize os lanches e os cafés-da-manhã do desafio! Deixe TUDO

organizado em um dia, para fazer com que essas semanas sejam perfeitas! Pare
de se contar a historinha de que você não tem tempo, você precisa, na verdade, se
ORGANIZAR!

DICA 2: FRUTAS LOW CARB – Existem frutas que tem menor teor de
carboidratos e favorecem ainda mais a diminuição do percentual de gordura e
perda de peso – São elas: kiwi, morango, todas as berries (blueberry, cranberry,
raspberry, amora, jabuticaba), ameixa, abacate, coco, pêssego, maçã, limão,
maracujá, acerola e melão. As demais frutas podem ser consumidas, mas é legal
dar preferência à essas!

ALMOÇO = Proteína + legumes + verduras

Alface, agrião, aipo, aspargos, alho-poró, couve, chicória, cebola, brócolis,
berinjela, bertalha, almeirão, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nirá, palmito,
pimentão, pepino, rabanete, tomate, repolho, rúcula e taioba).

Dica: Mastigue BEM os alimentos! O ideal é mastigar 30 x! Isso fará total diferença
na sua saciedade.

Dica 1: Vamos ficar sem sobremesa nesses 15 dias? Se for o caso, use 2
quadradinhos de chocolate da maior porcentagem tolerada (qual seria ela?) + 5
morangos como sobremesa.

Dica 2: Consuma o máximo de vegetais CRUS! Isso te obriga a mastigar! Além

disso, os vegetais crus tem mais fibras, o que favorece a saciedade, tem mais
nutrientes e tem uma menor densidade energética!

Dica 3: Você pode consumir tubérculos (aipim, inhame, batata doce e baroa) no
seu almoço, mas que tal deixar para consumi-los no seu café-da-manhã? O almoço
é a refeição que dá MAIS saciedade, pela presença da proteína e os legumes e
verduras em boa quantidade, de forma que, abrir mão do carboidrato no almoço
acaba sendo bem mais fácil! Para “disfarçar” a falta do carboidrato no almoço,
experimente fazer purês de legumes, como purê de abóbora, purê de cenoura e de
couve-flor. Eles “pesam” mais no estômago e, com isso, você acaba sentindo
menos falta de comer carboidrato. Porém, caso coma, tenha em mente que 3
colheres de sopa (aproximadamente 100g) equivalem caloricamente à duas fatias
de pão! Pense em quanto seria OK para você!
JANTAR

(IDEIA 1: Omelete de vegetais + Saladona)

(IDEIA 2: Caldo de abóbora com leite de coco e frango OU Caldo verde fake +
Frango desfiado OU Carne moída OU ovos)

(IDEIA 3: Sopa de abobrinha e alho-poró OU Creme de cenoura e abóbora OU

creme de chuchu + Frango desfiado OU Carne moída OU ovos)

Dica: Jante, escove os dentes e SAIA da cozinha! Decida que NÃO está tudo bem
beliscar e comer sobremesa! São apenas 15 dias! Dê o seu melhor!

Receitãs

SUCOS

SUCO VERDE (base): fruta – ½ porção + 200 ml de água + 1 punhado de folhas

verdes (hortelã, couve) + 1 rodela de gengibre. Ex de suco: 1 fatia de abacaxi +
200 ml de água + 1 punhado de hortelã + 1 fatia de gengibre. Você pode fazer
gelinhos verdes com hortelã! Basta higienizar, bater com um pouco de água e
colocar em forminhas de gelo. E aí quando for usar, é só pegar alguns cubinhos!

SUCO AMARELO: ½ maracujá batido e coado + 300 ml de água de coco + 1

punhado de hortelã. Bata tudo no liquidificador. Fica uma delícia! Já deixe uns dois
maracujás batidos e coados na geladeira ou deixe congelado em forminhas de
gelo.

SUCO ROSA - 1 rodela fina de beterraba + ½ limão espremido + 200 ml de água

de coco + 1 rodela fina de gengibre. Preparo: Bater tudo no liquidificador e tomar.
Obs – SUCO - Para facilitar, você já pode os ingredientes porcionados e
congelados. A água de coco você pode comprar no hortifrúti e congelar em
garrafinhas. O limão já pode ser espremido e congelado em forminhas de gelo. A
beterraba pode ser congelada fatiada em saquinhos ou você pode cortar e manter
ela na geladeira em um pote fechado (dura cerca de 1 semana). O gengibre
também pode ser congelado já fatiado dentro de um saquinho. Este suco melhora a
circulação sanguínea, fazendo com que chegue maior quantidade de oxigênio e
nutrientes no músculo no momento da atividade, possibilitando melhora no
rendimento físico.

SUCO DE MAÇÃ, BETERRABA E GENGIBRE – 1 maçã fuji + 200 ml de água de

coco + 1 rodela de beterraba + 1 rodela de gengibre. Bata tudo no liquidificador.
Fica uma delícia! Rendimento: 2 porções – tome no dia e guarde metade para o dia
seguinte.

SUCO DE ÁGUA DE COCO, PEPINO E HORTELÃ – 250 ml de água de coco + 1

pedaço de pepino de 4 cm, aproximadamente + 1 punhado de folhas de hortelã.
Bata tudo no liquidificador. Fica uma delícia!

SUCO DE LARANJA, BETERRABA E CENOURA – 1 laranja pêra + 1 pedaço de

cenoura de 4 cm, aproximadamente + 1 fatia de beterraba. Bata tudo no
liquidificador. Fica uma delícia!

SUCO DE MELÃO, GENGIBRE E MANJERICÃO – 175g de melão + 1 rodela de

gengibre + 1 punhado de folhas de manjericão. Bata tudo no liquidificador. Fica
uma delícia!

SUCO VERMELHO - 120g de melancia + 100 ml de água de coco + 1 rodela de

beterraba + 1 rodela de gengibre ou 1 colher de café rasa (gengibre em pó). Bata
tudo no liquidificador. Fica uma delícia!

SMOOTHIES

SMOOTHIE DE BANANA, MARACUJÁ E GENGIBRE – 1 banana congelada em

rodelas + ½ polpa de maracujá batida e coada + 100 ml de água + 1 rodela de
gengibre ou 1 colher de café de gengibre em pó + 1 colher de sobremesa de
sementes de chia!

SMOOTHIE DE BANANA, ABACATE E COUVE – 1 banana congelada em

rodelas + ½ polpa de maracujá batida e coada + 100 ml de água + ½ folha de
couve.

SMOOTHIE DE BANANA, MORANGO E BETERRABA – 1 banana congelada em

rodelas + 4 morangos + 100 ml de água + 1 fatia de beterraba.

PANQUECAS

PANQUECA DE BANANA, FARINHA DE COCO E CACAU - Ovo – 1 unidade +

banana amassada – 1 unidade + 1 colher de sopa de farinha de coco + 1 colher de
chá de cacau (opcional) + canela a gosto – misturar todos os ingredientes com o
garfo ou fouet e fazer em uma frigideira untada, com óleo de coco ou manteiga ou
azeite, em fogo baixo, como se fosse panqueca. Pode substituir 1 ovo por duas
claras, se preferir! Pode fazer na véspera e apenas esquentar no dia seguinte!
Recheie com 3 morangos picados ou 1 fatia de manga picadinha.

PANQUECA DE BANANA, COCO E CHIA - Ovo – 1 unidade + banana amassada

– 1 unidade + 2 colheres de sopa de coco seco ralado não adoçado (vende no
mercado) + 1 colher de chá de sementes de chia + canela a gosto – misturar todos
os ingredientes com o garfo ou fouet e fazer em uma frigideira untada, com óleo de
coco ou manteiga ou azeite, em fogo baixo, como se fosse panqueca. Pode
substituir 1 ovo por duas claras, se preferir! Pode fazer na véspera e apenas
esquentar no dia seguinte!

PANQUECA DE TRIGO SARRACENO - Ingredientes: 1 colher de sopa de farinha

de trigo sarraceno + 1 colher de sopa de água + sal. Preparo: Bater o ovo, misturar
com o trigo sarraceno, a água e acrescentar sal. Bater bem. Esquentar uma
frigideira antiaderente, colocar um pingo de azeite para não grudar e despejar a
massa. Diminuir o fogo, deixando em fogo baixo. Doure dos dois lados. Depois é só
rechear. Você pode fazer em maior quantidade e armazenar na geladeira em um
recipiente fechado, intercalando as panquecas com papel-toalha. Quando for
consumir, basta esquentar na frigideira.

