Métodos de Treinamento Visando Aprimorar A Potência Muscular

MÉTODOS DE TREINAMENTO VISANDO
APRIMORAR A POTÊNCIA MUSCULAR
Prof. Dr. Rafael Alves de Aguiar

Métodos Técnicas
Organização Estruturação Adição de Forma de realização
das sessões das séries elementos das repetições
1. Progressão dupla 1. Resistência
variável
2. Super-set
1. Convencional 2. Restr. de fluxo STRESS METABÓLICO AÇÃO EXCENTRICA TENSÃO MECÂNICA
3. Pirâmide Cresc.
2. Parcelado sanguíneo 1. Rep. até a falha 1. Rep. Roubadas
4. Pirâmide Decresc. 1. Pico de contração
3. Circuito 2. Rep. até a 2. Rep. Assistidas
5. Drop-set “queimação” 2. Isometria funcional
4. GVT 3. Negativa forçada
6. Pré-exaustão 3. Rep. superlentas 3. Repetições parciais
4. Super sobrecarga
7. Bi-set/Tri-set 4. SET 21
5. Fadiga excêntrica 4. Rest-pause
8. Mét. Da onda 5. Rep. isométricas
9. Mét. 6-20
1. Treinamento Balístico
Potência 2. Treinamento Pliométrico

3. Treinamento Complexo
Potência (importância da força máxima)
✓ Planejamento adequado é fundamental
✓ ALTO NÍVEL DE FORÇA É FUNDAMENTAL

✓ Com uma base estável de força o risco de lesões amenizado;
✓ O simples aumento da Fmax pode resultar em aumento do
desempenho esportivo sem a necessidade de usar métodos
próprios para potência;
✓ Atletas mais fortes apresentam ganhos superiores com um
treino de potência;
✓ Quando o treinamento de força é interrompido, os níveis de
força podem cair rapidamente (importância da
MANUTENÇÃO).
Potência (importância da força máxima)
✓ QUANDO INICIAR UM TREINO DE POTÊNCIA?

✓ condição neuromuscular “suficiente” para avançar na
potência para a temporada
✓ Boa estabilidade e mobilidade em diversos movimentos;
✓ Sem DOMS após sessões convencionais de treinamento
(efeito protetor);
✓ NÍVEL DE FORÇA ADEQUADO
✓ 1,3-1,5x a MC no AGACHAMENTO (ganhos associados a
capac. esportivas ~2,0)
✓ 0,9-1,5x a MC no SUPINO
a transferência para o desempenho esportivo deve vir de

atividades mais específicas e de maior velocidade que o
treinamento resistido -
PLIOMETRIA, EXERCÍCIOS BALÍSTICOS OU O TREINAMENTO ESPECÍFICO DA MODALIDADE.
Potência (Seleção de exercícios)
𝐷𝑖𝑠𝑡â𝑛𝑐𝑖𝑎
𝑃 = 𝐹𝑜𝑟ç𝑎 𝑥
𝑇𝑒𝑚𝑝𝑜
Um mesmo exercício pode promover diferentes

adaptações dentro da curva força x velocidade
1- Carga
2- Forma como é executado
Programas de treinamento que visam atuar em todas as faixas da

curva FxV, melhoraram o desempenho esportivo mais do que o
treinamento de força ou velocidade isoladamente.
1- Focar no desenvolvimento da Pmax;
2 – Nas limitações do atleta;
3 – Observar as características do esporte;
4 – Como treinar? (sessão de treino – semana – blocos)
EXERCÍCIOS BALÍSTICOS
Supino (45%
1RM)
Arremesso no
supino
EXERCÍCIOS BALÍSTICOS
FORMA DE TREINAMENTO RESISTIDO ONDE NÃO SE

VERIFICA DESACELERAÇÃO DO MOVIMENTO
A SOBRECARGA É ACELERADA DURANTE

TODA A AMPLITUDE DE MOVIMENTO
SENDO FINALMENTE “LIBERADA” NO FINAL
Potência (Seleção de exercícios) LPO
O levantamento de peso olímpico (LPO) é um esporte onde

o atleta levanta uma barra carregada do chão até acima da
cabeça em dois movimentos distintos
O SNATCH O CLEAN & JERK

(ARRANCO) (ARREMESSO).
Os exercícios de LPO atuam principalmente na faixa de

potência da curva força-velocidade onde o atleta move
cargas médias-altas o mais rápido possível,
Os exercícios de LPO são utilizados na preparação

física devido às suas semelhanças biomecânicas com
o salto vertical e a sua capacidade de desenvolver
grande quantidade de força e potência
•PRIMEIRA PUXADA (1ST PULL):

a barra no solo é levantada principalmente através
da extensão dos joelhos até a altura da patela
Transição (transition)
ocorre quando a barra passa pela patela e através
de uma manobra com os joelhos, a “double knee
bend”, o atleta se coloca na power position.
Segunda puxada (2nd Pull)

