SEMANA EXTRA - FORÇA

SEMANA DOS
EQUIPAMENTOS E KTB
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força

MODELO 1 – 1 PROFESSOR
Equipamentos gerais, KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força

MODELO 2 – 2 PROFESSORES DIVIDINDO SALA

ESTAÇÃO CARDIO E SOLO
Equipamentos cardio e KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - Hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Spagat mover, TRX e medicine ball

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força

EQUIPAMENTOS GERAIS - KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

ESTRATÉGIA DE AULA

AS AULAS TERÃO ATÉ 50 MINUTOS DE DURAÇÃO PARA HIGIENIZAÇÃO DO AMBIENTE ENTRE AS

AULAS;

25 MINUTOS – ESTAÇÃO CARDIO EQUIPAMENTOS, SOLO, FIVE SOLO E LIBERAÇÃO

MIOFASCIAL;

25 MINUTOS – 6 ESTAÇÕES COM EQUIPAMENTOS DIFERENTES, FIVE EQUIPAMENTOS E SOLO.

É NECESSÁRIA A HIGIENIZAÇÃO DO LOCAL ENTRE A TRANSIÇÃO DOS PROFESSORES E ALUNOS NA SALA

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

Os alunos não devem utilizar o tênis durante a aula, os calçados devem ser deixados fora da sala de treino, portanto adaptem os exercícios para que os
alunos não tenham que utilizar calçados. Caso algum aluno precise utilizar um calçado deve ser orientado a trazer um outro tênis para utilização no
treino ou utilizar uma proteção em cima do tênis para manter a higiene do local.

Os treinos foram adaptados para eliminar qualquer tipo de contato entre os alunos, portanto não trabalhe exercícios que os alunos tenham que trocar
equipamentos ou dividir o mesmo colchonete. Afinal, todos os integrantes de uma aula devem manter uma distância mínima de um metro e meio durante
os treinos. ORIENTE SEUS ALUNOS PARA SOBRE ESSA REGRA DE SEGURANÇA.

Disponibilize sprays com álcool líquido 70% e toalhas de pano descartáveis (como as de cozinha, que possam ser substituídas com frequência) ao lado
de cada equipamento ou acessório que será utilizado durante o treino e oriente os alunos para higienizar o equipamento após cada uso. CADA ALUNO
DEVE SER RESPONSÁVEL POR FAZER A HIGIENE APÓS O USO DO SEU EQUIPAMENTO.

Você é um exemplo para cada cliente, a sua postura é fundamental para gerar segurança e garantir os procedimentos de higienização dos
equipamentos e local de treino. FAÇA TAMBÉM A SUA HIGIENE NOS INTERVALOS DAS SÉRIES E DE CADA AULA.

Verifique se a sua unidade possui mais de um mesmo acessório para que dois alunos possam fazer o mesmo exercício, NÃO UTILIZE O MESMO
ACESSÓRIO PARA CADA ALUNO SEM HIGIENIZAR ANTES DA TROCA, se não tiver faça alteração do exercício proposto.
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

Verifique a lista de equipamentos ou acessórios passíveis de desinfecção: COLCHONETES, METAIS, BOLAS PLÁSTICAS, BANCOS COBERTOS
COM TECIDO IMPERMEABILIZADO.

Como aplicar o álcool: FRICCIONAR A SUPERFÍCIE POR 30 SEGUNDOS, NÃO DEIXANDO NENHUMA ÁREA SEM APLICAÇÃO. Deixar secar
naturalmente.

ORIENTE OS ALUNOS PARA QUE EVITEM O CONTATO DAS MÃOS COM O PISO DA UNIDADE DURANTE O TREINO. Quando o fizer,
imediatamente após, deve-se higienizar as mãos com álcool gel.

ESTIMULE OS ALUNOS PARA QUE O BANHO SEJA PREFERENCIALMENTE FEITO AO CHEGAR EM CASA, após o treino, assim como a lavagem
das roupas.

