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EMAGRE

G U I A D E F I N I T I V O

CIMENTO
Intro
dução
Sou Graça Albuquerque Coach de Emagrecimento
Definitivo e Nutricionista

Sou especialista em emagrecer mulheres dos 20 aos


60 anos
Já atuo como nutricionista há 21 anos e durante esse
tempo o que mais me incomodava é que meus
clientes emagreciam e voltavam a engordar o que
havia perdido, por isso que há um ano e meio venho
estudando o coach de emagrecimento definitivo que
é uma técnica que envolve a neurociência, PNL,
neuroplasticidade com comprovação científica dos
mecanismos top down e botton up que comandam a
região frontal e límbica do nosso cérebro, que atuam
na emoção e razão. Dessa forma vamos utilizar 21
técnicas mentais que nos permitem se manter magro
definitivamente. Comandando o pensamento, o
comportamento, atitude e ação, vamos aprender a
racionalizar antes de comer.
Obesidade de
Informações
Se você se sente sozinho, está cansado achando que
não consegue mais emagrecer, que não entra
naquela calça 38, que tem vergonha de namorar de
luz acessa, que tem vergonha de colocar um biquine
e ir a praia, que quando vai a loja a roupa te escolhe
e não você a roupa, então esse e-book foi feito para
você.
Hoje vivemos com radicalismo de dietas, várias
exceções alimentares e que na verdade a raiz do
problema está como encaramos o nosso
comportamento em relação ao alimento.
Temos que ter organização de tempo e foco para
executar nossas prioridades alimentares e de
atividade física.
Ficamos com tantas informações ao mesmo tempo
que não sabemos ao certo se devemos ficar um ano
sem consumir açúcar para emagrecer, se temos que
colocar o óleo de coco em tudo, se o sal do himalaia
é a melhor opção, se temos que retirar o glúten da
dieta, se a lactose faz mal, se o mel engorda, se
tenho que tomar suco verde todo dia com couve, se
a biomassa da banana é a melhor escolha, se o
chocolate 70 % cacau é a melhor opção
Ufaaa tudo isso estressa e gera uma obesidade de
informações e de neuras
Liberte-se de viver
como um robô
Não podemos viver igual a um robô, temos que ter
bom senso, seguir uma orientação de um
nutricionista sempre, mas temos que fazer escolhas
inteligentes nas mais diversas situações, por
exemplo se você vai a uma pizzaria com um grupo de
amigos como você faz?
Você diz não obrigada e deixa de comer, de desfrutar
o relacionamento com os amigos ou você escolhe
dois pedaços de pizza e come devagar mastigando
bem o alimento para que a serotonina apareça e
execute o papel dela de bem estar
e na hora de escolher tirar a borda de catupiry,
escolher os queijos mais magros, o molho de tomate,
você pensa nisso antes de comer?
Outro exemplo, será que por que todo mundo toma
suco verde eu tenho que tomar? Ótimo se der para
fazer perfeito, mas se seu dia a dia é corrido, por que
então escolher uma salada de folhas verdes escuras
e acrescentar um suco de limão com gengibre e
hortelã, viu? Consumi o suco verde de outra maneira
Por que todo mundo usa óleo de coco tenho que usar
também? O óleo de coco é excelente mas nada de
exageros, podemos colocar em algumas
preparações, como na hora de preparar o ovo ou o
peixe, mas não precisa colocar óleo de coco em tudo.
Liberte-se de viver
como um robô
E bebida alcóolica eu posso? Sabemos que causa
disbiose (alterção na microbiota intestinal), mas em
excesso, se tomarmos uma taça de vinho ou de
espumante não trará tantos transtornos
E o leite??? Amo leite, tenho que cortar da dieta???
Sabemos que o leite é inflamatório, mas temos
inúmeras opções hoje em dia: leite de castanha,
amêndoas, coco, arroz que substitui sem nenhum
mudança brusca de sabor
Viu??? Como podemos viver mais livres...
A digestão das
Emoções
A ansiedade para emagrecer gera muitos transtornos
emocionais, a pressa para eliminar peso e entrar
naquele vestido para uma festa daqui há 15 dias, faz
com que as pessoas se atropelem e façam loucuras
para perder peso, sim digo perder porque
certamente esse peso será recuperado, a ansiedade
gera também uma angústia e a você se atropela no
tempo nem respirando direito, esquece de beber
água que é fundamental para oxigenação cerebral e
vive um verdadeiro turbilhão de emoções.