PANQUECA DE TRIGO SARRACENO - Ingredientes: 1 colher de sopa de farinha

de trigo sarraceno + 1 colher de sopa de água + sal. Preparo: Bater o ovo, misturar
com o trigo sarraceno, a água e acrescentar sal. Bater bem. Esquentar uma
frigideira antiaderente, colocar um pingo de azeite para não grudar e despejar a
massa. Diminuir o fogo, deixando em fogo baixo. Doure dos dois lados. Depois é só
rechear. Você pode fazer em maior quantidade e armazenar na geladeira em um
recipiente fechado, intercalando as panquecas com papel-toalha. Quando for
consumir, basta esquentar na frigideira.

PANQUECA DE FARELO DE AVEIA E LINHAÇA - Ingredientes: 1 colher de

sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá cheia de farinha de linhaça + 1 ovo + 1
colher de sopa de água + sal. Preparo: Bater o ovo, misturar com o farelo de aveia
e a farinha de linhaça, a água e acrescentar sal. Bater bem. Esquentar uma
frigideira antiaderente, colocar um pingo de azeite para não grudar e despejar a
massa. Diminuir o fogo, deixando em fogo baixo. Doure dos dois lados. Depois é só
rechear. Você pode fazer em maior quantidade e armazenar na geladeira em um
recipiente fechado, intercalando as panquecas com papel-toalha. Quando for
consumir, basta esquentar na frigideira.

PANQUECA DE RAÍZES - Ingredientes: 60g de batata baroa ou batata doce ou

aipim (aprox. 2 colheres de sopa) + 1 colher de chá cheia de farelo de aveia + 1
ovo + 1 colher de sopa de água + sal. Preparo: Bater o ovo, misturar com o farelo
de aveia, a raiz cozida e amassada, a água e acrescentar sal. Bater bem.
Esquentar uma frigideira antiaderente, colocar um pingo de azeite para não grudar
e despejar a massa. Diminuir o fogo, deixando em fogo baixo. Doure dos dois
lados. Depois é só rechear. Você pode fazer em maior quantidade e armazenar na
geladeira em um recipiente fechado, intercalando as panquecas com papel-toalha.
Quando for consumir, basta esquentar na frigideira.

PÃES

PÃO DE ABOBORA E FARINHA DE AMÊNDOAS

Ingredientes: 1 ovo + 2 colheres de sopa de abóbora cozida/assada amassada + 1

colher de sopa de farinha de amêndoas + 1 colher de sopa de farinha de trigo
sarraceno ou farelo de aveia + 1 pitada de sal + 1 colher de chá de fermento em pó
químico

Preparo: Bater bem todos os ingredientes em um bowl e levar ao micro por 2:30 a
3:00 min.

Dica abóbora: Você pode fazer a abóbora no micro-ondas. Basta corta-lá em

pedaços médios, colocar em um prato e levar ao micro por 5 min. Espete um garfo
e veja se ela está molinha, se não estiver coloque mais 5 min. Para fazer no forno,
basta cortá-la em pedaços, regar com um fio de azeite, 1 pitada de sal e uma
pitada de páprica. Só cobrir a assadeira e levar ao forno 200ºC por 30 min.

Dica farinha de amêndoas: Você pode comprar as amêndoas e triturar no seu

próprio liquidificador.

PÃOZINHO DE AMÊNDOAS

Ingredientes: 1 ovo + 2 colheres de sobremesa de farinha de amêndoas + 1 pitada

de sal + 1 colher de chá de fermento químico em pó

Preparo: Bata todos os ingredientes com fouet, deixando o fermento por último, e
leve ao micro por 1:30 – 2:00 min (pode colocar em um pirex de vidro quadrado –
não precisa untar). Depois, corte ao meio (fazendo duas fatias de pão) e toste na
frigideira com um pouquinho de azeite ou manteiga! Dá muita saciedade! Se
precisar, pode fazer numa frigideira pequena (aquelas que cabem 1 ovo só, sabe?).
Aí é só tampar para que cresça!

Rendimento: 1 porção
PASTINHAS

MAIONESE COM ALECRIM

Ingredientes:
4 ovos cozidos
1/3 xícara de azeite de manjericão
1 colher de chá de mostarda Dijon
1 colher de sopa de limão espremido
1 colher de café sal
1 ramo de alecrim (destacar apenas as folhas)
Pimenta-do-reino a gosto

Preparo: Cozinhe os ovos e reserve. Coloque os ovos, a mostarda, o limão e o sal

no liquidificador. Comece a bater e vá colocando o azeite em fio aos poucos (com a
tampinha de cima aberta, sabe?), até atingir uma consistência lisa. Acrescente o
alecrim e bata mais! Você pode acrescentar mais azeite e fazer como se fosse um
molho para salada! Fica sensacional também!

ANTEPASTO DE SARDINHA

Ingredientes:
3 ovos cozidos
1/3 xícara de azeite extra-virgem
1 colher de chá de mostarda
1/2 limão espremido
1 lata de sardinha em óleo (escorrida)
Pimenta-do-reino a gosto

Preparo: Bater bem todos os ingredientes no liquidificador. O azeite deve ser

acrescentado aos poucos em fio, até dar a consistência desejada! Obs: Pode
substituir a sardinha por frango ou atum!

ANTEPASTO DE SARDINHA E BETERRABA

Ingredientes:
1 lata de sardinha em óleo escorrida
1 beterraba pequena cozida
8 colheres de sopa de azeite
1/2 limão espremido
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo: Corte a beterraba em rodelas e leve para cozinhar em água fervente.

Abra a lata de sardinha, despreze bem o óleo, abra as sardinhas ao meio e com a
própria mão retire a espinha central! Bata a sardinha junto com o restante dos
ingredientes no mixer ou no liquidificador se o seu for potente! Dura 5 dias na
geladeira ou você pode congelar por 3 meses!

GUACAMOLE

Ingredientes:
½ abacate maduro
1 tomate picadinho
½ cebola roxa em cubinhos (pode ser cebola tradicional)
2 colheres de sopa de salsinha e cebolinha picada
2 colheres de sopa de azeite
½ limão espremido
Sal a gosto.

Preparo: Amassar o abacate e misturar aos demais ingredientes. Armazenar na

geladeira (dura cerca de 3 dias). Pode dobrar a receita e congelar uma parte.

Dica: congele o restante do abacate amassado com gotas de limão para fazer
shakes e etc. Dá pra congelar em forminhas de gelo e fica super prático!

LANCHES

MUFFIN DE FRANGO E BRÓCOLIS

Ingredientes:
3 ovos
2 filés de frango cozidos ou grelhados e desfiados (6 colheres de sopa)
1/2 xícara de brócolis cozido e picado
1 colher de café de sal
3 colheres de sopa de salsinha
1 colher de sobremesa de farinha de linhaça dourada
1 colher de chá de fermento em pó químico
Preparo: bata os ovos e misture todos os ingredientes. Distribua a massa em
forminhas de cupcake e leve ao forno pré-aquecido por 20 a 30 minutos, até que
estejam dourados.

Rendimento: 8 forminhas de cupcake

Substituição para o frango: 1 lata de atum em óleo bem escorrida.

Substituições possíveis para os legumes: legumes assados (berinjela, tomate,

cenoura, etc), legumes ou folhas refogadas (repolho, couve, espinafre, etc) ou
legumes cozidos (brócolis, couve-flor, cenoura, etc).

Ervas e temperos: pode usar cebolinha ou manjericao picados ou temperos

secos, como orégano, páprica, pimenta-do-reino, etc.

MUFFIN DE FRANGO E ALHO-PORÓ

Ingredientes:
3 ovos
2 filés de frango cozidos ou grelhados e desfiados (6 colheres de sopa)
1 talo de alho-poró fatiado e refogado no azeite
1 colher de café de sal
3 colheres de sopa de salsinha
1 colher de sobremesa de farinha de linhaça dourada
1 colher de chá de fermento em pó químico

Preparo: bata os ovos com um fouet e misture todos os ingredientes. Distribua a

massa em forminhas de cupcake e leve ao forno pré-aquecido por 20 a 30 minutos,
até que estejam dourados.

Rendimento: 8 forminhas de cupcake

Substituição para o frango: 1 lata de atum em óleo bem escorrida.

Substituições possíveis para os legumes: legumes assados (berinjela, tomate,

cenoura, etc), legumes ou folhas refogadas (repolho, couve, espinafre, etc) ou
legumes cozidos (brócolis, couve-flor, cenoura, etc).

Ervas e temperos: pode usar cebolinha ou manjericao picados ou temperos

secos, como orégano, páprica, pimenta-do-reino, etc.

MUFFIN DE BERINJELA
Ingredientes:
4 ovos
1/2 berinjela em cubinhos
1 colher de café de sal
3 colheres de sopa de salsinha
1 colher de sobremesa de farinha de linhaça dourada
1 colher de chá de fermento em pó biológico

Preparo: Corte a berinjela em cubinhos, coloque em uma assadeira com azeite, sal
e pimenta. Leve ao forno por cerca de 20 minutos, até que esteja bem molinha
(pode substituir por qualquer outro legume, ok?). Bata os ovos com um fouet e
misture todos os ingredientes. Distribua a massa em forminhas de cupcake e leve
ao forno pré-aquecido por 20 a 30 minutos, até que estejam dourados.