REDUZA O PERÍODO DA AULA ENTRE 5 E 10 MINUTOS PARA QUE SEJA FEITA UMA HIGIENIZAÇÃO GERAL DA ÁREA DE TREINO E
PREPARAÇÃO PARA A PRÓXIMA AULA.

Orientem os alunos que chegaram para a aula a UTILIZAREM OS EQUIPAMENTOS FIVE SOMENTE APÓS A HIGIENIZAÇÃO DAS TRANSIÇÕES
DAS AULAS.

NÃO FAÇA CORREÇÕES TOCANDO OS ALUNOS, somente direcionando o movimento com dicas verbais.

Cada aluno deve ter o seu KIT DE EQUIPAMENTO, ACESSÓRIO E ITENS DE HIGIENIZAÇÃO durante a aula.
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

PARTE CORRETIVA:
✓ DINÂMICA 1 – Todos juntos na liberação miofascial. Tirar 1 aluno por vez e direcionar um exercício Five equipamento e um exercício Five solo, direcionado para as

necessidades do aluno, com base na avaliação de movimento. Conforme o aluno termina a bisérie Five, ele retorna para a liberação. Tempo máximo da dinâmica: 8

minutos
✓ DINÂMICA 2 – Todos juntos realizando circuito corretivo, sendo 2 exercícios de mobilidade e 1 exercício de estabilidade. (2x40”x20”)

PARTE DE FORTALECIMENTO:
✓ DINÂMICA 1 – Todos juntos realizando circuito de exercícios com KTB. Explicar que os alunos podem escolher entre opção 1 (3x10 reps, carga leve) ou opção 2 (4x5
reps, carga pesada). Tempo máximo da dinâmica: 8 minutos
PARA A PRÓXIMA DINÂMICA, ESCOLHER 3 EQUIPAMENTOS CARDIO E 3 EQUIPAMENTOS DA ESTAÇÃO. APENAS ESTES EQUIPAMENTOS SERÃO
USADOS NA AULA.
✓ DINÂMICA 2 – Em trios. 1 trio realiza bi série cardio equipamento e cardio solo (4x40”x20”). O outro trio, realiza bi série de padrão fundamental no equipamento (8 a 12
reps, por 8 minutos). Os exercícios do equipamento podem ser os sugeridos na tabela abaixo, ou personalizados.
Ao terminar os 8 minutos, realizar o exercício Core (4x40”x20”), como série de transição. Este tempo será usado para finalizar higienização dos equipamentos, para que
possa ser feita a troca das estações entre os alunos.

BOA AULA!
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

ESCOLHER APENAS 3 EQUIPAMENTOS POR AULA

FORTALECIMENTO FORTALECIMENTO
EXERCÍCIOS PADRÃO FUNDAMENTAL EXERCÍCIOS PADRÃO FUNDAMENTAL

Exercício Exercício

8 A 12 REPETIÇÕES POR 8 A 12 REPETIÇÕES POR

ESTAÇÃO 1 CHAIR AFUNDO (LUNGE) NA CHAIR 8 MINUTOS ESTAÇÃO 1 CHAIR ELEFANTE NA CHAIR 8 MINUTOS

BARRA FIXA COM ELÁSTICO (OU AGACHAMENTO COM BARRA OU 8 A 12 REPETIÇÕES POR
ESTAÇÃO 2 VECTOR OU V1 PUXAR AJOELHADO NA SUPERBAND
8 A 12 REPETIÇÕES POR ESTAÇÃO 2 VECTOR OU V1 8 MINUTOS
8 MINUTOS SUPINO COM BARRA
OU VECTOR)

FIT PULLEY OU REMADA NO AFUNDO V2 CROSS / FIT 8 A 12 REPETIÇÕES POR

FIT PULLEY OU SOCOS NO V2 CROSS / FIT PULLEY / 8 A 12 REPETIÇÕES POR ESTAÇÃO 3
ESTAÇÃO 3 8 MINUTOS
V2 CROSS PULLEY / ENFORCER 8 MINUTOS
V2 CROSS ENFORCER