Daí segue a dieta da revista, da amiga, do livro que
acabou de ser lançado e sabemos que tudo isso são
medidas paleativas que não vão levar você a lugar
algum, só gerando mais stress e decepções.
A angústia as vezes é tão grande para emagrecer
que você engorda para poder fazer uma cirurgia
bariátrica ou colocar um balão ou até recorrer a uma
lipoaspiração para ter um resultado mais imediato,
mas esqueceram de falar a você que se seu cérebro
não emagrecer primeiro você não se mantém magra
por muito tempo.
A ordem é
inimiga da Neura
Já pensou se você for uma pessoa organizada, com
tudo a mão do que você precisa?
Imagina a situação você vai passar o dia todo
trabalhando fora de casa e daí resolve fazer sua
marmita de manhã cedo, já atrasado, com os
minutos contados e quando vai procurar não tem
nada saudável para colocar nela, o que você faz
nessa hora? Desiste? Sim, é o mais provável por que
você não se organizou.
Agora se você tiver tudo a mão, todos os alimentos
saudáveis ali ao seu alcance, tudo fica mais fácil de
ser preparado, então você economiza tempo e raiva,
e assim você acaba com suas neuras de organização.
É fundamental ter uma disciplina para as compras
semanais, você tem que tirar um horário da semana
para fazer sua lista de alimentos, calcular quantos
lanches vai levar na semana isso facilita muito a
execução dos smarts foods, ou seja, alimentos
inteligentes, por que quando separamos um tempo
só para cuidar do que é mais precioso para nós que é
o alimento, tudo fica mais fácil de ser executado.
Encontre
o seu porquê...
Alguma vez você já se perguntou por que não
consegue emagrecer, o que falta? Será que só
acontece comigo, todo mundo consegue menos eu?
Será que é o destino? Será que meu metabolismo
não me ajuda, o da minha amiga é sempre melhor
que o meu?
Sabe o que falta para você? um motivo sólido que te
dê consistência de atitude
E se você soubesse que existe uma maneira de
emagrecer de vez vez?
De dentro para fora?
Transformando sua mente gorda em mente magra?
Trocando seu chip do gordo pelo chip do magro?
Pois é, existe sim!!!
É a neurociência, PNL, neuroplasticidade, já ouviu
falar nisso?
Através da neurociência você consegue refazer as
conexões neurais e reprogramar sua mente para
pensar como um magro.
Achou interessante? Se sim, convido a você a
participar da minha da minha lista de transmissão e
receber áudios gratuitos para entender melhor como
funciona emagrecer a mente e se manter magro
definitivamente.
Dicas de
emagrecimento
Mastigar muito bem o alimento, de 30 á 40 mordidas
por garfadas ou pedaços dos alimentos
Pare e pense na mastigação, comer não é perda de
tempo.
A mastigação é indispensável para você consiga
comer menos, para facilitar a digestão, pois
alimentos mal mastigados agridem a parede
intestinal e causam inflamação da mesma,
aumentando a permeabilidade ou seja maior
absorção de alimentos e toxinas.
Os alimentos bem fragmentados facilitam a ação das
enzimas digestivas e serão completamente
digeridos, mais absorvidos e aproveitados pelo
organismo, contribuindo para sua perda de peso. É a
mastigação que te leva a saciedade e não a
quantidade de comida que você coloca para dentro.
Se comer um prato de comida em 5 minutos, com
certeza terá vontade de comer o segundo prato e
logo estará com fome novamente, se comer o
mesmo prato em 20 minutos mastigando e
prestando atenção em cada gosto e sabor do
alimento, principaçmente prestando a atenção se
está indo para seu estômago bem mastigado, com
certeza sairá da refeição bem saciado, não comerá o
segundo prato e levará mais tempo para sentir fome.
Dicas de
emagrecimento
A mastigação é o principal item para que você
consiga controlar a quantidade de comida para ser
ingerida sem precisar ficar pesando o prato,
contando a quantidade de calorias a ser ingerido.
Você deve aprender a ouvir os sinais do seu
organismo, então no momento em que você sentir
que já tá satisfeito faça a seguinte pergunte:vou
cintinuar comendo porque estou com fome ou é
gula? Se você respondeu gula pare imediatamente,
para não se culpar depois, se responder fome,
continue comendo devagar e mastigando e quando
sentir novamente que está satisfeito pare. Lembre
que é a compulsão que leva a obesidade.