Rendimento: 8 forminhas de cupcake

BOLO DE BANANA E CACAU EXPRESS

Ingredientes:
2 bananas amassadas
1 ovo
1 colher de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de farinha de coco
1 colher de chá de cacau em pó
1 colher de café de fermento em pó
Canela a gosto

Preparo: Em uma tigela, bata o ovo, as bananas amassadas, o óleo de coco, o

farelo de aveia, a farinha de coco e o cacau em pó. Incorpore o fermento e divida a
massa em três canecas. Leve ao micro por 3:00 min. Sirva quentinho!

Rendimento: 3 porções

BROWNIE EXPRESS

Ingredientes:
3 bananas
½ xícara de cacau
1 pitada de sal
1 colher de chá de fermento

Preparo: Misture tudo em um bowl, deixando pra misturar por último o fermento,
até ficar homogêneo. Coloque em um pirex de vidro e leve ao micro por 2:30 à 3:00
min. Está pronto! Um brownie fácil, gostoso, sem farinha, sem gordura e sem ovos!
Mais simples impossível!
Rendimento: 3 porções – Use como lanche quando estiver com vontade de comer
algo mais docinho!

SOPAS

CALDO VERDE “FAKE”

Ingredientes:
1 talo de alho-poró fatiado
1 abobrinha em rodelas
2 cebolas picadinhas
2 inhames sem casca e picados (250g)
2 folhas de couve fatiadas finamente
1 colher de sopa de manteiga
Alho desidratado e pimenta calabresa para servir
Sal a gosto

Preparo: Refogue o alho-poró e as duas cebolas picadinhas na manteiga, até que

estejam macios. Acrescente a abobrinha, o inhame, 1 colher de chá de sal e água
(o suficiente para cobrir). Deixe os legumes cozinhando em fogo alto. Quando
estiverem bem molinhos, acrescente os legumes no liquidificador e bata com pouca
água da cocção. O suficiente para bater. Volte com o caldo para a panela e acerte
o sal. Acrescente a couve fatiada e deixe ferver. Desligue e sirva! Essa sopinha fica
ótima e apesar de não ser um caldo verde, me lembrou bastante! Você pode servir
com dois ovos, uma frango desfiado ou refogado em cubos, etc! Pode congelar!

Rendimento: 4 porções

CALDO DE ABÓBORA, FRANGO E LEITE DE COCO

Ingredientes:
500g de abóbora vermelha picada
300g de frango cozido e desfiado
250ml de leite de coco
1 cebola grande picada
1 tomate médio picado
1 colher de sopa de alho picado
Sal, pimenta e cheiro verde à gosto

Preparo: Cozinhe a abóbora em água e sal, até que esteja bem macia! Bata a
abóbora com o leite de coco. Refogue a cebola, o alho e o tomate no azeite.
Adicione o frango, acrescente sal, pimenta e refogue bem. Acrescente o creme de
abóbora a mistura e leve para ferver. Sirva com cheiro-verde!
CREME DE CHUCHU

Ingredientes:
3 chuchus médios cortados em rodelas
2 cebolas em cubinhos
1 colher de sopa de manteiga
1 colher de chá de sal

Preparo: acrescente o chuchu cortado na panela e acrescente o sal e água até

cobrir. Deixe em fogo alto até que o chuchu esteja bem macio. Quando estiver
cozido, transfira para o liquidificador, sem o líquido e bata bem. Se necessário
coloque apenas um pouco de água, pois o chuchu já tem bastante água e não
queremos que a sopa fique aguada. Refogue a cebola na manteiga até que fique
transparente. Acrescente o creme de chuchu, acerte o sal e deixe no fogo até
levantar fervura. Depois é só desligar e está pronto. Dá pra congelar!

CREME DE ALHO PORÓ E ABOBRINHA

Ingredientes:
1 talo grande de alho poro em fatias finas (100 g)
1 abobrinha média (150 g)
½ cebola média (50 g)
1 pitada de orégano
Azeite para refogar
Sal a gosto

Preparo: Refogue a cebola no azeite, até que esteja macia. Acrescente o alho poro
e refogue por 10 minutos. Coloque 500 ml de água, deixe ferver, coloque a
abobrinha e cozinhe por 20 minutos. Desligue o fogo, reserve e espere esfriar um
pouco. Bata no liquidificador e vá colocando a água aos poucos até atingir a
consistência desejada. Adicione sal e sirva em seguida com o orégano em cima.
Fica excelente com ovo pochê!

Rendimento: 2 porções

CREME DE ABÓBORA E CENOURA

Ingredientes:
1 pedaço pequeno de abóbora vermelha (250 g)
2 cenouras médias (240g)
1 colher de sobremesa de alho picado
1 colher de sopa de azeite
Cebolinha picada para polvilhar
Sal a gosto

Preparo:
Coloque 500 ml de água em uma panela. Ferva, coloque a abóbora já descascada
e sem sementes e a cenoura e cozinhe por 20 minutos, até que ambas estejam
bem macias. Desligue o fogo, reserve e espere esfriar um pouco. Bata no
liquidificador com a água do cozimento (vá acrescentando água aos poucos até
atingir a textura desejada). Deve ficar bem cremosa. Doure o alho picado no azeite.
Quando estiver dourado, acrescente o creme, o sal e dê uma fervura. Sirva com a
cebolinha picada por cima.

Rendimento: 4 porções

OMELETES

OMELETE DE FORNO – Ingredientes: 6 ovos + 2 colheres de sopa de vagem

refogada + 5 tomatinhos cereja cortados em rodelas + 1 abobrinha em rodelas
assada/grelhada ou crua + 2 colheres de sopa de abóbora japonesa cozida e
amassada + 1 colher de sopa rasa de farinha de trigo sarraceno ou farinha de
linhaça + 2 colheres de sopa de alho-poró refogado + 1 pitada de sal. Preparo:
Bata os ovos em um bowl com o purê de abóbora e a farinha de trigo sarraceno.
Incorpore os legumes (com exceção da abobrinha e do tomate). Disponha a massa
em uma forma redonda untada com azeite e enfeite com os tomates e rodelas de
abobrinha. Leve para assar em forno 200ºC por 30 min ou até dourar! Rendimento:
4 porções se for usar como prato principal ou 6 porções se for usar como lanche.

OMELETE SABOR PIZZA PORTUGUESA – Ingredientes: 6 ovos + ½ cebola

fatiada e refogada no azeite + ½ pimentão refogado no azeite + 6 azeitonas pretas
cortadas em fatias + 5 tomatinhos cereja cortados em rodelas + 1 colher de sopa
rasa de farinha de trigo sarraceno ou farinha de linhaça + 1 pitada de sal + 1 colher
de chá de orégano. Preparo: Bata os ovos em um bowl com os legumes e as
farinhas (exceto o tomate). Disponha a massa em uma forma redonda untada com
azeite e enfeite com os tomatinhos. Leve para assar em forno 200ºC por 30 min ou
até dourar! Rendimento: 4 porções se for usar como prato principal ou 6 porções se
for usar como lanche.

Dica 1: Você pode substituir os legumes por quais você quiser! Pode usar couve
refogada, espinafre, berinjela, cenoura, brócolis, couve-flor, etc.

Dica 2: Legumes assados dão sabor especial! A omelete feita com legumes que
foram previamente assados fica muito mais gostosa! Você não precisa assar os
legumes só pra fazer a omelete! Você pode fazer legumes assados para comer e
usar o parte desses legumes para fazer a omelete.
.

Dica 3: Serve como lanche (super proteico e excelente para quem quer
emagrecer), como café-da-manhã (por que não? Hahahaha eu também achava
esquisito antes) e como almoço/jantar! Nada como já ter o JANTAR PRONTO, né?
Faz toda a diferença na vida! rs... Se você tiver o jantar pronto, chances são que
você VAI comer o mesmo e vai evitar comer besteira! Chances maiores disso
acontecer! Não, não vai garantir que você não vá comer besteira! Quem vai
garantir é você! DECIDA que NÃO está tudo comer besteira no jantar e nem
beliscar e comer besteira depois do jantar! Rs

OUTRAS RECEITAS

PURÊ DE ABÓBORA E LEITE DE COCO

Ingredientes: 400g de abóbora japonesa sem casca em cubos + 50 ml de leite de

coco caseiro + 1 colher de sopa de alho picado + 2 colheres de sopa de azeite.

Preparo: Cozinhe a abóbora na água e sal, até que esteja bem macia. Escorra a
água, acrescente o leite de coco e cozinhe mais, até que a abóbora esteja
desmanchando. Vá amassando a abóbora na própria panela com um amassador
de batatas ou com a própria espátula. Em uma frigideira, refogue bem o alho no
azeite, até que esteja dourado. Incorpore o refogado no purê e está pronto! Sirva
com salsinha picada! Essa receita fica maravilhosa e pode ser congelada.

