1ª SEMANA

SEMANA DA
REPETIÇÃO
MÁXIMA
 SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : MODELO DE TREINO
MÉTODO INTEGRADO MORMAII
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência

MODELO 1
EQUIPAMENTOS GERAIS
KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
 SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : MODELO DE TREINO
MÉTODO INTEGRADO MORMAII
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência

MODELO 2
ESTAÇÃO CARDIO E SOLO
Equipamentos cardio e KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - Hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Spagat mover, TRX e medicine ball

 SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : MODELO DE TREINO
MÉTODO INTEGRADO MORMAII
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência

EQUIPAMENTOS
GERAIS - KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
 SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : MODELO DE TREINO
MÉTODO INTEGRADO MORMAII
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência

ESTRATÉGIA
DE AULA

AS AULAS TERÃO ATÉ 50 MINUTOS DE DURAÇÃO PARA

HIGIENIZAÇÃO DO AMBIENTE ENTRE AS AULAS;

25 MINUTOS – ESTAÇÃO CARDIO EQUIPAMENTOS, SOLO,

FIVE SOLO E LIBERAÇÃO MIOFASCIAL;

25 MINUTOS – 6 ESTAÇÕES COM EQUIPAMENTOS

DIFERENTES, FIVE EQUIPAMENTOS E SOLO.

É NECESSÁRIO A HIGIENIZAÇÃO DO LOCAL ENTRE A TRANSIÇÃO DOS PROFESSORES E ALUNOS NA SALA

 SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : MODELO DE TREINO
MÉTODO INTEGRADO MORMAII
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

RETIRE da sala de treino o equipamento CORDA NÁUTICA, esse equipamento não pode ser higienizado corretamente e portanto deve sair dos treinos durante este
período. .

Os alunos não devem utilizar o tênis durante a aula, os calçados devem ser deixados fora da sala de treino, portanto adaptem os exercícios para que os alunos não
tenham que utilizar calçados. Caso algum aluno precise utilizar um calçado deve ser orientado a trazer um outro tênis para utilização no treino ou utilizar uma
proteção em cima do tênis para manter a higiene do local.

Os treinos foram adaptados para eliminar qualquer tipo de contato entre os alunos, portanto não trabalhe exercícios que os alunos tenham que trocar
equipamentos ou dividir o mesmo colchonete. Afinal, todos os integrantes de uma aula devem manter uma distância mínima de um metro e meio durante os
treinos. ORIENTE SEUS ALUNOS PARA SOBRE ESSA REGRA DE SEGURANÇA.

Disponibilize sprays com álcool líquido 70% e toalhas de pano descartáveis (como as de cozinha, que possam ser substituídas com frequência) ao lado de cada
equipamento ou acessório que será utilizado durante o treino e oriente os alunos para higienizar o equipamento após cada uso. CADA ALUNO DEVE SER
RESPONSÁVEL POR FAZER A HIGIENE APÓS O USO DO SEU EQUIPAMENTO.

Você é um exemplo para cada cliente, a sua postura é fundamental para gerar segurança e garantir os procedimentos de higienização dos equipamentos e local de
treino. FAÇA TAMBÉM A SUA HIGIENE NOS INTERVALOS DAS SÉRIES E DE CADA AULA.

Verifique se a sua unidade possui mais de um mesmo acessório para que dois alunos possam fazer o mesmo exercício, NÃO UTILIZE O MESMO ACESSÓRIO PARA
CADA ALUNO SEM HIGIENIZAR ANTES DA TROCA, se não tiver faça alteração do exercício proposto.
 SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : MODELO DE TREINO
MÉTODO INTEGRADO MORMAII
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

Verifique a lista de equipamentos ou acessórios passíveis de desinfecção: COLCHONETES, METAIS, BOLAS PLÁSTICAS, BANCOS COBERTOS COM TECIDO
IMPERMEABILIZADO.

Como aplicar o álcool: FRICCIONAR A SUPERFÍCIE POR 30 SEGUNDOS, NÃO DEIXANDO NENHUMA ÁREA SEM APLICAÇÃO. Deixar secar naturalmente.