Evite usar qualquer adoçante, a maioria dos adoçantes são


compostos por ativos tóxicos, que podem levar a problemas de
demência, como o Alzheimer, além de passar uma informação
para o cérebro informando que o organismo irá receber uma
grande quantidade de alimentos, fazendo com que o pâncreas
produza mais insulina, e quando vai ver cadê o alimento que não
chegou? Resultando em acumulo de gordura. Por isso hoje em
dia, temos o xylitol, eritritol, taumatina, açúcar de coco que são
bem mais saudáveis, ah! E açúcar mascavo ou demerara pode?
Se o objetivo não é emagrecimento pode ser utilizado sim.
Dicas de
emagrecimento
Aprenda a temperar salada, sabia que quando escolho o tipo de
óleo para temperar salada eu posso diminuir a gordura
abdominal e quadril na mulher (óleo de cártamo), aumentar a
hipertrofia (óleo de abacate), aumentar a saciedade (óleo de
chia), melhorar perfil lipídico (azeite de oliva), melhora a
tonicidade da pele (óleo de macadâmia), proteger o coração
(óleo de uva), viu como é importante temperar as saladas
focando qual prioridade que você que dar ao organismo? Agora
é bom evitar as gorduras saturadas e trans, margarina
hidrogenada, óleos refinados de cozinha, como o de canola,
soja, milho. O melhor óleo é de coco e não esqueça do vinagre
de maçã para acidificar o pH evitando doenças.

Esqueça os carboidratos simples, que são ricos em farinha


branca, aumentando o colesterol e a glicose. Dê preferência aos
carboidratos complexos que são ricos em fibras, aumentando a
saciedade e reduzindo o colesterol, triglicerídeos e a glicose, por
isso é importante introduzir na sua alimentação: as raízes (
aipim, inhame, batata doce, banana comprida cozida, cuscuz
com linhaça, tapioca com chia, arroz 12 grãos sem glúten).

Dê preferência aos alimentos dextosificantes: folhas verdes,


brócolis, couve- flor, ervas para chás (cavalinha, chapéu de
couro, hibiscos, cabelo de milho), inhame, aipim, banana
comprida cozida, evitando os laticínios (leite e derivados),
açúcar, café em excesso, carne vermelha, manteiga e
margarina.
Dicas de
emagrecimento
Cuidado com o excesso de café: ele contem a cafeína, este
estimulante está presente no chá preto e nos refrigerantes de
cola, o café pode aumentar a pressão arterial e provocar
irritabilidade. Mais de 3 xícaras de café de 250 ml cada, estimula
as glândulas adrenais para o aumento do cortisol (hormônio do
stress) deixando tanto as glândulas quanto você mais
estressados , cansados, irritados e ansiosos. Sem falar que o
cafezinho após o almoço ou jantar pode inibir a absorção ferro ,
zinco cálcio e magnésio podendo levar a carência desses
nutrientes. Vá diminuindo devagar, no lugar do café substitua
por chá de hortelã, alecrim, camomila, erva-doce e banchá.
Quem tem muita necessidade de café é porque falta um
neurotransmissor chamado dopamina. Para saber como
aumentar a dopamina procure um nutricionista, escolha os
alimentos que contenham: L-tirosina, Vitamina B12, gingeng,
cálcio e magnésio.
Dicas de
emagrecimento
Fracione sua alimentação entre 4 à 6 vezes ao dia, evite pular os
horários das refeições e fazer grandes volumes em única
refeição. O ideal é fracionar as refeições entre 4 à 6 vezes ao dia,
para facilitar o processo digestivo.