MOLHO DE TAHINE E LIMÃO

Ingredientes:
2 colheres de sopa de tahine (vende em mercado, da marca ISTAMBUL ou
JASMINE)
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de sumo de limão
3 colheres de sopa de água
1/2 dente de alho amassado ou a gosto
Sal a gosto

Preparo: Misture tudo muito bem com um fouet e use uma colher de sopa na sua
salada. Validade: cerca de 7 dias na geladeira.
MOLHO DE ALHO PARA SALADA

Ingredientes:
1 colher de sopa de mostarda
10 colheres de sopa de azeite
3 colheres de sopa de limão espremido
1 colher de chá de orégano
2 dentes de alho amassados
Sal a gosto

Preparo: Coloque todos os ingredientes em um bowl e bata com o fouet, até que
fique homogêneo! Transfira para um pote de vidro com tampa e e deixe descansar
por 20 minutos na geladeira antes de servir! Dura 7 dias na geladeira.

ARROZ LOW CARB

Ingredientes:
1 couve-flor
1 cebola em cubinhos
2 colheres de sopa de azeite
Sal a gosto
50 ml de água

Preparo: tire o caule grosso da couve-flor e destaque as flores. Pique-as bem

miudinho na faca ou coloque-as no processador e vá pulsando, até que ela fique do
tamanho de um grão de arroz (cuidado para não processar demais). Eu faço na
faca mesmo (dica: a rede Hortifruti já vende a couve-flor processada)! rs Refogue a
cebola no azeite até que ela esteja transparente, acrescente a couve-flor picada, o
sal e refogue! Acrescente a água e deixe cozinhar por cerca de 10 min! Ao final,
você pode acrescentar salsinha picada, cebolinha, manjericão ou qualquer erva de
sua preferência!

CAPONATA COM PIMENTÃO

Ingredientes:
1 abobrinha em cubos
1 berinjela em cubos
1 cebola roxa em cubos
½ pimentão vermelho em cubos
½ pimentão amarelo em cubos
1 colher de chá de orégano
1 pitada de pimenta do reino moída ou caiena
Azeite para regar
Sal a gosto

Preparo: Misture todos os ingredientes, disponha os legumes em um tabuleiro,

regue com azeite, cubra com papel assa leve e leve ao forno à 200ºC por 40 min
aproximadamente! Sirva! Ótima ideia para incrementar sua salada de folhas.

BABAGANOUSH

Ingredientes:
1 berinjela grande (300g)
1 colher de sobremesa de tahine (Vende no mercado)
Suco de ¼ de limão (vá colocando a gosto)
1 dente de alho
1 colher de chá de sal

Preparo: Corte o cabinho da berinjela, e com um garfo, fure a casca da berinjela

(esperte o garfo umas 10 vezes). Coloque-a em uma assadeira e asse à 200ºC até
que a casca fique toda murcha (espete a faca e ela deve estar bem macia). Cerca
de 40 minutos. Retire a berinjela do forno, abra-a com uma faca e raspe seu interior
(deve estar bem molinho, como um purê). Dissolva o tahine em um pouquinho de
água (fica mais fácil na hora de incorporar). Amasse a polpa da berinjela e misture
com os demais ingredientes, vá acertando o sal, o limão e alho. Guarde em um
pote fechado na geladeira. Dica: Você pode congelar essa pastinha! Deixe uma
parte na geladeira, para consumo na semana e congele o restante em potes e vá
tirando conforme a necessidade! Você pode comer como se fosse um purê no seu
almoço ou jantar!

PURÊ DE COUVE-FLOR

Ingredientes:
1 couve-flor pequena picada em pedaços médios
½ cebola média picada em cubinhos
1 colher de sopa de manteiga
Sal a gosto
Um pouco de noz moscada
Um pouco de água para dar a cremosidade necessária

Preparo: Corte a couve-flor em floretes, coloque em água fervente com sal, para
cozinhar. Deixe cozinhar até ficar bem molinha, transfira para o liquidificador (ainda
quente) com um pouco da água de cozimento. Vá colocando água aos poucos
(bem pouquinho), conforme a necessidade. Refogue a cebola na manteiga,
acrescente no liquidificador e bata tudo junto. Volte com o creme para a panela,
acrescente a noz moscada e dê uma fervura! Se estiver ficado líquido demais,
deixe mais no fogo (mexendo) para que ele seque um pouco a água. Pode usar
como purê ou fazer mais ralo como se fosse um creme. Pode usar esta base
também para fazer um escondidinho. Vai bem com ovos e almôndegas!
COUVE-FLOR ASSADA

Ingredientes:
1 couve-flor destacada em floretes
5 colheres de sopa de azeite
Alho desidratado, pimenta calabresa e sal a gosto

Preparo: Leve uma panela de água para ferver e quando levantar fervura, cozinhe
a couve-flor, deixando-a al dente. Escorra a couve-flor cozida e transfira a mesma
para uma assadeira. Regue com azeite, acrescente sal e leve para assar em forno
alto à 250ºC. Asse por 30 min ou até que ela esteja levemente dourada. Salpique o
alho e a pimenta por cima e está pronto! 

ABÓBORA ASSADA COM ALHO

Ingredientes:
300g de abóbora japonesa cortada em cubos de 2 cm
2 colheres de sopa de alho picado
1 maço de salsinha picado
Azeite para regar
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo: Misture todos os ingredientes em um bowl e disponha em um tabuleiro.

Leve ao forno alto por cerca de 40 min! Deixe até que fique dourada! Fica
maravilhoso! Use um tabuleiro grande para que ela caramelize mais facilmente!

MIX DE LEGUMES REFOGADOS

Ingredientes: 1 cebola roxa fatiada finamente + 1 cebola normal fatiada finamente

+ 1 talo de alho-poró fatiado + 1 cenoura cortada em meias luas + 1 pimentão
amarelo cortado em tiras + 1 pimentão vermelho cortado em tiras + azeite para
refogar + sal

Preparo: Refogue as cebolas e o alho-poró no azeite, até que fiquem macios!

Quando isso acontecer, acrescente a cenoura, os pimentões, o sal.
Refogue tudo junto e deixe cozinhar com a panela tampada. Quando os legumes
estiverem macios, está pronto!
ESCONDIDINHO DE COUVE-FLOR

Ingredientes:

Cobertura:
1 couve-flor média
3 dentes de alho picados
Sal, pimenta do reino e noz moscada a gosto

Recheio:
500 g de patinho moído
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 tomate picado
Salsinha picada a gosto
Azeite quanto baste
Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo: Comece pelo purê! Cozinhe os floretes de couve-flor no vapor até

ficarem bem macios. Bata a couve-flor no processador até formar um purê liso.
Tempere com sal, pimenta do reino e noz moscada. Refogue o alho picado no
azeite e misture ao purê. Reserve. Para a carne, refogue no azeite, a cebola e o
alho até ficarem transparentes, acrescente a carne, tempere com sal e pimenta-do-
reino, deixe apurar um pouco. Coloque o tomate picado. Quando estiver bem
refogado, desligue o fogo e finalize com a salsinha. Monte em um refratário que
possa ir ao forno, primeiro a carne moída refogada e depois o purê de couve-flor.
Leve em forno pré-aquecido 180 ºC por cerca de 20 min.

Rendimento: 8 porções

GOULASH

Ingredientes:
600g de filé mignon cortado em cubos de 2 cm ou menor se preferir
2 cebolas picadas
4 dentes de alho amassados
1 colher de sobremesa de páprica doce
4 tomates sem pele e sem sementes picados
1 pimentão verde cortado em cubos
1 colher de chá de sal
½ litro de água
Salsa picada a gosto
Azeite para selar a carne

Preparo: Limpe, corte a carne e reserve. Coloque uma panela com água para
ferver. Faça uma cruz com a faca na parte inferior do tomate. Assim que a água
estiver fervendo, coloque os tomates e deixe por 1 minuto! Lave na água fria e a
pele se soltará. É só ir passando a mão na casca do tomate, que ela se solta.
Pique os tomates em cubos (pode deixar as sementes). Coloque azeite no fundo
de uma panela grande, esquente e sele os cubos de carne (faça isso com 1/3 da
carne primeiro, depois coloque mais azeite e repita o procedimento até que toda a
carne esteja selada). Não coloque tudo de uma vez, senão a carne solta água e ao
invés de dourar, ela cozinha. Reserve a carne dourada. Na mesma panela,
acrescente mais azeite e doure a cebola, o alho e o pimentão. Acrescente os
tomates, o sal, a páprica, a carne e a água. Deixe cozinhar com a panela tampada.
Polvilhe a salsa na hora de servir!