é a fase mais explosiva do movimento, onde o atleta sai da power
position com extrema aceleração do quadril até a extensão
completa dos membros inferiores – a tripla extensão.
Deslize (turnover)
quando o atleta rapidamente sai da tripla extensão para
um agachamento profundo para pegar a barra acima da
cabeça (snatch) ou nos ombros (clean).
Recuperação (recovery):
quando o atleta estabiliza a posição embaixo e retorna a posição
em pé com o controle da barra acima da cabeça (no snatch) ou
apoiada nos ombros para executar o jerk ( no clean)
LPO e educativos
https://www.youtube.com/watch?v=knqKa9NEeg0
https://www.youtube.com/watch?v=NyPcNekaQBw
https://www.youtube.com/watch?v=XLXboCapYTo
https://www.youtube.com/watch?v=A78JoipQmcI
NÃO SÃO DE INTERESSE QUANDO SE PENSA EM

UTILIZAR MOVIMENTOS ADAPTADOS PARA A
PREPARAÇÃO FÍSICA
semelhanças biomecânicas com

muitos movimentos esportivos
TRIPLA EXTENSÃO
(ação explosiva produzida pela extensão simultânea da
articulação do quadril, joelho e tornozelo)
Benefícios
1. Treinam dentro do componente de força-rápida e

Pmax da curva força-velocidade;
2. Produzem altos níveis de força e potência;
3. Apresentam correlação com o desempenho no salto,
no sprint e com a TDF;
4. Treinam o movimento de tripla extensão;
5. São exercícios que treinam vários grupos musculares
(cadeias) ao mesmo tempo;
Dificuldades
1. Exercícios complexos tendo uma grande quantidade de
pontos técnicos a serem aprendidos e aplicados
durante um segundo de execução;
FORÇA (estabilizadores) - MOBILIDADE - HABILIDADE TÉCNICA
Dificuldades
1. Domínio técnico e mobilidade da cintura escapular,

cotovelo e punho;
2. Qt mais baixa a posição inicial da barra, maior a força e
menor a velocidade exercida no início do movimento,
bem como mais técnica será exigido;
3. Grande parte dos atletas não executam a tripla
extensão se preocupando com o deslize;
Estilo olímpico (Variações)

MAIS SIMPLES – SEGURANÇA - BENEFÍCIOS
1. Atletas de LPO (treinam com essas variações)
2. Manipulação das posições de saída e da carga (FxV)
3. Utilizadas por atletas de diversas modalidades
High Hang Snatch High Hang Clean
Estilo olímpico
Potência (Seleção de exercícios) (Variações)
UTILIZAÇÃO DE QUAIS VARIAÇÕES
1. Utilizar variações que usam a tripla extensão;

2. Evitar variações que utilizam a fase de deslize e fixação;
3. Mais simples tecnicamente e rápidos de serem aprendidos;
4. Exercícios que utilizam toda a faixa da curva FxV;
MID TIGH Snatch MID TIGH Clean

Potência (Seleção de exercícios) LPO e variações
MID TIGH PULL
HANG CLEAN/SNATCH PULL
HANG POWER CLEAN/SNATCH
MID TIGH POWER CLEAN/SNATCH
HANG HIGH-PULL
JUMP SHURUG
POSIÇÃO DE SAÍDA
POWER SNATCH/CLEAN
 Recepção da barra com flexão do joelho próximo de um ângulo de 90º
VELOCIDADE NA TRIPLA EXTENSÃO E SIMPLIFICAÇÃO TÉCNICA.

POSIÇÃO ATLÉTICA (posição de partida)

MID TIGH PULL
HANG HIGH-PULL
JUMP SHURUG
MID TIGH PULL

https://www.youtube.com/watch?v
=MHabEZHPzqw
1. Posição inicial barra no meio da coxa de

forma livre (com cargas baixas) ou com a
barra apoiada em caixotes.
2. Iniciar o movimento fazendo rápida tripla
extensão acelerando o quadril ao máximo
3. terminar o movimento em flexão plantar
fazendo o encolhimento dos ombros
MID TIGH PULL

HANG CLEAN/SNATCH
PULL
1. Posição inicial barra acima da patela (de forma livre

ou com a barra apoiada em caixotes);
2. Iniciar o movimento fazendo rápida tripla extensão
acelerando o quadril ao máximo
3. terminar o movimento em flexão plantar fazendo o
encolhimento dos ombros

1. Posição inicial hang (barra acima da patela) de forma livre ou

apoiada em caixotes;
2. Iniciar o movimento fazendo um salto vertical explosivo
(acelerando o quadril ao máximo);
3. Fazer o encaixe da barra nos ombros através de um giro rápido
dos cotovelos por baixo da barra;
4. Terminar amortecendo a barra na posição power (flexão dos
joelhos acima dos 90 graus)
1. Posição inicial barra no meio da coxa de forma livre ou

com a barra apoiada em caixotes.
2. iniciar o movimento fazendo um salto vertical explosivo
(acelerando o quadril ao máximo)
3. fazer o encaixe da barra nos ombros através de um giro
rápido dos cotovelos por baixo da barra;
4. terminar amortecendo a barra na posição power
https://www.youtube.com
/watch?v=wZN6qYDUVuY
1. Posição inicial barra acima da patela (de forma livre ou

com a barra apoiada em caixotes);
2. Iniciar o movimento fazendo rápida tripla extensão
acelerando o quadril ao máximo
3. Terminar o movimento em flexão plantar, fazendo o
encolhimento dos ombros e trazendo a barra p/
próximo do ombro (após a extensão do quadril)
https://www.youtube.c
om/watch?v=vF_10mD
pV-Y
1. Posição inicial em pé;