8 A 12 REPETIÇÕES POR
8 A 12 REPETIÇÕES POR ESTAÇÃO 4 CORE STIX AGACHAMENTO CORE STIX
ESTAÇÃO 4 CORE STIX SOCOS NO CORE STIX 8 MINUTOS
8 MINUTOS

8 A 12 REPETIÇÕES POR
8 A 12 REPETIÇÕES POR ESTAÇÃO 5 REFORMER CRUCIFIXO ALTERNADO REFORMER
ESTAÇÃO 5 REFORMER LEG PRESS UNILATERAL REFORMER 8 MINUTOS
8 MINUTOS

8 A 12 REPETIÇÕES POR
8 A 12 REPETIÇÕES POR ESTAÇÃO 6 TRX AFUNDO COM SALTO TRX
ESTAÇÃO 6 TRX REMADA 3D NO TRX 8 MINUTOS
8 MINUTOS
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

SUGESTÕES DE CARDIO

CAMA ELÁSTICA CORRIDA ESTACIONÁRIA POLICHINELO

ESCADA DE
SAMBA ABRE-FECHA
AGILIDADE

CONES SUICIDIO SKIP LATERAL

PISTA TIRO + VOLTA RECUPERANDO DESLOCAMENTO LATERAL

STEP SUBIDA DE FRENTE DESLOCAMENTO LATERAL

CORDA DE
2 PERNAS JUNTAS SKIPPING
PULAR
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL. DINÂMICA 2: DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS:
TIRAR 1 ALUNO POR VEZ E DIRECIONAR, DE FORMA PERSONALIZADA, 1 EXERCÍCIO FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 - BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CARDIO SOLO
E 1 EXERCÍCIO FIVE SOLO. AO TERMINAR, RETORNA PARA A LIBERAÇÃO. TRIO 2 – BI SÉRIE DE PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS
SERÃO USADOS 3 EQUIPAMENTOS CARDIO E 3 EQUIPAMENTOS DA ESTAÇÃO POR TREINO.
USAR A SÉRIE DE TRANSIÇÃO PARA FINALIZAR A HIGIENIZAÇÃO DOS EQUIPAMENTOS, PARA A
DINÂMICA 2: TODOS JUNTOS, REALIZANDO CIRCUITO CORRETIVO TROCA ENTRE OS ALUNOS.
OS EXERCÍCIOS NOS EQUIPAMENTOS PODERÃO SER OS MESMOS OU O PROFESSOR PODE
Exercício PERSONALIZAR PARA CADA ALUNO.

SOLO MOBILIDADE 2 40 20 DICA 1: EXPLIQUE AS DINÂMICAS, OS EXERCÍCIOS CARDIO E SOLTE O TEMPO.

DICA 2: MOSTRE O PRIMEIRO EXERCÍCIO PARA CADA ALUNO. CONFORME FOREM FINALIZANDO, PASSE
O SEGUNDO EXERCÍCIO.
SETOR SOLO MOBILIDADE 2 40 20
Exercício
SOLO. ESTABILIDADE 2 40 20 CARDIO
EQUIP.
CARDIO EQUIPAMENTO 4 40 20
SETOR
FORTALECIMENTO SOLO CARDIO SOLO 4 40 20
DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO CIRCUITO DE KTB. DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS
SEMPRE DÊ AS OPÇÕES 1 E 2, PARA O ALUNO ESCOLHER
SÉRIE DE TRANSIÇÃO – TODOS JUNTOS
OPÇÃO 1: FOCO EM TREINO LEVE OU MODERADO E CONDICIONAMENTO (INICIANTE)
SETOR SOLO CORE 4 40 20
OPÇÃO 2: FOCO EM TREINO INTENSO E HIPERTROFIA (ESTÁ TREINANDO)