Rendimento: 6 porções/combine com uma salada!

FRANGO COM LEITE DE COCO E CÚRCUMA

Ingredientes: 4 filés de frango em + 100 ml de leite de coco + 1 colher de chá de

cúrcuma + 1 colher de café de zattar (opcional) + Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo: Sele os cubos de frango no azeite, até que eles deem uma leve dourada.
Quando estiverem dourados, acrescente o leite de coco e os temperos e deixe
cozinhar. Acerte o sal e a pimenta! Se quiser, refogue uma 1/2 cebola no azeite
antes de colocar o frango, ficará ótimo também! Se quiser, salpique salsinha no
final! Fica demais! Você pode fazer esse mesmo preparo para um frango desfiado
também! Vai ficar tipo uma pastinha, que você pode usar como recheio de
panqueca ou pãozinho!

TABULE DE COUVE-FLOR

Ingredientes:
1/2 couve-flor média ou 1 pequena (crua)
1/2 cebola roxa em cubinhos
1/2 pepino japonês em cubinhos
2 tomates maduros, sem sementes em cubos
1 maço de salsinha picada
3 colheres de sopa de hortelã picado
5 colheres de sopa de azeite
1 limão
Sal e pimenta a gosto

Preparo: Corte a couve-flor em floretes, lave e higienize bem. Coloque-a aos

poucos em um processador e dê leves pulsadas até que fique em consistência
granulada e reserve (não coloque todos os floretes de uma vez só). Coloque a
cebola, pepino, pimentão, tomate, salsinha e hortelã cortados num bowl,
acrescente a couve-flor, tempere com sal, pimenta, azeite, limão e misture bem.
Tampe e deixe descansando na geladeira por 30 minutos e sirva!
Rendimento: 5 porções

SARDELA

Ingredientes:
250g de sardinha em lata (escorrer o óleo)
2 pimentões vermelhos picados

3 dentes de alho
2 colheres de sopa de tomate pelado (tomate sem pele e sem sementes, vende
nos mercados em latas)
1 colher de chá de páprica picante
Gotas de limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo: No liquidificador bata a sardinha, os pimentões, o alho, o tomate pelado,

a páprica, o sal e a pimenta. Coloque em uma panela e leve ao fogo brando, até
levantar fervura. Dura cerca de 5 dias na geladeira. Use nas panquecas/pãezinhos!

ANTEPASTO DE SARDINHA E PIMENTÕES

Ingredientes:
1 lata de sardinha em óleo escorrida e sem as espinhas (só tirar com cuidado, ela
sai inteira)
1 pimentão amarelo em cubos
1 pimentão vermelho em cubos
2 tomates picados em cubos
2 cebolas em cubos
1 colher de café de sal
1 colher de café de páprica picante
5 colheres de sopa de azeite

Preparo: Coloque o pimentão, a cebola e o tomate em uma assadeira com azeite

(o suficiente para envolver os legumes) e sal. Misture bem e cubra com papel
manteiga ou assa-leve. Leve ao forno à 200ºC por 30 minutos. Transfira o
conteúdo da assadeira para o liquidificador ou mixer e bata. Acrescente a sardinha,
o azeite e a páprica, até obter uma pasta cremosa. Acerte o sal! Fica muito bom!
Dura 5 dias na geladeira ou você pode congelar por 3 meses! Use nas
panquecas/pãezinhos!
BANANA ASSADA COM COCO

Ingredientes:
5 bananas cortadas ao comprido
5 colheres de sopa de óleo de coco
5 colheres de sopa de coco seco ralado não adoçado
1 colher de chá de canela em pó
1 pitada de sal

Preparo: Misture todos os ingredientes e leve ao forno médio à 200ºC por 30 à 40

minutos até que o coco esteja dourado! Fica sensacional! Aproveite com
moderação!

Rendimento: 5 porções - use como sobremesa nos dias que estiver com muita
vontade de comer algo doce!

FRANGO COM MOLHO DE TAHINE E PÁPRICA

Ingredientes:
4 filés de frangos crus cortados em cubos ou tiras
3 colheres de sopa de cebola roxa picada (pode ser a branca também)
1 colher de sobremesa de tahine
Sal a gosto
1/2 colher de café de páprica picante ou a gosto
1 colher de sopa de azeite (para refogar o frango)
1/4 de xícara de água
3 colheres de sopa de salsinha picada

Preparo: Refogue a cebola no azeite até que esteja macia. Acrescente os cubos
de frango, dê uma mexida e deixe cozinhar por uns 5 min (vá mexendo).
Acrescente a água, o sal, o tahine e a páprica. Refogue bem! Deixe cozinhar por
mais uns 5 min e desligue! Acrescente salsinha picada quando for servir!

Como fãzer dãr certo nã prãticã?

Organização é FUNDAMENTAL!

No desafio que fizemos em janeiro recebi uma mensagem de uma pessoa que
estava participando (no DIA 1) e ela me disse “Ahhh, Clarissa, o meu lanche da
manhã foi fora do desafio! Tive que comer pão de queijo, era o que tinha de
menos pior!”. E é EXATAMENTE isso que acontece quando você não se
organiza. Tudo dá ERRADO! E já começa a dar errado no primeiro dia!
Ou você acaba ficando nas opções MAIS práticas! Ou seja, todo dia seu lanche
acaba sendo BANANA! E banana é legal, mas, talvez, comer 3 bananas todos os
dias esteja longe de ser a melhor ideia para quem quer emagrecer!

Ou você até consegue fazer a coisa dar certo, mas todo dia você precisa ficar
SECANDO GELO ou APAGANDO INCÊNDIO!

O que é isso? Você não se organiza e à cada refeição fica pensando em como
achar uma melhor opção! Você se torna um CAÇADOR das opções menos piores
e faz isso o tempo todo!
Sim! Este é você caçando o seu LANCHE da tarde! Rs

Gente, caçar era NECESSÁRIO na pré-história! Não tínhamos como armazenar

alimentos. É, geladeira era algo que simplesmente não existia!
Só que a geladeira foi inventada em 1856! Ou seja, já tem 152 anos que ela existe
e tem gente que ainda não usa! Usa a geladeira para guardar ÁGUA e GELO!

Se essa parece a sua geladeira, TÁ TUDO BEM! A boa notícia é que você pode
MUDAR! Sabe porquê? Organização não é talento, é uma HABILIDADE! De forma
que, pode ser TREINADA e DESENVOLVIDA!

Pare de viver como o homem na pré-história! Sair de casa SEM SABER o que vai
comer nas próximas refeições é garantia de que a coisa vai dar errado! Ou pode
até dar certo, mas acaba sendo MUITO CANSATIVO ter que dar um jeito a cada
 refeição! Você perde MUITO TEMPO, gasta MUITA ENERGIA e começa a pensar
“Nossa, alimentação saudável dá MUITO TRABALHO!” (ler com voz de
mimimi). rs

SAIA DESSA!

Faça a coisa dar certo se ORGANIZANDO e saiba que pessoas de ALTA

PERFORMANCE (seja profissional ou no emagrecimento) gastam 20% de tempo a
mais se planejando e tem resultados MUITO ACIMA da média da população!

Gaste tempo se planejando antes do desafio começar e você ECONOMIZARÁ

muito tempo no seu dia a dia! Você pode até não se organizar e ficar 2 semanas
dando um jeito à cada refeição e, se você fizer isso, talvez você EMAGREÇA, de
fato. Porém, chances são que você recuperará TODO O PESO perdido, assim que
acabar o gás inicial das duas semanas!

Aproveite o desafio para DESENVOLVER habilidades que lhe serão

VALIOSÍSSIMAS para a vida!

Se você não aprende a se organizar...

Você volta para o INÍCIO do jogo! Ou seja, você vai emagrecer, porém vai
ENGORDAR tudo de novo! É um emagrecimento com prazo de VALIDADE o que
você busca? Se sim, TUDO BEM!

Se não, vem comigo e se liga no passo a passo:

1) Leia todas as instruções – Imprima este e-book e leia todas as orientações

contidas aqui! Use um marca-texto para destacar o que é mais importante! Leias as
opções de refeições e marque aquelas que você curtiu mais. Observe também as
receitas aqui presentes!

2) Faça um cardápio com o que você vai comer – Faça um cardápio para a
próxima semana ou para as próximas duas semanas! Use algo parecido com este
modelo aqui..
Se quiser receber este modelo de cardápio EDITÁVEL, me manda um e-mail, que eu terei
prazer em te enviar!

“Clarissa, preciso planejar o que vou comer no final de semana?”

Preciso responder? Ou essa cara já responde? rs

3) À partir disso, faça uma lista de compras – Percebeu que no canto do cardápio
já tem uma lista? É isso, você vai checar tudo que precisa ser comprado! Pense
nas receitas que vai fazer para assim decidir o que precisa ser comprado! Se não,
você compra agrião e depois pensa “Poxaaaa, na verdade eu precisava de
abóbora...”.