2. Iniciar o movimento flexionando rapidamente o quadril
para saltar
3. Executar um salto vertical máximo enfatizando a flexão
plantar e o encolhimento dos ombros
4. Terminar o movimento amortecendo primeiro com a ponta
dos pés
São exercícios que não exigem muita técnica e

que podem ser aprendido em uma ou poucas
sessões de treino com relativa facilidade.
O hang clean é um exercício chave dentro

do LEO pois os estudos utilizam cargas
baseadas em % 1RM do hang clean ou do
power clean. Para determinação de cargas
nos exercícios LEO. É possível obter um
valor aproximado de 1RM no hang clean
através de percentual do agachamento.
Faixa de maior potência para exercícios

derivados do clean está entre 60-80% 1RM
Potência (Seleção de exercícios) Exercícios na curva FxV
QUAL A CARGA UTILIZADA?
ÓTIMA?
✓ Maior potência
Strength-power?
✓ Maior sobrecarga
Speed-power?
✓ Maior velocidade
Potência (Seleção de exercícios) Necessidade do esporte
NECESSIDADES DO
ESPORTE E DA POSIÇÃO
QUAL A CARGA UTILIZADA?
ÓTIMA?
✓ Maior potência
Strength-power?
✓ Maior sobrecarga
Speed-power?
✓ Maior velocidade
QUAL A CARGA UTILIZADA? ÓTIMA?

A carga ótima dependerá do exercício
MT Pull >80%1RM
BT ~30%1RM
SJ =MC
Flexão =MC
A variação da carga
de um exercício
pode modificar o
seu local na FxV
Potência (Seleção de exercícios) Exercícios na curva F x V
Potência (Seleção de exercícios) Prescrever a intensidade
Teste de 1 repetição máxima (1 RM)
• Definição: É a quantidade máxima de peso levantado em um esforço simples

máximo, onde o sujeito completa todo o movimento que não poderá ser
repetido uma segunda vez.
• Objetivo: mensurar a força máxima dinâmica e determinar o peso a ser utilizado

no programa de acordo com os objetivos pré-determinados.
• Por que realizar o teste de 1RM?
1) Referência adequada para a prescrição do exercício resistido de acordo com as

qualidades físicas a serem treinadas (força, hipertrofia, potência ou resistência).
2) Controle do treinamento (alterações nos níveis de força).
• Teste de 1RM é para praticantes avançados!


Recomendações:
• Alterne os grupos musculares a serem testados;
• Recomenda-se apenas 3 tentativas para cada teste (crescente ou
decrescente);
• Respeitar um intervalo entre 3 a 5 minutos entre as tentativas;
• Fazer um aquecimento prévio com carga baixa e poucas repetições.
Teste de repetições máximas
Descrição:
• Estipular o número de repetições objetivadas no exercício.
• Selecione o peso que julgamos ser adequado para que o sujeito
realize o número de repetições desejado.
Objetivo: determinar o maior peso que o sujeito consegue levantar em

função do número de repetições previamente determinadas de
acordo com objetivos estabelecidos.
• Normalmente utilizado no inicio de um programa de exercícios

resistidos.
• Indicado para iniciantes, adolescentes e idosos.
Teste de até 10 RM (Brzycki, 1993)

• 1RM = peso levantado (libras)/{1,0278 – (repetições até a exaustão X
0,0278)}
• Para converter libras para quilos, dividir por 2,205.
Repetições % 1 RM
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
SUPINO E AGACHAMENTO
1RM NO AGACHAMENTO = ~75% HANG CLEAN
Baker, D. The use of sub-maximal repetitions to predict maximal squat and bench press
strength in trained athletes. Strength & Conditioning Coach 3(4):17-20. 1995
Potência (Seleção de exercícios) Exercícios na curva F x V
FORÇA REATIVA
SUPRA
VELOCIDADE
Exercícios de supra velocidade
Potência (VOLUME) LPO ou PLIO?
BAIXO VOLUME
Treinar força, potência e velocidade exigem um estado baixo de fadiga
para que a intensidade possa ser mantida alta e assim promover as
adaptações na curva de F x V.
RECUPERAÇÃO + RÁPIDA
Com uma sessão de estimulação neural de baixo volume porém de alta
intensidade, após um período inicial de adaptação o nível de microlesões
se torna muito baixo, o que permite os atletas se recuperarem 24hrs após
o treino. (maior número de sessões 3-5).
TREINOS ANTES DO JOGO
Atletas adaptados conseguem inclusive fazer uma sessão de treino
neuromuscular em dias de jogos (como aquecimento) ou um dia antes
sem comprometer seu rendimento.
Prescrição de exercício (POTÊNCIA)
✓Nº de Repetições e intervalo entre as séries: ≤6 /