Exercício Exercício
KTB EXERCÍCIO KTB
EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
OPÇÃO 1: 3 x 10 ESTAÇÃO ESTAÇÃO
rept (carga leve) 8 A 12 REPETIÇÕES
KTB EXERCÍCIO KTB SETOR
POR 8 MINUTOS
SETOR EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
ESTAÇÃO ESTAÇÃO
KTB EXERCÍCIO KTB OPÇÃO 2: 4 x 5
rept (carga
KTB EXERCÍCIO KTB
pesada) FINALIZAR A AULA COM SOLTURA
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: SEGUNDA
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL. DINÂMICA 2: DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS:
TIRAR 1 ALUNO POR VEZ E DIRECIONAR, DE FORMA PERSONALIZADA, 1 EXERCÍCIO FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 - BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CARDIO SOLO
E 1 EXERCÍCIO FIVE SOLO. AO TERMINAR, RETORNA PARA A LIBERAÇÃO. TRIO 2 – BI SÉRIE DE PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS
SERÃO USADOS 3 EQUIPAMENTOS CARDIO E 3 EQUIPAMENTOS DA ESTAÇÃO POR TREINO.
USAR A SÉRIE DE TRANSIÇÃO PARA FINALIZAR A HIGIENIZAÇÃO DOS EQUIPAMENTOS, PARA A
DINÂMICA 2: TODOS JUNTOS, REALIZANDO CIRCUITO CORRETIVO TROCA ENTRE OS ALUNOS.
OS EXERCÍCIOS NOS EQUIPAMENTOS PODERÃO SER OS MESMOS OU O PROFESSOR PODE
Exercício PERSONALIZAR PARA CADA ALUNO.

ALONGAMENTO DE FLEXORES DE QUADRIL + DICA 1: EXPLIQUE AS DINÂMICAS, OS EXERCÍCIOS CARDIO E SOLTE O TEMPO.
SOLO 2 40 20
ROTAÇÃO DE COLUNA DICA 2: MOSTRE O PRIMEIRO EXERCÍCIO PARA CADA ALUNO. CONFORME FOREM FINALIZANDO, PASSE
O SEGUNDO EXERCÍCIO.
SETOR SOLO MOBILIDADE DA COLUNA À FRENTE 2 40 20 Exercício
CARDIO
SOLO. FLEXÃO DO QUADRIL NA PONTE 2 40 20 EQUIP.
CARDIO EQUIPAMENTO 4 40 20
SETOR

FORTALECIMENTO SOLO CARDIO SOLO 4 40 20

DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO CIRCUITO DE KTB. DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS

SEMPRE DÊ AS OPÇÕES 1 E 2, PARA O ALUNO ESCOLHER SÉRIE DE TRANSIÇÃO – TODOS JUNTOS
OPÇÃO 1: FOCO EM TREINO LEVE OU MODERADO E CONDICIONAMENTO (INICIANTE)
SETOR SOLO ABDOMINAL CRISS CROSS 4 40 20
OPÇÃO 2: FOCO EM TREINO INTENSO E HIPERTROFIA (ESTÁ TREINANDO)