ORIENTE OS ALUNOS PARA QUE EVITEM O CONTATO DAS MÃOS COM O PISO DA UNIDADE DURANTE O TREINO. Quando o fizer, imediatamente após,
deve-se higienizar as mãos com álcool gel.

ESTIMULE OS ALUNOS PARA QUE O BANHO SEJA PREFERENCIALMENTE FEITO AO CHEGAR EM CASA, após o treino, assim como a lavagem das roupas.

REDUZA O PERÍODO DA AULA ENTRE 5 E 10 MINUTOS PARA QUE SEJA FEITA UMA HIGIENIZAÇÃO GERAL DA ÁREA DE TREINO E PREPARAÇÃO PARA A
PRÓXIMA AULA.

Orientem os alunos que chegaram para a aula a UTILIZAREM OS EQUIPAMENTOS FIVE SOMENTE APÓS A HIGIENIZAÇÃO DAS TRANSIÇÕES DAS AULAS.

NÃO FAÇA CORREÇÕES TOCANDO OS ALUNOS, somente direcionando o movimento com dicas verbais.

Cada aluno deve ter o seu KIT DE EQUIPAMENTO, ACESSÓRIO E ITENS DE HIGIENIZAÇÃO durante a aula.
 SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : MODELO DE TREINO
MÉTODO INTEGRADO MORMAII
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

PARTE CORRETIVA:
- Cada aluno em um colchonete realizando uma série de exercícios de mobilidade e estabilidade de solo. Serão 2 exercícios de mobilidade e 1 exercícios de
estabilidade de solo com todos os alunos realizando o mesmo exercício.
- Nos exercícios unilaterais utilizar uma série de cada lado, portanto, o aluno realiza um lado na primeira série e o outro lado na segunda série, que serão 8 repetições
de cada lado durante 3 minutos.
PARTE DE FORTALECIMENTO:
- Cada aluno em sua estação executar uma bi série de cardio equipamento e core personalizado para cada aluno, 3 séries de 1 minuto de execução e 30 segundos de
descanso.
- Cada aluno em sua estação irá realizar uma tri série de exercícios Membro Superior e Cardio Solo, sendo 1 exercício MS por equipamento de sua estação, 1
exercício MS personalizado ou no equipamento ou solo e 1 exercício cardio solo. Executar de 2 a 3 séries de 1 minuto com o máximo de repetições que o aluno
conseguir e 30 segundos de descanso. Nos exercícios unilaterais executar 1 série de um lado e a 2 série do outro lado, e na 3 série dividir o tempo para que o aluno
realize o exercício dos dois lados.
- Cada aluno em sua estação irá realizar uma tri série de exercícios Membro Inferior e Cardio Solo, sendo 1 exercício MI por equipamento de sua estação, 1 exercício
MI personalizado ou no equipamento ou solo e 1 exercício cardio solo. Executar de 2 a 3 séries de 1 minuto com o máximo de repetições que o aluno conseguir e 30
segundos de descanso. Nos exercícios unilaterais executar 1 série de um lado e a 2 série do outro lado e na 3 série dividir o tempo para que o aluno realize o
exercício dos dois lados.
- Terminar a aula nos equipamentos do five, cada aluno realiza o exercício five com o equipamento da sua estação ou no solo .
 SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : MODELO DE TREINO
MÉTODO INTEGRADO MORMAII
Foco:
BLOCO
BLOCO DE DE TREINO:
TREINO: FORÇA
PREPARAÇÃO
Objetivo:

Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência

1 SEMANA – INTENSIDADE ALTA E
VOLUME BAIXO

FORTALECIMENTO FORTALECIMENTO

EXERCÍCIO PADRÃO FUNDAMENTAL MS EXERCÍCIO PADRÃO FUNDAMENTAL MI

Exercício Exercício

ESTAÇÃO 1 FLEXÃO DE BRAÇO PEDAL ESTAÇÃO 1 AFUNDO (LUNGE) NA

CHAIR 2-3 1MIN 30 CHAIR 2-3 1MIN 30
PARADO NA CHAIR CHIAIR

DESENVOLVIMENTO COM A VECTOR OU V1 TERRA COM BARRA OU

VECTOR OU V1 ESTAÇÃO 2 2-3 1MIN 30
ESTAÇÃO 2 BARRA COM 2-3 1MIN 30 KTB
ESTABILIDADE

FIT PULLEY OU V2 EXTENSÃO DE QUADRIL

FIT PULLEY OU V2 CRUCIFIXO UNILT V2 ESTAÇÃO 3 2-3 1MIN 30
ESTAÇÃO 3 2-3 1MIN 30 CROSS AJOELHADO V2 CROSS
CROSS CROSS

AGACHAMENTO COM
PUXADA COM DIFERENTES ESTAÇÃO 4 CORE STIX RESISTÊNCIA NO CORE 2-3 1MIN 30
ESTAÇÃO 4 CORE STIX 2-3 1MIN 30
BASES CORE STIX STIX

SÉRIE DE BRAÇOS SALTOS ALTERNADOS NO

ESTAÇÃO 5 REFORMER 2-3 1MIN 30 ESTAÇÃO 5 REFORMER 2-3 1MIN 30
SENTADO NO REFORMER REFORMER

PUXAR COM 1 PERNA NO PISTOL ALTERNADO 3D NO

ESTAÇÃO 6 TRX 2-3 1MIN 30 ESTAÇÃO 6 TRX 2-3 1MIN 30
TRX TRX
MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : MODELO DE TREINO
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Objetivo: Foco:
1 SEMANA – INTENSIDADE ALTA E
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência
VOLUME BAIXO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO SUPERIOR E CARDIO SOLO.
O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE MOBILIDADE E ESTABILIDADE.

Exercício
Exercício
EXERCÍCIO
SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MS 2-3 1MIN 30
SETOR SOLO MOBILIDADE 8REP 3 MIN ESTAÇÃO

SETOR SOLO MOBILIDADE 8REP 3 MIN SOLO OU

SETOR EXERCÍCIO MS PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO ESTABILIDADE 8REP 3 MIN

SETOR SOLO CARDIO SOLO 2-3 1MIN 30

FORTALECIMENTO O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO INFERIOR E CARDIO SOLO.

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CARDIO E CORE. Exercício

Exercício EXERCÍCIO
SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MI 2-3 1MIN 30
ESTAÇÃO

SETOR EQUIPAMENTO CARDIO 3 1MIN 30

SOLO OU
SETOR EXERCÍCIO MI PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
SETOR SOLO CORE PERSONALIZADO 3 1MIN 30 EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO CARDIO SOLO 2-3 1MIN 30

COLOCAR O ALUNO NOS APARELHOS DE FIVE DE SUA ESTAÇÃO OU FIVE SOLO.

MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : SEGUNDA FEIRA
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Objetivo: Foco:
1 SEMANA – INTENSIDADE ALTA E
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência
VOLUME BAIXO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO SUPERIOR E CARDIO SOLO.
O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE MOBILIDADE E ESTABILIDADE.

Exercício
Exercício
EXERCÍCIO
FLEXÃO DE TRONCO COM BASTÃO SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MS 2-3 1MIN 30
SETOR BASTÃO 8REP 3 MIN ESTAÇÃO
ATRÁS

ALONGAMENTO DE ADUTORES SOLO OU

SETOR SOLO 8REP 3 MIN SETOR EXERCÍCIO MS PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
ISOMÊTRICO EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO CRUZ 8REP 3 MIN SETOR SOLO BURPEE + POLICHINELO 2-3 1MIN 30

FORTALECIMENTO O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO INFERIOR E CARDIO SOLO.

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CARDIO E CORE. Exercício

Exercício EXERCÍCIO
SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MI 2-3 1MIN 30
ESTAÇÃO

SETOR EQUIPAMENTO CARDIO 3 1MIN 30

SOLO OU
SETOR EXERCÍCIO MI PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
SETOR SOLO CORE PERSONALIZADO 3 1MIN 30 EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO BURPEE + POLICHINELO 2-3 1MIN 30

COLOCAR O ALUNO NOS APARELHOS DE FIVE DE SUA ESTAÇÃO OU FIVE SOLO.

MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : TERÇA FEIRA
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Objetivo: Foco:
1 SEMANA – INTENSIDADE ALTA E
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência
VOLUME BAIXO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO SUPERIOR E CARDIO SOLO.
O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE MOBILIDADE E ESTABILIDADE.

Exercício
Exercício
EXERCÍCIO
SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MS 2-3 1MIN 30
SETOR SOLO ALONGAMENTO DO TRATO TIBIAL 8REP 3 MIN ESTAÇÃO

AGACHAMENTO SUMÔ COM ROTAÇÃO SOLO OU

SETOR SOLO 8REP 3 MIN SETOR EXERCÍCIO MS PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
DA COLUNA EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO CAMINHADA LATERAL NO ELÁSTICO 8REP 3 MIN

SETOR SOLO SAMBA COM DESLOCAMENTO 2-3 1MIN 30

FORTALECIMENTO O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO INFERIOR E CARDIO SOLO.

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CARDIO E CORE. Exercício

Exercício EXERCÍCIO
SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MI 2-3 1MIN 30
ESTAÇÃO

SETOR EQUIPAMENTO CARDIO 3 1MIN 30

SOLO OU
SETOR EXERCÍCIO MI PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
SETOR SOLO CORE PERSONALIZADO 3 1MIN 30 EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO SAMBA COM DESLOCAMENTO 2-3 1MIN 30

COLOCAR O ALUNO NOS APARELHOS DE FIVE DE SUA ESTAÇÃO OU FIVE SOLO.

MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : QUARTA FEIRA
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Objetivo: Foco:
1 SEMANA – INTENSIDADE ALTA E
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência
VOLUME BAIXO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO SUPERIOR E CARDIO SOLO.
O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE MOBILIDADE E ESTABILIDADE.

Exercício
Exercício
EXERCÍCIO
MOBILIDADE COM A FLEX BAND SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MS 2-3 1MIN 30
SETOR SOLO 8REP 3 MIN ESTAÇÃO
ALTERNADA

SOLO OU
SETOR SOLO ROTAÇÃO DA COLUNA AJOELHADO 8REP 3 MIN SETOR EXERCÍCIO MS PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO BATATA QUENTE KTB 8REP 3 MIN

SETOR SOLO CRIS CROSS CARDIO 2-3 1MIN 30

FORTALECIMENTO O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO INFERIOR E CARDIO SOLO.

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CARDIO E CORE. Exercício

Exercício EXERCÍCIO
SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MI 2-3 1MIN 30
ESTAÇÃO

SETOR EQUIPAMENTO CARDIO 3 1MIN 30

SOLO OU
SETOR EXERCÍCIO MI PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
SETOR SOLO CORE PERSONALIZADO 3 1MIN 30 EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO CRIS CROSS CARDIO 2-3 1MIN 30

COLOCAR O ALUNO NOS APARELHOS DE FIVE DE SUA ESTAÇÃO OU FIVE SOLO.

MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : QUINTA FEIRA
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Objetivo: Foco:
1 SEMANA – INTENSIDADE ALTA E
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência
VOLUME BAIXO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO SUPERIOR E CARDIO SOLO.
O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE MOBILIDADE E ESTABILIDADE.

Exercício
Exercício
EXERCÍCIO
SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MS 2-3 1MIN 30
SETOR ROLO FLEXÃO COM ROTAÇÃO NO ROLO 8REP 3 MIN ESTAÇÃO

SETOR SOLO SÉRIE DE ALONGAMENTO NO ROLO 8REP 3 MIN SOLO OU

SETOR EXERCÍCIO MS PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO AVIÃO COM ROTAÇÃO DO QUADRIL 8REP 3 MIN

SETOR SOLO BURPEE + SALTO GRUPADO 2-3 1MIN 30

FORTALECIMENTO O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO INFERIOR E CARDIO SOLO.