* Café da manhã
* Lanche da manhã
* Almoço
* Lanche da tarde
* Jantar
* Ceia

Pois se você passar mais de 4 horas sem se alimentar aumenta


o cortisol e assim o nível de stress, aumentando a gordura
abdominal se você for homem e a gordura abdominal e do
quadril se você for mulher e provocando disbiose (desequilíbrio
da microbiota intestinal). Os estudos mostram que a quantidade
de energia gasta em um dia para digerir a mesma quantidade de
energia é maior quando se aumenta o número de refeições, isto
é, 3 refeições ao dia, gasta menos energia do que consumindo a
mesma quantidade calórica de 4 ou 6 refeições,cada refeição
feita após o jejum é marcada pela verocidade, e assim, você
come mais.
Dicas de
emagrecimento
Nunca dilate seu estômago
Quando você come demais, seu estômago fica muito cheio, a
digestão fica difícil por que ele não pode expandir e contrair
apropriadamente para triturar o alimento como é necessário.
Portanto para preservar seu estômago, não coma nem mais nem
menos, do que seu corpo necessita. Coma devagar!!! Mastigue
bem !!!Dessa forma a saliva pode cumprir seu papel na digestão
( a digestão começa na boca e não no estômago). A mastigação
lenta aciona o mecanismo da saciedade, que funciona assim:
quando a quantidade necessária de comida chega ao estômago,
que envia mensagens através dos neurônios e hormônios até o
hipotálamo responde ao comando e manda a mensagem de
“chega” para o estômago, então a sensação de satisfação plena
do apetite acontece. Só que todo o processo leva pelo menos de
15 á 20 minutos, por isso recomendamos a comer devagar até
que a mensagem chegue ao estômago. Assim você atinge a
saciedade com menos comida. Se você acha difícil, passe a
repousar os talheres no prato a cada garfada, colocar menos
comida no garfo e na boca, mastigue toda a comida primeiro,
depois coloque mais.
Dicas de
emagrecimento
Fazer as refeições em ambiente tranquilo, de forma consciente e
com calma
Evite ambientes barulhentos ou estímulos visuais e sonoros
estressantes, faça das sua refeições um momento tranquilo e
prazeroso, preste atenção no que você esta comendo e repouse
os talheres.

Hidrate-se bem: uma maneira fácil de se hidratar é calcular 01


copo de água para cada hora do dia, afinal a água é fundamental
para a destoxificação do organismo, ingira pelo menos 2 l de
água por dia, a água ajuda a desinchar e melhorar o
funcionamento do intestino e rins. Se for alcalina melhor ainda,
pois quanto mais alcalino for o pH da água menos infecções
teremos e evitamos problemas como gastrites e tantas outras
doenças, a água alcalina tem menos metais pesados e
substâncias pesadas.

Cuidado com excesso de álcool: o álcool induz a inflamação da


mucosa intestinal aumentando a sua permeabilidade além de
consumir os estoques de antioxidantes do organismo como a
vitamina C. O álcool também exerce inflamação no aparelho
digestivo e também no fígado, o qual converte o álcool em
acetaldeído substância toxina para o organismo. Álcool em
excesso causa obesidade, desequilíbrio de açúcar no sangue,
fadiga, cansaço, degeneração dos órgãos e tecidos.
Dicas de
emagrecimento
Evite o consumo de proteínas GORDAS: as proteínas de carne
vermelha são as piores para o organismo, pois elas produzem a
metilação ou seja, inflamação. Muitas pessoas tem dificuldade
de ingerir carne vermelha, a carne mal digerida é susceptível á
putrefação, produção de gases com odor mais intenso. Além
disso podem aumentar as chances de sensibilizações alérgicas
na mucosa intestinal, podendo intoxicar o corpo e acidificar o
sangue abrindo as portas para inflamações e doenças, drenar o
cálcio, sobrecarregar o fígado e rins, estagnar a digestão e
destruir as bactérias benéficas, também pode gerar cálculos
renais e fadiga hepática, distúrbios do colon e intestino,
constipação , artrite, osteoporose e cardiopatias.

Prefira as gorduras MAGRAS: praticamente não apresenta


gordura, cuidado com o modo de preparo, prefira preparar no
óleo de coco, azeite, vapor ou grelhado. Caso tenha algum
problema digestivo, não comer carne á noite.

As proteínas vegetais são de fácil digestão para o organismo,


principalmente com problema de pâncreas e fígado, feijão verde
e azuki, brotos, lentinha, quinua, grão de bico são de fácil
digestão, saudável e mais barato que a proteína da carne
vermelha.
Dicas de
emagrecimento
Evitar a lactose: o leite de vaca também é de difícil digestão para
muitas pessoas e podem provocar reações alérgicas, como
sinusite, asma, dor de ouvido, congestão nasal, coriza, erupções
cutâneas (espinhas),eczemas, cansaço, letargia e irritabilidade.
As melhores substituições seriam leite de : arroz, castanha,
amêndoas e coco, pois as moléculas são menores de fácil
digestão além de não conter muita gordura.