Exercício Exercício
KTB HALO KTB EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
ESTAÇÃO ESTAÇÃO
OPÇÃO 1: 3 x 10 8 A 12 REPETIÇÕES
rept (carga leve) SETOR
KTB SWING ALTERNADO KTB POR 8 MINUTOS
EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
SETOR ESTAÇÃO ESTAÇÃO
KTB FIGURA OITO KTB OPÇÃO 2: 4 x 5
rept (carga
FINALIZAR A AULA COM SOLTURA
KTB REMADA PASSANDO O KTB
pesada)
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: TERÇA
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL. DINÂMICA 2: DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS:
TIRAR 1 ALUNO POR VEZ E DIRECIONAR, DE FORMA PERSONALIZADA, 1 EXERCÍCIO FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 - BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CARDIO SOLO
E 1 EXERCÍCIO FIVE SOLO. AO TERMINAR, RETORNA PARA A LIBERAÇÃO. TRIO 2 – BI SÉRIE DE PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS
SERÃO USADOS 3 EQUIPAMENTOS CARDIO E 3 EQUIPAMENTOS DA ESTAÇÃO POR TREINO.
USAR A SÉRIE DE TRANSIÇÃO PARA FINALIZAR A HIGIENIZAÇÃO DOS EQUIPAMENTOS, PARA A
DINÂMICA 2: TODOS JUNTOS, REALIZANDO CIRCUITO CORRETIVO TROCA ENTRE OS ALUNOS.
OS EXERCÍCIOS NOS EQUIPAMENTOS PODERÃO SER OS MESMOS OU O PROFESSOR PODE
Exercício PERSONALIZAR PARA CADA ALUNO.

SOLO ROTAÇÃO DA COLUNA NA POSIÇÃO DE SEREIA 2 40 20 DICA 1: EXPLIQUE AS DINÂMICAS, OS EXERCÍCIOS CARDIO E SOLTE O TEMPO.
DICA 2: MOSTRE O PRIMEIRO EXERCÍCIO PARA CADA ALUNO. CONFORME FOREM FINALIZANDO, PASSE
O SEGUNDO EXERCÍCIO.
POSIÇÃO DA CRIANÇA PARA CAMINHADA DO
SOLO 2 40 20
SETOR URSO Exercício
CARDIO
AFUNDO COM ROTAÇÃO ALTERNADA MEDBALL / EQUIP.
CARDIO EQUIPAMENTO 4 40 20
SOLO.
HALTER
2 40 20
SETOR

FORTALECIMENTO SOLO CARDIO SOLO 4 40 20

DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO CIRCUITO DE KTB. DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS

SEMPRE DÊ AS OPÇÕES 1 E 2, PARA O ALUNO ESCOLHER
SÉRIE DE TRANSIÇÃO – TODOS JUNTOS
OPÇÃO 1: FOCO EM TREINO LEVE OU MODERADO E CONDICIONAMENTO (INICIANTE) SETOR SOLO CANIVETE ALTERNADO 4 40 20

OPÇÃO 2: FOCO EM TREINO INTENSO E HIPERTROFIA (ESTÁ TREINANDO)

Exercício Exercício
EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
KTB SWING COM 2 KTBs
ESTAÇÃO ESTAÇÃO
OPÇÃO 1: 3 x 10 8 A 12 REPETIÇÕES
SETOR
MILITARY PRESS ALTERNADO COM 2 KTB rept (carga leve) POR 8 MINUTOS
KTB
EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
SETOR ESTAÇÃO ESTAÇÃO

KTB AGACHAMENTO SUMÔ COM 2 KTB OPÇÃO 2: 4 x 5

rept (carga FINALIZAR A AULA COM SOLTURA
KTB REMADA CURVADA COM 2 KTB
pesada)
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: QUARTA
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL. DINÂMICA 2: DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS:
TIRAR 1 ALUNO POR VEZ E DIRECIONAR, DE FORMA PERSONALIZADA, 1 EXERCÍCIO FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 - BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CARDIO SOLO
E 1 EXERCÍCIO FIVE SOLO. AO TERMINAR, RETORNA PARA A LIBERAÇÃO. TRIO 2 – BI SÉRIE DE PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS
SERÃO USADOS 3 EQUIPAMENTOS CARDIO E 3 EQUIPAMENTOS DA ESTAÇÃO POR TREINO.
USAR A SÉRIE DE TRANSIÇÃO PARA FINALIZAR A HIGIENIZAÇÃO DOS EQUIPAMENTOS, PARA A
DINÂMICA 2: TODOS JUNTOS, REALIZANDO CIRCUITO CORRETIVO TROCA ENTRE OS ALUNOS.
OS EXERCÍCIOS NOS EQUIPAMENTOS PODERÃO SER OS MESMOS OU O PROFESSOR PODE
Exercício PERSONALIZAR PARA CADA ALUNO.