≥3min;
✓Máximo de 25 séries (2 – 5);
✓INTENSIDADE:
✓OBJETIVO DO TREINO
✓EXERCÍCIO
✓ESPECIFIDADE
✓INDIVIDUALIDADE
✓Ganhos de mobilidade e estabilidade permitirão
ganhos significativos de potência;
✓Exercícios multiarticulares e balísticos;
Potência (Seleção de exercícios) ESPECIFICIDADE
OS VETORES DE FORÇA
direção na qual a força é

aplicada em relação ao
corpo.
O salto vertical envolve um vetor

de força que compreende
principalmente um componente
vertical. O salto horizontal e o
POWER RUNNER
sprint envolvem um vetor de força MACHINE
que possui componentes
horizontais e verticais.
OS
VETORES
DE FORÇA
• Axial Load Vectors (Includes Superoinferior and Inferosuperior)

• Squat Variations
• Deadlift and Good Morning Variations
• Olympic Lifts (Clean, Jerk, and Snatch Variations)
• Single Leg Squats: Static Lunges, Bulgarian Split Squats, Step Ups,
Pistols
• Vertical Pressing (Military Presses)
• Vertical Pulling (Chins Ups, Pull Ups, Upright Rows, Shrugs)
• Barbell Curls
• Vertical Jumping, Vertical Plyos, and Jump Rope
Anteroposterior Load Vectors

• Single Leg Glute Bridges and Single Leg Hip Thrusts
• Barbell Glute Bridges and Barbell Hip Thrusts
• Pendulum Quadruped Hip Extensions and Cable Pull Throughs
• Back Extensions and Reverse Hypers
• Nordic Ham Curls, Glute Ham Raises, and Slideboard Leg Curls
• Bench Presses, Push Ups, and Standing Cable Presses
• Pullovers
• Planks, Ab Wheel Rollouts, Bodysaws, and Hollow Rock Holds
• Max Speed Sprinting and Bounding
Posteroanterior Load Vectors

• Band Resisted or Barbell/Dumbbell Forward Lunge
• Backward Sled Drag
• Seated Rows, Inverted Rows, Hammer Strength Rows, One-Arm
Rows, Standing Cable Rows, and Face Pulls
• Backward Hops and Backpedal Sprinting
• Axial/Anteroposterior Blends
• Walking Lunges
• 45 Degree Hypers
• Kettlebell Swings
• Pendulum Donkey Kicks, Reverse Leg Presses, Power Runner
Machine, and Leg Presses
• Incline Presses, Decline Presses, and Dips
• Bent Over Rows, Corner Rows, and Chest Supported Rows
• Sled Pushes and Pulls (with lean)
• Farmer’s Walks and Yoke Walks (mostly axial, but you’re moving
forward)
• Stadium Sprints
• Acceleration Sprinting, Forward Leaping, and Pushing an Opponent
Forward
• Lateromedial Load Vectors (Includes Lateromedial and

Mediolateral)
• Side Lying Abduction, X-Band Walks, Sumo Walks, and Band
Standing Abduction
• Lateral Raises
• Side Planks and Suitcase Carries
• Lateral Sled Drags
• Lateral Hops, Lateral Plyos, and Jumping Jacks
• Cutting from Side to Side and Carioca
• Slide Board Lateral Sprints
Torsional Load Vectors

• Pallof Presses and Anti-Rotary Holds
• Cable Chops, Cable Lifts, and Landmines
• Band and Cable Hip Rotations
• Tornado Ball Slams and Rotary Med Ball Throws
• Side Lying Clams and Band Seated Hip Abductions
• Pec Deck, Reverse Pec Deck, Flies, Prone Rear Delt Raises (Especially
Unilateral Versions of These Movements)
• Swinging, Punching, and Throwing
2 vezes por semana
Potência (Corrida com resistência)
Potência (Seleção de exercícios) INDIVIDUALIDADE
QUAL A NECESSIDADE DO ATLETA?.
DEFICIT DE FORÇA?
✓ Estabilidade (dissipação de energia);
✓ Vencer a inércia (carga altas saindo da inércia);
DEFICIT DE VELOCIDADE?
✓ Mobilidade (dificulta acelerar o movimento)
✓ Força reativa;
✓ Supra velocidade;
ESTÃO BEM BALANCEADOS OS NÍVEIS DE FORÇA E VELOCIDADE?