4) Decida quando fará as compras – Qual será o melhor dia para isso? Qual o
melhor horário? Lembre-se que começaremos no dia 02/07! Use o fds anterior para
comprar verduras, legumes, frutas, ovos, etc.

5) Tire um dia para cozinhar – Comece pelo mais importante: deixe as verduras
higienizadas para a semana, deixe as frutas já lavadas, deixe os ingredientes dos
sucos ou smoothies já esquematizados, deixe as proteínas prontas (prepare de 2 a
3 proteínas em maior quantidade e congele), prepare umas 2 a 3 sopas e congele,
assim terá sopa para duas semanas, esquematize o seu café-da-manhã (faça um
tipo de panqueca ou pão previamente e deixe na geladeira, deixe a pastinha que
será usada já preparada também). Lembre-se de ter OVOS! São extremamente
práticos e podem te salvar.

Sobre ãrmãzenãmento
Dica: aproveite os vidros de geleia, azeitonas, palmito, mostarda dijon, etc!

Potes pequenos são ótimos para pastinhas e antepastos! Sacos são bons para,
frutas congeladas, couve, pãezinhos do desafio e panquecas do desafio!
Este tipo de pote abaixo é ótimo para congelar sopas, proteínas, purês, etc! São
bons porque você não precisa congelar uma grande quantidade! Quando você
congela um super pote de frango desfiado, você acaba tendo que descongelar o
mesmo inteiro! E aí você é obrigada à passar a semana inteira comendo frango
desfiado! Na segunda tá tudo bem, na terça também, até que na quinta você já
está com ÓDIO de comer isso! rs... congelar em potes pequenos faz com que você
consiga VARIAR muito mais!

Saiba que o seu planejamento pode dar errado, por isso, sempre tenha um PLANO
B! Planejamento é HABILIDADE e, portanto, é preciso TREINO! Como você não
está treinado, pode ser que o seu planejamento dê errado num primeiro momento e
TÁ TUDO BEM! Vou te ajudar à traçar um PLANO B!
Tem opções que são EXTREMAMENTE práticas e tê-las em casa pode te ajudar
não ficar na mão!

Se você não tiver tempo para lavar a salada ou se a mesma estragar...

Lance mão de saladas já HIGIENIZADAS! São mais caras, mas quebram um

SUPER galho! Na rede Hortifruti em alguns mercados você encontra!

Outra forma de SEMPRE ter verduras é tendo 2 CORINGAS na sua geladeira:

ACELGA + REPOLHO!

Eles duram 1 MÊS na sua geladeira! Como fazer para que eles durem? Você não
vai higienizá-los por completo, você vai deixar dentro de um saco na gaveta da
geladeira. E à cada semana, você vai higienizar apenas as folhas que vai consumir.
Como as folhas dessas verduras são muito mais resistentes, elas duram MUITO!
Ambas podem ser consumidas CRUAS também como salada. É só pegar uma faca
e fatiar finamente. Você já pode guardar a sua salada toda cortada na geladeira
para a semana!

Você pode IMPROVISAR uma salada rápida bem simples se tiver estes legumes
em casa:
Use um fatiador para isto! É muito rápido e SIMPLES! Você pode fazer isso com a
abobrinha também!

Um fatiador destes custa R$ 5,00 e SALVA A SUA VIDA!

Eu não preciso de falar que cortar um tomate é algo EXTREMAMENTE simples,
porém eu quero te LEMBRAR disso! Tomatinhos cereja praticamente já estão
prontos para serem consumidos, basta apenas lavar! Tenha eles em casa!

Tão simples quanto cortar um PIMENTÃO!

Cenoura e beterraba raladas também são muito PRÁTICAS!

Falando de proteínas, se você tiver frango cozido e desfiado e carne moída
congelados, você está SALVA! Faça os mesmos em maior quantidade! Uns 2 kg
de cada e congele em potinhos menores!

Outras duas opções muito PRÁTICAS são atum em lata e OVOS COZIDOS! Se
tiver ATUM na sua despensa, não vai faltar proteína para você! Ovos cozidos
também são muito práticos! Você já pode cozinhar uns 7 para sua semana! Eles
duram 5 dias (cozidos e descascados) na geladeira! Essa informação MUDOU a
minha vida! rs.. e eu faço isso sempre! Cozinho uns 6 ovos no domingo para a
minha semana!

O atum pode ser de qualquer MARCA! Mas lembre-se de comprar atum em ÓLEO
e escorrer bem! O em água acaba sendo mais contaminado por metais pesados,
por isso, não é o mais indicado!

Uma outra OPÇÃO que eu adoro e me salva muitas vezes é o SPAGHETTI DE

LEGUMES! Você pode fazer em casa, mas eu prefiro comprar pronto! Na rede
Hortifruti vende spaghetti de abóbora, chuchu, abobrinha e cenoura! O meu
preferido é o de abóbora!
Além do plano B, desenvolva uma MENTALIDADE VENCEDORA e
INABALÁVEL! As pessoas que tem SUCESSO, seja na profissão, na vida ou no
emagrecimento, pensam “NÃO IMPORTA O QUE ACONTEÇA, EU VOU DAR UM
JEITO!”  Tenha esta mentalidade e nada vai te abalar! Quando você comunica
isso, você RESGATA o seu PODER PESSOAL e você se vê GRANDE! Logo, os
seus problemas se tornam pequenos DESAFIOS que podem ser facilmente
resolvidos!
Dicãs extrãs de cozinhã:
Como congelar couve para o suco verde:

Lave a couve e seque bem com papel toalha ou pano de algodão. Depois de
sequinhas, é só enrolar as folhas, colocar em um saco plástico próprio para
isso e guardar no congelador. Quando for usar, basta cortar um pedaço com a
faca! O outro jeito é em forminhas de gelo, junte as folhas de couve e o
suficiente de água para bater (bem pouco). Bata no liquidificador, distribua nas
forminhas de gelo e congele.

Como congelar frutas:

Antes do congelar, lave-as muito bem, descasque aquelas que não utilizar a
casca (ex: kiwi, manga, abacaxi...). Você pode congelar de dois jeitos
práticos:

Em forminhas de gelo: deixe a fruta em forma de purê, polpa ou suco

concentrado batendo com um pouco de água caso seja necessário e coloque
em forminhas de gelo.

Isso é legal principalmente para maracujá e abacate! Para o maracujá, basta

bater e coar as sementes! E aí é só congelar a polpa concentrada! No caso do
abacate, basta amassar com um garfo, espremer suco de limão e misturar.
Depois coloque em forminhas de gelo e finalize colocando ainda mais suco de
limão por cima (para evitar que escureça). Pronto, agora esses cubinhos
podem ser usados para fazer sucos e smoothies.
Em saquinhos: Corte as frutas e já deixe separado as quantidades específicas
das receitas em cada saquinho para ser feito o smoothie ou o suco. Na hora de
usar, a polpa pode ser batida ainda congelada no liquidificador, juntamente
com a água! Ou você pode deixar uns 15 min fora para descongelar um pouco!
Como fazer frango desfiado:

Ingredientes: Peito de frango em filés + Água

Preparo: Corte os filés de frango em pedaços grandes de cerca de 5

centímetros. Coloque na panela de pressão, enchendo de água até ultrapassar
2 dedos da altura do frango, feche a panela e leve ao fogo. Após começar a
pressão, deixe 15 minutos cozinhando. Retire do fogo e aguarde sair a pressão
da panela antes de abri-la. Retire a água da panela, feche a panela novamente
com o frango dentro e sacuda por cerca de 10 segundos, ou 4 a 5 sacudidas.

Dicas: Na hora de sacudir a panela é importante que a mesma não esteja com
pressão. * A água que sobrou dá pra fazer sopas e cozinhar alimentos. *Dura
até 4 dias na geladeira, mas pode já preparar uma grande quantidade e deixar
em porções no freezer e ir usando quando quiser.

Como fazer carne moída:

Ingredientes: 500g de carne moída (patinho ou acém) 1 cebola grande picada

3 dentes de alho grande espremidos Sal, pimenta do reino, salsinha e
cebolinha a gosto 3 colheres de sopa de azeite para refogar

Preparo: Adicione o azeite, a cebola e o alho na panela e refogue até dourar.

Acrescente a carne e mexa para ela desmanchar. A carne vai começar a
perder água, use sempre uma panela grande (ou pelo menos que não seja
muito pequena), para dar tempo de dourar a carne antes que ela perca muita
água e “embolote”. Acrescente o sal, a pimenta do reino e todos os temperos
que você quiser usar (molho de tomate caseiro, azeitona, orégano, louro....).
Depois de pronta, acrescente a salsinha e cebolinha picadas!