SOLO BRETZEL 2 40 20 DICA 1: EXPLIQUE AS DINÂMICAS, OS EXERCÍCIOS CARDIO E SOLTE O TEMPO.

DICA 2: MOSTRE O PRIMEIRO EXERCÍCIO PARA CADA ALUNO. CONFORME FOREM FINALIZANDO, PASSE
O SEGUNDO EXERCÍCIO.
SETOR SOLO MOBILIDADE NA FLEXBAND / BASTÃO UNIL. 2 40 20
Exercício
SOLO. MÃO E COTOVELO (SOLO) 2 40 20 CARDIO
EQUIP.
CARDIO EQUIPAMENTO 4 40 20
SETOR
FORTALECIMENTO SOLO CARDIO SOLO 4 40 20
DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO CIRCUITO DE KTB. DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS
SEMPRE DÊ AS OPÇÕES 1 E 2, PARA O ALUNO ESCOLHER
SÉRIE DE TRANSIÇÃO – TODOS JUNTOS
OPÇÃO 1: FOCO EM TREINO LEVE OU MODERADO E CONDICIONAMENTO (INICIANTE)
SETOR SOLO ABDOMINAL TWIST 4 40 20
OPÇÃO 2: FOCO EM TREINO INTENSO E HIPERTROFIA (ESTÁ TREINANDO)

Exercício Exercício
KTB SWING KTB
EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
OPÇÃO 1: 3 x 10 ESTAÇÃO ESTAÇÃO
rept (carga leve) 8 A 12 REPETIÇÕES
KTB BENCH PRESS KTB SETOR
POR 8 MINUTOS
SETOR EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
ESTAÇÃO ESTAÇÃO
KTB AFUNDO PASSANDO O KTB OPÇÃO 2: 4 x 5
rept (carga
KTB AFUNDO COM REMADA KTB
pesada) FINALIZAR A AULA COM SOLTURA
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: QUINTA
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL. DINÂMICA 2: DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS:
TIRAR 1 ALUNO POR VEZ E DIRECIONAR, DE FORMA PERSONALIZADA, 1 EXERCÍCIO FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 - BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CARDIO SOLO
E 1 EXERCÍCIO FIVE SOLO. AO TERMINAR, RETORNA PARA A LIBERAÇÃO. TRIO 2 – BI SÉRIE DE PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS
SERÃO USADOS 3 EQUIPAMENTOS CARDIO E 3 EQUIPAMENTOS DA ESTAÇÃO POR TREINO.
USAR A SÉRIE DE TRANSIÇÃO PARA FINALIZAR A HIGIENIZAÇÃO DOS EQUIPAMENTOS, PARA A
DINÂMICA 2: TODOS JUNTOS, REALIZANDO CIRCUITO CORRETIVO TROCA ENTRE OS ALUNOS.
OS EXERCÍCIOS NOS EQUIPAMENTOS PODERÃO SER OS MESMOS OU O PROFESSOR PODE
Exercício PERSONALIZAR PARA CADA ALUNO.

MOBILIDADE COM A FLEXBAND / BASTÃO DICA 1: EXPLIQUE AS DINÂMICAS, OS EXERCÍCIOS CARDIO E SOLTE O TEMPO.
SOLO 2 40 20
ALTERN. DICA 2: MOSTRE O PRIMEIRO EXERCÍCIO PARA CADA ALUNO. CONFORME FOREM FINALIZANDO, PASSE
O SEGUNDO EXERCÍCIO.
SETOR SOLO AGACHAMENTO SUMÔ COM ROTAÇÃO COLUNA 2 40 20 Exercício
CARDIO
SOLO. PRANCHA LATERAL COM FLEXÃO DE QUADRIL 2 40 20 EQUIP.
CARDIO EQUIPAMENTO 4 40 20
SETOR