Análise do perfil força-velocidade do atleta
Tripla extensão com o vetor de força na vertical

84 ATLETAS
AMADORES DE
FUTEBOL E RUGBY
1. Deficit de força (22)

2. Deficit de velocidade (18)
3. Balanceado (6)
SEIS EXERCÍCIOS POR SEMANA

TRÊS SÉRIES POR EXERCÍCIO
18 SÉRIES SEMANAIS
9 SEMANAS DE TREINO
Potência (Seleção de exercícios) INDIVIDUALIDADE
Prescrição de exercício – Potência
PLIOMETRIA E O ÍNDICE DE FORÇA REATIVA
Treinamento pliométrico envolve realizar exercícios balísticos precedidos por
um movimento de pré-carga
O CICLO DE ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO é a base
dos exercícios
Drop jumps
Explosive Flexão
Start Throws pliométrica
(“saltando”)
ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS Tais adaptações são associadas com:
Desempenho em
sprints (5 – 40m)
modificação da
arquitetura muscular
Aumenta força e
potência máxima
Aumenta a rigidez do
tendão e reduz a
Melhora a economia
dissipação de energia
de corrida
PREVINE LESÕES
Aumenta a propagação de impulsos  Diminui a força de reação do solo
nervosos e modifica as estratégias de  aumenta a força gerada pelos músculos
ativação relacionada para o CAE extensores do quadril em relação aos
muscular do quadríceps
Os mecanismos precisos que contribuem para o desempenho
em qualquer exercício pliométrico parecem depender da
maneira pela qual esse exercício é realizado.
1) Para que o REFLEXO DO FUSO MUSCULAR seja iniciado, uma

rápida taxa de alongamento excêntrico deve ocorrer;
2) Para que a ENERGIA ELÁSTICA contribua, deve haver um curto
período de transição entre as fases excêntrica e concêntrica;
3) Para AUMENTAR O RECRUTAMENTO DE UM, deve haver uma
fase excêntrica rápida e um curto período de transição entre
as fases excêntrica e concêntrica;
4) Para permitir um aumento no DESENVOLVIMENTO DA FORÇA,
a fase excêntrica deve ser lenta;
Algumas dessas características de movimento são mutuamente
exclusivas.
TEMPO DE CONTATO COM O SOLO
CAE CAE
CURTO LONGO
Pequenos deslocamentos Grande deslocamentos

angulares nas articulações 250 ms angulares nas articulações
do quadril, joelho e do quadril, joelho e
tornozelos tornozelos
MAIS REPRESENTATIVO DAS RELACIONADO ÀS

QUALIDADES DE FORÇA HABILIDADES DE FORÇA
REATIVA MÁXIMA RELATIVA
Os melhores saltadores verticais não são
necessariamente os melhores em utilizar as
características elásticas e reativas (força reativa)
CAE CAE
CURTO LONGO
250 ms
FORÇA REATIVA: É a representação da função do rápido CAE
✓ Capacidade dos atletas de mudar rapidamente

CAE de uma ação excêntrica para uma contração
CURTO concêntrica;
✓ Capacidade de desenvolver a maior quantidade
de força no menor tempo possível;
250 ms ✓ Atletas mais rápidos (10-30m) tiveram tempos
de contato com o solo menores e IFR menores;
✓ Relação entre IFR e testes de mudança de
direção
COMO AVALIAR A FORÇA REATIVA?
✓Quão alto você pode saltar?

✓Quão rápido você pode saltar?
𝟗, 𝟖𝟏 ∗ 𝒕𝒆𝒎𝒑𝒐 𝒅𝒆 𝒗ô𝒐 𝟐
2.5
0.5m unidades
0.2s
DROP JUMP – ÍNDICE DE FORÇA REATIVA
Aquecimento (Padronizar):
1. 5min de ciclismo/corrida em
intensidade moderada
2. 2 saltos submáximos em cada Altura
3. 5min min de intervalo
Equipamentos necessários:
1. 4 alturas: 30 - 45 - 60 -75cm.
Pode ser alterado para adequar as

necessidades do avaliado;
2. Plataforma de força – camera de

alta resolução;
DROP JUMP – ÍNDICE DE FORÇA REATIVA
Finalização do teste:
1. tempo de contato em uma determinada altura seja > 250ms;
2. IFR seja menor do que o da altura anterior.
Observação:
1. Mão no quadril ou balanço;
2,84
2,67
2,61
2,51
30cm 45cm 60cm 75cm

10/5– ÍNDICE DE FORÇA REATIVA
Medida do teste:
1. Média dos cinco saltitos com maior IFR
ÍNDICE DE FORÇA REATIVA
DROP JUMP 10/5
• Tempo eficiente; • Tempo eficiente

• Alta intensidade; • Intensidade
• Atletas de força e individualizada;
potência; • Mais específico
• Mais complexo; para atividades
envolvendo corrida;
• Mais simples;
FORÇA REATIVA
Exercícios de FR apresentam alta dominância da movimentação do

tornozelo. Uma das principais contribuições da FR é permitir que o
impulso gerado no quadril e no joelho seja efetivamente transmitido
para o solo
Para muitos atletas, não O contínuo

importa o quão fortes ou direcionamento do
potentes eles sejam no desenvolvimento da força
quadril / joelho, se eles reativa em atletas com
têm pouca estabilidade pouca força e potência no
na articulação do quadril/joelho diminui o
tornozelo dissipando a processo de transferência
força de reação do solo. do treinamento.
DADOS NORMATIVOS? - IFR
<1,5 • Atletas não preparados para PLIO de mod int.