Como fazer peixe grelhado e não quebrá-lo:

Ingredientes: 2 filés de tilapia (ou outro peixe de sua preferência) + Sal e

pimenta do reino a gosto + Suco de meio limão + 1 colher de sopa de manteiga
ou azeite

Preparo: Tempere os filés de peixe com sal, pimenta do reino e limão, deixe
descansar por 30 minutos. Depois deste tempo escorra bem os líquidos e retire
o excesso usando uma folha de papel toalha. O peixe solta muito líquido e se
você colocá-lo diretamente na frigideira, ele grudará com mais facilidade.

Depois deste tempo, aqueça uma frigideira antiaderente com ½ colher de sopa
de manteiga e coloque um dos filés de peixe. Aqueça a frigideira por alguns
segundos, porque como o peixe é bem delicado, não precisa estar saindo
fumaça para você adicioná-lo. Espere até que ele se solte do fundo e vire para
grelhar o outro lado! Não fique MEXENDO! O segredo é deixar o peixe lá!
Como fazer ovos mexidos:

Bata os ovos em um bowl com uma pitada de sal. Esquente uma frigideira
untada com azeite ou manteiga antes de jogar os ovos. Jogue os ovos batidos
não mexa logo de cara! Espere que se forme uma bordinha ao redor dos ovos
e comece a mexer de leve, como se estivesse desgrudando o ovo da frigideira
com delicadeza! Desligue o fogo quando os ovos estiverem cozidos, mas ainda
cremosos!

Este é o melhor tipo de espátula para fazer ovos mexidos! Larga e flexível na
ponta! Vende em lojas de produtos para casa!
Como fazer ovos cozidos:

“Uai, Clarissa, mas não basta colocar na água fervendo?” Sim! Mas muitas
gente reclama comigo que não consegue fazer ovos do jeito que gosta!

Você odeia quando o ovo fica assim?

Eu também! hahahaha... amo ovo! Mas detesto ovo cozido CINZA! Comi muito
ovo assim na minha infância, porque tinha uma moça que trabalhava lá em
casa e ela simplesmente esquecia o ovo fervendo! Pra ficar assim, o ovo tem
que ficar uns 15 min fervendo! Rs.. Se você não gosta do ovo assim, não
esqueça ele e vá cuidar da sua vida. Fique de olho depois que levantar fervura
e marque o tempo! Não faz mal comer ovo assim, mas não é nada apetitoso e
a gema fica toda esfarelenta! rs

Você precisa ajustar o tempo depois da fervura de acordo com o ponto que
você gosta! Achei essa imagem na internet, mas discordo dos 4 min. Sempre
cozinho meus ovos por 4 min depois que a água levanta fervura e fica um
pouco mais cozido do que mostra na foto!

Tempos:

4 minutos – cozido, porém mais cremoso por dentro (ponto que eu gosto!)

6 minutos - cozido

10 minutos - bem cozido

Dica: experimente colocar um pouco de azeite extra-virgem, sal e varie os

temperos sobre os ovos! Você pode colocar pimenta-do-reino preta + cúrcuma,
orégano, pimenta calabresa + alho desidratado, páprica picante, tomilho,
manjericão, alecrim, etc.

Como fazer a gema mole perfeita:

Coloque uma colher de café de manteiga ou 1 colher de chá de azeite em uma

frigideira e espalhe. Ligue o fogo e acrescente os ovos. Tampe e deixe
cozinhar no fogo baixo, até que as gemas mudem de cor. Cozinhe mais ou
menos, dependendo do ponto que você gosta!

Técnica para sempre ter alho em casa:

Se você já fez alguma reeducação alimentar na vida, já percebeu que é

necessário colocar a mão na massa, né? A verdade é que cozinhar DÁ
trabalho e cozinhar todos os dias é inviável para a maior parte das pessoas,
por isso, você pode lançar mão de estratégias que vão facilitar a sua vida na
cozinha! Uma delas é sempre já ter alho processado! Quantas vezes você já
pensou “Ahh, vou fazer um legume refogado!” e quando lembrou que ia ter
que picar o alho desistiu? Isso já aconteceu com você? Já aconteceu comigo!
Rs... então, vamos à sacada de ouro!

Primeiro, tire os dentes de alho da cabeça e coloque em um vidro mergulhados

em água. Deixe da noite para o dia! Coloque uma quantidade boa de dentes, a
ideia é que você faça isso 1x/mês. Isso faz com que seja muito mais fácil
descascar o alho!
Coloque uma quantidade maior que esta, ok? rs... Bom, no dia seguinte,
coloque uma música, sente na mesa da sala e comece a terapia do alho!
HAHAHA descasque todos os dentes, com auxílio de uma faca. Agora você vai
processar o alho com azeite!

Coloque no processador o alho descascado com um pouco de azeite. Triture

tudo muito bem e armazene em um vidro limpo na geladeira! Este alho dura
muito, mas com certeza acabará em um mês! rs Você pode cobrir com mais
azeite depois de pronto! Evitará que o alho oxide e fique esverdeado!

Como fazer panquecas sem quebrar:

É normal as primeiras vezes quebrar, mas você vai pegar o jeito na prática e se
quebrar, TÁ TUDO BEM! rs O gosto é o mesmo, então coma feliz! Unte a
frigideira com azeite ou manteiga, espalhe a massa, tampe e deixe no fogo
baixo por cerca de 3 minutos. Se quiser, tampe para garantir que vai cozinhar
por dentro! Quando estiver desgrudando nas laterais, é hora de virar.

Essa panqueca é de batata doce! Fica linda, né? 

Como armazenar panquecas e bolinhos/muffins:

Panquecas, bolinhos, muffins salgados e o brownie podem ser armazenados

na geladeira por 7 dias! Caso você queira armazenar por mais tempo, coloque-
os em um pirex de vidro e tampe! Eles durarão 3 meses! Quando eu faço em
maior quantidade, congelo. Se faço a quantidade suficiente para a semana,
armazeno na geladeira mesmo! Quando falamos de panquecas, eu espero elas
esfriarem e guardo as mesmas em um pirex de vidro, intercalando elas com
papel toalha. O papel toalha absorve a umidade e aumenta a vida útil das
mesmas!

Este brownie LINDO está no desafio, só que sem as oleaginosas! Use nos dias
que sentir muita vontade de comer algo doce! 

Como fazer as verduras durarem mais tempo na geladeira:

 Como higienizá-las corretamente?

1) Higienização: Destaque as folhas do vegetal em questão (alface, rúcula,
espinafre, etc) e lave folha por folha, em água corrente. Este procedimento
retira as sujidades que podem ser observadas à olho nu, como terra,
minhocas, etc.
2) Desinfecção: deposite as folhas em uma bacia com água da pia.
Acrescente 1 colher de sopa de vinagre de álcool + 1 colher de sopa de
água oxigenada 10 volumes (3%), misture e deixe mergulhado por 15
minutos.
3) Enxague: Passado o tempo é hora de lavá-las em água corrente. Escorra
as folhas em um escorredor e enxague bem todas as folhas em água
corrente.

 Como armazená-las corretamente?

1) Secagem: Esta etapa é crucial para que as folhas não estraguem

rapidamente na geladeira. Devem ser guardadas bem secas! A melhor
forma de secar BEM as folhas é usando uma centrífuga para vegetais
(vende em lojas de produtos para casa). Vale muito à pena o investimento!
É super barato!

2) Armazenamento: Quando as folhas estiverem bem secas, guarde-as em

um recipiente plástico grande. Você vai precisar de papel toalha aqui! Forre
o fundo do recipiente com papel toalha, acrescente parte das folhas, cubra
com mais papel toalha, acrescente o restante das folhas e finalize com
mais uma camada de papel toalha.Feche o recipiente e acondicione na
geladeira. Desta forma, as folhas costumam durar cerca de 4 à 5 dias! O
papel toalha absorve a umidade e evita que as folhas fiquem murchas.

Observações importantes:

- Não guarde as folhas picadas (à não ser acelga e repolho), cortadas ou

com qualquer tipo de tempero. Elas estragarão muito mais rapidamente.

- Apesar de muitas pessoas acreditarem, não é possível eliminar os

agrotóxicos através da higienização! Isto é mito! Produtos orgânicos não
contem agrotóxicos, mas devem ser higienizados da mesma forma que os
convencionais, pois vem da terra e podem estar contaminados!
Como fãzer pãrã não perder ã motivãção?
DICA 1: Me assista TODOS os dias! Todos os dias estarei nos stories
compartilhando as minhas dificuldades, vitórias, fotos das pessoas fazendo e
respondendo perguntas! Isso ajuda MUITO no foco! Só de ver a minha cara,
ouvir minha voz e ver que eu estou fazendo com você, isso já vai te animar! 

DICA 2: Faça um POTE DE CONQUISTAS!