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CARDIO E CORE. Exercício

Exercício EXERCÍCIO
SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MI 2-3 1MIN 30
ESTAÇÃO

SETOR EQUIPAMENTO CARDIO 3 1MIN 30

SOLO OU
SETOR EXERCÍCIO MI PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
SETOR SOLO CORE PERSONALIZADO 3 1MIN 30 EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO BURPEE + SALTO GRUPADO 2-3 1MIN 30

COLOCAR O ALUNO NOS APARELHOS DE FIVE DE SUA ESTAÇÃO OU FIVE SOLO.

MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : SEXTA FEIRA
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Objetivo: Foco:
1 SEMANA – INTENSIDADE ALTA E
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência
VOLUME BAIXO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO SUPERIOR E CARDIO SOLO.
O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE MOBILIDADE E ESTABILIDADE.

Exercício
Exercício
EXERCÍCIO
ALONGAMENTO FLEXORES NA SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MS 2-3 1MIN 30
SETOR ROLO 8REP 3 MIN ESTAÇÃO
PRANCHA

SOLO OU
SETOR SOLO FLANCO FIVE COM TONNING BALL 8REP 3 MIN SETOR EXERCÍCIO MS PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
EQUIPAMENTO
ALUNO

MÃO E COTOVELO PÉ NO ROLO OU

SETOR SOLO 8REP 3 MIN SETOR SOLO CAPOEIRA + STAR JUMP 2-3 1MIN 30
STABILLITY BALL OU CAIXA OU SOLO

FORTALECIMENTO
O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO INFERIOR E CARDIO SOLO.

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CARDIO E CORE. Exercício

Exercício EXERCÍCIO
SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MI 2-3 1MIN 30
ESTAÇÃO

SETOR EQUIPAMENTO CARDIO 3 1MIN 30

SOLO OU
SETOR EXERCÍCIO MI PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
SETOR SOLO CORE PERSONALIZADO 3 1MIN 30 EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO CAPOEIRA + STAR JUMP 2-3 1MIN 30

COLOCAR O ALUNO NOS APARELHOS DE FIVE DE SUA ESTAÇÃO OU FIVE SOLO.

MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DA REPETIÇÃO MÁXIMA : SÁBADO
BLOCO DE TREINO: FORÇA
Objetivo: Foco:
1 SEMANA – INTENSIDADE ALTA E
Intensidade moderada a alta e maior número de repetições Resistência
VOLUME BAIXO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO SUPERIOR E CARDIO SOLO.
O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE MOBILIDADE E ESTABILIDADE.

Exercício
Exercício
EXERCÍCIO
SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MS 2-3 1MIN 30
SETOR ROLO MEIO ROLAMENTO DA COLUNA 8REP 3 MIN ESTAÇÃO

FLEXÃO LATERAL COM BASTÃO SOLO OU

SETOR SOLO 8REP 3 MIN SETOR EXERCÍCIO MS PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
ALTERNADO EQUIPAMENTO
ALUNO

SETOR SOLO ESTABILIDADE ROTACIONAL (SOLO) 8REP 3 MIN DESLC. PARA FRENTE + BURPEE +
SETOR SOLO 2-3 1MIN 30
DESLOC. PARA TRÁS

FORTALECIMENTO O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS MEMBRO INFERIOR E CARDIO SOLO.

O ALUNO IRÁ REALIZAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CARDIO E CORE. Exercício

Exercício EXERCÍCIO
SETOR PADRÃO FUNDAMENTAL MI 2-3 1MIN 30
ESTAÇÃO

SETOR EQUIPAMENTO CARDIO 3 1MIN 30

SOLO OU
SETOR EXERCÍCIO MI PERSONALIZADO POR 2-3 1MIN 30
SETOR SOLO CORE PERSONALIZADO 3 1MIN 30 EQUIPAMENTO
ALUNO

DESLC. PARA FRENTE + BURPEE +

SETOR SOLO 2-3 1MIN 30
DESLOC. PARA TRÁS

COLOCAR O ALUNO NOS APARELHOS DE FIVE DE SUA ESTAÇÃO OU FIVE SOLO.