Baixo nível de IFR • Força e fundamentação da PLIO
1,5-2,0 • Preparados para PLIO de mod int.

Nível moderado de
• Associação com a melhora no desempenho
IFR
2,0-2,5
• Preparados para PLIO de alta int.
FR bem estabelecido
2,5-3,0 • Dimin. da associação com o desemp. esportivo;

Alto nível de FR • Observar criticamente a demanda do esporte;
>3,0
• Capacidade limitada para futuras melhoras
Níveis de elite
Questões de segurança com o treinamento
pliométrico
As lesões parecem estar relacionada a:
Saltos em
Volume de saltos
profundidade Superfície do solo
impróprio para o
realizados a partir ou aterrisagem
nível de
de altura muito imprópria
treinamento
grande
Alguns autores sugerem que por questões de segurança o

treinamento pliométrico deve ser realizado somente após:
1RM do supino
1RM do agachamento maior que 1 - 1.5
maior que 1.5 vezes o
peso corporal vezes o peso
corporal
Questões de segurança com o treinamento
pliométrico
O equilíbrio também é um fator importante no

desempenho seguro dos exercícios pliométricos.
Ficar 30seg com somente uma

perna sobre o solo sem perder o
equilibro
Em pé Semi-agachado
Exercícios menos Exercícios moderados

intensos
Intensidade dos exercícios pliométricos
A intensidade pode ser definida como a quantidade de estresse que o

exercício coloca sobre o músculo, o tecido conjuntivo e as
articulações envolvidas.
O que determina a intensidade?
Ação do salto ----- fase de aterrisagem
PRODUÇÃO ABSORÇÃO
• PRINCIPAIS ORIENTAÇÕES:
• Qualquer exercício unilateral é mais intenso que o mesmo exercício

realizado de maneira bilateral;
• Rápido CAE normalmente irá resultar em maior intensidade devido a
absorção de força em um período mais curto, resulando em maiores taxas
de sobrecarga;
• Saltos com uma extensão forçada do quadril/joelho antes da aterrisagem
resultarão em elevada forção de reação de reação do solo;
• Realizar qualquer exercício de forma “repetida” terá maior estresse do
que a realização de repetições individuais;
• Alturas de salto mais elevadas resultam em maior força de reação do solo
e estresse na aterrisagem.
Maximizar a eficácia de um programa de treinamento
pliométrico e a prevenção de lesões no treinamento
depende da lógica progressão da intensidade e do volume
Exercícios pliométricos com foco no

membro superior apresentam uma
intensidade baixa se comparado aos
exercícios com foco no membro inferior
Squat Throws Overhead Throws Explosive Start Throws
Lançamentos acima
da cabeça e passes
de peito
Single Arm Overhead
Side Throws Throws
Lançamentos
unilaterais ou com
rotação lateral do
tronco
Lançamentos com
cargas maiores e
explosive push-up
planejamento coerente para o desenvolvimento de
força reativa
Fase 1: Fundamentação
Fase 2: Desenvolvimento
Fase 3: Realização
Fase 4:
Transferência
1. Alguns elementos das fases anteriores podem permanecer durante todo o programa,
dependendo das necessidades do atleta.
2. Alguns atletas podem progredir rapidamente de fase para fase, outros podem precisar
de mais tempo para adquirir as competências e qualidades físicas para progredir com
segurança para métodos mais avançados.
planejamento coerente para o desenvolvimento de força reativa
FASE 1 - FUNDAMENTAÇÃO
• Fase 1: Introduzir aos atletas à técnica correta em atividades de

salto e saltitos, bem como, a aprendizagem da aterrisagem:
1. Desenvolver força excêntrica;
2. Exercícios com lentos CAE oferecem a oportunidade de trabalhar com a
mecânica adequado do salto, o alinhamento das articulações apropriados
nas fases do salto, bem como desenvolver a força excêntrica;
• Fase 1: Introduzir aos atletas à técnica correta em atividades de

salto e saltitos, bem como, a aprendizagem da aterrisagem:
2. Exercícios com lentos CAE oferecem a oportunidade de trabalhar com a
mecânica adequado do salto, o alinhamento das articulações apropriados
nas fases do salto, bem como desenvolver a força excêntrica;
• Fase 1: Introduzir os atletas à técnica correta em atividades de salto

e saltitos, bem como, a aprendizagem da aterrisagem:
3. Introdução a “REATIVIDADE” – foco no curto tempo de contato com o
solo
FASE 2 - DESENVOLVIMENTO
• Fase 2: Introduzir exercícios de força reativa de intensidade moderada e