FORTALECIMENTO SOLO CARDIO SOLO 4 40 20

DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO CIRCUITO DE KTB. DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS

SEMPRE DÊ AS OPÇÕES 1 E 2, PARA O ALUNO ESCOLHER SÉRIE DE TRANSIÇÃO – TODOS JUNTOS
OPÇÃO 1: FOCO EM TREINO LEVE OU MODERADO E CONDICIONAMENTO (INICIANTE)
SETOR SOLO ROLANDO COMO UMA BOLA 4 40 20
OPÇÃO 2: FOCO EM TREINO INTENSO E HIPERTROFIA (ESTÁ TREINANDO)

Exercício Exercício
KTB CLEAN KTB EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
ESTAÇÃO ESTAÇÃO
OPÇÃO 1: 3 x 10 8 A 12 REPETIÇÕES
rept (carga leve) SETOR
KTB SWING LATERAL COM KTB POR 8 MINUTOS
EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
SETOR ESTAÇÃO ESTAÇÃO
KTB AGACHAMENTO COM MILITARY PRESS KTB OPÇÃO 2: 4 x 5
rept (carga
pesada) FINALIZAR A AULA COM SOLTURA
KTB HIGH PULL KTB
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: SEXTA
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL. DINÂMICA 2: DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS:
TIRAR 1 ALUNO POR VEZ E DIRECIONAR, DE FORMA PERSONALIZADA, 1 EXERCÍCIO FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 - BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CARDIO SOLO
E 1 EXERCÍCIO FIVE SOLO. AO TERMINAR, RETORNA PARA A LIBERAÇÃO. TRIO 2 – BI SÉRIE DE PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS
SERÃO USADOS 3 EQUIPAMENTOS CARDIO E 3 EQUIPAMENTOS DA ESTAÇÃO POR TREINO.
USAR A SÉRIE DE TRANSIÇÃO PARA FINALIZAR A HIGIENIZAÇÃO DOS EQUIPAMENTOS, PARA A
DINÂMICA 2: TODOS JUNTOS, REALIZANDO CIRCUITO CORRETIVO TROCA ENTRE OS ALUNOS.
OS EXERCÍCIOS NOS EQUIPAMENTOS PODERÃO SER OS MESMOS OU O PROFESSOR PODE
Exercício PERSONALIZAR PARA CADA ALUNO.

SOLO 90-90 COM ROTAÇÃO DE COLUNA 2 40 20 DICA 1: EXPLIQUE AS DINÂMICAS, OS EXERCÍCIOS CARDIO E SOLTE O TEMPO.
DICA 2: MOSTRE O PRIMEIRO EXERCÍCIO PARA CADA ALUNO. CONFORME FOREM FINALIZANDO, PASSE
O SEGUNDO EXERCÍCIO.
SETOR SOLO MOBILIDADE DE CADEIA LATERAL AJOELHADO 2 40 20
Exercício
SOLO. 4 APOIOS SEM JOELHOS TOQUE ALTERNADO 2 40 20 CARDIO
EQUIP.
CARDIO EQUIPAMENTO 4 40 20
SETOR
FORTALECIMENTO SOLO CARDIO SOLO 4 40 20
DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO CIRCUITO DE KTB. DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS
SEMPRE DÊ AS OPÇÕES 1 E 2, PARA O ALUNO ESCOLHER SÉRIE DE TRANSIÇÃO – TODOS JUNTOS
OPÇÃO 1: FOCO EM TREINO LEVE OU MODERADO E CONDICIONAMENTO (INICIANTE)
ABDOMINAL OBLÍQUO PERNAS PARA O ALTO
SETOR SOLO
COM BASTÃO
4 40 20
OPÇÃO 2: FOCO EM TREINO INTENSO E HIPERTROFIA (ESTÁ TREINANDO)