O leite de vaca integral, apresenta muita gordura saturada, é


pobre em vitaminas e minerais, e ainda a relação de cálcio e
magnésio esta em desequilíbrio com o organismo humano, em
consequência os seres humanos não conseguem absorver os
nutrientes. Além disso, normalmente as vacas são submetidas a
centenas de injeções de hormônios, pesticidas e antibióticos que
vão parar no leite.
Dicas de
emagrecimento
Evitar o glúten: ele é altamente alergênico, não sõ para quem é
celíaco mas também para quem procura saúde, pois o glúten
promove a disbiose da microbiota intestinal aumentando os
espaços entre as células intestinais promovendo a passagem de
substancias toxicas para nosso organismo, gerando desconforto
abdominal, diarreia, irritabilidade, dificuldade de foco, de
emagrecimento porque diminue a função intestinal diminuindo a
função basal. Estudos já demostram que as pessoas autistas
apresentam uma melhora considerável com a retirada do glúten,
porque além de muito inflamatório ele potencializa a
agressividade no autista.

Pode ser substituído por farinha de arroz, amêndoas, grão de


bico, linhaça da banana que substitui perfeitamente a farinha de
trigo ( que contem glúten).
Dicas de
emagrecimento
...e se lhe disséssemos que há um ingrediente incrível e natural
que atua como um coadjuvante perfeito em uma refeição:
regula o nível de açúcar no sangue, possui vitaminas, não
engorda e ajuda a prevenir doenças. Só que enquanto faz tão
bem, passa completamente despercebido no paladar.
estamos falando da biomassa da banana verde, ela é chamada
de smart food (comida inteligente), prepara da banana verde é
excelente prebiótico natural, restaura a microbiota intestinal,
baixa índice glicêmico do alimento ou seja a velocidade com que
o açúcar é absorvido no organismo, é excelente para diabéticos.
Pode ser acrescentado nas sopas, molhos, sucos, bolos e não
modifica o paladar, aqui vai a receita:

Ingredientes
18 bananas verdes

Modo de preparar:

Com uma faca ou tesoura, separe do cacho as bananas verdes.


Tome cuidado para manter os talinhos na banana para que elas
fiquem íntegras e bem fechadinhas, sem aparecer nenhum
pedaço da parte branca interna. Lave-as bem. Dependendo da
origem desse cacho, é preciso lavar com água e sabão,
utilizando uma esponja.se for o caso enxágüe bem. Em uma
panela de pressão, coloque a água até a metade e quando abrir
fervura, adicione as bananas verdes com casca. Esse
procedimento se chama choque térmico. Tampe a panela,
quando começar a fazer barulho do vapor saindo pela válvula,
abaixe o fogo e deixe por 10 minutos.
Tempo, desligue o fogo, mas não abra a panela. Não acelere
esse processo, colocando a panela debaixo da água da torneira.

A panela de pressão tem de perder a pressão naturalmente.


Destampe a panela e descasque as bananas com o auxílio de um
garfo, pois é preciso descascá-las ainda quentes (e depressa!).

Em seguida, centrifugue ou bata no liquidificador até que se


transforme em uma pasta quente. Lembre-se de que é
necessário fazer isso rapidamente, pois a banana precisa estar o
mis quente possível para facilitar o processo.
Caso a banana esfrie, não bata em processador ou liquidificador,
pois ela vai estar dura. Nesse caso, coloque-a em banho Maria
(em um pirex dentro de uma panela com água, no fogo). Espere
amolecer novamente e bata imediatamente para obter uma
pasta.
Dê o seu melhor...
Coloque em prática tudo que foi dito no Guia Definitivo do
Emagrecimento Sem Neuras e veja como sua qualidade de vida
será outra, você terá mais disposição e aprenderá a chave do
sucesso do emagrecimento definitivo.
Aprendendo que tudo começa no nosso cérebro, com as nossas
escolhas para que tenhamos uma mente magra e
consequentemente o corpo tão desejado de magro, aumentando
a sua auto estima, sua coragem e determinação.

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