Eu tenho o meu pote e AMO ele!

Este é o pote de conquistas de uma coachee e esta é uma das conquistas que ela
colocou dentro dele! 

Ele é legal por DOIS motivos:

1) Aumentar sua confiança e felicidade! Cada vez que você deposita uma
conquista você libera dopamina, que é um neurotransmissor que traz prazer e
persistência! É como se você sentisse que está no caminho certo! Pesquisas
mostram que pessoas que escrevem suas conquistas tem 50% mais chances de
ter mais conquistas do que aqueles que não escrevem!

2) Norteia as suas ações futuras – aumenta muito as chances de fazer

coisas que não são tão agradáveis só para que elas virem conquistas e você
possa depositar no pote! Essa mesma coachee me contou em uma sessão o
seguinte “Clarissa, eu quase comi uma torta de limão maravilhosa, mas
pensei que se eu não comesse, aquilo viraria uma conquista e, por isso,
decidi não comer!” rs.
Como fazer? Confeccione o seu pote ou caixa de conquistas e deposite uma
conquista por dia! E quando falo de conquista, estou falando de PEQUENAS
coisas boas que você fez! Não precisam ser coisas GRANDIOSAS! Podem ser
roupas ficando mais largas, pode ser um comportamento que melhorou, um
prazer imediato que você resistiu, uma nova forma de pensar sobre algo, como
você tem se sentido atualmente, conquistas em energia/disposição, etc).

Ex: “Fui à academia ontem mesmo morrendo de preguiça!” “Poderia ter comido
dois pedaços de lasanha, mas comi apenas um!” (rs) “Minha calça já está
ficando mais larga!”... TUDO de bom que você fez, por menor que seja!

É o somatório das PEQUENAS conquistas diárias que vai te levar à uma

GRANDE conquista lá na frente!

TODOS OS DIAS você vai depositar uma conquista! Sempre existe algo BOM!

Você pode até não fazer, mas posso te falar? Isso funciona DEMAIS! Todas
as minhas coachees que já fizeram, aumentaram MUITO a velocidade dos
seus resultados!

Sãiu do desãfio? O que fãzer?

Se você ESCORREGOU, OK! Não precisa entrar em pânico!

Para fazer isso dar certo, você precisa desenvolver um SUPER PODER, que é:

A INCRÍVEL HABILIDADE DE VOLTAR!

São as pessoas que desenvolvem esta habilidade que conseguem perder 15,
20 ou 30 kg! Não são as pessoas que não saem nunca da alimentação
saudável, são as pessoas que CORRIGEM LOGO! Ou seja, elas voltam na
PRÓXIMA refeição e não no dia seguinte!

Tudo bem se a sua vida inteira você foi uma pessoa 8 ou 80! Porém,
entenda que esta não é sua PERSONALIDADE! Você aprendeu à ser assim,
mas para ter resultados diferentes, você precisará ser uma pessoa diferente!
Então, esta é uma habilidade que você irá TREINAR!

Saiu? Se sim, pare de falar “TÁ TUDO ERRADO!”. A maior parte das pessoas
comete UM erro ou ALGUNS erros e fala o que? TÁ TUDO ERRADO! Só que
naquele momento, NÃO está tudo errado! Só que quando a pessoa começa a
falar isso, ela começa a FAZER TUDO ERRADO! Sim, porque ela começa à
pensar “Ahh, o que vai adiantar ir para a academia? Já comi doce
mesmo!”... “O que vai adiantar comer salada no jantar? Já comi pão de
queijo no lanche!” e é AÍ que a coisa desanda! Você começa à se
autosabotar TANTO que acaba desistindo! Não faça isso com você!

Mude a sua comunicação! Escolha ser um herói aprendiz! Aprenda com o erro
e mude! Errou? Fale em voz alta "Caramba, cometi um erro, mas TÁ TUDO
BEM! Eu não sou perfeita e SÓ por isso, vou dar o meu MELHOR no
restante do dia! Desistir NÃO é uma opção!"  Escreva isso em um POST
IT! Deixe esta frase em um lugar VISÍVEL!

Se você se sabota hoje e NÃO faz nada para mudar, sabe o que acontece?
Você está TREINANDO a arte da autosabotagem todos os dias. E no futuro
você será um EXPERT em autosabotagem, podendo até ensinar outras
pessoas!

Se você hoje RECLAMA do corpo que tem, sabe o que acontece? Você vai se
tornar MESTRE na arte de reclamar sobre como está acima do peso e
EXPERT na arte de não fazer nada para mudar isso!

Agora, existe um caminho diferente, que é quebrar o padrão e entrar de

VERDADE neste desafio junto comigo!

Como fãzer dãr certo no FDS?

Lembre-se que você pode sair do desafio FDS, mas lembre-se do PORQUE
VOCÊ COMEÇOU!

Você pode ABSOLUTAMENTE tudo, mas será que é isso que você quer?

Será que comer besteira no final de semana e ESTRAGAR todo o seu esforço
durante a semana é o que você quer?
Como vai se sentir se depois de toda a organização necessária, você se pesar
no último dia e ver que NADA aconteceu? Como será descobrir que você está
EXATAMENTE na mesma?! Será frustrante demais, certo?

Não tenha PENA de você por não comer o que gosta no final de semana!

Estamos falando de APENAS 15 dias! Se você não está disposta de abrir mão
de comer as coisas que gosta em apenas 15 dias, talvez você precise
REAVALIAR se este desafio vale a pena para você!

3 PASSOS PARA TER MAIS FOCO NO FDS:

1) DECIDINDO VERDADEIRAMENTE ser impecável com a sua palavra e

com o desafio

Conseguir seguir no FDS é MUITO SIMPLES! Sendo bem sincera, a

ÚNICA coisa que você precisa é DECIDIR que NÃO ESTÁ TUDO BEM
sair! Que esta não é uma OPÇÃO! Que NÃO IMPORTA O QUE
ACONTEÇA você não vai quebrar a sua palavra! É exatamente assim
que eu vou agir!

2) FRASES DE AUTOAFIRMAÇÃO:

Foco é uma HABILIDADE! E se é uma habilidade, precisa de TREINO!

Como treinar o foco? Pensando no objetivo, comunicando coisas
diferentes e sentindo como se você já estivesse alcançado aquilo que
tanto quer!

Sugiro que você leia as seguintes frases em VOZ ALTA (com uma voz
MUITO feliz e extremamente entusiasmada) em frente ao espelho:

“EMAGRECER É MARAVILHOSO!”

“RESISTIR É MARAVILHOSO!”

“QUANDO RESISTO, ME SINTO MAIS FORTE,

CONFIANTE E TENHO A CONVICÇÃO DE QUE
ESTOU NO CAMINHO CERTO!”
 Você JÁ sabe que emagrecer é MARAVILHOSO! O problema é que
quando chega o FDS, isso SOME da sua cabeça! Simplesmente
DESAPARECE! E aí que RESISTIR à uma cerveja, se você não lembra
disso, se torna uma tarefa realmente “DIFÍCIL!”.

E, sim, repita que RESISTIR é maravilhoso! Sabe porque? Se você não

tem resistido, o que você pensa é “RESISTIR É HORRÍVEL! Que saco!
Não posso comer nada! Já fiz tudo certo durante a semana...!” e
quando você pensa isso, o seu cérebro entende que você está
PERDENDO a oportunidade de comer algo gostoso, e aí que você fica
com “PENA” de você mesma e acaba comendo a besteira e se
afastando do seu objetivo!

Se você quer emagrecer, você precisará fazer com que sua mente
entenda que RESISTIR é MELHOR que não resistir! Se resistindo ao
chocolate, cerveja, vinho, queijo, etc, você fica mais perto do seu
objetivo e se atingir o seu objetivo será maravilhoso, RESISTIR É
MARAVILHOSO SIM!

Fale estas frases na sexta à noite, sábado de manhã, de tarde e de noite

e no domingo de manhã, de tarde e de noite também! Observe que
resistir será MUITO MAIS FÁCIL e muito menos DOLOROSO!

3) POTE DAS CONQUISTAS:

Use o pote de conquistas para decidir como será o seu FDS! Escreva a
sua conquista ANTES dela acontecer e PROFETIZE! Você se sentirá
muito mais comprometida com a sua palavra! Caso você não cumpra,
você vai ter que retirar a conquista do pote e a sensação não será
NADA legal!

Exemplo:

“Hoje, no dia x, vai ter um aniversário e eu poderia beber todas e comer

um monte de salgadinho e SÓ por isso, eu não vou fazer! Vou comer
antes de antes de ir e será simplesmente MARAVILHOSO! Resistir é
incrível e sentirei que estou à cada dia mais próxima dos meus
objetivos!”

Gostou deste e-book? Ele te ajudou? Vamos com TUDO neste

desafio? Te desejo S-U-C-E-S-S-O!!!