Exercício
Exercício
KTB SWING KTB
EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
OPÇÃO 1: 3 x 10 ESTAÇÃO ESTAÇÃO
KTB MILITARY PRESS UNILATERAL KTB rept (carga leve) 8 A 12 REPETIÇÕES
SETOR
POR 8 MINUTOS
SETOR EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
AGACHAMENTO SUMÔ (SEGURAR KTB DE UM DOS ESTAÇÃO ESTAÇÃO
KTB
LADOS NA POSIÇÃO DE GUARDA) OPÇÃO 2: 4 x 5
rept (carga
KTB HIGH PULL KTB
pesada) FINALIZAR A AULA COM SOLTURA
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DOS EQUIPAMENTOS E KTB: SÁBADO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Trabalhar com intensidade alta nos exercícios de força Força
SEMANA EXTRA – INTENSIDADE ALTA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL. DINÂMICA 2: DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS:
TIRAR 1 ALUNO POR VEZ E DIRECIONAR, DE FORMA PERSONALIZADA, 1 EXERCÍCIO FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 - BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CARDIO SOLO
E 1 EXERCÍCIO FIVE SOLO. AO TERMINAR, RETORNA PARA A LIBERAÇÃO. TRIO 2 – BI SÉRIE DE PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS
SERÃO USADOS 3 EQUIPAMENTOS CARDIO E 3 EQUIPAMENTOS DA ESTAÇÃO POR TREINO.
USAR A SÉRIE DE TRANSIÇÃO PARA FINALIZAR A HIGIENIZAÇÃO DOS EQUIPAMENTOS, PARA A
DINÂMICA 2: TODOS JUNTOS, REALIZANDO CIRCUITO CORRETIVO TROCA ENTRE OS ALUNOS.
OS EXERCÍCIOS NOS EQUIPAMENTOS PODERÃO SER OS MESMOS OU O PROFESSOR PODE
Exercício PERSONALIZAR PARA CADA ALUNO.

SOLO FLEXÃO DE TRONCO COM BASTÃO ATRÁS 2 40 20 DICA 1: EXPLIQUE AS DINÂMICAS, OS EXERCÍCIOS CARDIO E SOLTE O TEMPO.
DICA 2: MOSTRE O PRIMEIRO EXERCÍCIO PARA CADA ALUNO. CONFORME FOREM FINALIZANDO, PASSE
O SEGUNDO EXERCÍCIO.
EXTENSÃO DE TORÁCICA COM ROLO / OVERBALL
SETOR SOLO 2 40 20
/ MEDBALL Exercício
CARDIO
SOLO. ESTABILIDADE ROTACIONAL 2 40 20 EQUIP.
CARDIO EQUIPAMENTO 4 40 20
SETOR

FORTALECIMENTO SOLO CARDIO SOLO 4 40 20

DINÂMICA 1: TODOS JUNTOS REALIZANDO CIRCUITO DE KTB. DURAÇÃO DA DINÂMICA: 8 MINUTOS

SEMPRE DÊ AS OPÇÕES 1 E 2, PARA O ALUNO ESCOLHER SÉRIE DE TRANSIÇÃO – TODOS JUNTOS
OPÇÃO 1: FOCO EM TREINO LEVE OU MODERADO E CONDICIONAMENTO (INICIANTE)
SETOR SOLO ABDOMINAL TESOURA 4 40 20
OPÇÃO 2: FOCO EM TREINO INTENSO E HIPERTROFIA (ESTÁ TREINANDO)

Exercício Exercício
KTB SWING KTB EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
ESTAÇÃO ESTAÇÃO
OPÇÃO 1: 3 x 10 8 A 12 REPETIÇÕES
rept (carga leve) SETOR
KTB SNATCH KTB POR 8 MINUTOS
EQUIP. PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA
SETOR ESTAÇÃO ESTAÇÃO
KTB MOINHO KTB OPÇÃO 2: 4 x 5
rept (carga
FINALIZAR A AULA COM SOLTURA
KTB AGACHAMENTO COM REMADA ALTA KTB
pesada)