exercícios unilaterais com foco na técnica de aterrisagem;
1. Exercícios unilaterais no local com lentos CAE
1. Foco na técnica (aterrisagem)
• Fase 2: Introduzir exercícios de força reativa de intensidade moderada e

exercícios unilaterais com foco na técnica de aterrisagem;
1. Exercícios de força reativa de intensidade moderada:
1. Tempo contato com o solo curtos (130-160ms)
2. Postura durante toda a ação do salto;
3. Não usar uma altura de obstáculo difícil a ser superado;
4. Séries mais longas de saltitos podem ser utilizadas para desenvolver resistência de força reativa. (30-
50 reps);
1. trabalho “extensivo” são essenciais para condicionar a musculatura estabilizadora do tornozelo.
•Fase 2: Introduzir exercícios de força reativa de intensidade

moderada e exercícios unilaterais com foco na técnica de
aterrisagem;
2. Atletas que objetivam a prevenção de lesões no joelho e/ou melhoria da
capacidade de mudança de direção
1. Adicionar movimentos laterais e diagonais;
2. Atenção postura e controle do movimento;
3. Inicialmente pode ser realizado um trabalho multidirecional com lentos CAE;
1. Aterrissagens completas e tempos de contato mais longos.
FASE 3 - REALIZAÇÃO
•Fase 3: Utilização de exercícios de força reativa de alta

intensidade:
1. Exercícios unilaterais sobre barreiras e “long jumps” para
aumentar a força excêntrica ou enfatizar a diminuição de
tempo de contato com o solo e a altura do salto nesses
exercícios;
➢Evoluir de uma repetição para repetições múltiplas
➢Evoluir de exercícios bilaterais para unilaterais
Long jump Single leg jump over hurdle
FASE 3 - REALIZAÇÃO
• Fase 3: Utilização de exercícios de força reativa de alta intensidade:

2. Aplicar estímulo de sobrecarga elevada para melhorar os
mecanismos associados a força reativa;
✓A medição dos tempos de contato com o solo e o índice de força
reativa são ideais para ajudar a otimizar a intensidade do
exercício,
Alternate Bounding Drop jump
Pike jump Tuck jump
Saltos em
profundidade
(alto) CUIDADO
Saltar de alturas altas pode

aumentar o risco de lesões devido a
elevadas forças de reação do solo e
irá resultar em treinamentos
ineficientes.
Comece com uma altura

de caixa de 30cm.
Saltos em profundidade
ATLETAS EXPERIENTES COM UM
TREINAMENTO DE FORÇA e POTENCIA
SUBSTANCIAL
1. Altura da caixa até um máximo da altura do

salto vertical do indivíduo (inicialmente
utilizava até 110cm);
2. Otimize o drop jump encontrando a altura

na qual é observado o maior índice de força
reativa.
A mudança da ação excêntrica para a ação

concêntrica ocorre de maneira muito lenta
Saltos em profundidade
Otimize o drop jump
2,84
2,67
2,61
2,51
30cm 45cm 60cm 75cm

FASE 4 - TRANSFERÊNCIA
• Fase 4: Utilização de exercícios com características biomecânicas

semelhantes à ação esportiva que estamos tentando aprimorar.
1. Métodos específicos
✓Visam otimizar a aplicação da força que produzimos

(eficiência);
✓devem ter uma “correspondência dinâmica” muito grande

com à atividade esportiva que estamos tentando melhorar.
• CONSIDERAR OS SEGUINTES ASPECTOS:

1. Os tempos de contato com o solo são semelhantes?
2. Produção de força vertical ou horizontal?
3. Bilateral ou unilateral?
4. “esforço único” ou “esforço repetitivo e exaustivo”?
ATIVIDADE EXERCÍCIO
ESPORTIVA PLIOMÉTRICO
Atletas que
Velocistas frequentemente realizam
mudanças de direção
• Horizontal drop jumps; • Exercícios de força reativa
• Single leg drop jumps; multidirecionais;
• Repeated bounding
Volume de treinamento
excessivo pode induzir perdas
neuromuscular que podem
resultar em lesão ou treinos
ineficientes
Recuperação
adequada entre
as séries é
imprescindível
DEVE PROGREDIR
GRADUALMENTE
Pelo menos 50 contatos com o

solo são necessários por sessão
de treinamento para provocar
efeitos positivos
COM O OBJETIVO DE REDUZIR A FADIGA
DO PRATICANTE E AUMENTAR A
ADAPTAÇÃO AO PROGRAMA
Deve ocorrer um aumento

progressivo no volume (contatos
do pé) para um ponto e, em
seguida, o volume eventualmente
diminui à medida que a
intensidade do exercício aumenta.
Potência (VOLUME) LPO ou PLIO?
Uma meta-análise comparou os efeitos do LPO com vários outros tipos de

treinamento, dentre os quais o treinamento pliométrico (50). A meta-
análise buscou analisar os diversos tipos de treinamento e o impacto que
ele tem no desempenho no salto vertical, que é estabelecido como um
teste válido e confiável de determinação de potência. Tanto o LPO
quanto a pliometria mostraram efeitos significativos no salto vertical
quando comparados com grupos de treinamento resistido ( aumento de
2,4% no salto) e controle (aumento de 1%). Na comparação entre
métodos, o LPO mostrou um aumento ligeiramente maior na altura do
salto vertical (10,2%) em comparação com o treino pliométrico (9%)(48).
No entanto, essa diferença é considerada estatisticamente insignificante.
Concluindo, a revisão da literatura mostra que ambos os métodos são
eficazes em aumentar a capacidade de potência nos atletas, mas como
treinador, seu objetivo deve ser implementar um programa de
treinamento eficaz para sua modalidade.
TREINAMENTO COMPLEXO
Consiste em realizar exercícios de força seguidos por exercícios
de potência que são biomecanicamente semelhantes
Aprimorar agudamente e cronicamente o

Atividade desempenho de saltos, sprints e arremessos
condicionante
Sobrecarga elevada Exercício de

(>80%1RM) potência
Salto e arremesso no
supino (30-45%1RM)
Exercícios pliométicos
Salto contra-movimento
Melhora o desempenho devido ao aprimoramento da
capacidade explosiva do músculo após ter sido submetido a
contrações máximas ou quase máximas, em uma resposta
conhecida como potencialização de postactivação (PAP)
Agachamento parece ser mais eficaz para
estimular o PAP durante atividades de saltos.
“power cleans” parece estimular o PAP

principalmente em sprints
Atletas mais fortes se beneficiam mais do PAP do

que atletas mais fracos. Eles também expressam o
PAP mais cedo e por um período mais longo.

Métodos de Treinamento Visando Aprimorar A Potência Muscular

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MÉTODOS DE TREINAMENTO VISANDO

APRIMORAR A POTÊNCIA MUSCULAR

Prof. Dr. Rafael Alves de Aguiar

Potência 2. Treinamento Pliométrico

✓ Planejamento adequado é fundamental

✓ ALTO NÍVEL DE FORÇA É FUNDAMENTAL

✓ QUANDO INICIAR UM TREINO DE POTÊNCIA?

a transferência para o desempenho esportivo deve vir de

Um mesmo exercício pode promover diferentes

Programas de treinamento que visam atuar em todas as faixas da

FORMA DE TREINAMENTO RESISTIDO ONDE NÃO SE

A SOBRECARGA É ACELERADA DURANTE

O levantamento de peso olímpico (LPO) é um esporte onde

O SNATCH O CLEAN & JERK

Os exercícios de LPO atuam principalmente na faixa de

Os exercícios de LPO são utilizados na preparação

•PRIMEIRA PUXADA (1ST PULL):

Segunda puxada (2nd Pull)

NÃO SÃO DE INTERESSE QUANDO SE PENSA EM

semelhanças biomecânicas com

1. Treinam dentro do componente de força-rápida e

1. Domínio técnico e mobilidade da cintura escapular,

Estilo olímpico (Variações)

UTILIZAÇÃO DE QUAIS VARIAÇÕES

1. Utilizar variações que usam a tripla extensão;

MID TIGH Snatch MID TIGH Clean

MID TIGH PULL

HANG CLEAN/SNATCH PULL

HANG POWER CLEAN/SNATCH

MID TIGH POWER CLEAN/SNATCH

VELOCIDADE NA TRIPLA EXTENSÃO E SIMPLIFICAÇÃO TÉCNICA.

POSIÇÃO ATLÉTICA (posição de partida)

MID TIGH PULL

HANG CLEAN/SNATCH PULL

HANG POWER CLEAN/SNATCH

MID TIGH POWER CLEAN/SNATCH

MID TIGH PULL

1. Posição inicial barra no meio da coxa de

MID TIGH PULL

1. Posição inicial barra acima da patela (de forma livre

HANG CLEAN/SNATCH PULL

HANG POWER CLEAN/SNATCH

1. Posição inicial hang (barra acima da patela) de forma livre ou

MID TIGH POWER CLEAN/SNATCH

1. Posição inicial barra no meio da coxa de forma livre ou

1. Posição inicial barra acima da patela (de forma livre ou

1. Posição inicial em pé;

São exercícios que não exigem muita técnica e

O hang clean é um exercício chave dentro

Faixa de maior potência para exercícios

QUAL A CARGA UTILIZADA?

QUAL A CARGA UTILIZADA?

QUAL A CARGA UTILIZADA? ÓTIMA?

Teste de 1 repetição máxima (1 RM)

• Definição: É a quantidade máxima de peso levantado em um esforço simples

• Objetivo: mensurar a força máxima dinâmica e determinar o peso a ser utilizado

• Por que realizar o teste de 1RM?

1) Referência adequada para a prescrição do exercício resistido de acordo com as

• Teste de 1RM é para praticantes avançados!

Teste de 1 repetição máxima (1 RM)

Teste de 1 repetição máxima (1 RM)

Teste de repetições máximas

Objetivo: determinar o maior peso que o sujeito consegue levantar em